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Número de repetições Ideal

Número de repetições Ideal

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Número de repetições Ideal
O Processo de Seleção da Faixa de Repetições by Michael Lipowski -www.purephysique.comE então, quantas exatamente são as repetições que você deveria executar se você quiser ganhar mais músculos? Esta é uma pergunta batida, mas uma feita muitofreqüentemente para ser ignorada. Esta também é uma pergunta que tipicamente érespondida com tal indiferença e de maneira tão simplista pelos treinadores e praticantesque chega a assustar. E assusta, porque, na verdade não há nenhuma resposta curta egrossa quando você considera a vasta amplitude de variáveis envolvidas. Neste artigonós discutiremos algumas destas variáveis e demonstraremos como elas podem lheajudar a determinar a amplitude correta de repetições que maximizem o crescimento dosmúsculos. De Maior importância, nós levaremos o tópico a um nível de entendimentoque ajudará clarear muito da confusão e ajudar a separar o fato da ficção.É fácil sugerir que um faixa de repetições em particular, digamos 6 a 8, influenciará ahipertrofia muscular, enquanto 3 a 5 resultarão em um aumento da força, ou que umnúmero elevado de repetições é ideal para melhorar a resistência muscular. Mas ao finalda história, seriam alguma destas sugestões verdadeiras?A resposta para tal pergunta é, sim e não. Embora haja ciência para apoiar reivindicações feitas relativas ao impacto do treinamento dentro de uma amplitudeespecífica de repetições, mas o que freqüentemente se perde na conversa é como asimplicações feitas pela ciência aplicam-se a casos individuais. A partir daí, isto se tornaum assunto de como o indivíduo executa essas sugestões que determinarão sua validadee sua efetividade.Considere a qualidade, a intensidade ou a velocidade das repetições que um indivíduoestá executando, em comparação à outra pessoa, e fica aparente que a mesma sugestãogeral de se executar X número de repetições para obter certa resposta, pode não ser umasugestão precisa ou apropriada. Por exemplo, você pode ter dois indivíduos de porte ecaracterísticas físicas aparentemente iguais, e ambos com a meta de aumentar otamanho de seus quadríceps. Nós poderíamos ver que um responderá melhor a umafaixa mais alta de repetições, e o outro pode responder mais favoravelmente a uma faixamais baixa de repetições.Mas esta resposta pode não ser simplesmente um resultado das diferenças genéticasentre os dois, mas da execução dessas repetições e da série como um todo. Novamente há tantas variáveis envolvidas em se determinar a amplitude adequada derepetições que nós precisamos pensar além da simplicidade de fixar númerosespecíficos a uma resposta específica. Quando tem a ver com faixa de repetições ecrescimento muscular, não é algo tão claro quanto, X número de repetições resultanisso, e Y número de repetições resulta naquilo.Primeiro, a CiênciaComo a maioria de vocês já está atento, os dois principais sistemas de energia dos quais
 
nós dependemos, quando nos exercitamos, são os sistemas de energia anaeróbio (semoxigênio) e aeróbio (com oxigênio). O sistema anaeróbio pode ser dividido mais adianteem duas categorias, anaeróbio alático e anaeróbio lático. Nós discutiremos rapidamenteas diferenças entre os dois em maiores detalhes.Lembre-se que quando você exercita os sistemas de energia anaeróbio e aeróbio, ambosestão ativos. Porém o grau em que cada qual está trabalhando depende da intensidade(esforço) e duração do exercício que é executado. Embora os exercícios de baixaintensidade e de longa duração sejam caracterizados tipicamente como sendo aeróbios, eexercícios de alta intensidade e de curta duração sejam tipicamente consideradosanaeróbios, o quão aeróbio ou anaeróbio um exercício é depende principalmente dequanto esforço físico está sendo realizado durante aquele período. Engajar-se durante 30segundos numa rosca para bíceps com uma carga leve, com um peso que insignificante,não é um exercício anaeróbio.Correr por uma milha, tão rapidamente quanto você puder não é um exercício puramente aeróbio, mas requer uma grande porção de energia anaeróbia.Como fisiculturistas, nossa primeira prioridade quando nos exercitamos é estar segurosde que o trabalho que nós está fazendo seja tão anaeróbio em sua natureza quanto seja possível. Isto nos assegura que nós estaremos utilizando os recursos químicos (ATP,Fosfato de Creatina e glicogênio) e as fibras musculares (Contração Rápida)responsáveis pelo tamanho muscular e força, bem como, estimulando a secreção doshormônios (GH, testosterona, IGF-1) também responsáveis pelos ganhos emhipertrofia1. Infelizmente muitos fisiculturistas levam este objetivo a um extremo quede fato poderá dificultar a capacidade deles em otimizar o crescimento dos músculos.Anteriormente eu mencionei os sistemas de energia anaeróbio alático e anaeróbio lático.O sistema anaeróbio alático utiliza o Fosfato de Creatina para energia, nenhum O2, e produz nossas contrações musculares mais rápidas e mais fortes2. Porém, esse sistematambém é o que tem a menor quantia de reações químicas de todos os sistemas deenergia, com seu pico de produção de potência ocorrendo dentro de um segundo esustentado durante apenas 20 a 30 segundos. Boas notícias se você é um velocista, basista, ou levantador Olímpico, zagueiro de futebol ou lançador de beisebol. Másnotícias se você é um Fisiculturista.Enquanto o recrutamento de fibras de contração rápida é algo de alta prioridade paraqualquer fisiculturista, o que é de prioridade ainda maior é o recrutamento do maior número de fibras de contração rápida e a utilização da maior quantia de energia química(ATP, CP e glicogênio) que um músculo tem disponível. Apenas estimulando maisfibras musculares e criando um ambiente para o qual os músculos precisem armazenar mais energia, irá otimizar a ocorrência do crescimento dos músculos.Isto nos leva ao sistema anaeróbio lático. O Pico de potência desse sistema ocorredentro de 20 a 30 segundos, mas pode ser sustentado por até dois minutos3. No que issose traduz para nós enquanto fisiculturistas, é em séries com duração entre um mínimo de40 segundos e um máximo de 120 segundos, para a hipertrofia dos músculos.Obviamente esta é uma faixa bastante ampla, e em alguns instantes nós discutiremosmais dos fatores que se impõe em determinar a duração ideal de cada série. O que nósdeveríamos tirar disso nesse momento é que caso suas séries não estão durando por pelo
 
menos 40 segundos, então você provavelmente não está obtendo muito resultado delas,no que diz respeito a estimular o desenvolvimento dos músculos através dorecrutamento de fibras e do gasto de energia, tal como você deveria estar fazendo.Agora, eu naturalmente entendo que muitos de vocês provavelmente já obtiveramalguns bons ganhos musculares, sem nunca terem executado uma série que durasse perto de quarenta segundos, e por favor, tenha em mente que eu não o estoudesacreditando por estar fazendo o que já funcionou até este ponto. De fato, para essesentre vocês que são verdadeiramente geneticamente talentosos, possuindo umaabundância de fibras musculares de contração rápida ao longo do seu corpo ou emalgum grupo muscular em particular, menos de 40 segundos de Tempo-Sob-Tensão(TST) pode de fato ser ideal! Para vocês, o recrutamento de fibras de contração rápidaocorre muito rapidamente e de modo totalmente surpreendente. Para o resto de nós quenão são tão geneticamente propensos, o que corresponde a aproximadamente 98% denós, eu estou tentando explicar, é como nós poderemos alcançar ganhos até mesmomaiores por fazer de cada série, e, por conseguinte, do nosso treinamento por inteiro,eventos mais eficientes.Colocando Isto no Contexto CorretoVamos pôr as coisas em perspectiva antes de ir adiante. A meta de qualquer indivíduo – geneticamente inclinado ou não – que pretenda melhorar em seu desenvolvimentomuscular deveria ser executar a menor quantia de exercício necessário para que sealcance a resposta desejada, ou seja, aumentar a massa muscular. O razão é algosimples, e também, algo que você indubitavelmente já ouviu milhares de vezes antesdessa, a qual é: músculos não crescem no ginásio! Os treinamentos não são nada alémdo estímulo para o crescimento e o desenvolvimento, e o tempo no qual você passarecuperando-se de tal estímulo é quando o crescimento acontece da verdade. Assim,meu ponto é, aplique-se a fazer a menor quantia necessária de trabalho total dentro deum treinamento para estimular o crescimento dos músculos de forma que você tenhamais tempo disponível para recuperar-se e colher os benefícios do seu treinamento.Coloque a qualidade de seus treinamentos à frente da quantidade. Simplesmente porquevocê executa 24 séries para peitorais em um único treinamento não significa quequalquer uma delas, ou o treinamento como um todo, terá êxito em estimular ocrescimento muscular. A ênfase deveria estar em tornar cada repetição de cada série decada exercício, mais difícil ao invés de simplesmente completar uma quantia arbitráriade movimentos.Tempo é EssencialAlguns podem argumentar, "se minhas séries são curtas, então eu simplesmente precisarei fazer mais delas para compensar o tempo por somação". Minha resposta paratal argumento seria, é verdade, você compensará o tempo por somação, mas apenas se

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