R.I.C.

Prinsip asas ialah R.I.C.E.

KAEDAH RAWATAN.

Prinsip asas ialah R.I.C.E.

R–
‘R’ Untuk ‘Rest’ bermaksud rehat. Rehat dari bersukan dan rehatkan bahagian yang
tercedera, kekal berada di tempat yang terlibat dalam kedudukan yang selesa dan tidak
mengerakkan bahagian tersebut bagi mengelak rasa sakit dan kecederaan yang lebih teruk.

I–
‘I’ Untuk ‘Ice’ bermaksud ais. Anda perlu letakkan ais di bahagian yang tercedera. Ais akan
menyebabkan pengecutan salur darah, ini boleh menghadkan pendarahan dan proses
bengkak. Ais juga boleh mengurangkan rasa sakit.

C–
‘C ’ - Untuk ‘Compression’ bermaksud memberikan tekanan. Balut bahagian yang tercedera
dengan pembalut atau bandage, bagi mengelakkan bengkak. Semakin kurangnya bengkak
semakin kurangnya rasa sakit dan ini mempercepatkan proses penyembuhan. Jangan balut
terlalu ketat.
E–
‘E’ Untuk ‘Elevation’ bermaksud ampu sedikit tinggi. Ampu bahagian yang tercedera tinggi
sedikit dari paras jantung, ini mampu mengurangkan bengkak/oedema. Anda dinasihatkan
untuk membuat ampuan sekerap mungkin.

Penggunaan ais bagi membantu merawat kecederaan semasa bersenam:

· Masukkan ketulan ais ke dalam beg plastik atau beg ais dan tekap bahagian yang tercedera.
Beg plastik mudah mengikut bentuk kebanyakan sendi–sendi.Ini dipanggil Cold
Compression.
· Untuk mengelakkan kulit melecur, sapukan minyak zaitun atau minyak kelapa di bahagian
terlibat sebelum meletakkan ais.
· Jika berada di rumah, bagi kecederaan kecil, gunakan air bagi menggantikan ketulan air.
· 3 jam pertama · Compression selama 10 – 15 minit setiap setengah jam.
· 48 jam yang berikut · Lakukan Cold Compression sebanyak 4 – 5 kali sehari selama 15 –
20minit
· Selepas 48 jam · Kompresi panas mungkin boleh digunakan.

Rawatan Kejang Otot:

· Jika betis yang terlibat-luruskan lutut dan tolak hujung kakinya perlahan-lahan ke belakang
menghala ke tulang kering. Urut otot betis perlahan-lahan.
· Jika berlaku di paha-luruskan lutut dan angkat kaki tersebut ke atas. Jika berlaku di
bahagian depan paha, bengkokkan lutut dan urut tempat yang terlibat perlahan-lahan dengan
jejari.
· Tuamkan atau demah dengan ais atau bahang panas pada kawasan yang terlibat. Ais dapat
membantu melegakan otot dan memperlahankan sebarang keradangan. Bahang panas
merupakan pilihan yang terbaik jika kekejangan berlaku dalam persekitaran yang sejuk

Rawatan Sakit Kaki:

· Bagi sakit kaki yang tidak bersebab yang berlaku kurang dari seminggu, anda perlu berehat
secukupnya. Angkat kaki anda sedikit bila berbaring dan dapatkan ubat penghilang kesakitan
yang boleh dibeli di mana-mana kedai farmasi. Kemudian urut perlahan-lahan.
· Tuam atau rendam kaki anda dalam air panas/suam ataupun sejuk. Ia boleh membantu
melegakan keadaan.
· Sakit kaki yang disebabkan oleh masalah arteri lebih mudah diatasi dengan bantuan tarikan
graviti secara membiarkan kaki tergantung ke bawah.
· Bagi sakit kaki yang disebabkan oleh masalah saraf, anda perlu mengawal diabetes anda.
Berhenti meminum alkohol jika anda seorang peminum. Berhenti merokok jika anda seorang
perokok. Jangan memakai kasut terlalu ketat.
· Berjumpalah doktor jika sakit kaki anda berterusan dan menjadi semakin teruk.
· Biasanya, rawatan bergantung kepada penyebabnya. Ubat-ubatan yang diberi termasuklah
ubat penghilang kesakitan, ubat antikeradangan dan lain-lain. Berjumpa dan berbincanglah
dengan doktor untuk mendapatkan ubat yang sesuai untuk anda.
Peringatan: Mesti dapatkan khidmat rawatan perubatan jika terdapat :
· Tanda–tanda seperti kesakitan, bengkak dan kebiruan menjadi lebih teruk selepas 24 jam.
· Dapatkan rawatan perubatan untuk mengesan bahagian yang patah dan terseliuh.
· Kecacatan struktur yang jelas.
· Sakit semasa tidur.
· Tidak dapat melakukan aktiviti yang biasa.
· Sakit kepala, pening, loya atau muntah di mana ianya semakin serius/teruk. Dapatkan
rawatan segera di hospital.

Jenis-jenis kecederaan:
KECEDERAAN SEMASA BERSENAM
Jenis-jenis kecederaan:

1. Kecederaan Intrisik (Direct Injury)

Kecederaan ini disebabkan oleh atlet itu sendiri seperti terlalu lebih melakukan regangan
(hyper) atau mengalami kejang otot. Ia selalunya melibatkan otot, tendon dan ligamen.
Biasanya ia kurang teruk daripada kecederaan extrintik atau kecederaan yang kena dari luar.

2. Kecederaan Intrinsik (Indirect Injury)

Kecederaan disebabkan oleh faktor luaran seperti tumbukan, sepakan pelanggaran atau
hentakan peralatan yang digunakan atau sebagainya. Ia biasanya lebih serius berbanding
dengan kecederaan intrinsic kerana mungkin melibatkan patah, seliuh tulang, koyak yang
teruk pada ligamen atau tendon atau koyak pada otot. Atlet sukan seperti bolasepak, hoki,
silat, bolasepak futsal sering mengalami kecederaan begini.

3. Kecederaan lebih guna

Ia biasanya disebabkan oleh tekanan yang berulang dikenakan pada dikenakan pada satu-satu
tempat samada tisu, tulang , ligamen dan tendon. Jika ketelaluan kecederaan aka terkumpul
sehingga ia melebihi mekanisme pemuliharaan tisu berkenaan. Pada tahap ini atlet akan
mengalami rasa sakit bengkak dan terdedah kepada kecederaan.

Kecederaan lebih guna sering dapat dilihat pada pelari jarak jauh: 1500 meter ke atas
termasuk pelari marathon, pemain tenis, badmiton dan golf. Mereka biasya mempunyai
sejarah dari segi perubahan mendadak dalam kekerapan atau intensity sesuatu aktiviti dimana
tubuh mereka belum bersedia. Contohnya jika atlet biasa berlari 4 kilometer selang sehari dan
tiba-tiba jurulatih bercadang untuk mengambil bahagian dalam acara 10 kilometer dengan
persediaan hanya 2 minggu. Pertambahan jarak secara mendadak akan menyebabkan lebih
beban dan mikrotrauma berlaku khususnya terhadap kaki atlet lalu mengalami kemungkinan
pelbagai jenis kecederaan.
Teknik yang baik juga mungkin menyebabkan kecederaan sebegini. Contoh pelaksaan
backhand secara kurang betul akan menyebabkan berlakunya tennis elbow. Membuat pilihan
kurang tepat terhadap peralatan juga salah satu sebab kecederaan lebih guna boleh berlaku.
Contohnya raket yang terlalu berat atau saiz grip yang tidak betul akan menambahkan lagi
kecederaan tennis elbow tadi.

Contoh-contoh kecederaan semasa bersenam:

· Terkehel/tergeliat.
· Ketegangan.
· Terseliuh.
· Patah tulang.
· Luka-luka.
· Hentakan.
· Kejang otot
· Sakit kaki
Jenis kecederaan yang jarang berlaku semasa bersenam:
· Kapsul sendi koyak.
· Konkusi otak akibat hantukan.
· Kecederaan dalam abdomen.
· Patah/terseliuh pada tulang dan sendi–sendi.
Antara penyebab kecederaan yang biasa berlaku semasa bersenam:
· Pertembungan di antara satu sama lain.
· Hentakkan secara langsung daripada pihak lawan atau peralatan bersukan.
· Jatuh.
· Aktiviti sukan atau latihan yang berlebihan.

Penyebab kejang otot.

• Kelesuan otot

• Bersenam berlebihan tanpa melakukan persediaan yang cukup

• Kehilangan cecair badan yang banyak

• Paras glukosa yang rendah dalam badan atau ketidakseimbangan elektrolit

• Ketidakseimbangan hormon disebabkan penyakit Diabetes atau masalah tiroid.

Penyebab sakit kaki.

• Kekejangan otot akibat kelesuan, ketegangan atau kecederaan

• Vena bermasalah - saluran darah yang membawa darah balik dari kaki ke jantung

• Arteri berpenyakit (saluran darah yang membawa darah ke otot kaki)

• Kerosakan pada saraf - lazimnya berlaku di kalangan mereka yang menghidap diabetes,
perokok dan peminum alkohol. Timbulnya kesakitan dan kelemahan di sebelah atau di
kedua-dua belah kaki.

• Jika berlakunya kesakitan yang diikuti oleh rasa kebas dan rasa menyucuk-nyucuk seolah-
olah terkena pin-pin kecil dan ianya menjalar dari bahagian pinggang atau punggung turun ke
kaki, kemungkinan besar ia berkaitan dengan masalah belakang anda.

Patah/terseliuh. Perbezaan diantara terseliuh dengan ketegangan:

Terseliuh merujuk kepada ketegangan yang berlaku di ligamen, manakala ketegangan
merujuk kepada ketegangan di otot.
· Kekoyakan otot adalah satu bentuk ketegangan.

Tanda dan gejala kecederaan semasa bersenam:

· Sakit – di tempat yang cedera.
· Bengkak – di tempat yang cedera.
· Lebam – kebiruan di tempat kecederaan.
· Kecacatan struktur – contoh : kecacatan di tempat kecederaan ( seperti terseliuh dan patah).
· Kecederaan fungsi – contoh: bahagian yang tercedera tidak dapat berfungsi seperti biasa.
( seperti patah,beralih daripada tempat asal dan kekoyakan pada sendi).
· Sakit kepala – dalam kes kena pukul atau kecederaan otak akibat hantukkan.
· Pening – terjadi semasa kecederaan otak.
· Loya dan muntah – biasa berlaku berikutan kecederaan otak.

Adalah diingatkan mungkin terdapat satu atau lebih tanda dan gejala sekiranya mendapat
kecederaan semasa bersukan.

Perkara yang harus dilakukan sekiranya mengalami kecederaan semasa bersenam:

Terdapat beberapa garis panduan yang boleh diikuti dan selamat dipraktikkan,
walaubagaimanapun, jangan mengambil mudah sesuatu perkara kerana ini boleh
mendatangkan bahaya.Jika terdapat sebarang keraguan dapatkan khidmat pakar perubatan
yang profesional.