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7 Pasos para Dormir Mejor
7 Pasos para Dormir Mejor
Una guía completa con los mejores consejos para combatir el insomnio
y conciliar el sueño.
¿Qué es el insomnio?
Siete pasos:
Pruebe estos pasos, luego utilice la tabla de la siguiente página para registrar
sus progresos.
Debe ser una que pueda cumplir de manera realista todos los días. Puede
quedarse en la cama una hora más un día por semana, y 30 minutos más al
día siguiente. Sin embargo, es importante que se apegue a la hora que fije
para levantarse el resto de la semana. No se acueste demasiado temprano.
Idealmente, debe pasar el 85% del tiempo en la cama durmiendo.
Permita que llegue bastante luz a sus ojos por la mañana para ayudar a
su organismo a reajustar su reloj. Una caminata rápida o un desayuno al
aire libre deberían ser suficientes. Si necesita una siesta, que no sea de más
de 5 a 10 minutos.
3. Reduzca su ansiedad
6. Hora de acostarse
7. Despertares imprevistos
Si se despierta durante la noche y no puede volver a dormirse después
de 15 a 20 minutos, levántese y haga algo que lo relaje, hasta que sienta
una oleada de sueño. Si da vueltas en la cama constantemente, usted no
está descansando.
Tres de cada cuatro personas con insomnio primario de larga data están
atrapadas en este ciclo, asegura el doctor David Morawetz, psicólogo clínico
de Melbourne. “Comienzan a dormir mal por alguna razón comprensible,
luego el motivo pasa y el sueño deficiente continúa como hábito durante
años”, afirma Morawetz, que ha ideado un programa de autoayuda, Sleep
Better Without Drugs [Duerma mejor sin fármacos]. El consumo excesivo de
drogas, alcohol o cafeína también puede contribuir a los malos hábitos de
sueño. Las principales categorías de insomnio son:
La mayoría de la gente que sufre para dormirse lo hace por mucho tiempo y
por lo general no consulta al médico. Los especialistas calculan que menos
de la tercera parte de quienes padecen insomnio lo hacen, pero no se debe
permitir que la falta de sueño siga afectando su vida. Pruebe los métodos
recomendados en este artículo.
Hay tres maneras de atacar sus malos patrones de sueño. Usted llegará al
máximo de mejoría si adopta una combinación de ellas. En las páginas
anteriores encontrará un plan diario de siete pasos: sígalo todos los días
durante cuatro a seis semanas por lo menos para empezar a observar
avances. Aquellas personas que sufran de insomnio de largo plazo
probablemente requieran de más tiempo para romper el hábito.
Es muy importante que se levante más o menos a la misma hora todos los
días, porque al hacerlo y al permitir que la luz natural inunde sus ojos,
volverá a ajustar su reloj biológico.
Control de estímulos
Terapia cognitiva