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sornmaire

introd uction amuse-gueules salades sou pes barbecues plats sautes plats au four glossaire index

7 + entrees
8

94 144

+ grillades

158

230

348 372 378

LEs FRUITS DE MER

Les fruits de mer frais sont des produits sains et naturels, qui se pretent bien a une preparation rapide.Simples a cuisiner, ils sont meilleurs quand on les cuisine avec tres peu d'accompagnements, servis avec de la sauce, parsernes ou farcis d'herbes fraiches, ou bien plonqes au dernier moment dans un succulent bouillon. Les fruits de mer trop cuits ont tendance

a eire sees et peu appetissants, il est done preferable

de les retirer du feu juste avant qu'ils ne soient totalement cults; la chaleur residuelle continuera ales cuire doucement. Les fruits de mer frais doivent €ire presque inodores ; les yeux, clairs et legerement saillants ; quant

a la chair, choisissez-la

ferme, brillante et elastique au toucher. Rincez Ie poisson frais

a l'eau froide, tapotez-Ie

avec du papier absorbant pour Ie secher,

enveloppez-Ie herrnetiquernent sans trop serrer et conservez-Ie dans la partie la plus froide de votre refriqerateur pas plus de deux jours apres son achat. Les fruits de mer sont une excellente source de proteines, maigres et faciles a diqerer, et de nombreux rnineraux, et contiennent en outre peu de matieres grasses, de cholesterol et de sodium. Dans I'ensemble, les fruits de mer comptent parmi les aliments les plus equilibres ; un regime riche en fruits de mer contribue au maintien d'une consommation saine de nutriments, compatible avec un regime pauvre en matieres grasses.

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AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Dip au crabe
200 9 de fromage frais 75 9 de mayonnaise 2 c. a s. de jus de citron veri 1 c. s. de sauce chill douce 1 cornichon (50 g) finement hache 340 9 de chair de crabe en bolte, egouttee et emietlee 2 c. a s. de coriandre fraiche finernent clselee

1 A l'aide d'un batteur electrique, mixez Ie fromage frais, la mayonnaise, Ie JUs de citron vert et la sauce chili douce pour obtenir un melange hornoqene. Versez cette preparation dans un bol de service et ajoutez les ingredients restants. 2 Servez Ie dip frais avec des tranches de pain grille.

pret en 15 minutes pour 2 bois par cuilleree soupe 3,8 9 de lipides (dont 1,9 9 d'acides gras satures) ; 49 kcal ; 1,6 9 de glucides ; 2 9 de proteines ; 0,1 9 de fibres note ce dip peut etre prepare 4 heures a I'avance. Conservez-le au refriqerateur couvert.

10

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

HuTtres au citron vert et aux piments

24 hultres avec leurs coquilles

V2 c.

a c. de

zeste de citron vert finement rape

60 ml de jus de citron vert 2 c. a c. de sucre

1 feuille de combava finement ciselee erninces

2 petits piments rouges oiseau frais

2 c.

as.

d'huile d'arachide

1 Ouvrez les hu7tres et retirez-Ies de leur coquille. Rincez ces derrueres puis remettez-y les huitres et disposez-Ies sur un plateau de service. 2 Melanqez Ie zeste et Ie jus de citron vert, Ie sucre, la feuille de combava, les pirnents et l'huile d'arachide dans un shaker pour sauce salade, fermez puis agitez energiquement. Garnissez les huitres de cette sauce et servez,

pret en 10 minutes pour 24 huitres par huitre 2,1 g de lipides (dont 0,5 9 d'acides gras satures) ; 138 kcal ; 0,6 9 de glucides ; 3 g de proteines ; 0 9 de fibres note la sauce peut etre prepares la veille 13

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Rouleaux de printemps aux crevettes

2 c. a s. de jus de citron vert 2 c. a s. de sucre de palme 1 c. a s. de nuoc-marn
1 concombre libanais (130 g) epeplne 16 feuilles de papier de rlz rondes de 16 em de diarnetre 16 grandes feuilles de menthe fraiche 16 crevettes moyennes cuites (560 g) decortiquees 6 ciboules smincees 6 brins de coriandre fraiche 50 9 de pousses de pols mange-tout sauce 125 ml de sauce aux piments doux 2 c. a s. de jus de citron vert 1 Pn§parez la sauce. 2 Mettez les vermicelles dans un bol rempli d'eau chaude pendant 5 minutes afin de les ramollir. Egouttez-Ies puis hachez-les 3 Melanqez les vermicelles avec Ie jus de citron vert, Ie sucre de palme et Ie nuoc-rnarn dans un saladier. Coupez Ie concombre en fins troncons, Enlevez la veine dorsale des crevettes. 4 Placez une feuille de papier de riz dans un saladier rempli d'eau chaude pour I'assouplir. Sortez-la de I'eau et placez-Ia sur une planche recouverte d'un torchon. Disposez 1 feuille de menthe, 1 crevette, 1 cuilleree soupe rase du melange aux vermicelles,des lamelles de concombre, des ciboules, de la coriandre et des pousses de pois mange-tout. Fermez la feuille en rabattant deux cotes opposes puis roulez-la pour recouvrir la garniture. Repetez l'operation avec Ie reste des feuilles de papier de riz et des ingredients. Placez les rouleaux sur un plateau tapisse de film alirnentaire. Recouvrez avec un torchon humide et placez au refrigerateur jusqu'au moment de servir. sauce rnelanqez la sauce aux piments doux et Ie jus de citron vert dans un petit bot. 125 9 de vermicelles de riz

pret en 30 minutes pour 4 personnes par personne 2,5 9 de lipides (dont 0,4 9 d'acides gras satures) ; 334 kcal ; 49,9 9 de glucides ; 25 9 de proteines ; 4 9 de fibres 14

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Huitres
12 huitres

a [a mangue
rouge ernince de citron vert

et au piment

112 petite mangue ferme (150 g) coupes en des

1 petit piment 1 c a c. de jus

1 Ouvrez les huitres et detachez-les de leur coquille, videz l'eau

Remettez 2 Melangez ce melange les

hultres

dans leur coquille

et calsz-les

sur un plat

de presentation. Ie reste des ingredients sur les huitres: dans un bol et repartissez

pret en 10 minutes pour 12 huitres par huitre 0,3 9 de lipides (dont 0,1 9 d'acides gras satures) ; 13 kcal ; 1,2 9 de glucides ; 1,3 9 de proteines ;.0,1 9 de fibres note la preparation la mangue peut etre faits la veille, Conservez-la
au refriqeratsur

a couvert.

17

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Souffles au saumon et aux fines herbes

a s. de 2 c. a s. de
2 c. 2 415 9 de saumon rouge en boite, egoutte fraiche bachee et erniette ciboulette

persil plat frais hache

1 pincee de pirnent de Cayenne 40 g de beurre

c.

a s. de farine a
ou a 160 °C pour un four a chaleur a souffle d'une contenance de 250 ml, dans un grand

250 ml de lait 4 blancs d'ceufs

1 Prechauffez
tournante.

Ie four

180°C

Graissez 4 moules bien.

2 Mettez Ie saurnon, les herbes et Ie piment de Cayenne saladier. Melangez 3 Faites chauffer Ie beurre dans une petite casserole Ie

puis incorporez sur Ie feu Ajoutez d'un batteur

la farine en remuant. Laissez sur Ie feu jusqu'a ce que Ie liquide bouillonne puis reservez. AJoutez progressivement et melanqez jusqu'a la sauce dans Ie melange etectrique. 5 Enfournez Incorporez-Ies

lait

Remettez

ce que la sauce bouille et epaississe, au saumon, tout en remuant. dans Ie melange

4 Montez les blancs d'ceufs en neige tres ferme la preparation dans les moules

a l'aide

a l'aide

au saumon. Repartissez

d'une cuillere,

20 minutes. Servez immediaternent,

pret en 35 minutes pour 4 personnes par portion satures); 20,8 9 de lipides (dont 9,8 9 d'acides gras
I

315 kcal ; 7,3 9 de glucides

24,8 g de proteines ; 0,4 9 de fibres

18

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Anneaux de calamar
a a

a [a chermoula

1 kg d'anneaux de calamar 1 1/2 C. a c. de piment rouge en poudre 3 c. c. de sel l'ail 75 g de farine huile vegetale pour la friture chermou.la lh c. c. de paprika fort 1 petit piment oiseau rouge frais, coupe en petits des 1 petit oignon rouge (1DOg) coupe en petits des 1 c. s..de zests de citron finernent rape 2 gousses d'all pilees 60 ml de jus de citron 80 ml d'huile d'olive 1/2 botte de persil plat frais hache

1 Preparez la chermoula. 2 Melangez le pirnent en poudre,le sel l'ail et la farine dans un saladier puis plongez-y les anneaux de calarnar, Enlevez l'excedent de melange. 3 Faites chauffer I'huile dans une grande pcele puis faltes-y cuire les anneaux de calamar en plusieurs fois. EgouHez-les sur du papier absorbant, 4 Servez les anneaux de calamar avec la chermoula. chermoula rnelanqez tous les ingredients dans un petit bel,

pret en 20 minutes pour 4 personnes par portion 34,2 g de lipides (dent 5,2 g d'acides gras satures) ; 549 keal ; 15,5 g de glueides ; 44,5 9 de proteines ; 1,8 9 de fibres 21

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Huitres
1 petit 1 petit 60 ml 60 ml

a la salsa

tomates poivrons

:2 4 huttres ouvertes :2 petites tomates (180 g) epepinees et coupees en des

oignon rouge (100 g) finement ernince poivron vert (150 g) finement hache de jus de tom ate de jus de citron 1 c. a c. de Tabasco 1 c. s. d'huile d'olive :2 gausses d'ail pi lees

1 Melanqez les tomates, I'oignon, Ie poivron, Ie jus de tornate, Ie jus de citron, Ie Tabasco, I'huile d'olive et I'ail dans un bol. 2 Servez les huTtres nappees de cette salsa.

pret en 10 minutes pour 24 huitres par huitre 1,4 9 de lipides (dont 0,3 9 d'acides gras satures) ; 29 kcal ; 0,9 9 de glucides ; 3,2 g de proteines ; 0,3 9 de fibres note la salsa peut etre preparee la veille. Conservez-Ia au refriqerateur couvert.

a
22

AMUSE·GUEULES

+ ENTREES

Noix de Saint-Jacques aux piments

1 c. as. d'huile d'arachide

32

noix de Saint-Jacques d'ail ernlncees frais (25 g) finement et finement doux emince rouges, epepines ernlncees nuoc-rnarn sucre raux

4 gousses

5 cm de gingembre

piments

haches

3 ciboules

80 rnl de sauce aux piments

a c. de 2 c. a c. de
1 c.

125 ml de bouillon de poulet 30 9 de coriandre fraiche qrossterement hachee 1 Faites chauffer la moitie de I'huile dans un wok ou dans une grande
poele puis faites sauter les noix de Saint-Jacques jusqu'a ce qu'elles changent 2 Chauffez 3 Incorporez Ie gingembre, les piments de couleur. revenir l'ail, Ie reste de I'huile dans Ie wok et faites-y et les ciboules. avec Ie sucre et Ie bouillon Remettez les noix de Saint-Jacques de coriandre les sauces rnelanqees en plusieurs fois

de poulet, puis portez et servez aussit6t.

a ebullition.

dans Ie wok pour les rechauffer

dans la sauce. Garnissez

pret en 30 minutes pour 4 personnes par portion 6,8 9 de lipides (dent 1,4 9 d'acides gras satures) ; 194 kcal ; 8,1 9 de glucides ; 24,3 9 de proteines ; 1,9 9 de fibres conseil utilisez les coquilles des noix de Saint-Jacques comme assiettes de presentation.

25

AMUSE-GUEUlES

+ ENTREES

Moules a I'avocat et gingembre au vinaigre

12 grosses moules (600 g)

125 ml 1 1
c.

d'eau gingembre au vinaigre, eqoutte et coupe en tout petits des

112 avocat moyen (125 g) bien ferme et coupe en tout petits des

a s. de

echalote

1 c.

a s. de jus

(25 g) coupee tout en petits des de citron vert

1 Lavez les moules et ebarbez-les. 2 Faites bouillir I'eau dans une casserole
et laissez cuire s'ouvrent

a couvert

moyenne.

Plongez-y

les moules

5 minutes

ou jusqu'a

ce que les coquilles puis jetez et detachez Dlsposez

Getez celles qui restent inferieure

ferrnees)

Egouttez-Ies d'une cuillere,

Ie liquide. Ouvrez les coquilles, les moules de la coquille les moules dans leurs coquilles 3 Melangez Ie melange les ingredients

enlevez la partie superieure

a I'aide

sur un plat de service sans les superposer.

Couvrez et mettez au refriqerateur

15 minutes

pour qu'elles soient froides.

a l'avocat

restants

dans un petit bot Repartissez

sur les moules.

priH en 35 minutes pour 12 moules par moule 1,9 9 de lipides (dent 0,4 9 d'acides gras
satures) ; 25 kcal ; 0,6 9 de glucldes ; 1,4 9 de proteines ; 0,2 9 de fibres

conseil utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules

sous I'eau froide.

26

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Calamars au sel et aux piments

1 kg de petits calamars entiers huile vegetale au huile d'arachide pour la friture 2 piments rouges frais moyens, coupes en fines lamelles 1 bette de coriandre fraiche 50 g de farine 2 piments rouges frais moyens, coupes en tines lamelles, supplementaires 2 c. c. de sel marin 1 c. c. de poivre noir moulu

a a

1 Nettoyez les calamars en soul evant delicaternent les tentacules et la tete. Retirez Ie cartilage transparent (plume). Coupez les tentacules juste en dessous des yeux ; jetez la tete. Retirez les nageoires laterales et la peau qui recouvre Ie corps en ayant prealablement plonqe vos doigts dans du sel Rincez Ie corps, les tentacules et les nageoires si necessaire, 21ncisez Ie corps pour I'ouvrir et mettez-Ie plat. A l'aide d'un couteau aiquise, entaillez delicaternent la chair en diagonale. Decoupez les tentacules en morceaux et les nageoires en lenieres. Tapotez les calamars avec du papier absorbant pour les secher, 3 Faites fme 2 piments dans I'huile chaude (attention aux eclaboussures) jusqu'a ce qu'ils ramollissent Egouttez-Ies sur du papier absorbant Faltes trire ensuite la coriandre 10 secondes jusqu'a coloration. Egouttez sur du papier absorbant. 4 Melanqez la farine, les piments restants, Ie sel et Ie poivre, roulez Ie calamar dans cette preparation pUIS enlevez l'excedent. Faites frire les calarnars en plusieurs fois. Egouttez-Ies sur du papier absorbant. Parsemez les calamars de coriandre et de piments frits.

pret en 30 minutes pour 8 personnes par portion 3,7 9 de lipides (dent 0,6 9 d'acides gras satures) ; 93 kcal ; 4,8 9 de glucldes ; 9,9 9 de proteines ; 0,5 9 de fibres note les calamars sont meilleurs quand on les mange juste apres leur cuisson, mais ils peuvent etre gardes au chaud sur un plateau tapisse de papier absorbant, a four ires doux, pendant la cuisson des autres
calamars,

29

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Verrines de laksa de crevettes

Prevoyez 24 verres

a vodka

pour cette recette.

600 9 de petites crevettes cuites '2 c. a c. d'huile d'arachide 75 9 de pate laksa 1 gousse d'ail pilee
1 feuille de combava 112 c.

a c. de

finement

ciselee

curcuma

1 ciboule coupee en fines lamelles 140 ml de lait de coco en boite 375 ml d'eau

'2 c. 3 c.

a s. de JUs de citron a c. de nuoc-mam

vert fraiche en laissant Ajoutez la pate so it

24 petites feuilles 1 Decortiquez les queues

de coriandre

les crevettes

et retirez la veine dorsale les tetes, moyenne. la ciboule Ie curcuma,

intactes.

Reservez

2 Faites chauffer de crevette,

I'huile dans une casserole

laksa, I'ail, la feuille de combava, odorant. Ajoutez

et les tetes

remuez et laissez cuire jusqu'a

ce que Ie melange pendant

Ie lait de coco et l'eau puis portez

Baissez Ie feu et laissez mijoter 3 Filtrez Ie melange puis incorporez 4 Repartissez Servez chaud.

a couvert

a ebullition.
10
minutes.

dans une passoire.

Enlevez les morceaux

Ie jus de citron vert et Ie nuoc-rnam Ie laksa dans les verres, mettez

crevette

sur Ie bord

de chaque verre et deposez

une feuille de coriandre

sur la soupe.

pret en 25 minutes pour verres par rouleau 1,7 9 de lipides (dent 1,1 g d'acides gras satures) ; 31 kcal ; 0,3 9 de glucides , 2,8 9 de protelnes ; 0,2 9 de fibres

21

30

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

HuTtres
24 huitres
2

a la tapenade
d'olive de yin rouge en quatre grossierement de pin grilles

d'olives vertes

ouvertes

60 9 d'olives vertes denoyautees

c.

a c. d'huile

60 2 c.

ml

de vinaigre pignons

2 gousses

a s. de :2 c. a c. de
Remettez-y

d'ail coupees thym citronne

hache rincez et sechez celles-ci, sur un plateau de service. de pin I'ail et les pignons

1 Retirez les huitres de leurs coquilles, les huitres et disposez

les coquilles

2 Mixez les olives, I'huile d'olive, Ie vinaigre, jusqu'a obtention et parsernez-les d'une pate. Garnissez de thym frais.

les huitres de cette preparation

pret en 10 minutes pour 24 huitres par huitre 1,9 9 de lipides (dent 0,3 9 d'acides gras
satures) ; 31,4 kcal ; 0,4 9 de qlucides ; 3,2 9 de proteines ; 0,2 9 de fibres

33

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Petits poulpes au sel, au poivre et

a

a l'aioli

500 9 de petits poulpes nettoyes et coupes en deux dans Ie sens de la longueur 2 c. c. de sel marin 3 c. a c. de poivre noir concasse 150 9 de mesciun 1 concombre libanais (130 g) coupe en fines rondelles 125 9 de tomates cerises coupees en deux 2 c. as, d'huile d'olive assaisonnem.ent 1 c. s. de jus de citron 1 c. a s. d'huile d'olive a'ioli 1 jaune d'ceuf 1 gousse d'ail pilee 1 c. a c. de moutarde de Dijon 1 c. s. de vinaigre de Yin blanc 250 ml d'huile d'olive 1 c. c. de jus de citron

1 Pn§parez I'assaisonnement et l'aioli, 2 Melanqez les poulpes avec Ie sel et Ie poivre dans un saladier. 3 Metlez Ie rnesclun, Ie concombre, les tomates et I'assaisonnement dans un grand saladier, Melanqez. 4 Faites chauffer l'huile d'olive dans un wok, Faiies sauter les poulpes feu vif en plusieurs tois, 5 Servez les poulpes sur la salade, accornpaqnes de l'aioli et de quartiers de citro Il si vous Ie souhaitez, assaisonnem.ent placez les ingredients dans un shaker pour sauce salade, fermez puis secouez.. a'ioli mixez Ie jaune d'ceuf, I'ail, la moutarde et Ie vinaiqre, lncorporez progressivement I'huile en un mince filet tout en fouettant jusqu'a ce que I'a'ioliepaississe, Incorporez Ie jus de citron,

a a

pret en 20 minutes pour 4 personnes par portion 74,3 g de Iipides (dent 10,9 9 d'acides gras satures) ;'80 1 kcal ; 3,5 9 de g.lucides ; 31,4 9 de protelnes ; 2,1 9 de fibres 34

AMUSE-GUEUlES

+ ENTREES

Crevettes en remoulade
3 jaunes 1 c.

60 ml
330 2 c.

a s. de vinaigre de yin blanc 1 c. a s, de moutarde a I'ancienne

d'eau d'huile vegetale capres egouttees, roses moyennes, finement cuites hachees frais, qrossierernent cisele

d'ceufs

a s. de

ml

2 c. as. d'aneth

48

crevettes

(1.6

kg) d'ceufs, Ie vinaiqre,

1 Au fouet au au rnixeur, rnelanqez la moutarde jusqu'a et I'eau jusqu'a obtention I'huile petit remuant, incorporez les capres et l'aneth solt fro ide. 2 Oecortiquez Disposez-Ies les crevettes sur Ie

les jaunes

a petit

d'une pate Iisse. Toujours en en un filet fin et requlier, Mixez jusqu'a ce que la remoulade intactes.

epaisslssernent,

puis versez dans un bol de service. AJoutez Placez au refrigerateur en gardant

les queues presentee

plat

de service.

3 Servez froid avecla dans une coupelle.

sauce rernoulade

a part,

pret en 35 minutes pour 48 crevetles et 2 bois de sauce par crevette 13,2 9 de lipides (dont 1,7 9 d'acidss gras satures) ; 150 kcal ; 0,1 9 de glucides ; 8,1. 9 de proteines ; 0 9 de fibres
note la sauce rernoulade au refrlg erateu r. peut etre prepares la veille. Conservez-Ia

37

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Carpaccio de thon a l'huile au citron et aux petites capres

400 9 de thon pour sashimi coupe en tranches 1 c. 2 c, 1 c. 1

as. d'huile
a s. de

fines

d'olive vierqe extra rape hache les tranches de thon de service,

50 9 de petites cap res egouttees zests de citron finement persil plat frais finement 2 c. as. d'huile d'olive vierge extra supplementaire

a s. de

I'aide d'un maillet

a viande,

aplatissez

entre deux feuilles 2 Faites chauffer croustillantes. 3 Melangez

de film aJimentaire jusqu'a

ce qu'elles soient

aussi fines que du papier. Disposez-les

sur des assiettes

I'huile d'olive dans une petite poele puis ajoutez sur du papier absorbant. Ie than. Repartissez les capres

les capres, et laissez cuire en remuant [usqu'a ce qu'elles scient Egouttez-Ies Ie zeste de citron et I'huile d'olive supplernentaire

dans un bol puis arrosez-en

et Ie persil sur Ie than puis servez,

pret en 20 minutes pour 6 personnes par portion 12,9 9 de lipides (dent 2,8 9 d'acides gras satures) ; 186 kcal ; 0,8 9 de gluCides ;,16,8 9 de proteines ; 0,3 9 de fibres conseil pour etre mange en sashimi, Ie than doit repondre son traitement depuis sa sortie de Ie manger

a des

criteres

stricts concernant est done qarantie

l'eau
cru.

Sa qualite

et on peut sans danger

38

.A.IVIU~t:-l:iUI::ULt:.:::>

+ It:N I Kt:.t::::>

a
2

Noix de Saint-Jacques la creme safranee

12 noix de Saint-Jacques

1 c.
c.

a c. d'huile

dans leur coquille fines

d'olive

1 petit oignon (80

a c. de

g)

coupe en tranches de safran

zeste de citron rape

1 plncee de filaments

160 ml de creme fralche

1 c.
2 c.

a c. de JUs de citron a c. d'ceufs de saumon

et sortezles et sechez-les. noix de Saint-Jacques. Disposez-Ies Lavez bien delicaternent inferleures

1 Ouvrez les coquillages les coquilles 2 Rincel les noix

a I'eau

sur le plat de service.

froide, elirninez Ie corail. Sechez-les

avec du papier absorbant. 3 Versez I'huile d'olive dans une poele et faites-y revenir I'oignon pour que Ie liquids Ie JUs la creme Ajoutez .Ie zeste de citron, Ie safran et la creme fraTche, puis portez Baissez Ie feu et laissez miJoter 5 minutes " 0 minutes. reduise d'un tiers. Faites tiedlr 30 minutes de citron. Laissez reposer encore dans un tamis puis rechauffez-la elle ne doit pas bouillir. 4 Saisissez les noix de Saint-Jacques legerement huilee (cornptez environ pour qu'elles soient juste cuites 5 Remetlez-Ies Decorez d'ceufs de saumon. dans une poele chaude 1 minute de chaque legerement duress). de creme chaude. et nappez-les avant d'incorporer Passez ensuite

a ebullition.

a feu

tres doux dans la pcele :

cote

et

dans leurs coquilles

pret en 35 minutes

pour 4 noix par nolx 6,4 9 de lipides (cent 4 g d'acides gras satures) ;
69 keal ; 0,8 9 de glucides ; 2,3 9 de proteines ; 0,1 g de fibres

41

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Poisson fume et antipasti de legumes

80 9 de creme fraiche 2 c. 1 c.

a c. de vinaigre de framboise a s. de ciboulette frakhe qrossierement

a s. de
jaune (150 de framboise grillees egouttees g) vinaigre

ciselee

1 gousse d'ail piles 1 grosse courgette 1 c. supplernentaire

60 ml d'huile d'olive vierge extra 45 g d'amandes 150 9 de tomates 1 c. effilees, sechees,

1 gros avocat (320 g)

a s. de jus

de citron de truite saurnonee fumee

300 9 de morceaux

a chaud

200 9 de saumon fume coupe en tranches 16 fruits de caprier (80 g) egouttes 1 gros citron coupe en quartiers 170 9 de tranches 1 Melangez moment 2 de bagel

a I'ail grille
de frarnboise, la ciboulette [usqu'au puis placez au refriqerateur

la creme fraiche, Ie vinaigre

et I'ail dans un petit bol. Couvrez

A l'aide

de servir. d'un couteau et econorne, coupez des rubans de courgette de framboise d'huile d'olive. sechees et Ie reste de I'huile de JUs de citron. le melange et placez-Ies dans un bol avec Ie vinaigre

dans la longueur supplernentaire dans un bol.

'2 cuillerees

a soupe

3 Melangez les amandes, les tomates

4 Coupez I'avocat en grosses 5 Emiettez 6 Garnissez la truite. lamelles

et nappez-Ie

un plat avec les rubans de courgette, I'avocat, la truite, Ie saumon de la creme, de quartiers

tomates-amandes, Servez, accornpaqne

et les fruits de caprier, de citron et de bagel.

pret en 35 minutes pour 4 personnes par portion 54,8 9 de lipides (dont 1'2,7 9 d'acides gras
satures) ; 763 kcal ; '20,'2 9 de glucides ; 44,5 9 de proteines ; 8,8 9 de fibres

42

AMUSE-GUEULES

ENTREES

Crevettes au piment, a la coriandre et au beurre de citron vert

6 grosses crevettes crues (1,1 kg) 100 9 de beurre 2 petits piments rouges oiseau finement haches 2 c. s, de jus de citron vert 2 c. s. de coriandre fraiche hachee 50 g de mesclun

a a

1 Decortiquez les crevettss en laissant les queues intactes. Retirez la veine dorsale. Faites une incision sur Ie des de chaque crevette sans les couper en deux. 2 Faites fondre Ie beurre dans un wok. Faites sauter les crevettes, par petite ouantite, jusqu'a ce qu'elles changent de couleur et scient cuites. 3 Remettez toutes les crevettes dans Ie wok. Ajoutez les piments, le jus de citron vert et la coriandre. Melangez. Repartissez les crevettes et Ie mesclun sur les assiettes puis servaz,

prt'H en 15 minutes 21,4 9 de lipides (dont 13,6 g d'acides gras satures) ; 308 kcal ; 0,5 9 de glucides ; 21 ,4 9 de proteines ; 0,4 9 de fibres pour 4 personnes par personne

45

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Noix de Saint-Jacques et au citron vert

a

a I'estragon

24 noix de Saint-Jacques sans corail (600 g) 2 c. as. d'estragon frais qrossierernent cisele 1 c. s. de citron vert 1 c. a s. d'huile d'olive 3 citrons verts 1 Mettez les noix de Saint-Jacques, I'estragon, Ie jus de citron vert et I'huile d'olive dans un saladier. Remuez bien et laissez mariner, 2 Coupez chaque citron vert en huit quartiers. Enfilez une noix de Saint-Jacques et un quartier de citron sur chaque brochette. Faites cuire les brochettes sur un gril huile et prechauffe, au gril du four au au barbecue. Servez chaud.

pret en 25 minutes pour 24 brochettes par brochette 0,9 9 de lipIdes (dont 0,2 9 d'acides gras satures) : 22 kcal : 0,2 9 de glucides ; 3 g de proteines ; 0,1 9 de fibres note vous pouvez preparer les brochettes 4 heures a i'avance. Conservez-les au refrigerateur jusqu'au moment de les griller.

46

AM USE-GUEU LES

+ ENTREES

Canapes croustillants au tartare de than

100 9 de thon pour sashimi frais finement 112 oignon hache

1 c.
1 c.

a s. de

rouge

(50

g) coupe en des ciselee fraTche ciselee

a s. de jus de citron vert a s. de nuoc-rnarn 6 cartes de pate a wontons (raviolis

1 c. 1 c.
huile vegetale 24 feuilles pour la friture de coriandre

a s. de

menthe fraiche coriandre

chinois)

fraiche
Ie thon, I'oignon, la menthe, la coriandre,

1 Dans

un saladier, rnelanqez

Ie jus de citron vert et Ie nuoc-rnam, 2 Oecoupez frire Egoutlez-Ies

a l'huile

chaque feuille de pate dans une grande de tartare

a raviolis

en 4 triangles.

Faites-Ies

poele jusqu'a

ce qu'elles croustillent. de coriandre avant

sur du papier absorbant. de than et decorez sur un plat de presentation.

3 Garnissez-Ies de les disposer

pret en 30 minutes pour 24 canapes par canape 0,4 9 de lipides (dont 0,1 9 d'acides gras
satures) ; 14 kcal ; 1,3 9 de glucides ; 1,4 g de proteines ; 0,1 9 de fibres

49

AMUSE~GUEULES

+ ENTREES

Tartare de sau mon

250 g de saumon pour sashimi frais finement hache
1 petit oignon rouge (100 g) finement hache 2 c. s. de jus de citron 2 c. c. de raifort 1 c. s. de cap res egoutlees et finement hachees 2 c. s. de ciboulette finernent ciselee 1 paquet de 80 9 de mini toasts 65 9 de creme fraTche 40 brins d'aneth frais

a a a a

1 Melangez Ie jus de citron, Ie raifort, les capres et la ciboulette dans un saladier, Incorporez Ie saumon et I'oignon en remuant deilcaternent, 2 Repartissez Ie tartare de saumon sur les toasts. Garnissez de creme fraiche et d'aneth. Servez froid.

pret en 30 minutes pour 40 pieces par toast 0,4 9 de lipides (dont 0,1 9 d'acides gras satures) ': 14 kcal ; 1,3 9 de glucides ; 1,4 9 de proteines ; 0,1 9 de fibres 50

AMUSE-GUEULES

ENTREES

Crevettes tikka

a la rarta

24 grosses erevettes erues (1,6 kg) 70 g de pate tikka 420 9 de yaourt 30 9 de eoriandre fraiche finement hachee '17 c. c. de cumin en poudre

1 Decortiquez les crevettes et enlevez la veine dorsale. Laissez les queues intactes. 2 Melanqez la pate tikka et un tiers de yaourt dans un petit saladier. 3 Badigeonnez. les crevettes de ee melange. Disposez-Ies sur un gnl en fonte huile et prechauffe puis faites-les cuire en plusieurs fois, jusqu'a ce qu'elles changent de eouleur. 4 Pendant ee temps, rnelanqez Ie reste du yaourt avec la coriandre et Ie cumin. 5 Servez les crevettes chaudes avec la raita,

pret en 30 minutes pour 24 crevettes par crevette 1,7 9 de lipides (dont 0,5 g d'acides gras satures) , 52 kcal ; 1,1 g de glucides ; 7,8 9 de proteines , 0,3 9 de fibres note vous pouvez faire mariner les crevettes crues et preparer la rarta la veille. Gardez-les au refriqerateur couvert.

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AMUSE·GUEUlES

+ ENTREES

Beignets de crabe et de crevette, sauce citron vert piment

650 9 de grosses crevettes crues

340 9 de chair de crabe en boite, egouttee 1 c. a s. de pate de curry rouge

ceuf

2 ciboules 2 c. 2

a s. de c. a s. de

finement coriandre citronnelle

hachees fraiche hachee hachee

1 petit piment rouge oiseau hache

2 2 2

c. as. d'huile d'arachide citron vert piment c. a

sauce c.

2 c.

a s. d'eau a c. de nuoc-rnarn 2 c. a c. de sucre en poudre

1
petit piment

s. de

jus de citron vert

1 feuille de cornbava finement

ciselee hache Mixez-Ies avec la chair la citronnelle

rouge oiseau finement

1 Decortiquez

et develnez les crevettes.

de crabe, la pate de curry, l'ceut, les ciboules, equivalant 2 Preparez

la coriandre,

et Ie piment. Avec les mains, prelevez des quantrtes de preparation

a une

cuilleree

a soupe

puis faconnez

les beiqnets,

la sauce citron vert piment. I'huile dans une grande

3 F3Ites chauffer

poele, Faites frire les beignets,

par petite quantite, jusqu'a sur du papier absorbant. 4 Servez les beignets sauce jusqu'a citron dissolution

ce qu'ils soient dares. Egouttez-Ies

avec la saLice citron vert piment fouettez taus les inqredients dans un bol

vert piment

du sucre.

pret en 30 minutes pour 30 beignets par beignet 1,8 9 de lipides (dont 0,3 9 d'acides ; 3,7 9 de proteines ; 0,1 9 de proteines
VOLIS

gras

satures) satures) note

; 31 kcal ; 0,2 9 de glucides

par cuilleree

a cafe

; 0,1 9 de fibres gras ; 0 9 de fibres pouvez rape.

de sauce

0 9 de !ipides (dont 0 9 d'acides

; 2 kcal ; 0,5 9 de glucides par 1 cuilieree

si vous ne trouvez pas de feuille de combava,

la remplacer

a cafe

de zeste de citron vert finement

54

AMUSE-GUEULES

ENTREES

Brochettes de gam bas au citron

1,5 kg de grosses crevettes crues

60
1 c.

ml d'huile d'olive

a s. de

zeste de citron rape moulu

poivre nair frakhement

1 Enlevez les tetes et les pattes des crevettes sans les decortiquer, lncisez Ie ventre des crevettes dans Ie sens de la longueur sans aller jusqu'au bout. Enfilez-Ies sur des brochettes.
2 Disposez Saupoudrez les brochettes de poivre. sur un gril en fonte chaud, sous Ie gril ce qu'elles soient cuire les brochettes et laissez-Ies la chair vers Ie bas, jusqu'a soient cuites. de citron si vous Ie souhaitez. dans un plat creux. Melanqez I'huile d'olive et Ie zeste de citron puis versez ce melange sur les crevettes.

3 Faites griller les crevettes

du four au au barbecue, legerement

dorees, Retournez

jusqu'a ce que les crevettes

4 Servez, accornpaqne

de quartiers

pret en 20 minutes pour 8 personnes par portion 7,4 g de lipides (dent 1,1 g d'acides gras salures) ; 144 kcal ; 0,1 g de glucides ; 19,2 9 de proteines ; 0,1 9 de fibres note laissez tremper les brochettes en bambou dans de I'eau froide
au moins ou brulent.

heure avant de s'en servir pour eviter qu'elles se fendent

57

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Brochettes d'espadon et de pois gourmands

400 9 de pave d'espadon 24 pais gourmands (120 g) '2 c. c. de Tabasco 60 ml de jus de citron '2 c. s. d'huile d'olive

1 Decoupez Ie poisson en 24 lamelles. Enfilez ensemble une lamelle d'espadon et un pais gourmand sur chaque brochette. Melangez Ie Tabasco, Ie jus de citron et I'huile d'olive. Badigeonnez Ie poisson avec la rnoitie de ce melange. 2 Faites griller les brochettes sur un gril en fonte huile et prechauffe, au four ou au barbecue. Badigeonnez-Ies requlierernent avec Ie reste du melange au Tabasco jusqu'a ce que Ie poisson soit legerement dare et cuit votre convenance, Servez chaud,

pret en 30 minutes 1,9 9 de lipides (dont 0,3 9 d'acides gras saturss) ; 33 kcal ; 0,4 9 de glucides ; 3,6 9 de proteines ; 0,1 9 de fibres note vous pouvez preparer les brochettes 4 heures I'avance et les griller au dernier moment Conservez-Ies au refriqerateur couvert.
pour 24 brochettes par brochette

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AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Chaussons au thon et
425 9 de thon

a la feta

a I'huile en boite 100 g de ricotta 100 9 de feta erniettee

2 c. a c. de petites capres eqouttees 2 c. a s. de persil plat frais finement hache 2 c. a s. de pig nons de pin grilles 1 c. a s. de jus de citron 4 rouleaux de pate feuilletee 2 c. a s. de lait

50 g de tomates sechees, coupees en fines rondelles

1 Prechauffsz Ie four 200°C ou 180°C pour un four tournante. Huilez 2 plaques du four.

a chaleur

2 Egouttez Ie thon au-dessus d'un petit bol et reservsz 2 cuillerees a soupe d'huile de thon. Emiettez-Ie ensuite dans un bol, ajoutez les from ages, les tomates sechees, les capres, Ie persil, les pignons, Ie jus de citron et I'huile de thon reservee. Melangez bien. 3 Decoupez 4 disques de 12 em dans chaque rouleau de pate feuilletee. Disposez une cuilleree soupe bombee de melange au thon sur chaque cercle. Humectez les bards de lait et repliez pour recouvrir la garniture. Pressez les contours pour les souder. Repetez l'operation avec Ie reste du melange au than et de la pate.

4 Disposez les chaussons sur les plaques de cuisson. Badigeonnez-Ies d'un peu de lalt Enfournez 15 minutes sans couvrir.

pret en 35 minutes pour 16 chaussons par chausson 18,2 9 de lipides (dont 7,3 9 d'acides gras saturss) ; 272 kcal ; 17,29 de glucides ; 9,5 9 de proteines : 1,2 9 de fibres 61

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Crevettes au paprika, sel et poivre

24 crevettes moyennes erues (1 kg) 2 e. c. de paprika doux 2 c. c. de sel marin 1 c. a c. de poivre noir concasse sauce au yaourt et au citron 95 9 de yaourt grec 1 gousse d'ail pilee 1 c. a s. de jus de citron

a a

1 Decortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale en laissant les queues intactes. Melangez les crevettes avec Ie paprika, Ie sel et Ie poivre dans un saladier. 2 Preparez la sauce au yaourt et au citron, 3 Faites cuire les crevettes, en plusieurs fois, sur un 9ril en fonte chaud et huile, ou sous Ie gril du four ou au barbecue jusqu'a coloration. 4 Servez les crevettes avec la sauce au yaourt et au citron. sauce au yaourt et au citron melanqez les ingredients dans un petit bol.

pret en 25 minutes pour 24 crevettes par crevette 0,4 g de lipides (dont 0,2 9 d'acides gras satures) ; 24 kcal ; 0,4 9 de glucides ; 4,5 9 de protelnes ; 0 g de fibres

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+ ENTREES

Moules au piment et au citron vert

32 grosses moules (1,6 kg) doux 250 ml d'eau 60 ml de sauce aux piments 1 c. 1 c.

a s. de

tequila coriandre les moules.

80 ml de jus de citron vert

a s. de

fraiche finement

ciselee

1 Brossez 5 minutes

2 Portez I'eau

a ebullition dans a couvert jusqu'a ce

Egouttez-Ies et placez-Ies

une casserole.

Faites cuire les moules Jetez celles qui sont les moules les moules. la sauce

qu'elles s'ouvrent.

restses ferrnees. Couvrez-les 3 Melangez

et jetez Ie liquide. Detachsz puis remettez-y au refriqerateur.

de leur coquille, nettoyez

bien ces dernieres, 15 minutes

les autres ingredients

dans un bol, Repartissez

sur les moules. Servez froid.

pret en 35 minutes pour 32 moules par moule satures) note 0,1 9 de lipides (dont 0 g d'acides ; 0,6 9 de proteines qras ; 9 kcal ; 0,2 9 de glucides ; 0,1 9 de fibres

utilisez une brosse dure pour nettoyer

les moules. La sauce la veille. Conservez-Ies

au piment et au citron vert peut etre prepares au refrigerateur

a couvert,

65

AMUSE·GUEULES

ENTRE.ES

Calamars au cinq-epices
1 kg de petits calamars entiers

75 9 de farine 1 c. a s. de sel marin

1 '12 c. a
1 c.

a s. de cinq-epices 1 '12 c. a c. de pirnent rouge

s. de poivre blanc moulu en poudre

huile vegetale pour la friture 1 Nettoyez les calamars en soulevant delicaternent les tentacules et la tete. Retirez Ie cartilage transparent (plume). Coupez les tentacules, juste en dessous des yeux ; jetez la tete. Retirez les nageoires laterales et la peau qui recouvre Ie corps en ayant prealablernent plonqe vos doigts dans du sel. Rincez Ie corps, les tentacules et les nageoires si necessaire. 2 Incisez Ie corps pour I'ouvrir et mettez-Ie a plat. A l'aide d'un couteau aiquise, entaillez delicaternent la chair en diagonale. Decoupez les tentacules en morceaux et les nageoires en lanieres, Tapotez les calamars avec du papier absorbant pour les secher, 3 Melangez la fanne, Ie sel, Ie poivre, Ie cinq-epices et Ie piment en poudre dans un grand bolo 4 Roulez une petite poiqnee de calamars dans la preparation a la farine. Faites-Ies frire dans de I'huile chaude. Eqouttez-Ies sur du papier absorbant. Pcursuivez l'operation avec Ie reste des calamars et du melange ala farine.

pret en 25 minutes pour 4 personnes par portion 7 g de lipides (dent 1,2 9 d'acides gras satures) ; 205 kcal ; 14,2 9 de glucides ; 20,2 9 de proteines ; 1,4 9 de fibres conseilles calamars sont meilleurs quand on les mange juste apres leur cuisson, mais ils peuvent etre qardes au chaud sur une plaque tapissee de papier absorbant, four tres doux, pendant la cuisson des autres calarnars,

a.

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AMUSE."GUEUlES

+ ENTREES

Galettes de poisson thaies

500 9 de filets de rascasse

2 c. a s, de
2 ciboules 1 c.

rouge, debarrasses

des aretes et haches

pate de curry rouge hachees

2 fsuilles de cornbava dechiquetees

2 c.

a s, de

a s, de nuoc-rnam a s. de jus de citron

coriandre

vert erninces

fraTche hachee

6 haricots

verts (30 g) finement pour la friture

petits piments

rouges oiseau finement

haches

huile d'arachide sauce 1 concombre 250 ml d'eau

au concombre llbanals (130 g) epepine et ernlnce

110 9 de sucre en poudre 125 ml de vinaigre 4 em de gingembre 1 c. de vin blanc frais (20 g) rape

a c. de

sel emincees coriandre

2 petits pirnents rouges oiseau erninces 3 ciboules 1 c.

a 5, de

fralche

hachee

1. Preparez la sauce au concombre.

2 Mixez Ie poisson, 181 pate de curry; les feuilles Ie nuoc-mam obtenue avec la corlandre.Ies en galettes I'huile dans un wok. Faites frire les galeHes, par petite sur du papier absorbant rnettez Ie concombre Servez avec la sauce dans un saladier sans porter resistant de citron vert si vous Ie souhaitez. faites chauffer de cornbava, I.es ciboules, etle jus de citron vert. Dans un saladier, rnelangez haricots verts et les piments. avec 181 preparation obtenue, des bouleHes

la pate

3 Avec les mains, formez puis aplatlssez-les 4 Faites chauffer quantite. sauce au concombre

Egouttez-Ies

et des quartiers

a la chaleur,
Saupoudrez

au concombre

Dans une casserole,

a ebullition

Ie sucre, l'eau

Ie vinaigre, Ie gingembre

et Ie set Versez sur Ie concombre.

de piments, de ciboules et de coriandre. Placez au refrig,erateuf.

ptet
pour

en 35 minutes 16 galeHes par galette 3,7 9 de lipides (dent 0,7 9 d'acides ;,6,7 9 de proteines gras ; 63 kcal ; 0,4 9 de glucides : 0,4 9 de fibres

satures)

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Crevettes epicees
18 crevettes moyennes erues (810 g) 2 gausses d'ail pilees 1 long piment rouge frais finement hache 2 c. s. d'huile d'olive 1 c. s. de jus de citron

a a

1 Decortiquez les crevet\es et retirez la veine dorsale, Laissez les queues intactes. 2 Melangez les crevettes, I'ail, Ie piment et I'huile d'olive dans un saladier. 3 Faites cuire les crevettes dans une grande pcele chaude en procedant en plusieurs fois jusqu'a coloration des crevettes. Arrosez les crevettes de jus de citron avant de servir.

pret en 25 minutes
pour 6 personnes par portion 6,5 g de lipides (dent 0,9 g d'acides gras

satures) ; 115 kcal ; 0,2 g de glucides ; 13,9 g de protelnes ; 0,2 g de fibres 70

AMUSE-GUEULES

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Noix de Saint-Jacques

a la creme

·24 noix de Saint-Jacques sans corail (600 g) 125 ml de Yin blanc sec 125 ml de creme fraiche 1 c. s. de feuilles de cerfeuil frais

1 Rincez les noix de Saint-Jacques sous I'eau froide. Sechez-les avec du papier absorbant. 2 Dans une petite poe Ie, portez Ie vin ebullition. Baissez Ie feu et laissez reduire de rnoitie. En fouettant, ajoutez la creme fraTche et portez de nouveau ebullition, puis laissez mijoter 5 minutes decouvert jusqu'a ce que Ie liquide ait reduit des deux tiers. Ajoutez les noix de Saint-Jacques et laissez cuire 1 minute. Retirez du feu. 3 Deposez une noix dans chaque cuillere en porcelaine. Placez les cuilleres sur un petit plateau avant de verser la sauce. Decorez de feuilles de cerfeuil. Servez chaud.

pret en 20 minutes pour 24 noix par noix 2,4 9 de lipides (dent 1,5 g d'acides gras satures) ; 38 kcal ; 0,3 9 de glucides ; 3 g de proteines ; 0 9 de fibres note vous pouvez preparer les noix de Saint-Jacques 4 heures I'avance. Conservez-Ies au refrigerateur couvert.

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AMUSE-GUEULES

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Saumon fume a la salsa d'avocat et aux creveUes

24 tranches de saumon fume (400.g) 16 grosses crevettes roses cuites (560 g) 1 c. s. d'ceufs de saumon 8 brins d'aneth frais salsa d'avocat 2 tomates olivettes (150 g) epepinees et coupees en petits des 2 petits avocats (400 g) coupes en petits des 112 petit oignon rouge (50 g) finement emince 1 c. a s. de ciboulette ciselee 2 c. c. d'aneth frais cisele 1 c. c. de zeste de citron vert rape 2 c. s. de jus de citron sauce citron ciboulette 60 ml d'huile d'olive '2 c. s. de jus de citron 1 c. s. de ciboulette ciselee

a a a a a

1 Preparez la salsa d'avocat et la sauce citron ciboulette. 2 Tapissez 12 moules muffins (80 rnl) de film alimentaire en Ie laissant depasser de 3 cm sur les bords. 3 Disposez 1 tranche de saumon au fond de chaque moule, ajoutez 2 cuillerees soupe de salsa d'avocat, 1 autre tranche de saumon, 2 autres cuillerees de salsa et term inez par 1 dernlere tranche de saumon. Couvrez d'un film alimentaire et laissez au frais jusqu'au moment de servir. 4 Decortiquez les crevettes en gardant les queues intactes. 5 Dernoulez les timbales au saurnon sur les assiettes de service puis decorez chacune d'elles de 2 crevettes, d'un peu d'oeufs de sauman et de 1 brin d'aneth. Nappez de sauce et servez aussii6t. salsa d'avocat rnelanqez tous les ingredients dans un saladier. sauce citron ciboulette versez tous les ingredients dans un shaker pour sauce a salade, fermez et secouez.

pret en 35 minutes pour 8 personnes par portion 17,5 9 de lipides (dont 3,2 g d'acides gras satures) ; 243 keal ; 1,2 9 de glueides ; 20,1 9 de proteines ; 0,9 9 de fibres

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AMUSE-GUEULES

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Cocktail de crevettes a l'aioli au citron vert

40 crevettes moyennes cuites (1,4 kg) 100 g de petites pousses de roquette

afoll au

citron vert

150 9 de mayonnaise 2 c. a c. de zeste de citron veri finement rape 2 c. a s. de jus de citron vert 2 gausses d'ail pilees 1 petit piment rouge oiseau finement ernince 1 Preparez l'aioli au citron vert. 2 Decortiquez et deveinez les crevettes en laissant les queues intactes, 3 Melangez les erevettes et la raquette dans un saladier. 4 Ensuite, repartissez les crevettes a la roquette dans des verrines. Nappez d'une cuilleree d'aioli au citron vert puis servez. a'ioli au citron vert rnelanqez taus les ingredients dans un bol.

pret en 20 minutes pour 4 personnes par portion 13,4 g de lipides (dont 1,5 9 d'acides gras satures) ; 305 keal ; 8,4 9 de glucides ; 37,1 9 de proteines ; 0,9 9 de fibres note vous pouvez preparer I'aioli au citron vert la veille. Conservez-le au refrige rateu r couvert.

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AMUSE-GUEUlES

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Mini brochettes de Saint-Jacques au citron vert

24 noix de Saint-Jacques sans corail (600 g) 2 c. a s. d'hulle vegetale 4 cm de gingembre frais (20 g) rape 3 gousses d'ail pilees 3 citrons verts 12 feuilles fraiches de combava, coupees en deux dans Ie sens de la longueur 24 piques cocktail

1 Melangez I'huile, Ie gingembre et I'ail dans un bol, incorporez les noix de Saint-Jacques et remuez-Ies pour les enrober de marinade. Couvrez et refrigerez 30 minutes. 2 Pendant ce temps, coupez chaque citron vert en huit. Piquez un morceau de citron et 112 feuille de combava sur chaque pique. 3 Faites Guire les noix de Saint-Jacques sur un gril en fonte chaud huile (ou sous Ie gril du four ou au barbecue) pendant 5 minutes pour qu'elles soient cuites souhait. Laissez refroidir 5 minutes puis plquez une noix sur chaque pique.

pret en 35 minutes pour 24 brochettes par brochette 1,7 9 de lipides (dont 0,2 9 d'acides gras satures) ; 29 kcal ; 0,3 9 de glucides ; 3 9 de proteines ; 0,2 9 de fibres 78

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Bloody Mary aux hultres

Pour cette recette, il vous faudra 16 petits verres. 16 huitres s. de vodka s. de jus de citron 180 ml de jus de tornate 1/4 de c. a c. de Tabasco 1 c. c. de sauce Worcestershire

2 c. 2 c.

a a

1 Placez une huitre au fond de chaque verre.

2 Melang.ez les autres ingredients dans un pichet. Repartissez
le melange dans les verres. Servez froid

'J

pret en 10 minutes pour 16 verres par verre 0,2 g de lipides (dent 0 9 d'acides gras satures) ; 16 kcal ; 0,7 9 de glucides ; 1,3 g.de proteines ; 0,1 9 de fibres 81

AMUSE·GUEULES

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Saint-Jacques vapeur aux saveurs asiatiques

300 9 de riz au jasrnin 3 cm de gingembre (15 g) 20 noix de Saint-Jacques sans corail (800 g), avec les rnoltles de leurs coquilles 2 c. s. de citronnelle ciselee 4 ciboules ernincees 1 c. s. d'huile de sesame 60 ml de kecap manis 60 ml de sauce soja

1 Faites cuire Ie riz dans une grande casserole d'eau bouillante Eqouttez-le ensuite. 2 Pendant ce temps, coupez Ie gingembre en fines lamelles puis en fins batonnets. Mettez les noix de Saint-Jacques, par petite quantite, dans un panier vapeur en bambou. Repartissez dessus le gingembre, la citronnelle et les ciboules. Couvrez et faites cuire 5 minutes la vapeur. 3 Repartissez les Saint-Jacques sur les coquilles. Melangez les ingredients restants et nappez les Saint-Jacques de ce melange. Servez avec du riz au jasrnin.

a decouvert.

pret en 30 minutes pour 4 personnes par portion 5,5 g de lipides (dont 0,9 g d'acides gras

satures) ; 363 kcal; 61,2 9 de glucides ; 15,8 9 de proteines ; 0,9 9 de fibres 82

AMUSE-GUEUlES

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Rillettes de truite fumee

1 truite fumee entiere de 400 9

1 [aune d'osut 2 c. a c. de vinaigre de yin blanc 2 c. a c. de rnoutarde en poudre 1 c:. a s. de jus de citron
1/4 de c. c. de poivre au citron 80 ml d'huile d'olive exlraleqere

1 Otez la peau et les aretes de la truite, puis erniettez grossierement

la chair.

2 Mixez Ie jaune d'ceuf, Ie vinaigre, la moutarde

de citron et Ie poivre au citron [usqu'a ce quele lncorporez au batleur petit

en poudre, Ie jus melange jusqu'a soit homoqene, I'obtention

a petit

l'huile d'olive en un mince filet tout en fouetlant Ajoutez la truite et melanqez

electrique:

d'un melange

onctueux,

prilt en 20 minutes pour 4 personnes par portion 22,3 9 de lipides (dont 3,6 9 d'acides gras
satures) ; 255 kcal ; 0,.1 9 de glucides; 14,1 9 de protelnes ;.0 9 de fibres

85

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Rouleaux de crabe en feuilles de riz

125 ml de mirin 80 ml de sauce soja 2 c. c. de nuoc-rnarn 2 c. a c. d'huile de sesame 80 ml de jus de citron vert 1 c. s, de sucre 6 branches de coriandre fraiche finement hachee 500 9 de chair de crabe cuite 112 chou chinois (160 g) ernlnce 112 botte de menthe fraTchegrossierement hachee 1 carotte moyenne (120 g) coupee en troncons 120 9 de germes de soja 50 9 de pousses de pois mange-tout 1 petit piment oiseau rouge frais, finement hache 20 feuilles de riz rondes de 16 cm de diarnetre

1 Versez Ie mirin, la sauce scja, Ie nuoc-rnam, I'huile de sesame, Ie jus de citron vert, Ie sucre et la coriandre dans un bel Mettez la chair de crabe dans un petit saladier avec la moitie de la sauce au mirin et rnelanqez delicatement. 2 Melangez Ie chou chinois, la menthe, la carotte, les germes de soja, les pousses de pois mange-tout et Ie piment dans un grand saladier. 3 Placez une feuille de riz dans un saladier rempli d'eau chaude pour la ramollir, Sortez-Ia delicatement de I'eau et placez-Ia sur une planche recouverte d'un torchon. Deposez un peu de la preparation au chou au centre de la feuille de riz, puis ajoutez 1 cuilleree a soupe du melange au crabe. Fermez la feullle en rabattant vers l'interieur deux cotes opposes et roulez pour bien recouvrir la garniture. Repetez l'operation avec le reste des feuilles de riz et des melanges au chou et au crabe. 4 Servez les rouleaux accornpaqnes de la sauce au mirin restante.

pret en 35 minutes pour 20 rouleaux par rouleau 0,8 9 de lipides (dont 0,1 9 d'acides gras satures) ; 118 kcal ; 10,9 9 de glucides ; 11,4 9 de proteines ; 9 9 de fibres note vous pouvez remplacer la chair de crabe par de la chair de homard ou de crevette si vous Ie souhaitez.

86

AMUSE-GUEULES

+ 'ENTREES

Huitres au citron vert et

a la coriandre

24 huitres sur les mottles de leurs coquilles 60 (TIlde JUs de citron vert 1 c. a c. de Tabasco 2 c.a s. de coriandre tralche finement ciselee 2 ciboules hachees tres finement 1 c. c..d'huile d'arachide 1 gousse d'ail pilee 1 c': c. de sucre raux.

1 Retirez les huitres de leurs coquilles, Rincez et sechez ces darnisrss puis replacez-y les huitres. Disposez les huitres sur un plateau de service. 2 Versez les ingredients restants dans un shaker pour sauce salade, ferrnez puis secouez, Repartissez cette sauce sur les huTtres, puis servez,

pret en 10 minutes pour 24 huitres par huitre 1 9 de lipides (dent 0,2 9 d'acides gras satures) ; 16 kcal ; 0,3 9 de glucides ; 1,3 9 de proteines ; 0,1 9 de fibres note vous pouvez preparer la sauce la veille, Conservez-Ia au refriqerateur jusqu'a utilisation. Ouvrez les huitres au dernier moment

89

AMUSE-GUEULES

+ ENTREES

Crevettes au pesto de roquette

1 kg de crevettes moyennes cuites 1 gousse d'ail 100 9 de jeunes pousses de roquette 1 c. a s. de parmesan rape :2 c. as. d'huile d'olive 1 c. c. de JUsde citron

1 Oecortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale. Laissez les queues intactes. 2 Mixez I'ail et la raquette jusqu'a ce que la raquette soit hachee, puis ajoutez Ie parmesan. Versez petit a petit I'huile d'olive en un mince filet tout en fouettant jusqu'a ce qu'elle soit incorporee, 3 Transvasez Ie peste dans un petit bol et ajoutez Ie jus de citron. Couvrez de film alimentaire jusqu'au moment de servtr pour ernpecher que Ie melange perde sa couleur. 4 Servez les crevettes accompaqnees de pesto,

pret en 20 minutes pour 4 personnes par portion 10,6 9 de lipides (dont 1,8 9 d'acides gras satures) ; 206 kcal ; 0,6 9 de glucides ; 26,9 g de proteines ; 0,5 9 de fibres note Ie pesto ala roquette peut etre prepare jusqu'a 8 heures I'avance. Pour un gout mains fort remplacez la raquette par des feuilles de persil plat.

90

AMUSE-GUEULES

ENTREES

Rillettes de than
I'huile en boite oignan blanc (40 g) emince 30 9 de beurre ramolli 1 c. c. de zeste de citron rape 2 G. c. de jus de citron 1 gousse d'ail pilee 2 C. c. de cap res, eqouttees et hachees 1 e. s. de basilic frais hache 2 c. c. d'origan frais hache

180 9 de thon

1/2 petit

a a a a a

1 Mixez Ie thon non eqourte, I'oignon, Ie beurre, Ie zeste et Ie jus de citron et I'ail jusqu'a I'obtention d'un melange lisse. Transvasez la preparation dans un bol moyen. 2 Ajoutez les capres et les herbes puis melanqez bien. 3 Servez avec du pain frais et croustillant.

prEit en 10 minutes pour 1 bol par cuilleree cafe 4,4 g de lipides (dont 1,5 g d'acides gras satures) ; 51 kcal ; 0,2 9 de glucides ; 2,6 9 de proteines ; 0,1 9 de fibres note vous pouvez preparer ces rillettes de thon jusqu'a 4 heures I'avance. Couvrez-les et gardez-Ies au refrigerateur jusqu'au moment de servir.

93

SALADES

Salade de crevettes et d'avocat, sauce au gingembre

1 kg de crevettes roses cuites

200 9 de pols gourmands coupes en petits troncons

1 batte de ciboulette coupes en troncons de 4 cm 100 g de jeunes pousses d'epinards 1 avocat moyen (250 g) coupe en tranches fines sauce au gingembre 12 em de gingembre frais (60 g) rape 2 c. as. d'huile d'olive 2 c. s. de jus de citron 1 c.. c. de sucre en poudre

a a

1 Decortiquez les crevettes puis coupez-les en deux dans la longueur. 2 Preparez la sauce au g.ingembre. 3 Repartissez dans un saladier large et peu profond les crevettes, les pais gourmands, la ciboulette, les pousses d'epinards et les tranches d'avocat. Nappez de sauce au gingembre, remuez dellcaternent et servez. sauce au gingembre pressez Ie gingembre entre deux grandes cuilleres au-dessus d'un recipient pour en exprimer Ie jus. Jetez ensuite les residua Ajoutez dans Ie recipient Ie reste des ingredients et rnelanqez bien.

pret en 35 minutes pour 4 personnes par portion 20,1 9 de lipides (dont 3,6 9 d'acides gras satures) ;'318 kcal ; 5,2 9 de glucides ; 29,1 9 de protelnes ; 3,5 9 de fibres

96

SA-LADES

Salade nicoise
375 9 de thon au naturel, egoutte 1 oignon rouge moyen (170 g) emince 250 g de jeunes pousses d'epinards parees 300 9 de haricots blancs en boite, rinces et eqouttes 160 g de tomates poires [annes coupees en deux 80 g d'olives kalamata denoyautees 4 ceufs durs coupes en quatre sauce 125 ml d'huile d'olive 60 ml de jus de citron 1 gousse d'ail piles 1 c. c. de thym citronne hache 2 c. c. de moutarde de Dijon 1/4 de c. a c. de sucre

a a

1 Preparez la sauce. 2 Melangezle then, I'oignon, les epinards, les haricots blancs, les tomates, les olives et les ceufs dans un grand saladier. Nappez de sauce et melanqez dellcaternent, sauce versez tous les ingredients dans un shaker pour sauce a. salade, fermez puis secouez,

pret en 10 minutes pour 4 personnes par portion 36,3 g de lipides (dont 6,4 g d'acides gras satu res) ; 61 kcal ; 13,1 9 de glucides ; 30,8 9 de protsines ; 5,6 g de fibres

99

Naix de Saint-Jacques et salade de chaux

32 noix de Saint-Jacques sans corail (1,3 kg)

2 cancombres

libanais (260 g)

(240 g) hache 112 chou de Milan (160 g) hache 112 bette de ciboulette ciselee 2 c. a s. de graines de sesame qrillees
1/4 de chou rouge

sauce

2 c. 2 c. 2 c.
1 c.

a s. de

a s. de sauce soja a s. de jus de citron a c. d'huile de sesame

miel

au miel et au soja

1 gousse d'ail pilee 60 ml d'huile d'arachide 1 Preparez la sauce au miel et au soja. dans une poele huilee, ce qu'elles scient dorees et cuites detaillez les concombres

2 Faites revenir les noix de Saint-Jacques par petite quantits, jusqu'a convenance. 3

a votre

I'aide d'un econorne, et les graines

en longs rubans. les deux choux,

Dans un saladier, rnelanqez la ciboulette 4 Repartissez sauce

les rubans de concombre,

de sesame. Versez trois quarts de sauce Deposez dessus les noix

au miel et au soja puis melanqez, la salade dans les assiettes. de Saint-Jacques pour sauce et versez la sauce restante. dans un shaker fermez puis secouez.

au miel et au soja versez taus les ingredients

a salade,

pret en 25 minutes pour 4 personnes par portion

20,8 9 de lipides (dent 3,6 9 d'acides gras

; 27,5 9 de protelnes ; 5,3 9 de fibres

satures)

; 354 kcal ; 12 9 de glucides

100

SAlADES

Truite fumee et salade de pommes de terre avec sauce au yaourt

700 9 de pommes de terre kipfler

280 9 de yaourt
1 2

fraiche finement hachee 2 c. s, de cornichons finement haches 400 9 de truite furnee sans aretes, erniettee

2. c. a s. de

c. a s. c. as.

de moutarde d'aneth ciboulette

a l'ancisnne
cisele

frais finement

50 g

de cresson

1 Faites cuire les pomrnes de terre 8.. I'eau, la vapeur ou au micro-andes puis egouttez-Ies. l aissez-les refroidir puis coupez-les qrossierernent 2 Pendant ce temps, melanqez Ie yaourt, la moutarde, les herbes et les cornichons dans un grand saladier, Ajoutez les pommes de terre et melanqez,
3 Repartissezla salade de pommes de terre dans des assiettes dessus. puis ajoutez la truite fumee et Ie cresson

priH en35

minutes par portion 7,7 9 de lipides (dent 2,7 9 d'acides gras ; 33 9 de proteines ; 4 g de fibres

pour 4 personnes

satures) ; 325 kcal ; 28,6 9 de glucides

103

SALADES

Salade de crevettes, papaye et pomme verte

1 kg de grosses crevettes cuites 1 petit radis daikon (400 g) 2 petites pommes granny-smith (260 g) coupees en lame lies 1 oignon rouge moyen (170 g) ernince 1 petite papaye (650 g) coupee en cubes de 1,5 cm 1 petit melon (900 g) coupe en cubes de 1,5 ern 400 9 de cresson pare vinaigrette au wasabi 2 c. s. de vinaigre de cidre 1 c. c. de pate wasabi 1 gousse d'ail pilee 1 c. s. de JUS de citron 60 ml d'huile d'olive

a a

1 Decortiquez et develnez les crevettes en laissant les queues intades. 2 Preparez la vinaigrette au wasabl 3 Coupez Ie radis en fines tranches pUISen allurnettes, Dans un saladier, melanqez les pommes, I'oignon, la papaye et Ie melon, Versezla vinaigrette pUISremuez. 4 Repartissez Ie cresson dans les assietles pUISdisposez dessusla salade

etles crevettes,
vina,igrette au wasabi metlez taus les Ingredients dans un shaker pour sauce a salade, fermez puis secouez.

pret en 25 minutes pour 4 personnes par portion 16,6g de lipides (dont 2,1 9 d'acides gras satures) ; 897 kcal ; 29 9 de glucides ; 30,3 9 de protelnes ; 9,4 9 de fibres 104

SAlADES

Salade de seiches qrillees, raquette et parmesan

1 kg de seiches 2 c. s; d'huile d'alive 1 c. s. de zeste de citron finement rape 80 ml de jus de citron 1 gousse d'ail pilee 150 9 de raquette 150 g de tamates sechees, conservees dans I'huile, egouttees et hachees 1 petit oignan rouge (100 g) emince 1 c. s. de capres, rincees et egouttees 80 9 de parmesan detaille en copeaux 2 c. s. de vinaigre balsamique 80 ml d'huile d'alive supplernerrtaire

a a

1 Coupez les seiches en deux dans Ie sens de la longueur. Faites des incisions en forme de grille. Dans un saladier, melanpez les seiches, I'huile d'olive, Ie zeste et Ie jus de citron et l'ail. Cauvrez et placez 5 minutes au refriqerateur, 2 Pendant ce temps, rnelanqez la raquette, les tomates sechees, I'oignon, les capres et Ie parmesan dans un grand saladier. 3 Egouttez les seiches et jetez la marinade. Faites cuire les seiches, par petite quantite, sur un gril en fonte huile et prechauffe, sous Ie gril du four ou au barbecue. 4 Ajoutez les seiches grillees ala salade. Versez Ie vinaigre balsamique et I'huile d'olive supplernentaire, Melangez et servez.

pret en 35 minutes pour 4 personnes par portion 37,3 g de lipides (dent 8,2 9 d'acides gras satures) ; 533 kcal ; 16,5 9 de glucides ; 30,5 9 de proteines ; 6,7 9 de fibres

107

SALADES

Salade de than chaude, sauce au citron et a I'aneth

1 c.

as.

d'huile d'olive d'ail pilee cerises coupees en deux et pelees

1 oignon blanc moyen (150 g) coupe en fines rondelles 1 gousse 250 g de tomates

300 9 de pais chiches en boite, rinces et egouttes 500 9 de feves surqelees, 100 9 de raquette 2 c. deconqelees frais et emiette

a s. de

brins d'aneth

425 9 de than en boite, egoutte

sauce au citron et ill I'aneth

100 g de mayonnaise 1 botte d'aneth 2 c. 2 c. au citron

a s, d'huile d'olive a s. de jus de citron 1 c. a e. de sucre a I'aneth.

poe Ie, faites-y I'ail, les revenir I'huile d'olive dans une grande

1 Preparez la sauce au citron et 2 Faites chauffer I'oignon en remuant jusqu'a Ie melange soit chaud.

ce qu'il soit tendre. Ajoutez

tomales

cerises, les pois ehiches et les feves puis remuez jusqu'a ce que 3 Placez Ie melange 4 Repartissez dans un saladier avec la raquette et I'aneth.

Melanqez dellcatement,
la salads dans des assiettes et la sauce au citron et dans un petit bal.

a I'aneth

et ajoutez Ie than

par-dessus,

sauce au citron et ill I'aneth rnelanqez taus les ingredients

pret en 30 minutes pour 4 personnes par portion 25,9 g de lipides (dent 4 9 d'acides gras
satures) ; 465 kcal ; 18,9 9 de glucides ; 34 9 de proteines ; 11,4 9 de fibres

note la sauce au citron et

Gardez-Ia lorsqu'elle au retngerateur est preparee

a I'aneth peut etre preparee la veille. a couvert. La reeette est meilleure

juste avant d'etre servie.

108

09

SAlADES

Salade de pates au saumon et mayonnaise au citron

250 9 d'orechiette 20 fruits de caprier (100 9), eqouttes 800 9 de saumon en boite, egoutte et emiette 1 gTOSoignon blanc (200 g) coupe en deux puis emince 4 batons de celeri (400 g) erninces 4 feuilles de chou rouge parees mayonnaise au citron 2 c. s. d'eau 200 9 de mayonnaise 120 9 de creme aigre 60 ml de jus de citron 1/2 botte d'aneth frais cisele

1 Faites cuire les pates dans une grande quantite d'eau bouillante salee sans couvrir; Egouttez-Ies. Rincez-Ies sous I'eau froide puis eqouttez-les de nouveau, 2 Pendant ce temps, preparez la mayonnaise au citron. 3 Ernincez 8 fruits de caprier, Mettez-Ies dans un grand saladier avec Ie saumon, I'oignon, Ie celeri, les pates et la moitie de la mayonnaise. Melangez delicaternent 4 Remplissez les feuilles de chou de salade, nappez de mayonnaise restante et decorez de fruits de capriers restants. mayonnaise au citron fouettez tous les ingredients dans un bol.

prii\t en 25 minutes pour 4 personnes par portion 48,5 9 de lipides (dent 15,1 9 d'acides gras satures}; 871 kcal; 60,6 9 de glucides ; 45,7 g de proteines ; 6,1 9 de fibres 111

SALADES

Salade de than, haricots rouges et tomates

185 9 de thon au naturel, bien eqoutte 300 g de haricots rouges en boite, rinces et egouttes 1 petit oignon rouge (100 g) emince 250 9 de to mates cerises coupees en deux 1 poiqnee de basilic cisele 1 avocat moyen (250 g) coupe en tranches fines 100 9 de roquette vinaigrette balsamique 2 c. as. d'huile d'olive 1 c. a s. de vinaigre balsamique 1 c. a c. de zeste de citron rape 1 c. a s. de ju s de citron 1 c. a c. de moutarde de Dijon 1 gousse d'ail pilee 1 Pn§parez la vinaigrette balsamique. 2 Melangez dans un saladier tous les ingredients de la salade, nappez de sauce et remuez delicaternent Servez sans attendre. vinaigrette balsamique rnelanqez tous les ingredients dans un shaker pour sauce salade, fermez puis secouez.

pret en 10 minutes pour 4 personnes par portion 20,6 9 de lipides (dont 3,9 9 d'acides gras satures) ; 288 kcal ; 10,6 9 de glucides ; 15 9 de proteines ; 6 9 de fibres 112

SAlADES

Salade de poulpes grilles

600 9 de poulpes netloyes 150 9 d'olives kalamata denoyautees 5 concombres libanais (650 g) epepines et qrosslerernant coupes 200 9 de to mates cerises coupees en deux 40 9 de persil plat trais grassierement hache

sauce 80 ml de jus d'orange

1 c. s. de jus de citron 160 ml d'huile d'olive 1 gousse d'ail pilee 1 Preparez la sauce. 2 Faites cuire les poulpes sur un gril en fonte prechauffe ou au barbecue jusqu'a ce qu'ils soient dores, 3 Melangez les poulpes et la sauce dans un saladier. Ajoutez les olives, les concombres, les to mates cerises et Ie persil. .Remuez delicatement Servez tiede, sauce versez taus les ingredients dans un shaker pour sauce a salade, fermez puis secouez.

priH en 20 minutes pour 4 personnes par portion 38,1 9 de lipides (dent

5,2 9 d'acides gra5 satures) ~504 kcal ; 13,7 9 de glucides ~26 9 de proteines ; 3 9 de fibres
115

SALADES

Salade de pates au than et au piment

300 9 de grosses conchiglie 250 9 de haricots verts frais, pares et coupes en deux 370 9 de thon I'huile pimentee en boite '/2 botte de persil plat frais qrossierernent cisele 'h botte de basilic frais, les feuilles dechiquetees '2 c. s. de petites capres eqouttees 150 9 de jeunes pousses de roquette 60 ml d'huile d'olive 60 ml de jus de citron 2 gousses d'ail pilees 2 c. a c. de sucre blanc

1 Faites cuire les pates dans une grande casserole d'eau bouillante Rincez-Ies sous I'eau froide puis egouttez-Ies de nouveau. 2 Pendant ce temps, faites cuire les haricots verts l'eau, la vapeur au au micro-ondes, puis egouttez-Ies. Rincez-Ies sous I'eau froide puis eqouttez-les de nouveau. 3 Egouttez Ie thon et erniettez-le a I'aide d'une fourchette. Reservez I'huile. Melangez les pates, Ie thon, les haricots verts, les herbes, les capres et la roquette dans un grand saladier. 4 Mettez les ingredients restants et I'huile de than reserves dans un shaker pour sauce salade, fermez puis secouez pour bien rnelanqer. Nappez la salade de cette sauce et remuez juste avant de servir.

a decouvert, puis egouttez-Ies,

pret en 30 minutes pour 6 personnes par portion 17 g de lipides (dent 2,5 9 d'acides gras satures) ; 397 kcaJ; 38,9 9 de glucides ; 20,4 9 de proteines ; 3,3 g de fibres note la salade peut etre preparee plusieurs heures I'avance et conserves au refriqerateur, Versez I'assaisonnement juste avant de servir. Pour apporter une petite touche rnediterraneenne, ajoutez '200 9 de feta coupee en cubes.

116

SALADES

Salade chaude de crevettes et de vermicelles

1 kg de grosses crevettes cuites 250 g de vermicelles de riz sees 1 citron vert 1 citron 1 poivron rouge moyen (200 g) coupe en fines lamelles 1 poivron [aune moyen (200 g) coupe en fines lamelles ~ oignon rouge moyen (170 g) ernince 60 ml d'huile d'olive 60 ml de vinaigre de riz 1 c. s. de sambal oelek 1 c. s. de nuoc-rnarn 2 c. s. de sucre de palme fape 1 botte de coriandre fraiche effeuilles

a a a

1 Oecortiquez et deveinez le5 crevettes en laissant les queues intactes . ..2 Plongez les vermicelles dans un saladier d'eau bouillante et laissezles tremper jusqu'a ce qu'ils soient tendres puis egouttez-Ies. Rlncez-Ies sous l'eau fro ide puis egouttez-Ies de nouveau. , 3 Pendant ce temps, coupez en deux Ie citron vert et Ie citron dans Ie sens de la longueur. Coupez une rnoitie de chaque en lamelles et placez celles-ci dans un saladier. Pressez Ie jus des rnoities restantes - au-dessus du saladier. Ajoutez-y les crevettes, les vermicelles et tous les ingredients restants. Melangez delicaternent,

pret en 35 minutes pour 4 personnes par portion 15,4 9 de lipides (dent 2,1 9 d'acides 9ras satures) ; 492 kcal ; 53,5 g de glucides ; 32,3 9 de proteines ; 3,5 9 de fibres 119

SA LADES

Salade de crabe, pomme et avocat

200 g de pois gourmands pares 1 grosse pomme (200 g) 500 g de chair de crabe cuite 1 oignon rouge moyen (170 g) coupe en deux puis ernince 2 petits piments rouges oiseau, erninces dans Ie sens de la longueur 2 avocats moyens (500 g) coupes en lame lies 150 9 de mesclun

sauce
80 ml d'huile d'olive 60 ml de jus de citron 1 c. a s. de moutarde de Oijon 1 gousse d'ail pilee 1 Faites cuire les pois gourmands I'eau, la vapeur ou au micro-andes puis eqouttez-les, Rincez-Ies sous I'eau froide puis egoutlez-Ies de nouveau. 2 Pendant cetemps, preparezla sauce. 3 Coupez la pomme en lamelles puis en fines allurnettes, 4 Dans un saladier, rnelanqez les pois gourmands, la pomme, la chair de crabe, I'oignon, les pirnents, les avocats et Ie rnesclun. Versez la sauce sur la salade, puis melanqez, sauce versez tous les ingredients dans un shaker pour sauce salade, fermez et secouez,

pret en 25 minutes pour 4 personnes par portion 39,3 9 de lipides (dent 7 9 d'acides gras satures) ; 492 kcal ; 12,5 9 de glucides ; 20,9 9 de proteines ; 5,1 9 de fibres

120

SALADES

Salade de truite fumee et de nouilles croustillantes

, 450 9 de filets de truite fumes 280 g de chou rouge hache 2 carotles moyennes (240 g) grossierement rapees 200 9 de nouilles croustillantss 4 dboules ernlncees 2 c. 13..5, de graines de sesame grillees , vinaigrette ': 125 ml de sauce aux piments deux 1 c. s. d'huile de sesame '.2 c. s. de vinaigre de yin blanc 2 c. s. de sauce soja

a a a

1 Pn§parez la vinaigrette, 2 Retirez les aretes du poisson puis erniettez-le dans un saladier, . Ajoutez Ie chou, les carottes, les nouilles, les ciboules et les g:raines , de sesame. 3 Versez la vinaigrette sur la salads et melanqez, vinaigrette versez les ingredients dans un shaker pour sauce salade, fermez puis secouez.

pret en 25 minutes pour 4 personnes par portion 20,8 9 de lipides (5,4 9 d'acides gras satures) ; 433 kcal ; '23,3 g de glucides ; 34,8 g de proteines ; 7,3 g de fibres 123

SALADES

Crevettes, frisee et pamplemousse rose l'aioli au citron vert

3 petits pamplemousses roses (1 kg) 1 kg de grosses crsvettes cuites 350 g de frisee 40 g de ciboulette qrossierernent ciselee 2 branches de celeri (200 g) coupees en tranches fines 1 petit oignon rouge (100 g) ernlnce aioll au citron vert 2 jaunes d'ceufs 2 c. c. de moutarde de Dijon 1/2 c. c. de zeste de citron vert finement rape 2 c. s. de j us de citron vert 2 gousses d'ail coupees en quatre 180 ml d'huile d'olive 1 c. s. d'eau chaude

a a a

1 Preparez l'afo!i au citron vert. 2 Pelez les pamplemousses, separez les quartiers. Decnrtiquez les crevettes, otez la veine centrale et laissez les queues intactes. 3 Melangez les pamplemousses et les crevettes dans un saladier, Ajoutez la frisee, la ciboulette, Ie celeri et I'oignon. Melanqez dehcatement Servez l'aioli au citron vert a part. a'ioli au citron vert mixez les jaunes d'ceufs, la moutarde, Ie zeste de citron vert, son jus et l'ail jusqu'a obtention d'un melange homoqene. Sans arrster Ie moteur, versez progressivement I'huile d'olive afin que l'aloli epaississe, puis ajoutez un peu d'eau jusqu'a ce que la sauce soit prise.

pret en 30 minutes pour 4 personnes par portion 8,9 9 de lipides (dent 1,3 9 d'acides gras satures) ; 113 keal ; 2,1 g de glucides ; 6,1 9 de proteines ; 0,9 9 de fibres note vous pouvez preparer l'aloli au citron vert la veille, Conservez-Ie au refriqerateur a couvert.

124

SALADES

Salade chaude de saumon, risoni et petits pais

250 9 de pates risoni 240 9 de petits pais surqeles 1 c. as. d'huile d'olive 500 9 de filets de saumon .'8 ciboules coupees en lamelles epaisses ;100 9 de jeunes pousses d'epinards .sauce it "aneth
.2 c. s. d'huile d'olive ,2 c. c. de zeste de citron finement rape :60 ml de jus de citron 1 c. a c. de moutarde de Dijon 1 c. s. d'aneth frais qrossierement hache

a a

1 Faites cuire les pates dans une grande casserole d'eau bouillante sans couvrir, Ouand les pates sont presque cuites, ajoutez les petits pais dans la casserole et laissez cuire 3 minutes. Egouttez. 2 Pendant la cuisson des pates, preparez la sauce a I'aneth. 3 Faites chauffer I'huile d'olive dans une grande poe Ie. Ajoutezle saumon et faites cuire selon votre gout sans couvrir. Sortez-Ie de la poele et laissez reposer 5 minutes. Enlevezla peau et les aretes pUIS erniettez qrcssierernent la chair. 4 Placez les pates, les petits pais et Ie saumon erniette dans un grand saladier avec les ciboules, les pousses d'epinards et la sauce I'aneth. Tournez doucement pour bien rnelanqer. sauce it I'aneth mettez les ingredients dans un shaker pour sauce salade, fermez puis secouez.

pret en 25 minutes pour 4 personnes par portion 23,6 g de lipides (dent 4,1 g d'acides gras satures) ; 556 kcal ; 49 9 de glucides ; 3,6 9 de proteines ; 7,8 9 de fibres 127

SALADES

Salade de than et de haricots blancs

'2 batons de celen pares ('200 g) 850 9 de than en boite, egoutte et erniette 400 9 de haricots blancs en boite, rinces et eqouttes 1 oignon rouge moyen (170 g) ernince 150 9 d'olives kalamata denoyautees 1 poivron rouge moyen ('200 g) coupe en fines lamelles 1 botte de persil plat effeuille sauce 1 gousse d'ail pilee 80 ml de jus de citron 80 ml d'huile d'olive 1 Preparez la sauce. 2 Coupez Ie celeri en troncons de 5 cm puis en fines allumettes. 3 Melangez taus les ingredients dans un saladier, versez la sauce et remuez. sauce mettez les ingredients dans un shaker pour sauce a salade, fermez puis secouez.

pret en 15 minutes pour 4 personnes par portion 23,5 9 de lipides (dont 4,4 9 d'acides gras satures) ; 499 kcaJ; 20 9 de glucides ; 48,7 9 de proteines ; 6,8 9 de fibres note toutes sortes de haricots blancs conviendront pour cette recette. 128

SALADES

Salade de than thai .et sauce au citron vert

400 9 de saumon rouge en boite, egoutte ·1 concombre libanais (130 g) coupe en rondelles 4 grosses echalotes (100 g) coupees en rondelles 200 g de tomates cerises coupees en deux 2 petites romaines ,8 feuilles de menthe - 8 feuilles de basilic dechiquetees sauce au citron vert . 60 ml de jus de citron vert , 1 c. s. de sauce soja 1 c, c. de nuoc-rnam 1 o. c. de sucre brun % de c. c. d'huile de sesame 1 petit piment oiseau rouge frais, finement emince

a a a

1 Preparez la sauce au citron vert. 2 Emiettez Ie saurnon. 3 Placez-Ie dans un grand saladier avec Ie reste des ingredients et la sauce. Melangez delicaternent sauce au citron vert meHez les ingredients dans un shaker pour sauce a salade, fermez puis secouez,

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pret en

20 minutes

pour 4 personnes par portion 10,5 9 de lipides (dont 2,7 9 d'acides gras

satures) ; 203 kcal ; 5,3 9 de glucides ; 20,2 9 de proteines : 3,6 9 de fibres 131

SALADES

Salade de than

a la tunisienne

2 ceuts durs ecales et erniettes 1 poivron vert moyen (200 g) coupe en petits des 2 tomates moyennes (380 g) epeplnees et coupees en petits des 4 ciboules ernincees 2 gros filets d'anchois en boite, egouttes et erninces 10 olives vertes denoyautees (30 g), emincees 2 petits piments oiseau rouges frais, haches 1 c. s. de menthe fraiche finement hachee 180 9 de thon au naturel, egoutte et erniette 1 c. s. de petites capres egouttees vinaigrette aux gi'aines de carvi 2 c. s. d'huile d'olive 1 gousse d'ail pilee 1 c. c. de graines de coriandre 1 c. c. de graines de carvi 1 c. s. de JUsde citron 2 c. s. de vinaigre de yin rouge

a a a a a

1 Preparez la vinaigrette aux graines de carvi. 2 Mettez les ingredients de la salade dans un saladier avec la vinaigrette. Melangez delicaternent puis servez. vinaigrette aux graines de carvi faites chauffer I'huile d'olive dans une petite poele puis ajoutez I'ail et les gralnes de coriandre et de carvi. Faites cuire en remuant jusqu'a ce que Ie melange embaume. Incorporez Ie jus de citron et Ie vinaigre tout en remuant.

pret en 30 minutes pour 4 personnes par portion 13,8 9 de lipides (dent 2,7 9 d'acides gras satures) ;'218 kcal ; 6 9 de glucides ; 16,7 9 de proteines ; 2,2 9 de fibres 132

SALADES

Salade aux crevettes et sauce douce .aux piments

125 9 de vermicelles de riz sees fins troncons

:2 concombres libanais (260 g), epepines et coupes en 2 carottes moyennes (240 g),. coupees en fins troncons
'i

150 g de germes 500 g de crevettes

de soja moyennes, cuites et decortiquees

:'1/3 de bette de menthe vietnamienne

:lis de
sauce

botte de co riandre fraTche saless et grillees, concassees doux douce aux piments

'35 9 de cacahuetes

;gO ml de sauce aux piments ~2c. a s. de nuoc-rnarn

·80 ml de jus de citron vert '3 petits piments

oiseau rouges frais, finement dans un grand saladier Laissez reposer jusqu'a

haches resistant

1 Placez

les vermicelles passez-les

a la chaleur
de nouveau .

rempli d'eau bouillante. , Egoutlez-Ies, . 2 Pendant '

ce qu'ils soient tend res.

sous I'eau froide puis egoutlez-Ies la sauce douce aux piments. les carottes, les concombres,

ce temps, preparez

3 MeHez les vermicelles, . de soja, les crevettes, 4 Parsemez sauce douce

les germes

les herbes et la sauce douce aux piments delicaternent tous les ingredients terrnez puis secouez. avant de servir.

dans un grand saladier et rnelanqez de cacahuetes aux piments pour sauce

. dans un shaker

a salade,

melanqez

pret en 25 minutes pour 4 personnes par portion 6,1 9 de lipides (dont 0,7 9 d'acides gras ; 33 9 de proteines ; 6,2 g de fibres entieres deux jours 1 kg de crevettes pour satures) ; 324 kcal ; 30,4 9 de glucides note vous devrez acheter cette recette. Assaisonnez environ

La sauce peut etre preparee la salade justa avant de servir.

a l'avance.

135

SALADES

Salade de truite furnee et de vermicelles

200 9 de vermlcelles de riz sees 400 9 de filets de truite furnee 2 batons de CI§leri (200 g) erninces 2 concambres libanais (300 g), epepines et erninces 75 9 de pistaches qrillees, decortiquees 5 au 6 branches de menthe fraiche effeuillee 5 ou 6 branches de basilic thai frais effeuille

sauce 80 ml de jus de citron

1 c. c. d'huile au piment 1 c. s. d'huiie de sesame :2 c. s. de nuoc-rnarn 1 gousse d'ail pilee 1 Mettez les vermicelles dans un saladier resistant la chaleur et couvrez-Ies d'eau bouillante. Laissez-Ies reposer jusqu'a ce qu'ils soient tendres puis eqourtez-les. Rincez-Ies sous I'eau froide puis egouttez-Ies de nouveau. 2 Pendant ce temps, preparez la sauce. 3 Retirez les aretes du poisson. Emiettez-Ie qrossierement dans un saladier. Ajoutez les vermicelles, Ie celeri, les concornbres, les pistaches et les herbes. 4 Versez la sauce sur la salade, melanqez, puis servez. sauce melanqsz tous les ingredients dans un shaker pour sauce salade, fermez puis secouez.

a a a

pret en 30 minutes pour 4 personnes (en entree) par portion 21,1 9 de lipides (dont 3,1 9 d'acldes gras satures) ; 486 kcal ; 37,9 9 de glucides ; 33,6 9 de proteines ; 4,7 9 de fibres 136

SALADES

Pates au than, aux olives et

a la raquette

250 9 de cheveux d'ange 425 9 de than al'huile d'olive en boite, eg.outie et emiette 55 9 d'olives kalamata coupees en quatre 250 9 de tomates cerises coupees en deux 50 9 de pig nons de pin grilles 100 9 de raquette assaisonnement 2 c. s. d'huile d'olive lc. s. de zeste de citron finement rape 60 ml de jus de citron 1 gousse d'ail pilee 1 c. s. de moutarde de Dijon

a a

1 Faites cuire les pates dans une g.rande casserole d'eau bouillante salee sans couvrir, puis egouttez-Ies. 2 Pendant ce temps, preparez I'assaisonnement. 3 Melangez taus les ingredients dans un grand saiadier, Ajoutez les pates puis versez I'assaisonnement. Melangez et servez. assaisonnement versez taus lesinqredients dans un shaker pour sauce salade, fermez puis secouez.

pret en 30 minutes pour 4 personnes par portion 30,8 g de lipides (dent 3,9 9 d'acides gras . satures) ; 603 kcal ; 41,8 9 de glucides ; 31 9 de proteines ; 4,6 9 de fibres note les cheveux d'ange cuisent trss vtte, Ne les laissez pas trop longtemps dans l'eau, ils risquent de S8 ramollir. Cette recette est meilleure prepares juste avant d'etre servie, 139

SALADES

Salade aux calamars et aux legumes

45 9 de filets d'anchois 2 gausses d'ail pilees en bolte, eqouttes

60 ml d'huile d'olive 1 c. s. de persil plat frais hache

400 9 d'anneaux huile vegetale

de calamar

panes, surqeles coupees en quartiers

pour la friture

3 tomates moyennes (570 g) 1 c. a s. de basilic frais hache

1 poivron vert moyen (200 g) coupe en fines lamelles

1 avocat moyen (250 g) qrossierernent coupe

1 1

petit concombre c.

vert (130

g) coupe en fines rondelles

60 9 d'olives noires denoyautees

a s. de

vinaigre feuilles

de yin blanc de laitue dechiquetees

4 grandes

1 Placez les anchois, la rnoitie de l'ail, 1 cuilleree et Ie persil dans un bol. Laissez reposer de la salade, 2 Faites fme les anneaux veqetale absorbant. 3 Dans un grand recipient, et Ie vinaigre. Melangez les calamars mettez les tornates, chaude jusqu'a de calamar en plusieurs pendant

a soupe

d'huile d'olive

la preparation tois dans de I'huile sur du papier

ce qu'ils soient do res. Egouttez-Ies

Ie reste de l'ail, Ie basilic,

Ie poivron, 1'avocat, Ie concombre

et les olives avec I'huile restante

delicaternent, aux anchois.

4 Placez les feuilles de laitue dans un saladier de service. Ajoutez la salade, et Ie melange

pret en 35 minutes pour 4 personnes par portion 4~ 1 9 de Iipidss (dont 7,7 9 d'acides gras satures) ; 608 kcal ; 20,1 9 de glucides ; 24,1 9 de proteines ; 6,1 9 de fibres

140

SALADES

Salade de than grille

600 9 de thon frais 2 poivrons rouges moyens (400 g) coupes en fines lamelles 200 9 de mesclun sauce 60 ml de mirin 1 c. a s. de sauce soja claire 1 gousse d'ail pilee 1 piment rouge oiseau epepine et finement hache 1 ciboule finement hachee

1 Faites cuire Ie thon sur un gril prechauffe ou au barbecue jusqu'a ce qu'il soit dore des deux cotes. Couvrez-Ie et laissez-Ie reposer 2 minutes puis coupez-Ie en tranches fines. 2 Preparez la sauce. 3 Mettez Ie mesclun et les poivrons dans un saladier, versez la sauce et rnelanqez. Ajoutez les tranches de thon et servez aussitot sauce mettez tous le5 ingredients dans un shaker pour sauce salade, fermez puis secouez .

. pret en 15 minutes pour 4 personnes par portion 8,9 g de lipides (dent 3,5 9 d'acides gras satures) ; 272 keal ; 4,6 9 de glucides ; 40 9 de proteines ; 2,2 9 de fibres 'conseil badigeonnez d'huile d'olive Ie morceau de than 3 heures I'avance. II sera plus moelleux lorsque vous Ie ferez griller.

143

Soupe aux palourdes

290 g de petites palourdes en bocal 1 c. as. d'huile d'olive 1 oignon moyen (150 g) finement hache 2 tranches de bacon degraisse (130 g), ernlncees 2 c. a s. de farine 125 ml de vin blanc sec 375 ml de bouillon de poisson 500 ml d'eau . 2 c. s. de concentre de tomates 1 c. a c. de feuilles de thym frais 2 grosses pommes de terre (600 g) finement hachees 300 9 de filets de poisson blanc qrossierement detaille 60 ml de creme fraiche 'Iz botte de persil frais qrossierernent hache

1 Egouttez les palourdes au-dessus d'un saladier. Reservez 60 ml

de liquide. 2 Faites chauffer I'huile d'olive dans une grande casserole et faites revenir I'oignon en remuant jusqu'a ce qu'il sort tendre. 3 Ajoutez Ie bacon et laissez cuire 5 minutes en remuant. Incorporez la farine et laissez cuire en remuant jusqu'a ce que Ie melange epaississe et commence bouillir. Versez petit petit Ie Yin, puis Ie bouillon de poisson, Ie liquide des palourdes reserve, I'eau et Ie concentre de tornates. Laissez cuire en tournant jusqu'a ce que Ie melange epaississe et bouillonne. 4 Incorporez Ie thym et les pommes de terre. Laissez mijoter 10 minutes couvert, en tournant de temps en temps jusqu'a ce que les pornrnes de terre soient presque tendres. 5 Ajoutez Ie poisson et laissez-Ie cuire couvert 5 minutes. Ajoutez les palourdes, la creme fratche et Ie persil puis servez,

pret en 35 minutes pour 6 personnes par portion 12,4 g de lipides (dent 5,1 9 d'acides gras satures) ; '287 kcal ; 18,8 9 de glucides ; '20,4 9 de proteines , 2,9 9 de fibres 146
I

SOU PES

Soupe

a la tomate

et aux fruits de mer

8 crevettes moyennes crues (325 g) 500 g de petites moules 2 e. as. d'huile d'olive vierge extra 2 gousses d'ail coupees en fines lamelles V2 c. c. de flacons de piment seche 2 pommes de terre moyennes (400 g), coupees en gros morceaux 125 ml de vin blanc sec 400 9 de tornates concassees en hoite 375 ml de bouillon de poisson 125 ml d'eau 500 9 de filets de poisson blanc sans aretes, qrossierernent detailles 1 c. s. de jus de citron

1 Decortiquez les crevettes, retirez la veine dorsale, mais laissez les queues lntactes l.avez les rnoules puis ebarbez-les, , 2 Faites chaufferl'huile d'olive dans une grande casserole Ajoutez I'ail etles flacons de piment, melanqez jusqu'a ce que Ie melange ernbaume, 3 Ajoutezles pommes de terre, Ie vin, les tomates avec leur jus, le bouillon de poisson etl'eau, Portez a ebullition, puis baissez Ie feu et laissez mijoter 10 minutes sans couvrir jusqu'a ce que les pommes de terre scient tout juste tenores, 4 lncorporez Ie poisson, les creveUes et les moules. laissez mijoter a, couvert jusqu'a ce que Ie poisson soit cult et que les moules scient ouvertes (jetez celles qUI restent Iermees). Ajoutez Ie jus de Citron puis servez,

pret en 35 minutes pour 4 personnes par portion 13,8 9 de lipides (dont 2,9 9 d'acides gras satures) ; 394 kcal ; 18,4 9 de glucides ; 41,9 g de proteines ; 3,7 g de fibres note utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules saus I'eau fro ide. 149

suu .... I:S

Soupe de crevettes
1 c. as. d'huile d'arachide

a la citronnelle

16 crevettes crues de taille moyenne (720 g) 10 cm de tige de citronnelle (20 g) ernincee tres finement

2 gousses d'ail pilees 4 em de gingembre frais (20 g) rape

750 ml d'eau 1,25 litre de bouillon de poisson 3 petits piments rouges oiseau frais eminces 2 feuilles de cornbava ciselees 60 ml de nuoc-rnam 80 ml de jus de citron vert 4 eiboules ernincees en biais 112 botte de eoriandre frakhe effeuillee 1/2 botte de basilic thai frais effeuille

1 Deccrtiquez les crevettes en gardant les queues intactes. Retlrez la veine dorsale. Reservez les tstes et les carapaces, 2 Faites chauffer I'huile dans une casserole puis faites-y colorer les tetes et les carapaces des crevettes 3 minutes feu vif. Ajoutez ensuite la citron nelle, l'ail et Ie gingembre, Laissez cuire en remuant sans cesse jusqu'a ce que Ie melange embaume. 3 Versez dans la casserole I'eau et Ie bouillon de poisson puis ajoutez les piments et les feuilles de combava. Portez a ebullition puis laissez frernir 10 minutes, Filtrez Ie bouillon travers un tamis fin. 4 Rechauffez Ie bouillon. Des les premiers frernissernents, ajoutez les crevettes et laissez-las cuire quelques minutes: la chair dolt devenir opaque. Retirez alors la casserole du feu puis incorporez-y Ie nuoc-rnarn et Ie jus de citron vert R.epartissez la soupe dans les bois. Oecorez avec les tiges de ciboule ernlncees et les feuilles de coriandre et de baslllc. Servez sans attendre.

pret en 35 minutes pour 4 personnes par portion 5,9 9 de lipides (dent 1 9 d'acides gras satures) ; 164 kcal ; 3,6 9 de glucides ; 23,2 9 de proteines ; 1,1 g de fibres , 150

SOU PES

Laksa de crevettes
1 kg de crevetles mayennes crues 1 c. s. d'huile d'arachide 200 g de pate laksa 2 gausses d'ail pilees 1 c. c. de curcuma en poudre 800 ml de lait de coco en bolte 1 litre de bouillon de poisson 2 feuilles de combava finement ciselees 250 9 de nouilles aux ceufs 4 ciboules coupees en fines lamelles 80 9 de germes de soja '12 batte de coriandre fraiche effeuillee 1 c. a s. de jus de citron veri 2 c. c. de nuoc-rnarn

1 Decortiquez les crevetles et retirez la veine dorsale, mais laissez les queues intactes. 2 Faites chauffer I'huile dans une grande casserole. Ajoutez la pate laksa, I'ail et Ie curcuma, puis laissez cuire en remuant jusqu'a ce que Ie melange embaume. 3 Ajoutez Ie lait de coco, Ie bouillon de poisson, les feuilles de combava et la coriandre puis portez Ie melange ebullition. Incorporez Ies nouilles et les crevettes. Laissez mijoter sans couvrir jusqu'a ce que les crevettes soient tout juste cultes, Ajoutez Ie reste des ingredients et rechauffez Ie tout.

pret en 35 minutes pour 6 personnes par portion 32,7 g de lipides (dent 25,1 9 d'acides gras satures) ; 519 kcal ; 28,4 9 de glucides ; 26,2 g de proteines ; 3,9 9 de fibres note si vous ne trouvez pas de feuilles de combava, remplacez-Ies par 2 cuillerees cafe de zeste de citron vert rape.

153

SOU PES

Soupe de moules

a la creme

1 kg de petites moules 250 ml de yin blanc sec 60 g de beurre 8 ciboules coupees en fines lamelles 112 c. c. de curry en poudre 35 9 de farine 250 ml de bouillon de legumes 500 ml d'eau 1 c. s. de concentre de tomates 180 ml de creme fraiche 1 c. s. d'aneth frais finement hache

1 Lavez les moules puis ebarbez-les, 2 Mettez les moules et Ie Yin dans une grande casserole, couvrez et portez ebullition. Laissez mijoter 5 minutes jusqu'a ce que les moules s'ouvrent (jetez celles qui restent ferrnees). Egouttez les moules au-dessus d'un saladier resistant a la chaleur. Reservez Ie liquide. 3 Faites chauffer Ie beurre dans une casserole. Ajoutez les ciboules et Ie curry puis faites revenir 3 minutes. Incorporez la farine et faites revenir'2 minutes en remuant jusqu'a ce que Ie melange epaississe et bouillonne. Versez petit petit Ie liquide reserve, Ie bouillon de legumes, I'eau et Ie concentre de tomates. Melangez jusqu'a ce que la preparation epaississe et bouillonne. 4 Remettez les moules dans la casserole avec la creme fraiche et I'aneth. Laissez mijoter en remuant jusqu'a ce que la soupe soil chaude.

pret en 35 minutes pour 4 personnes par portion 33,1 9 de lipides (dent 21,4 9 d'acides gras satures) ; 422 kcal ; 12,2 9 de glucides ; 9,2 9 de proteines ; 1,1 g de fibres note utilisez une brosse dure pour laver les moules sous I'eau froide. Retirez la casserole du feu quand vous ajoutez les liquides dansla preparation afin d'eviter la formation de grumeaux. 154

SOUPES

Soupe thaie epicee aux fruits de mer

1 crabs cru 200g

(325 g)
blanc

200 9 de filets de poisson de petites

rnoules
de poisson (20 g) finement ernlncees

150 g. d'encornets 1,215 litre de bouillon

2 tiges de 10 cm de citronnelle

4 ern de galanga (20 g) finement

4 feuilles de cornbava rouges oiseau

ernince

6 8 1

petits piments grosses c.

haches
haches g)

4 pirnents

rouges longs finement crevetl:es crues

2-c.

a s. de nuoc-rnam 1 'c, a s. de jus de citron

a c, de

(560

sucre de palrne rape vert

1/2 botte .,

de basilic frais effeuille et les branchies du crabe, rincez-Ie

1 Retirez et jetez la carcasse lntactes, Coupez

sous I'eau froide. Coupez Ie corps du crabe en quatre en laissant les pinces

le

poisson en morceaux de 2 cm. portez

de la taille d'une bouches. en grille de poisson,

Grattez les moules et retirez les barbes. Incisez les encornets et coupez-les Iii citronnelle, 3 Ajoutez en morceaux 2 Dans une grande casserole,

a ebullition
de combava

Ie bouillon

Ie galanga, les feuilles dans la casserole, les ingredients

et les pirnents, et les crevettes

Ie crabe, Ie poisson, les moules, les encornets du feu, .Jetez toutes restants. les moules

non dscortiquees Retirez la casserole termees, Ajoutez

Laissez cuire 5 minutes Servez chaud.

it decouvert.

qui sont restess

pret en 35 minutes pour 4 personnes par portion 3,7 g de lipides (dont 1,3g d'acides gras
satures) ; 217 kcal ; 5,9 9 de glucides ; 39,2 9 de proteines ; 0,9 9 de fi bres

157

BARB!ECUES

+ GRILLADES

Crevettes pimentees et salade de mang ues fraiches

1
kg de grosses crevettes crues

1 c. a c. 2 c. it c.
salade

'12 c. it c. de

curcuma

en poudre doux

de piment rouge en poudre de paprika de mangues d'ail pllees

'2 gausses '2 grosses

mangues (1,.2 kg) coupees en gros morceaux 1 petit oignon rouge (100 g) coupe en fines rondelles 1 piment rouge long frais, coupe en fines larnelles 120 g de germes de soja '/2 bette de coriandre fraTche grossierement hachee 2 c. a.. c. de nuoc-mam '2 c. c. de sucre de palme rape '2 c. it s. de jus de citron vert

c.

a s. d'huile

d'arachide

1 Preparez 181 salade de m81ngues.

2 Decortiquez 3 Melangez les crevettes intactes, Ie curcuma, Ie piment en poudre, Ie paprika les crevettes, et retirez la veine dorsale. Laissez les queues

et I"ail dans un grand saladier. 4 Faites cuire les crevettes, en plusieurs

iois, sur un gril en fonte chaud

jusqu'a ce qu'elles changent dans un saladier, de 181alade de mangues. s

et huile, sous Ie grll du four ou au barbecue, de couleur. Servez les crevettes sal.ade de mangues rnelanqez tousles

accompaqnees

ingredients

prel

en

35

minutes 5,9 9 de lipides (dontl 9 d'acides gras

pour 4 personnes par portion

satores) ; 294 kcal .;30,3 9 de glucides : 29,5 9 de proteines ; 5,1 9 de fibres

160

BARBECUES

+ GRILLADES

Brochettes de than et nouilles saba

800 9 de steaks de than detailles en morceaux de 2 em 2 c. d'huile d'arachide 3 c. c. de pate wasabi 1 c. a c. de coriandre en poudre 112 bette de eoriandre fraiche finement hachee 300 9 de nouilles saba seches 1 carotte moyenne (120 g) coupes en troncons 4 ciboules coupees en lamelles epalsses 112botte de coriandre fraiche sauce au mirin 60 ml de mirin 2 c. s. de sauce soja 1 em de gingembre frais (5 g) rape 1 e. c. d'huile de sesame 1 e. c. de nuoc-rnam 1 c. a c, de sucre en poudre

as. a

a a

1 Melangez les morceaux de thon, I'huile, Ie wasabi et la coriandre en poudre dans un grand saladier. Enfilez Ie thon sur 8 brochettes. Parsemez de coriandre hachee, 2 Faites cuire les nouilles dans une grande casserole d'eau bouillante, sans couvrir, jusqu'a ce qu'elles soient tout juste tendres, puis eqouttez-les. Rincez-Ies ensuite so us I'eau froide puis eqouttez-les de nouveau. 3 Pendant ce temps, preparez la sauce au mirin. 4 Melangez les nouilles dans un grand saladier avec la carotte, les ciboules, les feuilles de coriandre et la mOIM de la sauce au mirin. 5 Faites cuire les brochettes sur un gril en fonte hulle, sous Ie gril du four ou au barbecue. Servez les brochettes de thon sur les nouilles recouvertes du reste de la sauce au mirin. sauce au mirin mettez les ingredients dans un shaker pour sauce salade, fermez puis secouez.

pret en 30 minutes pour 4 personnes par portion 22,5 9 de lipides (dont 6,2 g d'acides gras satures) ; 681 kcal ; 55 9 de glucides ; 59,9 9 de proteines ; 3,7 9 de fibres note laissez tremper les brochettes en bambou dans de I'eau froide au moins 1 heure avant de s'en servir pour eviter qu'elles se fendent au brOlent. 163

BARBECUES + GRILLADES

Burgers au poisson thai et salade verte aigre-douce

500 9 de filets de poisson blanc sans aretes, grossierement coupes 1 c. s. de nuoc-rnarn 1 c. s. de kecap manis 1 gousse d"ail coupee en quatre 1 petit piment oiseau rouge coupe en quatre 50 g de haricots verts, pares et coupes en troncons 15 9 de noix de coco rapee 112 bette de coriandre fraTche finement hachee 112 pain turc (215 g) 80 ml de sauce aux pirnents deux salade verte aigre-douce 1 petite laitue iceberg, (120 g) ciselee 40 9 de pois mange-tout grossierement ciseles 1 concombre -telegraphe (400 g), epepine et coupe en fines ronde lies 2 c. s, de jus de citron vert 1 c. a s. de nuoc-rnarn 1 c. s. de sucre brun

a a

1 Mixez Ie poisson,le nuoc-mam, le kecap rnanis, l'ail etle piment [usqu'a obtenir une patelisse. Placez la preparation dans un grand saladier avec les haricots verts, la nOI)(de coco et la coriandre. Melangez avecles mains puis formez 4 gaieties. 2 Faites mire les steaks couvert dans une posle plate chaude. 3 Pendant ce temps, preparez la salade verte aig:re-douce. 4 Rompez Ie pain en deux, puis coupez les moitles horlzontalernent ; faites-Iesgriller, cote coupe vers Ie haut. Repartissez Ie pain sur les assiettes. Ajoutez dessus la salade verte aigre-douce, les galettes de poisson et la sauce aux piments doux salads verte aigre-douce melanqez tous les ingredients dans un saladier.

pret en 35 minutes pour 4 personnes par portion 8 g de lipides (dont 3,4 9 d'acides gras satures) ; 392 kcal ; 38,8 9 de glucides; 36,7 9 de protelnes ; 8,1. 9 de fibres 164

BARBECUES

+ GRILLADES

Salade de crevettes, noix de Saint-Jacques et asperges

400 9 de crevettes moyennes crues 400 9 de noix de Saint-Jacques 250 9 d'asperges parees et coupees en deux lis de botte de ciboulette fraiche qrossierernent hachee 120 9 de jeunes pousses d'epinards 1 gros poivron rouge (350 g) qrossierement coupe sauce au gingembre 5 em de gingembre (25 g) rape 1 c. s. d'huile d'olive 2 c. s. de jus de citron 1 o. c. de sucre

a a a

1 Decortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale. Laissez les queues intactes. 2 Faites cuire a votre convenance les crevettes, les noix de Saint-Jacques et les asperges, en plusieurs fois, sur un gril en fonte chaud et huile, sous Ie gril du four au au barbecue. 3 Pendant ce temps, preparez la sauce au gingembre. 4 Placez les crevettes, les noix de Saint-Jacques, les asperges, la ciboulette, les pousses d'epinards et Ie paivron dans un saladier avec la sauce au gingembre, puis rnelanqez.. sauce au gingembre ecrasez Ie gingembre entre deux cuilleres au-dessus d'un grand bol pour en extraire Ie jus; enlevez les fibres. Ajoutez I'huile d'olive, Ie JUs de citron et Ie sucre puis touettez pour bien rnelanqer,

pret en 35 minutes pour 4 personnes par portion 5,9 9 de lipides (dont 0,9 9 d'acides gras satures) ; 183 kcal ; 6,1 9 de glucides ; 25 9 de proteines ; 20,6 9 de fibres 167

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Salade mediterraneenne au poulpe et aux tomates qrillees

4 grosses tomates

1 c. 2 c.

a s. de feuilles de thym a s. d'huile d'olive

oblongues

(360

g) coupees

en deux

frais

1 kg de petits poulpes 270 9 de poivrons egouttes

nettoyes

rouges grilles en bocal, dechiquetee rincees et grossierement coupes en gros cubes coupees hache et qrossierernent coupees

et coupes en fines lame lies capres eqouttees, libanais

1 feuille de chene moyenne,

2 2

c.

a s. de

concombres

(260 g.)

75 9 d'olives kalamata

denoyautees

if? botte de persil plat 60 ml de jus de citron

1 gousse d'all pilee

frais grossierement

1 Dans un saladier, rnelanqez les tornates, Ie thym et la moitie de l'huile

d'olive. Faites griller les tomates couvrir, jusqu'a 2 Pendant ce qu'eHes soient dans une poele chaude legerement les poulpes dorees, avec Ie reste de l'huile et huilee, sans

ce temps, badi.geonnez

d'olive et taltes-les ou au barbecue.

cuire sur un gril en fonte chaud, sous Ie gril du four restants dans un grand saladier avec les poulpes des tomates grillees.

3 Mettez les ingredients

et rnelangez, Servez la salade accornpaqnee

pret en 20 minutes pour 4 personnes par portion 14,4 9 de lipides (dent 1.,6 9 d'acides gras
satures) ; 348 kcal ; 9,7 9 de glucides ; 43 9 de proteines ; 3,1 g de fibres

168

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Cigales de mer et salade aux agrumes

2 kg de cigales de mer crues 1 e. a s. d'huile d'olive 2 c. a c. de zeste d'orange 2 c. finement rape

a s. de jus

d'orange

1 c. a s. de moutarde sa lade aux agrumes 1 pamplemousse 1 citron (140 g)

a I'aneienne
g) coupee

moyen (425 g)

1 grosse orange (300

150 9 de frisee grossierement 1 e.

1 gros bulbe de fenouil (550 g) pare et ernince

a s. de

moutarde

a l'ancienne

1 c. as. d'huile d'olive 1 Preparez la salade aux agrumes. 2 Placez les cigales Tranehez les queues de mer

a I'envers

sur une planche

a decouper,

et jetez les corps. Coupez les queues en deux et retirez Ie boyau, de mer sur un gril en fonte chaud et huile, avec I'huile d'olive, melanges. accornpaqnees

dans Ie sens de la longueur 3 Faites cuire les cigales 4 Placez les cigales Enrobez les cigales sa lade aux agrumes

sous Ie gril du four ou au barbecue. de mer dans un grand saladier et la moutarde de cette preparation. Servez-Ies Ie jus et Ie zeste d'orange de la salade aux agrumes. coupez Ie pamplemousse, I'orange et Ie citron cuire sur un gril sans les eplucher; en quartiers Mettez les quartiers delicaternerrt de taille egale. Faites-Ies prealablernent

en fonte ehaud et huile, sans couvrir, [usqu'a ee qu'ils soient dores de fruits dans un grand saladier avec la frisee, d'huile d'olive et de moutarde. Melangez Ie fenouil et Ie melange

pret en 35 minutes pour 4 personnes par portion note 11 9 de lipides (dent 1,6 9 d'acides gras les cigales de mer satures) ; 301 keal ; 11,8 9 de glucides ; 36 9 de proteines : 5,3 9 de fibres dans cette recette, vous pouvez remplacer erevettes au des scampi. par des grosses

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Noix de Saint-Jacques qrillees et sauce la papaye

800 g de papaye ferme coupes 2

en gros rnorceaux et coupees en des

tomales

moyennes

(380

g) epepinees

1 oignon

rouge moyen (170 g) coupe en morceaux

60 mi. de jus de citron vert 1 petit piment oiseau rouge ernince 2 c. 1 c.

a s. de coriandre fraTche a s. d'huile vegetale

ciselee

36 noix de Saint-Jacques

avec leur corail I'oignon, Ie jus de citron vert, sur les deux faces tournees, Saint-Jacques.

1 Melanqez

la papaye, les tomates,

Ie piment, la coriandre

et l'huile dans un grand saladier. en plusieurs

2 Faites darer les noix de Saint-Jacques sur un gril en fonte huile, Procedez

3 Servez la salade de papaye garnie de coquilles

pret en 25 minutes pour 4 personnes satures) par portion 6,4 9 de lipides (dont 1 d'acides gras ; 27,3 9 de proteines ; 5 9 de fibres ; 239 kcal ; 15,2 9 de glucides

172

~AK~I::I.,;U'I::!:i + llKILLAUI::::>

Calamars teppanyaki
300 9 de riz blanc grains moyens 750 ml d'eau 1 kg d'anneaux de calarnar 1 s, d'huile d'arachide 1 petit pirnent oiseau rouge frais, ernince 1 c. a c. de zeste de citron finement rape 1 gousse d'ail pllee 2 G. s. de gingembre rose au vinaigre, egoutle et finement hache 6 ciboules coupees en fines lamellas Q concombres libanais (260 g), epepines etfinement erninces 3 petits pirnents oiseau rouges frais, finernent haches, supplernentaires sauce au soja et au citron 60 ml de vinaigre de riz 1 cas. de sucre 1 c. s, de sauce soja japonaise 1 c. c..de zeste de citron finement rape

c.a

a a

1 Preparez la sauce au soja et au citron. 2 Mettez Ie riz et l'eau dans une casserole a fond epais et couvrez, Portez a ebullition en remuant de temps en temps. Baissez Ie feu, laissez mijoter 10 minutes avec Ie couvercle bien terme, Reti.rezdu feu et laissez reposer a couvert 5 minutes. 3 Pendant ce temps, rnelanqez les anneaux de calamar,I'huile, Ie p.iment, Ie zeste de citron et I'ail dans un grand saladier. 4 Faites cuirele melange aux calamars sur un gril en fonte chaud et huile, sous Ie gril du four ou au barbecue. S Reparflssez Ie riz et les calamars dansles assietles avec Ie gtngembre, les ciboules, les concombres et les piments supplementalres: Servez la sauce au soja ef au citron part dans des petites coupelles, sauce au soja et au citron fartes chauffer Ie vinaigre, le sucre etla sauce soja dans une petite casserole, en remuant, jusqu'a ce que Ie sucre se dissolve. Retirez du feu et incorporez Ie zeste de citron.

pret en 30 minutes pour 4 personnes par portion 8,1 9 de lipides (dont 1,9 9 d'acides gras satures) ; 536 kcal , 65,9 g deglucides ; 47,6 9 de proteines ; 2 9 de fibres 175

Paves de saumon grilles et beurre d'ail au gingembre

6 paves de saumon de 200 9 chacun 150 9 de beurre coupe en morceaux 2 c. a s. de sauce soja 2 gousses d'ail pilees 6 cm de gingembre frais (30 g) rape 1 c. a s. de sucre roux 1 c. c. de z.este de citron rape 2 c. a s. de jus de citron

1 Faites cuire les paves de saumon sur un gril en fonte prechauffe. lis doivent rester legerement roses cceur, 2 Melanqez Ie reste des ingredients dans une casserole et faites-les chauffer pour que Ie beurre fonde en fremissant peine. 3 Repartissez les paves de saumon sur les assietles et nappez-Ies de beurre parfume. Accompagnez de riz blanc et de legumes vapeur.

p.ret en 20 minutes pour 6 personnes par portion 36.2 9 delipides (dont 17 9 d'acides gras satures) ; 5,09 kcal ,3 9 de glucides ; 43,6 9 de proteines ; 0,3 9 de fibres

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Salade de queue de langouste qrillee

4 petites queues de langouste (800 g) 2 trevise (400 g) pares, les feuilles separees 1 avocat moyen (250 g) coupe en morceaux 4 radis (140 g) pares et coupes en rondelles 50 g de pig nons de pin grilles 150 9 de tomates sechees conservees dans I'huile, egouttees et hachees vinaigrette au romarin 80 ml d'huile veqetale 60 ml de vinaigre de vin rouge 1 c. s. de romarin frais hache 1 c. s. de moutarde de Dijon

a a

1 Preparez la vinaigrette au ramarin. 2 A I'aide de ciseaux de cuisine, coupez la carapace des langoustes pour retlrer la chair. Faites-Ia griller sur un gril en fante huile et prechauffe, sous Ie gril du four au au barbecue. Arrosez la langauste grillee avec un tiers de la vinaigrette au romarin puis coupez-Ia en deux dans Ie sens de la longueur. 3 Pendant ce temps, melanqez tous les autres ingredients dans un sa'adier et assaisonnez avec la vinaigrette restante. Servez la langouste accompaqnee de salade. vinaigrette au romarin rnelanqez tous les ingredients dans un shaker pour sauce salade, fermez puis secouez.

prElt en 35 minutes pour 4 personnes par portion 40,7 9 de lipides (dent 5,5 9 d'acides gras satures) ; 624 kcal ; 16,3 9 de glucides ; 44,2 9 de proteines ; 9,6 9 de fibres 179

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Brochettes de poisson epice

1 kg de filets de poisson blanc ferme 1 c. s. de menthe fralche hachee 1 c. a s. de coriandre fralche hachee 1 c. s. de persil plat frais hache 2 petits piments oiseau rouges, finement 2 c. a s..de jus de citron 1 c. as. d'huile d'arachide 4 tig.es de citronnelle de 30 em de long

a a

haches

1 Detalilez Ie poisson en rnorceaux de 2 em. Melangsz-Ie avec

les herbes, les pirnents, Ie jus de citron et I'huile dans un saladier. 2 Coupez les tiges de citronnelle en deux puis enfilezles morceaux de poisson dessus. 3 Faites cuire les brochettes sur un gril en fonts chaud et huile, sous Ie gril du four au au barbecue, jusqu'a ce que Ie poisson soit cult a votre convenance. Servez les brochettes accornpaqnees de quartiers de citron vert, si vous Ie souhaitez.

pret en 30 minutes pour 4 personnes par portion 10,1 9 de lipides (dont 2,6 9 d'acides gras satures) : 299 kcal : 0,4 9 de glucides : 51,2 9 de proteines , 0,2 9 de fibres note dans cette recette, les morceaux de poisson sont enfiles sur des tiges de citronnelle car elles leur donnent un goOt fort et frais. Vous pouvez eqalernent utiliser des brochettes en bambou. Dans ce cas, laissez-las tremper dans de I'eau froide au mains 1 heure avant de s'en servir pour evlter qu'elles se fendent au brOlent
180

tlAIUScL;UI::;i

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Petits poulpes au piment et

2 c. a c. de graines de coriandre ecrasees 750 9 de petits poulpes nettoyes 2 c. as. d'huile d'olive 2 gausses d'ail pilees 1 c. s, de jus de citron 2 c. a s. de sauce aux piments doux 40 9 de cresson pare

a I'ail

1 Dans une petite poele, faites griller les graines de cariandre a. sec en remuant jusqu'a ce qu'elles liberent leur arorne. Retirez du feu. 2 Melangez les poulpes et les graines de coriandre dans un grand saladier avec I'huile d'alive, I'ail, Ie jus de citron et la sauce aux piments doux. 3 Faites cuire les poulpes sur un gril en fonte chaud et huile, sous Ie gril du four ou au barbecue. Garnissez de cresson avant de servir.

pret en 20 minutes pour 4 personnes par portion 12,8 9 de lipides (dent 2,1 9 d'acides gras satures) ; 328 kcal ; 4,2 9 de glueides ; 48,1 9 de proteinss ; 1,1 9 de fibres note 5i vous ne trouvez pas de petits poulpes nettoyes, achetez 1 kg de petits paulpes entiers ; enlevez les tetes et les bees de ehaque poulpe puis coupez-Ies en deux.

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Brochettes de crevettes et d'oignons nouveaux

36 crevettes moyennes crues (1,6 kg) 2 c. a s. de jus de citron vert 1 c. s. d'huile d'olive 2 gousses d'ail pilees 12 ciboules '2 citrons verts coupes en quartiers

1 Decorfiquez les crevettes et retirez la veine dorsale. Laissez les queues intactes. 2 Melanqez les crevettes, Ie jus de citron vert, I'huile d'olive et I'ail dans un saladier. 3 Coupez les ciboules en troncons de 4 cm. Enfilez les crevettes et les ciboules sur 1'2 brochettes. 4 Faites cuire les brochettes sur un gril en fonte chaud et huile, sous Ie gril du four au au barbecue, jusqu'a coloration des crevettes. Servez-Ies accornpaqnees de quartiers de citron vert.

pret en 35 minutes pour 4 personnes par portion 5,9 9 de lipides (dont 0,9 9 d'acides gras satures) ; 233 kcal ; 2 9 de glucides ; 41,9 9 de proteines ; 1,49 de fibres note laissez tremper les brochettes en bambou dans de I'eau froide au mains 1 heure avant utilisation pour eviter qu'elles se fendent ou brulent, Si vous utilisez des brochettes en metal, huilez-les au prealable pour que les crevettes ne collent pas. 184

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Moules

a la biere

1 kg de grosses moules 1 c. as. d'huile d'olive 2 gausses d'ail pilees 1 gros oignon rouge (300 g) coupe en fines rondelles :2 piments rouges longs frais coupes en fines lamell.es 375 ml de biere :2 c. s. de sauce aux piments doux 1 bette de persil plat frais qrossierement hache

pain

a I'ail

1 gr05 pain turc (430 g) 50 g de beurre fondu 2 qousses d'ail pilees . 2 c. s. de persil plat frais finement hache

1 Nettoyez les moules et ebarbez-les. 2. Preparez le pain a l'ail

3 Pendant ee temps, faites chauffer I'huile dans une poele plate ehaude. Faites revenir I'ail, I'oignan et les pimentsjusqu'a ce que I'oignon soit tenere. Ajoutez les moules et Ie melange de biere et de sauce aux piments doux. Laissez cuire couvert 5 minutes jusqu'a ce que les moules s'ouvrent (jetez celles qui restent terrnees). Retlrez du feu et parsemez de persll, 4 Servez les moules accompapnees du pain a l'ail, pain a I'ail rompez Ie pain ture en deux horizontalement puis coupez chaque rnoitie en quatre, badigeonnez avec Ie beurre fondu prealablernent melange l'ail et au persil. Faites dorer Ie pain des deux cotes sur un gril en fonte huile et chaud.

priH en 35 minutes
pour 4 personnes par portion 19,7 9 de lipides (dont 8,3 9 d'acides gras satures) ; 519 keel ; 58,7 g de glucides ; 17,5 9 de proteines ; 5,6 9 de fibres note utilisez une brosse dure pour nettoyer les moules sous I'eau froide.

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Poisson au pesto de coriandre

4 steaks de poisson blanc de 200 g chacun
pesto de coriandre

112 botte de coriandre fraiche 2 c. as. d'huile d'arachide 1 cas. de cacahuetes salees qrillees
1 petit piment oiseau rouge frais ernince 2 c. a s. de jus de citron vert 1 Pn§parez Ie peste de coriandre. 2 Badigeonnez Ie poisson de la moitie du pesto a la coriandre ; reservez Ie reste de pesto. 3 Faites cuire a votre convenance Ie poisson sur un gril en fonte chaud et huile, sous Ie gril du four ou au barbecue. 4 Servez Ie poisson nappe du reste de peste et, si vous Ie souhaitez, accompagnez-Ie d'un melange de salade verte et de pousses de pols mange-tout. pesto de coriandre mixez les ingredients jusqu'a obtention d'une pate lisse.

pret en 20 minutes pour 4 personnes par portion 14,8 9 de lipides (dont 3,2 9 d'acides gras

satures) ; 304 kcal ; 0,4 9 de glucides ; 41,7 9 de proteines ; 0,6 9 de fibres 188

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Steaks de saumon, sauce et asperges grillees

a I'estragon

800 9 de pommes de terre coupees en ronde lies epaisses 500"g d'asperges parees 4 filets de saumon de 200 9 chacun sauce oil I'estragon 20 9 de beurre 1 oignon moyen (150 g) finement hache 125 ml de vin blanc sec 300 ml de creme fraiche 2 c.a s. d'estragon frais finement hache 1 Preparez la sauce I'estragon. 2 Pendant ce temps, faites cuire les pommes de terre a l'eau, a la vapeur ou au rnicro-ondes, Egouttez-Ies. 3 Passez les pommes de terre, les asperges et Ie poisson sur un gril en fonte chaud et huile, sous Ie gril dufour ou au barbecue. 4 Servez Ie poisson avec les pommes de terre, les asperges et la sauce. sauce oil I'estragon faites fondre Ie beurre dans une petite casserole. Faites cuire I'oignon en remuant jusqu'a ce qu'il soit tendre. Ajoutez Ie vin et portez ebullition. Baissez Ie feu, laissez mijoter sans couvrir [usqu'a ce.que Ie liquide reduise de mcitie. Ajautez la creme fraiche et laissez mijoter 10 minutes sans couvrir jusqu'a ce que la sauce epaississe legerement Retirez du feu et parsemez d'estragan.

prEit en 35 minutes pour 4 persannes par portion 51 9 de lipides (dont 27,3 9 d'acides gras satures) ; 804 kcal ; 31,7 9 de glucides ; 48 9 de proteines ; 5 9 de fibres 191

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+ GRI~~DES

Vivanelux croustillants et legumes sautes

112 c. a c. de sel de mer 1 c. de grains de poivre noir ectases 4 fil~ts de vivaneau de 200 9 chacun 1/~. c. d'huile de sesame 11 gros oignon (200 g) coupe en quartiers fins 1 gousse d'ail pilee 1 em de gingembre frais (5 g) rape 1 c. s. de haricots noirs sales, rinces et egouttes 1 poivron vert moyen (200 g) coupe en gros morceaux 1 poivron rouge moyen (200 g) coupe en gros morceaux 6 ciboules coupees en grosses tranches 100 9 de haricots mange-tout 100 9 de brocoli detaille en bouquets 1'25 ml d'eau 60 ml de sauce aux huitres '2 c. s. de jus de citron 500 9 de bok choy coupe en gros morceaux 80 9 de germes de soja

<¥i.

a a

1 Melangez Ie sel et Ie poivre dans un petit bol puis frottez-en la peau de chaque filet de poisson. Faites cuire Ie poisson cote peau, sur un gril en fonte hullee, sous Ie 9ril du four au au barbecue, jusqu'a ce qu'il soit dare et croustillant. Retournez les filets et faltes-les darer sur I'autre face jusqu'a la cuisson desiree. Couvrez pour garder au chaud. 2 Pendant ce temps, faites chauHer I'huile de sesame dans un wok. Faites revenir I'oignon, l'ail et Ie gingembre, Ajoutez les haricots noirs et taites-les sauter 1 minute, Versez les poivrons, les ciboules, les haricots mange-tout et Ie brocoli. Saisissez les legumes sans les laisser rarnollir. 3 Versez I'eau, la sauce aux huitres et Ie jus de citron puis remuez pour faire epaissir legerement ce melange, Ajoutez le bok choy et les germes de SOJa puis faites-les sauter pour les rechauffer, Servez Ie poisson sur un lit de legumes,

pret en 25 minutes pour 4 personnes par portion 5,3 9 de lipides (dont 1,4 9 d'acides gras satures) ; 31 a kcal ; 14,2 g de glucides ; 47,6 9 de proteines ; 6,1 9 de fibres 192

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poisson a la sauce tahini et salade d'aubergines

.2 grosses aubergines (1 kg) coupees en lamelles epaisses 6 filets de poisson blanc sans aretes (1,2 kg) 3 tomates moyennes (450 g), epepinees et coupees en rondelles epaisses

poivron rouge moyen (200 g), coupe en lamelles de persil plat frais d'origanfrais

epaisses

:112bette 2 c. a
60

_4 branches

s. d'huile d'olive pig nons de pin grilles

2 c. a s. de

ml de jus de citron

sauce tahini

280 9 de yaourt grec 125 ml de tahini

1 gousse

d'ail

pilee
hachees coupe coupe

50 9 de noix qrosslerernent

.1 petit oignon rouge (100 g) qrossierement

1 petit piment .2 c. a s. de jus

6 branches

oiseau rouge frais qrossierernent de citron fraTche finement hachee

de coriandre

1 Faites cuire les aubergines

sur un gril en fonte chaud et bulle, ce qu'elles soient tendres.

: sous Ie gril du four ou au barbecue, jusqu'a 3 Faites cuire Ie poisson . du four au au barbecue. 4 Dans un grand saladier, melanqez des ingredients. 5 Servez le poisson et des quartiers sauce tahini Incorporez accompaqne

2 Pendant ce temps, preparez la sauce tahini.

sur un grll en fonte huile et chaud, sous Ie gril les auberqines avec Ie reste

de la salade, de la sauce tahini souhaitez. soit homoqene,

de citron si vousle

mixez Ie yaourt, Ie tahini, l'ail, les noix, I'oignon, Ie piment ce que la preparation et melanqez.

et Ie jus de citron jusqu'a la coriandre

pret en 30 minutes
pour 6 personnes par portion

36,3 9

de lipides (dent 6,6 9 d'acides gras

satures) ; 607 kcal ; 13,4 9 de glucides ; 53,1 9 de proteines ; 9,3 9 de fibres

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Thon grille aux nouilles saba piquantes

4 steaks de thon de 200 9 chacun 2 c. 1 c.

a s. de a s. de

mirin puree de tamarin soba seches de sesame grillees graines ernincees

400 9 de nouilles

'2

c.

a s. de

4 ciboules sauce

'2

a c. de pate wasabi a c. d'huile de sesame '2 c. a s. de jus de citron vert

1 c. c. 1 Melangez Ie thon, Ie mirin et la puree de tamarin dans un saladier. d'eau bouillante Rincez-Ies sous I'eau froide puis egoutlez-Ies 2 Faites cuire les nouilles dans une grande casserole sans couvrir. Egoutlez-Ies. de nouveau. 3 Faites cuire les steaks de than sur un gril en fonte huile et prechaufte, sous Ie 9ril du four ou au barbecue.

60 ml de tamari

4 Preparez la sauce. 5 Metlez les nouilles dans un saladier, versez la sauce, ajoutez les graines de sesame et les ciboules 6 Repartissez sauce des sus et decorez (reservez-en 1 cuilleree

a soupe).

Melangez.

les nouilles dans les assiettes, avec Ie restant de ciboules. tous les ingredients

Posez les steaks de than pour sauce

a salade,

melanqez

dans un shaker

fermez puis secouez,

prilt en 35 minutes pour 4 personnes par portion 18 9 de lipides (dont 5,5 9 d'acides gras
safures) :.'715 kcal ; 69,9 9 de glucides ;.63,7 9 de proteines ; 4,2 9 de fibres

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Crevettes et salade de pom mes de terre aux pistaches

l:kg de grosses crevettes crues 2 c. c. de cumin en poudre 2·c. a c. de coriandre en poudre 1 c. c. de paprika fort 1 gousse d'ail pilee 1 citron vert coupe en quartiers salade de pommes de terre aux pistaches 700 9 de petites pommes de terre nouvelles coupees en deux 150 9 de pistaches decortiquees grillees, qrossierernent concassees 60 ml de jus de citron vert 2 c. a s. d'huile d'olive 4 ciboules emincees 11oignan rouge moyen (170 g) coupe en petits des

a a

1i Decortiquez les crevettes et retirez la veine dorsale. Laissez les queues intactes. 2. Melangez les crevettes, Ie cumin, la coriandre, Ie paprika et I'ail dans un saladier. 3 Preparez la salade de pommes de terre aux pistaches. 4' Pendant ce temps, faitas cuire les crevettes, en plusieurs fois, sur un gril en fonte chaud et huile, sous Ie gril du four au au barbecue, jusqu'a coloration. Ajoutez Ie citron vert sur Ie gril et laissez jusqu'a ce que les crevettes soient cuites votre goOt. 5 Servez les crevettes et les quartiers de citron vert accornpaqnes de la salade de pommes de terre aux pistaches. salade de pommes de terre aux pistaches faites cuire les pommes de terre I'eau, la vapeur au au micro-andes, puis eqouttez-les, Placez les pommes de terre dans un grand saladier avec Ie reste des inqredients ; melanqez dellcatement.

pret en 30 minutes pour 4 personnes par portion 28 9 de lipides (dent 3,4 9 d'acides gras satures) ; 549 kcal ; 3',8 g de glucides ; 38,6 g de proteines ; 7,8 g de fibres

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