FAEDAH-FAEDAH SENAMAN

Menjadi cergas.
Mengawal berat badan.
Membina stamina dan kekuatan.
Menguatkan otot, tulang dan sendi.
Menguatkan lenturan sendi, gerakan badan dan mencegah kecederaan.
Mengurangkan tekanan mental.
Meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan peredaran darah.
Membantu mendapatkan tidur yang nyenyak.
Melambatkan proses penuaan seperti osteoporosis di kalangan wanita menopos.
Memperbaiki postur badan, menyerikan wajah dan meningkatkan ketrampilan diri.

PANDUAN SENAMAN

a. Tempoh Melakukan Senaman

Disyorkan selama sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit senaman berterusan setiap kali bersenam.
Jika tidak pernah bersenam sebelumnya atau sudah lama tidak bersenam, mulakan beberapa minit sahaja untuk seminggu atau dua
minggu permulaan.

b. Kekuatan Senaman

Lakukan senaman dengan bersungguh-sungguh tetapi jangan sampai memudaratkan badan iaitu sehingga rasa semput atau sukar
bernafas.
Kekuatan senaman mestilah mencapai kadar nadi atau degupan jantung sehingga 120 hingga 150 kali seminit. Pengajar perlu
menunjukkan bagaimana kadar degupan jantung boleh diukur.

c. Kekerapan Senaman

Bersenamlah untuk sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan selebih-lebihnya 6 kali seminggu. Jangan bersenam 7 kali seminggu kerana
badan juga perlukan rehat.

d. Langkah Bersenam Dengan Betul

Mulakan senaman dengan sesi memanaskan badan atau warm up untuk selama 5 hingga 10 minit. Ini boleh dilakukan dengan lari
setempat atau berlari perlahan-lahan (slow jog).

Kemudian diikuti dengan senaman regangan ke atas semua sendi dan otot badan ; bermula daripada kepala hingga ke hujung kaki. Sesi
memanaskan badan dan regangan penting untuk memberi persediaan kepada jantung, paru-paru, otot-otot dan sendi-sendi menerima
tekanan semasa sesi senaman sebenar.

Selepas itu lakukanlah apa jua senaman yang diminati untuk sekurangkurangnya selama 20 hingga 30 minit.

Setelah tamat sesi senaman, jangan lupa lakukan sesi menyejukkan badan atau cool down. Hentikan senaman secara perlahan-lahan iaitu
setelah selesai bersenam, jangan terus duduk. Lakukan sekali lagi regangan ke atas semua otot-otot dan sendi-sendi; bermula daripada
hujung kaki hingga ke kepala. Dengan cara ini segala asid yang terhasil semasa bersenam dapat dibuang dan ini juga dapat mengelakkan
keletihan dan kesakitan otot.

Langkah Berjaga-jaga Sebelum Dan Semasa Bersenam

Jika murid menghidap penyakit tertentu seperti asma, masalah jantung atau buah pinggang, dapatkan nasihat doktor sebelum bersenam.
Mulakan senaman secara perlahan pada minggu-minggu awalan dan tingkatkan apabila pelajar sudah bersedia.
Selalulah lakukan warm-up dan cool-down yang mencukupi sebelum dan selepas bersenam.
Pakailah kasut yang sesuai untuk bersenam.
Pakaian mestilah longgar dan selesa.
Jangan bersenam selepas makan. Tunggu sehingga 2 jam selepas makan. Ini kerana dalam tempoh 2 jam selepas makan utama, proses
penghadaman masih berjalan. Darah diperlukan untuk tujuan penghadaman. Jika terus bersenam, darah terpaksa dibahagikan untuk
tujuan penghadaman dan bersenam. Akibatnya, pelajar akan mengalami semput, sakit perut atau muntah.
Jangan bersenam di bawah cuaca terlalu panas. Panas yang keterlaluan akibat cuaca dan panas akibat bersenam boleh mengakibatkan
pelajar mendapat kejutan panas (heat stroke). Murid boleh mendapat pitam atau tidak sedarkan diri. Bersenamlah semasa cuaca redup
atau di tempat yang teduh.
Jangan lakukan senaman semasa tercedera atau demam. Jumpalah doktor dengan segera.
Minum air dengan banyak selepas bersenam bagi menggantikan cecair badan yang hilang semasa bersenam.
Lakukan senaman dengan penuh keseronokan. Dengan demikian, murid akan rasa relaks dan puas.

PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN/SAIFULDIN JAAFAR(isnovnid)

JURULATIH KECERGASAN DAN OLAHRAGA SELANGOR
TEL : 012-3895483
E-MAIL : isnovnid@yahoo.com