1 

– Stretching
Lakukan regangan otot terlebih dahulu, kerana kajian menunjukkan senaman regangan
sebelum bersenam/bersukan mampu mengelak kecedaran sekurang-kurangnya 50%.

2 – Warmup 
Berlari-lari anak keliling rumah untuk tempoh 5-10 minit (Selepas 5 minit, jika nadi anda
dah berdenyut lebih laju daripada biasa pun dah ok).

3 – Push up
Lakukan tekan tubi (standard push up) sebanyak 10x setiap set, untuk permulaan lakukan
2 set, setiap satu diselangi rehat selama 30 saat.

4 - Jumping jack
Ini diikuti pula dengan senaman yang lebih popular dikenali di bangku sekolah sebagai
lompat bintang sebanyak 50x, jangan terlalu laju dan jangan terlalu perlahan, tetapi ikut
pada kemampuan. Ingat, konsistensi itu penting.

5 - Half-way Sit up
Mengapa mesti half-way sit up dan bukan full sit up? Bagi aku half-way sit up lebih
berkesan dalam memberikan “burning sensation” atau kesan pembakaran pada otot perut
berbanding full sit up. Tambahan pula form/kualiti senaman senang untuk lari kalau buat
full sit up, anda mungkin akan menggunakan momentum badan untuk mengangkat badan
anda dan bukannya otot perut.
Half-way sit up tidak memerlukan anda baring dilantai untuk setiap ulangan (repetation),
tetapi biarlah dalam keadaan “hampir-hampir baring” sebelum merapatkan kembali dada ke
lutut. Buat permulaan kepada si amatur, anda boleh melakukannya dihujung katil, tambah-
tambah jika tilam berspring. Lakukan 10x dalam setiap set (untuk 2 set, setiap satu
diselangi rehat 30 hingga 60 saat).
 Pertama sekali, kaki jangan cecah lantai, satu-satunya sokongan/anchor anda ketika ini ialah punggung
anda.

Kemudian tolak diri anda ke belakang, dan dalam masa yang sama tolak kaki anda ke hadapan, namun tak
perlu tolak sehingga habis sehingga mencecah lantai. Lakukan secara perlahan agar regangan pada otot
perut dapat dirasa. Kemudian, rapatkan kembali kepala anda ke lutut seperti gambar permulaan tadi – ini
dikira sebagai 1x ulangan.

6 – Stairway to heaven
Nama “stairway to heaven” ni aku reka sendiri. Konon-kononnya dengan senaman ni
dapatlah membawa anda kepada hidup yang lebih sihat dan mantap, tak ke begitu? Tak
susah nak lakukan senaman ni dan apa yang anda perlukan ialah tangga untuk ke tingkat
atas rumah anda. Anda hanya perlu berlari-lari anak naik ke atas, kemudian turun ke
bawah (ni dikira sebagai satu ulangan), dan lakukannya sebanyak 20x. Apa?? Rumah ko tak
der tangga ye Senah? Gantikan senaman no.6 ini dengan senaman no.4 sebanyak 50x,
boleh?

7 - Squat (bodyweight)
Macam mana nak buat squat? Sila lihat gambar dan mini tutorial di bawah, dan untuk
permulaan lakukan 20x, untuk 2 set (setiap set diselangi dengan rehat 30 saat).

Pertama, berdiri lurus. Kemudian rendahkan punggung anda ke bawah secara perlahan-lahan, dan
bukannya lutut anda ke bawah (lutut sehingga bahagian bawah kaki sepatutnya tidak bergerak banyak,
statik lebih baik). Sekiranya anda dapati otot hamstring (peha belakang) anda meregang, maka anda
berjaya melakukan senaman ini dengan betul.
Memandangkan badan kita ni terlalu pintar untuk menyesuaikan diri, maka rejim senaman
di atas perlulah dirombak dengan senaman-senaman yang lain setiap 2 minggu sekali agar
program “fat loss” anda berjalan lancar. Mungkin di masa yang akan datang aku akan
kongsikan pula rejim senaman versi yang kedua sebagai panduan. Harap dapat ingatkan