Proteína demais faz mal?

Essa é uma pergunta que gira nas academias e em fóruns de

musculação pelo mundo todo. Nosso meio está rodeado de informações equivocadas,
profissionais mal informados e muitos, muitos curiosos metidos a estudiosos e que
quase sempre passam a mensagem errada.

A Organização Mundial da Saúde diz que a dose diária e saudável de proteína para um
adulto é de 0,8 grs/kg de peso corporal/dia. Alguns estudos realizados há 40 anos diziam
que muita proteína era prejudicial aos rins. Estes fatos não condizem com a verdade e
apenas servem de munição para médicos e jornalistas desatualizados na hora comentar
os hábitos alimentares dos atletas envolvidos em atividades como exercício resistido.

Proteína demais faz mal? A resposta da Sociedade Internacional de Nutrição

Esportiva ( International Society os Sports Nutrition - ISSN) é um grande e sonoro
NÃO. O Comitê de pesquisas da entidade, formado por nove especialistas e autoridades
mundiais em pesquisas na área, formulou um estudo onde se comprovaram vários fatos
que os culturistas já sabiam a anos. Agora a ciência, e ciência com autoridade, pois a
entidade em questão é um órgão de reconhecimento mundial, comprova e firma sua
posição a favor de um consumo maior de proteínas pelas pessoas que praticam
atividades físicas e ainda por cima enterra velhos mitos tais como o que muita proteína
prejudica os rins.

O estudo realizado pela ISSN é importantíssimo pelo fato de que este texto formaliza a
posição oficial da entidade em relação ao consumo de proteínas por pessoas ativas.
Chame sua namorada, sua mãe, seu pai, sua avó, enfim, todos que sempre só assistem
aos programas sensacionalistas da TV e que sempre ficam te enchendo por você comer
proteína demais ou tomar seus shakes diariamente. Agora eu, você, todos nós podemos
mostrar e comprovar por meio de um estudo cientifico realizado por uma entidade de
renome mundial, séria e por um corpo de pesquisadores do mais alto escalão que o
consumo de proteína mais alto, o consumo de suplementos a base de proteínas e
aminoácidos são importantes e totalmente seguros.

Quantidade adequada de proteína

Por décadas, os culturistas são conhecidos por ingerirem quantidades enormes de

comida, especialmente proteína. Temos relatos de atletas que chegam a ingerir até 4, 6
grs de proteína por quilo de peso corporal. Não é novidade para nenhum marombeiro
bem informado que a necessidade protéica de quem treina com pesos é muito maior do
que a de uma pessoa normal. Por isso comemos muita, mas muita proteína. Um dos
valores mais aceitos pela comunidade culturista hoje são 2 grs/kg peso/dia para atletas
naturais. A OMS recomenda 0,8 grs/kgs peso/dia; você já se perguntou de onde eles
tiraram este número?

Segundo o texto, a necessidade diária protéica é calculada medindo o balanço

nitrogenado do corpo; calcula-se a quantidade de nitrogênio ingerido (proteína ingerida
em um dia) e calcula-se a quantidade de nitrogenio excretada na urina. Acontece que
essa técnica pode subestimar a quantidade mínima de proteína pois não leva em conta a
atividade atlética realizada e não leva em conta os efeitos anabólicos de uma ingestão
maior de proteínas.

Nas palavras dos autores: "Na verdade, uma abundancia de estudos indica que os
indivíduos engajados em atividades físicas requerem níveis maiores de ingestão proteica
do que os 0,8grsproteina/kgs peso/ dia, independente do tipo de exercicio ou de sua
condição física."

O estudo finaliza essa parte dizendo que atletas que treinam com peso devem consumir
2,0 gramas de proteína pro quilo de peso por dia e que a ingestão abaixo deste nível
pode ser prejudicial, pois levaria a uma recuperação inadequada.

Consumir proteína acima da recomendação da OMS é seguro?

O maior mito e o maior erro sobre o consumo de proteínas é dizer que o consumo
continuo e elevado de proteína é prejudicial aos rins e que pode causar perda de cálcio
nos ossos, aumentando as chances de osteoporose.

Sempre que alguém de fora do meu circulo de amigos ou familiares me conhece e fica
sabendo que costumo consumir 800-1000grs de carne ou frango por dia, ela começa a
me dar sugestões e conselhos do tipo: "Cuidado, não coma tanta proteína." "Proteina
demais faz mal!" "Você vai ter problemas nos rins se continuar fazendo isso."

O consenso geral é esse. Proteína demais vai te matar. Vai te causar problemas
irreversíveis nos rins. Inclusive nutricionistas e médicos ainda dizem isso. Segundo
Stalin, uma mentira dita mil vezes torna-se uma verdade. Com tanta gente dizendo que
comer muita proteína faz mal, todos aqueles que estão de fora do esporte, que não estão
ligados tão diretamente ao ramo da musculação acabam tendo a certeza de que isso é
verdade.
Mas e se todos estiverem certos? E se o consumo elevado de proteína realmente for
prejudicial?

Felizmente as pesquisas mais recentes demonstram o contrario. A maioria das pesquisas

que demonstram que consumir quantidades de proteína acima da recomendação da
OMS podem causar problemas, utilizam como objeto de estudo pessoas ou animais com
problemas renais já existentes. Por isso a única conclusão é que proteína em grande
quantidade pode aumentar os problemas já existentes nos rins, e não causar problemas
em pessoas saudáveis.

Além da inexistência de evidencias comprovando que o uso de proteína acima da

recomendação da OMS trás problemas renais, a ISSN diz que o consumo um pouco
mais alto de proteína acaba sendo benéfico á saúde pois acaba ajudando a prevenir
problemas como diabetes, colesterol alto, sindrome metabólica e obesidade.

Outra preocupação antiga sobre o consumo mais alto de proteina é a perda de cálcio nos
ossos o que poderia levar a osteoporose. As evidencias deste problema são encontradas
em artigos com sérios erros e falhas metodológicas pedendo seu valor cientifico e
credibilidade.

Todos que treinam com pesos deveriam tomar um suplemento proteíco

Agora que vimos e temos certeza que podemos e devemos consumir mais proteína para
maximizar os ganhos, precisamos encontrar uma maneira de conseguir consumir toda
essa proteína. Nem sempre é possível consumir a quantidade de 2,0 grs de proteína/Kg
de peso corporal/ dia somente comendo carne ou ovos. Muitas vezes motivos de força
maior como trabalho ou estudos nos impedem de sentar à mesa e consumir uma refeição
sólida.

A conveniência é um fator chave nos suplementos a base de proteína. Pode-se levar o

shake a qualquer lugar, é fácil de preparar e simples e rápido de consumir. Se, sujeira,
sem demora.
Ainda existem pessoas, até médicos, dizendo que suplementos fazem mal e que se você
tomar por um período de tempo elevado, com certeza vai ter problemas. Os suplementos
ainda sofrem um preconceito relativamente grande e são extremamente mal-entendidos
pelo grande público. Muitos os consideram como "bombas", outros consideram e tratam
como remédios, mas na verdade pouca gente entende o seu funcionamento e
importância dentro de um plano de treinamento.

A industria de suplementos se especializou fortemente na última década e hoje temos

uma variedade imensa de produtos. Mas sem dúvida nenhuma, o suplemento número 1 ,
o mais primordial são os pós protéicos. Carnes vermelha ou branca têm entre 20 e 25%
de proteína em relação ao peso (cru), o leite, que é um alimento tido como protéico, na
verdade tem uma concentração muito baixa de proteína- apenas 3%. É bem verdade que
os suplementos protéicos de maior valor biológico são derivados do leite (whey e
caseina) mas a concentração deles no leite in natura é tão pequena que nem deveriaser
considerada. Para se ter uma idéia, são necessários entre 200 e 300 litros de leite para
produzir 900grs de whey protein de boa qualidade. Nos suplementos em pós, podemos
encontrar concentrações entre 80 e 100% de proteína.

Voltando ao exemplo da minha casa, sempre que alguém vem nos visitar e vê os
inúmeros potes de suplemento na cozinha, a pessoa fica espantada e novamente vêm os
conselhos. Eu deveria parar com esses "remédios de engordar", essas coisas tem bomba
dentro etc . Para aqueles que dependem dos pais para comprar suplementos, a coisa
pode ficar pior ainda, pois os pais zelosos nem sempre compreendem e tem acesso as
fontes confiáveis de informação nesta área. Para nossa satisfação e maior tranqüilidade,
a ciência, através dos estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva,
comprova que suplementos são eficazes, seguros e necessários para pessoas que
praticam esportes como musculação.

A comissão que montou o texto encontrou e demonstrou diversos fatos importantes. Um

deles é que as melhores fontes de proteína na forma de suplementos são whey (proteína
do soro do leite) e caseína. Ambas as proteínas tiveram sua eficiência e superioridade
comprovada através de inúmeros estudos divulgados no texto.

Segundo o texto, a ingestão de proteína em pó na forma de whey ou caseína aumenta a

síntese protéica pós treino e atua positivamente no balanço nitrogenado. Ainda são
destacados os efeitos positivos no sistema imunológico e na saúde de um modo geral
em indivíduos que utilizam proteína em pó(suplemento a base de whey ou caseína) logo
após o treino. Os estudos demonstraram o papel da whey na melhora da dor muscular
tardia e no sistema imunológico quando utilizado após o treino e de forma freqüente.
As palavras dos autores: "É posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
que indivíduos que se exercitam deveriam consumir proteína de alta qualidade dentro
do período de tempo que compreende sua sessão de treinamento (antes, durante e depois
do treino)"

Pelo que podemos ver acima, um importante órgão de pesquisas na área de nutrição
esportiva formou uma comissão e coletou os mais confiáveis dados á disposição
atualmente para montar um texto e deixar claro a sua posição e opinião. Neste texto a
Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva firmou sua posição e aprova os seguintes
termos:

• Pessoas que treinam com pesos necessitam de uma

quantidade bem maior de proteína do que a recomendação
da OMS.

• Uma ingestão de 2 gramas de proteína por quilo de peso

corporal por dia é não somente necessário para melhorar a
performance, como também totalmente seguro.

• Quando parte de uma alimentação balanceada e

saudável, doses mais altas de proteína não prejudicam ou
causam qualquer problemas renais ou perda óssea.

• Suplementos alimentares a base de proteína são uma

forma segura, eficiente e prática para garantir que se
consuma as quantidades mínimas de proteína exigidas.

Bibliografia:

International Society of Sports Nutrition position stand: protein

and exercise - Campbell B. , Kreider R.B., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M. ,
Burke D. , Landis J. , Lopez H. , Antonio J. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.