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El buen comer y la vida saludable para al

El buen comer y la vida saludable para al

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Programa de Promoción de la Salud y Prevención
TALLER DEL BUEN COMER:EL BUEN COMER Y LA VIDA SALUDABLE
Nuestra dieta debe proporcionar los nutrientes que nuestros cuerpos requieren para estar saludables.
Losnutrientes que poseen los alimentos se agrupan en seis tipos: hidratos de carbono o glúcidos, proteínas, lípidos ograsas, vitaminas, minerales y agua. La falta de la cantidad mínima de alguno de ellos genera
malnutrición;
undéficit general de todos los nutrientes causa
desnutrición.
Los glúcidos son la fuente de la glucosa que aporta energía a Ias células. Un grupo de glúcidos de origen vegetalno digeribles, llamados fibras son muy importantes para el normal funcionamiento intestinal. Estudios científicosrecientes sugieren que, entre otras ventajas, la incorporación de fibras en la dieta disminuiría la presencia decolesterol en la sangre y evitaría elcáncer cáncer de colon.Los
lípidos o grasas
son una importante fuente de energía y vehiculizan vitaminas liposolubles (A, D, E y K).Además, los lípidos de la dieta deben proveer los ácidos grasos esenciales que el cuerpo humano no puedesintetizar y se encuentran sólo en los aceites vegetales.Las
vitaminas
no pueden ser sintetizadas por el organismo humano, por lo tanto deben ser ingeridas con losalimentos, que las poseen en pequeñas cantidades. Estos
nutrientes
 
esenciales
 participan en la regulación delmetabolismo.Los
minerales
intervienen en la regulación de los procesos metabólicos. Algunos son esenciales y deben estar  presentes en la dieta. Los principales elementos o
macro elementos
(calcio; fósforo; azufre; sodio; cloro; potasioy magnesio) se requieren en mayor cantidad; los
oligoelementos o elementos traza
(yodo; hierro; cobre; fluor;manganeso; cobalto; cinc; selenio y molibdeno) son tan importantes como los anteriores, aunque representan una pequeña parte del peso corporal.
HIDRATOS DE CARBONO
FUNCIONES:1) ENERGETICA
(Combustible ideal para nuestro cuerpo). Mas del 50% de nuestra alimentación debe cubrirsecon hidratos para cuidar las proteínas
2)
ABSOLUTAMENTE NECESARIA
 
PARA ESTAR SANO3) UNICO ALIMENTO PARA EL CEREBRO
(Mínimo 100g por día)DEPOSITOS CORPORALES:
 
Pequeños, en hígado y músculos. Dependen de la ingesta diaria de este nutrientey de la actividad física.Los hidratos de carbono, pueden ser clasificados en
simples
(abastecen energía de forma más rápida) y
complejos
. Algunos alimentos, como tortas, contienen los 2 tipos de hidratos: azúcar y harina.
HIDRATOS REFINADOSHIDRATOS INTEGRALES
Azúcar, miel, mermeladas, almíbares, gelatina,glucosa, fructosa, gaseosas, jugos comerciales,chocolates, alfajores, caramelos, chupetines,chicles, galletitas y bizcochos, tortas ricas engrasas, postres ricos en grasasFrutas, jugos exprimidos, fruta enlatada,frutas secasLeche, yogur, tortas, galletitas, postres(Bajos en grasa o con modificaciones ensu elaboración)
HI  DRAT O S  S I  MLE S 
Masa (tartas, empanadas, etc.), papas fritas,copos de cereales, tortas ricas en grasas,galletitas y bizcochos, postres ricos en grasas, pan blanco (francés, árabe, lactal, baguete, pebete, etc.) pan integral, salvado, centeno, etc., basesde pizzas, cereales de desayuno (all bran,muesli, etc.) no azucarados, fideos y pastas, arroz y galletas de arroz,legumbres (lentejas, arvejas porotosgarbanzos), papa, batata, choclo, bizcochos secos (bay biscuits) ytostaditas light. tortas, galletitas, postres(bajos en grasa o con modificaciones ensu elaboración)
HI  DRAT O S  C OMLE J  O S 
Es importante saber, además, que muchos alimentos también aportan otros nutrientes de buena calidad. Ej.Leche: calcio, frutas cítricas: Vitamina C, etc.
1
 
FIBRA ALIMENTARIA
Hidrato de carbono que NO es digerido por nuestro cuerpo.FUNCIONES:FUNCIONES: 
Promueve el trabajo normal del intestino y previene estreñimiento/constipación, especialmente la fibraencontrada en panes y cereales integrales.
Los niveles de colesterol en sangre pueden ser reducidos por la fibra soluble encontrada en las frutas yverduras, particularmente las legumbres, arroz, cebada y avenas.
Fibra promueve saciedad/sensación de satisfacción. Las comidas de fibra altas ayudan a satisfacer el apetitoy prevenir comer demasiado
Una ingesta de fibra alta reduce el riesgo de cáncer del intestino.Muy importante: ¿Cómo hacer para que nuestra dieta sea rica en fibras?**Casi siempre elegir comidas en estado natural, sin procesar, ni pelar **Integrales: Panes enteros, cereales enteros, pasta entera y arroz**Disfrute de verduras crudas (pepinos, zanahorias) y frutas frescas, ensaladas, frutas licuados, papas concáscara, etc.**No sobrecocine verduras. Coma con piel y semillas**Probá nuevos sabores: las legumbres y otros tipos de granos y cereales
GRASAS – LÍPIDOS – ACEITES
FUNCIONES
:
1)
Principalmente ENERGETICA
(Dan más del doble de energía que los hidratos y proteínas juntas!!)
2)Estructural, formando parte de las membranas celulares, del sistema nervioso3)Transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
Reservas: Tejido adiposo, órgano vital para regular hormonas
MONOINSATURADASPOLIINSATURADASSATURADAS y TRANS
Previenen el taponamiento de lasarterias y ayudan a bajar elcolesterolAyudan a bajar el colesterolLa peor para la saludAumenta colesterolTaponan las arteriasCausan enfermedadesAceite de oliva y canolaAceitunas, PaltaPescados grasosAceites de girasol, maízFrutas secas (nueces,almendras, avellanas)Manteca, crema de leche, margarinas,mayonesa, cteos enteros (leche,yogur y quesos), carnes grasas,fiambres, achuras, salchichas,vísceras, yema de huevo, tortas,chocolates, helados, galletitas
En total NO deberían representar más del 30% de nuestra alimentación.
PROTEÍNAS
FUNCIONES
Constituyen parte de todas las células del cuerpo(piel, músculo, hueso, órganos, etc.)
Regulan todos los procesos biológicos.Forman parte de: enzimas, hormonas, vitaminas,anticuerpos, jugos digestivos, hemoglobina, colágeno,etc.
Esenciales para el crecimiento
Recambio constante de tejidos
Cumplen funcn enertica lo cuando seconsumen pocos hidratos No existe forma de depósito de proteínas que no seaformando estructuras
LOS ADOLESCENTES POSEEN REQUERIMIENTO AUMENTADO DE PROTEINAS!!
TIPOS DE PROTEÍNAS
COMPLETAS
: Origen animal Poseen aminoácidos llamados esenciales, que el cuerpono puede fabricar y los debe conseguir de estosalimentos.Carnes y clara de huevo: Aportan HIERROLácteos: leche, quesos, yogur: Aportan CALCIO
INCOMPLETAS:
Origen vegetal
 
Cereales y panes integrales, legumbres (porotos,garbanzos, lentejas, arvejas, soja)Vegetales y frutas, arroz integral
2
 
VITAMINAS Y MINERALES
No aportan
 
calorías! Nuestro cuerpo no los puede
 
fabricar.Regulan todos los procesos del cuerpo!!! Sin ellos nos podemos enfermar.¿Cómo enriquecer nuestra alimentación con vitaminas y minerales?
Disfrutá de gran variedad de frutas y verduras, mas colorido, mejor 
Cuando sea posible, elegilos frescos, crudos
Los vegetales congelados son también una opción nutritiva
Preferí las versiones integrales de los carbohidratos (arroz, harinas, panes, cereales, etc.)
 No cocines demasiado los vegetales
CALCIO
 Nuestros huesos alcanzan su pico de solidez a fines dela adolescencia y principios de los 20El hueso perdido no es fácilmente recuperadoEl 99% del calcio de nuestrocuerpo esformando parte de huesos y dientesEl calcio de los productos lácteos es el mejor 
PRODUCTOS LACTEOS PARA PROVEER 800mg DE CALCIO
 
200cc de leche entera aportan 240mg calcio1 Yogur entero (200mg) aporta 390mg de calcio30g de Queso amarillo aportan 234mg de calcioLeche descremada y fortificada = 320mg calcio1 Yogur descremado = aporta 340mg de calcioCottage 300g = 237mg,Ricotta light 100g = 245mg
 Nota: 200cc de leche de soja fortificada tiene 290mg de calcio
Adecuada ingesta de calcio+ Ciclo menstrual + Ejerciciosdurante toda la vida regular físicosEsenciales para construir y luego mantener una solidez ósea óptima!OSTEOPOROSIS: Enfermedad que consiste en la pérdida de calcio de los huesos, convirtiéndolos frágilesy con tendencia a romperse más fácilmente.Factores que reducen la salud del hueso:
cigarrillo
ingesta excesiva de sal,
ingesta excesiva de proteínas,
ingesta excesiva de café, té, bebidas colas, chocolate y
el alcohol¡Niños/as, adolescentes, embarazadas y mujeres que dan de amamantar poseen requerimiento aumentadode CALCIO!
HIERRO
Es un componente importante de los transportadores de oxígeno en la sangre y en músculos. Personas conreservas bajas de hierro tienen: cansancio, lenta recuperación post-entrenamientos. Y pueden también tener faltade concentración para estudiar fatiga, calambres, dolores de cabeza respiración corta. Todo esto hace que nuestrorendimiento no sea óptimo (tanto el físico como el intelectual).
Factores asociados con baja biodisponibilidad del hierro en la dieta:
1.Consumo de pocas calorías (especialmente en mujeres)2.Vegetarianos (especialmente si ignoran legumbres, frutas secas y semillas)3.Dietas de moda o patrones alimentarios desordenados4.Dietas altísimas en hidratos de carbono y bajas en carnes (vacuna, aves y pescados)
TIPS PARA PREVENIR ANEMIAConsumir carnes magras, sobre todo las rojas(también hígado o paté). No tiene que ser unagran porción. Es más importante consumirfrecuentemente que en grandes cantidadesOtras fuentes de hierro de fácil absorción son:ostras, pescados (especialmente los oscuros), ylas partes más oscuras del pollo (Ej. pata)Elegir comidas combinadas: Ejemplos: Polloo pescados + arvejas o porotos o garbanzos olentejas. El hierro de estas carnes favorece laabsorción del hierro de las legumbresEn un almuerzo/cena la vitamina C (limón,tomate, morrón, papa, brócoli, coliflor)también puede ayudarnos a que el hierro devegetales verdes y legumbres se absorbamejorLos vegetarianos: pueden obtener hierro dealmejas, granos enteros, cerealesenriquecidos, vegetales de hojas verdes,espinaca, frutas secas, tofu, porotos de soja yotras legumbresBeber jugos cítricos (naranja, pomelo, limón,mandarina, kiwi) en desayunos/meriendas.Estos contienen vitamina C que ayuda a queel hierro se absorbaPreferir cereales fortificados con hierroEvitar café o té con las comidas, ya quebloquean la absorción del hierro
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