Professional Documents
Culture Documents
PENDAHULUAN
Pada ibu hamil sangat dibutuhkan tubuh yang sehat dan bugar,
diupayakan dengan makan teratur, cukup istirahat dan olah tubuh sesuai
takaran. Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil tetap dapat menjalankan
tugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa cemas yang dihadapi
menjelang persalinan.
Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam
hamil, disesuaikan dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ
genital, perut kian membesar dan lain-lain. Dengan mengikuti senam hamil
secara teratur dn intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan
janin yang dikandung secara optimal.
1
1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan
santai. Lakukan sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari
2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak
antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai
dengan badan sejajar lantai.
Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan
pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan
lubang anus. Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat
kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar
panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
3. Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua
tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan
badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh
mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1
menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan
ibu hamil
4. Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutut kanan
diletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan
ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang
5. Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala
diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak
menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.
6. Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan
rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas
dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air
besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat
menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali
dengan interval 2 menit.
Mungkin banyak yang masih ragu dengan boleh tidaknya berolah raga
atau gerak badan pada masa hamil. Alasannya, jangan-jangan nanti
beresiko untuk janin dalam perut. Hal itu sebenarnya tidak perlu
dikhawatirkan, sebab melakukan olahraga pada masa hamil memiliki
banyak menfaat, yang penting dilakukan dalam batas aman.
2
2. Memperbaiki kondisi psikis/mood
3. Meningkatkan kelenturan
4. Menurunkan sakit dan kejang otot, meningkatkan relaksasi
5. Memperbaiki sirkulasi darah
6. Melegakan sakit pinggang/punggung, memperbaiki postur
tubuh
7. Mengurangi terjadinya pembengkakan kaki, perut kembung,
dan konstipasi
8. Menguatkan otot-otot melahirkan
9. Tidur lebih nyenyak
10. Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot serta
membentuknya.
Agar olahraga yang kita lakukan aman bagi janin, pertimbangan yang
terpenting adalah tahu kapan berhenti, dan jangan terlalu memaksakan
diri. Tubuh setiap wanita hamil berbeda, jadi kemampuan gerak badan
masing-masing pun berbeda, sehingga tidak bias distandarisasi. Jadi,
dengarkan apa yang dikatakan tubuh pada saat berolahraga. Jika mulai
terasa capek, berhentilah. Tetapi yang jelas intensitas latihan bagi wanita
hamil secara umum lebih rendah dari latihan bagi mereka yang tidak
sedang hamil. Dan yang penting juga ialah : pada masa hamil jangan
berolahraga untuk menurunkan berat badan.
3
Jenis olahraga yang dianjurkan untuk wanita hamil adalah aerobik.
Tetapi ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar tetap aman untuk
kehamilan anda.
Selain dengan aerobik, senam juga dapat dilakukan oleh wanita hamil.
Berikut ini beberapa latihan dasar senam hamil :
1. Kegel
Caranya :
2. Pelvic Tilt
4
Latihan ini untuk memperkuat otot perut dan merenggangkan
punggung bawah. Melakukannya dapat membantu melegakan
ketidaknyamanan akibat kehamilan (sakit pinggang, dll) dan masalah
postur, serta mengencangkan pantat. Pada trimester pertama dan
pasca melahirkan, dapat dilakukan dengan posisi telentang. Tetapi
pada trimester kedua dan ketiga, dapat dilakukan sambil duduk,
berdiri, merangkak (bertumpu pada kedua tangan dan lutut)
atauberbaring pada sisi tubuh.
Cara 1 : Telentang
1. Berbaring telentang, kaki ditekuk, telapakkaki rata lantai.
2. Hembuskan napas, angkat panggul keatas
3. Kencangkan otot perut dan pantat
4. Pelan-pelan datarkan punggung atas di lantai
5. Tahan selama 5 hitungan
6. Lepaskan sambil mengambil napas
7. Ulangi 4-6 kali
Cara 2 : Merangkak
1. Ambil posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar
panggul. Punggung tetap lurus dan bahu lemas.
2. Kencangkan otot perut dan pantat
3. Angkat panggul
4. Lepaskan
1.3 Tujuan
Tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu :
5
1. untuk mengetahui manfaat senam hamil
2. untuk mengetahui sejarah senam kegel
3. untuk mengetahui cara-cara senam kegel
4. untuk mengetahui manfaat senam kegel
BAB II
ISI
6
2.1 Senam Kegel
Nama senam ini diambil dari penemunya Arnold Kegel, seorang dokter
spesialis kebidanan dan penyakit kandungan di Los Angeles sekitar tahun
1950-an. Dokter Kegel seringkali melihat pasiennya yang sedang dalam
proses persalinan sering tidak dapat menahan keluarnya air seni
(ngompol). Timbullah inisiatifnya untuk menemukan latihan agar pasiennya
tidak mengalami hal tersebut.
7
12 kali tiap latihan. Latihan bisa dilakukan di kursi kerja, sambil duduk, saat
mengendarai mobil bahkan saat anda berada di kamar kecil asal ada
kemauan yang keras. Hasilnya kelak dapat memberikan kesenangan bukan
hanya kepada pasangan melainkan juga bagi keduanya.
Untuk kesehatan hubungan sumi isteri senam ini juga sangat berguna.
Sehat dan kuatnya otot ini memegang peranan dalam orgasme wanita.
Pada pria terlatihnya otot2 ini akan membuat ejakulasi bisa terkendali (long
lasting). Pada saat nifas jika dilakukan akan membantu/mempercepat
penyembuhan luka robekan perineum (kalau ada). Kalau dilakukan pada
kehamilan ternyata manfaatnya besar.
8
Pertama kenali otot dasar panggul yang benar (yang akan dilatih) yaitu
otot pubo-coccyygeus. Dapat dilakukan dengan menyetop pipis saat
sedang pipis lalu pipis lagi (Stop and Go). Atau dengan cara memasukkan
jari ke liang vagina lalu lakukan gerakan menahan pipis, jika jari terasa
terjepit maka itulah otot yang akan digerakkan/dilatih.
Kini ada senam yang cukup efektif untuk meningkatkan gairah seks,
walaupun masih sedikit pusat-pusat kebugaran memberikan fasilitas senam
tersebut. Namanya, disebut senam kegel.
9
Senam kegel, awalnya, memang tidak begitu dikenal orang. Pasalnya,
senam ini hanya diperuntukkan bagi wanita yang baru melahirkan dan
kesulitan buang air besar.
10
Keberhasilan seorang istri mencapai orgasme tak selamanya 100
persen dipengaruhi kemampuan seksual pasangannya. Apakah suami
yang mengalami ejakulasi dini, ukuran alat vitalnya kecil, pendek, hingga
impotensi. Tapi faktor sang istripun turut memberi andil. Pasalnya
persoalan seks adalah persoalan berdua. Dengan aktif melakukan senam
untuk kesehatan organ intim (Senam V) atau istilah lainnya kegel, seorang
wanita bisa mencapai kenikmatan orgasme yang tidak bisa dilukiskan
dengan kata-kata.
Menurut para pakar seks, kekuatan fisik dan organ seks secara alami
mempengaruhi kualitas kehidupan seksual seseorang. Faktor kelenturan
tubuh dan kekuatan fisik serta kemampuan organ seks merupakan
rangkaian yang amat diperlukan.
Bukan hanya itu, ibu yang usai melahirkan dan melakukan senam
tersebut mengungkapkan bahwa mereka mendapat kenikmatan dalam
berhubungan seksual.
11
Menurut para pakar seks, hasilnya secara tidak langsung juga
mempengaruhi otot-otot dasar panggul dan sekitarnya termasuk organ
seksual. Tapi secara umum tentu dapat meningkatkan kemampuan fisik.
Senam yang kini dikenal sebagai senam kegel tersebut, telah mampu
meningkatkan kebugaran seksual.
12
Tahap kedua, latihan pernapasan yang memfokuskan pada area
pelvic (panggul) dan genital (alat kelamin). Yang pertama dikenal dengan
istilah the breath of fire yang dilakukan sebelum berhubungan intim.
Pada gerakan sexual lotus, caranya dengan duduk di atas bantal yang
keras. Sementara punggungnya tegak dan lipat kedua kaki sebagaimana
bersila ala orang India. Letakkan tangan pada lutut, telapak menghadap ke
atas dan ke bawah. Kemudian, bernapas 3-5 menit, sehingga seluruh tubuh
dialiri energi erotis.
13
Namun sebetulnya latihan ini tidak sesederhana yang diucapkan.
Perlu ada pelatihan dengan instruktur khusus yang memang menguasai
dasar-dasar fisiologi olahraga dan seksologi. Selain itu ada alat ukur yang
pasti untuk mengevaluasi kebenaran gerakan. Meski kelihatan mudah, tak
jarang orang merasa sulit melakukannya pada awalnya.
Kegel memang lebih ditujukan untuk wanita, tapi tidak ada salahnya
jika pria juga mencobanya. Tujuan utamanya sama yaitu untuk melatih otot
PC. Jadi tidak ada perbedaan untuk penggunaannya bagi pria dan wanita.
14
2.4.1 Persalinan Normal
15
bangun perlahan dengan kedua tangan meyangga. Setelah itu,
turunkan kaki perlahan dari tempat tidur.
3. Untuk membantu mengurangi rasa sakit, pegang bantal kecil yang
ditempelkan di bagian yang dioperasi.
4. Jangan berburu-buru saat berjalan.
16
BAB III
PENUTUP
17
3.1 Kesimpulan
Senam Kegel yang awalnya hanya dikenal sebagai cara bagi wanita
usai melahirkan untuk menahan buang air kecil ini, kemudian justru lebih
dikenal sebagai senam yang berkaitan dengan seks. Senam kegel pertama
kali direkomendasikan pada tahun 1948 oleh Dr. Kegel, seorang Ginekolog,
bagi pasiennya yang baru melahirkan. Keluhan wanita yang baru saja
melahirkan biasanya adalah kesulitan menahan buang air kecil. Tujuan
utamanya untuk menguatkan otot-otot dasar panggul (musculus
pubococcygeus = pelvic floor muscle). Sekarang senam ini dipercaya
berdampak positif pada daya tahan pria maupun wanita, saat melakukan
kewajiban suami-istri.
18
kali. (Latihan ini adalah gerakan umum senam kegel dan merupakan tahap
awal.
Karena senam ini lebih sering dilakukan wanita, pria kadang agak
sungkan melakukannya. Makanya agar tak terlihat feminin, pria dapat
melakukan Kegel dalam versi lain. Misalnya, pada waktu melakukan fitness
atau latihan beban, cobalah sekaligus menahan kontraksi otot panggul.
Pada posisi berdiri mengangkat dumbel itu, lakukan kontraksi, sedangkan
pada waktu menurunkan beban lakukan pelepasan. Jangan lupa untuk
melakukan pernapasan dengan teknik yang benar.
Selain senam Kegel, latihan olahraga lain sebenarnya tak jauh beda
dengan gerak badan untuk menguatkan jantung, paru-paru, dan kekuatan
otot. Latihan itu juga bersifat aerobik, yakni jalan kaki, joging, bersepeda,
berenang, dansa, dll. Latihan beban merupakan keharusan, agar otot-otot
menjadi lebih kuat. Latihan-latihan itu sebaiknya dilakukan tiga kali
seminggu, durasinya sekitar satu jam dengan intensitas sedang-sedang
saja (denyut nadi antara 130 - 140 per menit).
Inti latihan-latihan itu untuk membentuk fisik agar lebih fit, dengan otot-
otot tubuh nan berkembang dan atletis. Atletis maksudnya, otot cukup
besar dan kencang serta proporsional. Lemak badan yang menggelayuti
kulit pun menjadi tidak terlalu tebal. Boleh diyakini jika seseorang
melakukan latihan kebugaran dengan baik dan benar, manfaatnya pasti
akan terasa, terutama untuk hubungan suami istri.
19
Untuk para pria, latihan ini akan meningkatkan kemampuan
mengontrol dan mengatasi ejakulasi dini, ereksi yang lebih kuat, dan
meningkatkan kepuasan seksual saat orgasme. Selain itu multiple orgasme
juga bisa dialami oleh pria sebagai hasil dari latihan senam kegel yang
dilakukan secara teratur.
3.1 Saran
Melihat manfaat senam kegel yang memberikan pengaruh besar pada
wanita hamil dan seks, harusnya, senam kegel dapat lebih di sosialisasikan
pada masyarakat. Selain praktis senam ini juga dapat dilakukan di mana
saja. Hal ini tentu menjadi daya tarik sendiri bagi masyarakat umum.
Sebagian orang mengira bahwa senam hamil membutuhkan biaya yang
relatif mahal untuk menyewa seorang instruktur dan juga tidak sedikit ibu
hamil yang malas pergi keluar untuk melakukan aktivitas. Oleh karena itu
senam kegel menjadi sangat praktis dan murah.
20