Las 3,000 calorias estan distribuidas as: Carbohidratos: 1726 calorias (58%) Grasas: 486 calorias (16%) Protenas:

788 calorias (26%)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes. COMIDA 1 (Aproximadamente a 1 taza de frijoles las 6 am) cocidos con tres panes integrales. 1 pera, manzana o naranja. 1 vaso de leche COMIDA 2 (Aproximadamente a descremada con 6 las 9 am) cucharadas de avena 1 pechuga de pollo asada o a la plancha. 1 taza de arroz cocido COMIDA 3 (Aproximadamente a 4 rebanadas de pan integral 4 tortillas de la 1 pm) maz Ensalada fresca al gusto. 1 manzana, pera o naranja 1 vaso de leche COMIDA 4 (Aproximadamente a descremada con 6 las 5 pm) cucharadas de avena 1 taza de atn en agua 3 rebanadas de pan integral COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm) 2 tazas de espinaca cocida 1 pltano (macho) cocido.

EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOS

Para que tu dieta no sea montona, puedes utilizar la siguiente tabla de equivalencia de alimentos, donde podrs variar tu men en los otros das de la semana: 1 pan integral = 4 galletas soda integral 1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maz con semillas. 1 taza de frijoles cocidos = 1 taza de garbanzos cocidos 1 manzana, pera o naranja = 3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de meln sanda, 10 uvas. 1 pechuga de pollo a la plancha o asada = 10 onzas de carne de res 2 filetes de lonja de pescado siempre asados o a la plancha.

1 taza de atn en agua = Un filete de pechuga de pollo con

tres rodajas de jamn de pavo

1 taza de atn en agua = 1 filete de lonja de pescado

Media pechuga de pollo, ambos a la plancha asados. 1taza de espinaca cocida = 2 tazas de brocoli cocido 1 pltano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras 2 naranjas.