Prescrio do exerccio fsico - Princpios gerais

Qualquer actividade fsica til...

SEGUIR AS RECOMENDAES DA OMS

podendo tambm fazer Desporto:

Desporto Grupos A (caminhada), B (Jogging, aerbica, stepping, spinning) , C (natao) e D (desportos de raquete, futebol, basquetebol) (de actividades
para todos, para os que fazem exerccio regular, para os que j possuem destreza do desporto, para os bem treinados)

Pirmide da actividade fsica

Princpios bsicos do treino

Princpio da sobrecarga progressiva
Cargas ligeiras? Moderadas? Intensas? Muito intensas?

Princpio da continuidade Princpio da especificidade Princpio da progresso

Progresso das cargas: linear, por nveis, ondulada

Princpio da reversibilidade Princpio das variaes interindividuais ou da individualizao

Componentes da sesso de treino

Aquecimento [5-10 min de baixa (< 40% VO2R) a moderada (40- <60% VO2R) intensidade aerbia e actividades de endurance muscular]
+ Treino de flexibilidade (cerca de 5-10 min)

Execuo Fase de resistncia cardio-respiratria (20-60 min, que podem ser acumulados) Exerccio para grandes grupos musculares Exerccio rtmico e dinmico Treino da condio muscular (20 60 min) (Estes dois componentes podem ser realizados em sesses ou dias diferentes; a durao depende da intensidade se intensidade ligeira a moderada maior durao (>30 min), se intensidade elevada menor durao (~20 min)) Arrefecimento (retorno calma) [5-10 min de baixa (< 40% VO2R) a moderada (40- <60% VO2R) intensidade aerbia e actvidades de endurance muscular]
+Treino de flexibilidade (cerca de 5-10 min)

Evoluo do exerccio / treino

Estratificao do risco (Ligeiro, moderado, elevado) ( nvel de superviso: < 7 METs (superviso clnica) Fase de preparao inicial
Por exemplo, exerccios de resistncia com uma intensidade ligeira e actividades aerbias a 4060% da FCreserva

Fase de melhoria Fase de manuteno

[ FCreserva = FCmx FCrepouso ] + FCrepouso

Prescrio do exerccio fsico

Aplicar os princpios do treino, adaptados pessoa em causa Pretendem-se melhorar os componentes da condio fsica:
Composio corporal Capacidade crdio-respiratria Fora muscular Flexibilidade

Prescrio geral do exerccio fsico

Conhecer o estado de sade do indivduo Prescrever exerccio anaerbio e/ou aerbio Critrios (adaptados)
Frequncia Intensidade Tempo (Time; Durao) Tipo (Type; Modalidade) Progresso

FITT

Exemplo de prescrio do exerccio

Prescrio do exerccio fsico aerbio

Frequncia Intensidade Tempo (Durao) Tipo (Modalidade; modo)

FITT

Progresso

Prescrio do exerccio fsico aerbio

Frequncia:
Pessoas com capacidade de < 7 METs pequenas sesses ao longo do dia (ex., 1-2), principalmente se 3-5 METs 3-5 sesses por semana Pessoas com capacidade > 7 METs (mais longas) Intensidade do exerccio (depende do nvel de condio fsica, das preferncias individuais, dos objectivos pessoais, da medicao do indivduo, do risco, da capacidade tcnica, da nutrio/ hidratao, das condies ambientes...) => Ex:
55-65% a 90% da FCmx (40-50% a 85% do VO2reserva ou FCreserva) Percepo subjectiva de esforo (ex., escala de Borg) Dispndio energtico

Durao: Depende da intensidade, e se o exerccio contnuo ou intermitente

 Como se pode exprimir a intensidade do exerccio aerbio?

Em % FCmx (ou % da FCreserva) Em % do VO2mx (ou do VO2reserva), ou METs Em unidades de potncia (W, ou Kg.m/min, ou N.m/min) Em sinais de esforo (mscara de esforo por exemplo, com a escala de Borg)

Notas: FCmx = 220 Idade (anos) ou FCmx = 208 0,7 . Idade (Tanaka, 2001) FC para uma % da FCreserva = FC para a mesma % do VO2reserva FC = FCbasal + % da intensidade (FCmx-FCbasal)

Escala subjectiva do esforo

Talk-test

Princpio da progresso (exemplo para exerccio aerbio)

Mudar de cada vez apenas um dos parmetros (freq., intensidade ou durao)

Resistncia / fora

Treino de fora
Fora mxima (isomtrica, concntrica, excntrica, absoluta, relativa) Fora rpida (fora e velocidade) fora inicial, explosiva, reactiva Fora resistncia ou resistncia muscular ou endurance muscular (resistncia fadiga em actividades submximas, de longa durao)

Fora
1. Frequncia 2. Intensidade (carga e velocidade, e outros) 3. Volume (durao, distncia e repeties): quantidade total de actividade fsica realizada no treino. Densidade (n de estmulos de treino por unidade de tempo). Exprime a relao entre trabalho e repouso. 4. Tipo ou Modo (Type) variao do modo de exerccio? --------------------------------------------------------------- Progresso

FITT
Frequncia: =/> 2 vezes / semana Intensidade: N de repeties (at fadiga) ou n de repeties numa % de 1-RM Time (durao): N de sesses (sets) / dia (1 2 3) Tipo (Type) (modo): Vrios grupos musculares, mquinas, pesos,

Exemplo do treino de diversos grupos musculares

Exemplos de equipamento para treino de fora

Treino para melhorar os factores nervosos da fora muscular

No um tipo de treino para condicionamento fsico geral ou melhoria ou manuteno da sade

Dependncia do ganho de fora mxima

Aces musculares utilizadas (conc e excntr) Intensidade (60-70% de 1RM, 8-12 repeties => 80-100%, 8-12 repeties). Progresso. Volume de treino Seleco do exerccio Ordem dos exerccios (grandes ms peq ms; poliarticulares monoarticulares)

Aumento da resistncia muscular (FITT)

Frequncia Intensidade e volume: cargas ligeiras a moderadas com um volume moderado a elevado. Intervalos de repouso Velocidade de execuo (dependente do n de repeties) Seleco e ordem dos exerccios

Flexibilidade

 Nos ltimos 10-20 graus do arco articular maior resistncia e custo energtico Treino de flexibilidade menor esforo adicional e menor custo energtico

Factores que condicionam a flexibilidade

steo-articulares Musculares
Tendo em conta a extensibilidade, a elasticidade, a excitabilidade...

Neuromusculares
Reflexos miotticos, tendinosos; sensibilidade proprioceptiva

Outros factores:
Idade (maior dos 11 aos 14 anos), sexo (mais na mulher), tipo morfolgico, nveis de condio fsica, tonicidade muscular (hipertonia menor flex), concentrao, ritmo circadiano (pior pela manh), temperatura ambiente (frio menor flex), fadiga ( aumento da resist ao alongamento), estados emotivos

 Treino de flexibilidade complementar ao treino de fora Flexibilidade diminuio da capacidade da fora?

Intervalo de pelo menos 20 min entre o treino de flexibilidade e a realizao de exerccios de fora

Princpios do treino da flexibilidade

Suavidade Conscincia (inibio voluntria do tnus muscular melhoria da flexibilidade) Relaxamento dos grupos musculares da regio (para permitir os alongamentos constantes e intensos) Variados, visando o aumento da amplitude do movimento Completados com exerccios de relaxao Progresso lenta Realizao no incio do treino e nunca em fadiga muscular A manuteno da flexibilidade no exige um volume elevado de treino, mas deve ser diria, contnua e sem interrupes (destreino) Treino activo manuteno por mais tempo do progresso obtido

Mtodos de treino da flexibilidade

Mtodo esttico Mtodo dinmico
Alongamentos balsticos Alongamentos lentos

Mtodo passivo Mtodo activo

Estiramentos estticos (aumento progressivo (6-10 sries) do tempo de manuteno da posio de estiramento (6-12 seg)) ou dinmicos

Mtodo da facilitao neuromuscular proprioceptiva (FNP)

Tipos de flexibilidade
Flexibilidade esttica Flexibilidade dinmica Flexibilidade activa Flexibilidade passiva Flexibilidade geral Flexibilidade especfica

Treino de flexibilidade em pessoas aparentemente saudveis (ACSM)

FITT

Treino de flexibilidade em pessoas aparentemente saudveis (ACSM)

 fundamental implementar modos de vida saudvel COMO?