Alimentação Saudável e Equilibrada

Alimentação equilibrada é aquela que fornece quantidades adequadas de nutrientes ao

organismo, ajudando-nos a manter e melhorar a saúde, e previne o aparecimento de várias
doenças.
Para saber o que deve ser ingerido diariamente, imagine uma pirâmide dividida
horizontalmente em 4 partes:
- na base estão os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade, pois fornecem
energia ao corpo: pães, cereais e massas;
- logo acima estão as verduras, legumes e frutas, importantes fontes de vitaminas, minerais e
fibras;
- em um nível mais alto estão o leite e seus derivados, carnes, aves, peixes, ovos, feijão, soja,
lentilha e grão de bico, que são ricos em proteínas, cálcio, zinco e ferro;
- finalmente, no topo da pirâmide estão as gorduras, óleos, molhos para salada, margarina e
doces em geral, que devem ser consumidos com muita moderação.

Recomendações para o controle do peso

1- Evite ficar sem comer por mais de três horas.
2- Faça 5 ou 6 refeições por dia, com pequenas quantidades de alimento.
3- Evite tomar líquidos durante as refeições.
4- Prefira sempre alimentos com menos gorduras e calorias.
5- Inicie as principais refeições comendo saladas, que aumentam a saciedade.
6- Tempere e cozinhe alimentos com pouco óleo, 1 colher de sopa para cada panela de
preparação é suficiente para refogar os temperos.
7- Substitua o leite integral por desnatado.
8- Evite doces em geral.
9- Controle o consumo de pães, massas e farináceos.
10- Não coma frituras, prefira alimentos ensopados, assados ou grelhados.
11- Inclua fibras na sua alimentação, aumentado o consumo de verduras, frutas, legumes,
leguminosa e cereal (aveia, pães e bolachas integrais, cereais).
 Recomendações para Controle dos Níveis de Colesterol

1- Substitua o leite e seus derivados por leite e derivados desnatados.

2- Substitua a manteiga por margarina vegetal.
3- Evite carnes gordurosas (costela, frango com pele), prefira as carnes magras (patinho,
alcatra, coxão duro, coxão mole, frango sem pele).
4- Evite o consumo de miúdos e vísceras (fígado, língua, coração).
5- Evite embutidos e frios (salame, mortadela, salsicha, lingüiça), prefira as os embutidos de
aves (salsicha de frango ou de peru).
6- Retire a pele do frango e a gordura aparente das carnes antes de cozinhar.
7- Evite frituras e preparações à milanesa e à dorê, prefira sempre assados, cozidos e
ensopados e grelhados.
8- Evite molhos à base de maionese, queijos amarelos, azeite de dendê, creme de leite.
9- Controle o consumo de gemas de ovos (2 a 3 por semana), sempre cozidos ou pochês,
nunca fritos. Atenção às preparações que contêm gema também (panquecas, tortas massas,
bolos).
10- No preparo dos alimentos utilize óleo vegetal, não utilize banha, bacon, gordura de coco, e
azeite de dendê. Não utilize temperos prontos ou caldos industrializados.
11- Evite doces com cremes, chocolates, coberturas com gordura hidrogenada, etc.
12- Aumente o consumo de legumes, verduras, cereais (aveia, farelos) e leguminosas
(feijões).

Recomendações para Controle dos Níveis de Triglicerídeos

1- Evite consumir mel, açúcar simples, açúcar mascavo, rapadura e doces em geral, procure
utilizar adoçantes artificiais com moderação.
2- Não consuma bebidas alcoólicas, sucos de frutas em pó (pacote), refrigerantes, se o fizer
substitua por refrigerantes diet ou light; lembre-se que a melhor bebida é a água.
3- Controle o consumo de massas, pães e cereais; evite dois carboidratos na mesma refeição
(como arroz, macarrão, batata, mandioca, farinha, pão, polenta) no almoço e no jantar, se
consumir algum deles, não consuma outro.
4- Substitua o leite e seus derivados por leite e derivados desnatados.
5- Substitua a manteiga por margarina vegetal.
6- Evite carnes gordurosas (costela, frango com pele), prefira as carnes magras (patinho,
alcatra, coxão duro, coxão mole, frango sem pele).
7- Evite o consumo de miúdos e vísceras (fígado, língua, coração).
8- Evite embutidos e frios (salame, mortadela, salsicha, lingüiça), prefira as os embutidos de
aves (salsicha de frango ou de peru).
9- Retire a pele do frango e a gordura aparente das carnes antes de cozinhar.
10- Evite frituras e preparações à milanesa e à dorê, prefira sempre assados, cozidos e
ensopados e grelhados.
11- Evite molhos à base de maionese, queijos amarelos, azeite de dendê, creme de leite.
12- Controle o consumo de gemas de ovos (2 a 3 por semana), sempre cozidos ou pochês,
nunca fritos. Atenção às preparações que contêm gema também (panquecas, tortas massas,
bolos).
13- Aumente o consumo de legumes, verduras, cereais (aveia, farelos) e leguminosas
(feijões), esses alimentos são fontes de fibras.
14- No preparo dos alimentos utilize óleo vegetal, não utilize banha, bacon, gordura de coco, e
azeite de dendê. Não utilize temperos prontos ou caldos industrializados.
 Recomendações para Controle da Hipertensão

1- Prepare os alimentos com pouco sal e não utilize saleiro à mesa.

2- Evite o consumo de enlatados, industrializados, empacotados, conservas, embutidos e
defumados devido à alta concentração de “sal” nas conservas.
3- Evite o consumo de temperos prontos, caldos concentrados, picles, molho shoyo,
mostrada, catchup, molho inglês, esses temperos também possuem altas quantidades de
“sal”.
4- Não consuma salgadinhos de pacotes, além de muito sal eles contêm também muita
gordura.
5- Para temperar use cebola, alho, ervas aromáticas, limão, vinagre, óleo vegetal a azeite de
oliva.
6- Substitua manteiga por margarina ou creme vegetal sem sal.
7- Evite queijos amarelos, se consumir, prefira os brancos, sem sal.
8- Utilize apenas óleos vegetais no preparo da comida, não use bacon, toucinho, carnes
salgadas, gordura de coco ou banha.
9- Aumente o consumo de legumes, verduras, cereais (aveia, farelos) e leguminosas
(feijões), esses alimentos são fontes de fibras.
10- Evite ou controle o consumo de bebidas alcoólicas, de acordo com a orientação médica,
pois em excesso pode elevar a pressão arterial.
11- Controle o consumo de café, chá mate e chá preto.
12- Pessoas diabéticas que necessitam utilizar os adoçantes artificiais, não devem escolher
aqueles que contem ciclamato de sódio e sacarina monossódica.

Recomendações para Controle do Diabetes

1- Não consuma açúcar refinado, mascavo, mel, rapadura, melado e doces preparados com
açúcar.
2- Evite sorvetes, chocolates, balas e creme tipo chantili.
3- Evite biscoitos amanteigados, recheados, waffles, de polvilho e açucarados.
4- Não consuma bebida alcoólica.
5- Utilize apenas óleos vegetais no preparo da comida, não use bacon, toucinho, carnes
salgadas, gordura de coco ou banha.
6- Para temperar use cebola, alho, ervas aromáticas, limão, vinagre, óleo vegetal a azeite
de oliva.
7- Substitua manteiga por margarina ou creme vegetal.
8- Aumente o consumo de legumes, verduras, cereais (aveia, farelos) e leguminosas
(feijões), esses alimentos são fontes de fibras. Controle o consumo da beterraba, cenoura e
abóbora.
9- Sempre que puder substitua o pão comum pelo integral, de glúten, de aveia, cereais e
aveia sem açúcar, biscoitos com fibras e diet.
10- Consuma produtos diet, eles foram elaborados sem nenhum açúcar, são próprios para
uso de pessoas diabéticas, observe sempre os rótulos.
11- Controle o consumo de massas, pães e cereais; evite dois carboidratos na mesma
refeição (como arroz, macarrão, batata, mandioca, farinha, pão, polenta) no almoço e no
jantar, se consumir algum deles, não consuma outro.
12- Se além do diabetes você também for hipertenso, escolha aqueles adoçantes que não
contém ciclamato de sódio e sacarina monossódica.
13- Fracione sua dieta em 5 ou 6 refeições ao dia, não devendo passar mais de 3 horas sem
se alimentar, procure fazer um pequeno lanche antes de dormir, dessa forma você evita
quedas ou aumentos bruscos da glicemia.