Tabla de ejercicios para el da 3:

Rutinas de gimnasio para hombros:

Press sentado posterior. Press sentado anterior. Elevacin frontal de pie Elevacin frontal con inclinacin. Ascenso lateral.

En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para muslos:

Extensin de piernas

Sentadillas completas. Media Sentadilla Curl femoral.

Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para pantorrillas:

Elevacin de taln con barra en hombros. Elevacin de taln con barra en muslos.

Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para hombros

Ejercicios para hombros: Press Sentado Anterior 11-11-1112kg

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imagen). Luego en esta posicin iniciars el movimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedar por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar un equipo con soporte para la barra, para realizar este mismo ejercicio, en este caso iniciars con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambos brazos. Con este ejercicio entrenars principalmente la regin anterior del hombro y el trapecio.

Ejercicios para hombros: Press Sentado Posterior 11-11-11-

12 kg

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrs del cuello (ver imagen). Luego en esta posicin iniciars el movimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedar por atrs de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar un equipo con soporte para la barra para realizar este mismo ejercicio, en este caso iniciars con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambos brazos. Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la regin posterior del hombro y el trapecio.

Ejercicios para hombros: Ascenso lateral 11-11-11-

3,5kg

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensin, despus eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Desciende los brazos a la posicin original. Entre ms controlado realices el movimiento, mas entrenars el deltoides, que es el principal msculo que desarrollars.

Ejercicios para hombros: Elevacin frontal de pie

10-10-10-

10kg

De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrs y a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, despus desciende de forma lenta hasta la posicin original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu gimnasio y trabajars principalmente la regin anterior.

Ejercicios para hombros: Remo al cuello con manos separadas

10-10-10- 20kg

Rutinas de gimnasio para muslos

Ejercicios para piernas: Extensin de piernas

15-15-15 - 15kg

Sentado(a) en la mquina para extensin, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrs para hacer contrapeso. Por ltimo, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posicin original. Este es uno de los ejercicios para piernas que an sin la mquina para extensin, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. Entrenars la parte anterior de los muslos, es decir el msculo cuadriceps femoral.

Ejercicios para muslos: Sentadillas completas 10 10 10 - 15kg De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexin de ambas rodillas, llegando lo ms abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posicin inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fsicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los msculos que entrenars, son tanto los de la regin anterior como posterior de los muslos.

Ejercicios para muslos: Media Sentadilla

10 10 10 - 15kg

De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente despus, inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que ests sentado sea mnimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarn tanto la regin anterior como posterior de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fsicos para ejercitar el muslo en su totalidad.

Ejercicios para muslos: Curl femoral

13-13-13- 10kg

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinacin (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes con ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la flexin en rodilla. Por ltimo, descenders la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fsicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es ms cmodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sera preferible realizarlo con mancuernas; pero si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. Entrenars la regin posterior de los muslos.

Rutinas de gimnasio para pantorrillas

Ejercicios fsicos para pantorrillas: Elevacin de taln con barra en hombros

15-15-15- 15kg

De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cm, con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas (sentirs la contraccin de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posicin ms alta. Entrenars los gemelos.

Ejercicios fsicos para pantorrillas: Elevacin de taln con barra en muslos 15-15-15- 15kg

Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexin adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego elevars los talones lo ms alto que puedas y posteriormente los descenders tambin lo ms bajo que puedas, repitiendo la accin. Trabajars los msculos de las pantorrillas (gemelos).