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Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos
sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o
outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um
determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que
este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do
aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em
consideração, e não somente o treinamento.
Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para
hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações
para maximizar seus resultados.
Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de
aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a
mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do
praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.
Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da
massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.
Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4
séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) –
dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1
minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.
No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser
superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um
percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um
intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por
indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não
deve ser utilizado por iniciantes.
- Pirâmide Crescente
É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar
com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de
cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e
preparada para as séries finais.
Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens
adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com
relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo
as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o
risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para
potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).
A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos
casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam
dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em
pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.
Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não
necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir
até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).
- Pirâmide Decrescente
Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da
fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado
neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham
características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o
que poderia ser benéfico para hipertrofia.
Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais
para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito
tempo.
Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não
começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força
máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso
utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985).
3 – Método Bi-Set - (hipertrofia)
Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na
pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do
primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser
recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício
com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o
prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse
metabólico
O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a
contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento
posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo
mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as
séries consecutivas.
Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de
atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do
grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares
antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que
possuem 2 ou 3 porções.
O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na
região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de
intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão
cardiorespiratória.
Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade
a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.
Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que
se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre
aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60
segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos
para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as
séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos
entre 0 a 15 segundos entre os exercícios.
Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo
total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem
grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação
de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.
É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este
método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo
(aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos
únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60%
de 1 RM (repetição máxima).
Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja
baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo,
exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.
Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade
a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e
preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.
A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e
somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o
método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.
É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há
comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino
para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na
verdade, a uma semana, em alguns casos.
Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de
treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular.
Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries
de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).
11 – Método Drop-Set - (força e hipertrofia)
Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e,
em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais
algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos
específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do
contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.
Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de
uma escala temporal.
A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a
vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento
adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações
biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de
alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo,
pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para
unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos
estimuladas se o exercício fosse interrompido.
A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser
usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não
adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por
isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural,
articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos
intensivos.
Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou
duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante
fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.
Algumas observações práticas em relação a esse método:
- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4
semanas);
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
- Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em
exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura
principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a
necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso
contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;
- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;
- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.
A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento
promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia
e resistência muscular.
Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o
movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos
serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante
enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).
Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente
baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não
se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um
bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.
Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas
altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas
repetições.
Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas
nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação).
Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a
realização de repetições baixas com cargas máximas.
Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para
outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova
série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como
alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando
em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método
de contraste.
Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas
muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica
dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este
método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado
que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil,
2005).
Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém
elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.
O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa
(+/- 90º);
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a
contração completa;
- Executar o movimento completo.
Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um
trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva
de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a
fim de facilitar a fase seguinte.
O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação
lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em
movimentos uniarticulares com padrões circulares.
Método Isométrico
É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por
finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no
campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos
do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.
Método Pliométrico
O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam
com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a
realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e
Carnaval, 1985).
Conclusão
Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos
métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa
muscular.
Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria
ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a
experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor
ou absolutamente efetivo o tempo todo.
Referências Bibliográficas: