Nederlandstalige editie (2009)

1
Voorwoord
Om ervoor te zorgen dat de inhoud van de OrganicAthlete Guide to
Sports Nutrition volledig begrepen wordt, heeft de Belgische afdeling
(www.organicathlete.org/belgium) beslist om deze sportvoedingsgids te
vertalen naar het Nederlands. Het betreft hier echter een vertaling van
de oorspronkelijke Engelstalige “Guide to Sports Nutrition” zonder
inhoudelijke aanpassingen aan de concrete Belgische of Europese
situatie. Daarom zult u in deze gids verwijzingen aantreffen naar
Amerikaanse instanties en situaties. We zijn er echter van overtuigd dat
dit geen afbreuk doet aan de kwaliteit van de OrganicAthlete
Sportvoedingsgids. Deze Sportvoedingsgids is de ideale basis voor
iedereen die zijn gezondheid wil verbeteren en daarbij ook onze planeet
wil sparen.

In deze Sportvoedingsgids wordt de term dieet gebruikt als synoniem

voor voedingswijze.

Enkele Nederlandstalige alternatieven voor de Engelstalige websites uit

de Sportvoedingsgids:

• EVA vzw (Ethisch Vegetarisch Alternatief) – www.vegetarisme.be

• Donderdag Veggiedag – www.donderdagveggiedag.be
• Bioforum – www.bioforum.be
• Biodichtbijhuis.be – www.biodichtbijhuis.be

2
Over OrganicAthlete

Missie en visie
OrganicAthlete, opgericht in 2003, brengt wereldwijd mensen samen om
een betere wereld te creëren via
sport. Onze missie is de promotie
van gezondheid en ecologische
verantwoordelijkheid onder atleten
van alle leeftijden en niveaus door
informatie te delen, een
gemeenschap te vormen en als
atleet een voorbeeld te zijn.

Waarden
OrganicAthlete laat zich leiden door
de combinatie van de principes van
de biologische landbouw en de
Olympische geest. De biologische beweging werd opgericht om de
ecologische integriteit te vrijwaren, om rechtvaardige voedselsystemen
op te bouwen, en om gezond, voedzaam voedsel te telen. De
fundamentele doelstellingen van de Olympische geest zijn: genieten van
inspanningen, de educatieve waarde van 'het goede voorbeeld' en
respect voor universele ethische principes.
De leden van OrganicAthlete streven ernaar om met woord en daad het
voorbeeld te geven volgens de biologische en Olympische idealen op
basis van:
● Medeleven: medeleven en een groot respect voor alle leven
staan centraal bij onze training.
● Oprechtheid: we rekenen af met twijfel en angst, met oprechtheid
en integriteit als doel.
● Samenwerking: we werken op een onzelfzuchtige manier samen.

● Leiderschap: we geven het eerlijk voorbeeld en nemen onze

sociale en ecologische verantwoordelijkheid op.

Bezoek ons online op:

www.organicathlete.org
3
Inhoudsopgave
Inleiding.................................................................. 5
Veganistische atleten zijn succesvol...................... 6
Waarom een plantaardig dieet............................... 7
Planten eten om te presteren................................. 9
Koolhydraten.......................................................... 12
Vetten..................................................................... 15
Eiwitten................................................................... 17

Vezels.................................................................... 20
Vitaminen en mineralen......................................... 20
Elektrolyten ........................................................... 21
Kracht en spiermassa opbouwen........................... 23
Voeding voor uithouding........................................ 24
Supplementen........................................................ 25
Richtlijnen voor gezonde voeding.......................... 27
Maaltijdplannen...................................................... 29
Recepten................................................................ 33
Het milieu redden................................................... 34
De ethische atleet.................................................. 35
Kies biologisch....................................................... 36
Overgangszone...................................................... 38
Controversen/mythen ............................................ 39
Bronnen.................................................................. 41
Een gezonde toekomst ligt in jouw handen............ 42

Dankbetuiging en credits
Dit boekje werd opgesteld door de OrganicAthlete education council:
Bradley Saul, Dr. Doug Graham, Lennie Mowris, Brian Bauer, Justin
Lucke, Matt Ruscigno en Wes McGaughey. Vertaling door Jürgen
Bruynooghe. Dit boekje is opgedragen aan alle leden van OrganicAthlete
die elke dag een positief verschil maken in de wereld.

Copyright 2006 OrganicAthlete

4
Inleiding
Beste medeatleten en sportievelingen,

Toen ik veganist werd, vroeg ik me af waarom mensen geen volwaardige

plantaardige voeding overwogen als onderdeel van een gezonde,
atletische levensstijl. Op het vlak van voeding, gezondheid, prestaties en
milieu-impact kunnen atleten veel voordeel halen uit een op fruit en
groenten gebaseerd dieet. Helaas bestaan er veel mythen en
misvattingen rond plantaardige voedingswijzen. Daarom richtte ik in 2003
OrganicAthlete op. Een van onze hoofdopdrachten is het informeren van
atleten over de voordelen van een volwaardige, plantaardige
voedingswijze.

Als ik een muntstuk zou krijgen bij elke vraag waar ik mijn eiwitten haal,
dan zou ik een enorme reclamecampagne kunnen voeren: veganisten
halen hun eiwitten in overvloed uit planten! Centraal zou ik een foto van
mijn vriend en professionele bodybuilder Kenneth Williams zetten. Voor
gezonde, doordachte voeding is er echter geen groot marketingbudget.
De meeste informatie over sportvoeding raadt ook geen plantaardig dieet
aan, noch erkent ze de voordelen ervan. Het staat vast dat atleten
succesvol kunnen zijn met een veganistisch dieet. Steeds meer mensen
ondervinden dat hun gezondheid en prestaties verbeteren dankzij
plantaardig voedsel.

Met deze eerste publicatie van de OrganicAthlete Guide to Sports

Nutrition hopen we de verwarring rond veganistische voeding enigszins
te verminderen. We leggen in deze gids uit dat er bij een volwaardige,
plantaardige voedingswijze zeker geen gebrek aan nutriënten ontstaat
en dat het evenmin een beperkend dieet is. Of je nu een jarenlange
veganist bent of gewoon geïnteresseerd bent in sportvoeding, we hopen
dat de informatie in deze gids je zal helpen om gezond te leven.

Ik wens je een vruchtbaar leven toe,

Bradley Saul
Oprichter/Voorzitter

5
Veganistische atleten zijn succesvol!
Prestaties bij de elite zijn mogelijk met een plantaardige voedingswijze.

Dierlijk voedsel werd lange tijd geassocieerd met kracht en sterkte. Vele
atleten geloven nog steeds dat vlees, zuivel en vis essentiële onderdelen
zijn van hun voeding. Leden van het OrganicAthlete Pro-Activist team
tonen echter aan dat de voeding van een succesvolle atleet geen
dierlijke producten hoeft te bevatten.

Deze professionele en eliteatleten zijn al 2 jaar of

langer veganist en hebben ondervonden dat een
plantaardige voedingswijze bijdraagt tot hun
succes. Ze bereiken niet alleen hun doelstellingen
als atleet op basis van een gezonde, plantaardige
voeding, ze BLOEIEN HELEMAAL OPEN. En
zoals dit boekje aangeeft, is de optimale voeding
en brandstof er ook voor jou zodat je jouw
doelstellingen op het vlak van gezondheid en prestaties kunt bereiken.

Professionele activisten van OrganicAthlete

Brendan Brazier, triatleet Adam Myerson, wielrenner
[www.brendanbrazier.com] [www.cyclesmart.com]

Molly Cameron, wielrenner Jason Sager, mountainbiker

[www.mollycameron.com] [www.jasonsager.com]

Scott Jurek, ultramarathonloper Christine Vardaros, wielrenster

[www.scottjurek.com] [www.christinevardaros.com]

Tonya Kay, danseres Kenneth Williams, bodybuilder

[www.tonyakay.com] [www.veganmusclepower.com]

Lees meer over deze en andere veganistische atleten op:

www.organicathlete.org.

6
Waarom een plantaardige voedingswijze?
Kiezen voor gezondheid en conditie en tegelijker tijd zorg dragen voor de
natuur – door Bradley Saul
Mijn overgang naar een plantaardige voedingswijze vereiste
verscheidene jaren van onafhankelijk onderzoek naar voeding en
gezondheid. Na het lezen van het boek Food Revolution van John
Robbins, dacht ik bij mezelf: "Waarom heb ik al die tijd alles gegeten,
behalve veganistisch voedsel?" Toen ik meer te weten kwam over een
plantaardige voedingswijze en levensstijl, groeiden de redenen om op
die manier te blijven eten en leven. Toen ik bij mezelf een betere
gezondheid en snellere recuperatie vaststelde, was ik extra gemotiveerd
om er nog meer over te leren en om deze informatie met anderen te
delen. Wanneer iemand me nu zou vragen waarom ik veganist ben, dan
kan ik niet eens al mijn antwoorden opsommen. Volgens mij zijn er twee
hoofdredenen waarom atleten interesse tonen voor een plantaardige
voedingswijze: optimale voeding en de bescherming van het milieu.

Wanneer je over vegetarische of

Zelfs mainstream-
veganistische sportvoeding leest of
hoort, ligt de nadruk meestal op wat je voedingsorganisaties
te kort zult komen wanneer je dierlijke steunen een plantaardige
producten links laat liggen. "Als je voedingswijze:
vegetarisch gaat eten, pas dan toch "Het standpunt van de
maar op, want je zult misschien te
weinig [vul zelf in: eiwit, calcium, ijzer, American Dietetic
enz.] binnenkrijgen", aldus de Association en de
stereotype voedingsdeskundige of Dietitians of Canada luidt
dokter. Of erger, ze vertellen je dat het dat een evenwichtig
onmogelijk is. Het is belachelijk dat
uitgebalanceerde
we, hoewel ons inzicht in sportvoeding
de afgelopen decennia drastisch is vegetarische
toegenomen, voedsel promoten dat voedingswijze gezond en
sterk verbonden is met chronische nutritioneel geschikt is en
ziekten (zoals vlees en zuivel). Net
gezondheidsvoordelen
zoals we dat doen met voedsel met
een geringe voedingswaarde zoals biedt bij de preventie en
supplementen, geraffineerde behandeling van bepaalde
energierepen en sportdranken. ziekten."

Ik heb geleerd dat fruit en groenten de gezondste voedingswaren zijn die

7
we kunnen eten. Groenten en fruit hebben een buitengewone
voedingswaarde (koolhydraten, eiwitten, essentiële vetten, vezels,
vitaminen en mineralen) in vergelijking met andere voedselgroepen of
bewerkt voedsel. Toch hinkt de kennis over volwaardige plantaardige
voeding ver achterop ten opzichte van de marketing van vlees, zuivel en
bewerkt voedsel.

De vraag is: wie heeft baat bij de

consumptie van meer fruit en
groenten? Het antwoord luidt: jij.

De voedingsindustrie, waarin vele

miljarden dollars circuleren, wordt rijk
ten koste van de gezondheid van de
mens en van het milieu. De grote
ecologische problemen waarmee
onze planeet vandaag
geconfronteerd wordt, zoals de
opwarming van de aarde, ontbossing,
bodemuitputting en beperkte
waterbronnen, houden rechtstreeks
verband met de dierlijke productie en
de conventionele landbouw. Als atleten moeten we in gedachten houden
dat we zonder zuivere lucht, onvervuilde grond en zuiver water geen
omgeving hebben waarin het de moeite loont om te trainen.

We kunnen ervoor kiezen om bij te dragen tot het herstel van onze
planeet en tot de ontwikkeling van gezonde lichamen. Het begint
allemaal met de manier waarop we onszelf voeden. Kies je voor voedsel
dat ziekten versnelt en de ecologische schade bespoedigt? Of doe je
met ons mee en versterk je je lichaam met energierijk voedsel met een
hoge voedingswaarde dat het herstel van het milieu bevordert en dat
zorgt voor een versnelde opbouw van je gezondheid?

8
Planten eten om te presteren
Een kader voor goede voeding en snelle recuperatie
Voeding is meer dan voldoen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
voedingsstoffen. Voeding betekent het uiterst complexe menselijke
lichaam voorzien van al wat het nodig heeft om optimaal te werken als
één systeem. Het nutritioneel inzicht is vandaag echter grotendeels
gericht op het bijeenpuzzelen van een fatsoenlijk dieet op basis van
nutriënten. In plaats van de volledige nutriënten- en antinutriënteninhoud
van voedsel te beoordelen, wordt de verdienste van voedsel al te vaak
gebaseerd op één enkel nutriënt.
Melk is, zoals we allemaal wel al gehoord hebben, een goede
calciumbron voor sterke beenderen. In vergelijking met fruit en groenten
bevat melk echter een geringe hoeveelheid vitaminen en mineralen. Melk
bevat ook antinutritieve elementen zoals het eiwit caseïne, dat vaak
allergieën veroorzaakt. Per calorie bevatten donkergroene groenten bijna
dezelfde hoeveelheid calcium als melk. Bovendien is er minder energie
nodig bij de vertering van plantaardige voedingsstoffen.
Een kader voor goede voeding moet gebaseerd worden op een
adequate inname van voedingsstoffen, het minimaliseren van de energie
die verbruikt wordt bij de vertering, en een gezonde levensstijl.

Inname van voedingsstoffen

De afgelopen 100 jaar werden in het kader van menselijke voeding,
duizenden voedingsstoffen bestudeerd. We weten dat de consumptie
van bepaalde nutriënten essentieel is voor de gezondheid. Het menselijk
lichaam kan bijvoorbeeld geen vitamine C aanmaken en dit nutriënt moet
ingenomen worden via voedsel of supplementen. Ondanks al dit
onderzoek is er relatief weinig geweten over hoe de verschillende
voedingsstoffen werken en onderling verbonden zijn. Een volwaardige
plantaardige voedingswijze is veel rijker aan voedingsstoffen dan een
dieet dat gebaseerd is op het selectief innemen van een of andere
voedingsstof. Bovendien worden de nutriënten in fruit en groenten
gemakkelijk opgenomen door het lichaam.

9
Spijsverteringslast
Voor zwaar en complex voedsel zoals vlees en zuivel is er een langere
verteringstijd nodig, waardoor dat voedsel meer energie vergt bij de
verwerking ervan. Deze enorme spijsverteringslast resulteert in stress
die het lichaam zwaar belast. Voor een atleet betekent dit dat er minder
energie beschikbaar is die het lichaam kan besteden aan recuperatie.
Vetarm, volwaardig plantaardig voedsel, zoals fruit en groenten,
verschaft niet alleen een optimale dosis voedingsstoffen, het wordt
eveneens gemakkelijk verteerd en opgenomen. Atleten die volwaardig
plantaardig eten, hebben een voordeel ten opzichte van atleten die
dierlijk voedsel eten omdat ze de digestieve stress verminderen.

Levensstijlfactoren
Ook al heb je het beste dieet ter wereld, toch zal je levenswijze je
vermogen om voedingsstoffen op te nemen en de manier waarop je
reageert op training beïnvloeden. De volgende levensstijlgewoonten
dienen dan ook beschouwd te worden als een onderdeel van "goede
voeding".

1. Training: Atleten hebben meestal geen probleem om voldoende te

bewegen, maar de trainingsbelasting zou gekaderd moeten worden
binnen de volledige levensstijl. De training voor uithouding, kracht,
snelheid, flexibiliteit en coördinatie moet in verhouding zijn met de
atletische doelstellingen, om blessures te vermijden en om er
maximaal plezier aan te beleven.
2. Rust/Slaap: "Races worden gewonnen in bed", zei een wijze coach
ooit. Het lichaam past zich aan de training aan wanneer het rust.
Wanneer je versuft wakker wordt, of koffie en stimulerende middelen
nodig hebt om de dag door te komen, dan kom je waarschijnlijk slaap
tekort.
3. Stimulering minimalizeren: Cafeïne is veruit het populairste
stimulerend middel onder atleten. Het lichaam moet energie en
voedingsstoffen verbruiken om de giftige stoffen in koffie en
cafeïnehoudende frisdranken uit het lichaam te verwijderen. Dit is
verspilling van energie die een atleet anders zou kunnen gebruiken
voor recuperatie of training.

10
4. Zonneschijn: Zonneschijn is niet alleen belangrijk voor vitamine D.
Natuurlijk zonlicht speelt een grote rol bij het regelen van het
endocrien systeem van ons lichaam en onze slaappatronen.
5. Zuiver water: Dehydratatie zal de atletische prestaties snel
verminderen, maar de onzuiverheden in het meeste kraantjes- en
flessenwater kunnen de gezondheid op lange termijn eveneens
aantasten. Gedistilleerd of via omgekeerde osmose gefilterd water in
niet-logende verpakkingen dient de voorkeur te krijgen.
6. Zuivere lucht: De gemiddelde longen van een volwassene hebben
een oppervlakte van 100m². Dit is een enorm filtersysteem voor
luchtvervuiling. Voor atleten die in of nabij steden wonen, is zuivere
lucht moeilijk te vinden. Doe wat je kunt door zo ver mogelijk van
grote verkeersaders en industriezones te trainen.
7. Emotionele gezondheid: Woede, ontgoocheling, frustratie, twijfel en
ongerustheid kunnen iemands atletische ervaringen snel bederven.
De afgelopen jaren werd er heel wat geschreven over
sportpsychologie. Deze boeken, alsook oefeningen als yoga en
meditatie, helpen om gemoedsrust te vinden.
8. Gemeenschap: Een groep vrienden of familie die je steunen, zorgt
ervoor dat het nastreven van een gezonde levensstijl en sportieve
doelstellingen veel aangenamer wordt en beter te bereiken is.

11
Koolhydraten
De hoeksteen van de voeding van een atleet

Waarom zijn koolhydraten essentieel?

Ook al ben je de "man met de hamer" nog nooit tegengekomen, je hebt
er waarschijnlijk wel al over gehoord. De gevreesde klop van de hamer is
de ergste nachtmerrie van een atleet. Het ene moment loop je nog
comfortabel, het volgende kun je nauwelijks wandelen. Wanneer het
lichaam geen koolhydraatvoorraden meer heeft, schakelt het over naar
de overlevingsmodus en komt de atletische prestatie in gevaar.

Koolhydraten zijn de noodzakelijke brandstof voor elke cel in het

lichaam, en glucose (een enkelvoudig suiker) is de primaire energievorm
in het lichaam. Glucose voorziet het lichaam niet alleen van energie, het
is eveneens een belangrijke voorloper voor de eiwitproductie en het
vetmetabolisme. Het op peil houden van de koolhydraatvoorraden is
daarom essentieel voor optimale voeding. Door het geschikte voedsel te
kiezen om onze cellen te voeden, kan je de klop van de hamer vermijden
en het energieniveau op peil houden tijdens de training.

Welke koolhydraten zijn de beste brandstof voor activiteiten?

Welk sportevenement is compleet zonder spaghetti? We hebben
allemaal al wel gehoord dat atleten veel complexe koolhydraten moeten
consumeren zoals pasta, brood en granen. Complexe koolhydraten
worden meestal beschouwd als de beste bron van koolhydraten. Dit
voedsel is inderdaad rijk aan koolhydraten. Op het vlak van nutritionele
concentratie, echter, wordt vers, rijp fruit gemakkelijker verteerd en levert
het meer voedingsstoffen per
calorie dan zetmeelrijke
alternatieven. “Plantaardige diëten zijn van
nature rijk aan de gezondste
Voor de vertering van brood en vormen van koolhydraten,
zetmeelrijk voedsel is tot helpen atleten om hun
vierentwintig uur nodig, terwijl
glycogeenvoorraden te
een fruitmaaltijd binnen enkele
maximaliseren en laten harder
minuten verteerd wordt en je
cellen binnen deze korte werk toe over langere
tijdspanne voorziet van periodes.”
brandstof. -Brenda Davis, RD

12
Bewerkte suiker heeft terecht een slechte reputatie door het totale
gebrek aan nutriënten, maar enkelvoudige suikers uit volwaardige
voedingswaren werden ten onrechte in dezelfde categorie
ondergebracht. Fruit verschaft een volledig pakket van onmiddellijk
beschikbare koolhydraten en een serie vitaminen, mineralen, enzymen,
co-enzymen en elektrolyten en is zo gebalanceerd voedsel voor alle
acties van onze cellen.

Op zoek naar zoetigheden

Je kunt een zoete tand beschouwen
als de vloek van je bestaan, maar
wist je dat een zoete tand een doel
heeft? Om onze zin in en onze
biologische nood aan enkelvoudige
suikers te bevredigen, zoeken we ze
in om het even welke vorm.
Fructose, de belangrijkste suiker in
fruit, wordt eenvoudig omgezet in
bruikbare glucose en smaakt ook
zoet. We hebben ontegensprekelijk
nood aan glucose en fruit is de vlotst
beschikbare, gezonde bron van
enkelvoudige suikers. In
tegenstelling tot zetmeelrijk voedsel,
dat gekookt moet worden om eetbaar
te zijn, vereist fruit een minimale
bereidingstijd. De volgende keer dat
je de nood voelt om je spieren
opnieuw van brandstof te voorzien of
gewoon een maaltijd nuttigt,
overweeg dan fruit als optimale
brandstof.
Koolhydraten tellen
De anti-koolhydratenrage doet
mensen huiveren van
koolhydraten. Maar om sneller
te lopen, moet je net de
richting uitgaan van
koolhydraten uit volwaardige
voedingswaren. De meeste
sportvoedingsdeskundigen
zeggen dat 70-80% van de
geconsumeerde calorieën
afkomstig zou moeten zijn uit
koolhydraten. Voor een atleet
die 3000 calorieën eet, komt dit
overeen met 525 tot 600 gram
koolhydraten per dag. In termen
van volwaardige
voedingswaren zou dit gelijk
zijn aan:
● 12-13 koppen bruine rijst
● 17-20 grote bananen
● 20-22 gemiddelde
aardappelen
● 29-33 grote sinaasappelen
● 53-60 vijgen

Eet je voldoende?
Soms ervaren mensen die overschakelen naar een plantaardige
voedingswijze een laag energiepeil. Vaak komt dit omdat ze
onvoldoende calorieën consumeren. Dierlijk voedsel bevat gewoonlijk
meer calorieën door de hoge vetinhoud. Een hamburger, bijvoorbeeld,
bevat ongeveer 500 calorieën. Er zouden 5 tot 7 bananen gegeten
moeten worden voor dezelfde hoeveelheid calorieën. Dit betekent dat
een groter volume aan voedsel geconsumeerd moet worden, maar

13
uiteindelijk wordt het lichaam voorzien van veel betere voeding.

Het geval van de Kenianen

Een studie naar de voedingswijze van Keniaanse lopers bracht aan het
licht dat meer dan 80% van hun calorieën afkomstig is uit koolhydraten.
Hetzelfde geldt voor de Tarahumara-indianen, de legendarische
marathonlopers uit Mexico. Door de bijzondere aard van hun beroep,
verbruiken topatleten grote hoeveelheden koolhydraten. Dierlijk voedsel,
met uitzondering van zuivel, bevat geen koolhydraten. De meeste atleten
consumeren koolhydraten uit bewerkt voedsel zoals brood en
geraffineerde suiker. Alle atleten – ook de Kenianen – doen er goed aan
om hun consumptie van volwaardige voedingswaren als voornaamste
bron van koolhydraten te verhogen.

Deze vijgenboom levert heel wat lekkere vruchten op.

14
Vetten
Een beetje brengt je al heel ver

Wat is een vet?

Net als koolhydraten zijn vetten samengesteld uit koolstof, waterstof en
zuurstof. Toch is het aantal koolstof- en waterstofatomen in vetten veel
groter dan dat van zuurstof. Vetten worden door het lichaam
voornamelijk gebruikt als isolatie, als smering en als een opgeslagen
brandstofvoorraad. Het lichaam kan, behalve vet, geen overvloed aan
voedingsstoffen op grote schaal opslaan. Alle overtollige calorieën,
ongeacht hun herkomst, worden opgeslagen als lichaamsvet. Een gram
vet brengt meer dan twee keer zoveel calorieën op als een gram
koolhydraten of eiwitten, en daarom wordt vet vaak ten onrechte
aangezien als een ideale brandstofbron.

Zijn alle vetten gelijk?

Recent onderzoek heeft herhaaldelijk
aangetoond dat poly-onverzadigde en
mono-onverzadigde vetten uit planten
de beste vetbronnen zijn voor
menselijke consumptie. De
grotendeels verzadigde vetten die
terug te vinden zijn in dierlijk voedsel,
worden gelinkt aan kwalen als
hartziekten, diabetes en obesitas.
Terwijl de gemiddelde dagelijkse
inname van geraffineerde vetten en
oliën door een Amerikaan sinds 1970
met 216% is gestegen, zijn slechts
twee types vet essentieel in een dieet:
alfa-linolzuur (een omega-6 vet) en
alfa-linoleenzuur (een omega-3 vet).
Het lichaam kan uit deze twee
vetzuren alle andere niet-essentiële
vetten aanmaken. Deze
voedingsstoffen zijn belangrijk voor
het stollen en stromen van ons bloed,
voor de gezondheid van onze huid en
voor de ontwikkeling van onze
hersenen.
Dit ruikt naar vis
Vele vissoorten, zoals zalm,
worden geprezen als goede
bron van omega-3-vetzuren.
Hoewel sommige vissen deze
essentiële voedingsstof
bevatten, zijn groene
bladgroenten en bepaalde
zaden zoals lijnzaad veel
betere bronnen. Ze bevatten
meer nutriënten en vezels,
maar geen kwik en andere
vervuilde stoffen. De
aanbevolen dagelijkse inname
van omega-3 is ongeveer 2 tot
4 gram per dag. Deze
hoeveelheid wordt gemakkelijk
bereikt met volwaardig
plantaardig voedsel.
Omega-3 per portie:
● Lijnzaad (per el): 2,3g
● Romeinse sla (per krop): 0,7g
● Walnoot (28,3 g): 2,5g

15
Essentiële vetverhoudingen
Een gezonde voedingswijze bevat omega-6- en omega-3-vetten in een
verhouding van 4 tegen 1 of minder.
Omdat geraffineerde oliën, gebruikt bij het koken en bewerken van
voedsel, grote hoeveelheden omega-6-vet bevatten en weinig omega-3-
vet, consumeren de meeste Amerikanen een verhouding van 10 tegen 1
of meer.

Waarom zijn koolhydraten een betere brandstof dan vetten?

Net als alle voedsel dat niet bestaat uit koolhydraten, moeten vetten
afgebroken worden tot glucose voor ze als brandstof kunnen dienen voor
activiteiten. Dit gebeurt door een proces dat oxidatie wordt genoemd.
Door oxidatie hecht het lichaam zuurstof vast aan de vetzuurketens om
ze om te zetten in monosaccharides. Dit proces is enkel efficiënt
wanneer er voldoende koolhydraten zijn om de activiteit te voorzien van
brandstof. Wanneer er onvoldoende koolhydraten zijn om de omzetting
van vetten in suikers te voorzien van brandstof, zal je “een klop van de
hamer” krijgen.

De consumptie van vetten als een voorname brandstofbron vermindert

eveneens het vermogen van het lichaam om zuurstof rond te dragen.
Elke uithoudingsatleet zou het belang moeten erkennen van ons
vermogen om zuurstof te vervoeren. Een verminderd vermogen om
zuurstof naar je spieren en hersenen te voeren, beperkt het
prestatievermogen van je lichaam.

Zijn vetten niet goed om de absorptie van suikers te helpen

vertragen?
Vetten spelen een belangrijke rol bij ons vermogen om koolhydraten
doeltreffend te gebruiken. Wanneer er echter overtollig vet in de
bloedstroom circuleert door een verhoogde voedselinname, dan worden
de bekleding van onze vaten, de bloedcellen, de insuline en de glucose
bedekt met vet. Deze laag is glad en verhindert insuline om haar taak te
vervullen, namelijk het vervoeren van glucose buiten de bloedstroom om
de cellen te bevoorraden, omdat het zich niet kan vasthechten aan de
glucose.
Dit zorgt voor aanhoudende hoge bloedsuikerniveaus die gelinkt worden
aan verschillende ziekten waaronder diabetes en candida. Het beperkt
ook je vermogen om brandstof te vervoeren naar de spieren voor herstel
en voor activiteiten.

16
Eiwitten
Waar haal je je eiwitten?

Van alle misvattingen rond plantaardige voedingswijzen, is de

eiwitkwestie het minst begrepen. De waarheid is dat het virtueel
onmogelijk is om onvoldoende eiwitten te halen uit volwaardige
plantaardige voedingswaren. Tenminste zolang je voldoende calorieën
consumeert om te voldoen aan je energiebehoeften.

In zijn artikel Muscling Out the Meat Myth schrijft Professor Emeritus in
de Nutritionele Biochemie van de Cornell University T. Colin Campbell:
"Rond het begin van de [20ste] eeuw, begonnen wetenschappers – ten
onrechte - te geloven dat dierlijke eiwitten leidden tot een verbetering van
de sportcompetitiviteit." Ze geloofden dat dierlijk vlees, melk en eieren de
lichaamsgroei “doeltreffender” stimuleerden dan plantaardige eiwitten.
Campbell gaat verder, "Doeltreffendheid, in deze zin, wilde zeggen dat
iemand door dierlijke eiwitten te eten meer lichaamsgewicht kon winnen
per geconsumeerde 453 gram eiwit. Doeltreffendheid, of hoge kwaliteit,
kan ook het versnellen van allerlei lichaamsfuncties betekenen."
Hedendaags onderzoek legt het verband tussen de consumptie van
dierlijke eiwitten en de “versnelde” mate waarin chronische ziekten
voorkomen. Hartziekten, kanker, diabetes en osteoporose zijn hier
enkele voorbeelden van.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn de bouwstenen van alle leven. De eenvoudigste manier om
een eiwit uit te leggen is naar analogie met het alfabet. Aminozuren
vertegenwoordigen de letters van het alfabet. Er zijn 20 aminozuren
gevonden in menselijke eiwitten. Wanneer deze aminozuren (letters)
gecombineerd worden, maken we woorden (eiwitten). Afhankelijk van de
combinatie van deze aminozuren, kunnen we letterlijk duizenden
eiwitcombinaties bedenken die specifiek zijn voor het menselijk lichaam.
Slechts acht aminozuren kunnen niet aangemaakt worden door het
lichaam, waardoor ze essentieel zijn in het menselijk dieet. Alle
essentiële aminozuren zijn aanwezig in planten, dus een voedingswijze
die rijk is aan volwaardige, plantaardige voedingswaren zal
tegemoetkomen aan je behoeften aan aminozuren.

Hoeveel eiwitten hebben we nodig?

Volgens internationale wetenschappelijke organisaties, waaronder de
Wereldgezondheidsorganisatie, varieert de menselijke voedingsbehoefte

17
aan eiwitten van 2 tot 10% van de totale calorieën. De gemiddelde
Amerikaan neemt 120-158% meer in dan de aanbevolen dagelijkse
hoeveelheid. Zelfs de Dietary Guidelines for Americans van USDA zegt:
“Eiwitten zijn onbeperkt in vegetarische voedingswijzen zolang de
variatie en de hoeveelheden van de geconsumeerde voedingswaren
adequaat zijn.” Voor een atleet die 2500 calorieën per dag eet, vertaalt 2-
10% zich in 12,5 à 62,5 gram eiwitten per dag. Hieraan wordt
gemakkelijk voldaan met een volwaardig, plantaardig dieet.

Hebben atleten meer eiwitten nodig dan de doorsnee persoon? Ja, maar
in rechtevenredig verband met de geconsumeerde calorieën. Actieve
mensen zullen meer calorieën moeten eten om aan hun
energiebehoeften te voldoen. Aan deze behoeften wordt gemakkelijk
voldaan met volwaardige plantaardige voedingswaren. Vele
sportvoedingsdeskundigen bevelen 1,5 gram eiwitten per kilogram
lichaamsgewicht aan. Dit betekent echter niet dat atleten voedsel met
geconcentreerde eiwitten moeten eten, zoals vlees, vis, eieren of
eiwitsupplementen. In feite zouden ze - volgens Thomas Incledon, een
erkende diëtist en doctor in de wetenschappen - meer aandacht moeten
besteden aan hun calorie-inname. Er zijn 2700 calorieën energie nodig
om 453 gram droge spiermassa te produceren. Sta even stil bij het
volgende: een 70 kg wegende sedentaire man eet een 2000 calorieën
tellend dieet van aardappelen, bonen, en broccoli. Dit biedt hem 56 gram
eiwitten per dag (0,8 g/kg lichaamsgewicht). Hij begint te trainen voor de
marathon van Boston en verhoogt zijn calorie-inname tot 4000 calorieën
per dag. Door hetzelfde te eten, krijgt hij nu 112 gram eiwitten of 1,6 g/kg
lichaamsgewicht binnen.

Eiwitten en recuperatie
Het lichaam wordt sterker en sneller dankzij de aanpassingen die
voortvloeien uit training; daarom is recuperatie te vergelijken met
atletische ontwikkeling.

Eiwitten worden algemeen en ten onrechte beschouwd als

energievoedsel dat zal helpen om sneller te herstellen. Als je je zwak en
moe voelt, komt de gedachte bovendrijven dat je meer eiwitten moet
eten. Herstel vindt echter niet plaats door extra eiwitten te eten. Groei en
herstel zijn optimaal indien de nodige voorwaarden vervuld zijn voor
recuperatie: adequate inname van koolhydraten, eiwitten, essentiële
vetten, vitaminen en mineralen uit voeding, en voldoende rust en
ontspanning. De eerste voorwaarde wordt het beste vervuld met een

18
volwaardig, plantaardig dieet. Onvoldoende rust en slaap worden vaak
over het hoofd gezien als
reden voor een laag Eiwitinhoud van algemene
energiepeil en slechte voedingswaren als percentage van
calorieën
recuperatie.
Voedsel Eiwitten
Abrikozen 10%
Eiwitsupplementen
Asperges 27%
De gezondheids- en
Bananen 4%
sportvoedingsmarkt bulkt
Rundsvlees, gemalen 50%
van de eiwitsupplementen
Broccoli 20%
die aangeprezen worden als
Kool 15%
elixirs die je zullen helpen Wortelen 6%
om sneller te recupereren of Cheddarkaas 26%
spiermassa bij te winnen. Kersen 6%
Vele atleten nemen een Maïs 10%
eiwitsupplement om gewoon Komkommers 11%
“zeker” te zijn dat ze Ei, gepocheerd 37%
voldoende eiwitten Druiven, blauw 4%
binnenkrijgen om te Roomijs, chocolade 8%
recupereren. Nochtans Boerenkool 16%
behoren supplementen tot Sla, groen blad 22%
de meest bewerkte Volle melk 23%
voedingswaren op de markt. Sinaasappelen, Valencia 7%
De meeste voedingsstoffen Perziken 8%
die het oorspronkelijke Gebakken aardappelen 7%
voedsel had, zijn verloren Witte rijst 8%
gegaan tijdens het Spaghetti 14%
bewerkingsproces. Atleten Spinazie 30%
zouden hun lichaam precies Aardbeien 7%
moeten geven wat het op Rode tomaten 12%
nutritioneel vlak nodig heeft. Watermeloen 7%
Volwaardige plantaardige
voedingswaren doen dit.

19
Vezels
Volwaardig, plantaardig voedsel helpt het spijsverteringsstelsel

Vezels zijn een essentiële voedingsstof die voorkomt in twee

hoofdvormen: oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels
lossen letterlijk op in water. Oplosbare vezels, zoals guar en pectine,
houden water vast en helpen om de stoelgang zachter te maken. Ze
voorkomen ook dat suiker te snel wordt opgenomen. Onoplosbare vezels
zijn meestal inferieur aan hun oplosbare tegenhangers. Cellulose is een
onoplosbare vezel, net als zemelen.
De zachtere onoplosbare vezels, zoals die in fruit en groenten,
verschaffen ballast voor de peristaltiek van de darmen zodat het voedsel
in het spijsverteringsstelsel met de gepaste snelheid kan bewegen. De
hardere en scherpere onoplosbare vezels, zoals die in graangewassen
en volle granen, irriteren het delicate darmstelsel en versnellen hierbij de
doorgang van voedsel door de darmen, vaak in die mate dat de opname
van nutriënten in gevaar komt. Volwaardige voedingswaren verschaffen
de beste bron van vezels, en de gezondste vezels voor ons zijn de
vezels die te vinden zijn in vers fruit en groenten.

Vitaminen en mineralen
Fruit en groenten zijn onverslaanbaar

Gedurende vele jaren dachten voedingsdeskundigen dat bepaalde

mineralen zoals ijzer en calcium onvoldoende voorkwamen in
veganistische en vegetarische voedingswijzen. Op basis van een
volwaardig, plantaardig dieet dat de nadruk legt op fruit en groenten, is
dit geen reden tot bezorgdheid. Alle gekende essentiële voedingsstoffen
komen voor in volwaardige, verse groenten en fruit. Als je het totale
vitaminen- en mineralenprofiel van alle voedselgroepen vergelijkt, dan
steken fruit en groenten boven granen, peulvruchten, noten en zaden, en
alle dierlijke producten uit.

Het is niet omdat voedsel een vitamine of een mineraal bevat, dat het
een goede bron is. Zo bevat melk wel calcium, maar relatief weinig
andere vitaminen en mineralen. Melk bevat ook pus, hormonen en
caseïne, een bij mensen sterk allergieveroorzakend eiwit. In donkere
bladgroenten zit calcium, net als vele andere vitaminen, mineralen en
fytonutriënten. Dierlijk voedsel en granen moeten “verrijkt” worden om ze
nutritioneel volledig te maken. Fruit en groenten bevatten al een breed
gamma aan essentiële vitaminen en mineralen, alsook koolhydraten,

20
essentiële vetzuren en eiwitten.

Elektrolyten
Hoeveel zout heb je nodig?

Elektrolyten zijn minerale zouten die ons lichaam gebruikt om de

homeostase te behouden. Natrium, kalium, calcium, chloride,
magnesium, bicarbonaat en fosfaat zijn alle essentiële elektrolyten die
het lichaam nodig heeft om de osmotische gradiënten tussen vloeistoffen
in en buiten de cellen te behouden. Hun onderling evenwicht beïnvloedt
de hydratatie en de bloed pH, wat essentieel is voor de zenuw- en
spierwerking.

De meeste sportdranken bevatten een hoge concentratie aan gewoon

keukenzout (NaCl). Een Gatoradefles van 1 liter bevat 440 mg natrium.
Een van de redenen om meer natrium te consumeren tijdens training is
dat het lichaam meer natrium
uitscheidt bij hevig zweten. Je hebt Eet groene groenten!
misschien al atleten gezien die bedekt door Bradley Saul
zijn met zout na een hete Bladgroenten zoals sla, kool,
trainingsdag. Is dit een teken dat spinazie en snijbiet zitten vol
atleten meer zout nodig hebben of dat vitaminen en mineralen. De
het lichaam de kans grijpt om zichzelf meeste mensen beschouwen
van overtollig zout te ontdoen? Deze een salade als een bijgerecht.
atleten zijn bedekt met zout omdat er Waarom zouden we het
teveel zout in hun dieet zit. Het gezondste, meest voedzame
overtollige zout wordt uitgescheiden deel van een maaltijd naar de
als een afvalproduct in hun zweet. achtergrond schuiven?
Bijgevolg is de laag zout een teken Ik eet elke avond een grote
dat de zoutconsumptie verminderd salade die bestaat uit minstens
moet worden, niet vermeerderd. een krop sla, verschillende
groenten en een heerlijke
Het lichaam heeft eigenlijk maar een
dressing van gemixt fruit. Ik
kleine hoeveelheid natrium nodig
(dagelijks 250 tot 500 mg) om heb een salademaaltijd klaar in
optimaal te werken. Door volwaardig, minder dan 10 minuten zonder
onbewerkt voedsel te eten, kom je de nutritionele kwaliteit van
snel aan deze hoeveelheid. Wie typische ‘fastfood’ in gevaar te
bewerkte, zoute voeding eet, krijgt er brengen. Soms eet ik een hele
snel te veel van binnen. De
krop Romeinse sla. Heerlijk!
gemiddelde Amerikaan consumeert
naar schatting 10 g zout per dag. Een

21
kwart van een theelepel zout bevat 600 mg natrium.

Wanneer je volwaardig, plantaardig voedsel eet, is het redelijk eenvoudig

om te voldoen aan je elektrolytenbehoeften. Fruit en groenten bevatten
alle elektrolyten die het lichaam nodig heeft in eenvoudig verteerbare en
bruikbare vormen.

Enkele leden doen zich te goed aan braambessen tijdens hun fietstocht.

22
Kracht en spieren opbouwen
Veganistische bodybuilders worden reuzen!

Als we zouden luisteren naar de logica van de mainstreamvoedings-

informatie, dan zouden we enkel heel veel eiwitten moeten eten om
spieren te kweken. Als we echter willekeurig een niet-atletisch individu
zouden selecteren en zijn voedingswijze zouden wijzigen door de
hoeveelheid eiwitten drastisch te verhogen, zou hij dan meer spieren
ontwikkelen? Neen. Training is de prikkel die de kracht en de
spiergrootte doet toenemen.

Spieren groeien als gevolg van harde training en herstel. De behoefte

aan eiwitten stijgt in verhouding tot de totale energie die nodig is om het
lichaam van brandstof te voorzien. Een plantaardige voedingswijze
verschaft voldoende eiwitten voor de groei van de spieren, zoals
aangetoond wordt door bodybuilders die veganistisch eten.

Charlie Abel is een raw food

bodybuilder. Hij eet fruit, groenten,
noten en zaden. Zijn website vind je op
www.charliesgym.us. Charlie deed een
workshop over rauwe veganistische
bodybuilding op de OrganicAthlete-
conferentie in 2005. Een DVD hiervan is
beschikbaar in onze online winkel.

Charlie Abel

Kenneth Williams is de nationale

woordvoerder van In Defense of Animals
(www.idausa.org) voor veganistische
voedingswijzen. Kenneth heeft
bodybuildingtoernooien gewonnen en
geldt als duidelijk voorbeeld dat enorme Kenneth Williams
spieren mogelijk zijn met een
veganistische voedingswijze.

23
Voedsel voor uithouding
Afstanden afleggen op volwaardig, plantaardig voedsel

De wetenschap van de uithoudingsvoeding is er de afgelopen decennia

sterk op vooruitgegaan. Er werd veel bijgeleerd over het belang van
koolhydraten, elektrolyten en andere voedingsstoffen. Maar vandaag
hebben we honderden "wetenschappelijk samengestelde"
voedingsproducten die allemaal beweren de beste energieleverancier te
zijn.

Voor trainingen en wedstrijden van meer dan 1,5 uur is het essentieel om
een vorm van brandstof in te nemen om het bloedsuikerpeil te behouden
en de “klop van de hamer” te vermijden. Tijdens lange trainingen,
fietstochten of duurlopen, is fruit de meest nutriëntrijke brandstofbron.
Fruit bevat de nodige suikers, eiwitten, essentiële vetten, vitaminen en
mineralen voor een adequate brandstofvoorziening.

Dadels, bananen en gedroogd fruit

zijn fantastisch voedsel voor
trainingen. Met hun geconcentreerde
calorieën en koolhydraten zijn dadels
ideaal om mee te nemen tijdens elke
sportactiviteit. Ze zijn stevig en
pletten dus niet zo gemakkelijk als
ander fruit. Als je van het gemak van
energiegels en bewerkte
sportdranken houdt, kan je fruit ook
zo bereiden dat het eenvoudig
OrganicAthlete -leden in het heetst
opgeslagen kan worden in een zak van de strijd
of een waterfles. Meer informatie
hierover vind je in de recepten voor sportdranken en energierepen in de
receptenrubriek van onze website.

Het glycogeenvenster
Na lange of moeilijke trainingssessies bestaat de kans dat het lichaam
de meeste glycogeenvoorraden opgebruikt heeft. Eet daarom
koolhydraten binnen de 2 trainingsuren om de glycogeenvoorraden terug
naar hun maximale peil te brengen. Tijdens deze periode wordt het
metabolisme van het lichaam voorbereid om bloedsuiker om te zetten in
glycogeen. Een smoothie na de training is een fantastische manier om
jezelf weer vol te tanken.

24
Supplementen
door Randall Phelps

Het lijkt alsof we constant gebombardeerd worden met advertenties voor

de nieuwste voedingssupplementen: "Verbazingwekkende nieuwe
kruiden bevorderen atletische prestaties!", "Neem deze antioxidanten om
kanker te voorkomen!"; "Speciale eiwitformule voor maximale
spiergroei!", "Verzacht je kwalen met nieuwe superabsorbeerbare
vitaminen!", of "Verlies gewicht met verrassende ontdekking!”. We
worden dan verteld dat een of andere ingenieuze dokter de wonderbare
substantie ontdekt heeft die ons magerder, sterker, slimmer of beter
maakt in wat we ook doen. Wat dit supplement zo bijzonder maakt - zo
wordt ons verteld – is dat het werkt zonder enige inspanning en absoluut
geen nevenwerkingen heeft. Het enige wat we moeten doen is diep in
onze zakken tasten, geld uitgeven, en dan de miraculeuze elixirs
inslikken.
Bovendien laten dokters en vele gezondheids- en fitnessmagazines ons
geloven dat het zonder supplementen met vitaminen, mineralen,
aminozuren, kruiden, plantaardige geneesmiddelen of een concentraat,
extract of mengeling ervan, onmogelijk is om onze gezondheids- en
sportieve doelstellingen te bereiken. Zelfs de grootste scepticus kan zich
afvragen of hij een op zwavel gebaseerd supplement moet innemen voor
het afgesleten kraakbeen in zijn knieën, of het nieuwste groene poeder
voor een kalend hoofd.
Wel, moeten we aannemen dat deze producten veilig en effectief zijn?
Moeten we ze innemen als "verzekering" tegen tekorten, zoals velen
doen? In vele gevallen weet niemand het echt. De Amerikaanse Food
and Drug Administration (FDA) controleert de veiligheid of
doeltreffendheid van voedingssupplementen niet voor ze op de markt
komen. De FDA wacht tot ze meldingen krijgt van problemen die worden
veroorzaakt door een supplement voor ze het kan onderzoeken en
bannen. Dit proces kan jaren duren. Intussen zijn de mensen die
voedingssupplementen innemen eigenlijk vrijwilligers en betalen ze zelfs
om het proefkonijn te zijn van de producenten, met het risico dat hun
eigen gezondheid geschaad wordt.
Elk supplement wordt ingenomen voor specifieke redenen, en hoewel
sommige kwalen kunnen verbeteren, maken de bijwerkingen en de
nutritionele onevenwichten er uiteindelijk "schadelijke stoffen" van in
plaats van "supplementen", zoals Dr. Douglas Graham, voorzitter van
Healthful Living International, al meldde.

25
Welke bijwerkingen? Volgens de New England Journal of Medicine,
staan loodvergiftiging, impotentie, lethargie, misselijkheid, braken,
buikloop en abnormale hartslag bovenaan de lijst van aandoeningen die
voortvloeien uit het innemen van krachtige kruiden en vitaminepillen.
Deze supplementen bevatten vaak giftige stoffen en zelfs krachtige
medicijnen en hormonen, hoewel ze het label "volledig natuurlijk" en
"drugvrij" krijgen. In een studie werden in 83 van de 260
supplementstalen giftige zware metalen gevonden zoals lood, arsenicum
en kwik, of stoffen die niet op het etiket vermeld waren. Hierbij wordt dan
nog geen rekening gehouden met de nutritionele onevenwichten op
lange termijn, die onvermijdelijk gecreëerd worden door bepaalde
nutriënten te stimuleren in abnormaal grote dosissen.
Ondanks al deze problemen heeft 75% van de Amerikaanse
volwassenen, volgens een enquête in 2002, vertrouwen in de veiligheid,
de kwaliteit en de doeltreffendheid van voedingssupplementen. 94% van
de consumenten vertrouwt dokters of andere gezondheidszorgwerkers
voor betrouwbare informatie over supplementen.
Gezondheidsexperts zijn het erover eens dat de beste manier om alle
noodzakelijke nutriënten binnen te krijgen, via de voeding is, zoals al
eeuwenlang wordt gedaan. Voedingsstoffen moeten aanwezig zijn in
specifieke, complexe verhoudingen met andere voedingsstoffen om hun
functies te vervullen. Te veel van een nutriënt zal de doeltreffendheid
verstoren van een andere voedingsstof, of zelfs giftige niveaus
opbouwen in het lichaamsvet. Er zijn veel meer substanties in ons
voedsel dan degene die reeds een naam hebben en gemeten en
geïsoleerd zijn. De nutriënten die we nog niet ontdekt hebben, zijn al
aanwezig in ons voedsel, wachtend om synergetisch te interageren met
alleen de juiste proportie van andere nutriënten om onze lichamen
optimaal te voeden.
Aan onze nutritionele behoeften wordt gemakkelijk voldaan als we ons
dieet baseren op vers fruit, groene groenten en kleine hoeveelheden
noten en zaden. Deze verse biologische voedingswaren weerspiegelen
het beste de nutriëntverhoudingen waarbij onze lichamen gedijen. Alles
minder dan volwaardige voedingswaren verstoort het nutritionele
evenwicht van ons lichaam en leidt tot schade op lange termijn, zelfs
wanneer het een specifieke kwaal op korte termijn helpt.
Nu moet er beslist worden. Worden we lichtgelovige proefkonijnen die
supplementenbedrijven ondersteunen en de gok wagen dat we er op een
of andere manier baat bij hebben, of vertrouwen we op de beproefde
wetenschap van de natuurlijke geschiedenis?
26
Randall Phelps studeerde aan het Heidelberg College en de New
Mexico State University en deed meer dan 20 jaar aan lopen en triatlon
in competitieverband. Zijn supplementvrij dieet is geëvolueerd dankzij
vele jaren van onderzoek en experimenteren.

Richtlijnen voor gezonde voeding

Waaraan je moet denken wanneer je voedsel kiest

Op de volgende pagina’s staan vier voorbeelden van al dan niet rauwe

veganistische maaltijdplannen. De maaltijdplannen geven aan hoe een
eenvoudig, gezond en volwaardig dieet eruit kan zien. OrganicAthlete
maakt geen individuele maaltijdplannen, noch geeft het individueel
voedingsadvies. We informeren mensen over plantaardige voeding en
stimuleren individuen om zelf onderzoek te doen en
gezondheidsprofessionals te consulteren voor specifieke plannen.
Onderstaande richtlijnen moeten je een basis bieden bij het kiezen van
voedsel.

1) Eet planten. Er zijn geen dierlijke producten nodig om een

gezonde atletische levensstijl te behouden. Volwaardig
plantaardig voedsel is nutritioneel superieur ten opzichte van
vlees, zuivel en eieren.

2) Eet biologisch voedsel. Biologisch voedsel ondersteunt

ecologisch verantwoorde landbouwpraktijken en
wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het meer
voedingsstoffen bevat.

3) Kies volwaardige voedingswaren. Bewerkt en gefractioneerd

voedsel hebben een kleinere voedingswaarde dan hun
volwaardige tegenhangers.

4) Eet gevarieerd. Ook al is voedsel nog zo gezond, als je steeds

hetzelfde voedsel eet, kom je in een doodlopende straat terecht.

5) Eet onmiddellijk na je training. Het is belangrijk om de

glycogeenvoorraden aan te vullen na de training.

6) Rauw is goed. Verse, ongekookte groenten en fruit zijn het

meest nutriëntrijke voedsel dat je kunt eten.

27
 7) Winkel lokaal. Het kopen van lokaal geteelde producten houdt
het geld in onze gemeenschappen, verbruikt minder energie en
is vaak verser.

8) Drink veel. Drink voor, tijdens en na de training. Dehydratie kan

de atletische prestaties aanzienlijk verminderen.

Je vindt meer maaltijdplannen terug op onze website.

Een tafel vol lekker fruit voor de deelnemers aan de Tour d'Organics in Portland,
Oregon in 2008.

28
Voorbeeld maaltijdplan 1: rauw, veganistisch
Ontbijt: Salade van bosbessen en mango
450g bosbessen
650g mango's (ongeveer 5 à 6)
Instructies: Haal de schil van de mango’s en verwijder het zaad. Snijd ze in hapklare
dobbelsteentjes en meng ze in een kom met de bosbessen. Geniet ervan!
Salade van bosbessen en mango Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 181 7 3
Calorieën 724 28 27
% Totaal calorieën 93 4 3
Totaal calorieën voor deze maaltijd 779
Middagmaal: Bananensmoothie
1225g bananen (ongeveer 9 grote)
Instructies: Doe de bananen in een blender met voldoende water voor je favoriete
gebondenheid. Gewoonweg heerlijk..
Bananensmoothie Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 293 14 5
Calorieën 1170 54 41
% Totaal calorieën 93 4 3
Totaal calorieën voor deze maaltijd 1265

Avondmaal: gang 1: Mango- en tomatensoep

450g mango's (ongeveer 3-4)
340g tomaten (ongeveer 2 grote)
Instructies: Haal de schil van de mango’s en verwijder de pitten, meng ze met de tomaten in een
keukenrobot, doe ze in een blender, en verslind ze!
Mango – en tomatensoep Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gramm 90 5 2
Calorieën 360 20 18
% Totaal calorieën 91 5 4
Totaal calorieën voor deze maaltijd 398

Avondmaal: gang 2: Salade met tomaat en avocado

1 avocado (ongeveer 200g)
340g tomaten (ongeveer 2 grote)
450g Romeinse sla (ongeveer 1 grote krop)
Instructies: Doe de sla in stukken in een grote kom. Schil en ontdoe de avocado van de pit, snij
in stukken. Snij de tomaten in grote stukken, meng met de avocado en schik ze over de sla.
Salade met tomaat en avocado Koolhydraten Eiwitten Vetten
Grame 53 15 32
Calorieën 212 60 288
% Totaal calorieën 38 11 51
Totaal calorieën voor deze maaltijd 560
Dagtotaal Koolhydraten Eiwitten Vetten
Grams 617 41 42
Calories 2466 162 374
Calorie-nutriëntverhouding voor de dag 83 5 11
Totaal calorieën voor vandaag 3002

29
Voorbeeld maaltijdplan 2: Rauw, veganistisch
Ontbijt: Salade van braambessen en peren
340g braambessen
680g peren (ongeveer 4 middelgrote)
Instructies: schil de peren en ontdoe ze van het klokhuis. Snij ze in kubusjes en schik ze
afwisselend met de braambessen in een doorzichtige kom.
Salade van braambessen en peren Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 138 7 2
Calorieën 495 26 20
% Totaal calorieën 91 5 4
Totaal calorieën voor deze maaltijd 541

Middagmaal: Dadelpruimpudding
1660g dadelpruimen (ongeveer 8)
Instructies: Schil en verwijder de zaden. Stamp fijn in een kom. Overheerlijk.
Dadelpruimpudding Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 456 11 5
Calorieën 1645 39 44
% Totaal calorieën 95 2 3
Totaal calorieën voor deze maaltijd 1728

Avondmaal: gang 1: Ananas- en komkommersoep

680g ananas (ongeveer 1.5)
340g komkommer (ongeveer 1)
Instructies: Schil en ontdoe de ananas van de kern, doe alles in een keukenrobot en eet!
Ananas- en komkommersoep Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 93 6 1
Calorieën 336 20 11
% Totaal calorieën 92 5 3
Totaal calorieën voor deze maaltijd 367

Avondmaal: gang 2: Zoetzure salade

450g spinazie
570g sinaasappelen (ongeveer 4-5)
Instructies: Doe de spinazie in een grote kom. Hou een sinaasappel apart en ontdoe de rest van
de schil. Doe ze in stukken. Meng alles en pers de laatste sinaasappel over het geheel uit.
Zoetzure salade Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 78 24 3
Calorieën 265 81 24
% Totaal calorieën 72 22 6
Totaal calorieën voor deze maaltijd 370
Dagtotaal Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 765 48 11
Calorieën 2741 166 99
Calorie-nutriëntverhouding voor de dag 91 6 3
Totaal calorieën voor vandaag 3006

30
Voorbeeld maaltijdplan 3: Veganistisch
Ontbijt: Fruitsmoothie
700ml sinaasappelsap
3 bananen
Instructies: Doe de ingrediënten in een blender.
Fruitsmoothie Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 159 10 3
Calorieën 636 41 24
% Totaal calorieën 90 6 4
Totaal calorieën voor deze maaltijd 701
Middagmaal: Aardappelsalade
9 medium aardappelen, gekookt en in ½ kop peterselie of koriander,
dobbelstenen gesneden fijngehakt
1 kop komkommers en tomaten, in blokjes ½ limoen
Instructies: Meng alle ingrediënten door elkaar om aardappelsalade te maken. Kruid naar
smaak.
Aardappelsalade Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 249 24 1
Calorieën 996 94 12
% Totaal calorieën 90 9 1
Totaal calorieën voor deze maaltijd 1102

Avondmaal: gang 1: Grote salade

1 krop Romeinse sla, 1 nectarine en 1 tomaat
Instructies: Doe de nectarine en tomaat in een blender om een dressing te maken.
Grote salade Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 41 10 3
Calorieën 164 40 26
% Totaal calorieën 71 18 11
Totaal calorieën voor deze maaltijd 230

Avondmaal: gang 2: Quinoa met groenten en limoen-tahinsaus

1 kop van elk: broccoli, wortelen, quinoa
Saus: ½ limoen, 2 tl tahin, water
Instructies: Spoel en giet de quinoa af. Breng 450ml water aan de kook. Voeg de quinoa toe.
Dek af, zet op een zacht vuur en laat 10 minuten sudderen. Voeg de groenten toe en laat nog 5
minuten koken..Voor de saus blend je de limoen en tahin met water.
Quinoa met groenten Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 149 34 27
Calorieën 596 135 241
% Totaal calorieën 61 14 25
Totaal calorieën voor deze maaltijd 972
Dagtotaal Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 598 78 34
Calorieën 2392 310 304
Calorie-nutriëntverhouding voor de dag 80 10 10
Totaal calorieën voor vandaag 3005

31
Voorbeeld maaltijdplan 4: Veganistisch
Ontbijt: Fruit en granen
½ kop gierst 2 appelen
4 bananen 1 kop braambessen
Instructies: Breng 350ml water aan de kook. Voeg de gierst toe en laat 25 minuten sudderen.
Haal van het vuur. Meng er de appelen, bessen en fijngesneden bananen door. Voeg kaneel toe
om op smaak te brengen. Dien op.
Fruit en granen Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 148 10 4
Calorieën 570 39 32
% Totaal calorieën 89 6 5
Totaal calorieën voor deze maaltijd 643

Middagmaal: Bananen, dadels, en selderij

5 bananen, 10 medjool-dadels, 2 selderijstengels
Instructies: Eet afzonderlijk of doe ze in een blendere met water voor een smoothie.
Bananen en dadels Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 281 10 2
Calorieën 1126 41 20
% Totaal calorieën 95 3 2
Totaal calorieën voor deze maaltijd 1187

Avondmaal: gang 1: Grote salade

1 krop Romeinse sla, 2 mandarijntjes
Instructies: Blend de mandarijntjes om een dressing te maken.
Grote salade Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 43 10 3
Calorieën 172 39 23
% Totaal calorieën 73 17 10
Totaal calorieën voor deze maaltijd 234

Avondmaal: gang 2: Buritto van spinazie, linzen en bruine rijst

½ kop bruine rijst 2 tomaten
¼ kop linzen ½ avocado
2 koppen verse spinazie Grote tortilla van volwaardige tarwe
Instructies: Breng 410ml water aan de kook. Voeg de linzen en de rijst toe. Dek af, zet op een
laag vuur en laat 1 uur sudderen. Roer de spinazie door de hete rijst. Doe alle ingrediënten in
de tortilla. Serveer eventueel met salsasaus.
Burrito Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 150 31 26
Calorieën 599 123 232
% Totaal calorieën 63 13 24
Totaal calorieën voor deze maaltijd 954
Dagtotaal Koolhydraten Eiwitten Vetten
Gram 622 60 34
Calorieën 2487 241 307
Calorie-nutriëntverhouding voor de dag 82 8 10
Totaal calorieën voor vandaag 3035

32
Receptideeën
Eenvoudig en vers

Natuurlijk energierijk voedsel

Het beste energierijke voedsel is het voedsel dat door de natuur wordt
gemaakt. Dit voedsel kan je gemakkelijk meenemen in een rugzak of
jaszak tijdens een wandel-, loop- of fietstocht.
● Bananen ● Gedroogde vijgen
● Dadels ● Rozijnen
● Verse vijgen ● Gedroogde abrikozen

Energiedranken
Voor een gemakkelijk te bereiden energiedrank, week je je favoriete
gedroogd fruit in een waterfles. Het weekwater is een koolhydraat- en
nutriëntrijke energiedrank. Gebruik het geweekte fruit in een smoothie na
je training. Je moet experimenteren om de concentratie te vinden die je
wilt. Een andere fantastische energiedrank is watermeloen. Doe
watermeloen in een blender, zeef de zaden eruit, en geniet ervan!

Saladedressings
Een dagelijkse salade is een voedzaam en heerlijk onderdeel van een
volwaardig, plantaardig dieet. Eenvoudige saladedressings van 2 à 3
ingrediënten kunnen op korte tijd bereid worden. Enkele voorbeelden:
sinaasappel-tahin, tomaat-mango, braambessen-selderij, limoen-
pijnboompit, of tomatillo-basilicum.

Vers is het beste

De rekken van natuurvoedingswinkels liggen vol veganistische
energierepen, koeken en snacks. De meeste ervan behoren echter tot de
categorie junkfood. Eenvoudige, verse ingrediënten hebben meer smaak
en zijn voedzamer.

Eenvoudig werkt
Eten om te presteren hoeft geen urenlang
werk te zijn. Eenvoudige voedzame maaltijden
bestaande uit volwaardig plantaardig voedsel,
kunnen in vijf minuten of minder klaargemaakt
worden.

Op onze website vind je een pak recepten of bezoek de websites uit de

rubriek 'bronnen' in deze gids.

33
Het milieu redden
Een beet per keer

Milieuproblemen krijgen ongekende media-aandacht en de opwarming

van de aarde is een zeer belangrijk onderwerp. Veel wetenschappers die
de opwarming van de aarde bestuderen, zeggen dat het erger gesteld is
met onze planeet dan ze oorspronkelijk dachten. De poolijskappen en
gletsjers smelten snel. Biologen noteren
grootschalige veranderingen in de
soortendiversiteit en populaties. Bovendien
voorspellen sommigen enorme ecologische,
economische en menselijke rampen als we
de situatie niet omkeren.

De meeste aanbevelingen voor milieuacties

stoppen net voor wat echt belangrijk is.
Zaken die doeltreffender zijn dan niet met de
auto rijden. Inderdaad, plantaardig eten is niet alleen goed voor jou, het
is ook goed voor het milieu.

Hoe een plantaardig dieet je ecologische voetafdruk verkleint

● Consumptie van water en middelen

500 gram rundvlees vereist zo’n 10000 à 20000 liter water voor de
productie. Dat is voldoende water om een jaar lang elke dag te
douchen! Van het graan dat geproduceerd wordt in de VS, wordt 95%
geteeld voor diervoeder. Dit is enkel het topje van de (smeltende)
ijsberg van de bronnen die een op vlees gebaseerde voedingswijze
verbruikt.
● Intensieve veehouderij
Het meeste vlees en zuivel in de Verenigde Staten wordt "geboerd" in
verschrikkelijke omstandigheden die de gezondheid van het dier, de
consument en het omliggende milieu in gevaar brengen. Deze
boerderijen brengen enorme hoeveelheden toxisch afvalwater samen
die onze waterlopen vergiftigen.
● Ontbossing
Volgens de Verenigde Naties wordt jaarlijks meer dan 15 miljoen
hectare regenwoud gekapt. Veel van dat land wordt omgebouwd tot
veeboerderijen. Eens gekapt, groeien regenwouden bijzonder moeilijk
terug aan.

34
De ethische atleet
De kracht van medeleven

“Sports serve society by providing vivid examples of excellence.”

-George F. Will

Als atleten zijn we niet alleen bezig met onze sport, we vormen ook actief
onze cultuur. Ongeacht het niveau van onze atletische prestaties, zijn we
rolmodellen voor gezondheid en fitheid. Dit is een enorme macht. We
hebben de keuze om deze macht te richten op hoe we leven en trainen.
We kunnen aan competitie doen op een manier waarop alle leven er
baat bij heeft.

Elke dag worden miljoenen dieren onnodig gedood en gefolterd om de

wereld te voeden. De mensen die de meeste dierlijke producten eten,
lijden ook het meest aan ziekten. De vlees- , zuivel-, en fastfood-
industrieën hebben echter het atletisch beeld ingelijfd als middel om de
mensen ervan te overtuigen dat dierlijke producten nodig zijn voor
gezondheid en kracht.

Wij, als atleten en mensen die willen aantonen waartoe we fysiek in staat
zijn, kunnen de positie terugeisen als symbolen van gezondheid en
kracht. We kunnen ervoor opteren om plantaardig voedsel te eten dat
gezond is voor zowel ons lichaam als onze planeet. Laat ons “levende
voorbeelden van uitmuntendheid” zijn, voor een duurzame, gezonde
toekomst. Dit kan door onze lichamen te voeden met volwaardig, vers,
biologisch en plantaardig voedsel.

De kracht van het voorbeeld

Is een veganistische voedingswijze voor iedereen?

Enerzijds kunnen we niet ontsnappen aan de geschiedenis en cultuur

van vlees eten. Anderzijds zijn atleten niet immuun voor de invloed van
een maatschappij die vleesconsumptie stimuleert. De meeste mensen
overwegen niet om dierlijke producten op te geven. Velen zijn bang.
Sommigen hebben een of andere versie van een veganistisch dieet
geprobeerd, maar zijn om een of andere reden opnieuw dierlijke
producten beginnen te eten. Vele andere mensen eten veganistisch en
doen dit al een groot deel van of zelfs hun volledige leven. Is er iemand
juist en iemand fout?

35
OrganicAthlete moedigt het individu aan om zelf te beslissen wat het
beste is. Wij geloven dat mensen, in tegenstelling tot wat algemeen
wordt aangenomen, wel kunnen varen bij een plantaardige
voedingswijze. We zijn hier niet om mensen te vertellen wat ze moeten
doen of hoe ze moeten leven. We willen enkel aantonen, aan de hand
van levende voorbeelden, dat het consumeren van meer volwaardig,
plantaardig voedsel zeker een goed idee is.

Kies biologisch
Beter voor jou en de planeet

“Biologisch voedsel geniet zonder twijfel mijn voorkeur.” zegt

profwielrenster Christine Vardaros, Vele topatleten engageren zich om
zichzelf te voeden met biologisch voedsel. Is biologisch zoveel beter? Zo
ja, waarom?

Wat is biologisch?
Biologische telers gebruiken andere
teelmethodes dan conventionele
boeren. Om als biologisch gecertificeerd
te worden, moeten boeren voldoen aan
strenge normen op het vlak van teelt en
bewerking. De USDA-reglementen
verbieden het gebruik van genetische
manipulatie, ioniserende straling en
afvalslib bij biologische productie en
verwerking. Biologische telers
gebruiken gewoonlijk duurzamere
landbouwmethodes die minder water en andere middelen vergen.

Kwaliteit
Biologisch geteelde groenten en fruit bevatten grotere hoeveelheden
essentiële vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen ten opzichte
van hun conventioneel geteelde tegenhangers. “Als eliteatleet ben ik
begaan met mijn gezondheid en mijn uiterlijk voor mijn sport,
bodybuilding,” zegt bodybuilder Robert Cheeke, “Ik voel dat biologisch
voedsel me de essentiële voedingsstoffen biedt die ik nodig heb, zonder
de dingen die ik niet nodig heb. Ik heb ook het gevoel dat ik meer
atletische kracht heb, in vergelijking met atleten die niet biologisch eten.”
In een recente studie waren de antioxidantenniveaus ongeveer 30

36
percent hoger in biologisch voedsel dan in conventioneel voedsel, ook al
werden ze in dezelfde omstandigheden geteeld.

Onvervuild
Biologisch voedsel is vrij van pesticiden en andere chemicaliën waarvan
geweten is dat ze giftig zijn voor het menselijk lichaam. Als professionele
triatleet geeft Brendan Brazier aan: “Als atleet is het verwijderen van
stress uit het lichaam essentieel om een snel herstel te
vergemakkelijken. De consumptie van giftige stoffen als pesticiden en
onkruidverdelgers is een bijkomende stress voor het lichaam; het
lichaam moet ze verwijderen.” Vele pesticiden hebben ernstige gevolgen
voor de menselijke gezondheid. Je kunt deze schadelijke effecten
vermijden door te kiezen voor biologisch voedsel.

Waar en hoe biologisch kopen

Shop eerst lokaal

Boeren telen al eeuwen biologisch. De “Groene revolutie” van de

twintigste eeuw zorgde voor het wijdverspreide gebruik van gevaarlijke
pesticiden en de grootschalige verspreiding van deze pesticiden door
chemische fabrikanten. De biologische beweging groeit snel als
antwoord op de vraag van de consument naar veilig en zuiver voedsel. In
2001 creëerde het USDA het biologisch labelprogramma, dat oplegt dat
voedsel dat als biologisch aangeduid wordt, aan bepaalde normen moet
voldoen.

Lokale boerenmarkten, CSA's, en Farm Direct

De beste manier om fruit en groenten te kopen, is vers van het veld.
Boerenmarkten kennen over het hele land een heropleving, waar
kleinschalige bioligische telers een marktniche vinden. Een andere
manier om te kopen is Community Supported Agriculture (CSA), waarbij
je een lidmaatschapsbijdrage betaalt (gewoonlijk een keer per seizoen)
voor een wekelijkse doos verse producten die bij je thuis of op een
centraal afhaalpunt wordt afgeleverd. Kijk voor meer informatie over
biologische telers, markten en CSA’s en jouw regio op
www.localharvest.org.

Natuurvoedingswinkels
Natuurvoedingswinkels zijn de plaats waar de meeste mensen hun
biologisch voedsel vinden, maar ook supermarktketens hebben meestal

37
biologische alternatieven. Zo kan je in de meeste steden gemakkelijk
biologisch voedsel verkrijgen. Kleinschalige, coöperatieve kruideniers
hangen vaak af van lokale boeren voor hun producten. Voor meer info
over de natuurvoedingswinkels in je buurt, kan je deze websites eens
proberen: www.cooperativegrocer.coop, www.wholefoods.com,
www.healthyhighways.com of www.happycow.net.

Tour d'Organics
OrganicAthlete organiseert een
reeks fietstochten die aandacht
besteden aan lokaal biologisch
voedsel en lokale biologische
boerderijen. Zoals biologisch
‘boeren’ de aarde verrijkt, verrijkt
de Tour d’Organics je lichaam en
geest. Je bruist van de energie
door het aangename gezelschap
en vers, lokaal geteeld biologisch Genietend van de gulheid tijdens de Tour
d'Organics
voedsel. Voor meer informatie, Foto van Rachel Donovan
kijk op www.tourdorganics.com.

Overgangszone
Omschakelen naar een veganistische voedingswijze
Veranderen van een “standaard" dieet naar een volwaardig, veganistisch
dieet kan angstaanjagend zijn. Toch kan je met een aantal
weloverwogen stappen gezonder eten en meer voldoening halen uit je
voeding voor je er erg in hebt.

Laat je favoriete voedsel niet onmiddellijk vallen. Als je het liefst van al
kaaspizza eet, dan zal het plotseling schrappen van die pizza uit je dieet
meer schade aanrichten dan dat het voordeel oplevert.

Begin meer te eten van het veganistische voedsel dat je al eet. Voeg dan
meer van dit voedsel toe aan elke maaltijd die je normaal eet met
dierlijke producten. Gooi de dierlijke producten overboord die je niet vaak
eet. Je zult ze niet missen, laat deze dus eerst vallen.

Zoek andere vegetariërs en veganisten! Hoogst waarschijnlijk zullen ze

heel enthousiast zijn om hun favoriete voedsel en maaltijden met jou te
delen. Er zijn vele types vegetariërs met verschillende

38
voedselvoorkeuren, praat dus met zoveel mogelijk van hen.

Zoek vervolgens recepten en kookboeken die je graag hebt. Sla de

gourmetrecepten (voorlopig!) over en kies de recepten die het best
aansluiten bij jouw kookstijl. Kook met anderen. Nodig vrienden uit voor
een veganistisch feestmaal. De mensen uit je omgeving betrekken bij de
verandering die je wilt maken in je leven, maakt het alleen maar
gemakkelijker. We kennen al de voordelen van fietsen of lopen in groep,
wel eten is niet anders.

Vandaag de dag hebben natuurvoedingswinkels, en steeds vaker ook

supermarkten, heel wat veganistisch voedsel in hun rekken. Je kunt er
terecht voor sojamelk en andere niet-zuivelalternatieven, biologische
producten en volle granen. Neem de tijd om ze te ontdekken!

Er zijn verschillende soorten sojamelk, rijst, groenten, enz., en nog meer

manieren om ze klaar te maken. Als je bepaalde producten op een of
andere wijze niet graag eet, probeer dan andere producten of andere
bereidingswijzen.

Wees voorbereid. Sla in je keuken de gezonde veganistische

volwaardige voedingswaren op die je wilt eten. Dan wordt het moeilijker
om in je oude gewoonten te hervallen.

Blijf verbonden. Gebruik de bronnen in deze gids om op de hoogte te

blijven over de gezondheids-, de ethische en de milieuvoordelen van een
veganistische volwaardige voedingswijze.

Controversen
Voedingsdomeinen waarin de meningen verschillen

Is rauw 'hot' of niet?

De rauwe levensstijl kreeg de laatste tijd heel wat media-aandacht, maar
is raw food echt optimaal voor atleten? Gezondheidsinstructeurs als Dr.
Doug Graham hebben aangetoond dat atleten competitief zijn met
uitsluitend rauw voedsel. Ongeacht of je nu interesse hebt voor een "raw
food"-dieet, volwaardige, ongekookte groenten en fruit zijn de gezondste
voedingswaren die je kunt eten.

39
De B12-factor
Hoewel we er slechts een zeer kleine hoeveelheid van nodig hebben, is
vitamine B12 essentieel voor de gezondheid. Vitamine B12 wordt
aangemaakt door bacteriën, maar door de overexploitatie van de
landbouwgronden is het merendeel van onze grond microbacterieel
dood. De meeste veganistische artsen en voedingsdeskundigen raden
supplementen of met B12 verrijkt voedsel aan.

Ingaan tegen het graan

Hoewel granen, pasta en brood vaak hoofdbestanddelen zijn in het dieet
van zowel atleten als vegetariërs, mis je de kans om de nutritioneel
volledigere optie te eten: fruit en groenten.

Mythen
Misvattingen over een veganistische voedingswijze

Rijst en bonen
Het idee dat vegetariërs diverse eiwitbronnen in dezelfde maaltijd
moeten eten, werd in de jaren '70 ontkracht. Veganisten geraken
gemakkelijk aan alle essentiële aminozuren, zolang ze gedurende de
dag verschillende eiwitbronnen eten en zolang ze voldoende calorieën
consumeren.

Een ijzeren grip

Studies tonen aan dat mensen die vegetarisch of veganistisch eten niet
méér kans hebben op ijzertekort dan vleeseters. Het optimaliseren van
de opname van non-heem (plantaardig) ijzer kan zeer eenvoudig door
het eten van gezond, volwaardig voedsel.

Het is gewoon te moeilijk

Je maakt elke verandering van levensstijl zo moeilijk als je zelf wilt. Bij
sommigen gebeurt de overgang naar een veganistische voedingswijze
van vandaag op morgen. Bij anderen is het dagelijks eten van meer
planten een eerste belangrijke stap.

40
Bronnen
Er zijn verschillende bronnen beschikbaar om je te ondersteunen op je
pad naar gezondheid en prestaties. Hieronder vind je er enkele van.

OrganicAthlete
● WEBSITE: de site bevat vele diepgaande artikels over plantaardige
voeding en gezondheid. Bezoek www.organicathlete.org.
● LIDMAATSCHAP: Ons lidmaatschapsprogramma en onze lokale
afdelingen zijn ontwikkeld om in contact te komen met gelijkgezinde
atleten. Kijk op de website voor meer informatie over lidmaatschap.
● CONFERENTIE: Regelmatig houden we een conferentie in San
Francisco en brengen we enkele van de beste veganistische atleten,
voedingsdeskundigen en dokters samen. Details vind je op
organicathlete.org/conference.
● CYCLING TEAM: Inspiratie nodig? Ons veganistisch elitewielerteam
vind je op teamvegan.org.
● LEZINGEN en SEMINARIES: De leden van ons wielerteam en de
professionele activisten zijn beschikbaar om lezingen te geven in je
school, gemeenschap of bedrijf. Contacteer ons op
info@organicathlete.org voor meer informatie.

Andere bronnen rond gezondheid

● Physicians for Responsible Medicine - www.pcrm.org
● Healthful Living International - www.healthfullivingintl.org
● Dr. Doug Graham - www.foodnsport.com
● Dr. Ruth Heidrich - www.ruthheidrich.com
● Vegan Outreach - www.veganoutreach.org
● Vegan Health - www.veganhealth.org

Andere bronnen rond veganisme

● Happy Cow - www.happycow.net
● Vegnews - www.vegnews.com
● In Defense of Animals – www.idausa.org
● Vegsource - www.vegsource.com
● Earthsave - www.earthsave.org

Aanbevolen boeken
● Diet for a New America van John Robbins
● The China Study van T. Colin Campbell
● Nutrition and Physical Performance van Dr. Doug Graham

41
Een gezonde toekomst ligt in jouw handen
En wij zijn er om jou te helpen

Ten slotte kies je er niet enkel omwille van de gezondheidsvoordelen

voor om veganist te worden en plantaardig te eten. Deze levenswijze
draait om de ethiek van medeleven voor onszelf, onze medemensen, alle
leven op aarde en Moeder Aarde zelf.

Ontelbare mensen brachten een bezoekje aan ons standje op een

evenement en zeiden: "Ik zal nooit veganist kunnen zijn." Wat als Sir
Roger Bannister "nooit" had gezegd toen hij als eerste de mijl liep in 4
minuten? Wat als Billie Jean King "nooit" had gezegd toen ze tegenover
Bobby Riggs stond? Wat als Jesse Owens "nooit" had gezegd op de
Olympische Spelen van 1936? Je snapt wel wat ik bedoel. Het gaat om
wat je gelooft. Gelukkig wordt geloven in een plantaardige voedingswijze
sterk onderbouwd door de wetenschap en massa's bewijzen.

Dit boekje is bedoeld als inleiding in plantaardige voeding, maar hier

stopt het niet. Ga zelf op onderzoek uit. OrganicAthlete biedt je de
informatie, de bezieling en de ondersteuning om succesvol te zijn op
basis van een plantaardige voedingswijze.

Word lid
Doe met ons mee in de race voor leven op aarde

OrganicAthlete is een wereldwijde ledengemeenschap voor atleten die

zich inzetten om een betere wereld
te creëren via sport. Via onze
internationale organisatie en lokale
afdelingen kan je atleten en
sportliefhebbers ontmoeten die
jouw waarden delen, en samen
met hen trainen en/of wedijveren.
Wij zijn er om je te helpen bij het
verbeteren van je eigen
gezondheid en die van de planeet.
Ga naar onze website en word lid.

www.organicathlete.org

42