Welcome to Scribd, the world's digital library. Read, publish, and share books and documents. See more
Download
Standard view
Full view
of .
Save to My Library
Look up keyword
Like this
2Activity
0 of .
Results for:
No results containing your search query
P. 1
ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ratings: (0)|Views: 120 |Likes:

More info:

Published by: CHRISTOS STAMATOULIS on Mar 23, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

01/07/2013

pdf

text

original

 
Μην αφήνετε τα λάθη να κατευθύνουν την πορεία σας - προσπαθήστε να ταελέγχξετε και μην τα αφήνετε να σας ελέγχουν αυτά.Αν δε μπορείτε να φάτε σωστά, τουλάχιστον ας προσπαθήσετε να φάτε καλύτερα!Ποτέ ένα διατροφικό «λάθος» ή μιά “μικρή” παρασπονδία δεν αποτέλεσε πρόβλημασε μιά συνήθη διατροφή. Το πρόβλημα δημιουργείται οταν τα λάθη γίνουν συνήθειακαι τα «σωστά» παρασπονδία.Προσχεδιάστε το διαιτολόγιο της επόμενης ημέρας από την προηγούμενη.Αν «χαλάσετε» το διαιτολόγιο σας μήν το σταματάτε αλλά συνεχίστε κανονικά,τρώγοντας λιγότερο στο επόμενο γεύμα ή την επόμενη ημέρα.Συνήθως ένα 20% των ημερησίων θερμιδών πρέπει να προέρχονται από πρωτεϊνες,ένα 50 - 60% από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο από τα λίπη. Ένα καλό διαιτολόγιοπρέπει να περιέχει μιά μεγάλη ποικιλία τροφών από τις βασικές ομάδες τροφίμων:Γιαούρτι ή γάλα (ομάδα γαλακτομικών), κρέας ή αβγά ή ψάρι ή όσπρια ή τυρί (ομάδαπρωτεϊνών), δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά και πλήρη προϊόντα αλευριού (ομάδαυδατανθρακών), φρούτα, λαχανικά και ελαιόλαδο. Ολες οι τροφές θα πρέπει να τρώγονται με μέτρο. Η προτίμησή σας θα πρέπει ναστραφεί προς τις φυτικές τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε μέταλλα και βιταμίνεςκαι σε τροφές με "λίγα λίπη" όπως το άπαχο κρέας, το άπετσο κοτόπουλο, ηγαλοπούλα και το ψάρι. Ο Παγκόσμιος οργανισμός υγείας συστήνει τον περιορισμότης κατανάλωσης κρέατος και την αύξηση της κατανάλωσης φρέσκων φρούτων,οσπρίων και λαχανικών. Προτιμήστε τα 4 - 5 μικρά ημερήσια γεύματα από τα τρία «μεγάλα», χωρίς νααυξήσετε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη. Για παράδειγμα αντί να πάρετε2500 θερμίδες σε τρία γεύματα θα πρέπει να πάρετε τις ίδιες ακριβώς θερμίδες απότέσσερα, πέντε ή εξι γεύματα, σωστά κατανεμημένα όλη την ημέρα. Τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν το μεταβολισμό να παραμείνει δραστήριος, διατηρούν τηνενεργητικότητά σας, σταθεροποιούν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, βοηθούν στηνκαλύτερη αξιοποίηση των τροφών κι ωφελούν την πέψη χωρίς να προκαλούν"εκρήξεις πείνας". Το πρωϊνό σας πρέπει να περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και γιαούρτι ή γάλα, τομεσημεριανό σας κάθε είδους ωμά λαχανικά και φυτικές τροφές (μακαρόνια, ρύζι,όσπρια κ.λπ) και το βραδυνό σας πρωτεϊνούχες τροφές, όπως το ψάρι και τοκοτόπουλο και ωμά λαχανικά με ελαιόλαδο και λεμόνι. Για ενδιάμεσα κολατσιάδοκιμάστε φρούτα, άπαχο τυρί κι άπαχο γιαούρτι. Αποφύγετε να "πηδάτε" προγραμματισμένα γεύματα εκτός κι εάν δεν πεινάτεπραγματικά. Είναι πάντως προτιμότερο να πάρετε κάποιο χυμό ή να φάτε κάποιαφρούτα παρά να αφήσετε εντελώς άδειο το στομάχι σας.Τρώτε τα φαγητά σας βραστά ή ψητά κι όχι τηγανισμένα. Προτιμήστε την παρασκευήτων φαγητών στον ατμό και αποφύγετε τους φούρνους μικροκυμάτων αν δεν τουςχρησιμοποιείτε σύμφωνα με τις οδηγίες χρήσης τους. Το επί πολύ ώρα βράσιμο τωντροφών καταστρέφει σημαντική ποσότητα από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, ενώ τοτηγάνισμα καταστρέφει την δομή ορισμένων πολύ ευαίσθητων πρωτεϊνών. Οταν δενέχετε χρόνο για να μαγειρέψετε σωστά, μην αναρρωτιέστε που βρίσκουν τον χρόνο οι αρρώστιες για να σας επισκέφτονται συνέχεια.
 
 Για να πάρετε και να αφομοιώνετε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, πρέπει νατρώτε αρκετά φρούτα με την φλούδα, ωμά λαχανικά και γαλακτομικά προϊόντα.Καταργείστε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τις κονσέρβες, τα γλυκά, τη ζάχαρη, τοεπιπρόσθετο αλάτι, τα τυποποιημένα επιδόρπια, το αλκοόλ, καραμέλες, σοκολάτεςκαι τα προϊόντα από ραφιναρισμένο αλεύρι. Μάθετε να συντηρείτε και ναμαγειρεύετε σωστά τα τρόφιμα, περιορίστε τον καφέ και μειώστε ή κόψτε τοκάπνισμα. Πίνετε πολύ νερό. Πιείτε νερό αμέσως μόλις ξυπνήσετε το πρωϊ, πριν, κατά τηνδιάρκεια και μετά την άσκηση και τουλάχιστον άλλα τέσσερα ποτήρια κατά τηνδιάρκεια της ημέρας. Το νερό δεν παχαίνει γιατί δεν έχει θερμιδογόνα συστατικά και βοηθά στην γρηγορότερη αποβολή των άχρηστων ουσιών από τον οργανισμό. Αποφύγετε να πίνετε νερό μαζί με τα γεύματα, αμέσως μετά από αυτά κι αμέσως πρίναπό τον ύπνο.Προσθέσετε σε κάθε ποτήρι νερό λίγες σταγόνες λεμόνι.Αποφύγετε τα ανθρακούχα νερά, τις σόδες και τα αναψυκτικά.Τρώτε αργά κι απολαμβάνετε το φαγητό σας. Ο εγκέφαλος χρειάζεται τουλάχιστονδέκα με δεκαπέντε λεπτά για να αντιληφτεί τα μηνύματα κορεσμού.Τρώτε όλα τα τρόφιμα στην εποχή τους όσο το δυνατόν πιο φρέσκα κι όσο πιο κοντάστη “φυσική” τους μορφή.Αποφύγετε να αγοράζετε και να τρώτε φρούτα και λαχανικά που παράγονται σεθερμοκήπια.Προτιμήστε τα φρέσκα από τα κατεψυγμένα λαχανικά.Τρώτε πάντα τα φρούτα σας ωμά και με τη φλούδα, αφού τα πλύνετε καλά.Προτιμήστε το φρέσκο από το κατεψυγμένο ψάρι, το παστεριωμένο γάλα από τοεβαπορέ.Αποφύγετε τις κονσέρβες και τα τρόφιμα με “παραπλανητικές” ενδείξεις.Περιορίστε αλλά μην κόβετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας. Η πλήρης αποχήαπό τροφές που περιέχουν λίπος, οδηγεί στην έλλειψη ή στη μειωμένη απορρόφησηλιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E) καθώς και σε έλλειψη εκείνων των λιπαρών οξέωνπου δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός. Η μακροχρόνια αποχήαπό τις λιπαρές τροφές μειώνει σοβαρά τα αποθέματα των λιποδιαλυτών βιταμινών,προκαλεί αύξηση των δερματικών προβλημάτων, ραχίτιδες, προβλήματα στα οστάκαι στις αρθρώσεις, αύξηση των φλεγμονών, προβλήματα στο ανοσοποιητικόσύστημα και στην παραγωγή των στεροειδών ορμονών. Αν θέλετε να μειώσετε το διατροφικό λίπος, περιορίστε τα κορεσμένα λίπη. Μηντρώτε τις πέτσες των κρεάτων, αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος των κρεάτων πριν ταμαγειρέψετε, διαλέγετε τα πιο άπαχα κομμάτια και ψήστε ψάρια και κρέατα σεαλουμινόχαρτο. Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο μετά την παρασκευή των φαγητών.Αποφύγετε να φτιάχνετε και να τρώτε σάλτσες.Προτιμήστε τα άπαχα κι ημιαποβουτυρωμένα γαλακτομικά προϊόντα από τα πλήρη,αποφύγετε τα παχιά τυριά και περιορίστε το βούτυρο.Μειώστε τους ξηρούς καρπούς και προτιμήστε τους ανάλατους κι άψητους.Αποφύγετε την κρυμμένη ζάχαρη. Θυμηθείτε οτι μπορείτε να τη συναντήσετε με
 
πολλά παραπλανητικά ονόματα όπως “σουκρόζη”, “γλυκόζη”, “αμυλοσιρόπιο”,“δεξτρόζη”, “καλαμοσάκχαρο” - όλα αυτά είναι η απλή, κοινή, ζάχαρη. Ελέγχετε τα συστατικά που αναφέρονται στις ετικέτες των τροφίμων - ακόμα και τα“ελαφριά προϊόντα” μπορούν να περιέχουν πολλές άχρηστες θερμίδες.Να είστε επιφυλακτικοί με τα τεχνητά γλυκαντικά. Κάποια περιέχουν τις ίδιεςακριβώς θερμίδες με τη ζάχαρη.Ελαττώστε αλλά μήν κόψετε εντελώς το αλάτι. Το αλάτι ρυθμίζει μαζί με το κάλιοτην ισορροπία νερού στον ανθρώπινο οργανισμό.Χρησιμοποιείστε υποκατάστατα αλατιού τα οποία έχουν την ίδια “αλμυρή” γεύσηαλλά το 1/3 της ποσότητας του κανονικού αλατιού.Μην ζυγίζεστε καθημερινά. Το καθημερινό ζύγισμα δεν μπορεί να δείξει τιςπραγματικές μεταβολές των κιλών σας.Αντισταθείτε στις κρίσεις πείνας. Αν σκέφτεστε συνέχεια το φαγητό, θα πεινάτε και περισσότερο. Αν συνεχίζετε να πεινάτε, πιείτε αρκετό νερό, γυμναστείτε, αποφύγετενα μασάτε τσίκλες και μόνον αν είναι απόλυτη ανάγκη φάτε μιά επιπλέον σαλάταλαχανικών με λίγο λεμόνι. Αν εργάζεστε με κανονικό ωράριο, φροντίστε να μεταφέρετε τα κολατσιά σας από τοσπίτι.Φροντίστε να μην πίνετε τον καφέ σας με άδειο στομάχι και να μην πίνετε πάνω απόένα-δύο καφέδες την ημέρα. Ο σκέτος καφές δεν έχει θερμίδες (1-3 αναλόγως τουείδους του) αλλά μπορεί να προκαλέσει αύξηση της πείνας λόγω υπογλυκαιμίας. Αν είστε αναγκασμένοι να φάτε σε εστιατόριο, παραγγείλτε σαλάτα, ψητό ψάρι ήστεγνή μοσχαρίσια μπριζόλα κι ένα ποτήρι λευκό κρασί αν δεν μπορείτε νααποφύγετε τη λήψη αλκοόλ.Το “μυστικό” για να μην παίρνετε κιλά όταν τρώτε έξω είναι να τρώτε με μέτρο,μόνο στεγνά φαγητά (ψχητό κρέας ή ψάρι) και σαλάτες, να αποφεύγετε τηνκατανάλωση αλκοόλ και να κινείστε όσο περισσότερο μπορείτε. Μην πηγαίνετε για ψώνια με άδειο στομάχι. Φροντίστε να ψωνίζετε οταν είστε ήδηχορτάτοι. Ο πειρασμός είναι μικρότερος.Αν είστε από τα άτομα που πεινάνε μόνο με τη θέα ενός “καλού” φαγητού, φροντίστενα αγοράζετε μόνον τα τρόφιμα της ημέρας, τη συγκεκριμένη ημέρα που ταχρειάζεστε. Οταν πηγαίνετε για να ψωνίσετε τρόφιμα κάντε έναν "πλήρη" κατάλογογια το τί ακριβώς χρειάζεστε στην δίαιτα σας κι αγοράστε μόνον αυτά.Μην αγοράζετε μεγάλες ποσότητες φρούτων, λαχανικών, ψαριών ή κρέατος ακόμα κι αν τα βάζετε αμέσως σε καταψύκτη. Προτιμήστε να τα αγοράζετε την ημέρα που θατα φάτε.Αποφεύγετε να αγοράζετε κονσερβαρισμένα τρόφιμα, προσέχετε πάντα τηνημερομηνία λήξεως και την ακεραιότητα της συσκευασίας, μην αγοράζετε προϊόνταπου δεν αναφέρουν ευκρινώς, στην Ελληνική γλώσσα, τα περιεχόμενά τους και αποφεύγετε να αγοράζετε προϊόντα που περιέχουν συντηρητικά ή αυτά στα οποίαυπάρχει διαφορά στην αναφερόμενη σύνθεση ανάμεσα στην ξενόγλωσση και στηνΕλληνική ετικέτα. Να κρατάτε ημερολόγιο διατροφής. Να γράφετε καθημερινά τί τρώτε και σε ποιέςώρες. Το ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε καλύτερα τον τρόπο

You're Reading a Free Preview

Download
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->