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MANUAL
Dirigido por:
Felipe E. García Martínez
Psicólogo
Realizado en:
Corporación Andalién
Castellón 477 2º piso Concepción (frente a tribunales)
Fono: 41-242654
TALLER DE RELAJACIÓN PARA ESTUDIANTES
I. INTRODUCCIÓN
En este último ejemplo hablamos más bien del estrés crónico, que a diferencia del
estrés agudo, más beneficioso y de corta duración, tiene efectos perjudiciales y a
veces dura semanas, meses o incluso años.
Uno de los factores capaces de generar estrés crónico, son las exigencias
académicas. Es característico en estudiantes de gran autoexigencia, en alumnos
que están en cuarto medio (por la rendición de la PSU) o en aquellos con
probabilidades de reprobar un curso o una asignatura.
ALIMENTACIÓN Y ESTRÉS
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
Es de todos conocido que el ejercicio físico adecuado puede ayudar a eliminar las
tensiones acumuladas por el estrés, prepara al cuerpo para tolerar mayores
exigencias físicas y mentales, y finalmente contribuye a relajar directamente a la
persona puesto que permite la secreción de endorfinas.
Algunos aspectos psicológicos que son favorecidos por una práctica física
constante son:
AUMENTO DISMINUCIÓN
No cualquier tipo de ejercicio suele ser efectivo para prevenir o combatir el estrés.
Este debe cumplir con algunos requisitos. Estos son:
• Si bien no se han demostrado diferencias entre los ejercicios aeróbicos y
anaeróbicos, las investigaciones se han centrado en los efectos beneficiosos
de los primeros.
• El ejercicio debe ser rítmico, como la caminata, el trote, saltar sobre
obstáculos, o andar en bicicleta.
• De preferencia, no debe ser competitivo (como el tenis, el fútbol o el
básquetbol), pues esto puede aumentar el estrés en vez de disminuirlo.
HORARIO
Antes de comenzar a estudiar, es importante organizar tu estudio. Es cierto que
en el colegio muchas veces basta con estudiar el día antes para sacar una nota
aceptable, pero un examen complicado, preparar la PSU o casi cualquier
evaluación en la universidad, requieren una mayor constancia para no vernos
abrumados por el tiempo.
Para construir un horario, se requiere:
• Incluir todas las asignaturas, de forma que estas ocupen un numero de horas
proporcional a su importancia y a la dificultad personal del alumno.
• En el horario, se han de prever asimismo periodos de descanso. Tras una hora
de estudio, debe haber un periodo aproximado de 15 minutos de descanso. De
ese modo se rinde más que si se intenta aprovechar las dos horas seguidas.
• Hay que intentar estudiar siempre a la misma hora y todos los días
• No se recomienda estudiar después de una comida copiosa pues nuestra
energía está siendo ocupada en la digestión. Tampoco es recomendable
estudiar de noche pues nuestro organismo está más cansado después de todo
un día de actividad.
• Se han de incluir también en el horario, días de descanso a la semana. Trabajar
bien toda la semana y descansar plenamente sábados y domingos, parece
aconsejable.
• Dosifica tu esfuerzo. Si estás preparando un examen de largo aliento (como la
PSU) no sacas nada exigiéndote como si se tratara de los 100 mts. planos,
pues con ese esfuerzo corres el riesgo de acabar con tu energía antes de llegar
al final. Tampoco puedes dejar todo para el final pues podemos quedar sin
tiempo suficiente como para estudiar, comprender y memorizar toda la materia
de examen.
• Cumpliendo verdaderamente con este horario y dedicando un numero de horas
al estudio, esta garantizada la tranquilidad del éxito final.
• Olvídate del teléfono, del timbre de la puerta y de las personas que están a tu
alrededor. Si es necesario, pide la colaboración de tu familia para que no
hagan demasiado ruido, no te pasen llamadas ni te manden a comprar.
CONSEJOS FINALES
No retrasar el comienzo del estudio. Hay que estudiar desde el primer día del
año.
La planificación diaria hay que cumplirla con rigurosidad: si uno ha
establecido comenzar a estudiar a las 4,30 de la tarde debe ponerse con los libros
justo a esa hora y no media hora más tarde. Mientras antes se empiece antes se
termina.
Anticipar el estudio. Por ejemplo, si el lunes el profesor envía tareas para el
jueves es conveniente tratar de hacerlos el mismo lunes, cuando la materia aún
está fresca.
Además, permite contar con cierto margen por si hubiera que resolver alguna
duda. Evita los agobios de última hora, que es precisamente cuando menos se
rinde ya que los nervios bloquean la mente.
Aprovechar los ratos muertos: Por ejemplo, en el autobús, en la sala de espera
de una consulta médica, etc. Estos momentos se pueden aprovechar repasando la
lección, avanzando con los deberes, etc.
Fijarse objetivos diarios: No se trata de estar todos los días un número
determinado de horas delante de los libros, sino de que esas horas cundan. Para
ello es importante fijarse metas.
Finalizado el tiempo de estudio valorar el rendimiento obtenido: Todos los
días, una vez se ha terminado de trabajar, hacer una rápida valoración de si el
tiempo ha cundido y en caso negativo tratar de determinar las causas.
Reservar para después del estudio alguna actividad agradable: Por
ejemplo, una vez finalizado el estudio prepararse una buena once o disponerse a
chatear con los amigos.
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
REQUISITOS MÍNIMOS
• Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos
exteriores perturbadores.
• Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura
moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
• Luz moderada; la habitación debe mantenerse con una luz tenue.
• Ropa cómoda; no se debe usar ropa muy ajustada que pueda interferir en
el proceso de entrenamiento o que sea fuente de una tensión extra.
PROCEDIMIENTO
Una vez que se encuentre cómodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de
músculos. Cuando tense un músculo, intente notar en que zona particular siente la
tensión. Es muy importante que consiga el máximo grado de tensión posible, tanta
cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de músculos.
Después concéntrese en lo que siente cuando los músculos están relajados. La
secuencia por tanto es la siguiente:
a. Tensar los músculos en su grado máximo.
b. Notar en todos los músculos la sensación de tensión.
c. Relajarse.
d. Sentir la agradable sensación de la relajación.
Mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y
concéntrese en sentir la sensación de relajación durante unos diez segundos como
mínimo.
Piernas. Levante horizontalmente su pierna derecha en un ángulo de 45º
respecto al suelo. Relaje lentamente todas esa zona y baje despacio la pierna
hasta que el pie derecho descanse sobre el suelo. Repita el mismo ejercicio con la
pierna izquierda.
REQUISITOS MÍNIMOS
En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir
con los mismos requisitos mínimos que la técnica de Jacobson:
PROCEDIMIENTO
1. En una posición cómoda, con los ojos cerrados, deberás tomar conciencia de
los ruidos existentes fuera de la habitación (aproximadamente durante 10
segundos).
2. Tomar conciencia de los puntos de contacto entre nuestro cuerpo y el suelo
(taburete o sillón); los puntos de contacto de la cabeza, brazos, piernas...
(durante 10 segundos).
3. Tomar conciencia de la respiración; cuando se toma el aire el abdomen se
eleva, y al expulsarlo el abdomen baja suavemente. Por consiguiente, la
expiración es un poco más larga que la inspiración (realizar el ejercicio
apropiadamente por unos 10 segundos).
4. Concentrarse en el brazo derecho (izquierdo si eres zurdo/a) y repite cuatro
veces: "Mi brazo derecho está pesado". Después haremos exactamente lo
mismo con el otro brazo, con la pierna derecha y la pierna izquierda.
5. Concéntrate en el brazo derecho (izquierdo si eres zurdo/a) y repite cuatro
veces: "Mi brazo derecho está caliente". Después repetiremos lo mismo
con cada uno de los miembros.
6. Dirigir la atención a los latidos del corazón y repetir mentalmente cuatro veces:
"Mi corazón late con calma y regularidad".
7. Concéntrate en el ritmo respiratorio y repite mentalmente cuatro veces: "Mi
respiración es lenta y regular".
8. Concéntrate en el vientre y repite cuatro veces interiormente: "Mi plexo solar
está relajado".
RELAJACIÓN SENTADO
Un estudiante pasa la mayor parte del tiempo sentado en una silla, por lo que
debe procurar que en esta posición se sienta lo más cómodo posible, para evitar
dolores musculares en la espalda, los hombros u otras partes del cuerpo.
Se sugiere:
• Mantener la espalda recta y apoyada al respaldo de la
silla.
• Nivelar la mesa a la altura de los codos.
• Adecuar la altura de la silla al tipo de trabajo.
• Cambiar de posición y alternar ésta con otras posturas
A veces la tensión es tan alta que requieres realizar un ejercicio de relajación, pero
las condiciones del lugar impiden que lo realices recostado, en ese caso, es posible
relajarse sentado en una silla, para lo cual debes cumplir ojalá con los siguientes
requisitos:
• Primero debes buscar una silla que te ofrezca un buen soporte y sea firme.
• Procura que tu espalda esté lo más recta posible y que la parte baja de tu
columna esté alineada con las caderas.
• Apoya los pies sobre el suelo, no los cuelgues ni los apoyes a los lados de la
silla.
• Si es necesario una almohada firme puede ser puesta detrás de la espalda,
debajo de los glúteos y debajo de los pies para asegurarse que la columna
está muy recta.
Una vez acomodado, puedes continuar con alguno de los siguientes ejercicios:
Cierra los ojos y concéntrate en el recorrido del aire en tu interior: cómo entra y
cómo lo expulsas. Ve haciendo que tu respiración sea cada vez más profunda.
Respira tres veces llenando de aire el abdomen y el pecho. Expulsa el aire cada
vez, muy despacio. Por último, abre los ojos y mueve los hombros en círculos,
hacia atrás.
LA ACTITUD POSITIVA.
Pasos a seguir
Una vez aprendida y entrenada alguna TDP, puede utilizarse en situaciones reales.
Para ello pueden seguirse los siguientes tres pasos (conocidos como 3R):
VISUALIZACIÓN
AUTOINSTRUCCIONES Y AUTOAFIRMACIONES
AUTOHIPNOSIS
¿Qué es la autohipnosis?
La autohipnosis es una práctica natural del cuerpo y de la mente. Una vez dentro
de ese estado creativo, aplicamos mensajes mentales positivos e imágenes para
orientar un proceso interior de aprendizaje. El resultado, o propósito, de esta
práctica es generar nuevas acciones, nuevos sentimientos, y un nuevo
conocimiento para la percepción, la capacidad de hacer cosas, la curación y un
éxito cada vez mayor en la vida.
Concentración interior.
Recuéstese y recorra mentalmente su cuerpo, notando lentamente cómo lo siente.
Dígase a sí mismo que está recostado, que siente sus piernas, sus brazos, su
cabeza sobre el cojín. Describa con cierto detalle lo que siente, como por ejemplo
las pulsaciones, tensiones, vibración, calor. Concéntrese en las sensaciones
agradables más que en las desagradables. Este método sirve para centrar la mente
en el momento. Es semejante a la práctica de meditación consciente.
Patrones repetitivos
Cualquier cosa que tenga un patrón visual repetitivo en su entorno como un reloj
de péndulo, puede ser utilizada como vehículo de inducción. Los métodos auditivos
también son útiles. Un método agradable y muy efectivo es utilizar algún tipo de
Dejarse caer
Sentado contemple algo tranquilo como una pared, un dibujo o el cielo a través de
la ventana. Mire relajadamente hacia adelante mientras inspira profundamente y,
manteniendo la cabeza erguida, eleve la mirada hacia arriba. Cuando haya
terminado de inspirar, contenga la respiración y cierre los ojos. Cuente hasta diez.
Mientras cuenta, sus ojos continúan mirando hacia arriba con los párpados
cerrados. Al llegar a diez, espire rápidamente, bajando los ojos. Al hacerlo, relaje
totalmente los músculos y experimente la sensación que su cuerpo se deja caer
suavemente en la silla. Puede repetir si es necesario dos o tres veces el proceso.
Sumergiéndose
Sentado en actitud de relajación, sienta que su cuerpo se sumerge en cálidas
aguas azules o turquesas. Sienta como fluye el agua cálida junto a usted a medida
que se va sumergiendo cada vez más. Imagínese descansando finalmente sobre
un suave fondo arenoso de arenas blancas. Las corrientes cálidas lo mueven muy
ligeramente hasta que se encuentre en el perfecto lugar de descanso. Disfrute una
sensación profundamente acogedora.
El túnel de la mente
Construya la imagen mental de un túnel. Sienta que desea entrar en él y que es
muy agradable hacerlo, pues al recorrerlo se irá relajando profundamente y
entrando a lo más profundo de su ser, donde dejará los mensajes positivos que
reemplazarán a su antigua programación. El túnel le llevará a un lugar donde
podrá visualizar lo que quiere lograr para usted. Al final de este túnel, que
recorrerá lentamente, se encontrará a sí mismo y se verá con su meta realizada.
Estas imágenes quedarán en lo más profundo de su mente y la programarán para
llevarlo a su objetivo. El final del túnel puede ser otro lugar imaginario o puede ser
un espacio de sí mismo, de su propia mente.
DÍAS PREVIOS
Haz deporte:
El ejercicio físico oxigena al cuerpo y reduce las
tensiones. Si no eres muy deportista intenta dar un paseo
en bicicleta, salir a trotar o a bailar.
Vigila tu dieta:
Si días antes a la prueba, mientras repasas un texto complejo, te dan ganas de
comer un chocolate, mejor reemplázalo por una fruta. Por otro lado, si eres de los
que se les quita el hambre con el estudio, oblígate a comer porque la mala
nutrición también afectará tu desempeño intelectual.
adicto, intenta por último disminuir la dosis de tabaco. De igual manera, tampoco
te excedas si tomas café para "estar despierto”.
EL DÍA ANTES
• No repases nada, como mucho mira por encima las fichas resúmenes con los
esquemas de las distintas lecciones.
• Despiértate a la hora prevista. Verifica que tienes todo en orden y sal de tu
casa temprano para ir con calma al lugar del examen.
• No olvides el desayuno. No se te ocurra ir sin comer. Lo último que
necesitas es estar débil o con dolor de cabeza. Es aconsejable tomar un
desayuno ligero en base a fruta, jugo, leche y cereales.
• Si el examen es por la tarde hay que cuidar el
almuerzo, que sea suficiente pero no excesivo o de
difícil digestión; por supuesto nada de alcohol.
• Dirígete al lugar del examen con tiempo
suficiente para evitar imprevistos (buses en pana,
congestión vehicular, desvíos de tránsito, etc.).
• No converses del examen. Mientras esperas, evita comentar con tus
compañeros temas específicos del examen o recordar fórmulas complicadas
que lo único que generan es mayor intranquilidad. Es muy probable que sientas
que has olvidado todo y tendrás una preocupación inútil. Evita también estar
con personas que no controlen su nerviosismo. La ansiedad en estas
situaciones se contagia
• Debes ir al baño antes del examen.
• Practica técnicas de respiración y relajación antes del examen (la
respiración puedes practicarla incluso durante el examen).
• Controla tus pensamientos. Si surgen pensamientos negativos, detén esos
pensamientos y sustitúyelos por pensamientos positivos que nos devuelvan el
control y nuestra confianza. Por ejemplo, decirse que ya se ha pasado antes
por situaciones parecidas y salido victorioso, que se han preparado lo
suficiente, que ya han hecho todo lo que se podía hacer hasta aquí, etc.
DURANTE EL EXAMEN
BLOQUEO EN EL EXAMEN