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Montando seu treino

Montando seu treino

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Montando seu treino (INICIANTE)
Ultimamente venho acompanhado muitos tópicos com dúvidas sobre treino e perguntas do tipo "Ta bomesse treino?" e fico decepcionado com essa mulekada q pensa q eh um treino q vai mudar a vida deles.Musculação eh muito mais q um simples treino, eh a combinação de vários fatores q a gente ja tacansado de saber, alimentação, descanso, treino pesado, determinação e por ai vai, enfim, musculaçãonada mais é q o microlesionamento dos sarcômeros elevando o estresse neural, chegando assim ahipertrofia e aumento de força! Complicado naum?! Mas vc naum precisa entender isso pra alcançar seus objetivos, tendo uma base e uma noção boa de como funciona o SEU organismo, isso mesmo, OSEU, pq cada corpo eh um corpo, vc terá resultados satisfatórios.Entaum vamos deixar de rodeios e vamos direto ao assunto, para montar seu programa de treinamento naum tem segredo, eh so vc saber "ouvir" seu corpo (naum mevenham com gracinhas!)Começaremos com uma dúvida q está na cabecinha de nosso futuros bodybuilders, exercicios noaparelho ou com pesos livres?entaum ai q entra a idéia " vai depender de cada um, pq? pq exercícios em aparelhos a pessoa realiza omovimento padrão do aparelho (ponto) nos exercícios livres o individuo vai precisar utilizar toda suamusculatura pra estabilizar o movimento.Entaum recomendam-se exercicios em aparelhos (guiados) para iniciantes, ja q eles naum sabem realizar corretamente o exercício.Quantidade de repetições, séries e tempo de descanso; Naum tem muito o q discutir, na literatura fala sobre: Neural: 1-6 RM, intervalo de 3-5 min.Hipertrófico: 8-12 RM, intervalo de 1-3 min.Endurance: 15-25 RM, intervalo de 30-45 seg.Parece receita de bolo neh? Mas ta no livro!O seu instrutor vai perguntar seu objetivo, dai ele consegue montar sua "ficha".Dpois de um tempo vc vai se desprender dessas "regras" e vai ter capacidade de montar seu programa.Tranquilo?!Frequência de treino;Para iniciantes saum separados dias para o aluno trabalhar todo o corpo, quanto sofrimento naum!? Comintervalos de 48 hrs q se diz o tempo ideal para a recuperação muscular.Com o passar do tempo vc vai separando sua rotina de treino, 2 ou 3 musculos por dia,Músculo grande com músculo pequeno, músculos pequenos ai por diante, mas sempre tendo uma folgade 48 hrs pra recuperação das fibras lesionadas.Respiração;Sempre chega um ou outro falando q se sente tonto no meio do treino, o q pode ser? Podem ser váriosfatores, dentre eles um muito simples, a respiração. Tbm naum há segredo aki, inspira (puxa) na faseexcêntrica (descida), expira (solta) na fase concêntrica (subida). Tbm naum eh regra, autores já falaramem respirar normalmente, do jeito q vc se sentir mais confortável. Ah, mas procurem evitar a apinéia qeh prender a respiração durante a execução, pois isso aumenta a pressão daí vem a tontura. So osgigantes podem fazer isso hahahahahah...Como eu sei q vai ter muito muleke aki lendo e dizendo “O cara fala fala mas num ensina nada”, ta bomvo ser taxado como otário, entaum vo passar uns treinos aki (receitas de bolo):
 
INICIANTEAbdominal, 3x30Supino, 3x12Leg-Press, 3x15Pulley frontal, 3x12Desenvolvimento por trás, 2x15Rosca Scott, 3x12Peck-Deck, 3x15Cama flexora, 3x12Remada baixa, 2x15Tríceps Pulley, 3x12Extensor, 3x15INTERMEDIÁRIOTreino ABASupino reto 4x8Supino inclinado 3x10Crucifixo 3x8Desenvolvimento por trás 4x8Abdução do ombro 3x10Tríceps pulley 3x10Tríceps testa 4x8Cama flexora 4x8Panturrilha 4x15Abodminal 4x50BPulley frontal 3x10Remada baixa 3x10Remada alta 4x8Rosca direta 4x8Rosca Scott 3x10Rosca alternada 3x8Leg press 3x10Abdominal 4x50AVANÇADOPeito / tríceps (treino 1)supino reto - 4 x 8supino inclinado - 3 x 8crucifixo inclinado - 3 x 8 pullover - 3 x 8 pulley - 4 x 8

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Débora Rattes added this note|
Bom dia, gostaria de ajuda para um treino feminino para ganho de massa muscular nas pernas tenho 49Kg e 1,58. Obrigada
Waleska Andrade liked this

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