Vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Falsas vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos que tienen lug ar en la nutricin de los seres vivos. No aportan energa, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. Normalmente se utiliza n en el interior de las clulas como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones qumicas de las que viven las clulas. Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K) , que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B) , que se disuelven en agua.
VITAMINAS Vitaminas liposolubles:

Vitamina A (retinol) Vitamina D (calciferol) Vitamina E (tocoferol) Vitamina K (antihemorrgica) Vitamina F (cidos grasos esenciales)
Vitaminas hidrosolubles:

Vitamina C (cido ascrbico) Vitamina H (biotina) Vitamina B 1 (tiamina) Vitamina B 2 (riboflavina) Vitamina B 3 (niacina) Vitamina B 5 (cido pantotnico) Vitamina B 6 (piridoxina) Vitamina B 12 (cobalamina)
Falsas vitaminas o Vitaminoides:

Inositol Colina cido Flico

Vitaminas liposolubles Son las que se disuelven en disolventes orgnicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una poca sin su aporte.

Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de que los nios van a crecer ms cuantas ms vitaminas les hagamos tomar.
Vitamina A - (retinol) La vitamina A slo est presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hgado en grandes cantidades y tambin en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos perodos sin su aporte. Se destruye muy fcilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre.

La funcin principal de la vitamina A es la proteccin de la piel y su intervencin en el proceso de visin de la retina. Tambin participa en la elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El dficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones seas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o broquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acn incluido). Alimentos ricos en vitamina A Cantidad recomendada por da: 800 -1.000 g (como retinol) (un fsico culturista necesita 4.000 g diarios) Vsceras de animales 5800 (malo para el consumo) Acedera 2100 Zanahorias 2000 Espinacas (cocidas) 1000 Perejil 1160 Manteca 970 Batatas 670 Aceite de soja 583 Atn y bonito frescos o congelados 450 Quesos 240 Huevos 220 Otras verduras (tomates, lechugas, etc.) 130 Cantidades expresadas en g/100 gr. (Equivalentes de retinol).
Vitamina D - (calciferol) La vitamina D es fundamental para la absorcin del calcio y del fsforo. Se forma en la piel con la accin de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. En pases no

soleados o en bebs a los que no se les expone nunca al sol, el dficit de vitamina D puede producir descalcificacin de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo. Alimentos ricos en vitamina D Cantidad recomendada por da: 5 -10 g Sardinas y boquerones 7,5 Atn y bonito frescos o congelados 5,4 Quesos grasos 3,1 Margarina 2,5 Championes 1,9 Huevos 1,7 Otros pescados frescos o congelados 1,1 Quesos curados y semicurados 0,3 Quesos frescos 0,8 Leche y yogur 0,6 Cantidades expresadas en g/100 gr.
Vitamina E - (tocoferol) El papel de la vitamina E en el hombre no est del todo definido, pero se ha observado que es indispensable en la reproduccin de algunos animales y previene el aborto espontneo. Gra cias a su capacidad para captar el oxgeno, acta como antioxidante en las clulas frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidacin de las membranas celulares, permite una buena nutricin y regeneracin de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jvenes y saludables. El dficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destruccin de los glbulos rojos de la sangre, degeneracin muscular y desordenes en la reproduccin. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metablicos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc). Hay que tener en cuenta que con la coccin de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactan y se destruyen. Por tal motivo es que se est recomendando unos 200 mg de E como antioxidante; pero no ms.

Alimentos ricos en vitamina E Cantidad recomendada por da: 8 -10 mg. Aceite de girasol 55 Aceite de maz 31 Germen de trigo 30 Avellanas 26 Almendras 25 Coco 17 Germen de maz 16 Aceite de soja 14 Soja germinada 13 Aceite de oliva 12 Margarina 10

Cacahuetes (man) y nueces 9 Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Vitamina K - (antihemorrgica) Se la llama antihemorrgica porque es fundamental en los procesos de coagulacin de la sangre. Acta en el hgado como cofactor de enzimas para la formacin de ciertas protenas. Importantsima en la homeostasis Calcio / Fsforo de los huesos. Podra tener un efecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hgado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difcil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibiticos durante un perodo prolongado. En caso de dficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales , en el aparato digestivo o el genito -urinario. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 g al da para los varones, y unos 65 g para las mujeres (RDA USA). La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes, en especial brcoli (175 ug/100 g), col (125 ug/100 g), nabos verdes (650 ug/100 g), lechuga (129 ug/100 g), repollito de brucelas y espinaca. Una dieta mixta promedio proporciona unos 300 -500 ug/da de vitamina K. Se recomienda 1 ug/Kg por peso, se estima que la mita d se obtiene por sntesis intestinal y el resto por la dieta. Vitamina F - (cidos grasos esenciales) No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este trmino para denominar a los cidos grasos insaturados que son imprescindibles para el or ganismo, especialmente el cido linoleico. Tienen en comn que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. Tienen otras mltiples funciones, entre las que destacan la de participar en el transporte de oxgeno por la sangre, regular el ndice de coagulacin sangunea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal (sntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las clulas de la piel. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera est formada por los cidos linoleico, linolnico y ara quidnico, presentes en los aceites vegetales vrgenes (!ojo se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. Tambin se incluye en esta serie el cido gamma-linolnico, presente en el aceite de prmula (tambin llama da onagra) o de borraja. La serie omega 6 la constituyen los cidos grasos eicosapentanico y docosahexaenico, que se encuentran abundantemente en los pescados grasos.

Los adultos requieren unos 10 gr. al da o el equivalente al 1 % de las caloras ingeridas. Los nios deben consumir hasta un 3 % de la energa aportada por la dieta en forma de cidos grasos esenciales (RDA USA 1995). Alimentos ricos en cidos grasos esenciales Cantidad recomendada por da: 8 -10 gr. o el 3 % del aporte energtico total. Aceite de lino 66 (5 en 1 de omega 3 / omega 6)

Aceite de soja 62 (1 en 7 de omega 3 / omega 6) Aceite de girasol 6 Aceite de maz 5 Nueces 4 Margarina 2 Almendras y cacahuetes 1,2 Aceite de oliva 0,9 Tocinos y mantecas 0,7 Mantequilla 0,3 Cantidades expresadas en g/100 gr.
Vitaminas hidrosolubles

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenan inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras para caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante algunos das. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto txico por elevada que sea su ingesta.
Vitamina C - (cido ascrbico) Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mnimo de vegetales crudos que consumamos. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario. Acta en el organismo como transportadora de oxgeno e hidrgeno, pero tambin interviene en la asimilacin de ciertos aminocidos, del cido flico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa tambin de forma decisiva en los procesos de desintoxicacin que se producen en el hgado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estmago. Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxgeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y tambin se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Cuand o falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de cido ascrbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrs.

Alimentos ricos en vitamina C Cantidad recomendada por da: 50 -60 mg. (un fsico culturista necesita 500 mgr. diarios) Guayaba 480 Pimiento rojo 204 Grosella negra 200

Perejil 150 Caqui 130 Col de bruselas 100 Limn 80 Coliflor 70 Espinaca 60 (cubre el requerimiento diario) Fresa 60 Kiwi 38 Naranja 35 Cantidades expresadas en mg/100 gr.
Vitamina H - (biotina) Interviene en la formacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, l eche, hgado y en la levadura de cerveza. Tambin se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorcin por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestin de clara de huevo cruda, que contiene una protena llamada av idina que impide la absorcin de la biotina. Los requerimientos diarios mnimos, segn las RDA USA, son de 30 mg y para un fsico culturista 200 mg. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su dficit en la dieta. Vitamina B1 - (tiamina) Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayora de las del grupo B) deberan ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto dficit entre la poblacin de los pases industrializados.

Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuen te en ciertos pases asiticos, donde el nico alimento disponible para los ms pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensacin de opresin en el pec ho, etc.), alteraciones neurolgicas o psquicas (cansancio, prdida de concentracin, irritabilidad o depresin). El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilacin de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azcar necesitan ms vitamina B1. Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina Cantidad recomendada por da: 1,5 -2 mg (un fsico culturista necesita 5-10 mg diarios) Levadura de cerveza (en polvo seco) 3100 Huevos enteros 2500 Man (cacahuetes) 900 Otros frutos secos 690 Carnes de cerdo o de vaca 650 Garbanzos 480

Lentejas 430 Avellanas y nueces 350 Vsceras y despojos crnicos 310 Ajos 200 Cantidades expresadas en mg/100 gr.
Vitamina B2 - (riboflavina) La vitamina B2 participa en los procesos de respiracin celular, desintoxicacin heptica, desarrollo del embrin y mantenimiento de la envoltura de los nervios. Tambin ayuda al crecimiento y la reproduccin, y mejora el estado de la piel, las uas y el cabello. Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en protenas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crnicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.

Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina Cantidad recomendada por da: 1,8 -2 mg (un fsico culturista necesita 5-10 mg diarios) Vsceras y despojos crnicos 3170 (malo para el consumo) Levadura de cerveza 2070 Germen de trigo 810 Almendras 700 Coco 600 Quesos grasos 550 Championes 440 Mijo 380 Quesos curados y semicurados 370 Salvado 360 Huevos 310 Lentejas 260 Cantidades expresadas en mg/100 gr.
Vitamina B3 - (niacina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano, aminocido que forma parte d e muchas protenas que tomamos en una alimentacin mixta. Sin embargo, en pases del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). Los p reparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.

Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina Cantidad recomendada por da: 20 mg (un fsico culturista necesita 50 -100 mg diarios)

Levadura de cerveza 58 Salvado de trigo 29,6 Cacahuete (man) tostado 16 Hgado de ternera 15 Almendras 6,5 Germen de trigo 5,8 Harina integral de trigo 5,6 Orejones de melocotn 5,3 Arroz integral 4,6 Hongos (setas) 4,9 Pan de trigo integral 3,9 Cantidades expresadas en mg/100 gr.
Vitamina B5 - (cido pantotnico) tambien llamada vitamina W Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberacin de energa a partir de las grasas, protenas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Los alimentos ms ricos en cido pantotnico son las vsceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Su carencia provoca falta de atencin, apata, alergias y bajo rendimient o energtico en general. A veces se administra para mejorar la cicatrizacin de las heridas, sobre todo en el campo de la ciruga. Los aportes diarios recomendados estn entre los 50 y los 500 mg. segn las RDA USA. Vitamina B6 - (piridoxina) Es imprescindible en el metabolismo de las protenas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneracin del tejido nervi oso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.

Alimentos ricos en vitamina B6 Cantidad recomendada por da: 5 mg (un fsico culturista necesita 10 -20 mg diarios) Sardinas y boquerones frescos 960 Nueces 870 Lentejas 600 Vsceras y despojos crnicos 590 (malo para el consumo) Garbanzos 540 Carne de pollo 500 Atn y bonito frescos o congelados 460 Avellanas 450 Carne de ternera o cerdo 400 Bananas 370 Cantidades expresadas en mg/100 gr.
Vitamina B8 (Biotina):

Fuente: levaduras, yema de huevo, carne, productos lcteos. Mecanismo de accin: cofactor de enzimas implicadas en reacciones de carboxilacin Deficiencia: anorexia, vmitos, laxitud, dermatitis. Uso teraputico: tratamiento de la deficiencia.
Vitamina B 9 (cido flico): Fuente: carne, hgado, levadura seca y verduras frescas. Mecanismo de accin: importancia en la sntesis de ADN como cofactor en la sntesis de purinas y pirimidinas; por tanto, el flico est implicado en procesos de proliferacin celular rpida. Deficiencia y enfermedades carenciales: anemia megaloblstica, desarrollo incompleto del tubo neural. Uso teraputico: A. megaloblstica, profilaxis en embarazadas y neonatos prematuros. Vitamina B12 - (cobalamina) Resulta indispensable para la formacin de glbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneracin de los tejidos. El dficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hgado, por lo que hay que estar perodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos mnimos de vitamina B12, segn las RDA USA, son de 2 g para el adulto. Durante la gestacin y la lactancia las necesidades aumentan a 3 g (0,003 mg). Un fsico culturista necesita de 50 mcg (0,05 mg).

La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Las fuentes ms ricas son hgado (105mg en 100g), riones, seguidos por queso (queso Edam 1,4mg en 100g) y carnes, huevos (1,2 en 100g), pescado y leche (0,35mg en 100g). El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. De los varios compuestos de cobalamina diferentes que presentan actividad de vitamina B12, las formas ms activas son cianocobalamina e hidroxocobalamina. Es una sustancia cristalina e hidrosoluble. Se destruye lentamente por cido diluido, lcalis, la luz y agentes oxidantes o reductores. Durante el cocimiento se conserva casi el 50 -70% de la actividad de la vitamina. La cobalamina en estmago se libera de las protenas y se encuentra con el factor intrnseco. Ambos se combinan y se absorben a travs de un receptor en las membranas del leon. La recirculacin enteroheptico de la bilis y otras secrecion es intestinales reduce la ingestin diettica necesaria. En consecuencia tal vez se requieran 5 6 aos para que se presenten los signos de carencia despus de una dieta carente de esta vitamina. Cualquier exceso en su ingestin se elimina por orina.

Las fuentes ms importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede prod ucirla en cantidades suficientes pero no es absorbido porque el proceso se lleva a cabo en el colon. En realidad, slo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lcteos y que padecen algn tipo de trastorno intest inal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorcin. Se debe unir a una protena segregada por el estmago llamada factor intrnseco que permite su absorcin en el intestino. Por causas genticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrnseco y padecer sntomas de deficiencia. Muchos preparados farmacuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los ner vios (citica y lumbalgias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 y B6 .
Vitamina B13 o cido ertico: es un compuesto heterciclo cido; conocido adems como cido pirimidinecarboxlico . Histricamente se crea parte del complejo B y que era elaborado por el intestino y era llamado vitamina B13 , pero se sabe que no es tal vitamina, y es elaborado por la flora intestinal.

Sus sales, conocidas como orotatos, a veces se usan como carrier de minerales en algunos suplementos dietticos, para aumentar su biodisponibilidad . Orotato de litio es el ms usado en esta forma.
Vitamina B 15, o cido pangmico: Es una vitamina hidrosoluble y un antioxidante. Por tanto protege las clulas.

Contribuye a descontaminar el hgado, limpindolo de toxinas y protegindolo de la cirrosis, dado que es un agente transmetilador. Contribuye, adems al incremento del potencial oxigenador de los tejidos. Es como una dosis de oxgeno al instante. Ayuda a neutralizar los venenos que elimina el cuerpo y a la sntesis de las protenas, estimula las respuestas del sistema inmunolgico, baja los niveles de colesterol en la sangre, alivia los sntomas de la angina y del asma, protege de los agentes contaminantes, acelera la recuperacin de la fatiga, evita la resaca, neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las clulas. Su deficiencia provoca desorden glandular y nervioso, enfermedades del corazn y disminucin de la oxigenacin de los tejidos. Fuentes
y y y y y

Levadura de cerveza 128 mg / 100 g, germen de trigo 70 mg / 100 g, salvado de trigo 40 mg / 100 g, semillas de ssamo, semillas de calabaza

Vitamina P: Los bioflavonoides, conocidos como vitamina P, son molculas hidrosolubles y estn compuestas por un grupo de pigmentos brillantes que frecuentemente se encuentran en frutas y vegetales en compaa de la vitamina C. Los componentes de los bioflavonoides son: naranjina, hesperidina, rutina, flavones y flavonales.

Los bioflavonoides fueron primero descubiertos en las partes blancas de los ctricos y no en el jugo. Hay 10 veces ms concentracin de bioflavonoides en la parte comestible de la fruta que en el jugo colado. Algunas de las fuentes de bioflavonoides incluyen: limones, uvas, ciruelas, grosellas negras, pomelos, albaricoques, trigo, cerezas, zarzamor as y escaramujos (fruto de la rosa salvaje). La vitamina P es esencial para la correcta absorcin y uso de la vitamina C. Ayuda a esta vitamina a mantener saludable el colgeno, protena fibrosa que sirve de cemento intercelular y que da elasticidad a la p iel. A su vez, los bioflavonoides actan como antioxidantes , ya que evitan que las enzimas que unen cobre, oxidaden la vitamina C y la adrenalina. Los bioflavonoides tambin quelan (atrapan) el cobre del organismo. Estos nutrientes son vitales debido a qu e refuerzan los capilares sanguneos y regulan su permeabilidad. Por esta causa, los bioflavonoides ayudan a prevenir hemorragias y rupturas de capilares y tejido conectivo, adems de construir LA
Vitamina U: Es una vitamina de la que se sabe muy poco. Fu eron los rusos quienes consiguieron aislarla. Su descubridor, el doctor Vasily Bukin , la aisl de la leche coagulada aunque tambin se puede obtener de la col fermentada. Esta vitamina tiene la capacidad de normalizar la mucosa del estmago e intestino logrando curar lceras en un perodo de 30 -40 das regenerando completamente el tejido por lo que podra considerarse un agente protector importante frente a las lceras. Est presente en la col cruda, en su zumo y en la alfalfa. Vitamina Q: La vitamina Q fue aislada de un extracto de semilla de soja en 1972 por el doctor Armand J. Quik , del Medical College de Wisconsin. Esta vitamina -en su forma algo parecida a la K - resulta esencial para el mecanismo de coagulacin de la sangre pero es tan nuevo su descub rimiento que su estructura qumica exacta se desconoce todava. El doctor Quik ha conseguido buenos resultados utilizndola con 25 pacientes que sufran alteraciones en el mecanismo regulador de la coagulacin y ha descubierto que resulta especialmente efectiva contra la telangiectasia hemorrgica hereditaria, un estado caracterizado por la prdida de sangre como resultado de lesiones capilares. una barrera protectora contra las infecciones .

Los minerales

Los minerales son elementos qumicos simples cuya presencia e intervencin es imprescindible para la actividad de las clulas. Su contribucin a la conservacin de la salud es esencial. Se conocen ms de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos.
CLASIFICACIN Y FUNCIONES

Se pueden dividir los minerales en tres grupos:

Los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor

cantidad y se miden en gramos.

Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en

miligramos (milsimas de gramo). Y por ultimo, los oligoelementos o elementos traza que se precisan en cantidades pequesimas del orden de microgramos (millonsimas de gramo). Minerales principales o macrominerales (necesarios en mayor proporcin)

Elementos traza ( necesarios para el organismo en cantidades mnimas)

Calcio, fsforo, magnesio, potasio y Zinc, flor, hierro y iodo sodio Al igual que en el caso de la vitaminas, ningn alimento posee todos los minerale s en las cantidades necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada. Tambin, como en el caso de las vitaminas, los excesos de algunos minerales producen alteraciones en el organismo; esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamnicos y de minerales. Se debe consultar con el mdico antes de consumir estos preparados. En ningn caso pueden ser sintetizados por el organismo, es decir, son nutrientes esenciales.

Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo, de algunos se sabe que intervienen en las siguientes funciones:
Funcin plstica

El calcio, fsforo, flor y magnesio dan consistencia al esqueleto El hierro es componente de la hemoglobina
Funcin reguladora

El iodo forma parte de las hormonas tiroideas

Transporte

El sodio y el potasio facilitan el transporte a travs de la membrana celular . Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo son relativamente frecuentes, y muchas veces se aaden artificialmente a determinados alimentos. Elemento Sodio Alimentos Funciones Casi todos los alimentos Controla la acumulacin de agua contienen sodio. Adems en los tejidos. de la sal de mesa, la cual se aade a las comidas Controla el ritmo cardaco. para darles ms sabor, los principales alimentos que Interviene en la generacin de contienen sodio son todos impulsos nerviosos y la contraccin aquellos procesados: la muscular. carne o el pescado ahumado, el pan, los cereales, el queso... La leche, tanto entera como desnatada, los productos lcteos, las verduras, las legumbres, el pescado, etc. son los alimentos que contienen ms calcio. Formacin y conservacin de huesos. Transmisin de impulsos nerviosos. Contraccin muscular. Coagulacin sangunea.

Calcio

Potasio

El potasio se encuentra, predominantemente, en el pan integral, las verduras,

Controla la acumulacin de agua en los tejidos.

legumbres, leche y fruta, especialmente pltano y naranjas

Controla el ritmo cardaco. Interviene en la generacin de impulsos nerviosos y la contraccin muscular.

Hierro

Se encuentra en Forma parte de la hemoglobina, por abundancia en la carne, el lo que un posible dficit en la dieta pescado, el hgado, el pan puede ocasionar anemia ferropnica. integral, algunas verduras, cereales, nueces y Forma parte de diversos enzimas. legumbres. El alimento que ms fluoruro contiene es el pescado, aunque tambin se encuentra en el t, el caf, la soja e, incluso, el agua potable. Fortalece el esmalte y previene la caries dental. Fortalece los huesos.

Fluoruro

Zinc

Pescado, carne, mariscos... Tambin en legumbres, huevos y pan integral.

Favorece la cicatrizacin de heridas. Conservacin del cabello. Facilita el crecimiento y desarrollo sexual. Interviene en el metabolismo general.

Selenio

Carne, pescado, mariscos y productos lcteos. Tambin verduras.

Conserva la elasticidad de los tejidos. Retrasa, al parecer, el envejecimiento celular. Reduce, al parecer, el riesgo de cncer.

Cobre

Hgado, mariscos, pescado, legumbres, pan integral... Pescados de mar y mariscos, principalmente.

Interviene en numerosas reacciones enzimticas del metabolismo. Forma parte de las hormonas tiroideas, que controlan el crecimiento y el desarrollo, as como en la produccin de energa dentro de las clulas.

Yodo

OTROS ELEMENTOS Existen otros elementos (silicio, boro, vanadio, estao, arsnico nquel) de los que no se conoce con precisin su funcin biolgica, si es que la tienen, ni enfermedades carenciales en humanos, aunque s se pueden en algunos casos provocar experimentalmente en animales. Esto hace que se sospeche que puedan desempear alguna funcin en nuestro organismo (el silicio, en el desarrollo seo, el boro en el metabolismo del calcio). Algunos vendedores de "suplementos alimenticios" intentan hacer creer que otros elementos, como el litio, germanio, oro... son esenciales para la salud, y que deben obtenerse comprando sus productos, ya que los alimentos naturales no los contienen. Eso es simplemente un fraude. NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE MINERALES? La mayora de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos, de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante

incluye una cantidad suficiente de la mayora de ellos. Los nicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio, el hierro y el yodo, y esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los contienen o que los contienen en una forma no asimilable. El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, el presente en los alimentos vegetales es poco asimilable, ya que stos contienen tambin sustancias como el oxalato que lo secuestran e impiden su absorcin en el tubo digestivo. En los productos animales el calcio se encuentra ms fcilmente disponible. La mejor fuente de este elemento son los productos lcteos. El hierro se encuentra tambin ampliamente distribuido, pero los problemas relacionados con su biodisponibilidad son an mayo res que en el caso del calcio. El hierro en forma hemo (tal como se encuentra en general en los alimentos de origen animal) se absorbe con relativa facilidad, pero el hierro en forma inorgnica, no. Su absorcin depende de la presencia en la dieta de otros componentes, que favorecen su captacin, como es el cido ascrbico (reduce el Fe3+ a Fe2+, mas soluble) o la difi cultan, como el cido oxlico. En conjunto, aunque los alimentos vegetales contienen bastante hierro (no demasiado; independientemente de la s leyendas, las lentejas y espinacas contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos ) su baja biodisponibilidad hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral. En el caso del yodo, la causa de las deficiencias, cuando aparecen, es la heterogeneidad de la distribucin de este elemento en la superficie terrestre, que hace que los alimentos producidos en regiones en las que ste es ms escaso (algunas zonas alejadas de las costas, o valles cerrados en terrenos antiguos) sean deficientes en l. Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de forma casi exclusiva en su propia produccin alimentaria, pueden producirse deficiencias. Estas deficiencias no se producen cuando la procedencia de los alimentos es diversa, como sucede a ctualmente en las sociedades occidentales. En cualquier caso, dada la muy pequea cantidad necesaria, puede enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la sal) con ste elemento. En poblaciones con dietas muy anormales (alcohlicos, por ejemp lo, que reciben una gran proporcin de las caloras de su dieta del alcohol) pueden tambin aparecer deficiencias de zinc y de cobre. Estas deficiencias estn asociadas naturalmente a otras deficiencias an mas importantes en protenas, vitaminas y otros minerales. Los dems elementos estn tan ampliamente distribuidos que, comamos lo que comamos, es imposible que aparezcan deficiencias. Utilizar suplementos sin recomendacin mdica es una forma intil de gastar el dinero, y en algunos casos puede representar un riesgo para la salud. LA OSTEOPOROSIS

Huesos Fuertes para Construir un Futuro Slido

El modo de vida que los jvenes escojan hoy puede reducir las posibilidades de padecer de osteoporosis cuando alcancen una edad ms avanzada. No existe ningn secreto: cuanto ms calcio se acumule durante la juventud, mayor ser la reserva en los huesos para la madurez. La dieta es uno de los factores que ms influyen en este proceso. La osteoporosis es una enfermedad sea que produce prdida de la masa y la densidad de los huesos, con lo qu e stos se vuelven ms frgiles. A menudo, la denominada "enfermedad silenciosa" no se diagnostica hasta que se produce una fractura, por lo general, debida a una cada. Las zonas que se quiebran con ms frecuencia son la cadera, la mueca y la columna ver tebral. Uno de cada ocho europeos de edad superior a los 50 aos sufrir una fractura de columna. La osteoporosis cuesta a las arcas nacionales 3.500 millones de euros anuales, nicamente en concepto de hospitalizaciones. En Estados Unidos, los que la pade cen ocupan las camas de hospital un promedio anual de 500.000 noches. Est previsto que esta cifra se duplique en los prximos cincuenta aos.
Cmo fortalecer los huesos Acumular reservas de calcio durante la juventud es fundamental para forjar unos huesos fuertes. Una dieta con el aporte suficiente en calcio, fsforo y vitamina D es muy importante; tanto como los factores genticos y el ejercicio fsico.

Durante la infancia, la adolescencia y los comienzos de la edad adulta, el calcio constituye un elemento esencial para densificar al mximo los huesos. Si bien es cierto que se puede contribuir a fortalecerlos y hacerlos ms densos hasta los 30 aos, los ndices de asimilacin de calcio alcanzan su punto culminante en la adolescencia. A los 18 aos de edad, los adolescentes de ambos sexos ya han adquirido entre el 95 y el 99% del total de la masa sea individual. Si durante la juventud hacen acopio de un buen "depsito seo", contarn con una reserva que podrn consumir en fases posteriores de la vida. La ingesta ptima vara en funcin de la etapa del ciclo vital en que cada uno se encuentra. La directiva europea sobre el etiquetado nutricional de los alimentos recomienda un promedio diario de 800 mg. Sin embargo, ciertos grupos de personas requiere n un aporte de entre 1200 y 1500 mg, como los jvenes de edades comprendidas entre los 10 y los 14 aos, las mujeres embarazadas o en perodo de lactancia, o aqullas en fase posmenopusica que no siguen una terapia hormonal de sustitucin.

La importancia de la dieta y el ejercicio

La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la infancia hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad. La leche y los productos lcteos, como el yogur, el queso y otros postres elaborados a base de leche, constituyen la principal fuente de calcio en la dieta de la mayora de la gente. Pero existen otros alimentos que lo contienen en grandes p roporciones, como algunos frutos secos, las verduras, el pan integral y los alimentos enriquecidos en calcio. Al igual que

una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad contribuye a desarrollar la masa y la densidad de los huesos durante los aos de crecimiento. La actividad fsica sigue siendo muy importante despus, ya que una vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. Factores que contribuyen a aumentar la propensin a la osteoporosis: ser mujer. estar delgado o tener una estructura sea menuda. la edad avanzada. antecedentes familiares de osteoporosis. encontrarse en fase posmenopusica. un bajo ndice de testosterona (los hombres) un modo de vida sedentario. ser fumador. consumir alcohol en exceso. El ejercicio tambin ayuda a las personas de edad avanzada a mejorar el equilibrio y la coordinacin, as como a prevenir las fracturas debidas a las cadas: andar, hacer footing, o practicar aerbic y el baile contribuyen a tonificar los msculos y a acrecentar la resistencia. De acuerdo con los pronsticos de aumento de la esperanza de vida, se prev un notable incremento de l os casos de osteoporosis en el futuro. Esto se traducir en un gasto aadido bastante oneroso para los sistemas sanitarios, sin contar lo mucho que afectar a la calidad de vida de los aquejados. Para evitarlo, hay que apremiar a todos a que adopten una di eta sana, con alimentos ricos en calcio, y a practicar deportes durante toda la vida. Contenido en calcio de algunos alimentos. Se alcanzan 300 mg de Ca en: 25-30 g de queso curado (emental, parmesano, cheddar, etc.), 50 g de queso blando (camembert, brie, etc.), 200 g de leche desnatada o yogur, 150 g de almendras o de higos secos, 200 g de legumbres secas, 500 g de verduras (repollo, puerros, espinacas, brcol) y de pan integral.

Bibliografia

http://www.mujeresdeempresa.com/fitness_salud/051102 -bioflavonoidesvitamina-p.shtml http://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina http://www.aula21.net/Nutriweb/minerales.htm