VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

1 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

INTRODUCERE
Felicitri! Ai fcut primul pas pentru a te lsa de igri. Paginile care urmeaz au fost scrise de ctre noi cu ajutorul unor experi dar i al unor foti fumtori. Rolul acestui ghid este de a te pregti pentru a te lsa de fumat i de a-i oferi sprijin pentru zilele i sptmnile care vin dup aceast decizie. i descrie, totodat etapele cele mai grele care vin n urma hotrrii tale de a te lsa de fumat. Dac eti pregtit, vei putea trece mai uor peste perioadele grele. Aceast brour include o sumedenie de sfaturi care se adreseaz unui numr mare de fumtori. Tot ce trebuie s faci este s le alegi pe acelea care i se potrivesc cel mai bine. Poi s te lai pe bune chiar dac nu e prima dat cnd ncerci. De fapt, cei mai muli fumtori ncearc de mai multe ori nainte s reueasc. Rmi ncreztor. Continu s ncerci. Folosete ceea ce nvei de fiecare dat cnd ncerci s te lai. n scurt timp vei fi un fost fumtor.

2 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator LA NCEPUTUL UNEI NOI VIEI. FR IGRI
Da, e greu s te lai Muli foti fumtori spun c lsatul de fumat a fost cel mai greu lucru pe care l-au fcut vreodat. Asta pentru c, la nceput, fumtorul nu resimte o nevoie imperioas de a fuma ci i aprinde igara doar cnd vrea s se simt bine. Creierul, ns, se adapteaz i cere o cantitate din ce n ce mai mare de nicotin pentru a obine acelai efect. Astfel se ajunge la situaia n care persoana fumeaz zilnic iar ceea ce simte dup ce fumeaz nu mai este o senzaie excepional ci devine normalul. Te simi agitat? Este foarte probabil ca asta s se ntmple pentru c eti dependent de nicotin. Nicotina se afl n toate produsele din tabac. Te face s te simi calm i mulumit i totodat concentrat i n priz. Cu ct fumezi mai mult, ns, cu att ai nevoie de mai mult i mai mult ca s te simi bine. La foarte scurt timp nu te mai simi normal fr nicotin. Asta este dependena de nicotin, stare clasificat de Organizaia Mondial a Sntii ca boal.. E nevoie de timp ca s te eliberezi de aceast dependen. i s-ar putea s fie nevoie s ncerci de mai multe ori pn s reueti. Aa c nu abandona cu una cu dou ideea de a te lsa de fumat. Altfel nu vei reui s te simi din nou bine, ca nainte. Lsatul de fumat este greu i pentru c fumatul a devenit un episod important n viaa ta. i place s ai igara ntre degete, s tragi din ea, s dai fumul afar. Fumezi cnd eti stresat, plictisit sau nervos. i aprinzi o igar cnd bei o cafea, cnd bei o bere sau un pahar de vin. Merge foarte bine la un pahar de vorb, dar i cnd vorbeti la telefon, cnd conduci sau cnd eti sau iei cu ali fumtori. Dup luni i ani, fumatul a devenit o rutin zilnic. i aprinzi o igar i fr s te gndeti c o faci. Nu vei reui prin simplul fapt c citeti aceste rnduri. Pn s te lai definitiv se prea poate s ncerci de mai multe ori. Dar vei nva cte ceva despre tine, despre slbiciunile tale, de fiecare dat cnd ncerci. E nevoie de voin i trie de caracter ca s reueti s nvingi dependena de nicotin. De reinut un lucru: milioane de oameni au reuit pe bune. Vei reui s te lai de fumat dac eti pregtit pentru asta.
3 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator Cum s te pregteti

Gndete-te de ce vrei s renuni la igri Hotrte-te c vrei s te lai de tot i apoi promite-i c o vei face. Este normal s ai resentimente. La urma urmei, fumatul a devenit un episod important din viaa ta. Nu lsa asta s i stea n cale. Vor fi multe momente, peste zi, n care vei simi c nu vrei s te lai. Gsete motive care sunt cu adevrat importante pentru tine. Gndete-te la motive de sntate, cum ar fi: Corpul meu va ncepe s se vindece de cum m las. Voi avea mai mult energie i putere de concentrare. M voi simi mai n form, din punct de vedere fizic. Voi avea dini mai albi i gingii mai sntoase. Voi tui mai puin i voi respira mai uor. mi va scdea riscul de a m mbolnvi de cancer, atac de cord, infarct, emfizem, bronit cronic i cataract. mi voi reduce ansele s am probleme de fertilitate, nateri premature, sau s nati prunci subdezvoltai. Nu mi voi mai expune familia i prietenii la fumatul pasiv.

DE REINUT n corpul tu ajung i alte substane atunci cnd fumezi, nu doar nicotin. Fumul de igar conine peste 4.000 de substane chimice. Unele dintre acestea se regsesc n lacul pentru lemn, n insecticidul pe care l cunoti sub denumirea de DDT, otrava pentru obolani sau aceton (diluant pentru unghii). Scrumul, gazele i alte otrvuri cum ar fi arsenicul din igri i fac ru corpului n timp. i duneaz ndeosebi plmnilor i inimii. i afecteaz gustul i mirosul dar i sistemul imunitar, capacitatea corpului tu de a lupta mpotriva infeciilor.

4 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Dup aprecierile Organizaiei Mondiale A Sntii (OMS), tabagismul este pe cale sa devin principala cauz de morbiditate i mortalitate din lume. Se apreciaz c n prezent exist aproximativ 1,1 miliarde de fumtori n ntreaga lume. Din acest total, aproximativ 300 milioane (200 milioane brbai i 100 milioane femei)se gsesc n rile dezvoltate; n rile n curs de dezvoltare fumtorii sunt de trei ori mai numeroi Cea mai mare parte a fumtorilor (61,6%) fumeaz ntre 10 i 20 de igri pe zi. O presoan din zece fumeaz mai mult de 20 de igri pe zi, 3 din 5 persoane au ncercat mcar o dat sa fumeze n via. Din totalul fumtorilor, 58,0% au declarat c doresc s se lase de fumat, iar aproape jumtate dintre fumtori au ncercat s se lase de fumat cel puin o dat n via. (sursa: Centrul Naional pentru Renunare la Fumat) DE REINUT Chiar i dac i expui familia i prietenii rar la fumat pasiv este periculos pentru ei. Fumatul pasiv se ntmpl n urma arderii produsului din tutun i din fumul expirat de fumtori. Inhalarea acestui fum la mna a doua este ceea ce specialitii numesc fumatul involuntar sau, mai familiar, fumatul pasiv. Nefumtorii care respir acest fum pot s: Dezvolte boli precum cancerul sau problemele cardiace Aib probleme de respiraie S se rceasc sau s se gripeze mai uor S moar mai tineri dect oamenii care nu se expun la fumul de igar

Femeile nsrcinate care se expun la fumatul pasiv pot s: Nasc copii subdezvoltai S aib prunci cu anse crescute de a suferi de sindromul Morii Infantile Subite (sudden infant death syndrome - SIDS) Copiii care respir fumul de igar pot s:
5 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Aib probleme de respiraie, precum astmul bronic S sufere mai frecvent de infecii la urechi S dezvolte infecii la plmni sau s fie mai vulnerabili la pneumonie

Gndete-te i la alte motive pentru a te lsa de fumat, motive cum ar fi: Voi fi mndru() de mine mi voi face familia, prietenii i colegii de lucru s fie mndri de mine Voi fi un model mai bun pentru ceilalti, indeosebi pentru copiii mei Voi simi c am mai mult control asupra vieii mele Voi avea mai muli bani de cheltuial Voi ctiga timp prin faptul c nu va trebui s iau pauze de igar, nu va mai trebui s le cumpr sau s caut un foc.

Scrie pe hrtie de ce vrei s renuni Ia o coal de hrtie i trece acolo motivele pentru care vrei s te lai de fumat. Pstreaz lista la vedere, ntr-un loc prin care treci des. Astfel de locuri sunt: Locul n care i pstrezi igrile Geanta sau portofelul tu n buctrie n main

Atunci cnd ntinzi mna s te serveti cu o igar, vei gsi lista cu motivele pentru care vrei s renuni la igri. Acea bucat de hrtie i va aduce aminte motivele pentru care vrei s te opreti. Motivele pentru care m las sunt: ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ ______________________________________________________________ _________________________
6 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

DE REINUT

Sarcina i igrile sunt o combinaie foarte nefericit. Dac eti nsrcinat, acum este cel mai bun moment pentru a renuna la igri. Femeilor care fumeaz le este mai greu s rmn nsrcinate. Dac rmn nsrcinate, risc s piard bebeluul sau sarcina.Totodat, bebeluii care sunt nscui dintr-o mam fumtoare: Pot fi mai mici dect ceilali la natere Pot s sufere de SIDS Sunt mai morocnoi, fr astmpr i se mbolnvesc mai des Pot avea probleme cu nvatul pe parcurs ce nainteaz n vrst.

Vestea bun este c lsatul de fumat te poate ajuta s ai un bebelu sntos. Vei avea numai de ctigat, oricnd n timpul sarcinii te vei lsa de fumat, dar cel mai bine este s renuni nainte s rmi nsrcinat. Vei gsi informaii i sfaturi care s te ajute s te lai de fumat pe site-ul: stopfumat.eu

Afl ct de dependent eti de nicotin Dac tii ct de dependent eti de nicotin poi scpa mai uor de viciul fumatului. Te poate ajuta s te hotrti dac ai nevoie sau nu de sprijin suplimentar, cum ar fi un program anti-fumat sau medicamente.

7 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Rspunde la cele ase ntrebri simple din testul pentru calcularea dependenei de nicotin aflat mai jos. Te va ajuta s i dai seama ct de dependent eti de fapt.

Test pentru calcularea dependenei de nicotin

Puncte Mai puin de 5 1. Ct de repede, dup ce te trezeti, i aprinzi prima igar? minute 6-30 minute 31-60 minute Dup o or 2. De obicei fumezi mai la orele dimineii, dup ce te trezeti, dect n a doua parte a zilei Da Nu Prima igar de 3. La care dintre igri ai vrea cel mai puin s renuni diminea Oricare alta Da Nu 10 sau mai puine 5. Cte igri fumezi peste zi? 11 20 21 30 31 sau mai multe 6. Fumezi i atunci cnd eti ntratt de bolnav nct trebuie s stai acas, n pat? Da Nu 3 2 1 0 1 0 1 Punctele tale

0 1 0 0 1 2 3 1 0 Punctajul final

4. i se pare greu s nu fumezi?

nelege ce nseamn punctajul final

8 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Dac la punctajul final ai acumulat chiar i un singur punct, sunt anse s fii suferi de dependen de nicotin. Cu ct punctajul e mai mare, cu dependena este mai puternic. Este important de inut minte faptul c, indiferent ct de ridicat sau de mic este punctajul obinut, va trebui s munceti din greu s te lai. nelege ce te face s vrei s fumezi Dorina de a fuma nu este pur i simplu doar un obicei nesntos. Vrei s fumezi pentru c organismul tu are nevoie de nicotin. Cnd cantitatea de nicotin din corp scade, i se declaneaz dorina o nevoie puternic, aproape necontrolabil pentru nc o igar. Te simi agitat, nerbdtor, pe cale s izbucneti nervos atunci cnd nu ai fumat. Corpul tu vrea nicotin. Factorii care declaneaz dorina oameni, locuri, activiti sau sentimente cu care asociezi fumatul te fac i ei s vrei s fumezi. Dorina ta aude aceti factori ntr- petrecere, n finalizarea unei ndatoriri de serviciu sau n mirosul de cafea. Oricare ar fi aceti factori care i declaneaz dorina, ei te fac s vrei, s dai orice pentru o igar. Cunoate aceti factori Dac tii ce anume i declaneaz dorina de a fuma, ai un avans n faa problemei i poi evita acele situaii n care s fi tentat s i aprinzi o igar. Gndete-te la ce anume i face poft de fumat. Bifeaz mai jos acele lucruri din list care i declaneaz pofta de fumat. Muli fumtori spun c toate aceste lucruri i fac s i doreasc s fumeze. S-ar putea ca tu s bifezi doar cteva. Cel mai important, ns este s recunoti i s i recunoti care dintre factorii prezentai i fac poft de o igar: Cnd fac o plimbare dimineaa Cnd beau cafea, ceai sau alcool Cnd miros o igar Cnd sunt cu ali fumtori Cnd vd pe cineva c fumeaz Cnd conduc Cnd sunt pasager Dup ce mnnc Dup sex Dup ce mi termin o ndatorire

9 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Cnd iau o pauz Cnd vorbesc la telefon Cnd mi verific e-mailul Cnd caut lucruri pe internet Cnd m uit la televizor Cnd m simt stresat() Cnd m simt singur() i trist() Cnd m simt mai puin tolerant Cnd m simt nervos, nerbdtor

ine piept acestei liste Poi s i defineti direcii de urmat pentru a te lsa de fumat ncepnd de la simplu fapt c vei evita acele lucruri pe care le-ai bifat mai sus. Poi, totodat, s gseti activiti alternative n cazul unora. i vei da seama c dorina puternic de fumat ine doar cteva minute de la declanarea ei. Chiar dac ine mai mult, va trece chiar dac fumezi sau nu. Este uor s i nvingi dorina de a fuma dac: Tragi aer n piept (inspiri i expiri cu poft) i ii minile ocupate (scrie, mzglete, joac-te cu un creion, pix sau cu o moned) Pune altceva n gur, cum ar fi o bomboan, o scobitoare, o gum, un b de scorioar. Du-te n locuri n care fumatul nu este permis, cum ar fi ntr-o bibliotec, sau restaurant pentru nefumtori. Iei cu oameni care nu fumeaz. Evit sau redu cantitile de buturi alcoolice. ncearc s bei ap sau suc n loc. Voi face fa lucrurilor care mi trezesc pofta de fumat prin: ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ___________________________________________________________ ____________________

10 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Afl care i sunt opiunile de a te lsa de fumat Este greu s te lai de fumat. Reuita depinde parial de ct de crescut este dependena ta de nicotin. ntruct ai mai multe metode de a te lsa de fumat la dispoziie, acord atenie faptului c nu exist o metod perfect care s funcioneze pentru toat lumea. Asta pentru c suntem diferii, gndim, simim i acionm diferit. Totodat, dup cum am mai spus, s-ar putea ca muli dintre noi s fim nevoii s ncercm de mai multe ori pn s reuim. Sau, sar putea s ncerci mai multe metode pn cnd o vei identifica pe cea care i se potrivete cel mai bine. n cazul unor metode pentru lsatul de fumat este nevoie de reet medical. n cazul altora nu este nevoie. Cu toate acestea, este indicat ca, oricare ar fi cazul, s te consuli cu doctorul tu i s vorbii despre un plat pentru renunarea la igri. Bifeaz opiunile de mai jos pe care vrei s le discui cu doctorul tu: Metoda pur i simplu Pentru unii fumtori, s se lase pur i simplu pare a fi cea mai uoar modalitate de a renuna la viciu: ncepi pur i simplu s nu mai fumezi i i spui c nu i vei mai aprinde nicio igar. Funcioneaz n unele cazuri de obicei n cazul acelor fumtori care au un nivel redus de dependen de nicotin dar nu n multe cazuri. Mai puin de 5% dintre fumtori pot renuna prin aceast metod. Cei mai muli oameni nu sunt pregtii atunci cnd se confrunt cu obiceiurile, tentaiile cultivate n timp i cedeaz la acei factori declanatori despre care aminteam anterior. Cercetrile indic faptul c cei mai muli fumtori au anse ridicate s reueasc n a se lsa de igri dac abordeaz una dintre metodele care implic asisten de specialitate i care sunt descrise n cele ce urmeaz. Aceste metode au fost testate i toate au fost incluse n ghiduri de specialitate, pe plan mondial, pentru rezolvarea problemelor create de ctre dependena i utilizarea tutunului. Medicamente cumprate la cas

11 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Nu ai nevoie de reet de la doctor pentru toate medicamentele anti-fumat. O bun parte dintre ele pot fi cumprate pur i simplu din farmacii i i pot crete ansele de a reui n iniiativa ta de a te lsa de fumat. Sunt multe produse care au fost gndite pe principiul nlocuirii nevoii de nicotin, produse pecum gum de mestecat, plasturi, i care i administreaz nicotin n cantiti limitate, pentru a-i reduce pofta de fumat cauzat de nevoia de nicotin. Acest lucru i permite s te concentrezi la a-i schimba obiceiurile i activitile care i declaneaz pofta de fumat. Mai multe despre acest tip de produse vei putea citi ntr-unul din urmtoarele capitole. Medicamente cu reet Doctorul tu i poate prescrie medicamente care s te ajute s te lai de fumat. Unele dintre acestea inhalatoare sau spray-uri se comport cam ca o parte din produsele pentru care nu ai nevoie de reete, adic i administreaz anumite doze de nicotin. Alte medicamente nu conin deloc nicotin i funcioneaz pe baza unor principii diferite pentru a-i ngrdi nevoia de fumat. Vei putea citi mai multe despre asta ntr-unul din paragrafele care umreaz. Consiliere i sprijin din partea unui grup de tratament Muli fumtori reuesc s renune fie cu ajutorul de sprijin oferit de consiliere privad sau individual fie n urma unor ntlniri n cadrul unui grup de tratament. Acest tip de terapie poate fi foarte uor combinat cu cele prezentate anterior. Consilierea te poate ajuta s identifici i s treci peste situaii care i declaneaz nevoia de a fuma. Cercetrile indic faptul c rata de succes a tuturor metodelor de renunare la fumat este mult mai crescut n acele cazuri n care mai multe metode sunt combinate cu un program de sprijinire i consiliere a peroanelor care doresc s scape de acest viciu. Liniile gratuite Liniile telefonice au la baz programe de consiliere i sunt disponibile n toat ara. Atunci cnd suni la o astfel de linie vei fi pus n legtur cu un expert care te poate ajuta s i elaborezi o strategie pentru a te lsa de fumat sau
12 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

cel puin pentru a reui s faci fa metodelor sau programelor pe care le-ai nceput. Persoana cu care iei legtura prin telefon de regul i poate pune la dispoziie nenumrate materiale care s i creasc ansele de a renuna la acest obicei. Poi s apelezi telefonul verde al programului naional anti-fumat, 08008STOPFUMAT (0800878673) - apelabil gratuit doar din reteaua Romtelecom, sau 0213356920 - apelabil din orice retea, cu tarif normal. Date de contact ctre doctori din judeul tu i alte informaii pot fi gsite pe www.stopfumat.eu

DE REINUT Nu toat lumea simte c vrea s abandoneze planul de a renuna la fumat, dar cei mai muli fumtori care vor s se lase trec prin asta. Este posibil s ntlnii una sau mai multe simptome ale delsrii, iar acestea pot dura diferite perioade de timp. De obicei, cei care au de cnd s abandoneze lupta mpotriva fumatului o fac pentru c: Se simt depresivi, triti Au o senzaie de anxietate, sunt nervoi, sau nelinitii nu reuesc s gndeasc lucid Sufer de insomnii Au o senzaie de oboseal sau epuizare Au o senzaie de foame sau cresc n greutate

DE REINUT Pentru unii fumtori este dificil s renune dac trec prin unele situaii precum o zi aiurea la birou, o problem personal, dac trec printr-o perioad sensibil, precum divorul. Examineaz-te. Analizeaz cum faci tu fa unor astfel de perioade din viaa ta. i permii s atepi nainte s i setezi un termen de la care s te lai definitiv de fumat?

13 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator NCEPE S TE OPRETI

A gsi momentul s renuni nu este uor. Orice moment poate fi un bun moment s renuni atunci cnd eti pregtit s ncerci. Unora place s aleag o zi, care are o semnificaie aparte pentru ei, cum ar fi: zi de naere (sau alt zi aniversar) prima zi de concediu Anul Nou (1 ianuarie) Pati Ziua mondial fr tutun (31 mai)

Nu e neaprat ca ziua cu pricina s fie o zi special, ca s te lai de fumat. Pentru muli acea zi poate fi chiar astzi. Poi alege orice zi pentru a fi ziua ta de lsat. Cnd eti gata s faci primul pas ca s renuni, f-l!

START luptei mpotriva igrilor! Seteaz-i o dat pentru a te lsa Transmite familiei, prietenilor, colegilor c
vrei s te lai de fumat

Anticipeaz i planific depirea

obstacolelor pe care le vei ntlni n acest proces

Renun la a pstra acas sau la lucru

igri sau orice alte produse din tutun

Data n care m las de fumat este:

____________________

Treci pe la medicul de familie, spune-i ce ai

de gnd i cere-i cteva sfaturi

TRANSMITE FAMILIEI, PRIETENILOR, COLEGILOR C VREI S TE LAI DE FUMAT

14 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Este mai uor s te lai de fumat atunci cnd ai sprijinul apropiailor ti. Anun familia, prietenii, colegii de lucru c ai de gnd s te lai i cum ar putea s te ajute. Unora dintre noi ne place s fim ntrebai din cnd n cnd cum merg lucrurile, pe cnd alii gsesc asta ca fiind enervant. Spune-le apropiailor ti ce s fac dac vor s te sprijine. Ai mai jos cteva idei: Roag-i s te neleag dac i vei schimba dispoziia i vei deveni o persoan mai nervos, mai mofturoas. Asigur-i c este vorba despre ceva temporar. Roag fumtorii care i sunt prieteni apropiai s se lase de fumat mpreun cu tine sau cel puin s nu mai fumeze n prezena ta. Spune-i i spune-le i celorlali urmtorul lucru: cu ct trece mai mult timp fr s fumez cu att m voi simi mai bine. Spune-i i spune-le i celorlali c cele mai urte simptome n procesul lsatului de fumat, respectiv starea de nervozitate i probleme cu somnul, vor fi depite n dou sptmni. Pe lng sprijinul pe care poi s l obii de la cei apropiai, poi apela oricnd i la urmtoarele surse de sprijin: Cteodat ajut foarte mult s ai o conversaie unu la unu cu cineva care trece prin aceleai clipe ca i tine sun la numrul telverde 0800 8 STOP FUMAT (7867 38628) sun la Institutul de pneumologie Marius Nasta: 0800 97 86 73 viziteaz site-uri antifumat precum www.help-eu.com sau www.stopfumat.eu

Cei pe care vreau s i anun c m voi lsa de fumat sunt: 1. ___________________________ 2. ___________________________ 3. ___________________________ 4. ___________________________ 5. ___________________________ 8. ___________________________ 9. ___________________________ 10. ___________________________ 11. ___________________________ 12. ___________________________
15 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

6. ___________________________ 7. ___________________________ 13. ___________________________ 14. ___________________________

ANTICIPEAZ I PLANIFIC DEPIREA OBSTACOLELOR PE CARE LE VEI NTLNI N ACEST PROCES

Cnd te lai de fumat trebuie s te atepi i la unele provocri. De ct eti de pregtit s le faci fa depinde succesul tu n a deveni nefumtor. Renunarea la igri i va pune n cale piedici att pe termen scurt ct i pe termen lung. Va fi nevoie s le abordezi pe fiecare dintre ele n funcie de nevoi, dup strategii distincte. Provocri pe termen scurt Cei mai muli oameni care ntmpin dificulti n a se lsa de fumat i pn la urm cedeaz, apucndu-se din nou, pesc asta n primele trei luni dup ce ncearc s renune la fumat. Dificultile care apar n calea celor care vor s renune apar pe baza unor stri de disconfort cauzate de lipsa nicotinei. Este felul corpului tu de a-i spune c nva s se elibereze de nicotin. Aceste senzaii neplcute vor disprea n timp. Provocri pe termen lung Chiar dac vei depi perioada critic a dependenei de nicotin i corpul tu nu i va mai cere igara, este posibil s fi n continuare tentat s fumezi atunci cnd eti stresat sau cu moralul la pmnt. Dei reprezint o provocare s te pregteti s faci fa unor astfel de momente, simplul fapt c eti contient c unele sentimente pot declana pofta de igar te poate ajuta s le faci fa cu succes. Un jurnal de fumtor Ca s nelegi provocrile pe termen lung i scurt ncepe prin a-i observa obiceiurile legate de fumat. S-ar putea s i foloseasc foarte mult un jurnal

16 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

de fumtor, ca s i dai seama cte igri fumezi pe zi i ce faci atunci cnd i le aprinzi. Caut anumite tipare care se aplic mai multor situaii. S-ar putea s gseti factori declanatori de existena crora nu ai avut habar. Se prea poate ca igrile pe care le fumezi n diferite moment ale zilei sau n diferite circumstane nseamnc lucruri diferite pentru tine. Unele ar putea fi mai importante dect altele. Prin a nelege ce te tenteaz, ce te ispitete la a fuma pe termen scurt i lung vei reui s i controlezi i apoi s i nvingi acest viciu. Mai jos ai la dispoziie un model de jurnal pe care poi s l copiezi i s l foloseti. Pstreaz-l cu tine astfel nct s poi foarte uor s l completezi. Ai grij s notezi ora la care fumezi, unde te afli, ce faci i la ce te gndeti sau ce simi n acel moment. ncearc s te ii de aceast activitate cel puin pentru cteva zile, asigurndu-te c nregistrezi acolo tot ce este nevoie. Se prea poate c ocupndu-i timpul cu scrisul n acest jurnal s fumezi cu o igar-dou mai puin. Ct de tare rvneti la o igar: 0 = Deloc 1 = Doar puin 2 = Ceva 3 = Mult
igara nr. Exemplu 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Ora 10.45 Ct mi-am dorit-o 3 Ce fceam La munc Cu cine eram Singur Starea Stresat

17 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.

RENUN LA A PSTRA ACAS SAU LA LUCRU IGRI SAU ORICE ALTE PRODUSE DIN TUTUN
S te scapi de lucruri care i aduc aminte de fumat te va ajuta s te pregteti s te lai. Ar trebui s: Arunci toate produsele din tutun i toate rezervele pe care i le-ai fcut (igri, brichete, chibrituri, scrumiere). Nu uita s caui i prin sertare, paltoane, haine de iarn, geni etc Spal tot prin cas, cur haine, mobil etc, astfel nct s fie totul curat i proaspt i s nu se mai simt miros de tutun. De exemplu, spal draperiile, covoarele, hainele, maina. F o vizit unui stomatolog pentru un tratament de albire a dinilor i ndeprtare a petelor cauzate de nicotin. Voi ndeprta tot ceea ce mi aduce aminte de fumat prin: ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________

18 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

___________________________________________________________________ ______________________________

TRECI PE LA MEDICUL DE FAMILIE, SPUNE-I CE AI DE GND I CERE-I CTEVA SFATURI

Este foarte important s i spui doctorului tu cnd eti pregtit s te lai de fumat, mai ales dac eti nsrcinat sau au o problem medical. Doctorul te va putea pune n legtur cu persoanele sau locurile potrivite pentru ca tentativa ta s aib anse maxime de reuit. ine minte, c lsatul pur i simplu nu este singura metod pentru a te lsa de fumat. Asigur-te c i vei informa doctorul sau farmacistul n legtur cu medicamentele pe care le iei. Nicotina schimb felul n care funcioneaz aceste medicamente. Doctorul tu s-ar putea s trebuiasc s i schimbe unele cantiti dup ce te lai. Pe stopfumat.eu ai la dispoziie o list de contacte cu doctorii din fiecare jude care sunt implicai n programul naional pentru renunare la fumat. Medicamentele care s te ajute s te lai Pe pia sunt multe produse care sunt promovate ca fiind cele mai bune pentru a te ajuta s scapi de viciul fumatului. ntreab mai nti farmacistul, chiar dac nu e nevoie de un doctor s i le prescrie. Cercetrile n domeniu indic faptul c aceste medicamente, comparate cu a ncerca s te lai de fumat fr ele, i dubleaz sau i tripleaz ansele de reuit. Reine ns s nu foloseti produse neautorizate de Ministerul Sntii. Produse pe baz de nicotin Aceste produse (numite i produse terapeutice suplinitoare de nicotin) conin mici cantiti de nicotin, dar nu i sutele de alte chimicale duntoare din igri. Aceste produse te ajut s trece peste simptomele de ordin psihic care apar n urma lsatului de fumat. Ele i administreaz nicotin n dize mult mai mici dect igrile. Acest lucru i satisface pofta de nicotin cauzat de

19 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

dependen, dar i reduce pofta de fumat. n farmacii se gsesc nenumrate produse precum gum, plasturi sau igri electrice. Exist totodat inhalatoare de nicotin sau spray-uri nazale care pot fi procurate numai cu reet. Alte produse, fr nicotin Unele produse farmaceutice te ajut s treci peste strile de sevraj dei nu au nicotin. Ele pot fi ns procurate doar cu ajutorul unei reete. Programeaz-i o consultare la medic pentru a pune la cale un plan de aciune.

Urmtoarea mea ntlnire cu doctorul este: Data ________________________ Ora _________________________

DE REINUT Medicamentele, singure, nu ajut la nimic. Ele i vor ndeplini rolul i vor suprima unele nevoi cauzate de chimicalele din corpul tu, dar nu i vor furniza determinarea de care, la urma urmei, ai nevoie ca s reueti s renuni la igri. Chiar i dac foloseti medicamente ca s te lai de fumat, acest lucru poate fi dificil dac nu i-l impui cu adevrat. Dac stai s te gndeti, sunt foarte muli oameni care reuesc s se lase pur i simplu de igri. Tu trebuie s i gseti tria ca s te lai, cu att mai mult cu ct ai sprijinul medicamentaiei.

DE REINUT Cei mai muli oameni gsesc util s combine medicamentele cu strategii de comportament. De exemplu, poi s ai la ndemn un fruct, sau alt gustric sntoas pe care s o guti atunci cnd simi c i trebuie o igar. Redu timpul pe care l petreci n preajma fumtorilor i nscrie-te ntr-un program anti-fumat.

20 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Foaia de lucru recapitulativ

Recapituleaz ce ai fcut pn acum pentru a te lsa de fumat. Motivele pentru care m las sunt ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ _____________________________________________ Nivelul dependenei mele de nicotin, potrivit testului dat anterior este __________ Factorii care mi declaneaz pofta de igri sunt Cnd fac o plimbare dimineaa Cnd beau cafea, ceai sau alcool Cnd miros o igar Cnd sunt cu ali fumtori Cnd vd pe cineva c fumeaz Cnd iau o pauz Cnd vorbesc la telefon Cnd mi verific e-mailul Cnd caut lucruri pe internet Cnd m uit la televizor Metoda de renunare de care sunt interesat este Pur i simplu, Medicamente cumprate la cas Medicamente cu reet Consiliere i sprijin din partea unui grup de tratament Liniile gratuite Data la care m voi lsa este ___________________________
21 www.viatafarafiltru.ro

Cnd conduc Cnd sunt pasager Dup ce mnnc Dup sex Dup ce mi termin o ndatorire Cnd m simt stresat() Cnd m simt singur() i trist() Cnd m simt mai puin tolerant Cnd m simt nervos, nerbdtor

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Membrii familiei, prietenii i colegii cu care m voi consulta / destinui sunt ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ______________________________________________ Voi ndeprta tot ceea ce mi aduce aminte de fumat prin: ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ______________________________ Urmtoarea programare la doctor este Data ___________________________ Ora ______________________________

AZI E ZIUA CEA MARE ZIUA N CARE TE LAI DE FUMAT

Aadar, astzi este ziua cea mare, ziua n care te lai de fumat. Renunarea la acest viciu nu este un lucru uor, aa c pentru a te ajuta n primele zile fr igri i sugerm s: i ocupi timpul, gsind chiar lucruri noi pe care s le faci Stai departe de tentaii Ofer-i recompense

Ocup-i timpul i gsete noi lucruri de fcut

ncearc s ai ct mai multe activiti astzi i s i le desfori n locuri n care nu se fumeaz. F-i noi obiceiuri i condimenteaz puin rutina zilnic cu ceva activiti noi, mai divesificate. Astzi i zilele care urmeaz vor fi mai uoare dac vei evita acele lucruri care i aduc aminte de fumat. ine minte c este mai greu s fumezi
22 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

dac i gseti de lucru i te ocupi de noi activiti. n cele ce urmeaz i punem la dispoziie o list de activiti pe care le-ai putea face n aceast prim zi. Mergi n locuri pentru nefumtori Sli de sport Mall-uri Muzee Biserici (lcauri de cult) Restaurante pentru nefumtori Fii o persoan activ Plimb-te sau alearg F nite ture cu bicicleta Mergi la ntot Arunc la co ncearc nite cursuri de relaxare/yoga

D-le altceva de lucru minilor i-ai o jucrie de strns, scrie, joac-te cu o moned etc.

Gndete-te la altceva F un sudoku, integrame sau rebus Citete o carte Joac-te cri

Bea lucruri potrivite Evit buturile alcoolice Bea mult ap i sucuri cu zahr puin nlocuiete cafeaua cu ceai sau o alt butur sntoas.

Pclete-i gura Mestec o gum ncearc s ii o scobitoare sau un b ntre buze Mnnc o acadea Mnnc morcovi sau beioare de scorioar Spal-te ct mai des pe dini
23 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

S-ar putea s i fie foarte greu s te concentrezi n primele zile ca nefumtor. S i pui mintea la contribuie, fcnd integrame sau chiar i cititul unei cri, ar putea prea mai complicat n aceast perioad. Accept faptul c n primele faze ale iniiativei tale de a te lsa de fumat este greu s fii concentrat. Acest lucru va trece, ns, n scurt timp.

Stai departe de tentaii

Acum nelegi c unele lucruri i declaneaz pofta de fumat. Arunc nc o privire peste acea list pe care ai fcut-o anterior. Gndete-te cum poi evita fiecare din acele lucruri. Mai jos sunt trecute nc un set de sfaturi utile pentru a evita astfel de stimuli care s te determine/ispiteasc s fumezi din nou. Schimb-i rutina zilnic Schimbrile n rndul activitilor zilnice te pot ajuta s evii acele momente i locuri care i declaneaz pofta de fumat. F lucruri i mergi n locuri unde fumatul nu este permis. Repet acest lucru pn cnd te simi mai relaxat i ncreztor n faptul c te-ai lepdat de fumat.

n loc s fumezi...
Dup mese Cnd conduci

ncearc...
Ridic-te de la mas, spal-te pe dini, iei la o plimbare Ascult un post de radio nou, ncerc un alt traseu, folosete alte mijloace de transport dac este posibil.

Cnd bei cafea

nlocuiete cafeaua cu ap, suc sau ceai. Dac nu, cel puin schimb ora la care bei cafea.

La o petrecere

Stai cu nefumtori i ine-i minile ocupate.

Cnd rvneti dup o igar...

24 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

ine minte dorina de fumat de obicei ine cteva minute. ncearc s atepi s i treac. Unul dintre motivele pentru care trebuie s te scapi de toate igrile pe care le ai este tocmai acesta, c pofta i va trece pn cnd te-ai duce s i iei altele. Bea ap sau f ceva util pn cnd dorina i trece. Arunc o privire peste planul pe care l-ai fcut atunci cnd te pregteai s te lai de fumat. Ai trecut acolo paii pe care s i parcurgi atunci cnd treci prin astfel de momente. ncearc s faci aceti pai. Folosete-te i de sfaturile de mai jos.

Ponturi
Ia n mn altceva, n locul igrii

Exemple
ncearc un morcov, acele beioare de scorioar despre care vorbeam, un castravete murat, o bomboan pe b, semine de floarea soarelui, un mr, stafide, sau ceva de ronit cum sunt covrigeii

F s ai la ndemn o list de lucruri pe care s le faci n astfel de momente Respir adnc

Aranjeaz-i lucrurile pe calculator, terge sms-uri din telefon, sun un prieten i stai n poveti etc Expir i inspir de vreo 10 ori, adnc, i ine-i respiraia ultima dat. Apoi expir ncet. Relaxeaz-te

Cur sau spal ceva F micare

Spal-te pe mini, spal vase, aspir prin cas, spal-i maina etc. Iei din cas, sau mergi n alt camer, f altceva dect ceea ce fceai cnd i sa fcut poft, sau ntlnete-te cu altcineva.

Orice ai face, ns, nu te gndi c doar una nu stric. Va strica. Tot planul i efortul pe care l-ai depus pn n acel moment. i va ncetini progresul ctre scopul final, acela de a fi din nou un nefumtor. ine minte, s ncerci ceva, orice, pentru a ine piept dorinei de a fuma este ntotdeauna mai bine dect s nu ncerci nimic. Dorina va trece, chiar dac fumezi sau nu.
25 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Rspltete-te
Nu te gndi c ceea ce faci sunt un ir de lucruri care s te ajute s te lai de fumat. Ceea ce faci este de fapt nceputul unei viei noi, sntoase. S rmi nefumtor este o provocare. E nevoie de timp. Ai rbdare. Vei ncepe s te simi mai bine. Rspltete-te pentru a-i aduce aminte c ai inut piept unei tentaii, unui obstacol greu. De exemplu, poi s: i cumperi ceva deosebit pentru a srbtori c te-ai lsat Du-te la un masaj, sau la cin ntr-un restaurant nou Iei la un film, la un spectacol sau la un eveniment sportiv F exerciii fizice (vei vedea cum, treptat, vei respira tot mai uor, nu vei mai tui dup ce faci efort) Lista mea de recompense Scrie-i propria list de recompense sau cadouri. Dac e nevoie s le cumperi sau s cheltui bani pe unele dintre ele, trece i preul. Apoi planific-i recompense care s echivaleze intervalul de timp care a trecut de cnd nu ai mai fumat (de exemplu: o zi, o sptmn, o lun, i aa mai departe). Pune banii pe care altfel i-ai fi cheltuit pe igri deoparte, ntr-o puculi pentru a economisi pentru cadourile cu pricina. Te va surprinde ci bani economiseti de fapt prin simplul fapt c nu mai fumezi i ct de repede vei putea s i cumperi acele recompense.

M voi recompensa prin: ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ___________________________________________________________________ ______________________________

De reinut:
26 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Ai grij cu recompesele sub form de alimente. Este o idee foarte bun s iei la cin i s i iei cte o ngheat, dar nu exagera. Comport-te cu tine cu grij. Asigur-te c i este cu adevrat foame i c nu te-ai lepdat de un ru pentru a mbria un alt ru. Nu ncerca s nlocuieti un viciu cu un altul. Te-ai obosit vreodat s faci un calcul pentru a vedea ci bani cheltui exact pe igri. Ai mai jos o estimare*, plecnd de la premisa c fumezi un pachet pe zi. Estimarea e la preul de acum, dar ine cont (dup cum probabil ai i observat) c igrile continu s se scumpeasc. Hai s vedem, astfel, ci bani economiseti prin simplul fapt c nu mai fumezi:

Dup...
O zi O sptmn O lun Un an 10 ani 20 de ani
marc sau de schimbrile de pe pia

... ai economisit
11 ron 77 ron 330 ron 4.015 ron 40.150 ron 80.300 ron

* Preurile sunt calculate la o medie de 11 lei pachetul de igri. Preurile pot s difere n funcie de

LAS-TE, PE BUNE! POI!

Pentru a nvinge dependena de nicotin este nevoie de mult mai multe lucruri dect numai dorin i determinare. Ar trebui s te simi mndru de tine c ai ajuns pn aici. Pentru ca succesul s fie deplin, fi sigur c: ii garda sus Nu te descurajezi dac calci strmb Rmi optimist Concentreaz-te pe un stil de via nou, mai sntos

ine garda sus

27 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Creierul tu a fost nvat s cear nicotin. Chiar dac te-ai lsat de fumat, nevoia de a fuma te lovete de multe ori ca i atunci cnd fumai. Pentru o perioad lung de timp ai susinut un proces de asociere a anumitor oameni, locuri, activiti i senzaii cu fumatul unei igri. Chiar dac te-ai lsat, factori declanatori ai poftei de fumat, precum butul unei cafele sau vorbitul la telefon, nu i dau pace. Dispar mai greu. Astfel de activiti s-ar putea s te ispiteasc n a fuma din nou. Fi atent i nelege faptul c multe dintre momentele n care i doreti s fumezi se vor dilua n cteva luni. Altele vor dura mai mult. De aceea trebuie s te ii tare i s nu cedezi, ncercnd s tragi mcar un fum, indiferent ct de mult timp a trecut de cnd te-ai lsat. Continu s te uii peste acel jurnal de fumtor pentru a vedea cnd s-ar putea s fi tentat s fumezi. Apoi folosete-te de experienele acumulate pentru a trece peste momentele n care i doreti tare de tot s i aprinzi o igar. Nu te descurajezi dac o s calci strmb Nu i pierde ncrederea n tine dac vei clca strmb i vei fuma o igar sau dou. Nu este o cauz pierdut. O igar este mai bine dect un pachet ntreg. Dar asta nu nseamn c poi s fumezi linitit din cnd n cnd cte o igar, indiferent cu ct de mult timp n urm te-ai lsat. O igar poate prea inofensiv, dar se poate transforma rapid n buturuga care rstoarn carul mare i te poate face s revii la vechiul obicei. Muli foti fumtori au ncercat de mai multe ori s se lase pn s reueasc cu adevrat. Atunci cnd cedeaz i fumeaz din nou, cei mai muli dintre noi pesc acest lucru n primele luni dup ce se las, cnd este o adevrat provocare s se in departe de igri. Dac, totui, i se ntmpl s calci strmb, ai mai jos cteva sfaturi i strategii care s te in conectat la ceea ce i-ai propus. Contientizeaz faptul c ai greit Realizeaz c ceea ce ai fcut nu e bine. Da, ai avut parte de un regres. Asta nu nseamn c eti din nou fumtor. Gndete-te ct de bine i-a fost n toat acea perioad n care nu ai mai pus nicio igar n gur. Concentreaz-te la ai consolida rezistena la aceste ispite.
28 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Nu fi prea dur cu tine O greeal nu nseamn un eec total. Nu nseamn c nu te poi lsa de tot de fumat. Dar nici nu te comporta ca i cum ar fi o nimica toat. Dac ai greit i i-ai aprins o igar, nu i spune Asta e, am fcut-o. A putea la fel de bine acum s mi termin pachetul. Este important s te rentorci la viaa ta de nefumtor ct de repede. ine minte, scopul tu este s nu mai fumezi, nici mcar s tragi un singur fum. nelege de ce ai greit Identific acel lucru care te-a fcut s fumezi din nou. Fi contient de acel lucru. Dac foloseti medicamente pentru a renuna la fumat, nu presupune c nu i fac efectul dac i s-a ntmplat s i aprinzi o igar-dou. ine-te de tratament. Te va ajuta s revii pe traseul normal. nva din experien Ce anume te-a ajutat cel mai mult n aciunile tale mpotriva fumatului? Asigur-te c vei face acel lucru data viitoare. Dac trebuie s i programezi o ntlnire cu doctorul sau alt profesionist care te-a ajutat, f-o. El sau ea te poate motiva s i continui eforturile de a te lsa de fumat. Vorbete cu familia sau cu prietenii. Este de neles c ai nevoie de sprijin. Fii contient i folosete-te de sfaturile date n acest material. Oamenii care au chiar i o tehnic de rezisten la acest capitol (indiferent sub ce form este aceasta) au mai multe anse s rmn foti fumtori fa de cei care nu au niciu sprijin. ncepe s te opreti din fumat din nou. Niciodat nu e prea trziu. Rmi optimist Pe msur ce parcurgi primele zile i sptmni fr igri, rmi optimist. Nu te nvinovii dac i aprinzi o igar. Nu te gndi la fumat ca fiind o chestiune de totul sau nimic. nainteaz pas cu pas. ine minte nu te-ai transformat ntr-un fumtor peste noapte. i-a luat luni ntregi, poate mai mult, ca s intri n rutina fumatului. La fel, procesul de renunare la fumat
29 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

este unul treptat. Dac rmi optimist, acest lucru te va ajuta s i ocupi timpul cu alte activiti, noi, care i vor nlocui vechile obiceiuri. Concentreaz-te pe un stil de via nou, mai sntos Fii atent la greutate Muli foti fumtori ctig n greutate din cauza faptului c mnnc mai mult dup ce se las. Asta se explic prin faptul c gustul i mirosul i revin i pofta de mncare este stimulat de aceste simuri. S-ar putea s observi c mnnci mai mult pentru a rezista stresului cauzat de renunarea la igri. Pentru c organismul tu proceseaz mncarea mai ncet atunci cnd te lai de fumat s-ar putea s pui cteva kilograme pe tine. Dac observi c pui kilograme n plus ine minte c beneficiile aduse de lsatul de fumat sunt cu mult mai grele dect acele kilograme. Prin faptul c eti contient c s-ar putea s ctigi n greutate f ceva n sensul acesta. Mnnc organizat, mnnc sntos, pentru a preveni ngrarea. Vorbete cu medicul tu sau cu un nutriionist despre dieta ta, despre ce anume ar trebui s consumi, despre cantitile de fructe, legume i proteine pe care trebuie s le mnnci. Folosete-te i de sfaturile de mai jos. Lucreaz la condiia fizic Micarea este o activitate ideal pentru a-i distrage atenia de la fumat. i reduce nivelul de stres i pofta de a fuma. ncearc s i faci timp pentru a fi activ fizic n fiecare zi. Experii recomand 30 de minute pe zi de efort fizic moderat, cel puin cinci zile pe sptmn sau Cel puin 20 de minute de efort fizic susinut, cel puin trei zile pe sptmn. ine minte c cele mai multe activiti fizice te ajut s arzi calori i s controlezi sau s previi creterea n greutate. Atunci cnd vorbeti cu un doctor despre a renuna la igri ntreab-l i pe acest subiect. Gsete activiti care s i plac i care te pot pune napoi pe traiectoria de a fi n
30 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

form. Gsete activiti care s se plieze pe programul tu zilnic. Poi s adaugi activiti zilnice cum ar fi s mergi pe jos la prnz, s urci pe scri nu cu liftul, s parchezi mai departe de locul n care trebuie s ajungi sau s faci cte un exerciiu de micare n pauze. Unele activiti posibile sunt: Plimbatul sau alergatul Dansul Arte mariale Yoga Tenis Baschet Aerobic Ciclism

Mnnc sntos Nu te ngrijora n ceea ce privete tabieturile tale la mas. Doar ncearc s consumi mncare sntoas n paralel cu nteirea activitilor fizice. Orice schimbri, ct de mici, te vor ajuta. Ai n cele ce urmeaz cteva sfaturi n aceast direcie: nlocuiete mncrurile cu multe calorii cu unele sntoase, cu mai puine calorii, cum ar fi fructele proaspete, legumele, sucurile, iaurtul sau floricelele de porumb fr unt. Mnnc bomboane sau consum gum fr zahr Alege mncruri pe care s le mnnci ncet i care i in minile ocupate, cum ar fi portocalele sau seminele de floarea soarelui Bea ap ntre i nainte de mese.

Dac vrei ceva dulce din cnd n cnd, alege mncruri care au gust dulce dar au un coninut de zahr redus.

31 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Pentru mai multe informaii despre cum s mnnci sntos vorbete cu doctorul tu sau cu un nutriionist. ine minte c trebuie s ai rbdare. E nevoie de timp ca s fii bun n a mnca sntos i s rmi nefumtor.

REINE RECOMPENSELE PE TERMEN LUNG

Fumatul reprezint un risc major pentru starea de sntate. Aproximativ 89 de romni mor zilnic din cauza fumatului, potrivit statisticilor Ministerului Sntii, echivalentul a circa 4 persoane pe or, n conditiile n care 30% dintre romni fumeaz, iar 90% dintre acetia fumeaz n fiecare zi. Un fumtor romn consum n medie 15 igri pe zi, media european fiind de 14,4 igri zilnice, iar 38% dintre conceteni declar c au ncercat s renune la fumat ns nu au reuit. Conform Eurobarometrului realizat de Comisia European, 25% din cauzele de deces au survenit la persoanele bolnave de cancer provocat n urma fumatului. Mai mult, aproximativ 15% din totalul deceselor anuale n Europa este cauzat de fumat. n Romnia cifrele indic faptul c 33.000 de persoane mor anual din cauza fumatului. 70% dintre acetia au ntre 35 i 69 de ani. n lume, la fiecare 8 secunde o persoan moare din cauza fumatului. Pn n anul 2020 aceast unealt a morii va ridica numrul deceselor la 10 milioane de fumtori pe an. Dup ce te lai de fumat i vei mbuntii viaa cu zile i ani sntoi. i vei scdea semnificativ ansele s mori de pe urma cancerului la plmni i alte afeciuni, printre care: Atac de cord Infarct Emfizem Cancer cervical Cancer la rinichi Leucemie
32 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Cancer pancreatic Cancer la stomac Cancer la vezic Cancer la gt

Lsndu-te de fumat vei contribui i la sntatea persoanelor dragi ie. Ei nu vor mai fi expui fumatului pasiv. Prin faptul c te lai de fumat impui un exemplu pozitiv. Le dovedeti i altora, mai ales persoanelor tinere, c viaa fr igri este mai lung, mai sntoas i mai fericit. Cteva sfaturi pentru a te ine departe de igri Dei rndurile pe care le citeti te ajut mai degrab s identifici cele mai bune ci pentru a te lsa de fumat i nu intr n detalii despre cum s o faci, este potrivit s amintim dou sfaturi importante, susinute de experiena a sute de mii de oameni care au reuit s se in departe de igri. Gndete-te la felul n care companiile de tutun te-au manipulat, pe tine i pe alte multe milioane de oameni. De exemplu, unele studii efectuate nc din anii 60 indicau faptul c nicotina creeaz dependen. Cu toate acestea, studiile respective au fost fcute publice abia n 1994. n cei treizeci de ani diferen sute de milioane de oameni au murit din cauza unor boli cauzate de fumat. Nu i pierde motivaia dac i se ntmpl s fumezi o igar-dou dup ce te lai. De cele mai multe ori este nevoie de mai mult de o singur ncercare ca s reueti de tot, dar dac nvei din slbiciunile care te-au determinat s pui din nou igara n gur, ai toate ansele s reueti n viitor. Poi! n 20 de minute dup ce fumezi ultima igar organismul tu ncepe s se repare, un proces care va dura ani la rnd. Vor urma schimbri importante n viaa ta, din momentul n care tu ai stins ultima igar i ai devenit nefumtor.

FELICITRI!
n 20 de minute dup ce te-ai lsat
33 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Ritmul cardiac i scade La 12 ore dup Nivelul de monoxid de carbon din snge i revine la normal ntre dou sptmni i trei luni dup Riscul de atac de cord scade. Funcionalitatea plmnilor ncepe s creasc. ntre o lun i nou luni dup ce renuni la igri Tuitul i problemele de respiraie scad La un an dup Riscul bolilor de inim i scade la jumtate fa de cel al fumtorilor La cinci ani dup Riscul de infarct scade la cel al unui nefumtor La 10 ani dup Riscul de a face cancer la plmni se njumtete comparativ cu fumtorii La 15 ani dup Riscul bolilor de inim ajunge la acelai nivel cu cel al unui nefumtor.

Pentru mai multe informaii vizitai

Liga Romn de Cancer organizaie neguvernamental.

Principalele obiective ale Ligii Romne de Cancer sunt: Reducerea incidentei cancerului si a mortalitatii datorata cancerului; Cresterea ratei de vindecare a cancerului; Reducerea impactului psihologic si socio-economic asupra celor bolnavi de cancer; mbunatatirea standardului de viata pentru pacientul oncologic; Sprijinirea factorilor guvernamentali pentru a ndeplini programele nationale de prevenire a cancerului;
34 www.viatafarafiltru.ro

VIAA FR FILTRU Cum sa devii un fost fumator

Luarea de masuri de reintegrare socio-profesionala a pacientilor bolnavi de cancer.

http://romaniancancerleague.org/romana/ Adresa: Liga Romn de Cancer Piaa Roman Nr. 9, Sc. B, Et. 2, Ap. 8, 010372 Sect. 1 Bucureti, Romnia Telefon: +40.21-314.69.33 Fax: +40.21313.24.98

Centrul Naional pentru Renunare la Fumat

Tel Verde STOPFUMAT 08008STOPFUMAT (0800878673) - apelabil gratuit doar din reteaua ROMTELECOM 0213356920 - apelabil din orice retea, cu tarif normal

http://stopfumat.eu/index.php

35 www.viatafarafiltru.ro