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Índice
Ejercicios de Antebrazo………………………………………………..pág. 3-4
Ejercicios de Bíceps……………………………………………………pág. 5-7
Ejercicios de Tríceps………………………………………………….pág. 8-12
Ejercicios de hombros………………………………………………..pág. 13-14
Ejercicios de Abdominales………………………………………….pág. 15-19
Ejercicios para Pecho………………………………………………..pág. 20-

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Ejercicios Antebrazo  1: Curl de antebrazo en supinación              

                                                          
Sentado, con los antebrazos apoyados en los muslos, sostenemos una barra
con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las
muñecas hacia arriba, luego  descendemos  el  peso  a  la posición inicial, para
comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente.
Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel  de las muñecas  y 
no  deberás  levantar los  antebrazos  de  los muslos durante cada ejecución.  
Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos.
 
  Ejercicios Antebrazo  2:  Curl de antebrazo en pronación:

                                                           
Sentado, con los antebrazos apoyados en los muslos, sostenemos una barra
con las palmas de las manos hacia abajo (pronación), extendemos las
muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el
desplazamiento contrario. Recuerda  que  únicamente  realizarás  el 
movimiento  a  nivel  de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de
los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio el culturista trabajará la
región posterior de los antebrazos.
 
 

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Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo

    
De pie, sosteniendo  una  barra  con  las  palmas  de  las  manos  hacia 
atrás,  levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos,
realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los
brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su  posición 
inicial,  siempre con desplazamiento solo de los antebrazos.
Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores
para trabajar la región posterior del antebrazo.
 
 
 Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral

 
                                                      
Sentado (a),  sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso  y 
apoyamos  nuestro  antebrazo  en el muslo, realizamos el movimiento de
flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba)  de  la  muñeca. 
Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo
culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que
es una zona que frecuentemente no se entrena.

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Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo
menos un ejercicio para la región anterior, otro para la región posterior y por
último uno para las regiones laterales.

EJERCICIOS PARA BICEPS

Ejercicios bíceps 1: Predicador con barra
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador, sostén una barra con
pesas en la forma indicada en la gráfica de arriba y luego flexiona  los brazos a
nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original
pero sin dejarla caer de golpe.  Con  este  ejercicio  trabajarás  el  bíceps en
toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho
ejercicio  con  flexión  y  extensión de los brazos de forma muy lenta. 
 
Ejercicios bíceps 2: Curl concentración con mancuerna

                             
Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como  se  observa 
en  la  imagen), apoyando  el brazo en el muslo a la altura del codo. Se
flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma
controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda  que  el  movimiento  es 
únicamente  del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del
cuerpo. Se trabajará el bíceps en toda su extensión.

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Ejercicios para bíceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientras
el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como
lo indica la imagen (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de
manera mas intensa la región lateral del bíceps. La espalda deberá estar recta
en todo momento.    
 
Ejercicios bíceps 4: Curl con barra                           

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostén una
barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo).
Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el
movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu
postura recta  durante  todo  el  ejercicio.  Los  culturistas 
intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para
que los bíceps trabajen mas intensamente en toda su extensión.

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Ejercicios bíceps 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco Scott, se sostiene una

mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo (tal y como se
muestra en la imagen), luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta
tocar  la  almohadilla  del  predicador,  inmediatamente  después  y  como  si 
dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición
inicial.  Después  de  terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con
el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del bíceps. Un
movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado,  ayuda  a  los 
culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.  

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EJERCICIOS PARA TRICEPS
Ejercicios Tríceps 1: Press de banca con agarre cerrado
Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las
manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara. Luego se
elevará la  barra  hasta  tener  ambos brazos extendidos y posteriormente se
descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral
del tríceps
Ejercicios Tríceps 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se  eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se

coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centímetros por abajo
del codo. Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso  de  la 
mancuerna  de  forma  lenta,  para  luego extender el brazo con la elevación
siempre  lenta  del  peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para
ese brazo, se continuará con el otro.  El  brazo  de  apoyo  forzará  a  trabajar 
mas intensamente el tríceps en toda su extensión y deberá ser incluido  en 
toda  rutina  para  culturistas  que deseen mayor incremento de este músculo.
 
Ejercicios para tríceps 3: Crossface

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una

"T", luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de

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la cara", para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial.  Al
finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro.
Debido a  que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de
utilizar un peso que  domines fácilmente,  por  lo  que  este ejercicio es
únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y
no para principiantes. Se entrena el tríceps en toda su extensión.
 
 
Ejercicios Tríceps 4: Patadas traseras

De pie,  apoyado  en  una  banca  tal y como se muestra en el dibujo, se

sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un
movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo
en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición  inicial. Al finalizar la
serie de repeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el musculo en
su totalidad.
Ejercicios Tríceps 5: Jalones en Polea

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De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea.
Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y
se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Luego se
extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi
tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta
llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la
cabeza lateral del tríceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes
la barra  de  la  polea  con  las  manos en supinación y realizas el mismo
movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás principalmente la cabeza
medial.    
Ejercicios Tríceps 6: Jalón en polea invertido

De pie,  agarrando  la  barra  de  la  polea  tal y como se muestra en la
imagen, extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el
brazo. Luego regresarás lentamente  a  la posición original. Recuerda que el
movimiento es únicamente del  antebrazo,  permaneciendo  los  brazos  en 
la  misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el tríceps
en su totalidad. Debido a su posición, es preferible que sea ejecutado por
culturistas intermedios o avanzados. 
 

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Ejercicios Tríceps 7: Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a)  ó  de  pie  (como tu prefieras),  se agarra  con  ambas  manos 

uno de los  extremos de una mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza,
luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por
encima de la cabeza.  Posteriormente,  realizaremos  la  flexión  de  los 
brazos  con  e consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición
original.  Recuerda  únicamente  realizar  el movimiento con los antebrazos,
manteniendo fijos los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.
Ejercicios Tríceps 8: Press frances

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con
los hombros y los brazos en extensión máxima. Luego flexionaremos los
brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los
brazos. Posteriormente se  realiza  la  flexión  para  llevar  el  peso  hacia
adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su
extensión.

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Ejercicios Tríceps 9: Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar
las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una
vez en la posición indicada, deberás flexionar tus brazos, con lo que todo tu
cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los
brazos para ascender y llegar a la posición inicial.
Se entrenará principalmente la cabeza medial del tríceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso  del 
cuerpo,  es  recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas
intermedios, podrán realizarlo siempre  y  cuando  su  peso corporal no sea
tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso
corporal alto, consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los
talones de ambos pies en el suelo ó piso, realizando el mismo movimiento
antes descrito.

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EJERCICIOS PARA HOMBROS
Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un
poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del
pecho. Luego en  esta  posición  iniciarás el movimiento con la elevación del
peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra
quedará por adelante de la cabeza.  Posteriormente  flexionaras los brazos 
con  el  consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial.  En 
un  gimnasio  podrás  encontrar un equipo con soporte para la barra, para
realizar este mismo ejercicio, en este caso iniciarás con los brazos extendidos
para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión
de ambos brazos. Con este ejercicio entrenarás principalmente la región
anterior del hombro y el trapecio.
Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior

                        
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un
poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás
del cuello. Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del
peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra
quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el
consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un
gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar
este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para
soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de
ambos brazos. Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región
posterior del hombro y el trapecio.

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Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas

    
Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas  como  se  muestra  en  la 
figura,  luego  elevarás  ambas mancuernas  sobre  la  cabeza  realizando  un
movimiento en arco ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando
arriba de la cabeza, por último desciendes ambos brazos realizando el mismo 
movimiento  en  arco hasta  llegar a la posición inicial. Con este ejercicio
trabajarás principalmente la región anterior del hombro  y el deltoides.
Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral              

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a

ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión, después
eleva los  brazos  a  los  lados hasta  llegar  a  formar una "T". Desciende los
brazos a la posición original. Entre  más  controlado  realices  el  movimiento, 
mas entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás.

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 Ejercicios para abdomen: Curl abdominal                                                 

Acostado sobre una banca, coloca  ambos  brazos  a  los lados  de  tu  cabeza
y contrae los músculos abdominales para elevar la mitad superior del tronco.
Una elevación adecuada es como se muestra en  la  imagen.  Luego 
desciende  el  tronco  hasta  tocar  la  superficie en que  estas acostado, 
pero inmediatamente  después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que
todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continua
hasta terminar el número de repeticiones. Con este entrenamiento, trabajarás
principalmente la región superior de los rectos abdominales
Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinad

               
Acostado (a) sobre una banca  declinada  y  con  los brazos entrecruzados
sobre el pecho. Procedes a la contracción de los músculos abdominales para
elevar todo el  tronco  hasta  aproximadamente  unos 45 grados. Luego
desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en  que  estas 
acostado e inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso.
Los  ejercicios  para  abdomen como éste, deben ser realizados con la espalda
recta. Los músculos abdominales implicados son principalmente la región
superior de los rectos abdominales

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Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración

 Sentado (a), en una

banca declinada con los brazos entrecruzados  sobre  el pecho. Descenderás 
el tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el
movimiento de ascenso hacia adelante hasta que llegues a la posición inicial.
La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente.
Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar  en  cuenta  el  curl  
invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la
desaceleración que se produce es una de las mejores formas de estimular el
fortalecimiento de la región superior,  media e  inferior de los músculos
abdominales.
 Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyándote 

con  los brazos las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas,
acercando los muslos a tu abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta
llegar a la posición original. Recuerda que los diferentes ejercicios para
abdomen, te harán trabajar diferentes músculos abdominales y por lo tanto
debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás
principalmente los abdominales inferiores.
 

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Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas

            
Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca,
procederás a elevar ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento.  Una  vez 
arriba,  descenderás  las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región
inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.
Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas

                              
                         
De pie, agarra dos mancuernas  y  colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la
espalda recta. Iniciarás
con  la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar  lo mas abajo 
posible  sin  flexionar las rodillas.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi
consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente
los oblicuos externos.
 
 

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Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado                          

                  
Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imagen.
Empezaremos con la extensión de ambas piernas hasta desplazarlas hacia
adelante. Una vez llevadas a su extensión  máxima  posible, iniciamos la
flexión con ayuda de la contracción de los  músculos  abdominales,  llegando 
a  la  posición original. Es importante recordar que todos los ejercicios para
abdomen, deben ser realizados de forma continua hasta terminar el número de
repeticiones. Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.
Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado

                                                                
Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la
contracción  de  los  músculos abdominales pero con rotación hacia uno de
los lados hasta  colocarte  en  posición  sentado.  Luego descenderás hasta
tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas
dicha superficie, elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,
hasta colocarte en posición sentado. De todos los ejercicios para abdomen,
este es uno de los más completos, ya que entrenarás tanto los rectos
abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.
 

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Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterale

                                                      
Sentado con una barra colocada por atrás del cuello  y  sostenida por  ambas 
manos  en  los  extremos, realiza una rotación a uno y otro lado de forma
continua. Deberás mantener  la  espalda recta. Puedes utilizar una barra sin
peso ó con peso ligero, realizando el movimiento durante un tiempo
determinado, tiempo durante el cual se mantendrán contraídos los
abdominales. No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los 
ejercicios  para abdomen  lateral como el descrito, ya que frecuentemente
olvidamos entrenar los oblicuos externos.
Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado

                                            
Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta
de los pies con los dedos de las manos por medio de la flexión a nivel del
tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial para reiniciar el
movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se
ejercerá a nivel de los abdominales. Entrenarás tanto la región superior como
inferior de los rectos abdominales.

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Ejercicios para pecho: Press de banca

                                       
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su
sostén. Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda
ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de
ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas
tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para 
llegar a la posición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho
mas comúnmente recomendados en los gimnasios, ya que es fácil de realizar y
trabajarás todo el pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada

Colocado en una banca inclinada, sostienes la barra que esta en su sostén.

Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en
el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos
acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho,
inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea
recta al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es  uno  de  los 
que más te hará resaltar tus pectorales, ya que se trabaja principalmente, la
región superior del pectoral mayor.

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                                        Ejercicios para pecho: Press en banca declinado

 
                                
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que  esta  colocada  en 
su  sostén.  Al   estar  listo  y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no 
puedas  levantarla,  inicia  la
flexión de ambos miembros superiores  acercando  el  peso  a  tu  pecho,
cuando  hayas  tocado  o  casi
tocado  tu  pecho,  inmediatamente extenderás los  brazos   para  llegar  a  la
posición  original,  siempre
tratando de realizar un movimiento en línea recta.
Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor
Ejercicios para pecho: Aperturas planas

   
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta  con los
hombros ( como se  muestra en  la

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imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que 
queden  a  ambos  lados  de  tu
cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la 
contracción  de  ambos  pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos
los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los
hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral
menor.
 
 

                                               Ejercicios para pecho: Pectoral contractor

                       
Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la
mayoría de los gimnasios y
con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la
figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un  movimiento  hacia  el
centro, de tal forma que
dichas almohadillas  casi  se  toquen  entre  sí.  Luego  con  un 
desplazamiento controlado, regresa a
la posición de inicio.
Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral  contractor,  te  harán 
trabajar  principalmente  las
regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te
entrenas  en  tu  casa  y  no  en
gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las  aperturas 
planas  pueden  substituirlo.
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                                         Ejercicios para pecho: Fondos militares ó
Lagartijas

                           
                                                  
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo
y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante.  Las  piernas  rectas. 
Inicia  el desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar  toda 
la  extensión.  Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar
nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios
para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara
para ejercicios mas
específicos.
Ejercicios para pecho: Pullover 

                 
                     
Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando 
únicamente  la  mitad  superior  del

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tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de
sus extremos.  Se  realiza
el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza.
Posteriormente  se  lleva
la mancuerna hacia adelante.
El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de
manera intensa el pectoral menor
y la región superior del pectoral mayor.
 
 
                                    Ejercicios para pecho: Press de banca con
mancuernas

                
                        
Acostado en una banca plana, se sostienen  dos  mancuernas  con  las 
palmas  mirando  hacia  los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos
lados. Posteriormente  se
realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.
Entenarás todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito
anteriormente, son aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser
utilizados como una variante en
una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios
con peso muerto, como
los que ya hemos descrito.

Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca

(coloca el cursor del "mouse" sobre la foto, para verla
en acción)

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Sentado(a)  en  el  equipo con poleas, se agarra la  barra con los brazos
extendidos (como se muestra
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos
brazos, de tal forma que  la
barra se acerque o toque el cuello por  la  parte de atrás. Luego vamos
extendiendo los brazos hacia
arriba con  un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la
extensión completa.
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el
tronco durante el descenso,
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.
Este  es  uno  de  los  ejercicios  para  espalda  que  no  debe  faltar en  la
rutina de culturismo  desde
principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes
incrementar de peso rápidamente.
Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media
de la espalda.

Ejercicios para espalda: Polea al

pecho

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Sentado(a)  en  el  equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia
atrás, se agarra la barra  con
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia
abajo por medio de la flexión
de ambos brazos,  de  tal  forma  que  la barra se acerque o toque el pecho.
Luego  vamos  extendiendo 
los  brazos  hacia  arriba  con   un  movimiento  controlado  (sin  soltar  la 
barra  de  un  solo),  hasta   la 
extensión completa.
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el 
movimiento  de  descenso
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la
espalda y no deberás dominar  el
peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es
preferible  que  disminuyas  el
peso y realices un mejor ejercicio.
La región  de  la  espalda  que entrenarás  son  las  que  llamamos  "aletas"  y
que incluyen los músculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
 
 
 Ejercicios para espalda: Remo en máquina

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Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por 
completo  los  brazos. Realiza  la
flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho.
Posteriormente regresarás
a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda  que  en  la 
mayoría  de  los  ejercicios para
espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del
cuerpo, para que de esa forma
trabajen los músculos que estamos ejercitando.
La región de la espalda que entrenarás  son  las  que  llamamos  "aletas"  y 
que  incluyen  los  músculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra

           
         
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra
colocándo las manos a una
anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas
ligeramente flexionadas.

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El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante
pero con ligera tendencia
descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un
desplazamiento ascendente.
Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso  y 
dorsal  ancho,  siendo muy
buen entrenamiento para las "aletas".
Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos
los ejercicios que hemos
descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda
grandemente.
Ejercicios para espalda: Barra al mentón

                             
De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de  los 
hombros  y  las  palmas  hacia
adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible
a éste, para luego iniciar
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para
espalda que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el
trapecio.
 
 
                                                   Ejercicios para espalda: Remo en polea

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Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de
tal manera que tus rodillas
esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable
a las  poleas  e  inclinate
ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posición iniciarás el
desplazamiento  por  medio  de  la
flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al 
mismo  tiempo  enderezando la
espalda y sacando el pecho. Por último, realizarás un movimiento  de 
extensión  controlada  hasta  la
posición original.
Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica para
realizarlos de forma adecuada,
por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento,
incrementar el peso.
Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e
infraespinoso).  
 
 
 
                                                        Ejercicios para espalda: Dominadas

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Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una
anchura mayor que la de
los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionarás los
brazos para elevar todo tu cuerpo
(sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de
dominadas pero por atrás de
ésta. Posteriormente descenderás el cuerpo de manera controlada a su
posición inicial.  De esta manera
trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente.
Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar
la barra de dominadas con
la parte de atrás del cuello.En este caso entrenarás principalmente el
trapecio,dorsal ancho y el romboides
mayor.
De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los más difíciles
en el culturismo,  por  la
fuerza necesaria para  elevar  todo  el  cuerpo,  por  lo  que  no es 
recomendable  para  principiantes ni
intermedios, siendo preferible adquirir fuerza con  la  polea  tras-nuca  y  solo
entonces  pasar  a  realizar
las dominadas.
Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han descrito, son lo
que te darán mayor volumen,
definición y fuerza, siendo los mas recomendables cuando tu deseo sea
incrementar tu masa muscular.
Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la
musculatura que desees y
hacer menos monótona una rutina de culturismo.

Ejercicios para piernas: Sentadillas completas

               (coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo, para
observarlo en movimiento)

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De pie,  sosteniendo  una  barra  con  pesas  a  nivel de los hombros. 
Manteniendo la espalda  recta,
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando
lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la
posición inicial, siempre
con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas,
pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza
adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de
problemas en la espalda.
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como
posterior de los muslos.
 
 
                                                     Ejercicios para piernas: Media Sentadilla

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De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo  la 
espalda  recta,  flexionas
las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una  banca  e 
inmediatamente  después,
inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante
que el tiempo que estes
sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un
"resorte", que inmediatamente
te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que
comprendas mejor).
Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la
región anterior como posterior
de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar
el muslo en su totalidad.
 
 
                                                        Ejercicios para piernas: Carro romano

                         
                                                     
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas
caderas o ligeramente por

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afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo.
Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y
elevación del peso hasta llegar
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de
descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte  trabajar  tus 
gluteos  en  la  medida  que
desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.
                    Ejercicios para piernas: Extensión de piernas

                        
                                                       
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de
los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente
inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado
a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para
extensión, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos
pies,  el  movimiento  es  el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps
femoral.
 
 

                                                       Ejercicios para piernas: Curl femoral

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Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación 
(como la observada  en  la
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos
pies (un amigo tuyo puede
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia
adelante por medio de la
flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento
controlado.
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un
equipo para curl de piernas
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo,  el 
control  del  desplazamiento  es
mucho mejor si lo realizas con mancuerna.
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo
con mancuernas;  pero  si
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.
Entrenarás la región posterior de los muslos.
 
 

                                                 Ejercicios para piernas: Zancadas con barra

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De pie,  sostienes  una  barra  con  pesas  entre  tus  hombros.  Los pies
separados a la anchura de los
hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna  y,  mientras vas
apoyando el  pie adelantado
dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a
la posición inicial y realiza
de nuevo el movimiento con la otra pierna.
Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los
glúteos.
Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás
mantener  la  espalda  recta
para evitar lesiones.
 
 

                                                          Ejercicios para piernas: Peso muerto

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De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies
separados a la anchura
de los hombros. Inclínate hacia  adelante  (sin doblar las rodillas),  llevando 
las  caderas  hacia  atrás  y
sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición
original.
Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.
Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en
hombros

                             
                                            
De pie, colocando  el  tercio  anterior de los pies sobre un soporte a una altura
de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que
puedas(sentirás la contracción
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a
la posición mas alta.

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Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia
será que no necesitarás la
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados
del equipo y el resto del
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que,
utilizando  una  barra  el  peso  se
ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que
con menos peso realizarás un
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el
mayor equilibrio durante su
realización. 
Entrenarás los gemelos.
 
 
                   Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con
barra en muslos

                           
                
Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte  con  altura 
suficiente  para  una  flexión
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se
aprecia en la foto). Luego
elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas
también lo mas bajo que
puedas, repitiendo la acción.
Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).
 
 

                          Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con

mancuerna

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De  pie,  coloca  el tercio  anterior de los pies sobre un soporte  con  altura 
suficiente  para  una  flexión
adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se
observa en la foto) y con la
otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del
talón lo mas arriba posible y
luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo
mismo con el otro pie
Músculos a entrenar: Gemelos.
En todos los ejercicios fisicos  para  pantorillas,  puedes  realizar  ciertas 
variantes  colocando los pies
con la punta hacia afuera o hacia adentro,  con  lo  que  lograrás  entrenar 
más el gemelo interno (punta
del pie hacia afuera) ó el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).

Si deseas saber como  incorporar  los  diferentes  ejercicios para piernas en

una rutina completa,  visita
este enlace: Rutina de ejercicios para piernas .

  Ejercicios para piernas: Sentadillas completas

               (coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo, para
observarlo en movimiento)

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De pie,  sosteniendo  una  barra  con  pesas  a  nivel de los hombros. 
Manteniendo la espalda  recta,
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando
lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la
posición inicial, siempre
con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas,
pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza
adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de
problemas en la espalda.
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como
posterior de los muslos.
 
 
                                                     Ejercicios para piernas: Media Sentadilla

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De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo  la 
espalda  recta,  flexionas
las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una  banca  e 
inmediatamente  después,
inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante
que el tiempo que estes
sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un
"resorte", que inmediatamente
te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que
comprendas mejor).
Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la
región anterior como posterior
de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar
el muslo en su totalidad.
 
 
                                                        Ejercicios para piernas: Carro romano

                         
                                                     
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas
caderas o ligeramente por

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afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo.
Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y
elevación del peso hasta llegar
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de
descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte  trabajar  tus 
gluteos  en  la  medida  que
desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos

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