[OLAHRAGA]

WAJ 3112

ACARA LARI BERPAGAR

DISEDIAKAN OLEH WAN SUHAIMI BIN WAN SETAPA UNIT KOKURIKULUM IPG KAMPUS KOTA BHARU

Nota ringkas ini diterbitkan sebagai panduan kepada pelajar untuk mendalami bidang olahraga.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------1.0 PENGENALAN Sejarah Lari Berpagar Dalam acara lari berpagar, pagar yang dilalui sebenarnya, merupakan pintu

kandang biri-biri. Larian pada nusa itu adalah dengan kaki hadapan bengkok. Pada tahun 1886, Arthur Crooml' daripada England merupakan orang pertama melompat pagar dengan kaki hadapan diluruskan. Cara ini dicipta oleh Alvin Kraenzlein (USA) yang kemudiannya mencapai pingat emas dalam Olimpik 1990. Pada tahun 1896, acara lari berpagar melebihi 100 meter. Pada 1900 dua acara untuk lelaki diperkenalkan iaitu 110 m dan 400 m. Acara lari berpagar untuk wanita diadakan pada tahun 1926 dengan jarak 80 m. Selepas itu 100 m wanita diperkenalkan pada tahun 1968 dan diikuti dengan acara 400 m pada tahun 1971. Definisi Lari Berpagar Acara lari berpagar adalah acara lari pecut melepasi halangan dan bukan satu acara lompatan. Bagi acara lari berpagar seseorang peserta perlu menunjukkan kepantasan berlari.. Keperluan utama yang harus ada pada setiap peserta ialah

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

a) kelicinan berlari semasa berada di antara pagar-pagar yang terentang dan sewaktu melepasi pagar-pagar. b) Kelicinan ini disebut sebagai ritma. Dalam acara lari berpagar, seseorang itu dikehendaki berlari seberapa pantas yang boleh di antara pagar dan melepasi halangan (pagar) itu. Masalah utama yang dihadapi oleh atlet ialah cara melepasi pagar. Ini mungkin disebabkan oleh kekurangan pengetahuan mengenai teknik lari berpagar,kekurangan kelembutan di sendi pinggul dan belakang dan rasa takut pada halangan (pagar). Untuk mencapai kejayaan dalam acara ini kelemahan-kelemahan ini hendaklah diatasi terlebih dahulu. Kemungkinan besar perkara ini sukar dicapai di kalanngan pelajar sekolah. Namun begitu, acara lari berpagar boleh diperkenalkan untuk tujuan keseronokan dan kecergasan fizikal.. Setiap peserta acara ini mestilah mahir mengkoordinasikan pergerakan tangan dan kakinya . Badan peserta juga mestilah mempunyai daya kelenturan yang baik. Dengan ini, dia akan dapat melenturkan badannya secara automatik semasa membuat lompatan.

Kesimpulannya, lari berpagar adalah memecut, melompat pagar pagar. Tujuannya ialah untuk melepasi [pagar-pagar dengan sedikit sahaja gangguan dalamritma pecutan semulajadi. Ini bermaksud, pagar-pagar hendaklah dilintasi atau dengankata lain dilompat dengan aksi langkah-lepas Dan bukannya dengan lompatan .Pergerakan atlit haruslah secara lembut sepenuhnya.Acara lompat pagar boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu 110 meteruntuk lelaki Dan 100 meter untuk wanita. Manakala satu lagi ialah acara 400 meteruntuk lelaki an juga wanita. Semua acara berpagar ini dijalankan dalam lorong. Bagiacara 100 meter Dan 110 meter berpagar dijalankan dijalankan dilorong lurusmanakala dalam acara 400 meter berpagar dijalankan di balapan selekoh.

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

2.0 UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN 2.1 Jarak. Berikut adalah jarak-jarak yang standard: Lelaki dan remaja lelaki Wanita dan remaja perempuan : 110m, 400m : 100m, 400m

Semua larian akan mengandungi 10 set pagar yang diatur mengikut jadual di bawah: Lelaki dan Remaja Lelaki Jarak Larian Jarak dari mula ke set pagar pertama Meter 110 400 Meter 13.72 45.00 Jarak antara set pagar Meter 9.14 35.00 Jarak dari set pagar akhir ke penamat Meter 14.02 40.00

Wanita dan Remaja Perempuan Jarak Larian Jarak dari mula ke set pagar pertama Meter 100 400 Meter 13.00 45.00 Jarak antara set pagar Meter 8.50 35.00 Jarak dari set pagar akhir ke penamat Meter 10.50 40.00

Setiap pagar hendaklah diletakkan di atas sedemikian rupa supaya penopang kakinya menghala arah datangnya peserta-peserta. Ia juga hendaklah diletakkan sedemikian rupa supaya sisi palang yang menghala ke peserta selari dengan tanda garisan di balapan.

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

2.2 Pembinaan Pagar hendaklah diperbuat daripada logam atau bahan lain yang sesuai, berpalangkan kayu atau bahan lain yang juga sesuai. Ia hendaklah mengandungi dua penopang kaki dan dua tiang menyokong bingkai empat segi, diperkuatkan dengan satu atau palang menyilang, dan tiangnya terpasang ke penghujung setiap tapak. Pagar-pagar tersebut direka bentuk sedemikian rupa supaya hanya tekanan sekurang-kurangnya seberat 3.6kg yang diletakkan mengufuk di bahagian atas tengah-tengah palang mampu menumbangkannya. Pagar-pagar tersebut hendaklah dilaraskan ketinggiannya bagi setiap acara. Pemberatnya juga boleh dilaraskan supaya pada ketinggian tertentu hanya tekanan sekurang-kurangnya seberat 3.6kg dan maksimumnya 4kg mampu menumbangkannya. Pemesongan mendatar maksima bahagian atas pagar (termasuk tiang-tiang) sekiranya tekanan seberat 10kg dikenakan dibahagian tengah tidak boleh melebihi35mm. 2.3 Ukuran Ketinggian standard pagar-pagar ialah: Acara Lelaki Lelaki Junior 100H / 110H 400H 1.067 m 0.914 m 0.990 m 0.914 m 0.914 m 0.840 m Remaja L Wanita Junior 0.840 m 0.762 m 0.762 m 0.762 m Remaja P

Peringatan

: Disebabkan aneka pembuatan pagar hingga 1.000m juga diterima

didalam 110 m Junior berpagar. Lebar pagar hendaklah dari 1.18m ke 1.20m. Panjang maksimum penopang kakinya ialah 70sm. Berat pagar mestila tidak kurang daripada 10kg.

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

Dalam keadaan biasa, kelonggaran 3mm dibenarkan lebih atau kurang daripada ukuran ketinggian bagi menumpang ketidakseragaman pembuatannya. 2.4 Lebar palang ialah 7sm. Tebalnya pula mestilah antara 1sm dan 2.5sm, dan bahagian atasnya dibulatkan. Palang ini hendaklah terpasang kukuh pada tiang dikedua-dua hujungnya. 2.5 Palang juga hendaklah dicat berbelang putih dan hitam, atau warna-warna terang yang berkontras, supaya belang yang membawa warna lebih muda, yang sekurangkurangnya selebar 22.5sm, terdapat di kedua-dua hujungnya. 2.6 Semua larian mengikut lorong dan setiap peserta mesti berada di lorongnya sepanjang larian. 2.7 Seseorang atlet akan dibatalkan sekiranya: a) Tidak melompat sebarang pagar b) Merewangkan kakinya di bawah satah ufuk di atas sebarang pagar semasa melepasi c) Melompat sebarang pagar bukan di dalam lorongnya, atau d) Pada pendapat Refri sengaja merebahkan sebarang pagar 2.8 Kecuali yang dinyatakan diperenggan 2.7d, merebahkan pagar tidak akan menyebabkan sama ada seseorang peserta itu dibatalkan atau catatannya tidak diambil. 2.9 Untuk satu Rekod Dunia, semua pagar mestilah mempunyai spesifikasi-spesifikasi yang dnyatakan dalam Peraturan ini.

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

Contoh Pagar

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

3.0 LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju adalah satu latihan yang amat sesuai untuk dijalankan sebagai langkah awal dalam usaha memperkenalkan lari berpagar kerana ia memberi keseronokan dan menyemai sifat-sifat keyakinan diri di kalangan pelajar. Kemahiran lari pecut, boleh dipelajari dan dipraktikkan dengan menggunakan alatan seperti: a) tali b) batang rotan c) skitel

Langkah 1 Berlari dan melangkah batang rotan yang tersusun di jarak yang tertentu.

Melangkah batang rotan Langkah 2

Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan.

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

Tujuan latikan 1 dan 2 ialah untuk membantu setiap peserta membina ritma dan bilangan yang seragam ketika berlari di antara halangan.

semasa latihan digalakan membilang setiap langkah dengan menyebut. LOMPATSATUDUATIGALOMPAT..

Langkah 3 Merupakan latihan menggerakkan kaki belakang melepasi halangan. Pelajar perlu berjalan dan melangkah di hujung batang rotan. Kaki hadapan peserta hendaklah melangkah keluar dari batang rotan itu dan diikuti dengan kaki belakang yang dibengkokb sehingga paras tumitnya menjadi rapat dengan punggung.

Latihan menggerakkan kaki belakang

Langkah 4 Berlari melepasi tengah-tengah batang rotan yang tersusun

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

Tujuan latihan 3 dan 4 ialah untuk mengajar teknik pergerakkan kaki belakang semasa melepasi pagar

Langkah 5 Lari berpagar dari peringkat mulaan gaya sehingga ke garis tamat. Tujuan latihan ini dilakukan untuk membina keseragaman langkah-langkah pelari ketika menuju ke pagar pertama dan di antara pagar-pagar.

CONTOH LATIHAN ANSUR MAJU YANG BOLEH DILAKUKAN

1. HALANGAN DI ATAS TANAH (a) Melangkah tali yang direntang di tanah. (b) Berlari dan melangkah batang rotan rendah. (c) Berlari dan melangkah halangan di tanah seperti berikut:

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

2. HALANGAN DENGAN KETINGGIAN (a) Berlari dan melangkah tali anjal yang direntang. (b) Berlari dan melangkah kaki dan lutut. " (c) Berlari dan melangkah gulungan tilam (yang diikat). (d) Berlari dan melangkah bangku panjang. (e) Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang (Taman Pagar). (f) Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza (guna tilam yang digulung untuk memberi ketinggian berbeza; rendah ke tinggi).

Taman pagar
10

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

3 .MELANGKAH BAHAGIAN TENGAH DUA HALANGAN

(a) Melangkah tengah halangan (b) Melangkah tengah halangan secara berulang

4. MENENDANG KE HADAPAN (a) Tendangan 'karate' (b) Tendang'tembuk' (c) Tendang bola yang digantung

Tendangan karate

Tendangan tembok

Tendang bola

11

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

FASA LARI BERPAGAR

1. FASA PENUJUAN KE PAGAR PERTAMA Pada am 8 langkah digunakan untuk penujuan ke pagar pertama Kedudukan kaki (depan belakang) diubah untuk memastikan penujuan ke pagar pertam adalah tepat. Panjang langkah mestilah konsisiten dan perlu dilatih supaya pelari sampai ke titik lonjakan dengan tepat

2.LONJAKAN Pelari berlari dengan kedudukan larian biasa. Kaki hadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras paling tinggi Bila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan. Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan. Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar. Jari-jari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.

12

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

3.MELEPASI PAGAR Kaki yang mula-mula melangkah melepasi pagar hendaklah hampir lurus dan mengarah ke hadapan. Bongkokkan badan ke hadapan. Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah dihulur ke hadapan selari dengan kaki itu. Tapak kaki belakang hendaklah mengarah ke luar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar. Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah mencecah tanah (mendarat).

13

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

Keterangan yang lebih berkesan: (a) Pergerakan kaki hadapan i. ii. Kaki hadapan diangkat dengan cepat dan lutut dibengkokkan. Apabila kaki yang dibengkokkan sampai ke ketinggian halangan, ditendang ke hadapan. iii. Apabila kaki hadapan itu melepasi pagar iaitu ketika tumit kaki melangkah melepasi halangan, ia terus dijatuhkan untuk mencecah tanah seberapa cepat yang mungkin (b) Pergerakan kaki belakang i. Apabila kaki hadapan ditendang ke hadapan dan kaki belakang masih di tanah, badan dicondong ke hadapan. ii. Bila kaki belakang diangkat dari tanah, ia dihayun ke sisi dengan lutut dibengkokkan.Tapak kaki belakang diarah ke luar. Lutut dikekalkan tinggi (c) Pergerakan tangan i. Tangan yang bertentangan dengan kaki yang melangkah hadapan dihulur dan menolak ke hadapan dan selari dengan kaki hidapan itu. Sementara itu tangan pada kaki melangkah dihayun ke belakang. ii. Apabila kaki belakang dibawa melepasi pagar, tangan hadapan dikilas ke belakang. tumit kaki itu

a. Pergerakan kaki hadapan

b. Pergerakan kaki belakang

14

c. Pergerakan tangan

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

4. PULIHAN Kaki hadapan menyentuh trek dengan tumit dahulu. Condong badan dikekalkan Kaki belakang digerakkan ke hadapan untuk mengambil langkah pertama larian antara pagar.

5. BERLARI DI ANTARA PAGAR

Bilangan langkah hendaklah sama. Berlari lurus dan mata mestilah melihat pagar yang berada dihadapan.

15

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

Bilangan langkah larian antara pagar hendaklah sama

6. MENGAKHIRI LARIAN Gaya yang harus diikuti di peringkat ini adalah sarna dengan gaya yang diarnalkan untuk lari pecut jarak dekat.

16

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

4.0 APLIKASI SAINS DALAM ACARA LARI BERPAGAR 4.1 OTOT YANG TERLIBAT

Deltoid: Punca : Anterior surface, lateral clavicle, acromion process dan spine of scapula Pergerakan: Abduksi iaitu menggerakkan humerus jauh daripada garis tengah tubuh dan ektensi iaitu memanjangkan serta meregangkan otot semasa tangan diluruskan ke hadapan.

17

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

Tricep Punca: Long head, infraglenoid tubercle; Lateral head, proximal portion of

posterior humerus; Medial head, distal half of posterior humerus Pergerakan: Mengendurkan humerus dan ulna semasa tangan diluruskan kehadapan Long Head Laterial Head

Teres major Punca : Axillary border at inferior angle of scapula Pergerakan: ektensi iaitu memanjangkan serta meregangkan otot semasa tangan diluruskan ke hadapan dan aduksi iaitu menggerakkan anggota atau sebarang bahagian lain mendekati garis tengah tubuh.

18

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

Pectoralis major Punca: Medial half of clavicle, sternum, costal cartilages, aponeurosis of external abdominal oblique Pergerakan: Fleksi iaitu pembengkokkan sendi supaya tulang-tulang yang

membentuknya berdekatan satu sama lain dan aduksi.

Hamstring a) Biceps Femoris Punca: Long head, ischial tuberosity; Short head, lateral supracondylar ridge of femur Pergerakan: Mengendurkan femur dan membengkokkan kaki supaya tulangtulang yang membentuknya berdekatan antara satu sama lain.

Long Head

Short Head

19

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

b) Semitendinosus Punca: Ischial tuberosity Pergerakan: Mengendurkan femur dan membengkokkan kaki supaya tulangtulang yang membentuknya berdekatan antara satu sama lain.

c) Semimembranosus Punca: Ischial tuberosity Pergerakan: Mengendurkan femur dan membengkokkan kaki supaya tulangtulang yang membentuknya berdekatan antara satu sama lain.

20

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

Kuadriseps a) Sartorius Punca : Anterior superior iliac spine Pergerakan: Fleksi iaitu pembengkokkan femur dan tibia supaya tulang-tulang yang membentuknya berdekatan antara satu sama lain.

b) Rectus Femoris Punca: Anterior inferior iliac spine and upper margin of acetabulum Action: Mengendurkan tibia dan Pembengkokkan femur.

21

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

c) Vastus Lateralis Punca: Intertrochanteric line dan linea aspera of femur Pergerakan: Mengendurkan tibia

d) Vastus Medialis Punca: Intertrochanteric line and linea aspera of femur Pergerakan: Mengendurkan tibia

22

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

Gastrocnemius Punca: Medial and lateral condyles of femur Action: Fleksi iaitu pembengkokkan tibia dan kaki supaya tulang-tulang yang membentuknya berdekatan antara satu sama lain.

superficial

Soleus Punca: Upper third of fibula dan soleal line of tibia Pergerakan: Fleksi iaitu pembengkokkan kaki supaya tulang-tulang yang membentuknya berdekatan antara satu sama lain.

Second Layer

23

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

4.2 TEKNIK YANG TERLIBAT DAN ASAS SAINS ASAS SAINS / BIOMEKANIK TEKNIK-TEKNIK TERLIBAT

Lonjakan Sebelum Pagar a. Kaki yang terdahulu melangkah hendaklah lurus ke hadapan.

- Kaki melangkah ditinggi dan diluruskan sepenuhnya untuk mengurangkan Tempoh hentian (moment of inertia).

b.Condongkan badan ke depan.

- Menggunakan pergerakan rotasi badan sejajar dengan sendi pinggung.

c. c. Tangan yang bertentangan dengan kaki -Kaki

lonjakan

adalah

kaki

kuat

melangkah dihulur ke depan selari dengan untukmenampung berat badan dan halaju kaki itu. iaitu momentum yang dihasilkan.

d. Luruskan sendi pinggang, lutut dan pergelangan kaki semasa

Momentumyangterkumpul

dipindahkan

membuat untuk menghasilkan daya lonjakan dalam gerakan melepasi pagar.

lonjakan dengan kaki belakang.

Melepasi Pagar a. Lunjurkan bahagian bawah kaki Semasa take-off, kaki lonjakanmembentuk satu tempoh hentian(moment of inertia) yang singkat dengan didahului oleh lutut ke pagar.

melangkah dengan laju.

b. Condongkan badan sedikit ke depan. c.Tarik kaki belakang ke tepi badan.

- Pusat graviti badan dinaikkan sedikit sahaja untuk melepasi pagar.

d. Semasa melepasi pagar, paha dibawa - Condongkan badan ke hadapan semasa ke tepi selari dengan trek. take-off untuk untuk memindahkan

24

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

e.

Tapak

kaki

belakang

hendaklah momentum menegak kepada badanyang

mengarah ke luar semasa kaki hadapan melintang, layangan melengkung semasa melangkah melepasi pagar. Lutut kekalkan melepasi pagar. ketinggiannya.

3.Mendarat Selepas Pagar a. Cepat mendarat dengan kaki - Posisi badan condong ke hadapan semasa melepasi pagar sehingga mendarat dapat menukarkan kelajuan ke hadapan. Ini membolehkan atlit masih berada dalam keadaan memecutdi daratan.

melangkah. b .Mendarat dengan bebola kaki.

c. Tarik kaki belakang dengan pantas ke - Mata harus memandang ke hadapan bawah sebaik sahaja kaki hadapan semasa take-off dan menfokuskan kepada

melangkah mencecah tanah mendarat). pagar yang seterusnya. Ketika pagar, kaki belakang di dibawamelepasi ke

tangan

hadapandikilas

belakang. e. Badan masih condong ke hadapan. f. Selepas mendarat, lari dengan laju.

4. Berlari antara pagar 1. Pergerakan Kaki a. Lutut diangkat tinggi. b.Berlari di atas bebola kaki. - Supaya langkah yang dibuat lebih - Untuk menghasilkan daya tolakan yang kuat.
25

besar.

[OLAHRAGA]

WAJ 3112

c.

Kaki

belakang penuh

sebagai ke

kaki - Hukum Newton Ketiga : Daya tolakan

drivediregang

belakang kaki dan tindak balas adalah sama magnitud tetapi pada arah yang bertentangan.

badanuntuk menolak badan ke hadapan. d. Berlari 15/17 langkah sebelum melepasi pagar seterusnya.

2.Pergerakan Tangan a.Siku dibengkok dan tangan diayun sepenuhnya ke belakang. b. Ayunan tangan ke hadapan tidak harus mengatasi bahu.

- Ayunantanganyangkuat menghasilkan daya tarikan yang kuat untuk mengangkat lutut tinggi. Ayunan tangan juga membantu yang tidak

menghindarkan

peredaran

diperlukan akibat pergerakan kaki.

4.

Menamatkan

Lari

Berpagar Atlit akan terus bergerak dengan kelajuan dan arah yang sama sehingga terdapat keatasnya. satu daya yang bertindak

a. Terus berlari dengan pantasnya. b. Mendepakan tangan ke belakang. c. Bahagian dada (torso) dilonjakkan ke hadapan

26