Plan de entrenamiento para un jugador de futbol ndice Introduccin 3 Esquema de un microciclo 4 Grficas de intensidad y volumen 5 Grfica del macrociclo

iclo entero Grfica del microciclo (15 das pretemporada) Desarrollo del microciclo 8 Opinin personal 10 Introduccin Supongamos que a la persona que vamos a prepararle el plan de entrenamiento es un deportista de lite, es decir, un deportista que compite a gran escala. En mi caso elegir un futbolista de primera categora que pueda militar en equipos de primera o segunda divisin. Esta persona se llama Alfonso. Lo primero que hacemos es medir las caractersticas particulares de la persona: Edad: 24 aos Estatura: 1.81metros Peso: 79kg Actividad fsica de forma habitual: SI Hbitos alimenticios: dietas recomendadas por los dietistas del club Pulso en esttico: 60ppp Pulso en dinmico: 110ppp (15 de carrera de continua) Tensin cardiovascular: 10.45 Enfermedades: NO Alergias: NO Asma: NO Discapacidad ocular (miopa, etc.): NO Malformaciones: NO Diabetes: NO 1

Problemas cardiovasculares: NO Para empezar a trabajar la aptitud fsica primero establec unos barmetros iniciales de la condicin fsica de Alfonso. Tras hacer unas pruebas para obtener unos datos y tomarlos como resultados de esas condiciones fsicas iniciales, obtuve los siguientes datos, los cuales podemos observar en la primera columna de la tabla, la segunda son los datos a los cuales queremos que progrese el profesional: Ejercicios realizados Carrera continua 10 Carrera 100m lisos Abdominales 60 Flexiones 30 Test de cooper Potencia golpeo baln Peso de la grasa Resultados (iniciales) 100 ppp 11.78 58 21 2750 m 95 km/h 3 kg Resultados (queremos llegar) 90 ppp 11.25 65 30 2850 m 115 km/h 2 kg

Tras conocer los resultados iniciales sabemos en cuanto est el nivel inicial de Alfonso y hasta donde queremos que llegue, as hemos podido establecer unos objetivos para el final del plan de entrenamiento y marcarle unas metas ms a largo plazo. Estos objetivos constaran de llegar en plenitud fsica a los meses de abril y mayo, donde la acumulacin de partidos es mayor y en los meses donde se deciden los trofeos y campeonatos. Supongamos que Alfonso milita en la 1 divisin espaola, donde todos los equipos estn muy bien dotados de buenas instalaciones, complejos deportivos y grandes extensiones de terreno para practicar deporte. Escoger el periodo de acondicionamiento fsico, en el que lo ms importante es coger una gran base fsica para trabajar a gran ritmo en los periodos posteriores. Su objetivo principal es aumentar las capacidades orgnicas y funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho volumen y poca intensidad. Las pulsaciones oscilarn alrededor de un 70% de la FCM. Las capacidades fsicas que deber trabajar la persona son la resistencia aerbica, la fuerza general y la flexibilidad. Tambin utilizaremos algo de resistencia anaerbica aunque nunca ser nuestra prioridad, ni abundancia en los ejercicios. Esquema de un microciclo (primeros 15 das de pretemporada) 1 semana: Lunes: Resistencia: ejercicios aerbicos iniciales y suaves, ejercicios en esttico Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular) Martes: Resistencia: ejercicios aerbicos prolongados (carrera continua) y fartlek Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular) Fuerza: ejercicios con cargas ligeras Miercol: Resistencia: juegos aerbicos Velocidad: ejercicios de velocidad de reaccin 2

Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular) Jueves: Resistencia: calentamiento general suave Flexibilidad: sesin de estiramientos Tcnico: primeros inicios con baln (pases, controles y lanzamientos) Viernes: Resistencia: ejercicios aerbicos (carrera continua) y circuitos Velocidad: cuestas (coger potencia) Fuerza: ejercicios con el propio peso Sbado: Descanso (ducha de agua fra y masaje corporal) Doming: Descanso (paseos da libre) 2 semana: Lunes: Resistencia: ejercicios aerbicos largos, fartlek y circuitos Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular) Martes: Resistencia: calentamiento general Velocidad: resistencia anaerbica (esprines) y escaleras Flexibilidad: sesiones de estiramientos y mtodos activos y pasivos Tcnico: circuitos con baln Miercol: Resistencia: ejercicios aerbicos largos y fartlek Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular) Fuerza: ejercicios con el propio peso y cargas ligeras Jueves: Resistencia: calentamiento general Flexibilidad: sesiones de estiramientos y mtodos activos y pasivos Tcnico: baln (pase, control) y circuitos con baln Viernes: Resistencia: ejercicios aerbicos y juegos aerbicos Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular) Tcnico: baln (miniprepartido de preparacin) Sbado: Descanso (piscina y bao de agua fra) Doming: Resistencia: calentamiento general

Tcnico: partido amistoso Flexibilidad: sesiones de estiramientos previos y posteriores al partido 3 semana: Lunes: Descanso (paseo y natacin) Grficas de intensidad y volumen Grfica del macrociclo Esta grfica nos indica la intensidad y volumen de entrenamiento que llevamos a lo largo del ao. Como es lgico empezaremos con ejercicios que nos lleven una intensidad baja menor, y por el contrario con mucha carrera, ejercicios aerbicos, que son los que hacen que el volumen sea mayor. Pues estamos a principio de temporada, y lo que queremos es que nuestra capacidad de volumen sea grande sea amplia, para as poder llegar en pleno rendimiento a final de temporada. Coger mucho volumen y aguante al principio para que nos llegue hasta el final. A lo largo que transcurre el ao lo que haremos es disminuir la carga y el volumen fsico y aumentaremos la intensidad, para as llegar al final de temporada con mayor capacidad intensiva. Es decir llegar en un estado de forma que en vez de estar cargado de entrenamiento, este ligero de volumen pero rpido, gil. Es decir, igual que una carrera en la que la recta final la hacemos a spring, aqu sera igual, cuyo tramos final de la temporada haramos a spring. Grfica del microciclo En esta segunda grfica podemos observar que consta de tan solo de los quince das de preparacin del plan de entrenamiento. Podemos ver que estos quince das pertenecen a los primeros quince das de la pretemporada. Por ello, observamos que hay mucha carga de volumen, la cual nos servir para coger resistencia para toda la temporada como ya hemos explicado en la anterior grfica. Y nos encontramos con una intensidad menor, la mas baja de todo el ao la cul iremos aumentando para llegar en ese spring a final de temporada. Aqu podemos observar que es igual que si nos vamos a la grafica del macrocilo y arrancamos de ella los primeros quince das, y los miramos con lupa. Entonces podemos ver que cada da tendremos una intensidad o volumen, y que vara dependiendo de los ejercicios que realizamos por da, o los descansos que hayamos planificado. Por eso aqu no podemos observar muy bien el descenso del volumen, o aumento de la intensidad, pero simplemente porque solo son quince das, y el plan de entrenamiento para una temporada ser de alrededor de diez u once meses. En los cuales si se notara ese cambio, como vemos en el macrociclo. Desarrollo del microciclo Primera semana del entrenamiento Estiramientos suaves para calentar un poco los msculos 10 Carrera continua: trote suave 10 Ejercicios en esttico 20: skipping, talones atrs, saltos, cuclillas, pierna estirada arriba toca mano cambiada, etc. Carrera continua un poco mas intensa 10 Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 50 4

Lunes

Martes

Estiramientos ,con gran amplitud articular, de todo el cuerpo 15 Carrera continua 10 Cargas: una pesa en cada tobillo de 1 kg en carrera continua 5 Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y trote de descanso) 15 Carrera continua 20 Estiramientos suaves para relajar los msculos 10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 60 Estiramientos ,con gran amplitud articular, de todo el cuerpo 15 Mircoles Juegos aerbicos: pillapilla y la cadena 20 Velocidad de reaccin: carrera de espalda, lateral, a gatas, a caballito, etc. y al silbido spring de 10 metros. 15 Estiramientos suaves para relajar los msculos 10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 60 Sesin de estiramientos para calentar los msculos 10 Calentamiento general de todas las partes del cuerpo 15 Sesin de gimnasio: 5 sesiones de abdominales, flexiones y lumbares, cada sesin constar de 60 en total 15 Inicios con baln (pases, controles y lanzamientos) 30 Estiramientos suaves para relajar los msculos 10

Jueves

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 80 Sesin de estiramientos para calentar los msculos 15 Carrera continua (75%) 15 Realizacin de un circuito (hecho con picas, conos, aros, vallas, etc.) repeticin de este 3 veces. 15 Carrera subiendo y bajando cuestas 7 y coger potencia en las piernas Cargas con el propio peso: carrera de caballos cogiendo a un compaero, ida y vuelta en 15m (por grupos) 8 Estiramientos suaves para relajar los msculos 10

Viernes

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70 Sbado 5

Descanso: duchas de agua fra, alternndolas con estiramientos para que los msculos no enfren demasiado, pero si lo justo para relajar Duracin de 20 Descanso: ,masaje corporal por el masajista del club 30 Finalizacin de la sesin, duracin de esta: 50 Domingo Descanso: da libre, pasear, etc. Segunda semana del entrenamiento Sesin de estiramientos para calentar los msculos 15 Carrera continua (75%) 15 Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y trote de descanso) 10 Realizacin de un circuito (hecho con picas, conos, aros, vallas, etc.) repeticin de este 3 veces. 15 Estiramientos suaves para relajar los msculos 10

Lunes

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 55 Sesin estiramientos: mtodos activos (estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y pasivos (donde el compaero nos ayudar a estirar) 15 Martes Calentamiento general de todas las partes del cuerpo 10 Subida y baja de escaleras, con escalones de menor a mayor altura 15 Circuitos con conduccin de baln 20 Estiramientos suaves para relajar los msculos 10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70 Estiramientos ,con gran amplitud articular, de todo el cuerpo 15 Carrera continua (65%) 25 Cargas con el propio peso: carrera de caballos cogiendo a un compaero, ida y vuelta en 15m (por grupos) 10 Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y trote de descanso) 10 Estiramientos suaves para relajar los msculos 10

Mircoles

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70 Sesin estiramientos: mtodos activos 6

Jueves

(estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y pasivos (donde el compaero nos ayudar a estirar) 15 Calentamiento general de todas las partes del cuerpo 10 Circuitos con conduccin de baln 10 Baln, ejercicios tcnicos: control, pase, remates, centros 25 Estiramientos suaves para relajar los msculos 10 Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70 Sesin de estiramientos para calentar los msculos 10 Viernes Carrera continua (75%) 10 Baln, minipartido de preparacin 30 Estiramientos suaves para relajar los msculos 10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 60 Descanso: piscina 15 Sbado Finalizacin de la sesin, duracin de esta: 35 Sesin de estiramientos para calentar los msculos 10 Domingo

Descanso: masaje corporal por el masajista del club 20

Calentamiento general de todas las partes del cuerpo 10 Baln: partido amistoso de preparacin frente a otro equipo 90

Finalizacin del entrenamiento (partido), duracin de este: 120 Tercera semana del entrenamiento Descanso: paseo libre (parque natural, entre Lunes rboles, etc.) 20 Descanso: natacin, nado libre 20 Finalizacin de la sesin, duracin de esta: 40 Opinin personal En primer lugar al hablar de la realizacin de este trabajo tengo que decir que no es un trabajo que halla sido muy complicado en lo que ha estudio se refiere. Es decir, no igual que un trabajo de matemticas que estas resolviendo problemas de continuo y pensando bastante. Pero si un trabajo de profundizar, de estar pensando que ejercicio que cualidad a desarrollar para que sea la correcta y que encaje con lo que hay en global. La dificultad del trabajo es una escala del 1 al 5 le pondra un 3, pues sobre todo mas que dificultad lo que ha tenido es dedicacin y algo de tiempo. Yo por ejemplo lo he cogido de ftbol porque es algo que me gusta y quizs de deporte de lo que mas idea pueda tener. Adems como he tenido una pretemporada este ltimo ao, se puede decir lo ms parecida a un profesional, pues hasta entonces no haba tenido pretemporadas duras, este ao si ha sido as y me he basado un poco de en ella para sacar adelante mucho ejercicios. 7

Al finalizar el periodo del microciclo volvimos a realizar los tests que realizamos al principio para poder ver, nuestro inicio lo que habiamos fijado para llegar y finalmente a lo que hemos llegado con Alfonso, ms bien dicho, a lo que ha llegado Alfonso: Ejercicios realizados Carrera continua 10 Carrera 100m lisos Abdominales 60 Flexiones 30 Test de cooper Potencia golpeo baln Peso de la grasa Inicio 100 ppp 11.78 58 21 2750 m 95 km/h 3 kg Objetivo 90 ppp 11.25 65 30 2850 m 115 km/h 2 kg Resultado final 90ppp 11.16 66 30 2900 m 118 km/h 1.8 kg

Como podemos observar la diferencia que existe entre el resultado final que hemos obtenido, y el que habamos propuesto a Alfonso. En alguno casos se ve que hemos obtenido la meta que habamos marcado a Alfonso, y en otros existe alguna diferencia pero siempre a favor. Por lo que tenemos que decir que el trabajo realizado por Alfonso a lo largo del microciclo ha sido correcto, bastante bueno pues supero varias de sus metas. 3 Grfica del macrocilo entero 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Agosto Septiembre Octubre

Noviembre Diciembre Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio meses cantidad (%) volumen intensidad Grfica del microcilo (15 das pretemporada) 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 L1 M2

X3 J4 V5 S6 D7 L8 M9 X10 J11 V12 S13 D14 L15 das cantidad (%) volumen intensidad

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