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9 Reglas Para Bajar de Peso

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07/28/2013

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9 REGLAS PARA BAJAR DE PESO
POR MARCELA BASCH
Olvidate de la locura de las dietas de moda. Enterate cómo liberarte de los kilos demás con estasestrategias sanas (e infalibles) para adelgazar...de por vida.HACE NO MUCHO, el secreto de perder peso parecía claro: dejá el pan. Poco antes de eso,todo era cuestión de evitar las grasas. Y cuando esas teorías hicieron agua, llegó unalarga lista de dietas de última moda para ocupar ese lugar: de la luna, del pomelo, de lasopa… la lista es infinita. Para ayudarte a dejar de saltar de dieta en dieta, les sacamoslos accesorios fashion y tomamos los conceptos centrales y las ideas científicas queexplican qué es lo que verdaderamente funciona para adelgazar. Seguí estas nueve leyespara alcanzar tu peso ideal y mantenerlo por siempre.
Regla N°1
 No se trata solo de carbohidratos, sino de calorías y grasa.Varias dietas bajas en carbohidratos, como la Atkins, nos permitieron a unas cuantas sentir la satisfacciónde volver a entrar en esos jeans ínfimos. Pero eso funcionó por una razón muy simple: comíamos menos. Ala larga, los únicos factores que determinan la pérdida de peso son cuánto tiempo se mantiene la dieta ycuánto se restringe la ingesta de calorías (no de carbohidratos). Cuando dejás los carbohidratos,abandonás el pan, el arroz, las pastas y los postres, grandes reservorios de calorías, que el cuerpofinalmente reclama. “El carbohidrato es la base de la energía que se necesita. Si se hace una dieta sincarbohidratos, al dejarla las calorías y el peso se recuperan muy rápidamente, por el efecto rebote: elcuerpo busca compensar”, explica María Cristina Gamberale, médica y secretaria de la Sociedad Argentinade Nutrición.Ponelo en práctica
Establecé un límite diario de calorías.
Primero, estimá cuántas necesitás para mantener tu pesoactual. “Orientativamente, para una persona sedentaria se multiplica el peso por 30: si pesa 60 kilos,necesitará unas 1800 calorías por día para mantenerlo constante”, explica Julio Montero, médico ypresidente de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios. Si hacés ejerciciocotidianamente, agregá algunos cientos a la cifra. “De todas maneras –aclara Montero– este cálculo esaproximado, porque cada organismo administra las calorías de manera particular”. Después decidí quétan rápido querés bajar de peso. Un kilo equivale aproximadamente a unas 7500 calorías; por lo tanto, sicortás 600 por día vas a bajar 80 gramos.
REGLA N°2
 Evitá las dietas de shock.Cuando perdés mucho peso muy rápido, tu cuerpo piensa que te vas a morir de hambre. Entonces, envez de quemar calorías, las conserva en forma de grasa. “Lo último que el cuerpo quiere perder es sucaja de ahorro: la grasa. Entonces los pacientes se desnutren sin eliminarla; el costo es muy alto,porque pierden primero el agua y después la masa muscular”, detalla Gamberale. De hecho, la mitadde los kilos que perdés vienen de la masa muscular, no de la grasa.Ponelo en práctica
Tomalo con calma.
Para mantener tu masa muscular, no trates de perder más del 1% de tu pesopor semana; esto es, si pesás 70 kilos, no busques adelgazar más de 700 gramos. “Los objetivosdemasiado ambiciosos a corto plazo en general provocan desaliento, porque son menos las veces enque el cuerpo y la dieta que se hace cumplen el deseo de los pacientes”, dice el Dr. Alberto Cormillot.Ponete objetivos realistas a corto plazo y celebralos cuando se cumplen; eso te va a dar más ganas deseguir la dieta. 
Regla N° 3
 Focalizá en la comida más que en el ejercicio.Hacer actividad física es esencial para sentirse bien, pero no es la autopista hacia la delgadez. Unestudio evaluó a personal militar que aumentó su nivel de ejercicios durante tres años y descubrió quehabían ganado peso. ¿Cómo? Simplemente comían más de lo que quemaban. “¿Cuántos deportistasconocemos que tienen problemas de peso?”, destaca Montero. “Si una persona añade a su comidahabitual la misma cantidad de calorías que la que gastó con el ejercicio, es como si no lo hubierahecho. El gasto producido por la gimnasia va a ser proporcional al esfuerzo, y este al peso, al grado deentrenamiento y a la destreza. Para dar un ejemplo digamos que correr en una cinta durante una hora,a unos 10 km por hora, puede gastar entre 600 y 1.000 calorías”.Ponelo en práctica
Hacé un poquito cada día.
Sí, comer menos es más fácil que tratar de quemar las calorías extra.De todos modos, no te borres del gimnasio. “La actividad física es importante para mantener eldescenso y tiene que ser de por lo menos 40 minutos por día”, asegura Gamberale. Para incorporar el
 
hábito, recomienda hacer algo que dé placer, ya sea correr, andar en bici, bailar o patinar, “pero esmejor 40 minutos tres veces por semana, que dos horas una sola vez”. 
Regla N°4
 Subí el volumen.Puede que no sea muy glamorosa, pero la fibra es la mejor amiga de la mujer a dieta. Las comidas ricas enfibra y agua son voluminosas y poco calóricas. Una taza de frutillas, por ejemplo, tiene más o menos lasmismas calorías que una masita, pero te satisface mucho más. “Si tiene más volumen, a la vista pareceque se come más y esto funciona psicológicamente”, explica la nutricionista Carina Peretti, de la Cátedrade Evaluación Nutricional de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires. “Además, la fibratarda más tiempo en digerirse, por lo que dura más el efecto de saciedad”.Ponelo en práctica
Llená tu alacena de sopas y cereales.
 Y empezá tus comidas con un tazón de caldo magro o una buena cantidad de ensalada verde (con muchasverduras y poco aderezo). Comé mucha comida rica en fibras y granos, como morrones rellenos con arrozintegral o guiso de verduras con cebada.
Regla N°5
 Orden en la mesa.Alrededor del 10% de las calorías que comés se queman durante la digestión. Por eso, comer más es ungran modo de mantener tu metabolismo andando y, a la vez, evitar que se acumulen las grasas dereserva. Por eso es fundamental ordenar la ingesta. “Puede ser que se coma por automatismo, comodescarga emocional o por desorganización”, detalla Gamberale. Además, “después de estar más decinco horas sin comer, el cuerpo acumula todo lo que ingresa para atesorarlo”. Y estar con hambre, losabemos, es pésimo para la dieta: “el cuerpo busca instintivamente lo más energético, es decir, lo máscalórico”, completa Peretti.Ponelo en práctica
Estandarizá tus hábitos alimenticios.
No importa cuántas veces al día comas, hacelo siempre a las mismas horas. Es más fácil ser persistente sicomés alimentos que te hacen sentir satisfecha por más tiempo. Ya conocés la fibra (regla n° 4); lasproteínas, que se procesan lentamente, también funcionan, porque quitan el hambre. “Cuando comés decuatro a seis veces por día te sentís bien, eso de ‘panza llena, corazón contento’ es verdad”, destacaGamberale. “Si tenés hambre a la tarde, es mejor comer un yogur, que te permite llegar mejor a la hora dela cena”.
Regla N°6
 Comé y nada más.La locura por hacer muchas cosas a la vez crea una cultura acorde. Alcanza con pensar en cuántas cosas sevenden en envases que permiten consumirlas trabajando, caminando o incluso manejando. Por eso, esteconsejo puede resultar un poco duro: cuando comas, no hagas otra cosa. Está probado que, cuando notomamos en consideración la comida, no registramos lo que ingerimos. “Comer debe ser una ceremonia ala que hay que prestar mucha atención”, sostiene Cormillot. Según Peretti, “muchas mujeres dicen que nocomen nada… pero picotean toda la tarde y al final ingieren la misma cantidad de calorías que en comidasregulares”.Ponelo en práctica
Dejá de hacerlo.
Bastante difícil es ya saber cuándo parar de comer; el cerebro registra que tu estómagoestá lleno recién luego de más de quince minutos de la comida. Pero más difícil todavía es cuando estásfrente a la computadora con un paquete de galletitas. En vez de vaciar el paquete, medí tu hambre en unaescala de 0 a 10; el 0 es famélica y el 10 es después de la cena de Navidad. Comé despacio y dale a tucuerpo el tiempo necesario para digerir antes de decidir que recién estás en el nivel 3. En el nivel 5 o 6,date por hecha.
Regla N°7
 Cuidado con la porción.Cada vez más, las promos y el marketing nos llevan a comprar platos más grandes. Y lo peor es que cuantomás nos ofrecen, más comemos. La doctora Gamberale cita un experimento sueco en el que se vendó losojos a un grupo de personas y se los llevó a una habitación llena de comida. Les dieron un plato y lespreguntaron si estaban satisfechos; todos dijeron que sí. A las dos semanas, volvieron a la habitación sin lavenda en los ojos y comieron hasta cinco veces más. “Ver comida hace que la saciedad no llegue nunca”,resume la profesional.Ponelo en práctica
Engañá tu mente.
Acostumbrate a pensar en la porción de comida china que pedís como dos comidas, nouna, y guardá la mitad en la heladera antes de empezar a comer. Y cuando cocinás, usá el volumen –fibras,

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Maria Rakraki Kdira added this note
Lo leí todo , gracias por los consejos , muy amables..
Gracias!!!

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