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Ataque abdominal

Ataque abdominal

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12/20/2012

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• MMI 193
Z
Jim Taylor
Irvin Gelb
 
L
os tiempos avanzan y desde luego engeneral con éstos también lo hacemosnosotros y nuestras actividades. Sinembargo, quiero romper una lanza aquí a favor detodos aquellos culturistas que sin tantainformación ni tecnología, armados única yexclusivamente de su fuerza de voluntad y tesón,nos abrieron el camino en la cultura física y en elculturismo.Cuando querían tener una cintura musculada yexenta de grasa lo primero que hacían eraestablecer una rutina de abdominales y trabajarduro en ella cada día. Sí, carecían de muchainformación de carácter científico que podríahaberles ahorrado mucho tiempo y esfuerzo, peroel caso es que de todas formas acababan luciendouna cintura pequeña, prieta y con músculosdefinidos y desarrollados. ¿Podrían haberloconseguido antes y con menos esfuerzo? Seguro,pero lo conseguían de todos modos, así que noiban tan desencaminados. Hoy con másinformación y recursos son muchos los quefracasan cuando quieren alcanzar esa zona mediaimpresionante.
La fuerza visual y estética de la cintura
Puede que estéis muy preocupados y obsesionadoscon tener un pecho abombado y unos brazosgrandes, pero no olvidéis que es la cintura elcentro visual y estético del cuerpo.Piernas grandes, espalda ancha, pecho y brazosmusculosos carecen de valor estético si la cinturaestá tapada y es ancha.Cuando observamos un físico desde una ciertaperspectiva, el centro visual lo constituye lacintura. Es a partir de ella que luego recorremos elresto y lo valoramos, pero con independencia deotros grupos o los miembros, si la cintura espequeña y muestra unos músculos destacados ydefinidos, el aspecto general será bueno.La zona media tiene por sí sola la capacidad derevalorar todo el aspecto del cuerpo.Así que si queréis tener un aspectoimpresionante es imprescindible que osdediquéis a forjar esas abdominales deacero.
El músculo es músculo y como talresponde al entrenamiento
En estos últimos tiempos ha ido creciendoy haciéndose popular una corriente queasegura que no hace falta hacer ‘casi nada’para tener una cintura definida. Según estatendencia basta con seguir una dieta dedefinición para librarse de la cintura ymostrarla definida.No es que no tengan razón, al menos enparte, pero no debéis perder de vista queexisten miles de personas delgadas pornaturaleza que no han hecho nuncaejercicio y ni una flexión abdominal y quedebido a su metabolismo no presentan unápice de grasa y por tanto sus abdominalesson visibles, pero éstos están lisos, puestoque nunca los han trabajado y no estándesarrollados. El resultado es una cinturasin grasa pero lisa, plana y carente deimpacto visual.El músculo ha de trabajarse parahipertrofiarlo, no hay otro camino. Cuantomás se entrene más tónico y fuerte sevolverá.Además, hoy sabemos, por lapublicación de ciertos estudios científicos,que aquellos ejercicios que presentan unestiramiento inicial en el momento deproceder a la contracción, producen mayory mejor hipertrofia. De manera, que segúnestos datos que nos ofrece la ciencia conrelación a la respuesta del músculo alejercicio, no es cierto que los
www.musclemag-es.com
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Hemos llegado a un punto en el que parece que  para tener unos buenos abdominales, cualquier cosa funciona mejor que ejercitarlos  propiamente. Se han acabado aquellos tiempos en que cuando alguien buscaba labrarse una cintura de piedra, se preparaba para hacer cientos y hasta miles de abdominales, ahora  parece que eso es lo que menos importa.Está claro que solo con hacer ejercicio abdominal no basta, pero también lo está que si queréis lucir unos músculos impresionantes en la cintura tendréis que trabajarlos correctamente.He aquí una estrategia que tiene en cuenta todos los puntos importantes para lucir una cintura perfecta.
La máquina contractora de abdomenestá disponible en muchos gimnasios.
 
encogimientos de abdomen y losencogimientos inversos, es decir los depiernas, sean los mejores ejercicios quepodemos hacer para los abdominales.No es que no sirvan para nada, porquedesde luego producen una buenacontracción, pero los viejos movimientoscomo las elevaciones de tronco en tablainclinada o las elevaciones de piernasdesde el borde de una banca, dóndepueden bajar por debajo del nivel delcuerpo, producen un buen estiramientoinicial y, según los científicos, son másefectivos puramente para el desarrollomuscular.El músculo es músculo, por tanto surespuesta fisiológica es la misma que seanlos abdominales, la espalda o el pecho.
Los ejercicios y sus variantes
Cuando hablamos de cintura no debemospensar únicamente en la cara anterior, losfamosos abdominales, puesto que la caraposterior, donde se encuentran losmúsculos lumbares, es igualmenteimportante, así como la lateral donde sehallan los oblicuos.En realidad toda la franja de la zonamedia constituye el eje sobre el que seapoya y articula todo el cuerpo y ha deestar compensada tanto en su caraanterior, como en la posterior y laslaterales.Aunque la zona lumbar ya recibe nopoco estímulo del entrenamiento de otraszonas, como la espalda y las piernas, esconveniente dedicarle asimismo algo detrabajo cuando se ataque la abdominal, porejemplo tres series de hiperextensiones.Dicho esto, vamos a centrarnos en losejercicios de abdominales.
 Elevaciones de tronco
Estas son las clásicas flexiones de troncorealizadas en suelo o en una tablainclinada.Mantened las piernasflexionadas, para evitaruna tensión innecesaria dela zona lumbar, y lasmanos sobre el pecho odetrás de la nuca.Elevaos lentamente yhaced un movimientocorto que no os lleve atocar el suelo con laespalda en el descenso.Haced series de 15repeticiones.
Contracciones
Las contracciones sontodavía un movimiento de menor recorridoque el anterior, pero ahí estriba su eficaciapara fortalecer la musculatura de la paredabdominal.Tumbaos boca arriba y mantened laspiernas flexionadas formando un ángulorecto con el suelo, podéis mantenerlaselevadas en el aire y cruzadas entre sí obien apoyando las pantorrillas sobre unabanca, una silla o cualquier superficie.Las manos se sitúan delante del pecho odetrás de la nuca y se eleva el tronco sólolo necesario para que la parte superior dela espalda se despegue del suelo, pero nola zona media y baja que permanecesiempre en contacto con él. Una vezlevantado se mantiene así por un par desegundos antes de regresar atrás.Realizad cuatro series de 15repeticiones.
Contracciones con estiramiento
Si queréis hacer este ejercicio de formamás eficaz aplicando lo que los científicosnos dicen acerca del estiramiento,entonces tendréis que buscar de situar elcuerpo sobre una banca de forma que laparte superior de la espalda quede fuera deella y en un nivel más bajo que ésta paraque se produzca el estiramiento de la partesuperior del abdominal.En cualquier caso es también unrecorrido corto, pero es un ejerciciofantástico para fortalecer los músculos delabdomen.Haced cuatro series de 15 repeticiones.
Contracciones inversas
Las contracciones también pueden hacerseinversamente, es decir manteniendoinmóvil la espalda y llevando las rodillashacia el pecho en lugar de tratar de llevarel pecho hasta la pelvis.Podéis tumbaros en el suelo con lasmanos detrás de la cabeza y ésta erguidatocando con la barbilla el pecho. Laspiernas se encuentran en alto, dobladaspor las rodillas y entrecruzadas.Entonces sólo movéis las rodillas quetratáis de llevar al pecho y mantenerlas ahí un segundo antes de volver atráslentamente.Tres o cuatro series de 15 repeticiones.
Contracciones inversas con estiramiento
En este caso para poder sacar partido delestiramiento, os aconsejo tumbaros en unabanca de forma que los glúteos queden enel borde y las piernas fuera y en un nivelmás bajo, así conseguiréis ese efecto deestiramiento que aumenta el crecimiento.Tenéis que notar que cuando lleváis laspiernas atrás, éstas estiran el abdominalinferior.
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El epicentro de la belleza del cuerpo se halla en la cintura y es ésta la que potencia el resto de los grupos 
La torsión en la elevación depiernas afecta a los intercostales.Contracciones de abdomen.Elevación de piernas en tabla inclinada.

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