POLA LATIHAN

 SENIN:
CHEST
Flat Barbell Press 4 set (12, 12, 10, 10)

10)
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)

Incline Barbell Press 3 set (12, 12, 10)

CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
 RABU OFF
Dumbbell Flies 4 set (12, 12, 12, 10)  KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set (12, 12,

Cable Crossover 3 set (12, 12, 10)

10, 10)
Side Lateral Raise 3 set (12, 12, 10)

ABDOMINAL
Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20) Front Barbell Raise 3 set (12, 12, 10)

CARDIO Bent Over Lateral Raise 3 set (12, 12,

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
 SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set (12, 12, 10, 10)

10)
Barbell Shrug 4 set (12, 12, 10, 10)

Seated Cable Row 4 set (12, 12, 10, 10)

Deadlift 4 set (12, 12, 12, 10) ABDOMINAL

Center Crunch 4 set x 15-20reps

Straight Arm Pull Down 3 set (12, 12,

CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
 JUMAT BICEPS
LEGS Concentration Curl 4 set (12, 12, 12, 10)
Squat 4 set (12, 12, 12, 10)

Hammer Curl 3 set (12, 12, 10)

Leg Press 3 set (12, 12, 10)

ABDOMINAL
Leg Curl 4 set (12, 12, 10) Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)

Leg Extension 4 set (12, 12, 12)

CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30menit
 MINGGU OFF

Standing Calf Raise 4 set (30, 30, 30, 30)

POLA MAKAN
 Sarapan
ABDOMINAL 2 potong roti gandum (optional)
Side Crunch 4 set x 15-20reps 3 sendok oatmeal (optional)
 Snack Pagi
1 buah apel/ jeruk/ pir (optional)
2 potong roti gandum (optional)
3 sendok makan oatmeal (optional)
 Makan Siang
100 gram dada ayam / ikan / sapi
50 gram beras merah (posisi belum masak)
 SABTU 200 gram sayuran
ARMS  Snack Siang
TRICEPS 2 potong roti gandum (optional)
Skull Crusher 4 set (12, 12, 12, 10) 3 sendok makan oatmeal (optional)
 Sebelum Latihan
1 buah pisang (optional)
3 sendok makan oatmeal (optional)
 Sesudah Latihan
2 sendok makan nasi putih (optional)
5 buah anggur (optional)
Reverse Grip Press Down 3 set (12, 12,
 Makan Malam
100 gram dada ayam / ikan / sapi
200 gram sayuran

Hari ke 1
7.00 Buah manis : Pepaya 25 gr, melon hijau 25 gr,
10) semangka 25 gr, lengkeng 25 gr
09.00 Bubur jamur : Beras 50 gr, jamur merang 35 gr
         Air Kayu kuning : kayu kuning 200 cc
11.00 Es Kelapa muda : Kelapa muda 25 gr, gula aren
secukupnya
13.00 Nasi putih : beras 100 gr
         Sup sayuran pelangi : wortel 25 gr, brokoli 15 gr,
jamur 15 gr, jagung semi 15 gr.
16.00 Sayur kukus : Wortel 25 gr, timun 15 gr, Labu siam
kecil 25 gr, Labu kuning 35 gr
19.00 Wingko jagung manis : Jagung manis 100 gr,
tepung beras 25 gr, gula aren secukupnya.
          Talas kukus + kulit : Talas 100 gr
Hari ke 2
07.00 Buah asem : Apel 25 gr, jeruk 25 gr, pir 25 gr,
anggur 25 gr
09.00 Sup Kentang : Kentang 25 gr
         Air kayu kuning 200 cc
11.00 Steak Kentang : Kentang 35 gr, paprika 30 gr,
bawang merah 30 gr, cabe hijau 3 buah
13.00 Nasi putih : Beras 100 gr
         Urap Jagung : Jagung manis 25 gr, wortel 15 gr,
kentang 25 gr, kelapa parut 10 gr
16.00 Pepes tahu : tahu 100 gr, wortel 25 gr, jamur 15 gr
19.00 Jongkong : Tepung beras 50 gr, air 35 cc
         Urab singkong : singkong 50 gr, kelapa parut 10 gr
Hari ke 3
07.00 Buah Manis : Pepaya 25 gr, melon hijau 25 gr,
semangka 25 gr, lengkeng 25 gr
09.00 Sup cream jagung : jagung manis 100 gr
         Air kayu kuning 200 cc
13.00 Nasi putih : Beras 100 gr
         Serundeng labu siam : Labu siam 25 gr, wortel 25 gr,
kelapa 15 gr
16.00 Sayur kukus : Wortel 25 gr, Labu Siam kecil 25 gr,
labu kuning 25 gr, timun 25 gr
19.00 Lepet jagung manis : jagung manis 50 gr, kelapa 10
gr, gula aren secukupnya
         Urap Talas : Talas 100 gr, kelapa 15 gr, garam
secukupnya
Hari ke 4
07.00 Buah asem : Pisang 25 gr, kiwi 25 gr, mangga 25
gr, anggur 25 gr
09.00 Sup tahu : tahu 100 gr, wortel 25 gr, brokoli 15 gr
         Air kayu kuning 200 cc
13.00 Nasi putih : Beras 100 gr
         Cap cay : wortel 25 gr, brokoli 25 gr, jagung semi 25
gr, jamur kuping 25 gr
16.00 Tumis sayuran : Tahu 100 gr, wortel 25 gr, jamur
15 gr, brokoli 15 gr, jagung semi 15 gr
19.00 Steak Kentang : Kentang 50 gr
         Bolu gulung isi enten (unti) : Singkong 45 gr, kelapa
parut 10 gr, gula aren secukupnya
Hari ke 5
07.00 Buah manis : Melon 25 gr, semangka 25 gr,
Lengkeng 25 gr, pepaya 25 gr
09.00 Bubur menado : Beras 50 gr, sayuran 100 gr
         Air kayu kuning 200 cc
11.00 Es timun suri : timun suri 15 gr, gula batu
secukupnya
13.00 Nasi putih : Beras 100 gr
         Tumis labu siam jagung : Labu siam 25 gr, jagung
manis 25 gr, jagung semi 25 gr
16.00 Orak karik tahu : Wortel 25 gr, jamur 25 gr, Jagung
semi 25 gr
19.00 Lontong isi sayuran : Beras 50 gr, wortel 15 gr,
kentang 15 gr
         Bacem singkong : Singkong 100 gr, kunyit 15 gr,
garam secukupnya
Hari ke 6
07.00 Buah asem : Kiwi 25 gr, anggur 25 gr, apel 25 gr,
mangga 25 gr
09.00 Sup sayuran : kentang 75 gr, wortel 25 gr, brokoli
15 gr
          Air kayu kuning 200 cc
11.00 Es Blewah selasih : Blewah 25 gr, selasih dan gula
batu secukupnya
13.00 Nasi Uduk : Beras 100 gr, Kelapa 15 gr
         Acar bumbu kuning : wortel 25 gr, timun 25 gr
16.00 Sayur kukus : Wortel 25 gr, Labu siam kecil 25 gr,
labu kuning 25 gr, timun 25 gr
19.00 Urab jagung : Jagung manis 50 gr, kelapa 15 gr
          Lemper singkong isi serundang : Singkong 75 gr,
kelapa 15 gr
DIET MAYO
Hari I & VIII
Pagi 1 cangkir kopi tubruk/tea + 1 sdk gula pasir
Siang 2 telur rebus matang + 1 ikat bayam + tomat
Malam 1,5 ons bistik goreng/rebus + selada yg ditaburi
jeruk citrun
Hari II & IX
Pagi 1 cangkir kopi tubruk/tea + 1 sdk gula pasir
Siang 1,5 ons bistik goreng/rebus + selada + 1 buah
segar (pear)
Malam 2,5 ons ayam kukus + 1 botol kecil yogurt tanpa
gula
Hari III & X
Pagi 1 cangkir kopi tubruk/tea + 1 sdk gula pasir
Siang 2 telur rebus matang + 1 ikat bayam + tomat +
pear
Malam 2,5 ons ayam kukus + selada yang ditaburi jeruk
citrun
Hari IV & XI
Pagi kopi tubruk/tea + 1 sdk gula pasir + 1 iris roti bakar
Siang 1 telur rebus + wortel rebus sebentar + keju
wruyare 20 gr
Malam 1 mangkok penuh pepaya + citrun + 1 botol kecil
yogurt 150cc
Hari V & XII
Pagi 1 wortel besar mentah diparut kasar ditaburi jeruk
citrun
Siang 2,5 ons ayam kukus dengan sedikit saus mentega
yg tidak asin
Malam 2,5 ons bistik goreng/rebus + selada + bayam
Hari VI & XIII
Pagi kopi tubruk/tea + 1 sdk gula pasir + 1 iris roti bakar
Siang 2,5 ons ayam kukus + selada ditaburi jeruk citrun
Malam 2 telur rebus + wortel besar parut mentah
ditaburi citrun
Hari VII
Pagi 1 cangkir kopi tubruk/tea tanpa gula
Siang 1,5 ons bistik goreng + 1 buah segar (pear)
Malam Puasa
Tips : Makan sebaiknya terakhir jam 18.00, air dapat
diminum setiap jam. Sebaiknya tinggal dirumah sebab
kita bisa buang air sampai 8x/hari. Dan buang air besar
jarang sekali, sebab hampir semua makanan diserap
tubuh.
Menu Diet Golongan Darah
O
Sarapan : 2 potong roti bakar lapis mentega + Satu buah
Pisang
Snack siang : Teh herbal
Makan Siang: Sepotong daging panggang + Salad bayam
+ Apel
Snack Sore : Sepotong kue
Makan Malam : Sepotong daging domba dan asparagus
yang direbus + Kentang rebus + Buah + Teh herbal
B jagung) masak saos tiram plus 2 butir telor rebus
Sarapan: Sereal + Satu buah pisang + Segelas Susu tanpa
lemak
Selingan sebelum makan siang : Jus Anggur
Makan Siang : Sepotong dada ayam + Dua potong roti +
Salad + Teh Herbal
Selingan sore : Jus Jeruk/Yogurt + Teh herbal
Makan Malam : Sepotong ikan asap + Sayur rebus + Buah
segar + Teh herbal
AB
Sarapan : Air putih dicampur jeruk nipis + Juice Anggur +
Roti dua potong + Satu potong keju.
Snack siang : Yogurt
Makan Siang : Dada Ayam 4 irisan + Salad + 2 buah Plum
+ Teh Herbal
Snack Sore : Cheesecake + Teh Herbal
Makan Malam : Omelet + Salad Buah + Kopi
Menu Diet Rendah Kalori
@Pagi : nasi berat 100 g (3/4 gelas), telur 50 g (1 butir),
sayuran 100 g (1 gelas), buah 100 g (1 potong), minyak 5
g (1/2 sendok).
Pukul 10:00 : buah 100 g.
@Siang : nasi 140 g (1 gelas), daging 75 g (1 potong
besar), tempe 50 g (2 potong), sayuran 100 g, minyak 5g.
Pukul 16:00 : buah 100 g
@Malam: nasi 100 g, daging 75 g, tempe 50 g, sayuran
100 g, buah 100 g, minyak 5 g.
Diet yang agak mendingan
@ Senin-jumat..menu bisa dipilih satu aja..
* *Contoh menu diet untuk sarapan:
1. Sebuah apel dan 2 butir telor rebus
2. brokoli dan tahu Jepang masak saos tiram
3. Frozen Vegetables alias sayur beku (wortel, buncis,
4. Roti tawar wholemeal plus sebuah telor rebus
* *Contoh menu diet untuk makan siang
1. Cah sawi putih dengan bawang putih plus garang asam
daging sapi
2. Jangan bening dan dadar jagung dan empal goreng
3. Ikan gurami/ mujair goreng, tahu tempe goreng,
terong.
4. sop sayur, ayam goreng, telor mata sapi/ telor rebus.
* *Makan malam seperti biasa dengan sumber
karbohidrat yang cukup beserta lauk 4 sehat.
* *Snack atau camilan antara makan siang dan makan
malam : buah-buahan, seperti semangka, pepaya, pisang,
jeruk, apel. Potongan buah campur dengan sedikit
bumbu gula aren, kacang, bawang putih, asam (rujak
manis) juga merupakan snack yang sehat dan rendah
karbohidrat.
@Sabtu dan Minggu
break dengan kata lain tidak berdiet ketat seperti pada
Senin sampai Jumat. Makan seperti biasa dengan lauk 4
sehat.