KECERGASAN FIZIKAL

 Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan
aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti
riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan.
Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian.Jumlah komponen
kecergasan fizikal boleh dikenali/ketahui dengan sebelas komponen. Lima daripadanya
komponen berkaitan dengan kesihatan dan enam lagi komponen berkaitan dengan kemahiran.
• Kekuatan - Keupayaan menghadapi tekanan.
• Stamina - Kemampuan yang berterusan.
• Kemudahlenturan/fleksibiliti - Kemanpuan untuk bergerak dan membengkok dengan
lancar.
• Koordinasi - Kemampuan untuk mengabungkan pelbagai pergerakan dan
keseimbangan.

KOMPONEN – KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

1. Daya Tahan Kardiovaskular

Kecekapan jantung dan sistem perdaran darah berfungsi dengan sistem respiratori untuk
memenuhi keperluan oksigen dalam tubuh badan supaya kerja untuk jangka masa yang panjang
dapat diteruskan.
Komponen ini melibatkan sistem tenaga aerobic yang mana memerlukan kehadiran oksigen
untuk proses penghasilan tenaga. Dayatahan CVR boleh dibina dengan melakukan latihan atau
gerakkerja fizikal secara berpanjangan seperti aktiviti berikut:
a) Jogging sejauh 5 km
b) Berbasikal sejauh 20 km
c) Berenang sejauh 600 meter
d) Senamrobik selama 60 minit

Terdapat beberapa ujian yang mampu menguji dayatahan kardiovaskular :

a) Cooper test (lari selama 12 minit)
b) Lari 2.4 km
c) Ujian Bleep (Pace Run)
d) Renang 600 meter.

2. Dayatahan Otot
Kebolehan sesuatu atau sekumpulan otot menghasilkan daya kerja secara berulang-ulang bagi
satu masa tertentu atau penguncupan otot untuk satu jangka masa yang lama.. Dayatahan Otot
boleh dibentuk melalui latihan fizikal terhadap otot atau kumpulan otot tertentu seperti :

a) latihan bebanan (beban kurang, ulangan banyak)

b) Latihan rintangan (rintangan yang rendah, masa yang panjang)
c) Ulangan perlakuan sehingga lesu.

Dayatahan otot boleh diuji melalui beberapa ujian yang telah dikenalpasti :
a) Tekan tubi tanpa henti selama 1 minit
b) Harvard step up dengan mengikut rentak metronome
c) Dan lain-lain lagi.
3. Kekuatan Otot
Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
Kekuatan otot boleh ditingkatkan melalui latihan bebanan dan rintangan
a) Isotonik
b) Isometrik
c) Isokinetik

Beban mestilah berkadaran dengan kerja dan mengikut objektif latihan

a) Ujian Kekuatan Otot
b) Bangkit tubi bervariasi
c) Dynometer test
d) Set ujian kekuatan.

4. Kelenturan
Keupayaan sesuatu sendi untuk membenarkan pergerakan berlaku melalui satu julat atau sudut
yang seluas mungkin dengan licin tanpa sebarang rintangan. Hasil pergerakan ditentukan oleh
kebolehan otot, ligamen dan tendon untuk memanjang.
Latihan meningkatkan kelenturan.Kekerapan untuk melakukan senaman regangan otot, ligamen
dan tendon semasa sesi memanaskan badan. Kekerapan melakukan kelonggaran sendi-sendi.
Ujian Kelenturan:
a. Terdapat banyak ujian kelenturan namun yang paling popular ialah duduk dan jangkau.
b. Flexometer adalah alat yang direka untuk mengukur tahap kelenturan seseorang.

Komposisi Badan:
Kadar peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat badan (otot dan tulang)

Latihan Pembakaran Lemak

• Pembakaran lemak melalui kegiatan fizikal.
• Mengawal kadar pengambilan kalori dengan kadar pembakaran kalori.
• Meningkatkan kadar metabolisme.
Ujian Komposisi Badan
• Ukur lilit pinggul
• Berat / tinggi
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi
hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-

1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan diakhiri
dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk
merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi
metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada
biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi
mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan kesukaran
latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan kepada keupayaan
individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan
keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-
ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula
perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk
berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk
hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat mengadaptasi
dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan beban melebihi had
biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan.

4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi
matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang sama tidak
akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.

5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.
Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di
atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan
yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80%
KNL).

6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak dicapai.
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan
dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-
latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit
lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu
banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan
menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya
tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan
kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan
yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan
menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke
tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa
dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat
permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh
latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk
menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan.

9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal.
Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan dan
umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk membinanya.

10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi
penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari mental dan
fizikal.

11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka
ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas
latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
ojenis (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan
sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan.
Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90%
akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan
latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik.
Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu
singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan
aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.
JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1. Litar
2. Bebanan
3. Farklek
4. Tekanan
5. Jeda
6. Plyometrik
7. LSD (Long Slow Distance)