Professional Documents
Culture Documents
Assalamualaikum.
Alhamdulillah. Bersyukur saya kehadrat Ilahi dengan rahmat dan izinNya dapat saya
menyiapkan tugasan ini berdasarkan maklumat yang dapat diperoleh daripada beberapa
sumber rujukan sebagai tugasan gerak kerja gerko sukan bola tampar untuk program
persediaan ijazah sarjana muda perguruan.
Tidak lupa juga kepada rakan-rakan yang telah banyak memberi bantuan yang berkaitan
dengan tugasan ini terutamanya para sahabat dari Unit Bahasa Melayu dan sains untuk
menghasilkan tugasan yang terbaik,berkualiti, serta lengkap.Jutaan terima kasih ditujukan
kepada ibubapa dan kaum keluarga yang telah banyak memberikan bantuan dan sokongan dari
segi moral dan kewangan untuk menyiapkan tugasan ini.
Akhir kata,sebagai penghargaan ribuan terima kasih yang tidak terhingga saya doakan semoga
setiap gerak kerja kita sentiasa dirahmati Allah.InsyaAllah
Sekian,terima kasih.
1
Bola tampar
PENGENALAN
Bola tampar
Pengenalan.
Bola tampar merupakan satu sukan Olimpik di mana dua pasukan yang dipisahkan
oleh satu jaring tinggi menggunakan tangan atau (jarang) bahagian badan lain untuk
2
memukul atau menampar sebiji bola melangkaui jaring kepada lawan. Setiap pasukan
yang mempunyai enam pemain dibenarkan memukul bola tersebut tiga kali berturut-
turut. Mata dikira apabila bola jatuh ke dalam gelanggang lawan, lawan melakukan
kesalahan atau lawan gagal mengembalikan bola dengan betul.
Bola tampar merupakan satu sukan aktif. Disebabkan banyak serangan memerlukan
pemain menyentuh bola di atas jaring, kebolehan melompat ditekankan dalam
permainan ini.
Sukan bola tampar di Malaysia bermula sekitar tahun 1920-an di Pulau Pinang. Ia
dipopularkan oleh pelajar-pelajar yang baru pulang daripada Universiti Chi-Nan,
Shanghai, sebelum berkembang di Selangor dan negeri-negeri lain.
3
Permainan bola tampar mula diperkenalkan pada tahun 1895 di Gimnasium
YMCA di Holyoke,Massachhusetts,Amerika Syarikat oleh Prof. William
J.Morgan (1870-1942) merupakan seorang Pengarah.Pada asalnya ia adalah
permainan rekreasi.
Pada tahun 1922 kejohanan bola tampar yang pertama YMCA telah diadakan
di Amerika Syarikat.Oleh itu,Persatuan Bola Tampar Amerika Syarikat telah di
tubuhkan pada tahun 1928.Selepas itu,persatuan – persatuan bola tampar telah
ditubuhkan di Czechoslovakia,Poland,Rusia,Jepun dan Filipina,Perancis,Itali dan
Belgium masing-masing telah menubuhkan persatuan bola tampar pada tahun
1936,1945 dan 1946.Pada tahun 1947,Federation Internationale de Volleyball
(FIVB),persatuan rasmi bola tampar dunia ditubuhkan.Dengan penubuhan
persatuan bola tampar,maka undang-undang permainan Amerika Syarikat telah
dikemaskini dan diselaraskan.
4
dipertandingkan diperingkat antarabangsa.Pada tahun 1948 kejohanan bola
tampar Eropah pertama diadakan di Rom.Kejohanan Dunia Pertama (lelaki) di
adakan di Parague pada tahun 1949 dan Rusia muncul sebagai juara.Kejohanan
Dunia Ketiga berlangsung di Moscow pada tahun 1952.Ianya berjaya menarik
minat 60 000 penonton.Rusia telah menjuarai dalam kedua-dua bahagian tersebut.
5
2- Memenangi mana-mana kejohanan yang disertai melalui kecerdasan dan
ketepatan melakukan spiking.
OBJEKTIF PERMAINAN
6
Bola tampar biasanya dimainkan di gelanggang tertutup seperti gimnasium. Walau
bagaimanapun bola tampar juga boleh dimainkan di gelanggang terbuka.
Kawasan permainan bola tampar ialah berukuran 18m panjang dan 9m
lebar.gelanggang ini dibahagi kepada dua bahagian oleh garisan tengah.jaring
dipasang betul-betul ditengah garisan tengah. Dalam pertandingan peringkat senior,
ketinggian jaring ialah 2.43m (lelaki) dan 2.24 (wanita). Untuk peringkat sekolah,
ketinggiannya berubah, contohnya pertandingan untuk pemain 15 tahun ke bawah ,
ketinggiannya ialah dua meter sahaja
Ketika bertanding setiap pemain perlu memakai jersi yang sama warna. Jersi yang
.dipakai perlulah bernombor di bahagian depan dan belakang
Para pemain juga digalakkan memakai alat pelindung lutut bagi menghindari
kecederaan ketika bermain. Pemain juga perlu memilih kasut yang sesuai dengan jenis
gelanggang. Jika bermain di gelanggang yang bersimen, perlulah memakai kasut yang
.mempunyai pelapik tumit
Saiz bola tampar sama dengan saiz bola sepak tetapi lebih ringan jika
dibandingkan dengan bola sepak. Warna bolanya mestilah putih dan diperbuat daripada
.kulit lembu yang lembut atau campuran getah dan plastik
SKOR
7
Pada peringkat antarabangsa, pertandingan dijalankan sebanyak lima set. Di peringkat
sekolah pula pertandingan biasanya dijalankan dalam tiga set. Pasukan yang palig
.banyak memenangi set diisytiharkan sebagai pemenang
Skor hanya diperoleh jika pasukan itu melakukan servis dan berjaya
mematikannya. Sebaliknya jika pasukan yang menerima servis berjaya mematikannya,
servis akan berpindah ke pihaknya. Cara yang mudah untuk menang dalam permainan
ialah mematikan bola ke gelanggang lawan. Oleh itu, mata atau servis hanya diperoleh
.jika dapat memaksa lawan melakukan kesilapan
Semasa pertandingan pengadil terlebih dahulu akan menyebut skor pasukan mana
yang sedang melakukan servis
8
1 Semua perlawanan berdasarkan 2 set yang terbaik daripada 3 set permainan
lagi.
2 Mata kemenangan seperti berikut:- Menang - 2 mata
Kalah - 1 mata
Tarik diri/Tidak hadir - 0 mata
3 Jika ada pasukan yang memperolehi sama mata, perbezaan set yang
terbanyak dalam keseluruhan pertandingan akan dikira.
4 Jika masih seri, pasukan yang memperolehi kemenangan set yang terbanyak
dalam keseluruhan pertandingan akan dikira.
5 Jika masih seri, pertemuan diantara pasukan yang berkenaan sebelumnya
diambil kira, pasukan yang telah mengalahkan pasukan yang satu lagi dikira
mengatasi yang lain.
6 Pengadil akan dilantik oleh Jawatankuasa Pertandingan dan Penjaga Garisan
bagi pertandingan adalah terdiri daripada wakil kedua pasukan yang bertanding.
PERATURAN PERMAINAN
9
Kedudukan permain .1
.Melakukan servis .2
Servis boleh dilakukan secara hayunan tangan bawah bahu atau atas bahu.
Tapak tangan yang memukul bola pula boleh digenggam atau dibuka. Servis hanya
.boleh dibuat dengan sebelah tangan
10
:Semasa membuat servis, pemain mestilah
Kesalahan di jaring .4
i. Menyentuh jaring
Pemain tidak dibenarkan menyentuh jaring semasa permainan. Jika mana-mana
bahagian anggota atau pakaian pemain menyentuh jaring, pemain itu dianggap
batal. Pasukannya akan kehilanggan servis, atau pihak lawan akan mendapat
.mata
11
.Semasa membuat rejaman, tangan tidak dibenarkan melintasi atas jaring
Tangan boleh melintasi jaring sewaktu membuat halangan sahaja
12
TEKNIK PUKULAN DALAM BOLA TAMPAR
Menghadang
Cara-cara Menghadang
13
a) Menolak kedua-dua belah kaki, tangan diluruskan ke atas
b) Bahagian lengan dan tapak tangan condong ke sebelah pihak lawan
14
Merejam
Kemahiran merejam digunakan oleh pemain serangan untuk mendapatkan skor atau
mata dengan membuat pukulan smesyi (smash) ke dalam gelanggang pihak lawan.
Anda perlu bersedia berdiri berdekatan jaring dan menghadap ke arah bola yang akan
dihantar oleh rakan sepasukan anda. Semasa bola mula menjunam turun, anda perlu
melompat tinggi ke udara dan menghayunkan tangan anda ke atas untuk memukul bola
masuk ke dalam gelanggang pihak lawan.Pergerakan ini samalah seperti smesyi dalam
permainan badminton. Mata akan diperolehi seandainya bola tidak dapat ditangkis oleh
pemain pasukan lawan dan Berjaya menjejakkan kaki ke lantai
15
.
16
Mengumpan
17
umpanan yang baik dan tepat daripada setter, ia akan menyulitkan perejam.
Pengumpan dan perejam mestilah memiliki tahap persefahaman yang tinggi.
Pengumpan seharusnya tahu akan arah dan corak lambungan bola yang dikehendaki
perejam sebelum dia membuat rejaman. Dua perkara asas dalam kemahiran membuat
umpanan ialah pergerakan badan dan kaki yang harus selesa dan seimbang. Tangan
.diletakkan di hadapan muka dengan ibu jari serta jari jari lain mengucup
Hantaran Servis
Servis adalah suatu tindakan yang dibuat untuk memulakan permainan dengan bola
dihantar dari kawasan servis oleh seorangb pemain yang memegang giliran untuk
melakukan untuk melakukan servis. Servis merupakan salah satu kemahiran yang
:terpenting yang perlu dikuasai oleh semua pemain. Kepentingan servis antaranya ialah
Mengikut peraturan permainan bola tampar, sesuatu pasukan mesti berada dalam )a(
kedudukan membuat servis untuk mendapatkan skor. Oleh itu pasukan yang memiliki
pemain handal membuat servis berpeluang untuk mendapatkan skor dan mengekalkan
.servis
Semasa seseorang pemain membuat servis dengan darjah lontaran tertentu, )b(
pemain tersebut boleh menentukan di mana kedudukan bola yang hendak dihantar
olehnya. Satu servis yang kuat dan pantas boleh membuatkan pemain yang lemah
daripada pasukan lawan yang menerima hantaran bola tersebut membuat kesilapan
.seperti terlepas bola, membuat faul atau membuat hantaran lemah (poor pass)
18
Menyangga
Sebelum anda mahir dalam permainan bola tampar anda perlu menguasai kemahiran
asas ini. Kemahiran menyangga penting agar anda dapat menguasai cara menghantar
bola ke pihak lawan. Hantaran bawah tangan juga dikenali sebagai hantaran
menyangga atau 'dig'. Hantaran ini dilakukan pada aras bawah tangan yang
menggunakan dua belah tangan (a two-handed underhand pass) dan merupakan jenis
hantaran yang lazim digunakan dalam permainan bola tampar. Kemahiran menyangga
juga digunakan apabila bola berada terlalu dekat dengan lantai dan pemain tidak
.sempat mengambil posisi yang baik untuk menggunakan hantaran atas kepala
:Teknik-teknik Menyangga
19
Elakkan daripada menghayun lengan untuk menampar bola.
Pastikan tapak pemukul (platform) adalah stabil.
Kendurkan bahagian atas tubuh.
Hantar bola tinggi agar pukulan bola yang seterusnya dapat disambut dengan
baik oleh ahli pasukan yang lain.
Fokus Utama
-Luruskan lutut apabila menyangga dan akhiri aksi dengan tumit ditinggikan.
20
1.2. Ansur maju
-Latihan Statik
-Latihan Statik
- Pemain akan bergerak ke kiri atau ke kanan untuk menyangga bola balik kepada
pengumpan yang melambungkannya.
- Pemain akan menyebut salah satu warna dan pemain berkenaan akan lari ke
depan dan menyangga bola itu yang dilambungkannya kembali kepada semula
-Latihan Berkait
- Pemain akan menyangga bola balik kepada melalui atas jaring. Tugas membaling
bola kepada pemain
21
1.7. Ansur Maju
-Latihan Berkait
- Pemain cuba menyangga bola ke sebelah gelanggang supaya bola jatuh dalam
kawasan. Akan melambung bola dan memberi isyarat kawasan mana yang dia
mesti menghalakan bola itu.
22
Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang
sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-
kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan Fizikal
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang
dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian
diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan
meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri
daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan
apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta
imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal.
Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu
para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus
mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan
nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
23
Prinsip-prinsip Latihan
Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri
dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting
untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah.
Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit
yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan
yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik
ialah 6 hingga 8 minggu.
Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit
bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap
sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
24
Spesifisiti (Pengkhususan)
Kekerapan latihan
Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan
50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah
beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
25
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan
dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah
melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan
beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah
di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan
26
Rasional
i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii. Jangka latihan singkat
iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
vi. Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Langkah-langkah keselamatan
27
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya
atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara
berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
4. Pakaian sesuai.
Latihan Bebanan
28
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang
paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta
ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.
Mengikut Jesse bahawa :
Objektif
i. meningkatkan kekuatan otot
ii. meningkatkan dayatahan otot
iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
iv. meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
29
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.
Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini
berkesan.
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan
mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot
yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam
sesuatu permainan.
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk
pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu
pencapaian yang optima.
30
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
31
1 Bench press Anterior deltoid Menghantar
Menggelicik
Pectrolis major
Triceps
Gasrocnemius Ketangkasan
Koordinasi
Merebut bola
Langkah-langkah keselamatan
32
v. Bernafas seperti biasa
vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan.
Latihan Tekanan
Objektif latihan
i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan
secara keseluruhan.
iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang
tertentu.
Rasional
i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini
akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi
dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.
33
Prinsip latihan
i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan
sebelum latihan.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu
sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada
tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana
terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan
tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik
atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan
sistem anaerobik.
Objektif latihan
Rasional latihan
i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan
kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
34
ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa
pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem
pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat
mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya
diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang
berterusan.
Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.
Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi
berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi
penekanan kepada perkara-perkara berikut:
i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan
dan jarak set.
ii. masa rehat atau pemulihan
35
iii. jenis aktiviti masa rehat
iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
v. kekerapan latihan
vi. tempuh latihan dijalankan
36
REHAT sendi sendi
SET 3 3 2 3
Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang
membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan
Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada
ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada
kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan
untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama
dengan acara yang dilatih.
37
Objektif latihan
Prinsip latihan
Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti
dalam latihan jeda
iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan
yang terlibat.
Rasional
38
i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot
telah dibina
ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii. Alatan tidak banyak diperlukan
iv. Tidak mengambil masa yang lama
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang
membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam
metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi
kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem
tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak
mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga
15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai
kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam
jarak yang telah ditetapkan.
39
Objektif
i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan
iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi
Prinsip latihan
i. Menentukan intensiti jeda kerja
ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis
aktiviti ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.
SISTEM PERTANDINGAN DALAM PERMAINAN BOLA TAMPAR
1. Undang-undang kejohanan
2. Jenis pertandingan
40
Enam (6) pemain simpanan (termasuk Libero yang dimasukkan bila-bila masa),
enam (6) pemain simpanan.
Pengurus pasukan 1
Ketua jurulatih 1
Jurulatih 1
Pen. Jurulatih wanita 1
Pengadil 1 (bagi semua peringkat umur )
Pemain 12
41
R02 bawah 12 tahun
4. Sistem pertandingan
42
Bawah 15 dan 18 tahun, kiraan mata ditentukan secara “rally” 25 mata (pasukan
yang memperolehi mata 24024 maka permainan diteruskan sehingga tercapai
perbezaan dua mata, contohnya 40-38
Pasukan yang menang diberikan 2 mata
Pasukan yang kalah diberikan 1 mata
Pembatalan teknik/tarik diri 0 mata
Sekiranya ada pasukan-pasukan mendapat mata yang sama, maka kaedah
berikut digunakan :
C = A/B
A = Jumlah set menang (semua perlawanan)
B = Jumlah set kalah (semua perlawanan)
C = nisbah set
Pasukan yang mendapat nisbah set C yang lebih tinggi dikira menang.
6. Pakaian
43
7. Gelanggang pertandingan / permainan
8. Alatan
Bola mestilah berbentuk sfera. Diperbuat daripada kulit lentur atau kulit sentetik
dengan satu pundi dalaman di dalam diperbuat daripada getah.
Warna boleh seragam dan cerah atau kombinasi warna-warni.
Lilitan bawah 15 dan 18 65cm hingga 67cm
bawah 12 62cm hingga 64cm
Berat bawah 15 dan 18 260gm hingga 280gm
bawah 12 200gm hingga 220 gm
Tekanan udara bawah 15 dan 18 0.30kg hingga 0.35kg
bawah 12 0.30kg hingga 0.35kg
9. Kelewatan
44
Jika satu pasukan datang lewat 10 minit selepas masa yang ditetapkan tanpa
sebab yang munasabah,pasukan tersebut akan diisytiharkan kalh dan pasukan
lawan akan diberi mata kemenangan percuma 2-0.
Pasukan yang menarik diri dengan sengaja tidak akan dibenarkan meneruskan
perlawanan seterusnya dan semua keputusan perlawanan dibatalkan.
Pengelola akan menyediakan laporan tentang penarikan diri ini kepada urusetia
MSSM.
11.Bantahan
45
12. Juri Rayuan
Semua perkara yang tidak dinyatakan dalam peraturan ini akan diputuskan oleh
Jawatankuasa Pengelola Kejohanan yang berkenaan dan keputusan adalah
muktamad.
46
Bahan Rujukan
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan
Jasmani : Siri Pendidikan Fajar Bakti.
Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and
Training.
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .
47
Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .
McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams
& Wilkins .
48