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2002 11:22 Uhr Seite 1

Vegetarisch für Einsteiger

Kochen und Genießen
„vegetarisch kulinarisch“
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Inhalt Vegetarisch im Trend

03 Vegetarisch im Trend Drängte sich beim Begriff Vegetarische Rezepte sind
„Vegetarier“ noch vor gesellschaftsfähig und kei-
wenigen Jahren vielen ner denkt dabei an Verzicht
04 Gute Gründe, sich vegetarisch zu ernähren Menschen die Vorstellung oder Askese. Genuss ist
des blassen, asketischen angesagt. Falls Sie Ihre
05 Kleine Vegetariertypologie Zeitgenossen in Gesund-
heitssandalen auf, der
ersten Ausflüge in die
vegetarische Küche unter-
genügsam an seinen nehmen möchten, sind Sie
06 8 Tipps für den Einstieg Körnern knabbert, hat sich
dieses Bild inzwischen stark
bei uns genau richtig. In
dieser Broschüre finden Sie
gewandelt. Oft sind es erste Anregungen und
07 Rundum gut versorgt?
– Vegetarisch kein Problem!
gerade die jungen, lebens- Informationen. Sie werden
lustigen und dynamischen schnell feststellen, wie
08 Welche Lebensmittel in welcher Menge? Frauen und Männer, die
sich zur vegetarischen
spannend es ist, kulinari-
sches Neuland zu entde-
Ernährung bekennen. cken. Keine Angst, Sie wer-
10 Kritisch draufgeschaut – Eisen, Zink,
Vitamin B und Eiweiß
Allen voran verkörpern
Prominente wie Madonna,
den sich keinesfalls zukünf-
tig nur mit Beilagen begnü-
12
Paul McCartney, Kim gen müssen. Vielmehr
12 5 Tipps für den Umgang mit Nicht-Vegetariern Basinger, Bryan Adams, möchten wir Sie auf eine
Nina Hagen oder Nena kulinarische Entdeckungs-
dieses neue Lebensgefühl. reise entführen. Und Sie
13 Das Reformhaus – die Einkaufsstätte
für Vegetarier
werden überrascht sein,
was es alles zu entdecken
14 Kochschule
Neues entdecken – kleine vegetarische
für Einsteiger
gibt! Schon mal Amaranth,
Quinoa oder Lopino pro-
biert? Und wenn Sie immer
18 Das Vier-Punkte-Programm für Qualität
neuform-Vorteile auf einen Blick
noch glauben, jeder An-
fang ist schwer, sagen wir,
dieser Anfang ist voller
19 Rezepte kulinarisch-vegetarisch Genuss.

Ihre ReformhausINFORMATION

„Nichts wird die Chance auf ein Überleben auf

der Erde so steigern wie der Schritt zur vegetarischen
Ernährung.“ Albert Einstein, Physiker
03
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Gute Gründe, sich vegetarisch
zu ernähren
Immer mehr Verbraucher lehnen den
Verzehr von Fleisch aus Mitgefühl mit den
Tieren ab. Trotzden „vergisst“ man immer
noch allzu gerne, dass das appetitlich ver-
packte Schweineschnitzel von einem vor-
mals lebenden Tier stammt. Ob nun aus
ethischen Gründen oder als Protest gegen
die quälerische Massentierhaltung, wer auf
Fleisch „verzichtet“, tut auch etwas für die
eigene Gesundheit. Denn mit Antibiotika
belastetes Fleisch „denaturierter“ Tiere
kann auch für den Menschen nicht gesund
sein. BSE, MKS, Dioxin, Antibiotika und
Co. sind die Resultate der industriellen
Massentierhaltung und haben vielen Men-
schen den Appetit auf Fleisch gründlich
verdorben. Alternativen gibt es genug, ob
man nun Fleischersatzprodukte bevorzugt
oder aus den verschiedensten Getreide-
und Gemüsesorten leckere Gerichte
zaubert.
„Fleisch ist ein Stück Lebenskraft, solange es lebt.“
Marie-Luise Holzer-Sprenger, Autorin.
04
Trotzdem stellt sich immer wieder die
Frage, ob der Mensch per se ein Fleisch-
oder ein Pflanzenesser ist. Darüber streiten
sich Wissenschaftler, Philosophen und
Ideologen seit Generationen. Fakt ist
jedoch, dass der Mensch durchaus sehr
gut ohne Fleischverzehr leben kann und
weder unter Mangelerscheinungen leidet
noch auf Genuss verzichten muss. Im
Gegenteil, mittlerweile ist erwiesen, dass
Vegetarier wesentlich gesünder leben und
seltener unter Herz- und Kreislauf-
problemen oder Magen- und Darm-
erkrankungen leiden. Gerade heute ver-
zichten immer mehr Menschen auf Fleisch
als Lebensmittel ohne das Gefühl, wirklich
auf etwas „verzichten“ zu müssen. Die
Vielfalt des Angebotes an vegetarischen
Produkten ist groß. Und selbst wer den
fleischähnlichen Geschmack nicht missen
möchte, findet von Tofuschnitzel über
vegetarische „Hühnchen“-Nuggets und
alle möglichen „Wurst“-Sorten bis hin zu
den „Wie“-Fleisch-Salaten eine große
Auswahl, so dass für jede Vorliebe etwas
dabei ist. Und das alles, ohne dass ein Tier
dafür sterben muss.
Kleine Vegetariertypologie
Woran erkennen Sie den „echten“ Vegetarier?
Schauen Sie sich den Cartoon auf der Lakto-Vegetarier
Rückseite der Broschüre näher an, so liegt oder Laktarier
die Antwort auf der Hand: Vegetarier laufen essen kein Fleisch, aber
ohne Wurstnase durch die Welt. Nein, das Milch und Milchprodukte
stimmt so natürlich nicht. Es gibt auch gar wie Joghurt, Quark und Käse. Eier sind
nicht den Vegetarier – ein Sammelsurium an vom Speiseplan gestrichen.
fremdartig klingenden Begriffen bezeichnet
verschiedenste Vegetarier-Typen: „lakto“, Veganer oder Vegans
„ovo-lakto“, „vegan“ oder sogar „new leben nach streng vegeta-
vegans“! Sie müssen nicht mit 1a-Englisch- rischer Kostform, die
kenntnissen und dem großen Latinum auf- auch die Produkte leben-
warten, um zu verstehen, was sich hinter der Tiere (Eier, Milch,
den seltsamen Bezeichnungen verbirgt. Die Milchprodukte, Honig)
folgende Übersicht liefert den schnellen ablehnt. Meist tragen sie
vegetarischen Durchblick: auch keine Gebrauchsarti-
kel aus Leder. Sie lehnen
Teil- oder grundsätzlich alles ab, was vom toten
Halbvegetarier oder lebenden Tier stammt.
sind streng genommen
keine echten Vegetarier, Rohköstler oder
da sie lediglich auf größere New Vegans
Mengen tierischer Lebensmittel sind Veganer, die zu-
verzichten. Aber viele finden so am ehesten sätzlich auf jegliche
den Einstieg in die vegetarische Küche. gekochte Nahrung
verzichten.
Ovo-Lakto-Vegetarier
oder Laktovarier Pudding-Vegetarier
essen kein Fleisch, aber essen alles außer
Milch und Milchprodukte Fleisch und zum
und Eier. Reichlich voll- Teil auch keinen
wertige Lebensmittel wie Fisch. Anson-
Gemüse, Salat, Kartoffeln, sten ernähren
Obst, Hülsenfrüchte und sie sich wie der
Getreideprodukte stehen sowieso größte Teil der
auf dem Speiseplan. Nach Informationen der Bevölkerung: Voll-
Deutschen Gesellschaft für Ernährung bevor- wert-Kost ist eher selten –
zugen die meisten Vegetarier diese Ernäh- am liebsten mögen sie schnelle Fertig-
rungsform. Damit haben sie sich – wie wis- gerichte und sehr viel Süßes... ob sie tat-
senschaftliche Studien belegen – für die sächlich am liebsten Pudding essen,
gesündeste Ernährungsweise entschieden. bleibt unbeantwortet.
05
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8 Tipps für den Einstieg Rundum gut versorgt?

● Setzen Sie sich nicht unter Druck.
Vegetarisches Essen soll Spaß machen
und keinen Verzicht bedeuten.
● Versteifen Sie sich weniger darauf, was
Sie in Zukunft nicht essen. Freuen Sie
sich lieber auf die neuen Geschmacks-
erlebnisse.
● Machen Sie sich mit bislang unbekann-
ten Zutaten vertraut und überlegen Sie,
wie Sie Ihre Lieblingsrezepte vegetarisch
gestalten können. Besonders am Anfang
können so genannte Fleischersatzpro-
dukte sinnvoll sein. Mit ihrer Hilfe lassen
sich vegetarische Versionen von Fleisch-
gerichten (wie z. B. Gulasch, Geschnet-
zeltes, Hackfleisch-Rezepte) leicht nach-
kochen.
● Viele deftige Fleischgerichte verdanken
ihren Geschmack den zugesetzten
Gewürzen. Deshalb sparen Sie auch in
der vegetarischen Küche nicht an
Gewürzen.
● Falls Rohkost und Vollkornprodukte bis-
her eher selten auf Ihrem Speiseplan
standen, sorgen Sie für eine schrittweise
Umstellung, damit Ihr Körper sich an die
neue Vollwerternährung gewöhnen
kann.
● Bevorzugen Sie möglichst unverarbeitete
und naturbelassene Lebensmittel. Ein
Blick aufs Etikett und die Zutatenliste
zeigt Ihnen schnell, was Sie von einigen
Fertigprodukten zu halten haben.
● Tun Sie sich keinen Zwang an. Wenn Sie
doch ab und zu der Heißhunger auf ein
Gericht mit Fleisch überkommt, achten
Sie darauf, dass es aus artgerechter Hal-
tung stammt. Aber Sie werden schnell
feststellen, dass das immer seltener pas-
siert. Die vegetarische Küche steckt vol-
ler Abwechslung und Fantasie.
– Vegetarisch kein Problem!
Hartnäckig hält sich das Vorurteil, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe
Vegetarier wären nicht mit allen lebens- und bioaktive Substanzen. Das klappt her-
notwendigen Nährstoffen versorgt. Viele vorragend mit einer vegetarischen Ernäh-
sagen: „Wer Fleisch weglässt, hat über rung, die Eier, Milch- und Milchprodukte
kurz oder lang mit Mangelerscheinungen mit einschließt, also beim so genannten
zu tun.“ Genau das Gegenteil ist der Fall! Ovo-Lakto-Vegetarier. Übrigens – auch
Umfangreiche wissenschaftliche Unter- wer Fleisch isst, sollte für Abwechslung auf
suchungen belegen eindrucksvoll, dass dem Küchentisch sorgen, sonst schleichen
Vegetarier im Durchschnitt viel gesünder sich ebenso bei „normaler“ Mischkost
sind als Fleischesser. Und das liegt nicht leicht Defizite ein.
nur an der insgesamt gesünderen
Lebensweise – „ausgewogen“ heißt das
Zauberwort. Es geht also nicht darum ein-
fach das Fleisch wegzulassen, sondern mit
einem abwechslungsreichen Speiseplan
dafür zu sorgen, dass der Körper alles
bekommt, was er braucht: Kohlenhydrate,

● Zeigen Sie Verständnis und Toleranz.

Erwarten Sie nicht, dass Ihre Familie
oder Freunde sofort mit Ihnen zu begei-
sterten Vegetariern werden. Überzeugen
Sie lieber schrittweise durch leckere kre-
ative Rezeptideen.

„Wo ein Jäger lebt, können zehn Hirten leben, hundert Ackerbauern
und tausend Gärtner.“ Alexander von Humboldt, Naturwissenschaftler

06 07
Dokument 2 03.09.2002 11:23 Uhr Seite 8
Welche Lebensmittel in welcher Menge?
Die vegetarische Ernährungspyramide
(Seite 9) zeigt, wie eine ausgewogene
Ernährung ganz leicht gelingt: Von der
breiten Basis soll viel, von der dünnen
Spitze wenig gegessen werden.
Getreide, Getreideprodukte und
Hülsenfrüchte
Brot, Reis, Nudeln und Getreide bilden das
breite Fundament der Pyramide. Hier kön-
nen Sie kräftig zulangen. Bevorzugen Sie
aber die vollwertige Variante. In Vollkorn-
produkten sind die in den Randschichten
des Korns sitzenden Vitamine und Mine-
ralstoffe noch enthalten. Vollkornprodukte
sind in der vollwertigen vegetarischen
Ernährung die wichtigste Quelle für
Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine
und viele Mineralstoffe. Planen Sie am
besten zu jeder Mahlzeit eine großzügige
Portion aus dieser Lebensmittelgruppe ein.
Für Vegetarier und vor allem für Veganer
sind Hülsenfrüchte die wichtigste Eiweiß-
quelle. In geschickter Kombination mit
Getreide, Gemüse und Nüssen liefern sie
ein sehr hochwertiges Eiweiß. Außerdem
bringen Linsen, Bohnen und Erbsen bunte
Abwechslung auf den Teller.
Obst und Gemüse
Je öfter desto besser! Greifen Sie ruhig zu
– die Deutsche Gesellschaft für Ernährung
empfiehlt mindestens fünf mal am Tag
Obst und Gemüse zu essen – ungefähr
700 g pro Tag sollten es schon sein. Das
„Tiere sind meine Freunde, und meine Freunde esse ich nicht!“
George Bernhard Shaw, irischer Dramatiker.
08
Tolle an den Früchtchen: Sie liefern wenig
Kalorien, dafür aber reichlich Vitamine und
Mineralstoffe. Ein weiteres dickes Gesund-
heitsplus sind die sekundären Pflanzen-
stoffe. Sie stecken vor allem in der Schale
der farbintensiven Sorten und liefern
Antioxidantien, die vor Krebs und Herz-
Kreislauferkrankungen schützen. Verzehren
Sie Obst und Gemüse also ruhig mit der
Schale. So bekommen Sie außerdem
Ballaststoffe, über die sich Ihr Darm freut.
Nüsse und Samen
Die leckeren Kraftpakete
sind wahre Vitalstoff- aber
leider auch Fettbömbchen.
Genießen Sie Nüsse und
Co. daher in Maßen. Jeden
Tag sollten Sie ein paar Kerne knabbern,
da sie wertvolle Fettsäuren und fettlösliche
Vitamine enthalten. Knackige Nüsse wie
Haselnüsse, Walnüsse oder Cashewkerne
schmecken gut im Salat, im Müsli oder als
Snack zwischendurch.
Pflanzenöle
Hier können Sie ruhig geizig sein, denn
100 ml Öl liefern satte 800 Kalorien! Und:
Fett ist nicht gleich Fett. Pflanzliche Fette
enthalten im Vergleich zu tierischen Fetten
ein günstigeres Fettsäuremuster. Besonders
Oliven- und Rapsöl sind zu empfehlen, da
in ihnen reichlich einfach ungesättigte
Fettsäuren stecken. Diese wirken sich gün-
stig auf den Cholesterinspiegel im Blut aus.
Greifen Sie zu möglichst naturbelassenen,
kaltgepressten Ölen – nur sie enthalten
das breite Spektrum an gesunden Inhalts-
stoffen und bringen das ursprüngliche
Aroma mit.
Milch- und Milchprodukte
Milch, Joghurt, Quark und
Käse sind wichtige Kalzium-
lieferanten. Verzehren Sie
diese Produkte daher am
besten täglich. Da aber
auch meist viel Fett mitgeliefert wird, gilt
hier: Bewusst auswählen und Maß halten.
Fettarme Varianten wie Magerquark,
Magerjoghurt oder Dickmilch liefern
pro Kalorie weniger Fett, aber die
gleiche Menge Kalzium, Eiweiß
und Vitamine. Für Vegetarier
Süßes
Milch- Eier
produkte
Pflanzenöle
Nüsse und Samen
Obst Kartoffeln und
Gemüse
Die vegetarische Ernährungspyramide (nach Prof.
Getreide und Getreideprodukte Hülsenfrüchte
sind Milch und Co. eine gute Quelle für
Vitamin B 12, da es vornehmlich in tieri-
schen Lebensmitteln steckt. Joghurt macht
mit seinen Milchsäurebakterien zudem den
Darm fit – achten Sie auf Produkte mit
einem hohen Anteil an physiologisch gün-
stiger rechtsdrehender Milchsäure (L+).
Eier
Das Frühstücksei am
Sonntag können Sie sich
ruhigen Gewissens gön-
nen. Mehr als zwei Eier
pro Woche sollten es aber nicht sein, denn
in einem Ei stecken allein ca. 150 mg
Cholesterin. Neuere wissenschaftliche
Erkenntnisse haben gezeigt, dass manche
Menschen sehr stark auf Cholesterin aus
der Nahrung reagieren, andere wiederum
haben dafür einen höheren Toleranz-
bereich. Da Sie nicht wissen können, wie
Ihr Körper darauf reagiert, seien Sie lieber
vorsichtig. Eier liefern aber nicht nur Cho-
lesterin, sondern auch wertvolle Nährstoffe
wie das besonders hochwertige Eiweiß –
in ihm sind alle vom Körper benötigten
Eiweißbausteine (Aminosäuren) in einer
optimalen Zusammensetzung vorhanden.
Süßwaren
Sie stehen an der Spitze der Pyramide, da
sie zu den eher „ungesunden“ Versuchun-
gen zählen. Nicht nur Süßigkeiten, auch
Zucker, Honig, Marmelade und Kuchen
gehören dazu. Leider liefern sie viele Kalo-
rien und nur wenig Nährstoffe. Aber sie
tun der Seele gut – genießen Sie deshalb
die süßen Köstlichkeiten in kleinen Por-
tionen! Aber besser nicht zu oft!
Dr. Claus Leitzmann und Dr. Andreas Hahn)
09
Dokument 2 03.09.2002 11:23 Uhr Seite 10
Kritisch draufgeschaut – Eisen, Zink,
Fleisch liefert Eisen, Vitamin B 12 , hoch-
wertiges Eiweiß und Zink. Wer sich vege-
tarisch ernährt und Fleisch als Quelle für
diese Nährstoffe weg lässt, muss sich
jedoch über einen Mangel keine Sorgen
machen. Selbst Schwangere, Stillende und
Kinder sind bei sorgfältiger Lebensmittel-
auswahl vegetarisch gut versorgt, voraus-
gesetzt sie verzichten nicht auf Milch-
produkte und Eier.
Hier erfahren Sie, wie sie eine „vegetari-
sche Versorgungslücke“ gar nicht erst ent-
stehen lassen:
Eisen
Bei der Bildung der roten Blutkörperchen
spielt Eisen eine zentrale Rolle. Da das Blut
die Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen
versorgt, unterstützt Eisen somit zum
Beispiel die Konzentrationsfähigkeit. In
pflanzlichen Lebensmitteln steckt ausrei-
chend Eisen – gute Lieferanten sind
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und
Gemüse. Eisen ist aber nicht gleich Eisen.
Im Vergleich zum Eisen aus tierischen
Lebensmitteln kann das pflanzliche Eisen
vom Körper weniger gut aufgenommen
werden. Es gibt aber einige Tricks, die die
Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost ver-
bessern. Das Glas Orangensaft beispiels-
weise sollten Sie auf jeden Fall zum Essen
trinken: Es enthält viel Vitamin C, das die
Eisenaufnahme erheblich steigern kann.
Auch Fenchel, Paprika, Brokkoli oder
„Die Vernunft beginnt bereits in
der Küche.“ Friedrich Nietzsche, Philosoph
10
Rosenkohl fördern durch ihren hohen
Vitamin-C-Gehalt die Aufnahme von
Eisen. Weitere Tricks: Schneiden Sie
Paprika in den Salat, rühren Sie Sanddorn
oder Hagebuttenmus in die Salatsauce
oder in Ihr Müsli. Besonders eisenreiche
Gemüsesorten sind Spinat, Mangold, Rote
Bete und Feldsalat. Auch Hülsenfrüchte
wie Erbsen, Linsen und Sojabohnen sind
gute Quellen. Die eisenreichsten Körner
sind Hirse und Amaranth. Zum Knabbern
gibt es Pistazien, Sonnenblumen- und
Kürbiskerne oder die Trockenfrüchte
Aprikosen, Feigen und Datteln. Tee oder
Kaffee hemmen die Eisenaufnahme – ach-
ten Sie deshalb darauf Ihr Frühstücksmüsli
nicht direkt mit der Tasse Tee zu genießen.
Vitamin B12
Das ebenfalls an der Blutbildung beteiligte
Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen
Lebensmitteln vor.
Vitamin B12 und Eiweiß
Lakto-Vegetarier können ihren Bedarf mit
Milchprodukten problemlos decken.
Anders sieht es bei veganer Ernährung
aus: Pflanzliche Lebensmittel enthalten B12
nur in geringen Mengen, wenn sie durch
bakterielle Gärungs- prozesse hergestellt
wurden, wie z. B. milchsaures Gemüse und
Sauerkraut. Auch Hefeprodukte können
gute B12-Quellen sein. Veganer sollten ihre
B12-Versorgung durch Nahrungsergänzung
sicherstellen. Damit beugen sie einem zwar
seltenen, aber schwerwiegenden Mangel
vor, der zu neurologischen Schäden führen
kann.
Zink
Zink hat vielfältige Wirkungen im Körper:
Es spielt eine wichtige Rolle in der
Immunabwehr, ist an der Zellteilung und
damit auch am Wachstum von Gewebe
und Haaren beteiligt. Als Bestandteil von
über siebzig Enzymen ist es stark ins
Stoffwechselgeschehen eingebunden. Im
Wesentlichen liefern tierische Lebensmittel
Zink. Gute Lieferanten in der vegetari-
schen Ernährung sind Joghurt und Käse-
sorten wie Gouda und Cheddar. Gute
pflanzliche Quellen sind Vollkornprodukte
und Hülsenfrüchte. Außerdem helfen
Weizenkeime, Sonnenblumenkerne,
Kürbiskerne, Sesam und Paranüsse bei der
Zinkversorgung.
Eiweiß
„Normale“ Mischköstler nehmen mehr
Eiweiß auf als empfohlen wird. Die Zufuhr
liegt hier deutlich über dem Bedarf. Eine
vegetarische Ernährung wirkt sich durch
den Verzicht auf eiweißreiches Fleisch
günstig aus. Allerdings spielt auch die
Eiweißqualität eine entscheidende Rolle.
Die Qualität von Nahrungseiweiß ist am
höchsten, wenn es ohne Verluste in Kör-
pereiweiß umgewandelt werden kann.
Dies ist der Fall, wenn die Zusammen-
setzung der Eiweißbausteine (Aminoäuren)
des Nahrungseiweißes möglichst überein-
stimmend mit dem Aminosäuremuster des
Körpereiweißes ist. Bei tierischem Eiweiß
trifft das zu – es ist sehr hochwertig. Wer
sich vegetarisch ernährt, kann aber den-
noch bei geschickter Lebensmittelkombi-
nation hochwertiges Eiweiß zu sich neh-
men: Kartoffel-Ei-Gerichte oder die rein
pflanzliche Variante als Hülsenfrüchte-
Getreide-Kombi decken den Bedarf.
11
Dokument 2 03.09.2002 11:23 Uhr Seite 12
5 Tipps für den Umgang mit
Nicht-Vegetariern
1. Praxis geht vor Rhetorik
Hier hilft nur praktische Überzeugungsar-
beit. Führen Sie Ihre Lieben möglichst
defensiv und kulinarisch an die vegetari-
sche Küche heran. Bemerkungen wie „das
Schnitzel schmeckt heute aber ganz
anders“ sollten Sie erst einmal ignorieren.
2. Fachwissen zählt
Auf die Frage „Und was ist mit dem Stück
Lebenskraft?“ einfach die Deutsche Ge-
sellschaft für Ernährung zitieren: „Eine
Ernährung ohne Fleisch und Fleisch-
produkte, dafür aber mit vielen Vollkorn-
produkten, Gemüse, Hülsenfrüchten und
Obst ist reich an Kohlenhydraten, Ballast-
stoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und
sekundären Pflanzenstoffen. Die geringe
Aufnahme an tierischem Fett und Chole-
sterin ist vorteilhaft bei der Vorbeugung
ernährungsbedingter Krankheiten und
Übergewicht.“ Sie können aber auch
direkt kontern, indem Sie sagen: „Fleisch
ist ein Stück Lebenskraft, solange es lebt.“
12
3. Fantasie statt Diskussion
Auf philosophische bis ideologische
Behauptungen wie „Vegetarismus ist un-
natürlich“ oder „der Mensch ist per se ein
Fleischesser“ mit Gelassenheit und einer
gewissen Nonchalance reagieren. Zumeist
landet man zum Schluss bei Darwin (der
übrigens selbst überzeugter Vegetarier
war) und der Maxime „fressen und gefres-
sen werden“ als unentrinnbarem Schicksal
des Lebens. Jetzt ist es Zeit freimütig zu
bekennen, dass Sie von einem anderen
Stern kommen und auf der Erde in konspi-
rativer Absicht verweilen.
4. Von wegen Verzicht
Lassen Sie sich nichts einreden. Wenn
Ihnen der Appetit auf Fleisch vergangen
ist, ziehen Sie ruhig den Vergleich zum
Spinat. Den mag auch nicht jeder.
Zumindest Kinder werden Sie sofort
verstehen.
5. Lust statt Frust
Wenn Sie es gar nicht mehr aushalten,
gehen Sie ins Reformhaus. Hier finden Sie
Verbündete und jede Menge Gegenargu-
mente in Form von leckeren vegetarischen
Produkten, die auch „eingefleischte“
Schnitzelfans nicht kalt lassen.
Das Reformhaus – die Einkaufsstätte
für Vegetarier
Die Lebensreform-Bewegung war von
Anfang an eng mit der vegetarischen
Bewegung verknüpft, die aus ethischen
Gründen den Fleischverzehr ablehnt. Die
Reformer wehrten sich bereits Ende des
19. Jahrhunderts gegen die sozialen und
gesundheitlichen Auswirkungen der Indu-
strialisierung und die Euphorie des mate-
riellen Fortschritts. Mutige Kaufleute mit
viel Idealismus und Pioniergeist begannen,
als Antwort auf die frühindustrielle Belas-
tung der Umwelt „alternative Produkte”
zu entwickeln, zu produzieren und zu ver-
markten. Es galt wertloser und denaturier-
ter Nahrung vollwertige Qualität ent-
gegenzusetzen, aufzuklären und dabei den
Wert naturbelassener Lebensmittel hervor-
zuheben. Im Zuge dieser Bewegung ent-
standen die ersten Reformhäuser. Hier hat
die vegetarische Ernährung Tradition –
denn nur dort gab es die ersten Brotauf-
striche aus Kichererbsen, Grünkern und
Co. Auch nach mehr als 100 Jahren ist das
Reformhaus heute nach wie vor die ideale
Einkaufsstätte für Vegetarier. Nirgendwo
sonst findet man eine derartige Auswahl
an pflanzlichen Lebensmitteln von vegeta-
rischen Brotaufstrichen über Soja- und
Tofu-Produkte, Bratlingsmischungen bis
hin zu exotischen Getreidesorten, Nüssen,
Samen und hochwertigen Pflanzenölen
inklusive fachlicher Beratung. Hier gibt es
viele neue, leckere Produkte zu entdecken,
die Lust auf mehr machen und jedes
Vegetarierherz höher schlagen lassen. –
Und Sie können 100prozentig sicher sein,
dass alle Lebensmittel und Kosmetik-
produkte aus dem Reformhaus keine Roh-
stoffe vom toten Tier enthalten.
13
Dokument 2 03.09.2002 11:23 Uhr Seite 14
Neues entdecken – kleine vegetarische
Agar-Agar
Das aus Meeresalgen gewonnene Pulver
ist die vegetarische Alternative zu Gela-
tine! Es bindet fünf- bis sechsmal so stark
– altbewährte Rezepte lassen sich nach
folgender Faustregel ganz leicht umrech-
nen: Sechs Blatt Gelatine entsprechen
einem gestrichenen Teelöffel Agar-Agar.
Damit Agar-Agar wirkt, muss es für zwei
Minuten in etwas Flüssigkeit aufgekocht
werden. Der Geliereffekt tritt dann mit
zunehmender Abkühlung ein.
Amaranth
Amaranth wird oft als
„Urgetreide der Inkas“
oder auch „Inka-
Weizen“ bezeichnet.
Dabei zählt Amaranth
botanisch gesehen
nicht zu den klassischen
Getreidearten, sondern zu
den sogenannten „Pseudo-
Getreiden“, ebenso wie Buchweizen
und Quinoa. Lange Zeit in Vergessenheit
geraten, wurde er aufgrund seiner hervor-
ragenden Nährstoffzusammensetzung von
der vegetarischen Küche wieder entdeckt.
Hervorzuheben ist der Gehalt an hochwer-
tigem Eiweiß und Eisen – für Vegetarier
besonders wichtig. Amaranth hat einen
feinen, leicht nussigen Geschmack. Suppen,
Klöße, Bratlinge, Aufläufe oder als Beilage
einfach gekocht wie Reis – alles ist möglich
und lecker! Besonders beliebt bei Kindern
sind gepoppte Amaranth-Körner im Müsli.
„Was den Tieren schadet, macht oft auch die Menschen krank.“
Manfred Karremann, Fernsehjournalist und Gründer von animalNetwork e. V.
14
Kochschule für Einsteiger
Bratlinge Teelöffel Ei-Ersatz mit zwei bis drei Ess-
Hier haben Sie die Wahl löffeln Flüssigkeit schaumig aufgeschlagen
– entweder selbst aus bis die Konsistenz von Eischnee erreicht ist.
Getreide, Kartoffeln, Dieser Schaum wird vorsichtig untergeho-
Hülsenfrüchten und/ ben. Mit Ei-Ersatz lassen sich Pfannku-
oder Gemüse herstellen, chenteige, Bratlinge und Auflaufmassen
abgepackt kaufen oder zubereiten. In Kuchenteigen hilft es, die
aus einer Trocken- Eimenge auf bis zu ein Viertel der ur-
mischung mit heißem sprünglichen Ei-Anzahl zu reduzieren.
Wasser anrühren, quellen lassen
und in der Pfanne braten. Hirse
Das Schönheitsgetreide mit
Brotaufstrich vegetarisch Haut, Haare und Nägel
Vegetarische Aufstriche und Pasteten kräftigender Kieselsäure ist
aus Getreide, Hefe, Gemüse, Tofu, das mineralstoffreichste
Kichererbsen, Linsen und anderen Getreide. Hirse enthält
leckeren Zutaten gibt es dreimal so viel Eisen wie
in großer Auswahl Weizen. Außerdem liefert
im Reformhaus. sie den essentiellen
Probieren Sie die Eiweißbaustein Lysin und
verschiedenen mehrfach ungesättigte
Sorten aus und Fettsäuren mit überwiegend
vergleichen Sie in Linolsäure. Hirse schmeckt sowohl süß als
aller Ruhe, bis Sie auch herzhaft. Aus dem leicht bekömm-
Ihren Lieblingsaufstrich lichen Getreide lassen sich Suppen,
gefunden haben. Aufläufe, Pfannkuchen, Füllungen,
Bratlinge oder auch Pudding zubereiten.
Ei-Ersatz Gemahlene Hirse eignet sich zum Backen
Eier werden zum Binden von Speisen von Brot, Kuchen und Gebäck. Im
eingesetzt – diese Eigenschaft müssen Austausch gegen Reis verleiht Hirse als
beim eifreien Kochen und Backen andere Beilage traditionellen Gerichten eine neue
Zutaten übernehmen. Geeignete Alterna- Geschmacksnote. Hirsekörner lassen sich
tiven sind vollfettes Sojamehl und „Ei- ähnlich wie Reis zubereiten. Wichtig: Um
Ersatz“, ein gelbes Pulver auf Sojabasis mit den bitteren Geschmack zu vermeiden,
Guarkernmehl als Verdickungsmittel. Um Hirse vor der Zubereitung immer unter
im Rezept ein Ei zu ersetzen, werden zwei fließend heißem Wasser abspülen.
Lopino
Wer öfter auf Fleisch
verzichten möchte und
Soja nicht mag oder
verträgt, findet in
dem tofuähnli-
chen Süßlupi-
nenquark eine
gute Eiweiß-
alternative. In
Lopino stecken
zwanzig Prozent
hochwertiges Eiweiß
mit allen essentiellen
Aminosäuren in einem ausge-
wogenen Verhältnis. Als rein
pflanzliches Produkt enthält
Lopino kein Cholesterin. Der
Fettgehalt der Süßlupine ist
mit der Sojabohne ver-
gleichbar – beide liefern
überwiegend ungesättigte
Fettsäuren. Die Mineralstoffe Eisen,
Kalzium, Magnesium und Vitamine wie B 12
runden Lopino zu einem vollwertigen
Lebensmittel ab.
Lopino lässt sich wie Fleisch zubereiten.
Man kann es braten, grillen oder auch zer-
kleinert wie Gehacktes verwenden. Eine
Marinade verleiht die richtige Würze. Mit
Kräutern und Gewürzen abgeschmeckt,
lässt es sich auch zum Füllen von Gemüse,
Pasta und Lasagne verwenden. Sogar
Süßspeisen lassen sich aufgrund des mil-
den Geschmacks aus Lopino zaubern.
15
Dokument 2 03.09.2002 11:23 Uhr Seite 16
Neues entdecken – kleine vegetarische
Mais
In der Eiweißqualität steht das „Sonnen-
korn“ etwas hinter den anderen Getreide-
arten zurück. In Kombination mit Bohnen
liegt Mais aber mit den anderen Getreide-
sorten auf gleicher Höhe. Maiskeimöl ist
besonders reich an wertvollen Inhalts-
stoffen: Es liefert mehrfach ungesättigte
Fettsäuren und viel Vitamin E. Ein weite-
rer Vorteil: Wer auf eine glutenfreie
Ernährung achten muss, liegt mit
Mais genau richtig. Mais ist ein
zentraler Bestandteil der mexikani-
schen Küche. Die „Grundaus-
stattung“ für die ersten mexikani-
schen Kochversuche erhält man im
Reformhaus: Maismehl, feiner und
grober Maisgrieß, Maisgrieß für
Kukuruz und Polenta sowie Mais, der
sich besonders gut poppen lässt.
„Kukuruz“ ist ein feines Mehl mit groben
Maisbestandteilen. „Polenta“ bezeichnet
sowohl ein feines Maisgrießprodukt als
auch ein italienisches Maisgericht.
Quinoa
Nicht ohne Grund wird das
Indiogetreide als das „Gold
der Inkas“ bezeichnet. Es
ist reich an den Mineral-
stoffen Magnesium, Kal-
zium und Zink. Verglichen
mit den heimischen Getreide-
arten liefert Quinoa dreimal so
viel Eisen. Auch beim Eiweiß-
„Wenn der moderne Mensch die Tiere, deren er sich als Nahrung
bedient, selbst töten müsste, würde die Anzahl der Pflanzenesser ins
Unermessliche steigen.“ Christian Morgenstern, Dichter.
16
Kochschule für Einsteiger
gehalt liegt Quinoa mit 13 Prozent an der
Spitze. Quinoa mit der doppelten Menge
Wasser aufkochen und etwa zwanzig
Minuten quellen lassen. Von pikant bis süß
ist in der Quinoa-Küche alles möglich.
Sojadrink
Der aus eingeweichten und gekochten
Sojabohnen hergestellte Sojadrink –
häufig auch „Sojamilch“ ge-
nannt, ist die am häufigsten
verwendete Alternative zur
Kuhmilch. Sojadrink lässt sich
nicht nur im Müsli und Kaffee,
sondern auch beim Backen
und Kochen genauso verwen-
den wie Milch. Sogar Soja-
Joghurt können Sie mit Hilfe
eines im Reformhaus erhältlichen
Fermentes selber herstellen. Besonders
lecker ist „Sojaghurt“ aus Sojadrink mit
Vanille. Die Sahne beim Kochen ersetzt
„Sojadream“ – als Puddingersatz gibt es
„Sojadesserts“ in verschiedenen
Geschmacksrichtungen.
Soja-Fleischersatz
Herzhafte pflanzliche Fleisch-
und Wurst-Alternativen gibt es
in großer Auswahl im Reform-
haus: Brat-, Knack- und
„Leberwürste“ aus Soja,
Eintöpfe und Fertiggerichte
wie „Chili con Soja“. Auch
Soja-Aufschnitt, Nuggets und
Soja-Hacksteak lassen
die Herzen „einge-
fleischter Vegetarier“
höher schlagen.
Tofu
Tofu ist eigentlich ein Soja-
quark, denn zu seiner Ge-
winnung wird aus gemahle-
nen Sojabohnen gewonnene
Milch dickgelegt. Wie bei der
herkömmlichen Quarkherstellung
werden Gerinnungsmittel hinzugefügt bis
das Sojaeiweiß fein ausflockt. Es entsteht
ein Gemisch aus „Sojaquark“ und „Molke“.
Der Quark kommt anschließend zum
Auspressen in Formen, wobei die Molke
abläuft. Man erhält den festen, cremig-
weißen Tofu. Tofu besteht zu acht Prozent
aus hochwertigem pflanzlichen Eiweiß. Der
Fettanteil liegt unter fünf Prozent und ist
mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren
sehr hochwertig – dabei liefert Tofu prak-
tisch null Cholesterin. Weitere zwei Pro-
zent sind Kohlenhydrate, die restlichen 85
Prozent Wasser. Wichtige Mineralstoffe im
Sojaquark sind Eisen, Kalzium und Kalium.
Für Tofu gibt es verschiedene Zuberei-
tungsarten wie Marinieren, Braten, Grillen
oder Pürieren. Zerkleinert ersetzt Tofu das
Fleisch in gefülltem Gemüse wie Tomaten,
Auberginen, Zucchini und Champignons.
Püriert verfeinert Tofu Dips, Soßen und
Cremes. Mit frischen Früchten püriert
und mit Sahne und Zucker verfeinert wird
aus Tofu eine köstliche Mousse.
Der Einsatz in der Küche ist
sehr vielfältig und reicht von
pikant bis süß.
Topinambur
Das Knollengemüse
macht „papp“satt bei nur
einunddreißig Kalorien
pro hundert Gramm. Was
satt macht in Topinambur,
nennt sich Inulin. Dieser
Ballaststoff quillt im
Magen und verlangsamt
im Darm die Aufnahme
anderer Kohlenhydrate,
wodurch der Blutzuckerspiegel konstant
bleibt. Inulin wirkt außerdem prebiotisch –
ist also Futter für die Darmbakterien und
unterstützt so eine gesunde Darmflora. In
der Küche wird Topinambur wie die Kar-
toffel verwendet, wobei die indianische
Knolle eine kürzere Garzeit hat: Als Ge-
müse gekocht, gedämpft, gebraten oder
überbacken – der kulinarischen Phantasie
sind keine Grenzen gesetzt. Auch roh im
Salat geraspelt und mit Zitronensaft verfei-
nert ist Topinambur ein Genuss. Gegart
entwickelt die Knolle ein nussartiges, süßes
Aroma, welches durch geröstete Sesam-
saat noch hervorgehoben wird. Um sich
das Schälen zu erleichtern, die Knollen am
besten kurz blanchieren – wenn gut gewa-
schen wird, kann die Schale mit verzehrt
werden.
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Dokument 2 03.09.2002 11:23 Uhr Seite 18

Das Vier-Punkte-Programm für Qualität Rezepte kulinarisch-vegetarisch

neuform-Vorteile auf einen Blick
Der Kreativität freien Lauf lassen heißt jetzt die Devise – Kartoffel-
Gemüse-Aufläufe, Tofu-Burger, Nudeln mit vegetarischer Bolognese
und Tofu-Gemüsepfannen aus dem Wok lassen die Geschmacks-
nerven neu aufleben. Probieren Sie es einfach aus. Hier finden Sie
eine Auswahl an vegetarischen Rezepten, die garantiert Lust auf
mehr machen.....

Die Rohstoffe Die Produktsicherheit

Suppe
● hochwertig, natürlich und rück- ● eigene Qualitätsrichtlinien für jede
standsarm Warengruppe
● vorrangig aus ökologischem Anbau ● Rückstände weit unter gesetzlicher
● gentechnisch veränderte Rohstoffe Norm Kalte Tomatensuppe mit
sind nicht zugelassen ● Kontrolle von Rohstoffen und Tofu-Klößchen
Verarbeitung Für 4 Portionen:
● Kontrolle der Produkte im neuform-
Labor ● 1 kg reife Tomaten
● 1/2 Salatgurke
● 1 kleine Zwiebel
Die Verarbeitung Die Verantwortung ● Meersalz*
● Cayennepfeffer
● schonend und möglichst werterhaltend ● keine Rohstoffe vom toten Tier* ● 2 EL Zitronensaft
● nur wenige Zusatzstoffe sind erlaubt ● artgerechte Tierhaltung ● 125 g Tofu*
● ohne chemisch-synthetische Zusatz- ● keine Tierversuche ● 1 EL Sesam leicht angeröstet
stoffe in Lebensmitteln ● umweltschonende Herstellung und ● 20 g Pflanzenmargarine*
● ohne Fetthärtung Verarbeitung ● 1 zerdrückte Knoblauchzehe
● ohne radioaktive Bestrahlung ● Verpackung: So wenig wie möglich, ● Hefestreuwürze* stetem Sesam, Pflanzenmargarine, einer
soviel wie nötig ● 1 Bund Schnittlauch Knoblauchzehe, Hefestreuwürze und
* gibt es im Reformhaus geschnittenem Schnittlauchbund verkne-
ten. Mit zwei Teelöffeln kleine Klößchen
Tomaten kurz in kochendes Wasser tau- abstechen und in die Suppe geben.
chen, enthäuten, würfeln und Kerne ent- Tipp: Sie können die Suppe auch erhitzen
fernen. Die 1/2 Gurke und die Zwiebel in und warm servieren.
Stücke schneiden. Alles im Mixer oder mit
dem Pürierstab pürieren. Mit Meersalz, Die Nährwerte pro Portion
Cayennepfeffer und 2 Esslöffeln Zitronen- 684 kJ / 163 kcal, 9 g Eiweiß,
* Von dieser Regel gibt es einzelne, begründete Ausnahmen wie z. B. Grünlippmuschel-Extrakt oder Gelatine-Kapseln bei saft abschmecken. In tiefe Teller füllen. 9 g Fett, 10 g Kohlenhydrate,
den Nahrungsergänzungs- oder Naturheilmitteln. Tofu zerdrücken, mit einem Esslöffel gerö- 4 g Ballaststoffe, 0 mg Cholesterin
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Dokument 2 03.09.2002 11:24 Uhr Seite 20
Salat
Salat mit Powerfrüchten
Für 2 Portionen
● 200 g Feldsalat
● 1 Staude Löwenzahnsalat oder Rucola
● 150 g Sanoghurt*
● 1 EL frische Kresse
● 1 EL Mandelkerne, 1 EL Walnüsse
● 1 EL Haselnüsse
● 1 EL Pinienkerne
● 1 EL Zitronensaft, 1 TL Rohrzucker*
● 1 Babyananas
● 80 g Pflaumen entsteint (neuform)*
● 1 reife Birne
● 2 Feigen (frisch oder getrocknet)
● einige essbare Blüten, z. B. Löwenmaul,
Gänseblümchen
* gibt es im Reformhaus
Den Feldsalat und den Löwenzahn bzw.
Rucola putzen, gründlich waschen und
trockenschleudern. Sanoghurt mit der
Kresse in eine kleine Schüssel geben und
mit den Nüssen und Kernen vermengen.
Den Rohrzucker in Zitronensaft auflösen
und das Joghurtdressing damit mild
abschmecken. Die Ananas dick abschä-
Hauptgerichte
Marinierter Bio-Tofu vom Grill
Für 2 Portionen
● 4 EL Sojasauce*
● Jodsalz, Pfeffer
● 1/2 TL Zitronensaft
● 250 g granoVita Bio Tofu natur*
● 3 Paprikaschoten (rot, gelb, orange)
● 1 Zucchini, 100 g Austernpilze
● 3 Lauchzwiebeln, 2 Kartoffeln
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len, vierteln, Strunk herausschneiden und
das Fruchtfleisch in Spalten schneiden.
Die getrockneten Pflaumen halbieren.
Die Birne waschen, vierteln, Kernhaus
entfernen und das Fruchtfleisch in
Spalten schneiden. Die Feigen abbrausen,
Stielansatz wegschneiden und die Frucht
achteln. Den Feldsalat, den Löwenzahn
und die Früchte vermengen und dekorativ
anrichten. Das Dressing darüber verteilen
und mit einigen Blüten verzieren.
Nährwerte pro Portion
1651 kJ / 395 kcal, 11 g Eiweiß, 15 g Fett,
49 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe,
28 mg Cholesterin
● 1 Kräuterbund (Thymian, Oregano,
Majoran)
● 2 EL Olivenöl*
● 1/4 TL Kümmel
* gibt es im Reformhaus
Für die Marinade Sojasauce mit Jodsalz und
Pfeffer in eine Schüssel geben, verrühren und
mit wenig Zitronensaft aromatisch abschme-
cken. Den Tofu mit Küchenkrepp trocken-
tupfen, in Scheiben schneiden und in die chen und ebenfalls von beiden Seiten gril-
Marinade einlegen. Etwa 1 Stunde mari-
nieren lassen, dabei den Tofu ab und zu
len. Das Gemüse mit den Tofuscheiben
anrichten und servieren.
wenden.
Inzwischen Paprikaschoten putzen, entker- Nährwerte pro Portion
nen, waschen und in mundgerechte 1271 kJ / 304 kcal, 15 g Eiweiß, 13 g Fett,
Stücke schneiden. Zucchini waschen und 28 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe,
in Scheiben schneiden. Austernpilze mit 0 mg Cholesterin
Küchenkrepp abreiben. Lauchzwiebeln
waschen und halbieren. Kartoffeln schälen,
waschen, trockentupfen und in Scheiben
schneiden.
Die Kräuter waschen, trockenschüt-
teln, fein hacken und mit dem
Olivenöl, Jodsalz und Pfeffer ver-
rühren. Das Gemüse und die
Kartoffeln in die Ölmarinade
geben und auf dem Grill oder in
einer beschichteten Pfanne von
beiden Seiten grillen bzw. knu-
sprig braten. Über die Kartoffeln
ein wenig Kümmel streuen.
Den Tofu aus der Marinade nehmen,
mit dem übrigen Oliven-Kräuteröl bestrei-
Gefüllte Tomaten mit Quinoa waschen, Deckel abschneiden und aushöh-
Für 4 Portionen len. Zwiebel, Knoblauch und Möhre schälen
und klein schneiden, Petersilie hacken. Alles
● 150 g Quinoa* in heißem Öl andünsten. Quinoa zugeben,
● ca. 1 l Gemüsebrühe aus Extrakt* mit Streichfein oder Crème fraîche und 2/3
● 8 große, feste Tomaten
● 1 mittelgroße Zwiebel
des geriebenen Käses vermischen. Mit Salz
und Pfeffer abschmecken. Die Masse in die
● 1 Knoblauchzehe ausgehöhlten Tomaten füllen. Mit dem rest-
● 1 Möhre lichen Käse bestreuen. Tomaten in eine aus-
● 1 Bund glatte Petersilie gefettete Auflaufform setzen, eine Tasse
● 2 EL kaltgepresstes Sonnenblumenöl* Gemüsebrühe zugeben und im vorgeheiz-
● 1/2 Becher Streichfein* oder Crème fraîche ten Backofen bei ca. 200 Grad ca. 20 Minu-
● 80 g geriebener Schnittkäse ten überbacken.
● Meersalz*, schwarzer Pfeffer
* gibt es im Reformhaus Nährwerte pro Portion
1370 kJ / 327 kcal, 12 g Eiweiß, 17 g Fett,
Quinoa in kochender Gemüsebrühe ca. 30 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe,
12-15 Minuten garen, abgießen. Tomaten 29 mg Cholesterin
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Dokument 2 03.09.2002 11:24 Uhr Seite 22

waschen, halbieren, entkernen und das Nährwerte pro Portion

Hauptgerichte
Mediterranes Lopinoragout
Für 4 Portionen
● 250 g Lopino*
● 3 Knoblauchzehen, 10 Rosmarinnadeln
● 3 EL Rotweinessig
● 2 EL Wasser
● 8 EL extra natives Olivenöl*
● 1 große Zwiebel
● 4 große Tomaten
● 1 mittelgroße Zucchini
● 1 große Aubergine
● 12 schwarze Oliven
● 1/8 l Gemüsebrühe (evtl. aus Extrakt*)
● 1 Prise Thymian, 1 Prise Majoran
● Meersalz, schwarzer Pfeffer aus der
Mühle
* gibt es im Reformhaus
Lopino in kleine Würfel schneiden. Die
Knoblauchzehen sehr fein hacken.
Rosmarinnadeln grob zerbrechen.
Rotweinessig mit Wasser und vier
Esslöffeln Olivenöl mischen, Knoblauch
Dessert
und Rosmarin zugeben. Den Lopino mit
dieser Marinade beträufeln und ca. zwei
Stunden marinieren. Zwiebeln schälen,
Tomaten kurz in kochendes Wasser tau-
chen und enthäuten. Zucchini waschen
und alles in Würfel schneiden. Die Auber-
gine in Scheiben schneiden, in kochendem
Wasser zwei Minuten blanchieren, abtrop-
fen lassen und ebenfalls in Würfel schnei-
den. Die Zwiebel zuerst, dann das übrige
Gemüse in heißem Olivenöl anbraten, die
Oliven zugeben. Mit der Gemüsebrühe
begießen und ca. acht bis zehn Minuten
garen. Die Lopinowürfel mit der Marinade
dazugeben, nochmals erhitzen und mit
Thymian, Majoran, Salz und Pfeffer
abschmecken.
Nährwerte pro Portion:
1480 kJ / 354 kcal, 14 g Eiweiß,
29 g Fett, 9 g Kohlenhydrate,
6 g Balaststoffe,
0 mg Cholesterin
Fruchtfleisch in dünne Spalten schneiden.
Zitronenmelisse abbrausen und trocken-
1275 kJ / 305 kcal, 16 g Eiweiß,
10 g Fett, 33 g Kohlenhydrate,
schütteln. Die Sanddorncreme mit den 2 g Ballaststoffe, 30 mg Cholesterin
vorbereiteten Pfirsichspalten, Johannis-
beeren und der Zitronenmelisse garnieren.
Drinks
Kefir-Fitness-Mix Blattgrün beiseite legen. Molat, Basilikum
Für 1 Drink und Kräutersalz dazugeben und mixen.
Den Mix in ein Glas gießen und mit
● 1 Tomate Tomate, Gurke und Selleriegrün garnieren.
● 100 g Salatgurke Nach Belieben mit Salz und Pfeffer nach-
● 200 ml Kefir* würzen.
● 1 Stange Staudensellerie
● 2 gehäufte EL Molat* Nährwerte pro Drink
● 1 Stängel Basilikumblätter 1074 kJ / 257 kcal,
● Kräutersalz*, Pfeffer 12 g Eiweiß, 11 g
* gibt es im Reformhaus Fett,
22 g Kohlenhydrate,
Die Tomate waschen, aus der Mitte eine 3 g Ballaststoffe,
Scheibe für die Dekoration schneiden. 29 mg Cholesterin
Die Abschnitte entkernen und würfeln.
Salatgurke in Spalten schneiden. Eine
Spalte zurücklegen, die übrigen klein
schneiden und mit dem Kefir in
ein Mixglas geben.
Staudensellerie waschen, klein
schneiden und zugeben, das

Sanddorncreme mit Mascarpone Joghurt, Mascarpone und

Für 4 Portionen den Sanddorn-Wildfrucht-
Aufstrich in eine Schüssel
● 150 g Sanoghurt* geben und mit einem
● 500 g Mascarpone Schneebesen verrühren. Agar-Agar
● 200 g LIHN Sanddorn-Wildfrucht- nach Packungsanweisung vorbereiten,
Aufstrich* erwärmen, dabei auflösen und rasch unter
● 1 schwach gehäufter TL Agar-Agar* die Masse rühren. Die Sanddorncreme je
● 1 EL Honig* nach Geschmack mit etwas Honig nachsü-
● 100 g rote und weiße Johannisbeeren ßen. In einen Spritzbeutel mit Sterntülle
● 1 Pfirsich geben und in Portionsschalen abfüllen. Das
● 4 Stängel Zitronenmelisse Dessert im Kühlschrank etwa 2 - 3 Stunden
* gibt es im Reformhaus stocken lassen. Die Johannisbeeren kalt
abbrausen und trockentupfen. Den Pfirsich
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Karotten-Aprikosen-Drink
Für 1 Drink
Karottensaft, Aprikosensaft, Mineralwasser
●100 ml Karottensaft* und 3 Esslöffel Sahne miteinander verquirlen.
● 100 ml Aprikosensaft* Mit einem Esslöffel leicht gerösteten Man-
● 100 ml Mineralwasser mit delblättern und Melisseblättern garnieren.
Kohlensäure
● 3 EL flüssige Sahne Die Nährwerte pro Drink
● 1 EL Mandelblätter, leicht geröstet 895 kJ / 214 kcal, 4 g Eiweiß,
● 2 Melisseblätter 15 g Fett, 15 g Kohlenhydrate
* gibt es im Reformhaus 1 g Ballaststoffe, 35 mg Cholesterin
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Dokument 2 03.09.2002 11:24 Uhr Seite 24

Gute Gründe fürs Reformhaus - Die neuform-Vorteile auf einen Blick:

● Hohe Produktqualität und Sicherheit (eigene

Qualitätsrichtlinien für jede Produktgruppe)
● Doppelte Kontrollen (Hersteller und neuform-Labor)
● Exklusives Warenangebot
● Vielfältige Sortiments- / Produktauswahl
● Qualifizierte Fachberatung

Reformhaus-Qualität hat
einen Namen. Achten Sie
auf dieses Zeichen.

Impressum

Herausgeber: ReformhausINFORMATION
Förderungsgesellschaft der
Reformwarenwirtschaft mbH
Waldstraße 6 • 61440 Oberursel

Text und Redaktion: neuform VDReG

Gestaltung: neuform VDReG
Stand: September 2002
Fotos: FdR, ReformhausKurier,
ZDF Praxis-Buch „besser natürlich“
Cartoons: Kai Felmy

Mehr Informationen unter:

www.reformhaus.de
www.vegetarierbund.de

überreicht durch: