Para tener el cuello sano

La vida de hoy está atada a un reloj, miramos los minutos que tenemos para esto
y aquello, sin embargo muchas veces nos olvidamos de nosotras mismas, en
Ejercicio 1
darnos pequeñas satisfacciones que pueden aportan grandes beneficios. Uno de
esos beneficios es tener un cuello esbelto y sano.

SARINA ARCOS / MUJERACTUAL

Ejercicio 2
El dolor de espalda o cuello no siempre es debido a alguna
enfermedad. Hay un alto porcentaje de origen psicosomático debido
al estrés, la ansiedad o problemas no resueltos, que nos producen
tensión muscular. Estos son otros motivos que pueden originar el
dolor de cuello.

• Almohadas demasiado voluminosas o demasiado delgadas. Ejercicio 4

• Posturas largamente mantenidas, como sentarse frente a
un ordenador, máquina de coser, etc.
• Algún deporte o actividad física, sin antes haber tonificado
adecuadamente los músculos con antelación, o bien
ejecutarlo erróneamente.
• La artrosis en su proceso natural.
• Traumas ocasionados por un accidente.
Ejercicio 7

Ilustraciones de
Jane Anderson
Ejercicios de relajación y tonificación muscular
Antes de empezar tienes que tener en cuenta que si hablamos de salud, significa que lo mejor
de todo es hacer los ejercicios que se proponen al aire libre, o con una ventana abierta.
También se recomienda poner alguna música suave, que ayude a realizar los movimientos.

Para cualquier ejercicio físico que se practique, la respiración es fundamental. Al inspirar hazlo
por la nariz, llena plenamente los pulmones y suelta el aire por la boca. Cualquier ejercicio que
requiera un mayor esfuerzo tienes que ayudarte inhalando para darle oxígeno a los músculos y
evitar dolores innecesarios.

1. Tiéndete boca arriba en el suelo, dobla las rodillas y pon los pies en el suelo, respira
lenta y profundamente un par de veces tal como se explicó más arriba. Vuelve a
inspirar y al sacar el aire aplanarás la parte trasera del cuello contra el suelo y
seguirás sintiendo como el resto de la columna también se va aplanando, pasando por
la cintura hasta llegar al cóxix (última vértebra). Mantén la posición unos segundos y
repite todo el procedimiento algunas veces, siempre con mucha calma.
2. Estando tendida y en la misma posición que el ejercicio anterior, hacer círculos
giratorios con la cabeza, sin levantar los hombros del suelo, hacia la derecha e
izquierda, la espalda estará totalmente relajada.
3. Con la parte posterior de la cabeza en el suelo, gira la barbilla hacia el hombro
(mientras sigues descanso la cabeza en el suelo). Mueve la barbilla sólo lo que sea
necesario para conseguir un estiramiento fácil en el lado del cuello.
4. De pie, o sentada, girar la cabeza lo máximo posible (sin forzar) hacia un lado, hacia el
otro como si miraras sobre tus hombros. Pon tu índice unos centímetros delante de tu
nariz e intenta tocar tu dedo y luego hacia atrás. Después lleva tu oreja hacia un
hombro y hacia el otro (sin levantar los hombros), deja caer el mentón hacia delante y
luego atrás (muy poco, sin forzar). Da un círculo completo hacia un lado y hacia el
otro, empezando por mirar sobre el hombro, deja caer la barbilla, tu oreja va al
hombro y sigues hacia atrás, sin dejar caer la cabeza. Repítelo todo un par de veces.
5. De pie: posa tus manos sobre la nuca, empujarás hacia tus manos mientras que éstas
oponen resistencia. Mantenlo unos segundos. Eleva la barbilla.
6. Sentada o de pie: inspira mientras contraes el cuello y subes los hombros, al soltar el
 aire relajas los hombros y el cuello. Repítelo un par de veces.

7. De pie con las piernas abiertas para tener soporte o sentada. Al soltar el aire, con
mucho cuidado, irás bajando para relajar toda la columna, primero la cabeza luego las
cervicales, las dorsales y las lumbares hasta llegar abajo. No se debe forzar, si se llega
al suelo maravilloso, en caso contrario hasta donde se pueda, el ejercicio es igual de
efectivo. Sube de la misma forma, suavemente y empezando por las lumbares,
dorsales hasta las cervicales.

Columna Cervical
El estrés, la ansiedad, posturas mantenidas por mucho tiempo, frente al ordenador,
cociendo, dormir con almohadas voluminosas o delgadas, la falta de tonificación
muscular del cuello, nos producen tensión muscular y pueden originar el dolor de
cuello.

Los ejercicios se realizarán en una alfombra o una colchoneta. 3 series de 10

repeticiones.

1.- Tiéndase boca arriba en el suelo, doble las rodillas y apoye los pies, respire
lenta y profundamente un par de veces. Vuelva a inspirar y cuando saque el aire,
intente apoyar toda la parte posterior del cuello contra el suelo, siga haciendo lo
mismo con el resto de la columna. Mantenga esta posición unos segundos y repita
todo el procedimiento algunas veces.
2.- Estando en la misma posición, haga círculos con la cabeza, sin levantar los
hombros del suelo, la espalda debe estar totalmente relajada.
Con la cabeza apoyada en el suelo, dirija la barbilla hacia el hombro notando como
se estira la musculatura posterior del cuello. Realice este ejercicio en ambos
sentidos.
3.- Estando de pie o sentado, gire la cabeza lo máximo posible, sin forzar, hacia un
lado y hacia el otro, como si se mirara sus hombros. Lleve su oreja hacia un
hombro y luego hacia el otro (procure no levantar los hombros). Lleve la barbilla
hacia delante y luego hacia atrás.
Haga círculos con la cabeza, debe notar como se estiran todos los músculos del
cuello.
4.- Estando de pie o sentado, ponga sus manos sobre la nuca, empuje la cabeza
contra la resistencia de sus manos.
5.- Estando sentado o de pie, inspire mientras contrae el cuello y suba los hombros
6.- De pie con las piernas abiertas o estando sentado. Cuando suelte el aire en
cada respiración, vaya bajando para relajar toda la columna. No debe forzar la
columna, baje hasta donde llegue. Luego suba suavemente