Lompat Jauh

Pengenalan
Acara lompat jauh mula diperkenalkan sejak Sukan Olimpik pada zaman Greek Purba lagi. Lompatannya seperti lompat jauh berdiri. Lompat jauh adalah satu acara yang diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa yang singkat, atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki. Untuk memdapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Masalah utama pelompat adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak. Di samping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif.

Latihan Yang Sesuai Dilakukan Untuk Meningkatkan Kemahiran Lompat Jauh

Jenis Latihan
Bangkit tubi L-seat Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya, angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding Hujung kaki diletakkan di atas platform 8cm tebal. Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan). Naik turun bangku ketinggian 50cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikan badan setinggi yang boleh). Latihan plyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu. Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Posisi duduk, lutut bengkok dan tangan di belakang. Naikkan lutut kaki bebas dan angkat pinggul ke atas disokong oleh kaki lonjakan. Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas. Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan). Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki. Meningkatkan kuasa eksplosif kaki sewaktu lonjakan. Menguatkan quadriceps. Menguatkan achilies tendon.

Tujuan
Menguatkan bahagian abdominal Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat).

Persediaan Latihan Dan Aspek-Aspek Keselamatan

y y y y y Lakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa latihan. Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki, paha, badan dan tangan. Pastikan kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh. Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat. Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.

Fasa-Fasa Lompat Jauh

Dalam keseluruhan gaya atau teknik acara lompat jauh boleh dibahagikan kepada empat fasa:  Lari landas  Lonjakan  Layangan  Mendarat

Teknik Lompat Jauh Gaya Layar

Teknik ini sesuai untuk pelompat jauh yang baru menceburi acara ini kerana lompatan mudah dilakukan. Gaya ini memerlukan seseorang pelompat itu mengimbangi badannya dalam keadaan melunjur semasa dalam fasa layangan.

Teknik Lompat Jauh Gaya Gantung

Teknik ini memerlukan lentikan badan dan kedudukan kepala yang mendongak ke atas semasa fasa layangan awal dan melunjurkan kaki ke depan diikuti badan dan kaki semasa mendarat.

Teknik Lompat Jauh Gaya Kayuh

Teknik ini lebih sukar dan memerlukan kemahiran yang tinggi kerana seseorang peserta seolaholah berkayuh satu setengah atau dua setengah langkah di udara pada fasa layangan sebelum mendarat.

Menentukan Kaki Lonjakan

Ada beberapa cara untuk menentukan kaki lonjakan: y Berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Secara automatik satu kaki akan menyokong badan daripada rebah. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan. y Berpasangan. A berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. B menolak A dari belakang tanpa isyarat. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.

Perkara-Perkara Yang Perlu Dielakkan Dan Yang Harus Dilakukan Dalam Teknik Lompat Jauh
KESALAHAN
Perubahan yang berlebihan dalam langkah terakhir sebelum fasa lonjakan. Menjejakkan tumit ketika melonjak dari papan lonjakan. Badan terlalu condong ke hadapan atau ke belakang ketika melonjak. Keadaan tidak seimbang ketika fasa layangan. Melakukan leg shoot atau lunjuran kaki ke hadapan terlalu awal. lonjakan. Gunakan bebola kaki untuk melonjak dari papan lonjakan. Tegakkan badan dengan menghala ke atas semasa melonjak. Gunakan sepenuhnya kedua-dua tangan untuk mengawal imbangan. Cuba mencapai julat terbaik pergerakan dan lewatkan lunjuran kaki ke hadapan hingga saat terakhir. Kaki tidak dilunjurkan sepenuhnya. Lunjurkan kaki ke hadapan untuk mendapatkan jarak yang lebih. Pendaratan kaki tidak serentak. Lakukan latih tubi mendarat untuk mendapatkan imbangan jatuhan kaki serentak ketika mendarat.

PEMBETULAN
Kekalkan kelajuan sebelum dan selepas fasa

Undang-undang dan Peraturan Lompat Jauh

Kawasan Lari Landas

Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang.

Papan Lonjakan
Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21 meter hingga 1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari kawasan permulaan mendarat.

Papan Penanda Plastesin

Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan batal.

Kawasan Mendarat
Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar. Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat.

Peraturan Umum
1. Jika terdapat lebih daripada lapan orang peserta, setiap peserta diberi tiga kali percubaan lompatan. Hanya lapan peserta yang terbaik akan diberi tambahan tiga kali percubaan mengikut susunan terbaik berdasarkan pencapaian. 2. Jika terdapat lapan peserta atau kurang, mereka akan diberi enam kali percubaan lompatan. Setiap peserta diberi masa satu minit untuk melakukan lompatan. 3. Sebarang keputusan seri dirujuk kepada lompatan kedua terbaik. Jika masih sama, rujuk lompatan ketiga terbaik. 4. Jauh lompatan diukur dari sentuhan pasir terdekat dengan bahagian penghujung papan lonjak.

Lompat Kijang
Pengenalan
Lompat kijang adalah satu acara yang ada persamaan dengan lakuan lompat jauh. Terdapat fasa tambahan iaitu langkahan dan lonjakan kaki bebas yang perlu dikuasai kerana ia lebih mencabar. Para jurulatih dan atlet berpendapat, acara ini memerlukan lebih kuasa eksplosif, kekuatan dan ketangkasan. Selain itu komponen koordinasi yang baik juga memainkan peranan penting untuk mencapai jarak yang maksimum. Sebenarnya, acara ini merangkumi aspek-aspek kemahiran yang tinggi dalam mengkoordinasikan lari landas, lonjakan, langkahan serta lonjakan kaki bebas, layangan dan mendarat.

Gaya Lompat Kijang

Pelbagai gaya lompat digunakan oleh atlet dalam acara lompat kijang di peringkat antarabangsa. Terdapat dua gaya lompatan yang popular dan masih digunakan oleh atlet dalam lakuan lompat kijang hingga ke hari ini iaitu gaya Polish dan gaya Russian.

Gaya Polish atau Gaya Lompatan Mendatar (Flat Style of Jumping)

Gaya Polish telah diperkenalkan oleh seorang peserta dari Poland yang bernama Josef Schmidt. Josef Schmidt telah menggunakan gaya ini untuk menjuarai acara lompat kijang di Sukan Olimpik tahun 1960 dan 1964. Jarak lompatan terbaiknya ialah 16.85 meter. Beberapa ciri khusus yang terdapat dalam gaya ini menekankan kepada kelajuan lari landas dan membuat lonjakan yang rendah sahaja. Jarak lompatan pertama tidak mencapai jarak yang maksimum dan hanya seakan-akan seperti jarak lonjakan yang terakhir. Fasa yang paling kecil jarak lonjakannya ialah fasa lonjakan yang kedua. Kadar peratusan lonjakan adalah dengan nisbah 35: 30: 35.

Gaya Russian atau Gaya Dwi Lengan (Double Arm Style)

Gaya ini diperkenalkan oleh peserta lompat kijang dari Rusia, Viktor Saneyev. Beliau telah mengatasi rekod Josef Schmidt pada Sukan Olimpik 1968. Beliau memperbaiki rekodnya sendiri pada tahun 1972 dan 1976. Pencapaian terbaiknya adalah sejauh 17.39 meter. Dalam gaya ini, diperkenalkan peratusan lonjakan dengan nisbah 37: 30: 33. Gaya ini menekankan jarak paling maksimum pada lonjakan pertama atau hop. Ia sesuai dipraktikkan oleh peserta yang mempunyai kaki yang kuat kerana ia perlu membuat lonjakan yang tinggi dan panjang pada lonjakan pertama.

Fasa-Fasa Dalam Acara Lompat Kijang

Sistem Latihan dan Keselamatan

y y y Lakukan akitiviti memanaskan badan dan regangan sebelum memulakan latihan atau pertandingan. Bagi mengelakkan daripada risiko kecederaan, lakukan aktiviti regangan secukupnya yang melibatkan julat pergerakan yang maksimum. Otot-otot utama yang terlibat ialah gastrocnemius, quadriceps, hamstring, deltoid, trapezius dan sternocleidomastoid.

Beberapa Contoh Latihan Pelaziman Dan Penyesuaian Dalam Acara Lompat Kijang
Aktiviti
Melakukan aktiviti heel raise dengan mengangkat bar bell. Lakuan lompat selang-seli dengan mengangkat bar bell. Latihan plyometric. Melakukan aktiviti lantunan melepasi pagar rendah dan tinggi dengan dua kaki. Pagar diletakkan dengan jarak yang sesuai. Bounding (lari langkau lompat). Menguatkan dan meningkatkan kuasa eksplosif. Bergayut pada palang, ayunkan kedua-dua kaki ke sisi dan ke hadapan. Latihan plyometric. Pegang bola segar dengan kedua-dua tangan dalam kedudukan dekam. Lompat dengan bola segar di atas dengan badan dilentikkan. Meningkatkan kekuatan dan kelembutan badan. Menguatkan otot-otot belakang badan dan kuasa eksplosif. kaki. Meningkatkan kekuatan kumpulan otot kaki dan kuasa eksplosif. Meningkatkan kekuatan otot dan kuasa eksplosif.

Tujuan
Meningkatkan kekuatan otot pergelangan

Undang-Undang Dan Peraturan Lompat Kijang

Kawasan Lari Landas

Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. (Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang.)

Papan Lonjakan
Ukurannya sama dengan acara lompat jauh. (Berukuran 1.21 meter hingga 1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100 milimeter). Jarak di antara papan lonjakan ke kawasan permulaan mendarat bagi pertandingan peringkat antarabangsa tidak kurang 13 meter bagi lelaki dan 11 meter bagi wanita. Jarak antara papan lonjak dengan hujung kawasan mendarat adalah 21 meter. Jarak tersebut mungkin berlainan bagi sesetengah pertandingan.

Papan Penanda Plastesin

Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. (Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang sesuai di atasnya. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet apabila melakukan lompatan batal).

Kawasan Mendarat
Peraturan dan undang-undangnya sama dengan acara lompat jauh. (Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar. Terletak di penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan mendarat).

Peraturan Umum
1. Pada lompatan pertama (hop) peserta mesti membuat lonjakan dan mendarat dengan kaki yang sama. 2. Pada lonjakan kedua (step) peserta mesti mendarat dengan kaki bebas dan fasa ketiga adalah lakuan lompat jauh biasa. 3. Masa yang dibenarkan untuk menamatkan lompatan adalah seminit. 4. Percubaan yang dibenarkan sama seperti acara lompat jauh.

Latihan Kekuatan Kaki Bagi Lompat Kijang

Oleh sebab acara lompat kijang mempunyai pergerakan yang agak sukar dan kompleks untuk dilaksanakan dalam masa yang singkat, maka dicadangkan latih tubi yang terancang perlu dilakukan bagi mendapatkan penyesuaian dan kebiasaan lakuan.

Tujuan
Memperbaiki dan meningkatkan julat pergerakan ketika lonjakan dan member keyakinan melonjak dan layangan.

Cara
Larian jarak pendek, melonjak dengan kaki lonjakan melepasi halangan, layangan dan mendarat dengan kaki bebas. Lakukan halangan jarak dekat dan tingkatkan jarak.

Membiasakan lakuan yang betul ketika lonjakan Hop bagi membetulkan lakuan lonjakan ke hadapan. Memperbaiki julat pergerakan untuk mendapatkan persepsi teknik pergerakan yang betul dan licin.

Lonjak melepasi halangan pagar dengan kaki lonjakan. (Fokus kepada fleksi lutut bagi kaki bebas) Larian 5 hingga 9 langkah, lonjak melepasi halangan rendah, ke tanah dan ke atas kotak. Lakukan lonjakan ketiga melepasi halangan tinggi dan lakuan mendarat di atas tilam tangkas.

Untuk memperoleh nisbah jarak yang baik dan rentak bagi ketiga-tiga lonjakan.

Larian dua pertiga dari lari landas, lakukan lonjakan pertama, kedua dan ketiga. Letakkan penanda pada landasan larian.

Perkara-Perkara Yang Perlu Dielakkan Dalam Acara Lompat Kijang

KESALAHAN
Badan terlalu condong ke hadapan. Langkah yang pendek, tersekat-sekat dan kurang koordinasi. Fasa lonjakan yang lemah.

PEMBETULAN
Badan sentiasa berada dalam keadaan tegak. Berlari dengan langkah yang sesuai dan koordinasi pergerakan tangan yang baik. Pastikan kaki lonjakan lurus ketika melakukan lonjakan yang bertenaga ke atas dan ke hadapan.

Kaki lonjakan berada dalam keadaan tegang dan kaku ketika membuat lonjakan. Kehilangan terlalu banyak kelajuan ketika fasa melangkah dan melompat kaki bebas.

Lakukan ayunan kaki bebas ke atas dan ke hadapan ketika melonjak. Guna tenaga yang seimbang semasa melonjak, melangkah dan melompat.