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JOS SERRA
NDICE
09 11 11 12 13 15 29 49
Apresentao Introduo Os Benefcios da Soja para a Sade Alimentos Base de Soja Preparo da Soja Receitas Doces Receitas Salgadas Referncias Bibliogrficas
A P R E S E N TA O
soja e seus benefcios vm sendo cada vez mais discutidos. agregado a isso,
surgiu a necessidade da elaborao de um manual com informaes sobre os benefcios da soja, os produtos comercializados, as tcnicas adequadas de preparo, bem como uma grande variedade de receitas.
Soja
Nutrio e Sabor
abre mo do sabor.
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I n tr odu o
soja surgiu na china por volta do sculo Xi a.c. e chegou ao ocidente no final do sculo XV. Nutricionalmente a soja muito importante por fornecer grandes quantidades de protenas, carboidratos, fibras, minerais e vitaminas do complexo b. o alimento mais estudado sob o ponto de vista cientfico, pois pode ser considerado um alimento funcional. Alimentos funcionais so produtos que contm substncias capazes de promover a sade, prevenir doenas, como certos tipos de cncer (mama, prstata e clon), doenas cardiovasculares, diabetes mellitus, osteoporose, desnutrio, hipertenso e doenas renais, alm de amenizar os sintomas da menopausa.
O s B en ef c i o s d a Soj a p ara a Sa d e
osteoporose: o uso da soja pode ser um mtodo efetivo para prevenir a
protena animal pode contribuir na diminuio dos nveis de colesterol total, ldl e triglicrides. riscos de cncer de prstata, mama e clon.
minerais e algumas vitaminas), o uso da soja na preveno e tratamento da desnutrio de grande valia. dos nveis de glicose no sangue, pois retardam a sua absoro, auxiliando no controle do diabetes.
positivo no controle de outras doenas, como hipertenso, litase (clculos biliares) e doenas renais.
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melhora o nvel protico das receitas e, por no conter glten, faz pes mais densos em textura. deve ser utilizada em associao com outras farinhas. preto. uma excelente fonte de protena, fibra e leo, podendo substituir o feijo e ser utilizado nas saladas, no preparo do leite e na farinha de soja.
para pessoas com intolerncia lactose (acar do leite). excelente fonte de protena e vitaminas do complexo b. colesterol (como todos os alimentos de origem vegetal) e pleno de gorduras poliinsaturadas. utilizada em alimentos assados para melhorar o teor nutritivo. normalmente encontrada na forma de p.
vegetal texturizada (Pvt). contm 70% de protena. Pode ser encontrada na forma granular, em pedaos ou enlatada. em geral, quando hidratada, tem semelhana com a carne em textura e aparncia. ao ser preparada, absorve gua, triplicando o seu volume. a Pts granular pode substituir preparaes com carne e ser utilizada em pratos doces. vitaminas do complexo b e tem pouca quantidade de sdio. feito a partir do leite de soja, coagulado e prensado. dos gros de soja em mistura com cereais.
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P r e p a r o da S o j a
limpe os gros de soja. retire os que estiverem manchados, murchos ou quebrados. no coloque ou lave em gua fria. adicione os gros diretamente em gua
fervente para garantir a inativao da enzima que responsvel pelo sabor desagradvel da soja. conforme as instrues das receitas.
importante lembrar que produtos industrializados como a protena vegetal texturizada, a farinha e o extrato em p j foram submetidos a tratamentos trmicos e, portanto, podem ser utilizados diretamente no preparo das receitas.
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R E C E I TA S D O C E S
17 leite de soja 19 bolo simples 20 Pudim de leite 21 bolinhos de chuva 22 batida vitaminada 25 bolo de banana caramelada 26 biscoito de soja com chocolate
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LEITE DE SOJA
Ingredientes
1 litro de gua 1/2 colher caf de bicarbonato de sdio 1 xcara (ch) de gros de soja (sem lavar) (160g) 1 colher (caf) de sal
Modo de Preparo
ferva 1/2 litro de gua com 1 pitada de bicarbonato de sdio. coloque os gros, por 3 minutos, quando a gua estiver fervendo. escorra os gros de soja e lave-os em gua fria. ferva 1 litro de gua com 1 pitada de bicarbonato de sdio. Quando a gua estiver fervendo, coloque os gros pr-cozidos e deixe por 3 minutos. Quando estiverem mornos, bata os gros, o sal e a gua no liquidificador por 3 minutos. Cozinhe o lquido em fogo alto. Aps a primeira fervura, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos. coe o leite num pano de algodo umedecido. adoce a gosto. se necessrio acrescente mais gua.
Dica
adicione ao leite, morangos, canela ou baunilha para obter leite de soja com
sabores diferentes.
Ateno
a massa restante, denominada resduo, muito nutritiva e pode ser utilizada na preparao de receitas como pes, bolos e farofa.
Rendimento: 5 pores Peso da Poro: 200ml Valor calrico da poro: 146 kcal
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BOLO SIMPLES
Ingredientes
4 ovos com as claras separadas das gemas (240g) 2 colheres (sopa) de margarina (40g) 2 xcaras (ch) de acar (360g) 2 xcaras (ch) de farinha de trigo (240g) 1 xcara (ch) de farinha de soja (120g) 1 xcara (ch) de leite (200ml) raspas de limo (opcional) 1 colher (caf) de essncia de baunilha 1 colher (sopa) de fermento em p (10g)
Modo de Preparo
bata as claras em neve e reserve. bata as gemas e a margarina e junte, aos poucos, o acar, batendo sempre. junte as farinhas peneiradas e adicione aos poucos o leite aquecido, misturando delicadamente. coloque as claras em neve, as raspas de limo, a baunilha e por ltimo o fermento em p. coloque a massa em uma assadeira untada e leve ao forno moderado previamente aquecido.
Dica
Rendimento: 9 pores Peso da Poro: 150g Valor calrico da poro: 384,5 kcal
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PUDIM DE LEITE
Ingredientes
3 ovos peneirados (180g) 1 xcara (ch) de leite de soja (300ml) 1 lata de leite condensado (395g)
Calda
Modo de Preparo
coloque o acar em uma panela e leve ao fogo sem mexer. Quando comear a caramelizar, mexa at que a calda fique homognea. Forre uma forma mdia para pudim com essa calda e reserve. Bata no liquidificador os ovos, o leite de soja e o leite condensado. despeje essa mistura na forma e cubra com papel alumnio. asse em banho-maria por 1 hora e 30 minutos. desenforme depois de frio. sirva gelado.
Rendimento: 12 pores Peso da poro: 90g Valor calrico da poro: 212 kcal
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B OLINHOS DE CHUVA
Ingredientes
1 xcara (ch) de farinha de trigo (120g) 1/2 xcara (ch) de farinha de soja (60g) 1/2 xcara (ch) de leite de soja (100ml) 1 ovo (60g) 1 xcara (ch) de acar (180g) 1 colher (ch) de essncia de baunilha (5ml) 1 pitada de sal 1 colher (ch) de fermento em p (5g) 2 colheres (ch) de canela em p (10g) 2 xcaras (ch) de leo para fritar (420g)
Modo de Preparo
misture a farinha de trigo e a de soja peneiradas com o leite, o ovo, 1/2 xcara (ch) de acar, a baunilha, o sal e, por ltimo, o fermento. aquea o leo e, com o auxlio de duas colheres (sopa), faa as bolinhas e frite-as. misture o acar restante e a canela e polvilhe sobre os bolinhos.
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B AT I DA V I TA M I N A DA
Ingredientes
2 xcaras (ch) de leite de soja (400ml) 1 banana (160g) 1/2 ma (60g) 1 colher (sopa) de acar (10g) 1/2 mamo papaya (200g)
Modo de Preparo
Dica
Rendimento: 3 pores Peso da poro: 200ml Valor calrico da poro: 140 kcal
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B O LO D E B A N A N A C A R A M E L A D A
Calda Ingredientes
Modo de Preparo
coloque em uma panela o acar, a gua e leve ao fogo. Quando comear a dourar, mexa com uma colher. apague o fogo, despeje numa assadeira retangular e forre com as bananas fatiadas horizontalmente. reserve.
Bolo Ingredientes
3 colheres (sopa) de margarina (60g) 1 xcara (ch) de acar (270g) 4 ovos (240g) 1 xcara (ch) de leite de soja (200ml) 1 colher (ch) de essncia de baunilha (5ml) 1/2 xcara (ch) de farinha de soja (60g) 1 xcara (ch) de farinha de trigo (180g) 1 colher (sopa) de fermento em p (10g) 1/2 colher (sopa) de bicarbonato de sdio (5g) 6 bananas nanicas (960g) canela em p
Modo de Preparo
bata a margarina, o acar e as gemas at formar um creme. acrescente aos poucos o leite de soja, a baunilha, a farinha de soja e a de trigo peneiradas. bata as claras em neve e adicione-as massa juntamente com o fermento e o bicarbonato de sdio, misturando bem, sem bater. despeje a massa sobre as bananas reservadas e polvilhe com canela em p. leve para assar em forno pr-aquecido em temperatura mdia. depois de assado, desenforme ainda morno.
Rendimento: 13 pores Peso da poro: 100g Valor calrico da poro: 337 kcal
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Modo de Preparo
bata ligeiramente a manteiga na batedeira e, sem parar de bater, acrescente as gemas e o leite condensado em fio, at obter um creme leve e esbranquiado (aproximadamente 20 minutos batendo em velocidade mdia). Pr-aquea o forno em temperatura baixa. desligue a batedeira, junte o chocolate e a essncia de baunilha, misturando delicadamente com um batedor de arame ou uma colher. Peneire aos poucos as farinhas, o bicarbonato e o sal, misturando bem os ingredientes. unte com manteiga duas assadeiras grandes e coloque pequenas pores de massa modeladas como biscoito (use como medida uma colher de ch bem cheia), mantendo uma distncia de aproximadamente 5cm entre elas. bata levemente as claras e pincele delicadamente sobre a massa. leve para assar por 20 minutos ou at os biscoitos dourarem. retire do forno, deixe esfriar e guarde em lata com tampa.
Dica
Rendimento: 15 pores Peso da poro: 40g Valor calrico da poro: 259 kcal
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R E C E I TA S S A L G A DA S
31 32 33 35 36 37 39 40 41 43 44 45 47 48 Po (massa bsica) bolinhos de resduo de soja Pat de salsa arroz de forno farofa de resduo de soja salgadinho de soja hambrguer Quibe vegetariano feijo de soja salada de soja salada de tofu sopa de tofu com molho de soja Xadrez de carne de soja tofu com carne moda e moyashi
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PO - MASSA BSICA
Ingredientes
2 tabletes de fermento biolgico (30g) ou 1 envelope de fermento biolgico instantnio granulado (10g) 1 colher (sopa) de acar (10g) 1 xcara (ch) de leite de soja (200ml) 4 ovos (240g) 3/4 xcara (ch) de resduo de soja, obtido a patir do leite de soja (150ml)
(ver pgina 17)
1/2 colher (sobremesa) de sal 1 colher (sopa) de leo (15ml) 4 xcaras (ch) de farinha de trigo (480g) 1 colher (sopa) de margarina (20g)
Modo de Preparo
misture bem o fermento, o acar e o leite de soja morno. adicione os ovos inteiros, o resduo da soja, o sal e o leo, misturando sempre. acrescente a farinha de trigo aos poucos at a massa estar pronta para modelar. divida a massa em duas partes e deixe descansar por 10 minutos. abra a massa com ajuda de um rolo e passe a margarina. faa o formato desejado, coloque em uma forma de po untada com margarina e farinha de trigo, deixe descansar 15 minutos e leve para assar em forno pr-aquecido, em temperatura mdia. recheie como desejar. a massa bsica e pode ser doce ou salgada.
Dicas
Rendimento: 8 pores Peso da poro: 100g Valor calrico da poro: 420 kcal
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2 xcaras (ch) de resduo de soja, obtido a partir do leite de soja (400ml) 1 batata mdia cozida (quente) (500g) 1 xcara (ch) de farinha de trigo (120g) 1 ovo (60g) 1 colher (sopa) de fermento em p (10g) sal, salsa e cebola picada a gosto 50g de queijo prato cortado em cubos pequenos 1 xcara (ch) de leo para fritura (375ml)
Modo de Preparo
misture todos ingredientes, com exceo do queijo e do leo, amassando-os bem. faa os bolinhos, coloque um cubo de queijo dentro de cada um e frite-os em leo quente.
Dica
Rendimento: 40 unidades Peso da poro: 80g Valor calrico da poro: 250 kcal
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PAT D E S A L S A
Ingredientes
1 lata de carne vegetal 6 colheres (sopa) de salsa picada (60g) 4 colheres (sopa) de cebola picada (40g) 2 xcaras (ch) de maionese (400g)
Modo de Preparo
coloque a carne em um recipiente e misture bem todos os ingredientes. sirva com torradas, biscoitos ou pes.
Rendimento: 19 pores Peso da poro: 40g Valor calrico da poro: 115 kcal
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ARROZ DE FORNO
Ingredientes
1 xcara (ch) de arroz (175g) 2 xcaras (ch) gua fervente (400ml) 1 tablete de caldo de carne (22g) 1 xcara (ch) de Pvt seca granular (protena vegetal texturizada) 2 colheres (sopa) de leo (40g) 2 dentes de alho (6g) 1/2 cebola pequena picada (80g) 2 tomates sem semente e sem pele picados (220g) sal, pimenta do reino, cheiro-verde a gosto 5 azeitonas sem caroos picadas (30g) 1/2 lata de ervilha (150g) 1/2 lata de milho verde (150g) 100g de queijo prato em fatias
Modo de Preparo
cozinhe o arroz como de costume. Para o preparo da Pvt, coloque a gua fervente com 1/2 cubo de caldo de carne dissolvido sobre a Pvt e deixe hidratar por 10 minutos. depois de hidratada, sua quantidade duplica. escorra a gua e aperte a Pvt para retirar o mximo de lquido. em uma panela coloque o leo e doure o alho e a cebola. junte a Pvt, os tomates, o caldo de carne e os demais temperos, deixando refogar por alguns minutos. junte um pouco de gua, se necessrio. deixe cozinhar bem, at obter um molho consistente. acrescente ao refogado as azeitonas, as ervilhas e o milho verde. misture o arroz com a Pvt e coloque em um refratrio. coloque as fatias de queijo prato e leve ao forno mdio para gratinar. sirva em seguida.
Rendimento: 9 pores Peso da poro: 130g Valor calrico da poro: 152 kcal
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FA R O FA D E R E S D U O D E S O J A
Ingredientes
2 colheres (sopa) de bacon picado (40g) 1 colher (sopa) de manteiga (20g) 1 colher (ch) de alho amassado (10g) 1 colher (sopa) de cebola picada (10g) 1 xcara (ch) de resduo de soja, obtido a partir do leite de soja (200ml)
(ver pgina 17)
1/2 xcara (ch) de milho verde (100g) 7 azeitonas sem caroos picadas (40g) 1 ovo cozido picado (60g) 1 colher (sopa) de salsa picada (10g) 1 pitada de pimenta-do-reino sal a gosto
Modo de Preparo
frite o bacon na manteiga, acrescente o alho e a cebola e deixe dourar. reserve. coloque o resduo de soja em uma frigideira e seque-o por 15 minutos. adicione o bacon reservado e acrescente os outros ingredientes. misture bem e mantenha no fogo at que a farofa esteja pronta.
Dica
Rendimento: 7 pores Peso da poro: 60g Valor calrico da poro: 144 kcal
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SALGADINHO DE SOJA
Ingredientes
4 xcaras (ch) de gua (800ml) 1 colher (caf) de bicarbonato de sdio 1 xcara (ch) de soja em gros (sem lavar) (160g) 2 xcaras (ch) de leo (420g) sal a gosto
Modo de Preparo
coloque 2 xcaras (ch) de gua para ferver. Quando estiver fervendo, adicione 1/2 colher (caf) de bicarbonato de sdio e os gros de soja. deixe ferver por 3 minutos em fogo brando e escorra a gua. Ponha o restante da gua para ferver. Quando estiver fervendo, adicione o bicarbonato restante e os gros de soja escorridos. ferva por mais 10 minutos em fogo brando. escorra bem a gua e frite os gros em leo quente. Quando no houver mais espuma, retire os gros, escorra-os e salgue-os a gosto, ainda quentes.
Dicas
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HAMBRGUER
Ingredientes
1 xcara (ch) de Pvt granular seca (protena vegetal texturizada) 2 xcaras (ch) de gua fervente (400ml) 1 tablete de caldo de carne (15g) 300 gramas de carne moda 1 cebola mdia picada (175g) 2 dentes de alho modos (6g) 3 colheres (sopa) de cheiro-verde picado (30g) 1 colher (ch) de hortel (5g) 1 colher (ch) de sal (5g) 1 colher (caf) de pimenta-do-reino 1 gema (20g) 1 fatia de po de forma (21g) 2 colheres (sopa) de leo (30ml)
Modo de Preparo
coloque a Pvt de molho em 2 xcaras (ch) de gua fervente com o caldo de carne por 10 minutos para hidratar. escorra a Pvt e esprema para retirar toda a gua. adicione os outros ingredientes e misture bem, pressionando-os at obter uma massa consistente. faa hambrgueres do tamanho desejado e frite-os em pouco leo, virando para dourar ambos os lados.
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QUIBE V E G E T A R I A N O
Ingredientes
1 xcara (ch) de trigo para quibe 4 xcaras (ch) de gua filtrada (800ml) 1 xcara (ch) de Pvt seca granular (protena vegetal texturizada) 1 tablete de caldo de carne (15g) 2 colheres (sopa) de cebola picada (20g) 1 colher (sopa) de molho de soja (20ml) 1 gema (20g) sal, salsa, hortel e pimenta-do-reino a gosto 2 colheres (sopa) de azeite (30ml)
Modo de Preparo
Coloque o trigo de molho com 2 xcaras (ch) de gua filtrada por 4 horas (ou de vspera). coloque a Pvt de molho por 15 minutos com 2 xcaras (ch) de gua fervente com o caldo de carne. escorra e esprema toda a gua do trigo e da Pvt. junte todos os ingredientes, menos o azeite e misture bem. Praquea o forno em temperatura baixa. unte uma forma retangular com azeite, coloque o quibe e pressione com o auxlio de uma colher. leve para assar por 25 minutos.
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FEIJO DE SOJA
Ingredientes
1 xcara (ch) de gros de soja (sem lavar) (160g) 10 xcaras (ch) de gua (2l) 1 folha de louro 1 colher (sopa) de bacon picado (20g) 1/2 cebola pequena (80g) 2 dentes de alho mdios (6g) 1 colher (sopa) de leo (15ml) 1 colher (ch) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino
Modo de Preparo
coloque os gros de soja em 3 xcaras (ch) de gua fervente e ferva por 3 minutos. escorra os gros de soja e lave-os em gua fria. deixe os gros de molho em 3 xcaras (ch) de gua fria por 3 horas, aproximadamente. lave os gros novamente e cozinhe-os com 4 xcaras (ch) de gua com a folha de louro por 1 hora, ou at ficarem macios. Em uma panela separada, refogue o bacon, a cebola e o alho no leo e acrescente a soja cozida. Por ltimo, acrescente o sal e a pimenta-do-reino. deixe apurar por 10 minutos.
Rendimento: 7 pores Peso da poro: 80g Valor calrico da poro: 139 kcal
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1 xcara (ch) de gros de soja (160g) 4 xcaras (ch) de gua fervente (800ml) 1 tomate em cubos (110g) 1/2 pimento verde pequeno em cubos (100g) 1/2 pimento vermelho pequeno em cubos (100g) 1/2 pimento amarelo pequeno em cubos (100g) 1/2 cebola mdia picada (80g) 5 colheres (sopa) de vinagre (50ml) 1 folha de louro cheiro-verde, cebolinha e hortel a gosto sal azeite a gosto
Modo de Preparo
no lave os gros de soja em gua fria. coloque-os diretamente em 2 xcaras (ch) de gua fervente e ferva por 3 minutos. escorra os gros e coloque-os de molho em gua fria por 3 horas aproximadamente. lave os gros novamente e cozinhe-os com 2 xcaras (ch) de gua por 30 minutos ou at ficarem macios. misture a cebola, o tomate, os pimentes em cubos e a soja temperada com as ervas, o vinagre, sal e azeite a gosto.
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1/2 xcara (ch) de queijo de soja (tofu) cortado em cubos 2 colheres (sopa) de molho de soja (20ml) 1 colher (ch) de gengibre picadinho (5g) 1 colher (ch) de cebolinha picada (5g)
Modo de Preparo
arrume o tofu em um recipiente e regue com molho de soja. em seguida coloque o gengibre e depois a cebolinha. sirva gelado.
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Modo de Preparo
ferva a gua com o molho de soja. adicione o acar, o tofu e os ovos ligeiramente batidos, mexa e cozinhe por 2 minutos. adicione a cebolinha e sirva quente.
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1 xcara (ch) de Pvt em pedaos (protena vegetal texturizada) 1 xcara (ch) de gua filtrada (300ml) 1 tablete de caldo de galinha (15g) 2 colheres (sopa) de leo (30ml) 1/2 cebola em cubos mdios (80g) 1 xcara (ch) de pimento verde (150g) em cubos mdios 1 colher (ch) de amido de milho (5g) 1/3 xcara (ch) de molho de soja (60ml) 1/4 xcara (ch) de amendoim torrado sem sal (45g)
Modo de Preparo
deixe a carne de soja de molho em gua quente com o caldo de galinha dissolvido, por 10 minutos para hidratar. escorra e esprema. corte cada pedao de carne em duas partes. em uma frigideira grande aquea o leo e refogue a cebola e o pimento, adicione a carne de soja e misture bem. dissolva o amido de milho no molho de soja e adicione ao refogado. refogue por 2 minutos, desligue o fogo e misture os amendoins.
Dica
utilize pimentes coloridos para obter um prato ainda mais bonito. os amendoins podem ser substitudos pelo salgadinho de soja.
Rendimento: 5 pores Peso da poro: 80g Valor calrico da poro: 139 kcal
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T O F U C O M C A R N E M O D A E M O YASHI
Ingredientes
2 xcaras (ch) de broto de feijo (moyashi) 1 colher (sopa) de leo (15ml) 1 dente de alho amassado (3g) 1 colher (sopa) de cebola picada (10g) 1 xcara (ch) de carne moda (200g) 1 colher (caf) de gengibre ralado 1 xcara (ch) de queijo de soja (tofu) - (300g) 1/4 xcara (ch) de molho de soja (50ml) 1 colher (sopa) de amido de milho (15g) 1/4 xcara (ch) de gua filtrada (50ml)
Modo de Preparo
lave o moyashi em gua corrente. reserve. em uma panela, aquea o leo e doure o alho e a cebola. acrescente a carne moda e o gengibre e deixe refogar. adicione o moyashi, mexa e deixe cozinhar por 3 minutos. junte o queijo de soja (tofu) cortado em cubos, o molho de soja com o amido de milho dissolvido na gua e mexa por 3 minutos ou at formar um caldo grosso. sirva quente.
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Referncias Bibliogrficas
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Diretor do Departamento de Abastecimento Alimentao e Nutrio jair martineli Centro de Segurana Alimentar e Nutricional Sustentvel Equipe de Elaborao milene G. massaro raimundo - diretora tcnica de diviso adriana carnevalli rinaldi ferrari - nutricionista ana carolina enciso de s - nutricionista andreia satiko Kinchoku - nutricionista etelma m. m. rosa lopes - nutricionista Ktia de souza - nutricionista erclia ribeiro Gonalves - culinarista dbora Pereira da silva - auxiliar de servio vilma de andrada scodelrio - sociloga erica fernanda Gonalves de oliveira - estagiria de nutrio juliana valle coca moralis - estagiria de nutrio Centro de Informaes Tcnicas ana Paula rodrigues morais - Projeto Grfico Ricardo de Oliveira Macimiano - Coordenao Grfica e foto da capa Fotografias etelma m. mendes rosa lopes - Produo fernando marques duque - assistente janaina de oliveira costa - assistente luiz fernando sodr - colaborao milene G. massaro raimundo - Produo ricardo de oliveira macimiano - foto da capa
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