REGIMUL EXCENTRIC

4.1.DEFINIŢIE: în regimul excentric capetele musculare se îndepărtează, „se

excentrează” , prin urmare muşchiul se alungeşte în timpul contracţiei
dezvoltând tensiune.
Faza excentrică: faza de coborâre a unui exerciţiu. De exemplu, mişcarea
de flexie - extensie a braţelor la verticală din poziţia culcat pe bancă este
faza excentrică sau „negativă” a exerciţiului.
 Regimul excentric

4.2. AVANTAJELE ŞI DEZAVANTAJELE REGIMULUI

EXCENTRIC
Avantaje
Tensiune superioară cu 30% izometriei
Solicitare diferită a fibrelor musculare
Foarte eficient daca este cuplat cu concentricul
Dezadaptare foarte importantă

Inconveniente
Recuperare foarte lunga între 2 antrenamente
Încărcături foarte grele

4.3.PARTICULARITATI ALE REGIMULUI EXCENTRIC

Tensiunea dezvoltată în această contracţie poate fi cu 50 procente mai

puternică decât cea concentrică, ceea ce înseamnă că un practicant poate
manifesta o rezistenta mult mai mare decât în regimul concentric.

Practica a demonstrat că faza excentrică pare întotdeauna mai

uşoară decât cea concentrică. Când se execută împingeri de la piept din
culcat pe bancă, revenirea barei la punctul de plecare (partea excentrică a
ridicării) pare întotdeauna mai uşoară decât ridicarea propriu-zisă. De
aceea, concluzia logică pare a fi că forţa se ameliorează în mod cert doar
prin folosirea metodei excentrice (încărcături peste 100% din 1 RM), din
 Regimul excentric

moment ce sportivul poate lucra cu greutăţi mai mari în faza de contracţie

excentrică.

Cercetătorii au constatat că antrenamentul excentric creează

tensiuni mai mari în muşchi decât contracţiile izometrice sau izotonice. Ba
mai mult, cum tensiunea musculară mai mare indică în mod normal o
dezvoltare mai mare a forţei (Goldberg şi colab. 1975) logic ar fi ca
antrenamentul excentric să fie considerat ca fiind o metodă superioară de
pregătire.(Bompa 2002)

Komi şi Buskirk (1972) au demonstrat superioritatea metodei

excentrice asupra metodei izokinetice.

Cum încărcătura în antrenamentul excentric este mai mare decât la

o contracţie concentrică maximă, viteza de execuţie este destul de lentă.
Întrucât o frecvenţă atât de lentă de contracţie nu duce la o activitate
nervoasă superioară, ea stimulează sinteza proteică într-o mai mare
măsură, rezultând hipertrofia musculară. Dacă o contracţie excentrică este
executată mai repede, forţa musculară este mai mare decât prin metoda
concentrică (Astrand şi Rodahl 1985). De aici rezultă o mare dificultate în
pregătire, mai ales dacă sunt folosite haltere. Sportivul trebuie ajutat de
doi asistenţi ca să ridice bara de forţă pentru faza concentrică, deoarece
încărcătura pentru faza excentrică depăşeşte 1 RM. Cei doi asistenţi
trebuie să fie atenţi şi la coborârea barei, pentru ca sportivul să nu o scape
sau să-i cadă pe piept şi să se accidenteze. Nevoia de a fi asistat cu atenţie
 Regimul excentric

la coborârea lentă a barei face imposibilă execuţia rapidă a exerciţiului.

(Bompa 1999).

Întrucât la contracţiile excentrice se folosesc încărcături supra-

maximale, sportivii trebuie să fie puternic motivaţi pentru a fi capabili să
se concentreze.

Lucrul excentric este atât de natural încât numeroase situaţii sunt

cu dominare excentrică. Anumite discipline ca schi-ul alpin sunt în mod
esenţial la baza acestui regim.
Exerciţii de antrenament „naturale în care faza excentrică este dominantă
sunt: coborârea pantei în alergare , coborârea treptelor, aterizarea dintr-o
săritura.
Diferitele forme de muncă excentrică simplă:
extensia genunchiului
extensia gleznei
flotări
tracţiuni.

4.3.1.Exerciţii Excentrice Fără Încărcătură Pentru Membrele

Inferioare:

4.3.1.1. Coborâre în flexie pe un picior, extensie pe ambele

Este în mod cert cea mai simplă situaţie posibilă şi cea mai puţin
periculoasă.

coborâre pe un picior ridicare pe două

 Regimul excentric

Fig.4.1: flexie pe un picior, extensie pe două

4.3.1.2. Saltul de sus în jos cu amortizare:
Acesta este un exerciţiu mai greu; aterizarea trebuie bine amortizată.

Fig.4.2: saltul de sus în jos cu amortizare

4.3.1.3. Ridicare pe vârfuri:coborâre cu greutate, ridicare fără.

 Regimul excentric

Fig.4.3: lucru excentric pentru gambe

4.3.2. Exerciţii Excentrice Fără Încărcătură Pentru Braţe
4.3.2.1.Flotări :

soluţie este interesantă pe plan pedagogic pentru debutanţi

care nu sunt apţi să efectueze mai multe flotări înlănţuite.

coborâre ridicare folosind genunchiul

Fig.4.4. flotări excentrice

coborâre fără ajutor ridicare cu ajutor

 Regimul excentric

Fig.4.5: flotări excentrice cu ajutor

4.3.2.2. Tracţiuni:
munca excentrică la spalier: coborâre în braţe din poziţia atârnat,
şi ridicare escaladând spalierul:

Fig.4.6: lucru la spalier

43.3. Exerciţii Excentrice Fără Încărcătură Combinate Cu Cele

Concentrice
 Regimul excentric

pentru membrele superioare Fig. 4.7

pentru membrele inferioare Fig. 4.8

3 flotări excentrice

4 flotări concentrice

3 flotări excentrice
 Regimul excentric

10 mg. medicinale

Fig.4.7: modele de exerciţii excentrice – concentrice fără încărcătură

3mn
6 sărituri amortizate 6 sărituri pe bancă

TOTAL: 8 – 10 SERII

E1

ÎN SECVENŢĂ
E
2
TOTAL: 8 – 12 SERII

3mn
4 flexii 6 sărituri peste bancă
 Regimul excentric

4 sărituri amortizate 6 sărituri pe bancă

TOTAL: 4 – 8 SERII

E3

ÎN SERIE
E4

TOTAL: 4 – 8 SERII

2 flexii 6 sărituri peste bancă

 Regimul excentric

Fig.4.8 modele de exerciţii excentrice – concentrice fără încărcătură

4.3.4. Exerciţii Excentrice Cu Încărcătură

4.3.4.1. Exerciţii excentrice pentru membrele inferioare:

Când practicanţii sunt la un nivel mediu, se poate avea în vedere lucru

cu ajutor. Coborârea este făcută de atlet, el repune bara între buturile
ajutătoare, iar partenerii înlătură din greutate, cât mai repede posibil.
Aceasta soluţie presupune o buna sincronizare a ajutoarelor.

coborâre cu încărcătură mare asistenţii înlătură greutăţile ridicare lejeră

Fig.4.9: lucru excentric cu încărcătură

4.3.4.2. Exerciţii excentrice pentru braţe:

Încărcătura poate fi mare deoarece se poate conta pe ajutorul

partenerilor. Este posibil până la 120 – 130% din 1 RM.
 Regimul excentric

Practicantul va efectua singur coborârea, iar la ridicare va fi ajutat

de 2 parteneri sau unul.

coborâre ridicare cu ajutor

Fig.4.10: exerciţiu excentric pentru braţe

4.4. PRINCIPII SI METODE

4.4.I. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURILOR CONTRASTANTE

(METODA BULGARĂ) APLICAT ÎN EXCENTRIC

Lucrul excentric nu se poate realiza fără alternanţă cu lucrul concentric,

vom aplica deci mereu principiul contrastului.
În acelaşi timp, prezenţa excentricului în acest tip de lucru întăreşte
contrastul, întru-cât observăm o ruptură între ele:
 Regimul excentric

Încărcături foarte mari şi încărcături lejere

Viteza de lucru pozitivă şi negativă
Regim excentric şi regim concentric

4.4.I.1. Alternare încărcătură fără încărcătură

Se efectuează lucrul excentric fără încărcătură, de maniera unui risc

minim, combinat cu concentric cu încărcătură .

3mn
6 sărituri amortizate 6 R concentrice cu 50%

Fig.4.11: alternanţă excentric fără încărcătură – concentric cu încărcătură

4.4.I.2. Alternare excentric greu – concentric lejer

Metoda propune lucru excentric cu 100% şi 50% în concentric.
Exerciţiile le putem organiza în serie, se vor efectua 4 – 8 serii cu timp de
 Regimul excentric

repaus de 3 minute, sau într-o secvenţă (formată din două elemente),

unde se execută 3 – 6 serii. Pauza după fiecare serie este de 5minute.

3mn
6 R cu 90% în excentric 6 cu 50% în concentric

Fig.4.12: alternare excentric greu – concentric lejer în serie

4 R excentrice cu 100% 6 R concentrice cu 50%

 Regimul excentric

Fig.4.13: alternare excentric greu – concentric lejer într-o secvenţă

4.4.II. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURII DESCENDENTE

APLICAT LA EXCENTRIC
Acest principiu a fost deja enunţat pentru concentric ca fiind foarte
interesant. Metodele din care se inspiră sunt foarte dure, dar figurează
printre cele mai performante. În cazul regimului excentric, este de o mare
dificultate . Prudenţa trebuie să fie mare în acest caz.

2 repetiţii excentrice cu 120%

5mn pauză

6 repetiţii concentrice cu 50%

5 mn pauză

3 repetiţii excentrice cu 100%

5 mn pauză

6 repetiţii concentrice cu 50%

5 mn pauză

4 repetiţii excentrice cu 90%

 Regimul excentric

Fig.4.14:schema metodei încărcăturii descendente

4.4.III. METODA IZOMETRICO-EXCENTRICĂ

Constă în introducerea de faze statice în antrenamentului excentric.

Aceste metode pot în mod egal să fie executate static - dinamic ( chiar
daca în general sunt destinate metodelor de dezvoltare).

4.4.III.1.Metoda „izometriei total - excentrice"

Este cea mai răspândită metodă: este vorba de a ţine greutatea într-o
poziţie apropiată de poziţia iniţială, până când se oboseşte, apoi se
frânează coborârea. Greutatea folosită corespunde cu 80% din1 RM. Se
vor efectua 4 – 8 serii. Pauza este de 3 minute.

izometrie totală coborâre excentrică ridicare cu ajutor

3mn pauză

6 R concentrice cu 50%
 Regimul excentric

Fig.4.15: metoda „izometriei total - excentrice"

4.4.III.2. Metoda stato – dinamică excentrică:
Timpul de oprire va fi de 3 – 6 secunde. Pot fi unul sau mai mulţi timpi
de oprire – maxim 3. Încărcătura este de 50 – 70% din 1 RM şi se vor
efectua 6 repetări a 6 serii alternate cu 6 serii concentrice la 40% -
explozive.

Coborâre Oprire 5 secunde

Coborâre
 Regimul excentric

Ridicare cu ajutor
Fig.4.16: metoda stato – dinamică excentrică
4.IV. METODA 120-80

Această metodă este foarte ingenioasă. Ea plecă de la principiul următor:

în timpul unei repetiţii normale cu 80% greutate, coborârea excentrică
nu are acţiune foarte mare. Pentru a fi eficace ar trebui mai mult de
100%. Astfel, în metoda 120-80 se va coborî cu 120% din 1 RM şi se
va urca cu 80%.

coborâre cu 120% ridicare cu 80%

 Regimul excentric

Fig.4.17: metoda 120 – 80

Această metodă este constructivă în tot ansamblul de mişcări.
Pentru aceasta este nevoie:
fie de o maşina de tip portic programabila, care permite
înlocuirea greutatilor printr-un motor şi, ca atare schimbarea
automată a încărcăturii;
fie de 2 parteneri care vor schimba încărcătura.
Metoda este foarte eficace în perioada de competiţie.
4.V. METODA PREOBOSEALĂ
Se poate preobosi în excentric graţie exerciţiilor analitice. Lucrul
excentric solicită mai puţine unităţi motrice dar le solicită într-un un
mod mai dinamic. Exerciţiile analitice prezintă avantajul de a evita
toate riscurile de accidentare în cursul execuţiei.

8 RM 6 R cu 60%

Fig.4.18:metoda preoboseală
 Regimul excentric

4.5. REZUMATUL METODELOR EXCENTRICE:

Exerciţii fără încărcătură

Metoda bulgară

Alternare încărcătură Alternare

-fără încărcătură excentric greu –
concentric lejer

Metoda
descendentă

Metoda
izometrico - excentrică

Metoda izometriei Metoda stato-

total-excentrice dinamică excentrică

Metoda 120 - 80

Metoda preoboseală
 Regimul excentric

4.6. PLANIFICAREA EXERCIŢIILOR EXCENTRICE:

Efectul imediat Efectul întârziat Efectul cumulat

Efectul imediat pentru După un antrenament: S-a constatat că munca

un antrenament de tip Efectul întârziat după o excentrica trebuie
bulgar este evaluat la 6 activitate excentrica planificată departe de
zile. Pentru un sportiv este spectaculos. Se competiţii pentru
care nu se regăseşte la poate constata efectul metoda bulgară.
un nivel înalt de după o singura lecţie. Metoda 120 – 80, din
performanţă, Activitatea excentrică contră precedă direct
recuperarea este de la de tip bulgar produce competiţia. Cu o
8 până la 10 zile efecte după 6 programare corectă
Pentru metoda 120-80, săptămâni putem obţine o
efectul este după o zi. După un ciclu: însumare a efectelor a
- ciclu de tip bulgar: doua tipuri de cicluri.
Activitate excentrica
 Regimul excentric

practicata în timpul
unui ciclu provoacă o
ameliorare a
performantei după 10-
12 săptămâni.
Planificarea unui ciclu
excentric garantează de
a nu fi în formă
sportivă prea repede.
- ciclu tip 120 – 80:
Activitatea excentrică
sub forma 120- 80
antrenează o
ameliorare cvasi-
imediata a stării de
formă a sportivului.

Bibliografie:
Niculescu.M., Mateescu.A., Cretu.M., Traila. H., (2007) - Bazele
stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria
Craiova