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Guia de Nutrição para o Fisiculturismo

Guia de Nutrição para o Fisiculturismo

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Guia de Nutrição para o Fisiculturismo
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Guia de Nutri\u00e7\u00e3o para o Fisiculturismo
Guia de Nutri\u00e7\u00e3o para o Fisiculturismo

Nenhum programa de treinamento poder\u00e1 alcan\u00e7ar sucesso se n\u00e3o for acompanhado de nutri\u00e7\u00e3o adequada e compat\u00edvel com a fase do treinamento em que o atleta se encontra, especialmente se estiver fazendo uso de ester\u00f3ides anab\u00f3licos.

Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutri\u00e7\u00e3o, como pe\u00e7a fundamental, pode chegar a at\u00e9 60% em import\u00e2ncia, segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as pessoas envolvidas em um programa de treinamento s\u00e9rio devem estar preparadas a dedicar muita aten\u00e7\u00e3o \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o. Isto envolve a abdica\u00e7\u00e3o de velhos h\u00e1bitos alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates, bolos e sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito freq\u00fcentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam na hora de pagar. Portanto, se voc\u00ea quiser crescer, esteja preparado para gastar bastante com a conta do supermercado.

Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de massa corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias, acabando por desenvolver certa massa muscular, por\u00e9m coberta por muito tecido adiposo subcut\u00e2neo, o que, com roupa, talvez impressione, mas, com cal\u00e7\u00e3o na praia, fica mais parecido com aquele boneco da Michellin que se v\u00ea em caminh\u00e3o. Estas pessoas se esquecem de que um f\u00edsico \u00e9 muito mais expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.

Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos j\u00e1 com n\u00edveis de obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas s\u00e3o obesas. A obesidade tem estreitas liga\u00e7\u00f5es com o desenvolvimento de doen\u00e7as arteriais, coron\u00e1rias, hipertens\u00e3o, diabetes mellitus, doen\u00e7as pulmonares e certos tipos de c\u00e2ncer. O n\u00edvel de gordura corporal, bem como a massa magra podem ser determinados cientificamente atrav\u00e9s de avalia\u00e7\u00e3o f\u00edsica (que ser\u00e1 citada no guia sobre treinamento).

A muscula\u00e7\u00e3o, ao contr\u00e1rio do que muitos imaginam, \u00e9 uma atividade bastante \u00fatil para queimar calorias, tendo a caracter\u00edsticas de continuar a gastar altas taxas de calorias mesmo ap\u00f3s ter cessado o treinamento, pois a volta \u00e0 calma \u00e9 gradual e lenta devido \u00e0 grande necessidade de repara\u00e7\u00e3o tecidual, enquanto atividades aer\u00f3bias, tais como corrida e nata\u00e7\u00e3o, queimam calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma redu\u00e7\u00e3o de n\u00edvel metab\u00f3lico mais r\u00e1pido.

Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o c\u00e1lculo das necessidades cal\u00f3ricas, as dietas gen\u00e9ricas para ganho de peso e defini\u00e7\u00e3o, e apresentar alguns complementos alimentares mais usados e eficientes, utilizados no mundo do culturismo.

Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta \u00e9 direcionado a pessoas aparentemente saud\u00e1veis e, mesmo assim, um programa de dieta totalmente direcionado \u00e0s necessidades individuais de uma pessoa s\u00f3 pode ser prescrito por um nutricionista ou m\u00e9dico nutr\u00f3logo.

1.
1.CALORIAS
CALORIAS

Uma caloria \u00e9 uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necess\u00e1ria para elevar em 1 grau cent\u00edgrado 1 Kg de \u00e1gua. Todos os alimentos, com exce\u00e7\u00e3o da \u00e1gua, dos minerais e das vitaminas, cont\u00eam calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias \u00e9 determinada com a utiliza\u00e7\u00e3o de um equipamento denominado calor\u00edmetro, onde a comida \u00e9 queimada na presen\u00e7a de oxig\u00eanio e a quantidade de calor liberada \u00e9 a medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.

alimento
quantidade cal\u00f3rica
Carboidrato
4.1
Prote\u00edna
4.3
Gordura
9.3

Existe um equil\u00edbrio energ\u00e9tico quando a ingest\u00e3o de calorias \u00e9 igual ao gasto. Equil\u00edbrio energ\u00e9tico positivo ocorre quando a ingest\u00e3o \u00e9 maior que o gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de gordura ser\u00e1 armazenado em forma de gordura no corpo. Equil\u00edbrio energ\u00e9tico negativo \u00e9 justamente o oposto, ou seja, uma defici\u00eancia cal\u00f3rica de 3500 Kcal provocar\u00e1 uma perda aproximada de 1 Kg.

A necessidade di\u00e1ria cal\u00f3rica de uma pessoa normal varia de 1500 \u2013 2500 Kcal di\u00e1rias para homem e 1200 \u2013 1500 Kcal para mulher. Por\u00e9m, um culturista ter\u00e1 uma necessidade cal\u00f3rica muito maior, 3500 \u2013 4000 Kcal di\u00e1rias. Este n\u00famero poder\u00e1 subir para 5000 \u2013 7000 calorias di\u00e1rias, se o atleta estiver fazendo uso de ester\u00f3ides anab\u00f3licos.

A necessidade cal\u00f3rica di\u00e1ria varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e \u00e9 regulada por
horm\u00f4nios.

Existe o valor metab\u00f3lico basal (VMB) que \u00e9 a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as fun\u00e7\u00f5es metab\u00f3licas m\u00ednimas para a manuten\u00e7\u00e3o da vida e deve ser medida em condi\u00e7\u00f5es ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condi\u00e7\u00f5es ambientais ideais. Como este controle \u00e9 dif\u00edcil passou-se a utilizar o valor metab\u00f3lico de repouso (VMR) que \u00e9 definido como a quantidade de

energia necess\u00e1ria para manter o funcionamento fisiol\u00f3gico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em
posi\u00e7\u00e3o ortost\u00e1tica (em p\u00e9).

Existem f\u00f3rmulas complicadas para calcular o VMR, mas atrav\u00e9s de um c\u00e1lculo simples pode-se ter uma boa id\u00e9ia das necessidades di\u00e1rias b\u00e1sicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher.

Homens:
24.2 X Peso Corporal
Mulheres:
22.0 X Peso Corporal
Exemplo:
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso \u00e9 de 78 Kg, qual ser\u00e1 o seu valor metab\u00f3lico di\u00e1rio
aproximado?
78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.

Muitos profissionais ainda t\u00eam como mito a influ\u00eancia da composi\u00e7\u00e3o corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade cal\u00f3rica significativamente maior em compara\u00e7\u00e3o com uma pessoa do mesmo sexo e peso, por\u00e9m com mais tecido adiposo, considerando que o m\u00fasculo queima mais calorias do que a gordura. Na realidade, temos que lembrar que, na discrimina\u00e7\u00e3o da composi\u00e7\u00e3o corporal, a massa magra inclui \u00f3rg\u00e3os como o cora\u00e7\u00e3o, o f\u00edgado, o c\u00e9rebro e os intestinos e n\u00e3o apenas os m\u00fasculos; e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso elevado por aumento de massa muscular, muito mais do que por aumento de peso e volume dos \u00f3rg\u00e3os internos. Ocorre que os \u00f3rg\u00e3os s\u00e3o cerca de 20 vezes mais ativos do que os m\u00fasculos no processo di\u00e1rio de queima de calorias, de forma que a composi\u00e7\u00e3o corporal \u00e9 insignificante em se tratando do c\u00e1lculo do VMR.

A partir do VMR, ent\u00e3o, adicionaremos a quantidade de calorias necess\u00e1rias para que haja uma resposta
positiva para o aumento de massa muscular ou defini\u00e7\u00e3o.
2.
2.DIETA BEM BALANCEADA
DIETA BEM BALANCEADA

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de prote\u00edna, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e \u00e1gua. Alguns culturistas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros; como conseq\u00fc\u00eancia n\u00e3o conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. \u00c9 o caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura. Carboidratos s\u00e3o importantes, mas tem-se de saber quanto.Com uma dieta equilibrada \u00e9 poss\u00edvel crescer com qualidade e n\u00e3o balofo. O balofo depois tem de recorrer a dietas violentas de perda de peso em caso de competi\u00e7\u00e3o ou simplesmente por querer ir \u00e0 praia sem passar vergonha. Perder\u00e1, ent\u00e3o, gordura mas tamb\u00e9m boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrif\u00edcio.

3.
3.PROTE\u00cdNA
PROTE\u00cdNA

A ingest\u00e3o de prote\u00ednas \u00e9 uma das maiores preocupa\u00e7\u00f5es de um culturista, j\u00e1 que \u00e9 este nutriente o respons\u00e1vel pela constru\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos, al\u00e9m de fazer parte da constru\u00e7\u00e3o de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, c\u00e9lulas nervosas, horm\u00f4nios etc. As prote\u00ednas s\u00e3o formadas por pequenos blocos nitrogenados denominadosamino\u00e1cidos. Cada amino\u00e1cido \u00e9 uma unidade fundamental nos processos anab\u00f3licos. Existem diferentes tipos de amino\u00e1cido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano atrav\u00e9s dos alimentos, mas 8 n\u00e3o podem. Estes 8 amino\u00e1cidos s\u00e3o denominados amino\u00e1cidos essenciais.

A presen\u00e7a de todos os amino\u00e1cidos essenciais em quantias adequadas em um alimento ir\u00e1 formar uma
prote\u00edna completa e s\u00f3 ela garantir\u00e1 a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade e crescimento. Prote\u00ednas completas s\u00e3o encontradas
na carne, ovos, leite, peixe, enfim, prote\u00ednas de origem animal.

Quando falta um ou mais amino\u00e1cido essencial em um alimento ou este/estes n\u00e3o s\u00e3o em quantia suficiente, a prote\u00edna \u00e9 denominada pro t e\u00ed na inco mplet a. Nesta categoria encontram-se as prote\u00ednas vegetais, as quais ingeridas separadamente n\u00e3o podem garantir a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade ou crescimento. No caso das prote\u00ednas vegetais, h\u00e1 a necessidade de fazer uma combina\u00e7\u00e3o de diferentes vegetais para obter toda a gama de amino\u00e1cidos essenciais, como \u00e9 o caso da combina\u00e7\u00e3o de cereais e leguminosas (arroz e feij\u00e3o) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio que esta combina\u00e7\u00e3o seja feita em uma s\u00f3 refei\u00e7\u00e3o, pois as prote\u00ednas vegetais ingeridas com at\u00e9 24 horas de intervalo se combinam no organismo para formar a cadeia de amino\u00e1cidos essenciais. Mesmo assim, muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a sa\u00fade; mas, se voc\u00ea n\u00e3o for vegetariano, n\u00e3o precisar\u00e1 se preocupar com isso.

A ingest\u00e3o de prote\u00ednas deve ser equilibrada. Quando algu\u00e9m ingere prote\u00ednas em quantias adequadas promove umbalan\u00e7o nitrogenado positivo, o que \u00e9 importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingest\u00e3o for menor que o gasto, promove-se um balan\u00e7o nitrogenado negativo, n\u00e3o havendo ent\u00e3o crescimento muscular, mas deteriora\u00e7\u00e3o da massa muscular existente, pois esta ter\u00e1 de fornecer nutrientes para o funcionamento org\u00e2nico.

Como ent\u00e3o manter um equil\u00edbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?

Para isso \u00e9 necess\u00e1rio ingerir diariamente quantidades adequadas de prote\u00ednas. A recomenda\u00e7\u00e3o di\u00e1ria pelo RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa normal \u00e9 de 0.8 gramas de prote\u00edna por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poder\u00e1 ter suas necessidades prot\u00e9icas aumentadas em 1.5 \u2013 2.0 g/Kg dia. Por\u00e9m, em se tratando de um culturista que treine intensamente e fa\u00e7a uso de farmacol\u00f3gicos, esta necessidade subir\u00e1 para 3.0 \u2013 4.0 g/Kg dia. Um culturista nestas condi\u00e7\u00f5es, com 100 Kg de peso corporal, dever\u00e1 consumir diariamente cerca de 300 \u2013 400 gramas de prote\u00edna de alto valor biol\u00f3gico dividido em diversas refei\u00e7\u00f5es, o que equivale a 1200 \u2013 1600 Kcal s\u00f3 em prote\u00edna, j\u00e1 que 1 grama de prote\u00edna equivale a cerca de 4 calorias.

Mas individualmente com regular esta quantidade? Atrav\u00e9s de teste de laborat\u00f3rio (an\u00e1lise da urina), \u00e9 poss\u00edvel determinar o estado nitrogenado, mas n\u00e3o h\u00e1 quem fa\u00e7a isso todos os dias, mesmo que tenha uma laborat\u00f3rio em m\u00e3os. Nesse caso o melhor \u00e9 garantir as necessidades m\u00ednimas (1.5 \u2013 2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno de 3.0 g/Kg dia para quem estiver fazendo uso de ester\u00f3ides e outros farmacol\u00f3gicos. Deve-se adicionar mais prote\u00ednas di\u00e1rias tamb\u00e9m para quem esteja em per\u00edodo de muito lenta recupera\u00e7\u00e3o ou perdendo for\u00e7a e peso ou com defici\u00eancia de energia.

Note o car\u00e1ter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a defici\u00eancia de carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador v\u00e1lido para defici\u00eancia de prote\u00edna.

Grande ingest\u00e3o de prote\u00edna s\u00f3 se justifica caso a pessoa esteja engajada em um programa de treinamento s\u00e9rio, pois ser\u00e1 aproveitado o necess\u00e1rio e o excesso ser\u00e1 convertido em gordura e glicose, j\u00e1 que prote\u00edna n\u00e3o pode ser armazenada pelo corpo. Muita prote\u00edna tamb\u00e9m pode causar desidrata\u00e7\u00e3o e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produ\u00e7\u00e3o de ur\u00e9ia. Para eliminar este problema \u00e9 necess\u00e1ria a ingest\u00e3o de mais fluidos (\u00e1gua). Isso n\u00e3o significa beber 1 ou 2 copos de \u00e1gua a mais, e sim de 6 a 8 copos extra durante o dia, o que dar\u00e1 em torno de 1.5 \u2013 2.0 litros de \u00e1gua extra.

4.
4.CARBOIDRATOS
CARBOIDRATOS
Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos n\u00e3o-fibrosos e carboidratos fibrosos.

Os carboidratos n\u00e3o-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e carboidratos complexos. Estes s\u00e3o facilmente absorvidos pelo intestino e utilizado como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o a\u00e7\u00facar de mesa, geleias, frutose etc, possuem uma pequena cadeia qu\u00edmica, de forma que s\u00e3o absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, p\u00e3o, macarr\u00e3o etc, possuem uma grande cadeia qu\u00edmica e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. Ambos os carboidratos ser\u00e3o transformados emglicose no intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sang\u00fc\u00ednea.

J\u00e1 os carboidratos fibrosos, tamb\u00e9m conhecidos comocelulose, s\u00e3o dificilmente absorvidos pelo
intestino, de forma que n\u00e3o s\u00e3o utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e

ajudam a manter o trato intestinal saud\u00e1vel atrav\u00e9s de uma esp\u00e9cie de varredura promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem evitar doen\u00e7as como c\u00e2ncer de c\u00f3lon e hemorr\u00f3idas. Arroz integral, cereais, como aveia, trigo e cevada s\u00e3o exemplos de alimentos com alto teor de fibra.

Todo culturista deve consumir carboidratos n\u00e3o fibrosos durante o dia para garantir energia para o seu
treinamento e recupera\u00e7\u00e3o e carboidratos fibrosos para garantir a sa\u00fade.
Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se \u00e0 mol\u00e9cula de oxig\u00eanio transformando-se em
glicog\u00eanio. Este \u00e9 armazenado na corrente sang\u00fc\u00ednea, nos m\u00fasculos e nos \u00f3rg\u00e3os internos (principalmente no

f\u00edgado). T\u00e3o logo as 3 primeiras \u00e1reas de dep\u00f3sito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura subcut\u00e2nea; portanto, \u00e9 necess\u00e1rio saberquanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; caso contr\u00e1rio toda a sua massa muscular ficar\u00e1 encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ningu\u00e9m nem voc\u00ea a ir\u00e1 ver. Isso ocorrer\u00e1 com muita facilidade, porque armazenar gordura \u00e9 o que melhor o corpo humano sabe fazer.

Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6 \u2013 8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes refei\u00e7\u00f5es (existem dietas mais recentes que s\u00e3o baseadas em baixo consumo de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100 Kg, obedecendo a esta dieta b\u00e1sica, consumir\u00e1 cerca de 600 \u2013 800 gramas de carboidratos ao dia, o que dar\u00e1 cerca de 2400 \u2013 3200 calorias ao dia, j\u00e1 que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.

Nesta altura do campeonato muitos de voc\u00eas devem estar pensando que o melhor \u00e9 encher-se de a\u00e7\u00facares simples, ingerindo doces, refrigerantes e picol\u00e9s para garantir rapidamente as calorias necess\u00e1rias e pronto. Nada disso! Ocorre que existe um horm\u00f4nio em nosso corpo denominado insulina. A miss\u00e3o desta \u00e9 retirar nutrientes do sangue e coloc\u00e1-los \u00e0 disposi\u00e7\u00e3o de v\u00e1rios tecidos no corpo. A insulina exerce importante a\u00e7\u00e3o metab\u00f3lica sobre o metabolismo de prote\u00ednas no m\u00fasculo, promove a\u00e7\u00f5es nos tecidos adiposos e efeitos sobre os substratos energ\u00e9ticos circulantes (glicose). No efeito sobre a glicose \u00e9 que iremos nos deter agora.

Os carboidratos, quando ingeridos, s\u00e3o transformados em glucose no pequeno intestino e, ent\u00e3o, absorvidos pela corrente sang\u00fc\u00ednea, fazem uma liga\u00e7\u00e3o com uma mol\u00e9cula de oxig\u00eanio e se transformam em glicog\u00eanio (s\u00f3 para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sang\u00fc\u00ednea, o p\u00e2ncreas secreta a insulina e esta ir\u00e1 transportar a glicose do sangue para os diversos tecidos. A quantidade de insulina secretada \u00e9 relativa \u00e0 quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. \u00c9 importante observar que a insulina tem a sua libera\u00e7\u00e3o suprimida durante a realiza\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios f\u00edsicos mesmo que durante o exerc\u00edcio se consuma glicose.

A libera\u00e7\u00e3o de insulina na corrente sang\u00fc\u00ednea \u00e9 tamb\u00e9m relativa ao tipo de carboidrato que se consome. Esta
resposta \u00e9 plotada em um gr\u00e1fico denominado de \u00edndice glic\u00eamico. Carboidratos complexos, tais como aveia, arroz

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