PLANIFICACIÓN

DEL
ENTRENAMIENTO
 1º de BACHILLERATO
¿QUÉ ES ENTRENAR?
 Entrenar en un sistema de
trabajo, individual o
colectivo, cuyo objetivo es la
obtención de mejoras
encada uno de los factores
que intervienen en el
desarrollo de una actividad
deportiva.
OBJETIVOS DE LA
PLANIFICACIÓN
 DEFINIR QUÉ SE QUIERE
CONSEGUIR.
 Mejora de la condición Física
general
 Mejora de la Resistencia
(fuerza, flexibilidad...)
 Clasificarse para el Campeonato
de España de...
PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO.
 -Principio de sobrecarga, el ejercicio
físico solo provoca adaptaciones
beneficiosas si responde a estímulos que
superan el umbral de la persona.
 -Principio de progresión, la intensidad y
duración de los esfuerzos han de aumentar
progresivamente.
 -Principio de individualización, cada
persona responde de manera diferente al
ejercicio físico por lo tanto el
entrenamiento debe estar planificado de
forma individual.
PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO II
 -Principio de multilateralidad, el organismo
funciona como un todo. Por ello el trabajo de las
distintas capacidades físicas ha de llevarse a
cabo de forma simultánea.
 -Principio de especificidad, en cada deporte se
realizan gestos técnicos en los que participan
grupos musculares determinados.
 -Principio de continuidad, el entrenamiento ha de
ser continuo para que tenga eficacia.
 -Principio de alternancia, además de ser continuo,
en el entrenamiento han de alternarse diferentes
tipos de esfuerzo.
 LEYES FUNDAMENTALES EN
EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO.
 Síndrome general de
adaptación (S.G.A.) o Ley de
Seyle.

 Ley de Schultz o del umbral.

 SÍNDROME GENERAL DE
ADAPTACIÓN (S.G.A.) O LEY DE
SEYLE
 Un trabajo físico (estímulo) provoca sobre
nuestro cuerpo un desequilibrio (estrés)
 El organismo responde con una adaptación a
la nueva situación haciendo que se
reequilibre.
 Después de descansar, se produce una
supercompensación (mejora del nivel inicial)
 SÍNDROME GENERAL DE
ADAPTACIÓN (S.G.A.) O LEY DE
SEYLE II
 El entrenamiento es efectivo cuando
dejamos el suficiente descanso
 Si el descanso es excesivo: se pierden
los beneficios.
 Si es insuficiente: no habría
supercompensación, sino fatiga.
GRÁFICA S.G.A.
GRÁFICA S.G.A II
GRÁFICA S.G.A. III
Ley de Schultz o del umbral.

 Un trabajo poco intenso no

provocará ninguna reacción, o
ésta será insuficiente y no
habrá mejora del nivel inicial.
 Un trabajo demasiado intenso
provocará fatiga.
DEDUCCIÓN DE LAS LEYES

1. Para mejorar el nivel de

Condición Física hay que
realizar entrenamientos
periódicos.
2. Tan importante es el trabajo
como el descanso.
3. La fatiga y supercompensación
posterior son proporcionales al
trabajo realizado.
DEDUCCIÓN DE LAS LEYES
II
4. Entrenamiento = esfuerzo. El
esfuerzo debe ser suficiente
para mejorar, pero no excesivo
para nuestro nivel inicial
5. El trabajo debe ir
incrementándose a lo largo del
tiempo para que el
entrenamiento sea eficaz.
CONCEPTOS IMPORTANTES:
VOLUMEN E INTENSIDAD
 VOLUMEN:
 Es la cantidad de trabajo realizada
en el entrenamiento.
 Metros, minutos, repeticiones, peso…
 INTENSIDAD.
 Es el grado de tensión o ritmo de
entrenamiento.
 Pulsaciones, %, velocidad, dificultad …
TIPOS DE PLANIFICACIÓN

 Existen diferentes tipos de

planificación según los objetivos a
conseguir, la experiencia del
deportista, el tipo de deporte, etc.
 Planificación Tradicional (Matveiev)
 Entrenamiento por bloques (Verjochaski)
 Altas Cargas (Varoiev-Tschiene)
 Macrociclo Contemporáneo (Navarro)
 Para principiantes:
 Planificación Tradicional
 PLANIFICACIÓN
TRADICIONAL:
competición puntual
 Si el objetivo es prepararse para una competición
puntual, unas pruebas físicas para unas oposiciones,
etc, la planificación constaría de un macrociclo de
un año o menos, con tres periodos (preparatorio,
competitivo, transición)
 Hay un momento cumbre de rendimiento donde
debe estar al máximo nivel para conseguir el
objetivo previsto.
 Hay alternancia de volumen e intensidad.
 En periodo preparatorio sube el volumen mucho
y ligeramente la intensidad.
 En periodo competitivo baja el volumen y sube la
intensidad.
 En periodo transición bajan los dos.
 GRÁFICA
PLANIFICACIÓN
TRADICIONAL
 PLANIFICACIÓN
TRADICIONAL:
Competición de varios meses.
 Si el objetivo es participar en una competición
que dura varios meses (tipo liga deportiva), la
gráfica es parecida a la anterior, pero con un
aumento progresivo del volumen e intensidad en
cada ondulación.
 El rendimiento debe llegar al máximo al final del
periodo competitivo.
 En el periodo competitivo debe haber alternancia
entre el incremento de volumen y descenso de
intensidad y viceversa para no producir fatiga y
recuperarse adecuadamente, aunque manteniendo
un nivel medio-alto de rendimiento.
 GRÁFICA
PLANIFICACIÓN
TRADICIONAL 2
PLANIFICACIÓN
TRADICIONAL: Mantenimiento
de la forma anual.
 El objetivo es mantener la forma a lo
largo del año.
 No hay un momento concreto en el que
conseguir el “pico” de rendimiento”.
 Consta de tres periodos: preparatorio,
mantenimiento, transición.
 El rendimiento se mantiene estable en el
periodo de mantenimiento. Crece en el
preparatorio y decrece en el de transición
 La gráfica de la planificación es similar a
la anterior.
MACROCICLOS

 Son los grandes ciclos en los que

se divide la temporada
deportiva.
 Coinciden con los picos de
rendimiento.
 Normalmente dos al año.
 A su vez se dividen en periodos,
mesociclos y microciclos.
 PERIODOS
 Cada Macrociclo tiene 3 periodos:
 Periodo Preparatorio: duración unos 3 meses.
Se establecen las bases a nivel Condición
Física, técnica y táctica para el P.
Competitivo.
 Periodo Competitivo: duración aproximada de
un mes. Se consigue el nivel más alto de
rendimiento. Al final de este periodo se
compite/ se alcanza el nivel más alto de
rendimiento de la temporada.
 Periodo de Transición: duración: entre dos
semanas y un mes. Se da descanso al
organismo para recuperarse del
entrenamiento y que no se produzca fatiga.
(descanso total, descanso activo)
 MESOCICLOS
 Cada periodo se divide en 1 ó más
Mesociclos.
 Duración de 4 -6 semanas.
 Se detalla el plan de entrenamiento.
 Se concretan los objetivos del
entrenamiento.
 P.e. Mesociclo 1: C.C. De 20-30 min; Mesoc. 2
C.C. De 30-40 min + Farletk de 20min +
mesoc. 3: farletk e interval...
 P.e. Mesociclo 1: lanzar 10m, mesoc. 2 lanzar
15m, Mesoc. 3 : lanzar 15m...
 P.e. Mesociclo 1 Entrenar la R. Aerob entre
15-30 min, mesoc 2: mantener R Aer 30min y
mejorar la flex general...
 MICROCICLOS
 Cada Mesociclo de divide en
varios microciclos.
 Duración normalmente de una
semana.
 Atención al principio de
alternancia de las cargas
 SESIONES DE
ENTRENAMIENTO
 Cada microciclo se divide en
sesiones de entrenamiento.
 Desde 2-3 semana,
principiantes
 Hasta 1-2 al día en deporte de
élite.
 SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
 Tiene tres partes:
 Parte inicial: CALENTAMIENTO
 CALENTAMIENTO GENERAL
 CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
 Parte principal: DESARROLLO DE LA
SESIÓN. Se especifica al máximo los
contenido de la sesión.
 P.e. 20´ de Farletk en terreno con cuestas
 P.e técnica de crol 5 largos + punto muerto
de braza 200m + patada de mariposa con
tabla 100m...
 P.e. 10min de C.C. + circuito de fuerza de 30
´´/ 15´´ de descanso con ej: abdom. en
espaldera+ lumbares en banco + saltos con
cuerda + tríceps con gomas...
 Parte Final: VUELTA A LA CALMA.
 Estiramientos, relajación...
 EJERCICIO 1

 Definir los objetivos

personales de nuestra
planificación.
 Duración: desde Febrero a
Junio
 EJERCICIO 2
 Definir la duración de los
Macrociclos de nuestra
planificación.
 Definir objetivos de cada uno de
los macrociclos:
 P.e. Incremento C.F. General;
Incremento Resistencia aeróbica.
 P.e. Ganar Campeonato de España de
Invierno; Podium en Campeonato de
España de Verano.
 P. e. Llegar a correr 15min; Legar a
correr 30 min.
 Etc.
 EJERCICIO 3
 Definir la duración de cada uno
de los Periodos de cada
Macrociclo
 EJERCICIO 4
 Dividir cada periodo en sus
correspondientes mesociclos.
 Definir la duración de cada uno
 Definir los objetivos de cada
uno de los mesociclos
 EJERCICIO 5
 Dividir cada mesociclo en sus
correspondiente microciclos.
 Establecer la duración de cada
uno de ellos.
 EJERCICIO 6
 Establecer el número de
sesiones de entrenamiento por
microciclo.
 Establecer carga de
entrenamiento de cada sesión,
sistema de entrenamiento...