Professional Documents
Culture Documents
تعرف عنه؟
دراسة مبسطة عن النوم و مراحله و كيفية الحصول على نوم صحي
حقائق عن النوم
يوضح هذا الرسم موجات المخ كما تظهر في جهاز القياس EEG
عن طريق ربط أسلك دقيقة بالرأس لقياس نشاط المخ
ماذا يحدث خلل النوم
تتغير موجات الدماغ حال اليقظة
• موجات المخ تتغير و خلل حالت النوم و مراحله
خلل مراحل متى تحدث التردد الموجة
غالباً
النوم من حيث اليقظة أكثر من 13 beta
السرعة و النوع السترخاء حال
هرتز
8-13هرتز alpha
اليقظة
حالة النوم 4-7هرتز theta
13
دورات النوم التي يمر بها
النائم
الصحو((
النعاس
النوم
الخفيف
النوم
العميق
النوم
العميق
دورة كاملة
• مع نمو الطفال
فإن نومهم يتغير
تدريجيا ً من حيث
مدة دورة النوم
الواحدة و مدة
كل مرحلة.
• ما إن يصل المرء
إلى مرحلة البلوغ
(وأقصد بها هنا
حوالي العشرين
عاما ً من العمر)
فإن عدد ساعات
النوم التي
يحتاجها الجسم ل
تتغير
النومتقدم • ولكن في المقابل فإن طبيعة وتتغير
جودة مع
مرحلة من كلما ً تقدم بنا العمر ..أن نسبة كل
العمر،
مراحل النوم تتغير مع تقدم السن.
هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟
كبار السن
• نسبة النوم العميق
عند المسنين
(مرحلة )4-3تكون
قد وصلت عادة إلى
نسبة بسيطة جداً
من وقت النوم،
وعند البعض قد
تختفي تماماً .فتجد
الشخاص في هذا
السن أسرع
تقدم استيقاظا ً
النوم مع
نتيجة • بالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد ساعات
السن إل أن طبيعة النوم تختلف ،فيصبح النوم خفيفا ً ومتقطعاً
الخارجية
يصيب للضوضاء
النهار الذي طوال الليل ،وهذا أحد أسباب النعاس خلل
مقارنة بصغار الكثير من كبار السن.
السن.
ما أهمية النوم العميق؟
• لقد ثبت أن نقص النوم العميق
يؤدي إلى خلل كبير أثناء النهار
يتمثل في النعاس و الغثيان و
الصداع و ألم العضلت و صعوبة
التركيز.
• جهاز المناعة يعمل في مرحلة
النوم العميق على محاربة المراض
لذلك نميل إلى النوم أكثر عندما
نكون مرضى.
• يعتقد أن مرحلة النوم العميق مهمة
ماأهمية مرحلة نوم REM؟
• أثبتت الدراسات أن نقص نوم REM
يؤدي إلى صعوبات أثناء النهار تتمثل
غالبا ً بمشاكل في التركيز و أحياناً
بالنعاس.
• لم يثبت لماذا يحتاج الجسم إلى مرحلة
نوم REMولكن يعتقد بعض العلماء أن
استيعاب مانتعلمه أثناء اليوم وبناء
الذاكرة طويلة المدى يتم في هذه
المرحلة لذلك يقضي الطفال الرضع
فترة طويلة في النوم نصفها يكون في
مرحلة .REM
تأثير عدم النوم
إن لم تنم في يوم معين تشعر بذلك اليوم التالي،
وإن لم تنم في عدة أيام متتابعة يحدث قصور
في:
الحكم على المور رد الفعل
معالجة المعلومات الرؤية
الذاكرة قصيرة المدى الكفاءة
الصبر الحماس/اليقظة
وينتج عن نقص النوم المزاجية و التصرفات
العدائية و الجهاد العصبي.
كم تحتاج من ساعات
النوم حقاً؟
ليست المسألة متعلقة
بمدة النوم و إنما:
يحدث النوم
الستيقاظ متى جودة
خلل مراحل النوم .
كيف يمكن رفع جودة
النوم؟
• التمارين الرياضية و خصوصا ً في
الصباح الباكر
• التعرض إلى كمية كافية من ضوء
النهار عن طريق:
– عدم استعمال النظارات الشمسية إّل
عند الحاجة فقط
– التعرض للشمس أو الضاءة الصناعية
المخصصة لذلك عند العمل في
المكاتب المغلقة.
ساعة النوم البيولوجية
• هل تعجبت ممن يستيقظ بدقة في
نفس الوقت كل يوم بدون ساعة
منبه.
• توجد ساعة نوم داخلية في كل
إنسان تتكون من عدد من
المتغيرات في الجسم تخبرنا متى
ننام ومتى نستيقظ .كما أنها
تتحكم بعمق النوم و طوله.
• في حالة السفر بالطائرة إلى
مسافات بعيدة قد تتعرض إلى
ساعة النوم البيولوجية
ماالذي يؤثر فيها؟
• دورة درجة حرارة الجسم (circadian
)rhythm
• مستوى افراز هرمون الميلتونين
( )melatoninو التعرض لضوء الشمس
الطبيعي
ساعة النوم البيولوجية
دورة درجة حرارة الجسم
تتغير حرارة الجسم بمقدار درجة مئوية •
واحدة أكثر أو أقل من درجة الجسم
الطبيعية ( 37درجة مئوية).
إن التغيير الدوري في درجة حرارة •
الجسم يخبر عقولنا متى نحس بالتعب
و متى نشعر بالرغبة بالستيقاظ.
نشعر بالرغبة بالستيقاظ عندما ترتفع •
درجة حرارة الجسم و عندها تزداد
موجات المخ.
نشعر بالرغبة بالنوم و التعب عندما •
تنخفض درجة حرارة الجسم و عندها
ساعة النوم البيولوجية
مستوى افراز هرمون الميلتونين
الميلتونين هو هرمون مركب في الغدة •
الصنوبرية و بشكل أقل في الشبكية.
هذ الهرمون هو المسئول عن دفعنا للنوم •
واستعادتنا للنشاط الجسدي خلل فترة النوم.
عندما يزداد افراز هذا الهرمون نحس •
بالنعاس و ضعف الحيوية.
يزداد افرار الهرمون عندما نتعرض للظلم أي •
عندما يتوقف دخول ضوء الشمس إلى عيوننا.
أي أن افراز الهرمون يعتمد على مقدار •
اضاءة الشمس الطبيعية التي تتدخل عيوننا
خلل اليوم.
التعرض الكثير لضوء الجسم يؤخر انخفاض •
درجة حرارة الجسم و يبقينا مستيقظين و
واعين فترة أطول و العكس صحيح.
ساعة النوم البيولوجية
مستوى النشاط الحركي
• مستوى النشاط و التمارين الحركية له
تأثير إيجابي على دورة حرارة الجسم
عن طريق زيادة درجة الحرارة حتى
الذروة.
• التمارين تؤخر انخفاض درجة الحرارة في نهاية
اليوم مما يساعد على ابقاءنا مستيقظين
وواعين لفترة أطول.
• ينتج عن التمارين انخفاض عنيف في درجة
الحرارة في الليل مما ينتج عنه استمرار درجة
الحرارة المنخفضة لمدة أطول وذلك يؤدي إلى
ساعة النوم البيولوجية
فترة اليقظة قبل النوم
تؤثر فترة اليقظة قبل النوم على دورة حرارة •
الجسم و افراز الميلتونين و مقدار الحركة.
عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد •
مستوى الحركة والنشاط مما يؤدي إلى تغيير
درجة حرارة الجسم.
عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد •
التعرض لضوء الشمس مما يؤدي إلى زيادة
افراز هرمون الميلتونين.
إذا كنت تشعر بالتعب خلل اليوم رغم نومك 8 •
أو 9ساعات فإن ذلك علمة على كثرة النوم و
قلة ساعات اليقظة.
ساعة النوم البيولوجية
كيف تنظم ساعتك
البيولوجية؟
حافظ على مواعيد نومك و استيقاظك حتى •
في عطلة نهاية السبوع لقصى حد ممكن.
قلل من الكافيين خصوصا ً عند قرب وقت •
النوم .يمكن أن تحصل على 10أضعاف
الطاقة الناتجة من شرب قهوة الصباح عن
طريق التعرض لشعة النهار لمدة عشر
دقائق.
توقف عن التدخين لن النيكوتين تنتج عنه •
تسارع موجات الدماغ و دقات القلب و زيادة
في هرمونات التوتر في الدم .يحدث
النيكوتين اضطرابات في الساعة البيولوجية.
زد من الساعات التي تكون فيها مستيقظاً. •
نوم القيلولة
• نلحظ من الرسم التخطيطي أنه يحدث
انخفاض بسيط في درجة حرارة الجسم
في فترة الظهيرة و هذا يفسر الرغبة في
نوم القيلولة الذي يشابه الرغبة بالنوم
وقت الليل.
الخلصة
ل نعرف الكثير عن النوم مع أن 1/3عمرنا نقضيه في النوم. •
النوم ليس توقفا ً عن التشاطات الحيوية و أنما تحول إلى •
نشاط كهربائي معين في الدماغ.
من الممكن أن تنام 5-4ساعات وتشعر بالراحة و الحيوية أكثر •
من نومك 8أو 9ساعات أو أكثر.
اعمل على رفع جودة نومك و لبيس على زيادة مدته. •
لرفع جودة نومك مارس التمارين الرياضية و زد من أوقات •
تعرضك لضوء الشمس ومن الساعات التي تكون فيها
مستيقظا ً و احرص على نوم القيلولة.
مرحلة النوم العميق مهمة لستعادة الجسم نشاطه. •
يعتقد أن مرحلة REMمهمة لستعادة الذهن نشاطه و •
استيعاب مانتعلمه أثناء اليوم وبناء الذاكرة طويلة المدى.
حافظ على نظام ساعتك البيولوجية. •
المراجع
• Powerful Sleep – Secrets of the Inner
Sleep Clock by Kacper M. Postawski(
How To Sleep Less and Have More Energy Than You
Ever Had Before )
• Fundamentals of Sleep Technology by
Butkov, Nic; Lee-Chiong, Teofilo
• Several Internet Articles
nilkheireddine@yahoo.fr