SEIS PRINCÍPIOS PARA CRESCER

EXERCÍCIOS BÁSICOS COM PESOS LIVRES

Essa é regra numero um quando se trata de ganhar massa muscular. Os pesos livres são a
principal arma em nosso arsenal na academia. As máquinas, por mais eficientes que
pareçam, não conseguem dar o estímulo necessário para nossos músculos. Elas podem ser
muito boas para quem esteja lesionado ou se recuperando de uma lesão.Mas se seu objetivo
for ficar gigante use barras e halteres.

Não estou dizendo para não usarem as máquinas, elas têm seu valor no final de um treino,
quando nosso sistema nervoso está tão estressado que não pode mais controlar cargas
pesadas com segurança. Use então as maquinas para isolar o músculo alvo no fim da
sessão.

INTENSIDADE É TUDO!

As pessoas teimam em ficar horas na academia se matando, e pior, matando todas as

possibilidades de extrair um bom resultado de seu treinamento. É muito comum as pessoas
realizarem treinos intermináveis com séries incontáveis e com muuito descanso entre as
séries. Grandes campeões utilizaram e ainda utilizam treinos gigantes com várias séries
para cada grupo muscular. Atualmente Jay Culter, Lee Priest e o imenso, anormal Ronnie
Coleman utilizam esse tipo de treino, o lendário Arnold também faz parte deste time. O que
muitos não vêem é que esses caras têm uma genética privilegiada e que são atletas
profissionais que comem dormem e respiram musculação, o que os permite este tipo de
sobrecarga. Eles usam grande volume e o mais importante: Imensa intensidade!

Nos anos 80 surgiu no cenário Mike Mentzer e seu método de alta intensidade e volume
extremamente baixo. Nos anos 90 Dorian Yates adaptou e desenvolveu um sistema de
treino que na opinião de muitos é o ideal para nós, pessoas comuns. Alta intensidade e
volume nem muito baixo nem muito alto. A assim foi descoberta a proporção perfeita entre
volume e intensidade.

É muito comum esses atletas treinarem até cair no chão ou vomitar tudo o que comeram
durante um treino pois eles utilizavam uma intensidade inigualável.

Quando for treinar, que treine com intensidade, até a falha muscular e cuidado com o
intervalo entre as séries. Assim você não precisará realizar vinte séries para ombro e 40
para as pernas. Sessões de treino curtas e intensas aumentam a liberação de testosterona,
igf-1 e GH e diminuem as chances de termos uma produção exacerbada de Cortisol, o
hormônio catabólico.

APERFEIÇOE SUA TÉCNICA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Você precisa aprender a sentir seu músculo se você quiser faze-lo crescer. Se você não
consegue sentir seu músculo contraindo e relaxando durante o treino você não está
conseguindo tirar o máximo proveito de seus treinos.

Voltando ao tema genética privilegiada podemos citar novamente Coleman, e talvez Nasser.
Para quem já viu em seus vídeos Mr. Coleman treina de forma horrível. Movimentos curtos
e com grande impulso e com pesos extremamente altos são a Tonica de seu treino. Coleman
com esse treino consegue aumentar sua massa a cada ano e se mantém livre de lesões
sérias. Mas ele é dono de genética única no mundo, assim como existe só um Michael
Jordan só existe um Coleman. Portanto nem pense em copiá-lo!!

Charles Glass, renomado guru americano prega a seus clientes, entre eles Gunter
Schlkierkamp e Johnnie Jackson, que reduzam a carga e sintam a contração. Foi treinando
assim que Gunter foi capaz de vencer Coleman no GNC PRO em 2002.

Use sempre cargas altas, mas nunca sacrifique boa execução por causa do peso. Treine seus
músculos e não seu ego!!

Para aqueles que insistem em levantar cargas excessivas e sem preocupação com a
execução do exercício eu aconselho para que arrumem um emprego em uma firma de
mudança, pois aí estarão carregando peso o dia todo e o melhor, vão estar ganhando para
isso.

NA DÚVIDA, DESCANSE

O repouso apropriado é a parte menos visada pelas pessoas. Todos seguem a regra do
quanto mais, melhor. É importantíssimo aprender a ouvir os sinais que nosso corpo nos
envia e segui-los apropriadamente.

Ainda se insiste em treinar seis vezes por semana sem nenhum descanso. No final das
contas a pessoa acaba tão cansada no fim do período de 6 dias que seus últimos dois ou três
treinos acabam sendo não muito bons. O grande stress causado pode ainda ser um grande
convite para a lesão.

Para pessoas normais, e quando eu digo pessoas normais exclua desse grupo os culturistas
profissionais, é vital ter um dia de intervalo no seu programa de treinamento. O ideal seria
treinar dois dias sim, um dia não e assim por diante. Essa técnica permite que a musculatura
seja reparada e que o glicogênio se recupere totalmente, fazendo com que as sessões de
treino subseqüentes sejam mais produtivas.

As vezes nosso dia-a-dia é tão apertado que nós somos forçados a perder algumas horas de
sono ou algumas refeições, com certeza isso afetará no treinamento do dia. Quando se
sentir cansado e sem a energia necessária tire o dia de folga, coma e descanse para poder
debulhar na academia no próximo dia.
DURMA BEM, MEU FILHO

Não, não é sua mãe que está passando a mão na sua cabeça e te levando leitinho quente na
cama cara. Quem treina forte e consistentemente precisa ter no mínimo oito horas de sono
de boa qualidade. Grandes culturistas podem se dar ao luxo de dormir até doze horas por
dia. Se você conseguir oito horas já está ótimo.

É durante o sono que ocorrem os processos de reparação celular no músculo e liberação de

alguns importantes no processo. É muito importante ingerir um shake protéico time-
released antes de dormir para que se tenha uma liberação constante de aminoácidos na
corrente sanguinea durante o sono.

Quando se trata de hipertrofia muscular é necessário fazermos muitos sacrifícios, dormir é

um deles para alguns. Se quer ficar grande vai dormir. Infelizmente ir para a balada cinco
vezes por semana está fora de questão. A vida é cheia de escolhas difíceis...

COMA , COMA e COMA

Tinha um velho anuncio de suplementos que dizia "you are a meal alway from failure" ou
seja, você está a uma refeição do fracasso. Essa frase mostra a importância de se manter
comendo o tempo todo para manter seu corpo abastecido por calorias e proteína. Os
grandes culturistas não comem quando estão com fome, mas sim quando é a hora de comer.
Eles planejam o dia e levam consigo as refeições todas preparadas em uma bolsa térmica
para não ter perigo de perder a hora da comida. É muito comum ver culturistas comendo
sua refeição onde quer que eles estejam. Me lembro que certa vez estava na fila de entrada
do Paulista de Estreantes em São José do Rio Preto, literalmente no meio da rua, e quando
olhei para trás lá estava o Jéferson Bad Boy e dois pupilos comendo frango e batata em pé
na fila!! Não importava o lugar nem quem estava olhando, era hora de comer e ele tinha
que fazer.

Ta certo não precisa ser tão radical e extremo assim, mas por favor, não perca suas
refeições, se programe para comer e para crescer.

Por hoje é só. Mantenham-se ligados no site para estar sempre em dia com as atualizações.
Até a próxima.

Treinem Forte!