Hallgass a szvedre!

Nincs edzsen mindenki mellett edz, szakmai koordintor vagy egy tapasztalt sportbart. De mindenkinek van szve, amit nyugodt szerrel hasznlhat edzknt. A legtkletesebben tjkoztatja viseljt mibl mennyi a j s mg elfogadhat, st mennyi, ami felttlenl kell! Nem lehet becsapni, de viszonzsul egsz letnkbe bizton tmaszkodhatunk r. Sportolni nemcsak, hogy j, kifejezetten ajnlott is minden ember szmra. Ahhoz, hogy a mozgsba vetett energink megtrljn, s azzal elrjk a kvnt hatst fontos betartanunk egy- kt alapvet lettani szablyt. Ezekhez az edzsekhez szksg van telemetrikus eszkzkre, htkznapi nyelven pulzusmrre, ami folyamatos tjkoztatst ad aktulis pulzusszmunkrl. Ugyan lehet egynileg, tapints tjn is mrni a pulzusunkat, de itt nem kapunk pontos s folyamatos rtket, sokszor elszmolhatjuk magunknak s terhels alatt, nem lehet figyelemmel ksrni. Pulzusszm Percenknti szvsszehzdsok szmt mutatja meg. Nyugalomban, felntteknl 6070/perc vehet tlagrtknek, llkpessgi sportolk egy percre jut pulzusszma 3050 kztt is mozoghat. A nk tlag pulzusa kicsivel magasabb rtket mutat. A hatrterhelsek 180-220/perc pulzusgyakorisgot is kivlthatnak. Az letkor nvekedsvel a maximlisan lehetsges pulzusszm cskken. A pulzusrtk emelkedse prhuzamos a terhels intenzitsval. A terhels s a pulzus nagysga kztt megbzhat sszefggs van. llkpessgi sportgak esetben kedvez vltozsok mennek vgbe a szv szerkezetben, gynevezett sportszv alakul ki. Ami gy alakul ki, hogy az izommunka fokozdsa sportols kzben az izom tpanyag s oxign szksgletnek nvekedst hozza ltre, ezt a fokozott vrkeringsnek kell kielgtenie. gy idegysg alatt tbb vrt kell jutatnia az izmokhoz. Ez az alkalmazkods megnyjtja a kamra rostjait, amitl tbb vrt kpes befogadni, gy a feszlse is nagyobb lesz, amitl erteljesebb szvsszehzds keletkezik. Ettl a szv megnagyobbodik, melynek mrtke a sportg fggvnyben vltozik. A ciklikus sportokat zknl alakul ki jobban. Ebben az esetben nem koros elvltozsrl van sz, hanem tomogn tgulssal alkalmazkodik a nagyobb munkhoz. A szvizomfal megvastagodik, a perctrfogat emelkedik. A pulzus s tnusa cskken. Kialakul az edzsbradikardia, aminek kvetkeztben cskken a pulzusszm. A sokves edzsek hatsra javul a szv munkjnak hatsfoka, mert alacsonyabb pulzusszm mellett is kpes kielgteni a meg nvekedett keringsi ignyeket. Pulzus fajtk: bredsi Nyugalmi Terhelses Megnyugvsi

bredsi Ezt mg lehetleg az gyban kell fekv helyzetben megmrni. Fontos adat lehet az ltalnos pszichs s fizikai llapot meghatrozsban. Egy ht dinamikja alapjn, mr van olyan tlag rtk a birtokunkban, ami szignifiknsan megmutatja az aktulis

llapotunkat. Amennyiben jval magasabb rtket mrnk, lehetleg aznapra ne tervezznk nagy figyelmet ignyl feladatot, illetve maximlis intenzits edzst. Nyugalmi Ez a nap brmely szakban mrt terhels nlkli rtk. Terhelses Sportmozgsok alatt mrt rtk. Megnyugvsi Restitcis rtk, amit a terhels utn mrnk 2-3 perccel, minl hamarabb ri el a nyugalmi rtket annl edzettebb az egyn. Edzettsgi sajtossgok: az edzett ember pulzusszma terhels emelsnek fggvnyben lassan emelkedik, de a terhelsi szint cskkensvel, hamarabb helyrell az egyenslyi helyzet, mint az edzetlen egyn, akinek gyorsan felszalad a pulzusszma s sokkal lassabban ri el a nyugalmi rtket. Pulzus clznk a max. pulzus %-a 50-60 % 60-70% 70-80% 80-90% clzna neve Regenerl Hatkony zsrget zna Intenzv Kemny, versenytrning elrhet cl Regenerlds, fittsg Testslycskkents llkpessg fejleszts Gyorsasgi llkpessg fokozdsa

Munka pulzus meghatrozsa: Max. pulzus - Nyugalmi pulzus Pldul: 20 ves sportos frfi, 220-20, teht Max. pulzus 200 ts/perc Nyugalmi pulzusa 50 ts/perc Pulzus tartalka 150 ts/perc 0 pulzus pulzustartalk munka pulzus 50 nyugalmi max. pulzus 200 220 Amennyiben 80%-ban szeretnnk meghatrozni az edzs intenzitst. Edzs pulzus meghatrozsa: (Munka pulzus x 0,8) + Nyugalmi pulzus

150 x 0,8 + 50 = 170

50

170

200

nyugalmi pulzus pulzus max. pulzus pulzustartalk

80% edzs

Clznnl figyelembe kell venni, hogy edzett vagy edzetlen egynnel llunk szemben. Az 50-60% edzs pulzus nagyon knny, ez a legalacsonyabb intenzits, ami mg fejleszt hatssal br. Ez az iram azoknak j, akik: - kezdk vagy hosszabb kihagys utn jra kezdik, regenercis edzseket vgeznek, fogyni szeretnnek

60-70% edzs pulzus: knny, aerob jelleg llapot, a legkedvezbb llkpessg fejleszt tartomny, akr versenyz, akr amatrk szmra. Elnyei: 1. 2. 3. 4. Fejleszti a szv vrpumpl kpessgt (perctrfogat nvekeds) Nveli az izmokban a hajszlerek szmt Nveli az izmok oxign anyagcserjrt felels enzimek szmt Az izomszvetek, inak, nszalagok, csontok ellenll erejt, rugalmassgukat nveli 5. Hozzszoktatja a szervezetett a terhelshez 6. Segti a testslykontrollt 7. Fejleszti az llkpessget Ennl az intenzitsnl a fenergia forrs a szervezet zsrtartalma. 70-80% edzs pulzus: kzepes intenzits. Ez ltalban az a temp, amit a szervezet mg hossz ideig kpes fenntartani (stady-state). Ebben a tartomnyban mg nincs jelents tejsav felhalmozds az izmokban. Elnyei: 1. Szoktatja a szervezetet a gyorsabb temphoz 2. Fejleszti az llkpessget 3. Anaerob kszb kitolsa, tejsavtr kpessg. Amennyiben a sportol edzettsgi szintje nem megfelel, gy a izmok mkdshez, a glikogn formjban raktrozott sznhidrtot fogja felhasznlni. Az edzettsg hatsra, szervezetnk egyre inkbb a zsrt fogja energiaforrsknt felhasznlni, gy lehetv vlik, hogy hosszabb tvon s-vagy gyorsabb tempban versenyezznk. 80-90% edzs pulzus: nagy intenzits, kemny edzs, anaerob kszb. Az anaerob kszb az az intenzits, amikor a szervezet oxign hinyos llapotban kerl, s tejsav halmozdik fel az izmokban. Ebben a znban csak rvid ideig kpes az izom a

hatkony anyagcserre. Ezt az llapotot kitolni, intervall-rsztvos- edzsekkel lehet, gy nem csak edzettsgi szintnk lesz magasabb, de a savasodsi kszbt is ksbb rjk el. 90-100% edzs pulzus: maximlis intenzits, nagyon kemny edzs. Ezt a szlssgesen nehz edzst csak kell felkszls s edzi irnyts mellett szabad vgrehajtani. A megfelelen adagolt edzs nemcsak a szv- s keringsi rendszerre hat jtkonyan, de fejleszti akaratert s nem elhanyagolhat a jellemforml tulajdonsga. Ezrt a sportot mindenki szmra j szvvel tudom ajnlani. Forrs: X2S XTERRA