6

Tartalomjegyzék
Előszó 8 Gyakorlatok 40 Kar- és vállgyakorlatok 72
A könyv felépítése 10 Bicepszhajlítás 74
A mellkasizmok erősítése 42
Koncentrált bicepszhajlítás 76
Anatómiai áttekintés 12 Vállból nyomás kézisúlyzóval 44 Bicepszhajlítás kábellel 78
Testrészek 14 Tárogatás kézisúlyzókkal 46 Tricepszerősítés letolással 80
Izomrendszer 16 Fekvenyomás 48 Tricepsznyújtás 82
A test izmai 16 Tolódzkodás 50 Lórúgás 84
A has és a hát izmai 18 Kábeles kereszthúzás 52 Vállból nyomás 86
A felső és az alsó végtag izmai 20 Áthúzás 54 Előreemelés 88
Csontrendszer 22 Fekvőtámasz 56 Oldalra emelés 90
A test csontjai 22 Állhoz húzás 92
Hátgyakorlatok 58
Gerincoszlop 24 Vállvonogatás 94
Mellhez húzás 60
A felső és az alsó végtag csontjai 26 Csuklóbehúzás 96
Húzódzkodás állhoz 62
Idegrendszer 28
Döntött törzsű evezés rúddal 64
Gerincvelő 30
Evezés ülve 66
Keringési rendszer 32
Fordított tárogatás 68
A felső és az alsó végtag érrendszere 34
Egykezes evezés 70
Légzőrendszer 36
Mozgástípusok 38

AOE_006-007_Contents.indd 6-7
AOE_006-007_Contents_HUN.indd 6 2021.05.26. 14:20:04
 7

A láb és a farizom erősítése 98 Törzserősítés 130 Színező munkafüzet 152

Kézisúlyzós guggolás 100 Plank 132 Izomrendszer 154
Guggolás rúddal 102 Hasprés 134 A fej és a nyak izmai 156
Kitörés rúddal 104 Keresztirányú hasprés 136 A hát izmai 158
Felhúzás 106 Biciklizés 138 A mellkas és a has izmai 160
Román felhúzás 108 Superman 140 A váll izmai 161
Fellépés 110 Híd 142 A felső végtag izmai 164
Vádliemelés állva 112 Törzsfeszítés 144 Az alsó végtag izmai 168
Vádliemelés ülve 114 Emelés 146 Izomfajták 172
Lábnyújtás 116 Favágó 148 Ízületek 173
Lábhajlítás ülésben 118 Lépegetés 150 Csontvázrendszer 174
Lábhajlítás fekvésben 120 Gerincoszlop 176
Lábtolás 122 A felső végtag csontjai 178
Nordic hamstring 124 Az alsó végtag csontjai 182
Combközelítés 126 Idegrendszer 184
Combtávolítás 128 A felső és az alsó végtag idegei 184

Hivatkozások 186
Szójegyzék 188
Tárgymutató 189

31/05/12 12:12 PM
AOE_006-007_Contents_HUN.indd 7 2021.05.26. 14:20:05
 9

Előszó
A testedzésről való gondolkodás forradalmát éljük. Az edzés napjainkban már
nem kizárólag a sportolók vagy testépítők felségterülete. Az egészségügyi szak-
emberek is arról beszélnek, hogy a mozgás döntő szerepet játszik az egészség és
a koordináció fenntartásában, a gyermekkortól kezdve az időskorig bezárólag.
A testedzés nem nézősport, és az edzőtermi bérlet megvásárlása nem elég ah-
hoz, hogy a testet optimális állapotban tartsuk. Minden felnőttnek életkorának
megfelelően, a kórtörténetet és a testalkatot figyelembe véve sportolnia kell.

Könyvünk az anatómia- vagy sportélettan-hallgatók számára – tehát azoknak,

akik a holnap sportolóit fogják edzeni vagy akik minket fognak formában tarta-
ni –, valamint sportolóknak, testépítőknek készült, és persze mindenkinek, aki
javítani szeretné fizikai erőnlétét. Részletes gyakorlati utasításokkal láttuk el a
legnépszerűbb gyakorlatokat, valamint anatómiai ábrákkal illusztráltuk, hogy
melyik edzésfajta miként hat a testre. Minden olvasó feltérképezheti, hogyan ak-
tiválják a speciális gyakorlatok az egyes izomcsoportokat, így Ön vagy a sportolói
a legjobb eredményeket érhetik el akár a versenysportban, akár az általános
erőnlét tekintetében. A könyv első részében található áttekintés elmagyarázza a
fő izmok anatómiáját és működését, az utolsó fejezet pedig, amely egy színező
munkafüzet, segít gyakorolni a tanultakat.

A könyvünk alapján gyakorlónak mindig szem előtt kell tartania az egyes felada-
tokra vonatkozó tanácsokat és figyelmeztetéseket. Bármilyen edzésprogram
megkezdése előtt tanácsos felkeresni az orvost, különösen a 40 évnél idősebbek,
szívbetegek vagy magas vérnyomásban szenvedők esetében. Az edzőteremben
dolgozó szakember személyre szólóan állítja össze a legmegfelelőbb gyakorla-
tok kombinációját. Egyes gyakorlatokhoz nagy súlyok kellenek, és próbára teszik
a mindennapokban ritkán használt izmok erejét és rugalmasságát. Az „Így csináld
jól” tanácsok segítenek megfelelően felkészülni a gyakorlatokra, kiválasztani a
szükséges eszközöket, és jelzik, ha segítőre van szükség a gyakorlat biztonságos
kivitelezése érdekében. Önmagunk és mások biztonsága mindennél fontosabb.

Professor Ken Ashwell

Anatómiai Tanszék
Orvostudományi Iskola, Orvostudományi Kar, Új-Dél-Walesi Egyetem, Sydney, Ausztrália

1/06/12 1:04 PM
2012.06.01
 14 Anatómiai áttekintés

fül
Testrészek
homlok
szem
koponya

fej
orr
arc
orca

száj
nyak

áll
mellkas

hónalj
has
törzs
felkar
köldök

könyök
medence

alkar

csukló

hüvelykujj

kéz
tenyér

kézujjak

ágyék

szeméremcsont
A test –
comb elölnézet

térdkalács

lábszár

boka

lábujjak
láb

nagylábujj

AOE_014-015_BodyRegions.indd 14-15
AOE_014-015_BodyRegions_HUN.indd 14 2021.05.26. 14:33:32
 Testrészek
15

fej

A test
– hátulnézet
nyak

váll

hát

felső végtagok
könyök

derék

fenék alsó végtagok

térdhajlat

vádli

sarok

talp

31/05/12 2:09 PM
AOE_014-015_BodyRegions_HUN.indd 15 2021.05.26. 14:33:32
 16 Anatómiai áttekintés

Izomrendszer homlokizom
halántékizom
felsőajak-emelő izom
nyakszirti izom
nagy járomcsonti izom szem körüli izom

rágóizom szájkörnyéki izom

szájzugot lefelé húzó izom trapézizom
trapézizom nagy mellizom

deltaizom
szegy-nyelvcsonti izom

fejbiccentő izom egyenes hasizom

elülső fűrészizom külső ferde hasizom

kétfejű felkarizom kétfejű karizom

ina
felkari izom
kétfejű karizom
saját bőnyéje háromfejű karizom
kar-orsócsonti izom
hosszú tenyérizom
ina orsócsonti csuklóhajlító
izom ina
singcsonti csuklóhajlító felületes ujjhajlító
izom ina izom
combpólya-
rövid hüvelykujj- feszítő izom
távolító izom

szabóizom
gilisztaizom
csípőhorpaszizom nagy combközelítő izom

fésűizom karcsúizom külső vaskosizom

négyfejű
hosszú combközelítő izom egyenes combizom
combizom
belső vaskosizom
Elölnézet

hosszú szárkapocsizom kétfejű

lábikraizom
elülső sípcsonti izom hosszú ujjfeszítő izom
hosszú nagylábujj- gázlóizom
feszítő izom
felső feszítőizmokat
alsó feszítőizmokat leszorító szalag
sípcsont
leszorító szalag

hosszú ujjfeszítő izom ina

hosszú nagylábujj-
feszítő izom ina

AOE_016-017_MuscularSystems.indd 16-17
AOE_016-017_MuscularSystems_HUN.indd 16 2021.05.26. 15:16:07
 Izomrendszer
17
nyakszirti izom homlokizom
körkörös szemizom
halántékizom halántékizom
nagy járomcsonti izom
fejbiccentő izom nyakszirti izom

körkörös szájizom trapézizom

trapézizom szájzugot lefelé húzó izom lapockaemelő izom

fejbiccentő izom
lapockatövis elülső és középső ferde
kis görgetegizom nyakizom
deltaizom nagy görgetegizom deltaizom
háromfejű háromfejű karizom
széles karizom oldalsó feje
hátizom nagy mellizom
felkari izom
külső ferde háromfejű kétfejű karizom
hasizom karizom ina
kar-orsócsonti kar-orsócsonti izom
izom elülső
csípőtaréj könyökcsúcs fűrészizom hosszú csuklófeszítő
izom
nagy ujjfeszítő
izom külső ferde ujjfeszítő
farizom hasizom izmok
rövid hüvelykujj- singcsonti
távolító izom csuklóhajlító izom
széles hátizom
singcsonti
singcsonti hosszú hüvelykujj- csuklófeszítő
csuklóhajlító feszítő izom izom
izom
szabóizom

feszítőizmokat nagy
leszorító szalag farizom

négyfejű combizom iliotibiális szalag

széles ágyéki kétfejű combizom (külső vaskosizom)
nagy comb- hosszú feje
pólya
közelítő
külső vaskosizom izom
féliginas izom

félighártyás izom
Hátulnézet karcsúizom Oldalnézet
kétfejű lábikraizom lábikraizom
középső feje oldalsó feje

elülső sípcsonti izom hosszú szárkapocsizom

gázlóizom
hosszú
ujjfeszítő felső feszítőizmokat
hosszú izom leszorító szalag
gázlóizom szárkapocsizom alsó feszítőizmokat
leszorító szalag

sarok ín (Achilles-ín)

sarokín felső szárkapcsi

(Achilles-ín) tartószalag

31/05/12 1:40 PM
AOE_016-017_MuscularSystems_HUN.indd 17 2021.05.26. 15:16:09
 18 Anatómiai áttekintés

A has és a hát izmai

A has izmai – elölnézet

elülső fűrészizom

egyenes hasizom

ínkereszteződés

külső ferde hasizom

csípőizom
lágyéki ínszalag

nagy horpaszizom

fésűizom

csípőhorpaszizom

fésűizom

hosszú combközelítő izom hosszú combközelítő izom

AOE_018_019_MuscularSystem.indd 18-19
AOE_018_019_MuscularSystem_HUN.indd 18 2021.05.26. 15:18:47
 Izomrendszer
19
felszínes féltövises fejizom köztes
izmok izmok
Hátizmok – hátulnézet
lapockaemelő izom
tövis feletti izom

trapézizom felső rostjai lapockatövis

lapockatövis deltaizom (metszet)

trapézizom középső rostjai kis görgetegizom

lapockatövis alatti izom

trapézizom alsó rostjai
kis rombuszizom
széles hátizom
nagy rombuszizom

nagy görgetegizom
külső bordaközi izom
gerincfeszítő izom
széles ágyéki pólya alsó hátsó fűrészizom
belső ferde hasizom
külső ferde hasizom
csípőtaréj
kis hátsó egyenes csípőtaréj
fejizom hátsó felső csípőtövis
nagy farizom középső farizom (metszet)

felső ferde fejizom kis farizom

körteképű izom
nagy hátsó
egyenes fejizom

belső ferde fejizom középső farizom (metszet)

felső ikerizom
féltövises
nyakizom keresztcsípőcsonti ínszalag
hátsó ferde
nyakizom alsó ikerizom

négyszögű combizom

féltövises féliginas izom ina

mellizom (metszet)

négyszögű ágyékizom

sokbaszakadt izom

keresztcsípőcsonti ínszalag

A hát mélyizmai – hátulnézet

31/05/12 11:52 AM
AOE_018_019_MuscularSystem_HUN.indd 19 2021.05.26. 15:18:49
 20 Anatómiai áttekintés

A felső és az alsó végtag izmai

lapockatövis
nagy mellizom

deltaizom

A felső végtag felszíni izmai

– hátulnézet

háromfejű karizom
deltaizom hosszú feje

háromfejű karizom
oldalsó feje

kétfejű karizom
háromfejű karizom ina

felkari izom

karorsói izom

kar-orsócsonti izom

könyökizom
háromfejű karizom
könyökcsúcs

hengeres borintóizom kisujjfeszítő izom

orsócsonti csuklóhajlító
izom ina ujjfeszítő izom
singcsonti
hosszú tenyérizom csuklóhajlító izom
ina hosszú hüvelykujj-
csuklóhajlító távolító izom
izom ina
hajlító tartószalag rövid hüvelykujj-
feszítő izom
felületes ujjhajlító feszítőizmokat leszorító
izom szalag

rövid tenyérizom

kisujjpárnaizom hüvelykujjpárna-
izom

A felső végtag felszíni izmai

– elölnézet

rostos ínhüvely ujjfeszítő izmokat

leszorító szalag

AOE_020_021_MuscularSystem.indd 20-21
AOE_020_021_MuscularSystem_HUN.indd 20 2021.05.26. 15:23:41
 Izomrendszer
21

lágyéki ínszalag középső farizom

csípőhorpaszizom
nagy farizom
fésűizom

karcsúizom
hosszú
combközelítő izom
iliotibiális szalag

kétfejű combizom nagy combközelítő izom

félighártyás izom

iliotibiális szalag

Az alsó végtag felszíni

féliginas izom
izmai – elölnézet
hosszú szárkapocsizom

karcsúizom
hosszú ujjfeszítő
izom
kétfejű lábikraizom kétfejű lábikraizom külső feje
elülső sípcsonti
izom
gázlóizom
kétfejű lábikraizom belső feje

felső feszítő
tartószalag

alsó feszítő
tartószalag Az alsó végtag felszíni
izmai – hátulnézet

31/05/12 1:40 PM
AOE_020_021_MuscularSystem_HUN.indd 21 2021.05.26. 15:23:42
 22 Anatómiai áttekintés

A test csontjai
szemüreg
homlokcsont
elülső (körte alakú) orrnyílás
falcsont

halántékcsont felső fogak

felső állkapocscsont alsó fogak

nyakcsigolya állkapocs

kulcscsont

bordaporc szegycsont

valódi borda felkarcsont

háti csigolya

csípőcsont
álborda

ágyéki csigolya
orsócsont

harántnyúlvány singcsont
kereszt-
csont kéztőcsontok

farkcsigolya

ülőcsont kézközépi csontok

szeméremízület ujjpercek
szeméremcsont

combcsont
Elölnézet

térdkalács

sípcsont

lábszárcsont

boka
lábtőcsontok
lábközépcsont

ujjpercek

AOE_022_023_SkeletalSystem.indd 22-23
AOE_022_023_SkeletalSystem_HUN.indd 22 2021.05.26. 15:24:50
 Csontrendszer
23
homlokcsont koszorúvarrat
falcsont ékcsont falcsont
nyakszirtcsont állkapocsnyúlvány lambdavarrat
csőr alakú nyúlvány nyakszirtcsont
első nyaki csigolya (C1) járomcsont állkapocs halántékcsont
második nyaki csigolya (C2) állkapocs csecsnyúlvány
állcsúcs
első nyaki csigolya (C1)
kulcscsont harántnyúlványok második nyaki csigolya (C2)
vállcsúcs
kulcscsont vállcsúcs

tövisnyúlvány lapockatövis felkarcsont feje lapockatövis

lapocka lapocka
hátcsigolya szegycsont
felkarcsont
felkarcsont teste tövisnyúlvány
valódi borda
lengőbordák bordaporcok
(11 és 12) lengőbordák
álborda (11 és 12)
külső könyökdudor
ágyékcsigolya csípő
ágyéki csigolyatest
orsócsont
porckorong
singcsont csípőtaréj
keresztcsont
keresztcsont
kéztőcsontok csípőlapát
farkcsigolya
farkcsigolya
szeméremcsont
ülőcsont
kézközép-
csontok szeméremcsonti combcsont feje
nyílás

ülőgumó
szeméremízület ujjpercek combcsont teste
combcsont
Hátulnézet Oldalnézet combcsonti oldalsó bütyök

combcsonti bütyök ízületi porc

térdkalács
sípcsont ízületi felszíne
sípcsonti dudor
szárkapocscsont
sípcsont sípcsont

szárkapocscsont ugrócsont
ujjpercek belső ékcsont

ugrócsont középső ékcsont

lábközépcsont külső bokavilla
szélső ékcsont
sarokcsont ugrócsont
ujjpercek
sarokcsont
lábközépcsontok
köbcsont sajkacsont

31/05/12 12:02 PM
AOE_022_023_SkeletalSystem_HUN.indd 23 2021.05.26. 15:24:51
 43

A mellkasizmok erősítése
Az erős mellkas javítja a testtartást, támogatja a légzést, és hozzájá-
rul a vállsérülések megelőzéséhez. A fő mellkasi izom a nagy mell-
izom; itt található még a kis mellizom, az elülső fűrészizom, valamint
a bordaközi izmok. A nagy mellizom a következő három elsődleges
mozgástípusra képes: a váll hajlítása, a kar közelítése és befelé for-
gatása. Emellett a légzés egyik kiegészítő izma.
A legtöbb mellizom-erősítő gyakorlat valamilyen tolás, másodlagos
izmokként pedig a háromfejű karizom és a deltaizmok kapcsolódnak
be. A megerősített nyomóizmok számos feladatot megkönnyíte-
nek, és kevésbé fáradnak el a nap végére. A mellizmok edzése hosz-
szabb és erősebb dobásokat eredményezhet, illetve a sportoló ké-
pes lesz hatékonyabban elrugaszkodni az ellenfeléről, jobban tud
küzdeni, birkózni.

Vállból nyomás kézisúlyzóval .......................................................................44

Tárogatás kézisúlyzókkal ...............................................................................46
Fekvenyomás .....................................................................................................48
Tolódzkodás .......................................................................................................50
Kábeles kereszthúzás .....................................................................................52
Áthúzás ................................................................................................................54
Fekvőtámasz ......................................................................................................56

4/05/12 1:54 PM
 52 A mellkasizmok erősítése

singcsonti csuklóhajlító izom

Kábeles kereszthúzás orsócsonti csuklófeszítő izom

Ez a gyakorlat, amelyet kábeles tárogatásnak is neveznek, izolálja a

mellizmokat. A mozdulat koncentrikus fázisa a mellkast erősíti, az
excentrikus fázis pedig mind a mellet, mind a vállat alaposan megnyújtja.
Számos gyakorló szuper kábelkeresztezéseket végez más mellerősítő
gyakorlatokkal, például fekvenyomással vagy tárogatással kombinálva. nagy mellizom

Használd ezt a gyakorlatot a tárogatás alternatívájaként, hogy változa- hasizmok

tosabb legyen az edzésed. A kábelkeresztezés hatékony erősítő gyakor-
lat a dobósportágat űzők számára, mivel a mozdulat féloldalas, és

1
hasonlít a dobómozgáshoz. Válaszd ki a kábelmagasságot és a testhely-
zetet, hogy megérezd, mikor melyik izom dolgozik, és hogy az adott
sportághoz minél közelebb álló mozgást végezz.

Állj a kábelkeresztező állvány közepére, a csigák a fej felett legyenek, mindkét oldalon
azonos magasságban. Lefelé néző tenyérrel fogd meg a markolatot, forgasd befelé a
Hogyan

vállakat, a csípőt enyhén billentsd előre. Préseld össze a mellkasizmokat, és egy ölelő
mozdulattal húzd lefelé és befelé a karokat. A mozgás során legyen stabil a könyök
hajlásszöge. Lassú, kontrollált mozgással térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
KÖNNYŰ

Engedd le a csigákat a vállmagasság alá, és végezd el a gyakorlatot a fentiek alapján. Ha

túl nagy a súly, romlik a kivitelezés technikája, és elvész a gyakorlat hatékonysága.
Használj kis és közepes súlyokat, és mindig a kivitelezésre fókuszálj.
Variációk

Haladó szinten a kábel középmagasságban vagy magasban való keresztezése teljes-

NEHÉZ

körűen erősíti a mellizmokat. A középmagas keresztezéshez állj egyenesen, a víz-

szintesen tartott karokat hajlítsd be, hogy a kezek a mellkas előtt összeérjenek. Magas
keresztezéshez váll alatti magasságból indítsd a mozdulatot, és emeld a kezeket a fej
fölé.

nagy mellizom
Aktív izmok

Erre figyelj
Ne engedd, hogy a karok túl
gyorsan mozduljanak hátrafelé,
mert kificamodhat a vállad.

AOE_052-053_CableCrossOver.indd 52-53
 Kábeles kereszthúzás
53

nagy mellizom

hasizmok

orsócsonti csuklófeszítő izom

Így csináld jól

A könyököt csak enyhén
hajlíts be, hogy inkább
a mellkas izmai
Az ábrákon fekete betűs felirat jelzi az
aktív izmokat, a stabilizáló izmokat dolgozzanak, mint
pedig szürkével írtuk a karizmok.

4/05/12 1:58 PM
 54 A mellkasizmok erősítése

Áthúzás
Ez a gyakorlat intenzíven megnyújtja a mellizmokat, az oldalsó és a Erre figyelj
hasizmokat. A kezdők esetleg nehéznek és félelmetesnek tartják az át-
A kivitelezés mozgástartománya
húzást, mivel a mozdulat során a súlyzót át kell vinni az arc felett. Ezért az
a gyakorló hajlékonyságán múlik;
a legjobb, ha kis súllyal kezded ezt a gyakorlatot, és csak lassan növe-
kerüld a túlnyújtást!
led a terhelést, amikor már teljesen jó a technikád. Az áthúzás kiváló
gyakorlat a dobósportokat űzők számára, mert erősíti az izmokat és
növeli az erőt. A gyakorlat nyújtás fázisa javítja azok testtartását, akiknek
merev a válluk, vagy akiknél fokozott háti kifózis (domború hát) alakult ki
– az íróasztal mellett dolgozókra általában pont illik ez a leírás.
A könyököt tartsd enyhén
behajlítva, és a mozgás során
maradjon a vállal egy vonalban.

Ülj le egy padra, mindkét kézzel fogj meg egy súlyzót a végénél, a tenyerek felfelé
néznek. Óvatosan feküdj hanyatt, a derekad legyen semleges tartásban. Told fel a
Hogyan

karokat, teljesen nyújtsd ki őket, tartsd a súlyt pontosan az arcod felett. Óvatosan
engedd le a súlyzót a fejed mögé. A hasat feszítsd meg, hogy a gerinc semleges
tartásban maradhasson. Addig nyújtózz hátra, amíg nyújtást kezdesz érezni a mellben
és a vállban. A könyököt egyenesen tartva emeld vissza a súlyzót a kiindulóhelyzetbe.
KÖNNYŰ

Számos edzőteremben található áthúzógép, amely lehetővé teszi, hogy a gyakorló

ugyanazt a mozdulatot hajtsa végre, mint a súlyzós áthúzás során, de nem kell figyelni a
Variációk

törzs kontrolljára, és nem kell tartani a súlyzó elejtéséből fakadó sérülésektől.

Próbáld meg a kábeláthúzást állásban. Ez a variáció fokozott törzsstabilitást igényel,

2
NEHÉZ

emellett megdolgoztatja a hátsó váll- és a széles hátizmokat. Igazi kihívást jelenthet,

hogy az állva végzett áthúzás alatt semleges helyzetben tartsd a gerincet.

nagy mellizom
Aktív izmok

széles hátizom

Az ábrákon fekete betűs felirat jelzi az

aktív izmokat, a stabilizáló izmokat
pedig szürkével írtuk

AOE_054-055_StraightArmPullover.indd 54-55
 Áthúzás
55

háromfejű karizom

1 egyenes hasizom

nagy mellizom farizmok

széles hátizom

egyenes hasizom

háromfejű karizom széles hátizom

farizmok
nagy mellizom

4/05/12 2:03 PM
 60 Hátgyakorlatok

Mellhez húzás ujjfeszítő izom

Ez a jól ismert erőnövelő gyakorlat ideális kezdőknek és haladóknak is.

1
A hát, a váll és a kar izmait dolgoztatja meg, elsősorban a széles hát-
izmot és a kétfejű karizmot, a csípőhajlító és a hasizmok pedig a padon orsócsonti csuklófeszítő izom
ülő sportoló stabilitásáról gondoskodnak. A hát egyéb izmai is bekap- ➎ kar-orsócsonti izom
csolódnak a lapocka kontrolljába és visszahúzásába. A mellhez húzás
javítja a testtartást, és ajánlott azokban a sportágakban, amelyekben
fontosak a fogó és a húzó mozdulatok. Ez egy edzőteremhez kötött
gyakorlat, és csak megfelelő gépen szabad végezni.
felkari izom ➍
kétfejű karizom ➌
hátsó deltaizom ➏
lapockatövis alatti izom
kis görgetegizom
nagy görgetegizom ➊
Hogyan

Tedd a kezeidet a rúdra, vállszélességnél épp nagyobb távolságra egymástól, a tenyér

kifordítva. Ülj egyenesen, a combokat stabilan rögzítsd a combtámasz alatt. Húzd le a széles hátizom ➋
rudat állmagasság alá, a lapockákat közelítsd egymáshoz. Engedd vissza a súlyt sima,
kontrollált mozdulattal, amíg a karok kiegyenesednek.

Ha nem sikerül megfogni a rudat, próbáld meg a „szoros fogást”. Vállszélességnél kisebb
NEHÉZ KÖNNYŰ

távolságra legyenek egymástól a kezek, a tenyerek a test felé nézzenek. Húzd lefelé a
Variációk

rudat, amíg az áll alá kerül, közelítsd a lapockákat. Engedd vissza a súlyt sima, kontrollált
mozdulattal, amíg a karok kiegyenesednek.

Cseréld ki a rudat egy húzókötélre. Így ez a gyakorlat nagyszerű erősítést biztosít a

karnak és a hátnak, egyben igazi kihívás a fogás szempontjából.

➊ nagy görgetegizom
Aktív izmok

➋ széles hátizom
➏ combpólyafeszítő
➌ kétfejű karizom izom
➊
➍ felkari izom
➋
➎ kar-orsócsonti izom
➏ hátsó deltaizom Erre figyelj
➌
A rúd fej mögé húzása feszülést
hoz létre a váll-lapockában, és
➍
➎ megsérülhet a nyak.

Így csináld jól

A gyakorlat során végig
maradjon függőleges a tested,
de dőlj hátra.

AOE_060-061_LatPulldown.indd 60-61
2012.05.24
 Mellhez húzás
61

kis rombuszizom
(trapézizom alatt)
trapézizom
trapézizom
kis rombuszizom
(trapézizom alatt)
nagy rombuszizom
(trapézizom alatt)
➏ hátsó deltaizom

nagy rombuszizom
(trapézizom alatt)
kétfejű karizom ➌

lapockatövis
alatti izom és kis
görgetegizom
ujjfeszítő izom

felkari izom ➍ ➊ nagy görgetegizom

háromfejű karizom
kar-orsócsonti izom ➎
➋ széles hátizom

combpólyafeszítő izom

Az ábrákon fekete betűs felirat jelzi

az aktív izmokat, a stabilizáló
izmokat pedig szürkével írtuk

18/05/12 3:43 PM
2012.05.24