REFERAT NUTRITIE DI TOXICOLOGIE ARTA DE A MANCA SANATOS

Student:
Iordache Andreea Loredana

Cuprins :
1.GLUCIDE SI CARBOHIDRANTI 2.PROTEINELE 2.1CE TREBUIE SA STIM?

3.CE

FRUCTE TREBUIE SA MANANCI IARNA PENTRU CRESTEREA IMUNITATII 4.CUM TE ALIMENTEZI IARNA IN SEZONUL RECE? 5.CE SA MANCAM CA SA ELIMINAM OBOSEALA 6.ESTI CEEA CE MANANCI SI BEI 7.MANCAREA SANATOASA CEL MAI BUN MEDICAMENT 7.1PATRU NUTRITII DE BAZA 7.2.ALIMENTE ESENTIALE PENTRU SANATATEA TA 8.ALIMENTE SANATOASE 9.CAND SE POATE INCEPE O DIETA SANATOASA? 9.1.SUNT NECESARE SCHIMBURI DRASTICE ALE DIETEI? 9.2.O DIETA SANATOASA POATE PROTEJA IMPOTRIVA APARITIEI BOLILOR? 9.3.ESTE NECESAR O DIETA SARACA IN SARE, CARBOHIDRANTI SAU GRASIMI? 9.4.O DIETA SANATOASA INSEAMNA UN REGIM ALIMENTAR? 10.BIBLIOGRAFIE

Intr-adevar, a sti ce si cum sa mananci este o adevarata arta. Intelegand cum lucreaza elementele nutritive si in ce produse se gasesc, veti putea alege o dieta care sa fie echilibrata, dar care sa va ajute sa va mentineti sanatatea. Asa cum o masina are nevoie de carburant pentru a putea functiona, asa si corpul tau are nevoie de energie, pe care nu o poate lua decat din hrana. Cele trei categorii de alimente care iti asigura energia sunt reprezentate de carbohidrati, grasimi si proteine. In vederea mentinerii unui echilibru energetic si pentru a evita kilogramele in plus, hrana pe care o mananci trebuie sa fie echilibrata cu volumul de munca depus in fiecare zi.

1.GLUCIDE SI CARBOHIDRANTI
Sa trecem sa le detailam pe fiecare in parte, pentru a putea intelege dieta. Este suficient sa pronunti cuvantul dulciuri sau paine si grupul manechinelor care beau doar apa plata cu lamaie vor fi oripilate. Un adevar exista, dar asta nu inseamna ca trebuie sa punem la colt produsele care contin carbohidrati, adica compusi pe baza de glucoza, deci dulciurile. Sa nu uitam ca, cea mai importanta sursa de energie din alimentatia noastra este reprezentata de acesti carbohidrati, care sunt consumati de catre muschi, pentru activitatea fizica, dar si de creier si sistemul nervos central, pentru activitatea intelectuala. Carbohidratii sunt esentiali in dieta zilnica, deoarece organismul foloseste glucoza ca sursa de energie, iar daca aceasta nu este furnizata din exterior prin alimentatie, organismul este nevoit sa consume din rezervele proprii de proteine in vederea obtinerii glucozei, atat de importanta pentru creier si muschi. Glucidele sau dulciurile sunt responsabile de starea de bine, intrucat hranesc creierul, dar in acelasi timp il si anesteziaza, adica actioneaza ca un rog, si automat creeaza dependenta. Care sunt alimentele care contin glucide? painea, orezul si pastele fainoase, cerealele; legumele (cartof, mazare, porumb) contin amidon, un glucid lent a carui eliberare in sange se face in cateva ore; laptele dulce contine lactoza; mierea, fructele contin fructoza; dulciurile de orice tip, produse de cofetarie sau patiserie. In sange prezenta glucidelor se reflecta prin nivelul glicemiei, cu cat avem mai mult zahar in sange cu atat se descarca mai multa insulina pentru a o putea neutraliza. In alimentatia zilnica carbohidratii trebuie sa reprezinte 55-60% din totalul alimentelor consumate, alaturi de maxim 30% grasimi si 15% proteine. Cu numai 4 calorii/gram fata de grasimi care contin 9 calorii/gram, glucidele nu sunt un pericol major pentru silueta, cu conditia sa fie mancate in cantitati rezonabile. Tot ce depaseste nevoia metabolica a organismului este depusa sub forma de celule grase, adipocite. La fiecare masa principala este obligatoriu sa consumam o portie de glucid de genul: o felie de paine sau 3 linguri mamaliga, sau 3-4 linguri cereale la micul dejun, sau o farfurie de supa sau ciorba de legume si paste fainoase, sau 3-4 linguri de garnitura, gen piure de cartofi, mazare, fasole boabe orez sau paste fainoase, sau 5-6 linguri de garnitura de legume fierte gen varza, conopida, spanac, sau o salata mare de legume proaspete, sau o cana de lapte, sau 200 grame branza de vaci. La orele 11 si 16 exista o descarcare fiziologica de insulina, care duce la scaderea glicemiei si aparitia senzatiei de foame, moment in care este de recomandat consumul fructelor sub forma de gustari.

Ce fructe putem alege? un mar sau o portocala sau un grapefruit sau o piersica; o jumatate de para sau o jumatate de banana sau trei prune; o felie de pepene rosu sau doua felii de pepene galben; trei felii de ananas sau trei kiwi; zece capsuni sau zece cirese sau zece visine sau zece boabe de strugure. O alta gustare fara risc este reprezentata de 2-3 cupe de inghetata de fructe. Pentru a putea slabi, sau pentru a putea sa ne metinem greutatea corporala, insulina trebuie mentinuta la un nivel scazut si putem realiza acest lucru prin: trebuie sa mancam des si putin, astfel incat in sange sa nu existe variatii mari ale glicemiei; trebuie sa evitam alimentele care duc la cresterea brusca a glicemiei; trebuie sa mestecam incet si bine mancarea; trebuie sa avem in alimentatie portii de fructe si legume. Tot la capitolul carbohidrati, trebuie sa mai facem cateva precizari. Nu painea ingrasa, ci produsele cu care este asociata. Si normal ca o paine ingrasa, dar 1-2 felii la masa sunt obligatorii. Painea prajita are acelasi numar de calorii ca si una proaspata, intrucat prin prajire se pierde doar apa, si prin urmare, painea este mai usoara. Painea neagra si painea graham contin mai multe tarate, adica fibre, care ajuta la digestie, dar continutul caloric este un pic mai mic decat al painii albe. Painea neagra ca si felie (1 felie=35g) este mai grea decat o felie de paine alba (1 felie=25g) si, in final, tot acolo suntem ca si numar de calorii/felie. Mierea naturala contine fructoza, si este mai sanatoasa, dar ca si numar de calorii comparativ cu zaharul este la fel. Intrucat zaharul este cristalizat si ocupa mai putin loc, ajungem la ecuatia paradoxala prin care o lingurita de zahar=13 calorii, pe cand o lingurita de miere=22 calorii. In plus, mierea stimuleaza pofta de mancare, fiind foarte buna pentru copii si persoanele subnutrite. Zaharul brun este mai putin prelucrat si in consecinta mai sanatos, dar ca si numar de calorii este identic cu cel alb. Legat de starea de buna dispozitie pe care o dau carbohidratii, trebuie facuta precizarea ca serotonina este hormonul responsabil cu aceasta si el se secreta la ingestia de glucide de catre creier. Dar acelasi efect il putem avea si cu o portie de orez sau paste, nu neaparat cu o felie de tort sau o tabla de ciocolata. Asa se explica de ce dietele proteice duc la depresie si cresc pofta de dulce, impingandu-ne sa inghitim una sau doua table de ciocolata. Nu uitati sa consumati carbohidrati la fiecare masa: veti fi feriti de excese, va veti simti satui si puteti slabi chiar daca mancati o inghetata in fiecare zi.

2.PROTEINELE
Principala sursa de proteine din alimentatie este reprezentata de produsele animale, cum ar fi: carnea de vita, porc, miel, oaie, pasare; organele de animale: creier, ficat, rinichi; peste si fructe de mare;laptele si produsele din lapte, oua. Mici cantitati de proteine se gasesc si in anumite produse vegetale, cum sunt:cerealele, painea, mazarea, fasolea, lintea, soia, semintele de floarea soarelui, susan, alune, drojdia de bere, legume cu frunze, spanac, salata, ciuperci. Proteinele sunt elementul de baza din structura tuturor organelor si tesuturilor, ele fiind materia prima din care se sintetizeaza enzimele, hormonii si sangele pierdut din diferite motive, cu ajutorul lor se vindeca ranile, ne aparam de boli si chiar ne inmultim. In structura proteinelor intra 20 de aminoacizi cu lungimi diferite, din care 9 sunt esentiali, adica nu se pot forma in organism, ci trebuie adusi prin alimentatie. Cu doar 4

calorii per gram ( ca si zaharul) si incapacitatea de a se transforma in grasimi de depozit, proteinele reprezinta varianta cea mai putin periculoasa pentru silueta.Dar, pentru ca exista si un dar, conditia este ca proteinele sa nu fie asociate cu cantitati mari de grasime sau carbohidrati (garnituri si paine). Pe de alta parte ,proteinele mai au si marele avantaj ca sunt greu de digerat, adica pentru absorbtia lor organismul consuma multa energie.Deci, consumul de proteine nu numai ca nu ingrasa, ci duce si la arderea de calorii.

2.1CE TREBUIE SA STIM?

In natura nu exista produse care sa contina 100% proteine, de cele mai multe ori ele sunt asociate cu cantitati deloc de neglijat de grasimi sau glucide. Toate produsele si semipreparatele din carne contin grasimi in proportie de 10-70% si pot pot fi injectate cu amidon, ceea ce duce la cresterea lor in greutate, adica trag mai greu la cantar, dar in acelasi timp le creste si continutul caloric. Este de recomandat sa se consume carne proaspata, ca si sursa principala de proteine, mezelurile dupa cum am mai scris, contin si o mare cantiate de grasimi, si au si un continut nutritional redus. Lanturile de aminoacizi din proteine sunt influentate de temperatura si de mediul acid sau bazic,astfel incat felul in care le gatim poate afecta absorbtia si digestia lor. Carnea gatita cu sos protejeaza proteinele, iar daca este facuta la gratar nu trebuie uscata prea tare. Metoda de fragezire a carnii prin batere si macerare in ulei cu otet si arome, imbunatateste gradul de digestie, acelasi efect avandu-l si prelucrarea termica de durata redusa ( este de preferat ca mancarea sa fie preparata rapid , decat sa stea la fiert 2 ore pana este distrus totul). Prin fierbere carnea devine usor de digerat, insa trebuie pusa la fiert in apa clocotita, pentru ca porii sa se inchida imediat si toate substantele nutritive sa ramana in carne, nu in apa de fiert. In ceea ce priveste oul fiert, albumina din albus este o proteina ce se digera doar daca este fiarta, in schimb galbenusul devine indigest daca este tare.Ideal este ca oul sa se manance fiert moale sau cleios. Care este mai sanatoasa: carnea de pasare sau carnea de porc? Daca ne luam dupa continutul in grasime, trebuie evitata carnea de porc, mai ales de catre persoanele cu colesterolul sau trigliceridele mari.In cazul persoanelor anemice se stie ca fierul se gaseste doar in carnea rosie.De carnea de pui se leaga intrebarea de cati hormoni au fost necesari ca acestia sa ajunga in timp record la greuatea unei gaini. Legat de peste, el contine pe langa proteine si grasimi nesaturate, cele sanatoase, dar si minerale, fiind mult mai usor de digerat. Este foarte adevarat ca un regim exclusiv proteic duce la pierderea rapida in greutate, cam 5-7 kg in 2 saptamani, dar exista riscul pierderii masei musculare, deoarece organismul este obligat sa isi arda proteinele constitutionale pentru a obtine glucoza necesara bunei functionari a creierului. Cei ce vor muschi, in conditiile unui efort fizic intens sau practicarii unui sport cu regularitate , este de recomandat sa se consume in principal proteine de calitate superioara, adica carne, lapte, oua, ca si materie prima pentru sinteza de aminoacizi.

3.Ce fructe trebuie sa mananci iarna pentru cresterea imunitatii

E adevarat ca iarna nu exista o varietate atat de mare de fructe ca vara, insa fructele care se gasesc in sezonul rece sunt pline de vitamine si foarte hranitoare. Portocalele si grapefruitul sunt bogate in vitamine C, acid folic si fitochimicale asociate cu protectia impotriva anumitor tipuri de cancer, boli de inima si atacuri de cord. Grapefruitul roz si rosu contin licopen, un element nutritiv care protejeaza impotriva cancerului de prostata. Un alt fruct exceptional pentru consum iarna este rodia. Ce-i drept, ca sa mananci o rodie ai nevoie de timp si rabdare. Ah, si atentie! Pentru ca semintele acelea rosii din interior pateaza! Le poti consuma ca atare sau in salata de fructe, iaurt sau impreuna cu cereale la micul dejun. Rodiile contin polifenioli, niste oxidanti foarte puternici. Acum este sezonul lor si le gasiti in supermarket la circa 6 lei kg. Excelente de consumat in sezonul rece sunt fructele de padure, chiar daca nu este tocmai sezonul lor. Afine, capsuni si zmeura gasiti acum tot timpul anului, congelate, in supermarchet. Medicii sustin ca fructele congelate sunt la fel de hranitoare ca si cele proaspete. De obicei, fructul se congeleaza imediat dupa ce este cules, astfel incat continutul de vitamine si minerale este conservat. Desigur, bananele nu pot lipsi din dieta ta zilnica. Contin potasiu, un mineral care ajuta la mentine tensiunea arteriala sub control In concluzie, mancati fructe zi de zi pentru a ajuta la cresterea aportului de fibre, vitamine, minerale si fitochimicale din organism.

4.Cum te alimentezi in sezonul rece?

Oboseala si stresul sunt doar doua dintre problemele cotidiene ale omului modern. Pe langa acestea insa, mai exista multe altele. Spre exemplu, schimbarile climatice solicita foarte mult organismul nostru. Tocmai de aceea este important sa ne hranim corespunzator astfel incat sa oferim organismului nutrientii necesari mentinerii starii de sanatate si capacitatii de aparare impotriva agresiunilor de tot felul. Specialistii atrag atentia ca o alimentatie echilibrata trebuie sa cuprinda 55% carbohidrati, 15% proteine si 30% grasimi. Mare atentie insa la calitatea grasimilor consumate! Acestea au un rol esential in buna functionare a organismului, insa la fel de important este sa alegem grasimi de buna calitate, adica acele grasimi nesaturate care sunt benefice pentru organism. Pe acestea le gasim in alimente de origine vegetala, dar si in preparate din peste. "O categorie importanta de grasimi nesaturate o reprezinta grasimile esentiale Omega 3 si Omega 6, care nu pot fi produse de organism si de aceea este important sa le luam din alimentatie. Surse de grasimi esentiale sunt uleiurile vegetale (de in, de rapita,

de floarea soarelui), margarinele de noua generatie, fructele oleaginoase (nuci, alune si fistic) si preparatele din peste", ne explica Serban Damian, medic nutritionist sportiv. O alta categorie de grasimi este reprezentata de cele saturate (preponderent de origine animala), numite popular si grasimi "rele" si grasimi trans al caror aport nutritional este scazut si in plus cresc nivelul colesterolului "rau" din sange. Grasimile saturate le gasim in lactate grase (unt, smantana), carne grasa de vita, carne de porc, slanina, iar grasimile trans le gasim in produsele de tip fast food, in produsele de patiserie, dulciuri rafinate. Specialistii in nutritie recomanda sa reducem consumul de grasimi rele si, pe cat posibil, sa le inlocuim cu grasimi "bune".

5.CE SA MANCAM CA SA ELIMINAM OBOSEALA

Se estimeaza ca aproape jumatate dintre romani, dar mai ales femeile, se cofrunta fregvent cu starea de oboseala accentuata. Motivele sunt extrem de multe, printre care ritmul de viata extrem de alert, stresul, lipsa de somn, alimentatia dezechilibrata si foarte saraca in elemente nutritive esentiale bunei functionari a organismului. Stim foarte bine ca ar trebui sa ne relaxam mai mult, sa facem mai multa miscare si sa ne hranim sanatos. Dar ce sa facem mai repede cand cateodata nici timp sa dormim suficient nu avem si ce sa mai vorbesc aici si de facut sport regulat. Dar macar sa incercam sa acordam mai multa atentie alimentatiei si sa includem in meniul zilnic mai multe alimente care sa ne ajute sa combatem senzatia de oboseala. In primul rand nu trebuie sa sari peste micul dejun care trebuie sa fie copios, pentru a evita crizele de slabiciune si diminuarea capacitatii de concentrare de peste zi. Iata ce poti manca dimineata: lactate, un ou, sunca, paine integrala, cereale, un fruct proaspat, si binenteles o bautura calda cum ar fi un ceai sau o cafea care sa iti invioreze dimineata. Dar ai grija sa nu consumi din abundenta cafea sau ceai deoarece acestea creeaza o stare de surescitare permanenta si in loc sa te energizezi vei sfarsi prin a fi extenuata. Alimentele bogate in proteine precum carnea si pestele stimuleaza vigilenta, dar in schimb cele ce contin cantitati mari de glucide au un efect sedativ mai ales daca esti obosita. Astfel de alimente ar fi bine sa le eviti la masa de pranz. Pentru un echilibru nervos bun, cerealele integrale, cartofii, fructele si legumele iti vor furniza pe langa alti micronutrienti, magneziu si vitamina B1, implicate in transmiterea impulsurilor neuromusculare, aceste doua elemente combat oboseala si slabiciunea musculara. Magneziul sau "sarea Pamantului" cum mai este numit in popopr este recunoscut pentru proprietatiile sale antistres, asa ca cu cat carenta de magneziu este mai mare cu atat esti mai predispusa la infectii, esti mai nervoasa, mai stresata. Alimentele care sunt bogate in magneziu sunt: nucile, alunele, migdale, cacaoa, ciocolata, bananele si avocado. Nu trebuie sa eviti nici legumele cu frunze verzi si broccoli-ul care sunt bogate in acid folic (vitamina B9), foarte necesara sistemului nervos. Vitamina B12 este de asemenea indispensabila activitatii cerebrale si este prezenta in carne ,pestesioua.

Pentru a avea mai multa energie si mai mult spor la invatat consuma zaharuri lente care sunt principalul "carburant" al organismului. Toate organele, dar in principal creierul, dar si muschii, au extrem de multa nevoie de aceste glucide complexe. Acestea sunt asimilate de organism intrun timp mai indelungat, ceea ce inseamna ca iti vor da energie pentru o perioada mai mare de timp: cerealele, painea pastele fainoase, orezul cartofii. Pentru a avea o imunitate cat mai buna si pentru a combate oboseala, consuma alimente bogate in vitamina C,cum ar fi portocalele si kiwi. Stiai ca o persoana adulta are nevoie de 60-100mg de vitamina C pe zi, iar in cazul celor care fumeaza cantitatea de vitamina C trebuie sa fie cu 50% mai mare??? Asa ca sfatul meu este sa incerci sa consumi cat mai multe din alimentele de mai sus si cu siguranta iti va reveni pofta de viata si vei invinge oboseala.

6.ESTI CEEA CE MANANCI SI... BEI

In mod cert, este esential sa mananci sanatos - modul in care te hranesti spune foarte multe despre personalitatea ta, dar si despre starea ta de sanatate. La fel de important este, insa, consumul zilnic de lichide- si nu orice fel de lichide. In mod cert, este esential sa mananci sanatos - modul in care te hranesti spune foarte multe despre personalitatea ta, dar si despre starea ta de sanatate. La fel de important este, insa, consumul zilnic de lichide - si nu orice fel de lichide. In primul rand, bea multa apa; plata sau minerala, cu arome sau simpla, apa este o componenta fundamentala a planului tau de sanatate. Bautura ideala pentru orice varsta, apa asigura buna functionare a diverselor organe interne- atata timp cat nu contine indulcitori sau calorii adaugate, apa trebuie consumata in cantitati de 1-2 l in fiecare zi. Daca nu iti place apa simpla, poti sa o consumi cu o feliuta de lamaie. Nu uita de lapte; la fel de important ca si apa, insa cu propriile calitati, laptele este una din cele mai sanatoase bauturi. Contine calciu si proteine, si daca cumva suferi de intoleranta la lactoza, poti la fel de bine consuma lapte vegetal, din soia. Daca e vara si cald, poti consuma sucuri 100% naturale; acest lucru inseamna ca sucurile nu contin zahar adaugat. Deloc! Sucurile de fructe sunt foarte importante datorita aportului de vitamine si de acid folic, din fructe. In categoria sucurilor, poti include si sucurile din vegetale: o alternativa cu calorii putine care iti ofera o portie delicioasa de antioxidanti si vitamina A s iC. Sau poate preferi ceaiul neindulcit? Ceaiurile din ierburi sau chiar din fructe incanta cu aromele lor deosebite; ceaiul negru si ceaiul verde reduc riscul de cancer si scad nivelul colesterolului. Sa nu uitam insa de alcool. Bauturile ce contin alcool sunt o sursa importanta de calorii; un pahar de vin sau o bere suplimenteaza organismul cu minim 150 calorii. Efectele benefice ale alcoolului consumat cu moderatie sunt evidente in cazul vinului rosu; aceasta bautura scade riscul bolilor de inima. Excesul insa, este deosebit de daunator organismului.

7.Mancarea sanatoasa - cel mai bun medicament

Mancarea constituie un element important al sanatatii organismului. Nu depind direct de noi poluarea, factorii ereditari, zgomotul, mediul in care ne nastem, tiparele comportamentale ale celor din jur, insa intotdeauna vom putea decide ce produse sa mancam si ce alimente sa nu consumam.

7.1.PATRU NUTRIMENTI DE BAZA

Apa, carbohidratii (glucidele), proteinele si grasimile (lipidele) sunt principalele componente ale unei diete sanatoase. Daca alegi cea mai sanatoasa varianta a acestor nutrienti si-i mananci echilibrat, iti ajuti organismul sa functioneze la nivel optim. 1. Apa - Doua treimi din organismul uman matur este format din apa. Ea este implicata in fiecare functie a corpului si este vitala pentru functionarea aparatului digestiv, circulator si urinar. Apa transporta nutrimenti de la si catre celule. Cu ajutorul ei se mentine o temperatura adecvata in organism. Este recomandat sa bei cel putin opt pahare de apa pe zi (2 litri). 2. Carbohidratii - reprezinta o sursa de energie pentru intregul corp. In primul rand, ei se gasesc in fructe si in legume; cei mai semnificativi hidrati de carbon de origine animala provin din produsele lactate. Aceasta clasa de compusi organici se divide in doua categorii principale: carbohidrati simpli si carbohidrati complecsi. Carbohidratii simpli constituie cea mai rapida sursa de energie pentru ca sunt descompusi imediat de catre organism. Acestia includ o varietate de zaharuri precum lactoza (zaharul din lapte), fructoza (se intalneste in miere si in fructele dulci; printr-un proces utilizat la nivelul ficatului, fructoza este folosita pentru producerea de energie) si sucroza (zaharoza) Carbohidratii complecsi includ fibrele si amidonul din produse fainoase (paine, paste), din fasole si din legume radacinoase (precum cartoful). Aceste alimente bogate in carbohidrati sunt inmagazinate in organism, devenind surse de energie pentru o perioada indelungata de timp Atat carbohidratii simpli, cat si cei complecsi sunt descompusi pana la glucoza singura sursa de energie a creierului, glucoza participa la procesele metabolice producatoare de energie. Consumul zilnic ar trebui sa includa 50% de carbohidrati. In cazul in care consumi mai multe calorii decat poate folosi organismul, un procent din acesti carbohidrati sunt inmagazinati sub forma de grasimi. 3. Proteinele - au un rol vital in reglarea si functionarea organismului prin enzime si hormoni. Comparativ cu hidrocarburile, proteinele sunt o sursa de energie de

lunga durata. Ele pastreaza echilibrul acid-alcalin din organism, formand materialul structural al muschilor, pielii, organelor si tesuturilor. Atunci cand consumi mai multe proteine decat ai nevoie, cantitatea suplimentara este depozitata si folosita ca sursa de energie dupa o anumita perioada Proteinele complete care se gasesc in carne, peste, branza, oua, iaurt si lapte contin cantitatea de aminoacizi de care are nevoie organismul. Produsele pe baza de soia - tofu, ulei de soia, lapte de soia, carne de soia - contin proteine complete. Proteinele incomplete se gasesc in cereale si legume; ele aduc multe beneficii organismului, dar contin numai o parte din aminoacizii necesari. Adultii trebuie sa manance aproximativ 60 de grame de proteine pe zi, respectiv intre 10 - 15% din continutul total caloric pe zi. 4. Grasimile - sunt utile organismului. Grasimile au la baza acizii grasi care sunt principalii constituenti ai lipidelor. In timpul copilariei, acesti acizi organici sunt vitali pentru dezvoltarea neuronala normala. La varsta adulta, alaturi de glucide, acizii grasi devin o sursa primordiala de energie 7.2.ALIMENTE ESENTIALE PENTRU SANATATEA TA ULEI DE PESTE Mai sanatos decat pestele insusi, uleiul de peste iti va aduce destul de multe beneficii: previne afectiunile cardiovasculare, cancerul, depresia, artrita, diabetul, ulcerul si sindromul Alzeimer; amplifica nivelul de energie si capacitatea de concentrare; ofera cea mai mare rezistenta impotriva bolilor comune precum gripa si raceala; le ajuta pe femeile insarcinate sa evite nasterile premature si alte complicatii. LEGUME CRUDE Nimic nu se compara cu valoarea nutritionala a legumelor crude. Pe langa numerosii nutrienti, acidul folic continut de legumele cu frunze verzi previne bolile, in special pe cele neurodegenerative - de tip Parkinson, iar antioxidantii (vitamina C, vitamina E) te ajuta sa-ti pastrezi agerimea mintii. Daca esti o persoana a carei alimentatie se axeaza pe proteina animala, atunci trebuie sa te orientezi spre legumele cu un continut scazut de potasiu - conopida, mazare verde, spanac, salata verde si ciuperci. OUA CRUDE Oul crud este un aliment "fenomenal" pentru mintea si sistemul tau imunitar. Cu toate ca poate sa dureze pana cand te obisnuiesti, nu uita ca proteinele si grasimile continute de ou sunt esentiale pentru intregul tau organism. Oul gatit nu aduce aceleasi beneficii - cu cat este mai putin preparat (mai bine fiert decat prajit), cu atat va fi mai bine din punct de vedere nutritional. Exista mai multe metode prin care poti consuma oul crud: "stilul dur"

10

- inghite un ou (cu tot cu galbenus) dintr-o suflare; amesteca-l alaturi de lapte si banane intr-un shake sau amesteca-l intr-un pahar cu suc de legume. LAPTELE PROASPAT Laptele proaspat este o sursa uimitoare de proteine, carbohidrati, grasimi, minerale si vitamine. Laptele pasteurizat este un aliment diferit, ce nu ofera aceleasi beneficii precum laptele proaspat.

8.Alimente sanatoase
Painea sau cerealele Nu ocoli cu totul painea sau cerealele. Acestea contin putine grasimi, sunt o sursa buna de fibre, vitamine si minerale. Este indicat ca cerealele sa ne confere cea mai mare parte din caloriile de care avem nevoie. Cel mai bine este sa renunti la painea alba. Alege paine integrala. Cu timpul te vei obisnui cu gustul si o vei manca cu aceeasi placere ca si painea din faina alba. Legume si verdeturi Formeaza o dieta din cat mai multe legume si verdeturi. Cred ca ai mai auzit asta de multe ori. Punctele lor tari sunt faptul ca nu au grasimi si nici calorii. Te protejeaza astfel de boli cardiovasculare si cancer. Acelasi lucru se poate spune si despre fructe. In plus, ele iti ofera si necesarul de vitamine de care ai nevoie. Lactate Nu te lipsi de lactate. Sunt o sursa foarte buna de calciu si proteine. Este recomandat sa mananci produse lactate degresate. Deci, cat mai putina smantana. Altfel pot aparea probleme cu colesterolul. Proteine nu doar din carne Nu poti trai fara proteine. Este bine insa sa nu consumi doar carne ca sursa a lor. Mai ai la dispozitie si leguminoasele (fasole, linte, naut, soia). Acestea nu au un continut mare de grasime si nu contin cholesterol Priveaza-te de grasimi si dulciuri! Grasimi si dulciuri: cu cat mai putine, cu atat mai bine. Renunta pe cat posibil la fripturile prajite in ulei. Ai incercat sa le faci la abur? Ies foarte bune!. Renunta la casoletele de inghetata si la prajiturile cremoase. Acestea contin multe calorii, dar sunt sarace in alte substante nutritive. Inlocuieste dulciurile cu salate de fructe sau iaurt degresat.

11

Moduri sanatoase de alimentare Mananca dimineata: cereale cu lapte, sucuri de fructe, paine prajita si iaurt. Asta te va ajuta sa iti pastrezi greutatea optima si te protejeaza de irascibilitate. In plus, pana la masa de pranz nu mai esti nevoita sa iti potolesti foamea cu mai multe gustari rapide. Daca iti place sa mananci grasimi, apeleaza cel mai des la cele de origine vegetala si nu animala: ulei de masline, de floarea soarelui, de soia. O dieta echilibrata nu ar trebui sa depaseasca 40-60 g de grasime pe zi. Nu manca multe alimente sarate. Incearca sa pui cat mai putina sare in mancare si sa limitezi consumul de muraturi, saramura, chips-uri, etc Consuma multa paine neagra si cereale. Fiind bogate in substante nutritive si fibre, ele scad nivelul colesterolului din sange

9.Cand se poate incepe o dieta sanatoasa?

O alimentatie sanatoasa inseamna consumarea a diferite alimente apartinand grupurilor alimentare de baza: proteine, precum carnea, ouale si legumele; lactate; fructe si legume; cereale, precum painea si pastele fainoase; grasimi si dulciuri. Desi pare simplu, nu este intotdeauna usor sa se stabileasca un regim adecvat fiecarui individ. Uneori se consuma mai mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) si se evita consumarea altora sau se opteaza pentru comoditate in defavoarea calitatii O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a include in mese o varietate de alimente. Majoritatea persoanelor nu consuma suficienti nutrienti deoarece nu includ in mese o cantitate corespunzatoare din fiecare grup alimentar. Deci, este important sa se acorde atentie nu numai la ce se consuma, dar si la ce anume se indeparteaza din dieta. Pentru aceasta ar fi recomandat elaborarea unui jurnal in care sa se noteze tot ce se consuma si se bea timp de o saptamana. Trebuie acordata atentie atat la cantitatea de alimente ingerata, cat si la grupele alimentare din care acestea fac parte. Nu este necesar sa se consume zilnic o cantitate minima de alimente din fiecare grup alimentar, ci sa se ingereze cantitatea recomandata de-a lungul unei saptamani. Cateva mici schimbari sunt suficiente pentru a echilibra dieta. In majoritatea cazurilor se elimina din alimentatie multi nutrienti importanti. 9.1.Sunt necesare schimbari drastice ale dietei? Din momentul in care s-a constatat ca dieta este neechilibrata si anumiti nutrienti lipsesc din ea, se pot incepe efectuarea unor mici modificari, astfel incat rezultatul final sa fie un regim alimentar mai echilibrat si mai sanatos. De exemplu, simpla adaugare a iaurtului la una din gustarile zilnice, este suficienta pentru a introduce in dieta cantitatea de lactate necesare. Adaugarea unei banane la cerealele zilnice va furniza cantitatea de nutrienti ai acestei grupe alimentare

12

Cantitatea de alimente ingerata este, de asemenea, importanta. Cantitatea zilnica necesara de cereale este de 28 grame, respectiv jumatate pana la trei sferturi dintr-un bol. Deci un bol normal de cereale este mai mult decat necesarul zilnic. Astfel, in loc de un bol plin cu lapte si cereale la micul dejun, se poate consuma o banana feliata adaugata la cele 28 grame de cereale necesare zilnic, plus o jumatate de pahar de suc de fructe. Pentru a reduce cantitatea de grasimi consumata se poate inlocui laptele cu lapte de soia. Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete, atunci includerea acestora in gustarile zilnice este necesara. Numai o jumatate de cana de legume gatite sau un bol de salata verde conteaza pentru o masa. Consumarea unei cesti de suc de rosii, adaugarea de spanac sau fasole boabe la sandwich-ul zilnic, consumarea de paste fainoase cu sos de tomate, sunt doar cateva dintre modalitatile in care se pot servi legumele. Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a 2 boluri de fructe si 2 boluri si jumatate de legume pe zi. Modificarile dietei trebuie inregistrate in jurnalul zilnic. De exemplu, intr-o saptamana se poate stabili ca scop inlocuirea cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si consumarea zilnica a unui iaurt. Trebuie retinut ca mancarea este una din cele mai mari placeri ale vietii. Toate alimentele, daca sunt consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea lor, fie inlocuirea cu substituienti mai sanatosi. Cheia catre o dieta sanatoasa si echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in nutrienti, precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de grasimi, peste, carne macra si de pui. 9.2.O dieta sanatoasa poate proteja impotriva aparitiei bolilor? O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor boli. Nutritionistii americani recomanda pentru evitarea bolilor, consumarea unei diete bogate in fructe, legume, cereale si produse lactate degresate. De asemenea, se recomanda atentie la numarul de calorii consumate, pentru a reduce riscul aparitiei obezitatii, limitarea consumului de alcool si eliminarea din alimentatie a produselor cu un continut crescut de sare, grasimi saturate, colesterol si zahar. Activitatea fizica este o parte importanta a acestui regim. Un program de exercitii fizice cu durata de 30 pana la 90 de minute zilnic este sufficient Specific, o dieta sanatoasa poate ajuta: -o dieta cu un continut scazut in grasimi (cereale, fructe, legume, produse lactate degresate) poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, bolilor degenerative cerebrale, accidentelor vasculare cerebrale si a diabetului zaharat; poate de asemenea preveni aparitia anumitor forme de cancer - limitarea consumului de grasimi saturate, care se gasesc in carnea grasa, branza, smantana, unt, poate reduce nivelul de colesterol si riscul de aparitie a bolilor cardiace si a hipertensiunii arteriale - inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi monosaturate, precum uleiurile de masline sau rapita, ajuta la scaderea colesterolului rau (LDL) - acizii omega-3 si omega-6 ce se gasesc in grasimile polinesaturate (in alimente precum pestele, nucile, boabele de soia si in) au un efect protectiv impotriva bolilor cardiace - eliminarea sau reducerea acizilor trans-fatty care se gasesc in uleiurile hidrogenate (de

13

exemplu uleiurile partial hidrogenate) poate ajuta la scaderea nivelului colesterolului - o dieta bogata in fructe si legume furnizeaza antioxidantii necesari (precum betacarotenul sau vitaminele C si E) si protejeaza organismul de distrugerile produse de radicalii liberi de oxigen, reducand astfel riscul aparitiei bolilor cardiace, a cancerului si a hipertensiunii arteriale. 9.3.Este necesara o dieta saraca in sare, carbohidrati sau grasimi? Oricine poate beneficia de pe urma unei diete sanatoase, dar nu toti au aceleasi nevoi nutritionale. Femeile insarcinate, copiii aflati in perioada de crestere si varstnicii au nevoi speciale in ceea ce priveste alimentatia. Bolnavii cu hipertensiune arteriala trebuie sa-si reduca sarea din alimentatie; cei cu niveluri crescute de colesterol ar trebui sa apeleze la diete care limiteaza consumul de grasimi saturate si colesterol; iar cei cu diabet zaharat trebuie sa-si imparta in portii cantitatea de carbohidrati ce trebuie consumata intro zi. Si in cazul persoanelor sanatoase trebuie urmarita cantitatea de sare, grasime si zahar consumata, pentru a preveni aparitia unor afectiuni precum hipertensiunea arteriala si hipercolesterolemia. Limitarea cantitatii de sare se poate face prin consumarea a cat mai multe alimente proaspete. Hrana preparata, precum supele, gustarile gen fast-food sau mancarea conservata, au un continut crescut in sare (sodiu). De asemenea, trebuie urmarita cantitatea de grasimi consumata. Inlocuirea grasimilor saturate cu cele mononesaturate se poate face prin folosirea uleiului de masline sau rapita. Introducerea acizilor omega-3 si omega-6 care pot fi gasiti in peste, nuci, semnite de in, ulei de rapita si boabe de soia este, de asemenea, benefica. Dietele cu un continut scazut de carbohidrati ajuta initial la pierderea in greutate, dar nu sunt benefice pe termen lung. Aceste diete sunt bogate in grasimi totale si saturate si sarace in fibre. Ele restrictioneaza consumul de cereale, fructe, legume, alimente care protejeaza impotriva aparitiei bolilor si furnizeaza importante principii nutritive. In cazul in care carbohidratii reprezinta o problema, este indicata consumarea complexelor de carbohidrati, precum cereale integrale, legume si pastai, deoarece furnizeaza o larga varietate de nutrienti si fibre. Carbohidratii simpli, precum dulciurile si bauturile carbogazoase, au calorii multe, sunt sarace in nutrienti si nu contin fibre. 9.4.O dieta sanatoasa inseamna un regim alimentar? Adoptarea unei diete sanatoase nu inseamna regim alimentar; reprezinta o metoda de a imbunatati sanatatea. Consumarea regulata a unei diete echilibrate, sarace in grasimi saturate si bogate in cereale integrale, fructe, legume si grasimi bune (cum ar fi uleiul de masline) va reduce riscul aparitiei unor afectiuni. Asocierea unui regim de viata activ cu o dieta sanatoasa, va inbunatati si mai mult starea de sanatate. Exercitiile fizice regulate reduc semnificativ riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului tip 2, a obezitatii, a anxietatii, depresiei si a cancerului de san, colon si a sistemului reproductiv feminin.

14

10.BIBLIOGRADIE
http://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/alimentatiasanatoasa_1471 http://www.fistichiu.ro/Familie/mananca-sanatos-in-fiecare-zi.html http://www.mananca-sanatos.ro/

15