You are on page 1of 31

‫النوم ‪ -‬ماذا‬

‫تعرف عنه؟‬
‫دراسة مبسطة عن النوم و مراحله و كيفية الحصول على نوم صحي‬
‫حقائق عن النوم‬

‫برغم أن النسان يقضي حوالي ثلث‬


‫يعرفون‬ ‫ل‬ ‫الكثرية‬ ‫أن‬ ‫إل‬ ‫‪،‬‬‫ً‬ ‫نائما‬ ‫حياته‬
‫هناككما يعتقد البعض‪ .‬بل على العكس‪،‬‬
‫خمول‬ ‫عن‬ ‫عبارة‬ ‫النوم‬ ‫بأن‬ ‫سائد‬ ‫اعتقاد‬ ‫• •ليس‬
‫يحتاجه‬ ‫‪.‬‬‫النوم‬ ‫عن‬ ‫الكثير‬
‫وظائفالوظائف تكون أنشط خلل‬
‫والعقلية‬ ‫الجسدية‬ ‫الجسم‬ ‫في بعض‬‫فإن‬
‫النسان لتجديد نشاطه‪ .‬والواقع المثبت علمياً‬
‫بعض المراض تحدث خلل‬ ‫ً‬ ‫النوم كما أن‬
‫خلف ذلك تماما‪ ،‬حيث أنه يحدث خلل النوم‬
‫استيقاظ‬ ‫مع‬ ‫وتختفي‬ ‫فقط‬
‫العديد من النشطة المعقدة على مستوى‬‫النوم‬
‫المريض‪.‬‬
‫والجسم بصفة عامة‬ ‫المخ‬
‫ماذا يحدث خلل النوم‬
‫• النوم ليس فقدانا ً للوعي أو غيبوبة‬
‫وإنما حالة خاصة يمر بها النسان‪،‬‬
‫وتتم خللها أنشطة معينة‪.‬‬
‫• عندما يكون النسان مستيقظا ً فإن‬
‫المخ يكون لديه نشاط كهربائي‬
‫معين‪ ،‬ومع حلول النوم يبدأ هذا‬
‫النشاط بالتغير‪ .‬فالنائم يمر خلل‬
‫نومه بعدة مراحل من النوم و خلل‬
‫هذه المراحل تتغير موجات المخ‬
‫ماذا يحدث خلل النوم‬
‫موجات المخ العالية‬

‫موجات المخ المنخفضة‬

‫يوضح هذا الرسم موجات المخ كما تظهر في جهاز القياس ‪EEG‬‬
‫عن طريق ربط أسلك دقيقة بالرأس لقياس نشاط المخ‬
‫ماذا يحدث خلل النوم‬
‫تتغير موجات الدماغ حال اليقظة‬
‫• موجات المخ تتغير‬ ‫و خلل حالت النوم و مراحله‬
‫خلل مراحل‬ ‫متى تحدث‬ ‫التردد‬ ‫الموجة‬
‫غالباً‬
‫النوم من حيث‬ ‫اليقظة‬ ‫أكثر من ‪13‬‬ ‫‪beta‬‬
‫السرعة و النوع‬ ‫السترخاء حال‬
‫هرتز‬
‫‪ 8-13‬هرتز‬ ‫‪alpha‬‬
‫اليقظة‬
‫حالة النوم‬ ‫‪ 4-7‬هرتز‬ ‫‪theta‬‬

‫حالة النوم‬ ‫أقل من ‪4‬‬ ‫‪delta‬‬


‫هرتز‬
‫حالة النوم‬ ‫‪ 12-14‬هرتز‬ ‫‪Spindles‬‬
‫لمدة ½‪3-‬‬
‫ثواني‬
‫ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها‬
‫النسان الطبيعي؟‬

‫إن عدد ساعات النوم‬


‫• يعتقد الكثيرون بأنهم يحتاجون إلى‬
‫ثمان ساعات نوم يومياً‪ .‬وأنه كلما‬
‫التي يحتاجها النسان‬
‫زادوا من ساعات النوم كلما كان‬
‫ذلك صحيا ً أكثر‪ ،‬وهذا اعتقاد خاطئ‪.‬‬
‫تختلف من شخص إلى‬
‫فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام‬
‫آخر‬
‫لمدة خمس ساعات فقط بالليل‬
‫وتشعر بالنشاط في اليوم التالي‬
‫فإنك ل تعاني من مشاكل ونقص‬
‫النوم‪.‬‬
‫ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها‬
‫النسان الطبيعي؟‬
‫• على العكس من العتقاد السائد‬
‫أنت ل تحتاج لـ ‪ 8‬ساعات من النوم‬
‫حتى يمكنك من أن تستعيد نشاطك‬
‫الجسدي و الذهني‪.‬‬
‫• يوجد أناس كثيرون في العالم ممن‬
‫يؤدون أعمالهم الجسدية والذهنية‬
‫بكل فعالية مع أنهم ينامون فقط‬
‫مابين ‪ 4‬إلى ‪ 6‬ساعات كل ليلة‪..‬‬
‫مراحل النوم الخمسة‬
‫الميزات‬ ‫المد‬ ‫المرحلة‬ ‫النوع‬
‫تكون بين الستيقاظ و النوم‪ ،‬تتحرك العينان ببطء تحت‬
‫ة‬
‫‪5%‬‬ ‫‪1‬‬ ‫مرحلة‬
‫الجفون‪ ،‬أحيانا ً يحدث فيها الحساس بالسقوط بسبب‬ ‫‪NREM‬‬
‫النعاس‬
‫ارتجاج السيقان المفاجئ‬
‫تتوقف حركة العينين‪ ،‬تتباطئ نبضات القلب‪ ،‬تنخفض‬ ‫‪45%‬‬ ‫‪2‬‬ ‫عدم حركة‬
‫حرارة الجسم‪ ،‬تتباطئ موجات الدماغ‬ ‫العينين‬
‫النوم‬
‫السريعة‬
‫تتباطئ موجات الدماغ و تتكون من موجات (‪%40 -%20‬‬ ‫‪12%‬‬ ‫الخفيف‬
‫‪3‬‬
‫‪ )delta‬و أخرى أسرع‪ .‬يصعب اليقاظ و يحدث عند‬
‫التوم‬
‫الستقاظ ارتباك لبضع دقائق‬
‫العميق‬
‫يصعب جدا ً اليقاظ‪ ،‬تتباطئ موجات الدماغ (أكثر من ‪%50‬‬ ‫‪13%‬‬ ‫‪4‬‬
‫‪)delta‬‬
‫النوم‬
‫تحدث فيها الحلم و تبدأ بعد ‪ 70‬أو ‪ 90‬دقيقة من بداية‬ ‫‪25%‬‬ ‫العميق‬
‫‪5‬‬ ‫مرحلة ‪REM‬‬
‫النوم‪ ،‬ترتج العينان بسرعة تحت الجفون‪ ،‬يزداد بغير‬
‫نوم ‪REM‬‬ ‫حركة العينين‬
‫انتظام التنفس و نبضات القلب و الضغط و لتتحرك‬
‫العضلت‬ ‫السريعة‬

‫‪1‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪4 REM‬‬


‫مراحل النوم الخمسة‬

‫‪13‬‬
‫دورات النوم التي يمر بها‬
‫النائم‬
‫الصحو((‬

‫النعاس‬

‫النوم‬
‫الخفيف‬

‫النوم‬
‫العميق‬

‫النوم‬
‫العميق‬

‫الساعات منذ بداية النوم‬


‫دورات النوم التي يمر بها‬
‫النائم‬
‫• دورة نوم كاملة‪ :‬تبدأ من مرحلة النعاس‬
‫تليها مرحلة النوم الخفيف ثم مرحلتي‬
‫النوم العميق حتى تصل مرحلة ‪ REM‬و‬
‫بين ‪ 901‬و ‪ 110‬دقيقة‪.‬‬
‫الكاملة ‪2‬‬
‫‪3 4‬‬ ‫مدة الدورة‬
‫‪REM‬‬

‫دورة كاملة‬

‫• يمر النسان بحوالي ‪ 6-4‬دورات نوم‬


‫كاملت خلل النوم الطبيعي (‪8-6‬‬
‫ساعات)‪.‬‬
‫• في الدورة الولى تكون مرحلة النوم‬
‫العميق أطول و مرحلة ‪REM‬أقصر و‬
‫في الدورات التالية تبدأ مرحلة النوم‬
‫العميق بالقصر و مرحلة ‪ REM‬بالطول‪.‬‬
‫دورات النوم التي يمر بها‬
‫النائم‬
‫• إذا استيقظ النسان قبل أن يتم‬
‫دورة نوم معينة و خصوصا ً عندما‬
‫يكون في مرحلة النوم العميق فأنه‬
‫يشعر بالتعب و العياء‪.‬‬
‫• إذا استيقظ النسان خلل مرحلة‬
‫‪ REM‬فإنه غالبا ً مايتذكر ماكان‬
‫بإكمال‬
‫‪1‬‬ ‫التالية ‪2‬‬
‫‪3 4‬‬ ‫‪REM‬‬‫تبدأ الدورة‬
‫‪1‬‬
‫‪REM‬‬ ‫يحلم ‪3‬به‪2 .‬‬ ‫‪4 REM‬‬
‫الدورة السابقة‬
‫‪.REM‬‬ ‫مرحلة‬
‫الدورة التالية‬
‫هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟‬
‫الطفال‬

‫• مع نمو الطفال‬
‫فإن نومهم يتغير‬
‫تدريجيا ً من حيث‬
‫مدة دورة النوم‬
‫الواحدة و مدة‬
‫كل مرحلة‪.‬‬

‫• يكون معظم نوم الطفال في أوائل شهورهم يشبه‬


‫نوم ‪ REM‬و مع تقدم السن تقل فترة ‪ REM‬من ‪30‬‬
‫دقيقة إلى ‪ 20‬دقيقة‪.‬‬
‫هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟‬
‫الشباب البالغون‬

‫• ما إن يصل المرء‬
‫إلى مرحلة البلوغ‬
‫(وأقصد بها هنا‬
‫حوالي العشرين‬
‫عاما ً من العمر)‬
‫فإن عدد ساعات‬
‫النوم التي‬
‫يحتاجها الجسم ل‬
‫تتغير‬
‫النومتقدم‬ ‫• ولكن في المقابل فإن طبيعة وتتغير‬
‫جودة مع‬
‫مرحلة من‬ ‫كلما ً تقدم بنا العمر‪ ..‬أن نسبة كل‬
‫العمر‪،‬‬
‫مراحل النوم تتغير مع تقدم السن‪.‬‬
‫هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟‬
‫كبار السن‬
‫• نسبة النوم العميق‬
‫عند المسنين‬
‫(مرحلة ‪ )4-3‬تكون‬
‫قد وصلت عادة إلى‬
‫نسبة بسيطة جداً‬
‫من وقت النوم‪،‬‬
‫وعند البعض قد‬
‫تختفي تماماً‪ .‬فتجد‬
‫الشخاص في هذا‬
‫السن أسرع‬
‫تقدم‬ ‫استيقاظا ً‬
‫النوم مع‬
‫نتيجة‬ ‫• بالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد ساعات‬
‫السن إل أن طبيعة النوم تختلف‪ ،‬فيصبح النوم خفيفا ً ومتقطعاً‬
‫الخارجية‬
‫يصيب‬ ‫للضوضاء‬
‫النهار الذي‬ ‫طوال الليل‪ ،‬وهذا أحد أسباب النعاس خلل‬
‫مقارنة بصغار‬ ‫الكثير من كبار السن‪.‬‬
‫السن‪.‬‬
‫ما أهمية النوم العميق؟‬
‫• لقد ثبت أن نقص النوم العميق‬
‫يؤدي إلى خلل كبير أثناء النهار‬
‫يتمثل في النعاس و الغثيان و‬
‫الصداع و ألم العضلت و صعوبة‬
‫التركيز‪.‬‬
‫• جهاز المناعة يعمل في مرحلة‬
‫النوم العميق على محاربة المراض‬
‫لذلك نميل إلى النوم أكثر عندما‬
‫نكون مرضى‪.‬‬
‫• يعتقد أن مرحلة النوم العميق مهمة‬
‫ماأهمية مرحلة نوم ‪ REM‬؟‬
‫• أثبتت الدراسات أن نقص نوم ‪REM‬‬
‫يؤدي إلى صعوبات أثناء النهار تتمثل‬
‫غالبا ً بمشاكل في التركيز و أحياناً‬
‫بالنعاس‪.‬‬
‫• لم يثبت لماذا يحتاج الجسم إلى مرحلة‬
‫نوم ‪ REM‬ولكن يعتقد بعض العلماء أن‬
‫استيعاب مانتعلمه أثناء اليوم وبناء‬
‫الذاكرة طويلة المدى يتم في هذه‬
‫المرحلة لذلك يقضي الطفال الرضع‬
‫فترة طويلة في النوم نصفها يكون في‬
‫مرحلة ‪.REM‬‬
‫تأثير عدم النوم‬
‫إن لم تنم في يوم معين تشعر بذلك اليوم التالي‪،‬‬
‫وإن لم تنم في عدة أيام متتابعة يحدث قصور‬
‫في‪:‬‬
‫الحكم على المور‬ ‫رد الفعل‬
‫معالجة المعلومات‬ ‫الرؤية‬
‫الذاكرة قصيرة المدى الكفاءة‬
‫الصبر‬ ‫الحماس‪/‬اليقظة‬
‫وينتج عن نقص النوم المزاجية و التصرفات‬
‫العدائية و الجهاد العصبي‪.‬‬
‫كم تحتاج من ساعات‬
‫النوم حقاً؟‬
‫ليست المسألة متعلقة‬
‫بمدة النوم و إنما‪:‬‬
‫يحدث النوم‬
‫الستيقاظ‬ ‫متى جودة‬
‫خلل مراحل النوم ‪.‬‬
‫كيف يمكن رفع جودة‬
‫النوم؟‬
‫• التمارين الرياضية و خصوصا ً في‬
‫الصباح الباكر‬
‫• التعرض إلى كمية كافية من ضوء‬
‫النهار عن طريق‪:‬‬
‫– عدم استعمال النظارات الشمسية إّل‬
‫عند الحاجة فقط‬
‫– التعرض للشمس أو الضاءة الصناعية‬
‫المخصصة لذلك عند العمل في‬
‫المكاتب المغلقة‪.‬‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬
‫• هل تعجبت ممن يستيقظ بدقة في‬
‫نفس الوقت كل يوم بدون ساعة‬
‫منبه‪.‬‬
‫• توجد ساعة نوم داخلية في كل‬
‫إنسان تتكون من عدد من‬
‫المتغيرات في الجسم تخبرنا متى‬
‫ننام ومتى نستيقظ ‪ .‬كما أنها‬
‫تتحكم بعمق النوم و طوله‪.‬‬
‫• في حالة السفر بالطائرة إلى‬
‫مسافات بعيدة قد تتعرض إلى‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬
‫ماالذي يؤثر فيها؟‬
‫• دورة درجة حرارة الجسم (‪circadian‬‬
‫‪)rhythm‬‬
‫• مستوى افراز هرمون الميلتونين‬
‫(‪ )melatonin‬و التعرض لضوء الشمس‬
‫الطبيعي‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬
‫دورة درجة حرارة الجسم‬
‫تتغير حرارة الجسم بمقدار درجة مئوية‬ ‫•‬
‫واحدة أكثر أو أقل من درجة الجسم‬
‫الطبيعية (‪ 37‬درجة مئوية)‪.‬‬
‫إن التغيير الدوري في درجة حرارة‬ ‫•‬
‫الجسم يخبر عقولنا متى نحس بالتعب‬
‫و متى نشعر بالرغبة بالستيقاظ‪.‬‬
‫نشعر بالرغبة بالستيقاظ عندما ترتفع‬ ‫•‬
‫درجة حرارة الجسم و عندها تزداد‬
‫موجات المخ‪.‬‬
‫نشعر بالرغبة بالنوم و التعب عندما‬ ‫•‬
‫تنخفض درجة حرارة الجسم و عندها‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬
‫مستوى افراز هرمون الميلتونين‬
‫الميلتونين هو هرمون مركب في الغدة‬ ‫•‬
‫الصنوبرية و بشكل أقل في الشبكية‪.‬‬
‫هذ الهرمون هو المسئول عن دفعنا للنوم‬ ‫•‬
‫واستعادتنا للنشاط الجسدي خلل فترة النوم‪.‬‬
‫عندما يزداد افراز هذا الهرمون نحس‬ ‫•‬
‫بالنعاس و ضعف الحيوية‪.‬‬
‫يزداد افرار الهرمون عندما نتعرض للظلم أي‬ ‫•‬
‫عندما يتوقف دخول ضوء الشمس إلى عيوننا‪.‬‬
‫أي أن افراز الهرمون يعتمد على مقدار‬ ‫•‬
‫اضاءة الشمس الطبيعية التي تتدخل عيوننا‬
‫خلل اليوم‪.‬‬
‫التعرض الكثير لضوء الجسم يؤخر انخفاض‬ ‫•‬
‫درجة حرارة الجسم و يبقينا مستيقظين و‬
‫واعين فترة أطول و العكس صحيح‪.‬‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬
‫مستوى النشاط الحركي‬
‫• مستوى النشاط و التمارين الحركية له‬
‫تأثير إيجابي على دورة حرارة الجسم‬
‫عن طريق زيادة درجة الحرارة حتى‬
‫الذروة‪.‬‬
‫• التمارين تؤخر انخفاض درجة الحرارة في نهاية‬
‫اليوم مما يساعد على ابقاءنا مستيقظين‬
‫وواعين لفترة أطول‪.‬‬
‫• ينتج عن التمارين انخفاض عنيف في درجة‬
‫الحرارة في الليل مما ينتج عنه استمرار درجة‬
‫الحرارة المنخفضة لمدة أطول وذلك يؤدي إلى‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬
‫فترة اليقظة قبل النوم‬
‫تؤثر فترة اليقظة قبل النوم على دورة حرارة‬ ‫•‬
‫الجسم و افراز الميلتونين و مقدار الحركة‪.‬‬
‫عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد‬ ‫•‬
‫مستوى الحركة والنشاط مما يؤدي إلى تغيير‬
‫درجة حرارة الجسم‪.‬‬
‫عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد‬ ‫•‬
‫التعرض لضوء الشمس مما يؤدي إلى زيادة‬
‫افراز هرمون الميلتونين‪.‬‬
‫إذا كنت تشعر بالتعب خلل اليوم رغم نومك ‪8‬‬ ‫•‬
‫أو ‪ 9‬ساعات فإن ذلك علمة على كثرة النوم و‬
‫قلة ساعات اليقظة‪.‬‬
‫ساعة النوم البيولوجية‬
‫كيف تنظم ساعتك‬
‫البيولوجية؟‬
‫حافظ على مواعيد نومك و استيقاظك حتى‬ ‫•‬
‫في عطلة نهاية السبوع لقصى حد ممكن‪.‬‬
‫قلل من الكافيين خصوصا ً عند قرب وقت‬ ‫•‬
‫النوم‪ .‬يمكن أن تحصل على ‪ 10‬أضعاف‬
‫الطاقة الناتجة من شرب قهوة الصباح عن‬
‫طريق التعرض لشعة النهار لمدة عشر‬
‫دقائق‪.‬‬
‫توقف عن التدخين لن النيكوتين تنتج عنه‬ ‫•‬
‫تسارع موجات الدماغ و دقات القلب و زيادة‬
‫في هرمونات التوتر في الدم‪ .‬يحدث‬
‫النيكوتين اضطرابات في الساعة البيولوجية‪.‬‬
‫زد من الساعات التي تكون فيها مستيقظاً‪.‬‬ ‫•‬
‫نوم القيلولة‬
‫• نلحظ من الرسم التخطيطي أنه يحدث‬
‫انخفاض بسيط في درجة حرارة الجسم‬
‫في فترة الظهيرة و هذا يفسر الرغبة في‬
‫نوم القيلولة الذي يشابه الرغبة بالنوم‬
‫وقت الليل‪.‬‬
‫الخلصة‬
‫ل نعرف الكثير عن النوم مع أن ‪ 1/3‬عمرنا نقضيه في النوم‪.‬‬ ‫•‬
‫النوم ليس توقفا ً عن التشاطات الحيوية و أنما تحول إلى‬ ‫•‬
‫نشاط كهربائي معين في الدماغ‪.‬‬
‫من الممكن أن تنام ‪ 5-4‬ساعات وتشعر بالراحة و الحيوية أكثر‬ ‫•‬
‫من نومك ‪ 8‬أو ‪ 9‬ساعات أو أكثر‪.‬‬
‫اعمل على رفع جودة نومك و لبيس على زيادة مدته‪.‬‬ ‫•‬
‫لرفع جودة نومك مارس التمارين الرياضية و زد من أوقات‬ ‫•‬
‫تعرضك لضوء الشمس ومن الساعات التي تكون فيها‬
‫مستيقظا ً و احرص على نوم القيلولة‪.‬‬
‫مرحلة النوم العميق مهمة لستعادة الجسم نشاطه‪.‬‬ ‫•‬
‫يعتقد أن مرحلة ‪ REM‬مهمة لستعادة الذهن نشاطه و‬ ‫•‬
‫استيعاب مانتعلمه أثناء اليوم وبناء الذاكرة طويلة المدى‪.‬‬
‫حافظ على نظام ساعتك البيولوجية‪.‬‬ ‫•‬
‫المراجع‬
• Powerful Sleep – Secrets of the Inner
Sleep Clock by Kacper M. Postawski(
How To Sleep Less and Have More Energy Than You
Ever Had Before )
• Fundamentals of Sleep Technology by
Butkov, Nic; Lee-Chiong, Teofilo
• Several Internet Articles

nilkheireddine@yahoo.fr

You might also like