PJOK. VII.1.1.01 s.d. PJOK. VII.1.3.

10

MODUL SMP TERBUKA

Mata Pelajaran Kelas Semester

: : :

Pendidikan jasmani, Olahraga dan Kesehatan VII 1

KEGIATAN SISWA

DEPARTEMEN PENDIDIKAN NASIONAL 2009

KATA PENGANTAR
Dalam rangka peningkatan mutu pendidikan di SMP Terbuka, perlu adanya penyempurnaan modul sesuai dengan kurikulum yang berlaku saat ini. Oleh karena itu Direktorat Pembinaan Sekolah Menengah Pertama berupaya melakukan penyempurnaan modul SMP Terbuka agar sesuai dengan tuntutan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi serta dapat memenuhi kebutuhan siswa, keadaan sekolah dan masyarakat sekitar. Seiring dengan dinamika penyempurnaan tersebut, ditetapkanlah Peraturan Menteri Pendidikan Nasional nomor 22 tahun 2006 tentang Standar Isi dan Peraturan Menteri Pendidikan Nasional nomor 23 tahun 2006 tentang Standar Kompetensi Lulusan untuk Satuan Pendidikan Dasar dan Menengah. Kedua peraturan tersebut merupakan pedoman dalam penyusunan Kurikulum Tingkat Satuan Pendidikan (KTSP). Modul sebagai sumber belajar utama dalam proses pembelajaran bagi siswa SMP Terbuka ini telah disusun sesuai dengan Kurikulum Tingkat Satuan Pendidikan (KTSP). Dalam pembahasannya modul ini telah mencakup seluruh Standar Kompetensi dan Kompetensi Dasar untuk mencapai kompetensi lulusan minimal tingkat Sekolah Menengah Pertama (SMP). Dengan disempurnakannya modul SMP Terbuka ini diharapkan siswa memiliki kompetensi yang memadai sesuai dengan tuntutan kurikulum yang berlaku. Mengingat Kurikulum yang digunakan dalam penulisan modul ini adalah Kurikulum Tingkat Satuan Pendidikan (KTSP), maka masukan dan saran dari lapangan sangat diharapkan untuk penyempurnaan baik isi maupun perwajahan modul ini di masa yang akan datang. Semoga modul ini dapat dimanfaatkan secara optimal sehingga mutu pendidikan SMP Terbuka mengalami peningkatan sesuai dengan tuntutan jaman. Jakarta, Januari 2009 Direktur Pembinaan Sekolah Menengah Pertama

Didik Suhardi, SH., M. Si. NIP. 131270212

PETUNJUK BELAJAR Buku ini memuat 10 (sepuluh) modul untuk mata pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan Kelas VII Semester 1. Modul ini harus Kamu pelajari dan selesaikan dalam jangka waktu satu semester, baik melalui kegiatan belajar di TKB (Tempat Kegiatan Belajar) maupun belajar di luar TKB. Dalam mempelajari modul ini supaya diperhatikan hal-hal sebagai berikut: 1. 2. 3. Belajar dengan modul keberhasilannya tergantung dari kedisiplinan dan ketekunan Kamu dalam memahami dan mematuhi langkah-langkah belajarnya. Belajar dengan modul dapat dilakukan secara mandiri atau kelompok, baik di TKB atau di luar TKB. Langkah-langkah yang perlu Kamu ikuti secara berurutan dalam mempelajari modul ini adalah sebagai berikut: a. Usahakan Kamu (bila memungkinkan) memiliki buku paket Pendidikan Jasmani Kelas VII sebagai bahan pengayaan atau pendalaman materi, karena dalam modul ini diutamakan pada materi esensial/materi pokok/materi utama. b. Baca dan pahami benar-benar tujuan yang terdapat dalam modul ini. Perhatikan materi pokoknya dan uraian materinya. c. Bila dalam mempelajari tersebut mengalami kesulitan, diskusikan dengan teman-teman yang lain. Dan bila inipun belum terpecahkan sebaiknya Kamu tanyakan pada guru pamong di TKB atau guru bina pada waktu tatap muka. d. Setelah Kamu merasa memahami materi pelajaran tersebut, kerjakanlah tugas-tugas yang tercantum dalam modul ini, dalam lembar jawaban yang terpisah atau pada buku tulis Kamu. e. Periksalah hasil penyelesaian tugas tersebut melalui kunci yang tersedia. Dan bila ada jawaban yang belum betul, pelajari sekali lagi materi yang bersangkutan. Bila semua kegiatan dalam satu modul sudah dapat diselesaikan dengan baik Kamu berhak mengikuti tes akhir modul yang diselenggarakan oleh guru bina atau guru pamong. f. Bila dalam tes akhir modul Kami' dapat mencapai nilai 6,5 Kamu dapat mempelajari modul berikutnya. Urutan kegiatan di atas harus Kamu taati, agar Kamu lebih cepat berhasil mempelajari modul ini. SELAMAT BELAJAR!

4.

PJOK. VII.1.1.01

MODUL SMP TERBUKA

Mata Pelajaran Kelas Semester Waktu

: : : :

Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan VII 1 2 x 40 menit

KEGIATAN SISWA SEPAK BOLA

Penulis Pengkaji

: Dra. Hj. Indrawati, M. Pd : Drs. Roji

DEPARTEMEN PENDIDIKAN NASIONAL 2009

A. PENDAHULUAN Selamat datang ! Kamu telah memutuskan memilih untuk belajar di SMP Terbuka. Mudah-mudahan dengan semangat belajarmu dapat mempermudah pelaksanaan kegiatan pembelajaran pada setiap belajarmu. Sumber belajar yang utama di SMP Terbuka adalah modul. Dengan melalui modul Kamu dapat mempelajari setiap matapelajaran secara mandiri maupun kelompok. Pernahkah Kamu menyaksikan pertandingan sepak bola di kampung Kamu atau Kamu saksikan melalui layar televisi atau bahkan Kamu memainkan sepak bola bersama-sama dengan temanmu ? Jika Kamu pernah menyaksikan permainan sepak bola pasti Kamu akan melihat teknik-teknik permainan yang begitu bagus. Nah, pada modul ini Kamu akan mempelajari beberapa teknik dasar permainan sepak bola dan diharapkan setelah mempelajari modul ini Kamu dapat menerapkannya dalam permainan di tempat tinggalmu. Waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan modul VII.1.1.01 ini adalah 2x40 menit belum termasuk untuk menyelesaikan tugas-tugas Ingat, pelajari dulu petunjuk dan langkah-langkah yang harus Kamu lakukan sebelum mempelajari modul ini. Dan jangan lupa Kamu harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan kegiatan pembelajaran agar tidak terjadi cidera otot.

Selamat belajar !

B. KEGIATAN BELAJAR Kegiatan 1 : Teknik Dasar Menendang Bola 1. Standar Kompetensi 1. Mempraktikan berbagai teknik dasar permainan dan olahraga dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 1.1 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar salah satu permainan dan olahraga beregu bola besar lanjutan dengan koordinasi yang baik serta nilai kerja sama, toleransi, percaya diri, keberanian, menghargai lawan, bersedia berbagai tempat dan peralatan. **) 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukukan variasi dan kombinasi teknik dasar dengan kontrol yang baik menggunakan teknik : - Menendang bola dan menghentikan bola - Menggiring bola, dengan menggunakan berbagai bagian kaki - dan bermain sepak bola dengan peraturan yang dimodifikasi 4. Materi Pokok Sepak Bola 5. Uraian Materi Mungkin Kamu pernah menyaksikan permainan sepak bola di layar televisi atau pertandingan di kampungmu! Tapi perlu Kamu ketahui sejarah singkat tentang permainan ini. Permainan sepak bola sudah ada di negara Inggris. Pada tahun 1863 (26 Oktober 1863) berdirilah organisasi sepak bola yang disebut dengan FA singkatan dari Football Association. Dalam perkembangan zaman hingga sampai saat ini permainan sepak bola merupakan olahraga yang paling disenangi oleh sebagian besar penduduk di dunia bagi anak-anak sampai orang dewasa termasuk di Indonesia. Induk organisasi sepak bola di Indonesia adalah PSSI (Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia). Adapun induk organisasi sepak bola dunia adalah FIFA singkatan dari Federation International de Football Association yang berdiri tahun 1907. Permainan ini dimainkan oleh dua regu yang masing-masing regu terdiri dari 11 orang termasuk penjaga gawang. Lama permainan 2 x 45 menit dengan istirahat 15 menit. Jika sampai permainan berakhir terjadi nilai yang sama maka diadakan waktu perpanjangan 2 x 15 menit tanpa waktu istirahat. Bila masih terjadi nilai yang sama maka akan diadakan adu pinalti.

Pemain lapangan diperbolehkan memainkan bola dengan seluruh anggota badan kecuali lengan dan tangan. Jika terjadi bola menyentuh lengan atau tangan maka akan terjadi suatu kesalahan dan wasit menyatakan hands ball dan memberikan hukuman tendangann bebas bagi regu lawan. Gambar Lapangan :

Gambar 1.1 : Lapangan Sepak Bola

Susunan Pemain : 1. 2. 3. 4. 5. 6. penjaga gawang bek kanan bek kiri gelandang kanan gelandang tengah gelandang kiri 7. kanan luar 8. kanan dalam 9. penyerang tengah 10. kiri dalam 11. kiri luar

1. Latihan Teknik Dasar Menendang Untuk menjadi pemain sepak bola yang baik Kamu harus dapat menguasai teknik dengan benar. Ada beberapa teknik menendang bola diantaranya adalah: menendang dengan kaki bagian dalam menendang dengan menggunakan kaki bagian luar menendang dengan menggunakan punggung kaki Mari kita coba lakukan menendang bola dan Kamu jangan lupa menyiapkan bola kaki! 1.1 Menendang dengan menggunakan kaki bagian dalam : berdiri di belakang bola kaki tumpu disamping bola agak ke belakang posisi badan agak condong ke depan kaki yang akan menyepak/menendang di ayunkan dari belakang agak keluar diarahkan ke bola. Saat kaki di ayunkan dan menyentuh bola, kaki harus lurus disertai dengan ayunan tangan dan pinggang.

Gambar 1.2 : Menendang bola dengan kaki bagian dalam

1.2 Menendang dengan posisi kaki bagian luar Berdiri dengan posisi di belakang bola Kaki tumpu di samping bola aga ke belakang Ayunkan kaki yang akan menyepak dari belakang, arahkan ujung kaki sebelah luar ke sasaran, gerakan ini menyilang ke ke kiri depan kaki tumpu (jika menyepak / menendang dengan kaki kanan) Saat menendang disertai dengan ayunan tangan dan pinggang sehingga bola dapat melaju dengan cepat.

Gambar1.3: Menendang Bola dengan kaki bagian luar

Gambar1.4: Bentuk latihan operan

1.3 Menendang dengan menggunakan punggung kaki (tendangan kura-kura) Kaki tumpu berada disamping bola Posisi badan agak condong kedepan Ayunkan kaki yang digunakan untuk menendang ke arah bola dengan disertai ayunan tangan dan pinggang Perkenaan bola adalah pada punggung kaki

Gambar 1.5 : Tendangan dengan punggung kaki

2. Latihan Teknik Dasar Menahan Bola Menahan bola dapat dilakukan dengan :kaki bagian dalam kaki bagian luar kepala bagian depan / dahi dada yang dibusungkan paha kaki : bagian bawah / telapak kaki dan punggung kaki (kurakura) 2.1 Menahan bola dengan menggunakan kaki bagian dalam dapat di lakukan dengan cara : berdiri dengan posisi yang tepat dengan arah datangnya bola kaki tumpu di tekuk sedikit sehingga badan agak condong ke depan pandangan diarahkan pada datangnya bola bersamaan dengan datangnya bola, tarik kaki kanan ke belakang rileks

Gambar1.6 : Menahan bola dengan kaki bagian dalam

2.2 Menahan bola dengan menggunakan kaki bagian luar : berdiri dengan posisi yang tepat dengan arah datangnya bola gerakan lutut ke arah dalam dan badan agak miring tahan bola yang datang dengan menggunakan kaki bagian luar kemudian tarik sedikit ke dalam secara rileks saat perkenaan bola putar pergelangan kaki ke arah dalam

Gambar1.7 : Menahan bola dengan kaki bagian luar

3. Teknik Dasar Menggiring Bola Menggiring bola disebut juga dengan mendrible atau membawa bola yang merupakan dasar permainan sepak bola.

Untuk dapat menggiring bola dengan baik diperlukan keterampilan teknik yang benar yaitu agar bola yang di bawa tidak cepat di rebut oleh lawan. Gerakan drible yang baik apabila dapat dilakukan dengan cepat dan dapat berliku-liku menghindari hambatan lawan. Gerakan mengiring bola dapat dilakukan dengan : a. Kaki bagian dalam Teknik gerakannya sama dengan menendang dengan kaki bagian dalam, tetapi ini di lakukan sambil berlari dimana perkenaan bola agak ringan sehingga masih dalam penguasaan. b. Kaki bagian luar Hampir sama dengan penjelasan di atas, hanya cara yang ini menggunakan kaki bagian luar dan dilakukan sambil berlari. Setelah menguasai teknik dasar menendang, menahan atau menghentikan dan menggiring bola maka sekarang coba lakukanlah latihan-latihan diatas dengan temanmu atau dengan pantulan bola ke tembok atau dapat juga dilakukan dengan bentuk latihan yang lain, perhatikan gambar di bawah ini ! Apabila Kamu berlatih dengan temanmu, latihan akan lebih menarik jika ada beberapa orang, misalnya dengan 2-4 orang. Kamu bisa lakukan seperti contoh di bawah ini ! 1. dengan 6 orang latihan menendang berhadapan

Keterangan : A menendang dengan bola kearah F terus berlari kebelakang pemain F kemudian F lari ke belakang E - Begitu juga selanjutnya sampai selesai latihan ini dapat dilakukan berulang-ulang 2. Masih dengan 4 orang, buatlah gawang kecil atau dengan tanda yang lain. Salah satu menjadi penjaga gawang. -

Gambar1.8 : Latihan Menendang ke Arah Gawang

Agar latihan ini tidak jenuh. Marilah kita buat variasi dan kombinasi latihan yang lain, kita akan tahu hasil pembelajaran tentang operan, menahan, menggiring bola, yang kita gabungkan jadi suatu rangkaian Buat kelompok latihan dengan variasi dan kombinasi

Gambar 1.9 : teknik variasi dan kombinasi menendang bola ke arah gawang

Gerakan variasi dari berbagai teknik dasar : a. Variasi gerakan mengoper bola dengan kaki bagian dalam XXXXXX Bola 6 5 4 3 2 1 datar XXXXXX 123456

b. variasi gerakan mengoper dengan kaki bagian luar X X X

XXX

XXX

c. Variasi gerakan mengoper dengan menggunakan dahi, dada dan paha bola melambung XXXXX Keterangan gambar : X = siswa XXXXX

= arah bola

= perpindahan siswa

Kegiatan 2 : Teknik Dasar Menggirng Bola 1. Standar Kompetensi 1. Mempraktikan berbagai teknik dasar permainan dan olahraga dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 1.1 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar salah satu permainan dan olahraga beregu bola besar lanjutan dengan koordinasi yang baik serta nilai kerja sama, toleransi, percaya diri, keberanian, menghargai lawan, bersedia berbagai tempat dan peralatan. **) 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukukan variasi dan kombinasi teknik dasar dengan kontrol yang baik menggunakan teknik : a. Menggiring bola, dengan menggunakan berbagai bagian kaki b. Bermain sepak bola dengan peraturan yang dimodifikasi 4. Materi Pokok Sepak Bola 5. Uraian Materi Bentuk latihan kombinasi yang lain dapat Kamu lakukan dengan membuat patok/tiang yang terbuat dari kayu atau mungkin dengan corong minyak tanah yang terbuat dari plastik. Lakukan gerakan menggiring bola melaului patokpatok tadi dengan jarak patok yang satu dengan yang yang lain 2-3 m. Lihat gambar 1.4

Gambar 2.1: Latihan menggiring bola zig-zag

1. Pelatihan Teknik Terpadu Menerima Operan dan Menggiring Bola Pelatihan teknik terpadu ini dapat Kamu lakukan dalam bentuk, seperti gambar di bawah ini. a. pelatihan I

Gambar 2.2 : Latihan kombinasi

Keterangan : pemain regu A membawa bola/menggiring bola sejauh 10 meter, kemudian bola dioper kepada regu B yang berjarak kurang lebih 5 meter dari tempat berhenti pemain regu A. Jarak antara pemain regu A dan regu B kurang lebih 15 meter. setelah pemain regu A mengoper bola kepada regu B, pemain regu A lari ke belakang pemain regu B. pemain regu B menggiring bola sejauh 10 meter, kemudian bola dioper kepada pemain regu A, setelah mengoper bola pemain tersebut berlari di belakang pemain regu A, begitu selanjutnya lakukanlah latihan ini berulang-ulang ! b. pelatihan II

Gambar 2.3

Keterangan : pemain nomor 1 lari sambil menggiring bola kurang lebih 10 meter, lalu pemain tersebut berputar ke arah kanan atau kiri. waktu berputar pandangan melihat ke arah pemain nomor 2, kemudian bola dioper kepada pemain tersebut. setelah mengoper bola pemain nomor 1, langsung lari ke belakang pemain nomor 6, larinya dapat melalui arah kiri atau kanan sesuai dengan instruksi pelatih. Lakukan masing-masing dua kali. c. Pelatihan III

5m

Gambar 2.4

Keterangan : pemain A1 menggiring bola, kemudian bola dioper kepada pemain nomor B1. setelah mengoper bola pemain B1 berlari ke depan tanpa bola. pemain B1 lari sambil menggiring bola, kemudian bola dioper kepada pemain A1, setelah mengoper bola pemain B1 lari ke depan tanpa bola.

 lakukan latihan ini berulang-ulang sampai semua pemain melakukannya. Apabila semua pemain telah melakukannya, pemain A1 dan B1 langsung pindah ke belakang barisan. jarak antara pemain A1 dan B1 kurang lebih 5 meter dan jarak untuk menggiring dilanjutkan mengoper bola kurang lebih 30 meter. 2. Pelatihan Teknik Terpadu Menggiring dan Menembak Bola ke Arah Gawang Pelatihan 1

Gambar 2.5 : latihan terpadu

Keterangan : pemain kelompok satu, dua dan tiga lari sambil menggiring bola, setelah memasuki daerah hukuman bola langsung di tendang ke gawang. setelah menendang bola, pemain dari kelompok satu pindah ke kelompok dua, pemain kelompok dua pindah ke kelompok tiga dan pemain kelompok tiga pindah ke kelompok satu. Latihan ini di lakukan berulang-ulang. Pelatihan II

Gambar 2.6 : latihan terpadu

Setlah Kamu melakukan beberapa teknik dengan variasi dan kombinasi gerakan, sekarang Kamu coba untuk bermain. 3. Bermain dengan peraturan yang sederhana Pengertian dengan peraturan yang sederhana adalah lapangan yang digunakan tidak harus lapangan yang sebenarnya, boleh menggunakan lapangan yang kecil asalkan memenuhi syarat untuk bermain sepak bola. Terapkan teknik yang telah Kamu lakukan dalam permainan ini. Peraturan permainan disesuaikan dengan yang ada. Peranan guru sangat dibutuhkan dan bisa dijadikan sebagai wasit.

Sebagai tambahan ukuran bola : - Bola terbuat dari kulit atau bahan yang lain - Bentuknya bulat - Berat antara 396 gram 453 gram - Keliling bola 68 71 cm

C. PENUTUP Saya ucapkan selamat, karena Kamu telah berhasil menyelesaikan kegiatan pembelajaran pada modul ini. Mudah-mudahan keberhasilanmu dapat mendorong semangatmu untuk terus belajar melalui modul-modul ini Setelah Kamu menguasai gerakan-gerakan teknik dasar sepak bola yang terdiri dari teknik dasar menendang, menghentikan dan menggiring bola dengan kontrol yang baik dan bermain dengan peraturan yang dimodifikasi Ingat setiap akan melakukan kegiatan olahraga Kamu harus terlebih dahulu pemanasan yang cukup. Jika latihan yang Kamu lakukan belum menguasai usahakan agar Kamu dapat mengulang-ulang latihan sehingga nilai yang Kamu peroleh bisa mencapai 6.5 . Selamat melanjutkan pada modul berikut !

PJOK.VII.1.1.02

MODUL SMP TERBUKA

Mata Pelajaran Kelas Semester Waktu

: Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan : VII : 1 : 2 x 40 menit

KEGIATAN SISWA

BOLA VOLI

Penulis Pengkaji

: Dra. Hj. Indrawati, M. Pd : Drs. Roji

DEPARTEMEN PENDIDIKAN NASIONAL 2009

A. PENDAHULUAN Selamat datang ! Kamu telah memutuskan memilih untuk belajar di SMP Terbuka. Mudah-mudahan dengan semangat belajarmu dapat mempermudah pelaksanaan kegiatan pembelajaran pada setiap belajarmu. Sumber belajar yang utama di SMP Terbuka adalah modul. Dengan melalui modul Kamu dapat mempelajari setiap matapelajaran secara mandiri maupun kelompok. Pernahkah Kamu menyaksikan pertandingan bola voli di kampung Kamu atau Kamu saksikan melalui layar televisi atau bahkan Kamu memainkan sepak bola bersamasama dengan temanmu ? Jika Kamu pernah menyaksikan permainan bola voli pasti Kamu akan melihat teknik-teknik permainan yang begitu bagus. Nah, pada modul ini Kamu akan mempelajari beberapa teknik dasar permainan bola voli dan diharapkan setelah mempelajari modul ini Kamu dapat menerapkannya dalam permainan di tempat tinggalmu. Waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan modul VII.1.1.02 ini adalah 2x40 menit belum termasuk untuk menyelesaikan tugas-tugas Ingat, pelajari dulu petunjuk dan langkah-langkah yang harus Kamu lakukan sebelum mempelajari modul ini. Dan jangan lupa Kamu harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan kegiatan pembelajaran agar tidak terjadi cidera otot.

Selamat Belajar!

B. KEGIATAN BELAJAR Kegiatan 1 : Passing Atas 1. Standar Kompetensi 1. Mempraktikan berbagai teknik dasar permainan dan olahraga serta nilainilai yang terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 1.2 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar salah satu permainan dan olahraga beregu bola besar lanjutan dengan koordinasi yang baik serta nilai kerja sama, toleransi, percaya diri, keberanian, menghargai lawan, bersedia berbagi tempat dan peralatan. **) 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar dengan koordinasi yang baik menggunkanan teknik : - passing atas bola voli 4. Materi Pokok Bola Voli 5. Uraian Materi Setelah Kamu menguasai teknik dasar sepak bola dan telah mengikuti tes akhir, kali ini Kamu harus mempelajari modul berikut, yakni permainan bola voli. Nah Kamu siapkan beberapa bola voli tetapi perlu Kamu pelajari sejarah singkat tentang bola voli. Permainan bola voli pertama kali diciptakan tahun 1895 oleh William G. Morgan. Beliau adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Man Christian Association (YMCA) di kota Hollyoke, Massachusset, Amerika Serikat. Permaianan ini asal mulanya disebut dengan Mintonette:, dimana bentuk permainannya menyerupai badminton dan jumlah pemain tidak dibatasi, karena sesuai dengan tujuan dari permainan itu untuk mengembangkan kesegaran jasmani. Tahun 1900 permainan bola voli sudah di kenal di India yang di bawa oleh seorang ahli pendidikan jasmani dari YCMA yang bernama De Gray. Sedangkan di Indonesia sudah dikenal sejak tahun 1928 yang dibawa oleh guru-guru Belanda yang mengajar di H.B.S dan A.M.S. Sejak PON II di Jakarta tahun 1951 dan sampai sekarang bola voli termasuk cabang olah raga yang resmi di pertandingkan. Induk organisasi bola voli di Indonesia adalah PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia) yang kongres I dilaksanakan di Jakarta, tanggal 30 Mei 1955. Namun PBVSI didirikan pada tanggal 22 Januari 1955 bersamaan dengan dilangsungkan kejuaran bola voli yang pertama.

Gambar 1.1 : Lapangan Bola Voli dengan penempatan pemain

Perhatikan ukuran lapangan dan ukuran net bola voli yang dipergunakan untuk putra dan putri. 1. Peraturan Permainan Bola Voli Permainan bola voli merupakan olahraga beregu yang terdiri dari dua regu yang masing-masing regu berjumlah 6 orang. Prinsip permainan bola voli adalah : a. Memvoli bola ke udara sebanyak-banyaknya 3 kali dalam satu regu yang kemudian diteruskan ke lapangan lawan melewati net. b. Arah putaran servis searah dengan jarum jam c. Servis dilakukan di luar garis belakang d. Tinggi net putra: 2,43 meter; putri: 2,24 meter, serta point untuk setiap setnya 25 point. Ukuran bola voli : - Bola terbuat dari kulit atau karet - Ukuran berat bola : 250 gram 280 gram - Keliling bola : 65 67 cm - Tekanan dalam : 0,48 0,52 kg/cm

2.

Teknik Dasar Permainan Boli Voli Pengertian teknik adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan yang berlaku untuk mencapai hasil yang optimal. Latihan teknik passing atas Sikap awal : - Berdiri tegak dengan lutut agak ditekuk seperti hendak melangkah - Sikap tangan di depan atas muka dengan ujung jari-jari tangan saling berhadapan membentuk seperti mangkok Gerkannya : - Sebelum menyentuh bola posisi kaki agak dibengkokkan / jongkok - Saat bola tersentuh serta tangan lurus ke atas bersamaan dengan tungkai diluruskan - Lecutan pergelangan tangan setelah melepaskan bahu harus ada

Gambar 1.2: Posisi tangan dan kaki

Kegiatan 2 : Servis Bawah dan Passing Bawah 1. Standar Kompetensi 2. Mempraktikan berbagai teknik dasar permainan dan olahraga serta nilainilai yang terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 1.2 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar salah satu permainan dan olahraga beregu bola besar lanjutan dengan koordinasi yang baik serta nilai kerja sama, toleransi, percaya diri, keberanian, menghargai lawan, bersedia berbagai tempat dan peralatan. **)

3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar dengan kontrol yang baik menggunkanan teknik : - Servis bawah dan passing bawah bola voli

4. Materi Pokok Bola Voli 5. Uraian Materi a. Latihan servis bawah : Sikap awal : - Badan agak condong ke depan, salah satu kaki di depan dengan lutut di tekuk - Lambungkan bola sedikit bersamaan dengan ayunan tangan ke belakang - Saat bola turun sambut dengan ayunan pukulan tangan ke arah sasaran (bola). Usahakan bola melambung / parabola. - Lakukan gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki ke depan.

Gambar 2.1 : rangkaian gerakan servis bawah

b.

Latihan teknik passing bawah Sikap awal : - Berdiri dengan salah satu kaki di depan dan kedua lutut di tekuk - Lengan dirapatkan hingga siku - Kedua tangan dirapatkan mengepal dengan ibu jari diatas posisi sejajar Gerkannya : - Jika tanpa bola : ayunkan lengan dari bawah ke atas dengan posisi harus lurus setinggi bahu - Lakukan dengan bola, sumber gerakan dari pangkal bahu hingga kedua kaki lurus

Gambar 2.3 Gambar 2.2 : Latihan pashing bawah Sikap tangan dan lengan

c.

Bermain bola voli dengan menggunakan peraturan permainan yang sederhana/dimodifikasi Salah satu maksud dan tujuan dari bermain dalam kelompok yang sederhana adalah untuk melancarkan teknik-teknik dasar pada permainan bola voli yang telah dipelajari - Jumlah pemain boleh kurang dari 6 orang - Lapangan tidak harus ukuran yang sederhana - Teknik permainan adalah teknik yang sudah dipelajari, termasuk adanya servis, pashing bawah, pashing atas dan grakan smash.

Gambar 2.4 : Bermain

C. PENUTUP Saya ucapkan selamat, karena Kamu telah berhasil menyelesaikan kegiatan pembelajaran pada modul ini. Mudah-mudahan keberhasilanmu dapat mendorong semangatmu untuk terus belajar melalui modul-modul ini Setelah Kamu menguasai gerakan-gerakan teknik dasar bola voli yang terdiri dari teknik dasar passing atas dan servis bawah dengan kontrol yang baik , serta bermain dengan peraturan yang dimodifikasi Ingat setiap akan melakukan kegiatan olahraga Kamu harus terlebih dahulu pemanasan yang cukup. Jika latihan yang Kamu lakukan belum menguasai usahakan agar Kamu dapat mengulang-ulang latihan sehingga nilai yang Kamu peroleh bisa mencapai 6.5 .

Selamat melanjutkan pada modul berikut !

PJOK. VII.1.1.03

MODUL SMP TERBUKA

Mata Pelajaran Kelas Semester Waktu

: Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan : VII : 1 : 2 x 40 menit

KEGIATAN SISWA

PERMAINAN BULU TANGKIS

Penulis Pengkaji

: Dra. Hj. Indrawati, M. Pd : Drs. Roji

DEPARTEMEN PENDIDIKAN NASIONAL 2009

A. PENDAHULUAN Selamat ya Kamu telah menyelesaikan satu modul di kelas VII.1.1.02 tentang tekniktenik dasar permainan bola voli. Tetaplah bersemangat untuk terus melaju mempelajari modul demi modul dengan penuh kesabaran, keuletan dan keatekunan. Untuk kali ini Kamu akan mempelajari modul tentang permainan bola kecil yaitu bulu tangkis. Dalam hal ini akan Kamu pelajari bagaimana cara memegang raket yang benar, bagaimana Kamu melakukan pukulan yang sesuai dalam permainan bulu tangkis kemudian Kamu dapat melakukan bermain yang telah dimodifikasi. Untuk dapat melakukan permainan ini diharapkan Kamu memiliki alat pemukulnya yaitu raket, kemudian shuttlekocks (bola/kok) sebagai alat yang dipukul. Tapi ingat, jangan lupa Kamu harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan /latihan tersebut agar tidak terjadi cidera otot. Waktu yang disediakan untuk mempelajari modul ini adalah 2x40 menit, dan saya yakin jika latihan ini Kamu lakukan dengan sungguh-sungguh, maka dalam waktu yang cepat Kamu dapat menguasainya. Apa Kamu sudah siap ? Baik mari kita mulai dengan kegiatan 1, pelajari dengan cermat. Selamat belajar !

B. KEGIATAN BELAJAR Kegiatan 1 : Teknik Memegang Raket 1. Standar Kompetensi 1. Mempraktikan berbagai teknik dasar permainan dan olahraga dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 2.2 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar salah satu permaianan dan olahraga beregu bola kecil lanjutan dengan koordinasi yang baik serta nilai toleransi, percaya diri, keberanian, menjaga keselamatan diri dan orang lain, bersedia berbagi tempat dan peralatan. **) 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar dengan kontrol yang baik menggunakan teknik : - Memegang raket yang benar 4. Materi Pokok Bulu Tangkis 5. Uraian Materi Pernahkah Kamu mendengar permainan bulu tangkis ? Mari kita baca sejarah singkatnya. Permainan bulu tangkis berasal dari negara India yang dulu dikenal dengan nama POONA, karena tidak berkembang akhirnya dibawa oleh perwira perang Inggris dan dimainkan pertama kali di kota Badminton tepat kediaman Duke of Beafort. Tahun 1934 IBF didirikan (International Badminton Federation) yang anggotanya terdiri dari : Inggris, Denmark, Perancis, Irlandia, Belanda, Selandia Baru dan Wales. Ketua IBF waktu itu adalah Sir George Thomas dari Inggris. Tahun 1949 pertama kali diadakan pertandingan beregu putra memperebutkan piala Sir George Thomas yang dikenal dengan nama Thomas Cup. Baru pada tahu 1957 diadakan pertandingan beregu putri memperebutkan piala Ny. Betty Uber, akhirnya dikenal dengan nama Uber Cup, keduanya diselenggarakan 2 tahun sekali. Induk organisasi bulu tangkis di Indonesia terbentuk tanggal 5 Mei 1951 yaitu PBSI singkatan dari Persatuan Bulu Tangkis Seluruh Indonesia. Tahun 1968 Indonesia untuk pertama kalinya menjadi juara tunggal putra tingkat dunia yaitu Rudi Hartono. Permainan bulu tangkis merupakan permainan yang mempergunakan raket dan shuttlecocks yang harus dipukul melewati net. Setiap set kemenangan terdiri dari 15 angka untuk putra dan 11 angka untuk putri. Sedangkan untuk ganda putra dan putri 15 angka. Jika menang 2 set berturut-turut disebut menang langsung (straight set). Tapi jika memang 2-1 disebut menang dengan set panjang (ruber set). Setelah mempelajari teknik memegang raket, melakukan pukulan serta mempelajari langkah-langkah kaki pada permainan buku tangkis diharapkan Kamu dapat bermain dengan baik.

1. Perlengkapan Lapangan permainan Bulu Tangkis 1. lapangan : - panjang lapangan : 13,40 meter - lebar lapangan : 6,10 meter - tinggi net : 1,524 meter

Gambar1.1: Ukuran lapangan permainan bulu tangkis

Gambar1.2 Piala Thomas dan Pila Uber

Gambar 1.3: Lapangan bulu tangkis

2. Shuttlecocks (bola/kok) Terdiri dari bagian kepala dan bulu, pada bagian kepala terbuat dari gabus yang dibungkus kulit yang tipis dan kuat. Sedangkan bulunya terbuat dari bulu ayam, itik atau angsa Ukuran kok adalah : - panjang bulu : 60-70 mm - diameter gabus : 25-28 mm - jumlah bulu : 14-16 helai - berat bola : 4,73-5,50 gram 3. Cara memegang raket Ada beberapa cara atau gaya memegang raket : - cara Inggris (English grip) atau geblok kasur - cara Amerika (American grip) atau pegangan kampak - cara campuran / gaya jabat tangan (campuran dari gaya Inggris dan gaya Amerika) - cara backhand

Gambar 1.4 : Macam-macam grip

Keterangan : - Cara Inggris (English Grip) letakan raket miring diatas lantai, kemudian peganglah dengan cara bagian tangan antara ibu jari dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan rangkai raket yang sempit. - Cara Amerika (Amerika Grip) Pertama letakan raket di atas lantai, kemudian ambil dan peganglah pada ujung tungkainya dengan cara : bagian tangan antara ibu jari dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan tangkai raket yang luar. - Cara Gaya Jabat Tangan Cara ini merupakan cara campuran antara gaya Amerika dan Inggris, akan tetapi raket dimiringkan dan tangkai dipegang seperti berjabat tangan. Kegiatan 2 : Teknik Macam-Macam Pukulan 1. Standar Kompetensi 1. Mempraktikan berbagai teknik dasar permainan dan olahraga dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya. 2. Kompetensi Dasar 2.2 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar salah satu permaianan dan olahraga beregu bola kecil lanjutan dengan koordinasi yang baik serta nilai toleransi, percaya diri, keberanian, menjaga keselamatan diri dan orang lain, bersedia berbagi tempat dan peralatan. **) 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar dengan control yang baik menggunakan teknik : - Melakukan pukulan forehand dan backhand - Melakukan servis forehand dan backhand (servis panjang) - Bermain dengan peraturan yang sederhana yang dimodifikasi 4. Materi Pokok Bulu Tangkis 5. Uraian Materi Untuk menjadi seorang pemain bulu tangkis Kamu harus menguasai macammacam pukulan bulu tangkis antara lain : A. Macam-macam pukulan dalam bulu tangkis 1. Jenis pukulan servis terdiri dari : a. servis pendek (short servis)

b. servis melambung (lob sevis) c. servis mendatar (drive servis) d. servis dengan menyentuh (flick servis) 2. Pukulan forehand 3. Pukulan backhand

Gambar 2.1: Macam-macam pukulan

B. Teknik melangkahkan kaki Arah latihan langkah kaki sangat diperlukan agar lincah, luwes, ringan, cepat dan tepat sehingga pengembalian bola dari lawanpun dapat dikembalikan dengan baik. Arah langkah kaki terbagi dalam 8 penjuru mata angin.

Gambar 2.2 : Teknik langkah kaki

C. Sistem permainan bulu tangkis Kamu perhatikan permainan bulu tangkis ini banyak partai yang dimainkan antara lain : 1. Partai tunggal (satu lawan satu) - Singel putra nilai tertinggi 15 - Singel putri nilai tertinggi 11 2. Partai ganda (dua lawan dua) - Ganda putra nilai tertinggi 15 - Ganda purti nilai tertinggi 15 - Ganda campuran (putra-putri) nilai tertinggi 15

Gambar 2.3 : Bermain Bulu Tangkis/Badminton

Setelah mempelajari teknik permainan bulutangkis, sekarang cobalah Kamu lakukan latihan pukulan bersama dengan teman secara berpasangan tanpa harus mempergunakan lapangan bulu tangkis. Dapat juga dilakukan dengan cara berhadapan/tunggal atau mungkin double/ganda. Usahakan pada latihan ini memperhatikan servis, pukulan, smes dengan baik. Selamat mencoba !

C. PENUTUP Saya ucapkan selamat, karena Kamu telah berhasil menyelesaikan kegiatan pembelajaran pada modul ini. Mudah-mudahan keberhasilanmu dapat mendorong semangatmu untuk terus belajar melalui modul-modul ini Setelah Kamu menguasai gerakan-gerakan teknik dasar bulu tangkis yang terdiri dari teknik dasar cara memegang raket yang baik dan bermain dengan peraturan yang dimodifikasi Ingat setiap akan melakukan kegiatan olahraga Kamu harus terlebih dahulu pemanasan yang cukup. Jika latihan yang Kamu lakukan belum menguasai usahakan agar Kamu dapat mengulang-ulang latihan sehingga nilai yang Kamu peroleh bisa mencapai 6.5 . Selamat melanjutkan pada modul berikut !

PJOK. VII.1.2.04

MODUL SMP TERBUKA

Mata Pelajaran Kelas Semester Waktu

: Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan : VII : 1 (Ganjil) : 2 x 40 menit

KEGIATAN SISWA

LARI JARAK 50 METER

Penulis Pengkaji

: Dra. Hj. Indrawati, M. Pd : Drs. Roji

DEPARTEMEN PENDIDIKAN NASIONAL 2009

A. PENDAHULUAN Bagus Kamu telah menyelesaikan satu modul di kelas VII.1.2.03 tentang permainan bulu tangkis. Tetaplah bersemangat untuk terus melaju mempelajari modul demi modul dengan penuh kesabaran, keuletan dan ketekunan. Untuk kali ini Kamu akan mempelajari modul PJOK. VII.1.2.04 tentang teknik lari jarak pendek 50 meter dimulai dari start, ayunan lengan dan kita coba dengan lomba lari. Untuk dapat melakukan latihan ini diharapkan Kamu memiliki kesiapan yang cukup baik fisik maupun mentalmu. Tapi ingat, jangan lupa Kamu harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan /latihan tersebut agar tidak terjadi cidera otot Waktu yang disediakan untuk mempelajari modul ini adalah 2x40 menit, dan saya yakin jika latihan ini Kamu lakukan dengan sungguh-sungguh, maka dalam waktu yang cepat Kamu dapat menguasainya. Apa Kamu sudah siap ? Baik mari kita mulai dengan kegiatan 1, pelajari dengan cermat. Selamat Belajar !

B. KEGIATAN BELAJAR Kegiatan 1 : Teknik Gerakan Lari Cepat 1. Standar Kompetensi 1. Mempraktikan berbagai teknik dasar permainan dan olahraga dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 4.3 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar atlit serta nilai toleransi, percaya diri, keberanian, menjaga keselamatan diri dan orang lain, bersedia berbagi tempat dan peralatan.**) 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar : - Melakukan gerakan lari cepat dengan frekuensi gerakan kaki cepat dan teknik start - Teknik memasuki garis finish 4. Materi Pokok Lari cepat jarak pendek 50 meter 5. Uraian Materi Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat. Lari jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga dengan sprinter. Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan. Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400 m merupakan nomor lari yang sangat bergengsi di dunia. Jika mereka dapat memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari tercepat di dunia. 1. Teknik Gerakan Start Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba oleh seorang petugas yang disebut starter. Adapun aba-aba start jongkok adalah : Bersedia, Siap, Ya atau bunyi pistol Dor. Tahap aba-aba Bersedia : 1. letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak 1 jengkal dari garis start. 2. letakan kaki yang lain disampingnya 1 kepal dengan lutut. 3. bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start. 4. jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka. 5. kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

Gambar 1.1: Sikap aba-aba bersedia

Tahap aba-aba Siap : angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi 15 cm. pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan hampir lurus. kepala tetap menunduk dengan leher rileks.

Gambar1.2: Sikap aba-aba siap

Tahap aba-aba Ya : tolakkan kaki ke depan dengan kuat tetapi jangan melompat sebaiknya meluncur. bersamaan dengan melangkahkan kaki yang lain. badan tetap rendah dan condongkan ke depan. disertai dengan ayunan lengan ke depan.

Gambar 1.3: Sikap aba-aba Ya

2. Teknik memasuki garis finish Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapun tehnik melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu : 1. berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan. 2. membusungkan dada ke depan. 3. menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke depan dengan tidak mengurangi kecepatan.

Gambar 1.4: Sikap memasuki garis finish

Untuk mengembangkan lari jarak 50 meter perlu untuk mencoba lari jarak pendek 100 meter sebagai upaya mengukur kemampuan siswa dari gerakan start hingga menuju garis finish. Kegiatan 2 : Teknik Lari Jarak Pendek 1. Standar Kompetensi 4. Mempraktikan berbagai teknik dasar permainan dan olahraga dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 4.3 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar atlit serta nilai toleransi, percaya diri, keberanian, menjaga keselamatan diri dan orang lain, bersedia berbagi tempat dan peralatan.**) 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar : - Melakukan gerakan ayunan kedua lengan, pendaratan telapak kaki dan finish 4. Materi Pokok Lari cepat jarak pendek 50 meter 5. Uraian Materi 1. Teknik Lari Cepat Jarak 50 Meter Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari agar dapat berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang dapat menunjang pada gerakan lari cepat 50 meter adalah : a. Sikap badan Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik. Pengaruh titik berat badan yang lebih maju, dengan sendirinya langkahpun lebih efektif karena titik berat badan akan turut membantu sebagai daya tarik. b. Sikap langkah Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di lakukan secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang akan menguntungkan. Tetapi perlu diingat langkah pertama setelah menolak dan beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di lakukan untuk menjaga keseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari akan jatuh sekaligus akan gagal.

c. Gerakan lengan Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari tangan menggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi, akan membentuk suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan juga berfungsi sebagai penunjang dalam keseimbangan saat berlari dan mendorong laju kecepatan gerak si pelari. d. Pendaratan kedua kaki Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung telapak kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saat menolak benar-benar lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar paha mudah terayun ke depan. Setelah itu leher harus rileks, mulut dan gigi jangan ditutup, kepala dan punggung merupakan satu garis dan pandangan ke depan. e. Melewati garis finish Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalah menangnya seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari dalam melewati garis finish yaitu : 1. ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan 2. ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the lunge (merobohkan diri ke depan). 3. ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan ke depan. Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitu sebagai berikut : 1) Hal-hal yang harus di hindari : a) Menjejakan kaki keras-keras di tanah b) Mendaratkan kaki dengan tumit c) Mengangkat lutut kurang tinggi d) Tubuh terlalu condong ke depan e) Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada f) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna g) Dorongan ke depan kurang cukup h) Berlari zig-zag i) Pada aba-aba siap kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau terlalu rendah j) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan 2) Hal-hal yang perlu di perhatikan : a) Percepatan dan lebarkan langkah b) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish c) Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkan suatu ketegangan d) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan e) Jangan melompat dan memperlambat langkah

3) Hal-hal yang harus di utamakan : a) Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannya dengan kaki mendorong b) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke depan badan c) Pada aba-aba siap gerakan tubuh condong ke depan dan pada abaaba ya tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki Catatan : Pada semester berikut dapat dilakukan dan di berikan kembali materi lari jarak 50 meter dengan di tekankan pada gerakan kaki, posisi badan (ke condongan ke depan) dan pendaratan telapak kaki pada saat berlari. Hal ini yang perlu mendapat perhatian pada lari jarak 50 meter : a) Teknik lari dan aba-aba start b) Sikap badan, ayunan lengan, gerakan kaki serta kecepatan lari jangan di kurangi sebelum melewati garis finish c) Teknik melewati garis finish

C. PENUTUP Saya ucapkan selamat, karena Kamu telah berhasil menyelesaikan kegiatan pembelajaran pada modul ini. Mudah-mudahan keberhasilanmu dapat mendorong semangatmu untuk terus belajar melalui modul-modul ini. Setelah Kamu mempelajari gerakan lari jarak pendek, yang dimulai dari start jongkoknya hingga Kamu dapat berlari mencapai garis finish, diharapkan Kamu dapat menjadi seorang pelari tercepat di daerahmu. Asalkan Kamu melakukan latihan secara terus menerus ! selesai sudah Kamu mempelajari modul tentang lari jarak pendek, selanjutnya Kamu mulai lagi belajar tentang lompat jauh gaya jongkok. Ingat setiap akan melakukan kegiatan olahraga Kamu harus terlebih dahulu pemanasan yang cukup. Jika latihan yang Kamu lakukan belum menguasai usahakan agar Kamu dapat mengulang-ulang latihan sehingga nilai yang Kamu peroleh bisa mencapai 6.5 . Selamat melanjutkan pada modul berikut !

PJOK. VII.1.2.05

MODUL SMP TERBUKA

Mata Pelajaran Kelas Semester Waktu

: Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan : VII : 1 : 2 x 40 menit

KEGIATAN SISWA

LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK

Penulis Pengkaji

: Dra. Hj. Indrawati, M. Pd : Drs. Roji

DEPARTEMEN PENDIDIKAN NASIONAL 2009

A. PENDAHULUAN Bagus Kamu telah menyelesaikan satu modul lagi di kelas VII.1.1.04 tentang lari jarak pendek. Tetaplah bersemangat untuk terus melaju mempelajari modul demi modul dengan penuh kesabaran, keuletan dan ketekunan. Untuk kali ini Kamu akan mempelajari modul PJOK. VII.1.2.05 tentang teknik lompat jauh gaya jongkok dimulai dari awalan, tolakan kaki, sikap badan diudara dan sikap mendarat. Tapi ingat, jangan lupa Kamu harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan /latihan tersebut agar tidak terjadi cidera otot. Karena dalam kegiatan pembelajaran lompat jauh gaya jongkok banyak menggunakan otot-otot kaki Waktu yang disediakan untuk mempelajari modul ini adalah 2x40 menit, dan saya yakin jika latihan ini Kamu lakukan dengan sungguh-sungguh, maka dalam waktu yang cepat Kamu dapat menguasainya. Apa Kamu sudah siap ? Baik mari kita mulai dengan kegiatan ini , pelajari dengan cermat.

Selamat Belajar !

B. KEGIATAN BELAJAR Kegiatan 1 : Melakukan Tolakan Awal 1. Standar Kompetensi 1. Mempraktikan berbagai teknik dasar permainan dan olahraga dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 2.1 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar atlit serta nilai toleransi, percaya diri, keberanian, menjaga keselamatan diri dan orang lain, bersedia berbagi tempat dan peralatan. 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan tolakan awalan. Melakukan tolakan dengan melangkah dan lari 4. Materi Pokok Lompat Jauh Gaya Jongkok 5. Uraian Materi Perlu Kamu ketahui bahwa lompat jauh adalah salah satu cabang olahraga nomor lompat yang mempunyai tujuan mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya. Adapun utuk mencapai tujuan tersebut pelompat harus memahami dan menguasai unsur-unsur pokok pada lompatan. Ada beberapa hal yang harus Kamu perhatikan dalam lompat jauh, yaitu : 1. Awalan Dilakukan dengan cara lari secepat mungkin tanpa harus mengubah kecepatan sampai pada saat mencapai papan tolakan. Jarak awalan biasanya antara 30 meter 50 meter. 2. Tolakan Melakukan tolakan dengan salah satu kaki yang terkuat ke atas, depan dan tinggi. Tolakan kaki tumpu dilakukan secara tepat pada balok tumpu, jika melewati akan terjadi diskualifikasi (dis) sudut tolakan antara 40 sampai 45.

Gambar 1.1 : sikap saat tolakan

Kegiatan 2 : Sikap Badan di Udara 1. Standar Kompetensi 2. Mempraktikan berbagai teknik dasar permainan dan olahraga dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 2.1 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar atlit serta nilai toleransi, percaya diri, keberanian, menjaga keselamatan diri dan orang lain, bersedia berbagi tempat dan peralatan. 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan gerakan/sikap badan di udara Melakukan pendaratan. 4. Materi Pokok Lompat Jauh Gaya Jongkok 5. Uraian Materi 1. Sikap badan di udara Setelah kaki menolak pada papan tolakan, badan akan terangkat melayang di udara bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Kedua kaki sedikit di tekuk, sehingga posisi badan dalam sikap jongkok.

Gambar 1.2: Sikap badan di udara

Kegiatan 3 : Teknik Melakukan Pendaratan 1. Standar Kompetensi 2. Mempraktikan berbagai teknik dasar permainan dan olahraga dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 2.1 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar atlit serta nilai toleransi, percaya diri, keberanian, menjaga keselamatan diri dan orang lain, bersedia berbagi tempat dan peralatan. 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan tolakan awalan. Melakukan tolakan dengan melangkah dan lari Melakukan gerakan/sikap badan di udara Melakukan pendaratan.

4. Materi Pokok Lompat Jauh Gaya Jongkok 5. Uraian Materi 1. Sikap mendarat Lakukan gerakan mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan dan usahakan sejajar. Badan agak condong kedepan dengan kedua lengan dijulurkan kedepan , usahakan kedua kaki di tekuk.

Gambar 3.1 : Sikap mendarat

Hasil lompatan yang dinyatakan gagal atau diskualifikasi apabila pelompat melakukan lompatan tidak sesuai dengan ketentuan yang berlaku atau melanggar peraturan, misalnya : - Jika saat menumpu papan tolakan kaki tumpu melewati batas papan tolakan. - Saat mendarat melakukan gerakan yang lain misalnya salto. - Menyentuh tanah di belakang garis batas balok tumpuan. - Mendarat dengan melakukan bentuk yang lain, misalnya salto. Perhatikan gambar di bawah ini, sebagai rangkaian gerakan lompat jauh gaya jongkok. Gerakan di mulai dari awalan, tolakan, sikap badan saat di udara dan sikap mendarat.

Laritolakansaat melayang di udarasaat mendarat

Gambar 3.2 : Rangkaian lompat jauh

Gambar 3.3 : Lapangan lompat jauh

1. Cara mungukur hasil lompatan Hasil lompatan dapat di ukur dengan menggunakan meteran pita matriks yang terbuat dari baja. Atau menggunakan alat ukur yang lain yang sudah teruji ketepatan alat ukurnya, biasanya alat ukur ini diberi sertifikat oleh pejabat yang berwenang (kantor metrologi). Cara mengukur yaitu : - Angka nol (0) yang terdapat pada pita pengukuran diletakan pada bekas jejak kaki yang ada di pasir, kemudian di tarik lurus ke arah batas papan tolakan, disini akan terbaca angka yang menunjukan jarak yang di tempuh.

Gambar 3.4 : Cara Pengukuran Lompat Jauh

2. Ketentuan Umum Pada perlombaan nomor lompat jauh bila peserta dari 8 orang mak tiap peserta diperbolehkan melompat 3 kali (giliran). Untuk melakukan urutan pemenang terhadap hasil lompatan dilihat dari hasil lompatan yang paling jauh, itulah pemenangnya.

Contoh hasil lompatan jika terhadap hasil yang sama

Nama Atlet 1. 2. 3. 4. Rendy Damas Tiar Yanuar Babak Pendahuluan Babak Final Hasil terbaik Hasil dibawah Urutan juara 1 2 3 4 5 6 5,98 5,32 5,75 - 5,63 5,98 5,75 II 5,55 - 5,73 5,41 5,73 5,55 III 5,73 5,29 5,34 5,54 5,39 5,33 5,73 5,54 IV 5,81 5,56 - 5,98 5,40 5,98 5,81 I

Tabel : catatan para pelompat jauh Perhatikan atas hasil yang sama antara Rendi dengan Ynuar dan Damas dengan Tiar ! Untuk menentukan hasil juara kita lihat dahulu hasil lompatan di bawahnya, itulah yang dilihat sebagai penentu kemenangan .

C. PENUTUP Saya ucapkan selamat, karena Kamu telah berhasil menyelesaikan kegiatan pembelajaran pada modul ini. Mudah-mudahan keberhasilanmu dapat mendorong semangatmu untuk terus belajar melalui modul-modul ini Setelah Kamu mempelajari gerakan lompat jauh gaya jongkok dengan baik, yang dimulai dari gerakan awalan, tolakan, sikap badan di udara dan pendaratan, maka diharapkan Kamu dapat melakukan lompat jauh dengan prestasi lompatan yang baik. Coba lakukan latihan berkali-kali hingga Kamu dapat melompat dengan jarak yang terjauh. Ingat setiap akan melakukan kegiatan olahraga Kamu harus terlebih dahulu pemanasan yang cukup. Jika latihan yang Kamu lakukan belum menguasai usahakan agar Kamu dapat mengulang-ulang latihan sehingga nilai yang Kamu peroleh bisa mencapai 6.5 . Selamat melanjutkan pada modul berikut !

PJOK. VII.1.2.06

MODUL SMP TERBUKA

Mata Pelajaran Kelas Semester Waktu

: Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan : VII : 1 (Ganjil) : 2 x 40 menit

KEGIATAN SISWA
BELA DIRI

Penulis Pengkaji

: Dra. Hj. Indrawati, M. Pd : Drs. Roji

DEPARTEMEN PENDIDIKAN NASIONAL 2009

A. PENDAHULUAN Selamat ! Kamu telah berhasil menyelesaiakan modul terdahulu yang merupkan materi dalam mata pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan. Bersyukurlah langkahmu dalam mempelajari modul demi modul ternyata berjalan dengan baik. Modul ini berisi tentang olahraga bela diri, pencak silat. Diharapkan Kamu dapat menjelaskan dan melakukan gerakan teknik dasar kuda-kuda, langkah. Waktu yang tersedia dalam kegiatan pembelajaran pencak silat adalah 2 x 40 menit. Diharapkan setelah mempelajari modul ini Kamu dapat mengembangkan dengan kreatifitas gerakan yang lain dengan variasi dan kombinasi beberapa teknik dasar.

Selamat Belajar !

B. KEGIATAN BELAJAR Kegiatan 1 : Teknik Dasar Kuda-Kuda 1. Standar Kompetensi 1. Mempraktikan berbagai teknik dasar permaianan dan olahraga serta nilainilai yanng terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 1.1 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar salah satu permaianan dan olahraga beladiri lanjutan dengan koordinasi yang baik serta nilai keberanian, kejujuran, menghormati lawan dan percaya diri. 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar dengan koordinasi yang baik menggunakan : - Teknik dasar kuda-kuda. 4. Materi Pokok Pencak Silat 5. Uraian Materi Tahukah Kamu apa yang dimaksud dengan Pencak Silat, seperti apakah bentuk gerakannya ? Ya memang benar Pencak Silat merupakan salah satu seni bela diri yang dimiliki Indonesia sebagai warisan dari nenek moyang kita. Kalau di telusuri Pencak Silat terdiri dari dua kata yaitu Pencak dan Silat. Pencak : merupakan suatu bentuk permainan untuk mempertahankan diri dengan gerakan pembelaan berupa elakan dan tangkisan. Silat : kemahiran dalam berkelahi dan kecepatan dalam menyerang dan membela. Kalian mau tahu lebih jelasnya, nah bacalah sekilas tentang Pencak Silat di bawah ini agar Kamu tahu apa itu Pencak Silat. Pencak Silat adalah seni bela diri asli dari Indonesia yang diwariskan secara turun-temurun dari satu generasi ke generasi berikutnya. Untuk itu Pencak Silat di beri wadah organisasi IPSI (Ikatan Pencak Silat Seluruh Indonesia) yang terbentuk atau berdiri tanggal 18 Mei 1948 di kota Surakarta yang waktu itu di ketuai oleh Mr. Wongsonegoro. Seorang atlit Pencak Silat di sebut dengan Pendekar, selain itu Pencak Silat juga merupakan suatu sarana dan prasarana untuk membentuk manusia seutuhnya yang Pancasilais, sehat, kuat, terampil, tangkas, tenang, sabar, kesatria dan percaya diri sendiri. Nilai-nlai yang terkandung dalam Pencak Silat :

a.

b.

c.

d.

Mental Spiritual Taqwa terhadap Tuhan Yang Maha Esa dan berbudi luhur Tenggang rasa, percaya diri dan disiplin Cinta bangsa dan tanah air Persaudaraan, pengendalian diri dan tanggung jawab Solidaritas sosial, mengejar kemajuan, serta membela kejujuran, kebenaran dan keadilan. Bela diri Berani menegakan keadilan, kebenaran dan kejujuran Tahan uji dan tabah dalam menghadapi cobaan dan godaan Tangguh dan ulet dalam mengembangkan kemampuan Tanggap, peka, cermat, tepat dan cepat di dalam memecahkan permaslahan yang di hadapi. Laksana ilmu padi, yaitu jauh diri sikap takabur dan sombong Seni Budaya Mengembangkan Pencak Silat sebagai budaya bangsa Indonesia yang mencerminkan nilai-nilai luhur. Menanggulangi pengaruh kebudayaan asing yang negaitf. Olahraga Berlatih dan melaksanakan kegiatan Pencak Silat sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari. Menjunjung tinggi sportifitas Nah, Kamu menjadi tahu bahwa di dalam pencak silat terdapat beberapa nilai terkandung di dalamnya. Kamu mau tahu ternyata di negara kita Indonesia ada beberapa aliran Pencak Silat antara lain: 1. Sumatra : Pauh, Strelak dan Kumango 2. Jawa Barat : Tjimande, Tjikalong, Tjianjur, Mustika dan Tjingkrik 3. Jawa Tengah : Setia Hati, Perisai Sakti dan Tapak Sutji 4. Jawa Timur : Perisai Diri 5. Madura : Pamur 6. Bali : Bhakti Negara dan Tridharmaa Nah, sekarang Kamu telah memahami bukan tentang ilmu Pencak Silat ? Setelah Kamu mngetahui dan mempelajari Pencak Silat dengan baik, Kamu coba menerapkan sikap dan tingkah lakumu menjadi lebih baik dan harus mampu mengendalikan diri agar terhindar dari segala perselisihan.

Kegiatan 2 : Teknik Dasar Langkah 1. Standar Kompetensi 1. Mempraktikan berbagai teknik dasar permaianan dan olahraga serta nilainilai yanng terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 1.1 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar salah satu permaianan dan olahraga beladiri lanjutan dengan koordinasi yang baik serta nilai keberanian, kejujuran, menghormati lawan dan percaya diri.

3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar dengan koordinasi yang baik menggunakan : - Teknik dasar langkah 4. Materi Pokok Pencak Silat 5. Uraian Materi Sebelum Kamu mempelajari dan melakukan olahraga Pencak Silat, sebaiknya Kamu harus menguasai dahulu sikap dasar dan gerakan dasar dalam Pencak Silat. Untuk itu Kamu harus mempelajari sikap berdiri, jongkok, duduk dan berbaring sebagai teknik dasar dalam Pencak Silat. a. sikap berdiri, terdiri dari : 1) Sikap tegak a) Sikap tegak 1 : sikap berdiri tegak (sikap sempurna) dengan kedua lengan disamping badan, tumit kaki rapat, ujung kaki dibuka. Pandangan lurus ke depan. b) Sikap tegak 2 : sikap berdiri tegak, kedua tangan menempel dan tempelkan pada dada pinggang bagian samping ; kedua siku mengarah ke belakang. c) Sikap tegak 3 : sikap berdiri tegak, kedua tangan mengepal dan tempelkan pada dada dalam posisi saling berhadapan dan kedua siku mengarah kesamping bawah badan. d) Sikap tegak 4 : sikap berdiri tegak, kedua tangan disilangkan di depan dada, posisi jari saling merapat, punggung tangan saling berhadapan

Sikap tegak 1

Sikap tegak 2

Sikap tegak 3 Sikap tegak 4

Gambar 2.1 : Sikap Berdiri

Setelah Kamu menguasai sikap-sikap di atas barulah Kamu lanjutkan untuk mempelajari sikap berikut ini !

2) Sikap salam dan berdoa a) Berdirilah dalam keadaan sikap sempurna b) Angkat tanganmu ke atas hingga lengan membentuk huruf V c) Rapatkanlah kedua telapak tangan di atas kepala dan turunkan ke depan dada melalui depan muka. d) Tundukanlah kepala dan kembali ke sikap sempurana.

Gambar 2.2 : Gerakan Sikap Salam Dan Berdoa

3) Sikap kuda-kuda Sikap berdiri kuda-kuda adalah posisi kaki tertentu sebagai dasar tumpuan untuk melakukan sikap dan gerakan bela serang. Perlu Kamu ketahui bahwa sikap kuda-kuda ini terdiri dari : a) Kuda-kuda depan b) Kuda-kuda tengah c) Kuda-kuda samping d) Kuda-kuda belakang e) Kuda-kuda silang Kegiatan 3 : Teknik Dasar Kuda-Kuda Dan Langkah 1. Standar Kompetensi 1. Mempraktikan berbagai teknik dasar permaianan dan olahraga serta nilainilai yanng terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 1.1 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar salah satu permaianan dan olahraga beladiri lanjutan dengan koordinasi yang baik serta nilai keberanian, kejujuran, menghormati lawan dan percaya diri. 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar dengan koordinasi yang baik menggunakan : - Melakukan rangkaian teknik dasar kuda-kuda dan langkah. 4. Materi Pokok Pencak Silat 5. Uraian Materi Mari kita coba untuk mempelajari sikap kuda-kuda di bawah ini ! a) Kuda-kuda sikap depan

 Sikap awal ; sikap tegak 2 Langkahkan kaki kanan ke arah serong kanan depan, lutut kanan berada tepat di atas kaki kanan ; sedangkan lutut kiri agak dibuka ke samping. Berat badan tertumpu pada kaki kanan.

Gambar 3.1 : Sikap Kuda-Kuda Depan

b) Kuda-kuda tengah 1) Lakukan sikap tegak 2 2) Langkahkan kaki ke arah serong kanan depan, kedua lutut dibengkokkan sehingga berat badan tertumpu pada kedua kaki.

Gambar 3.2 : Kuda-Kuda Tengah

c) Kuda-kuda samping 1) Lakukan sikap tegak 2 2) Langkahkan kaki ke samping kanan hingga lutut kanan bengkok sedangkan yang kiri lurus, badan menghadap ke depan 3) Berat badan tertumpu pada kaki kanan

Gambar 3.3 : Kuda-Kuda Samping

d) Kuda-kuda belakang 1) Lakukan sikap tegak 2 2) Langkahkan kaki kanan kebelakang hingga lutut kanan bengkok sedangkan lutut kiri lurus dengan ujung kaki terangakat tumit tetap menempel pada tanah. 3) Berat badan bertumpu pada kaki kanan

Gambar 3.4 : Kuda-Kuda Belakang

e) Kuda-kuda silang 1) Lakukan sikap tegak 2 2) Langkahkan kaki kanan ke belakang melalui bagian depan dan samping kaki kiri, sehingga berat badan bertumpu pada kaki kanan, sedangkan ujung kaki kiri menempel pada tanah dengan lutut bengkok. 3) Pandangan tetap ke arah semula

Gambar 3.5 : Kuda-Kuda Silang

f) Sikap jongkok Dua sikap jongkok yang harus Kamu kuasai yaitu jongkok ke depan dan jengkeng.

Gambar 3.6 : Sikap Jongkok

g) Sikap duduk Sikap duduk terdiri dari duduk biasa, duduk bersila, simpuh dan sempoh/depok

Duduk

Sila

Simpul

Sempok/depok

Gambar 3.7 : Sikap Duduk

h) Sikap berbaring Sikap berbaring berfungsi sebagai dasar untuk menjatuhkan diri dan pembelaan. Terdiri dari berbaring terlentang, miring dan telungkup. Perhatikan baik-baik gambar berikut !

Terlentang

Telungkup
Gambar 3.8 : Sikap Berbaring

Miring

Bagaimana mudah bukan, coba ulangi kegiatan di atas berulang kali sampai Kamu menguasai benar ! Barulah Kamu mempelajari pola langkah dasar Pencak Silat.

Kegiatan 4 : Pola langkah dasar pencak silat 1. Standar Kompetensi 1. Mempraktikan berbagai teknik dasar permaianan dan olahraga serta nilainilai yanng terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 1.1 Mempraktikan variasi dan kombinasi teknik dasar salah satu permaianan dan olahraga beladiri lanjutan dengan koordinasi yang baik serta nilai keberanian, kejujuran, menghormati lawan dan percaya diri. 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan variasi dan kombinasi teknik dasar dengan koordinasi yang baik menggunakan : - Pola langkah

4. Materi Pokok Pencak Silat 5. Uraian Materi Nah, setelah Kamu pelajari gerak dasar dalam Pencak Silat, sekarang mari kita pelajari kemudian lakukan latihan-latihan di bawah ini. Pola langkah dasar Pencak Silat merupakan bentuk pola langkah dasar yang meliputi arah delapan penjuru mata angin yaitu cara melangkah, langkah dan posisi dan bentuk (pola) langkah. a. Arah Arah yang harus dipahami dalam Pencak Silat ada delapan penjuru mata angin. Seperti yang terlihat dalam gambar di atas, yaitu arah belakang, serong, kiri belakang, samping kiri, serong kiri depan,, depan serong kanan depan, samping kanan dan serong kanan belakang. b. Cara melangkah Cara melangkah yaitu cara memindahkan injakan kaki. c. Langkah dan posisi Langkah adalah suatu gerakan injakan kaki dari satu tempat ke tempat yang lain. Langkah ini merupakan hal yang sangat penting dalam Pencak Silat, yaitu berfungsi sebagai : 1. dasar untuk tumpuan agar dapat berdiri dengan kuat dan tangguh 2. dasar untuk tumpuan dalam melakukan pembelaan dan serangan 3. cara dalam mencari dan menentukan posisi yang menguntungkan Mudah bukan ! Ternyata mempelajari olahraga Pencak Silat dengan baik dan berurutan Kamu akan menjadi seorang yang mampu membela diri walaupun belum menjadi seorang pendekar.

C. PENUTUP Saya ucapkan selamat, karena Kamu telah berhasil menyelesaikan kegiatan pembelajran pada modul ini. Mudah-mudahan keberhasilanmu dapat mendorong semangatmu untuk terus belajar melalui modul-modul ini Setelah mempelajari modul tentang Pencak Silat, diharapkan Kamu dapat menguasai gerakan dan teknik-teknik yang terdapat dalam Pencak Silat. Jika Kamu dapat menguasai dengan baik, berharaplah agar Kamu dapat menjadi seorang pendekar yang sangat disegani di daerahmu. Selesai ya kita untuk belaajr tentang Pencak Silat! Untuk selanjutnya Kamu akan mempelajari modul berikut, tapi ingat setiap akan melakukan kegiatan olahraga Kamu harus terlebih dahulu pemanasan yang cukup. Jika latihan yang Kamu lakukan belum menguasai usahakan agar Kamu dapat mengulang-ulang latihan sehingga nilai yang Kamu peroleh bisa mencapai 6.5 . Selamat melanjutkan pada modul berikut !

PJOK. VII.1.3.07

MODUL SMP TERBUKA

Mata Pelajaran Kelas Semester Waktu

: Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan : VII : 1 (Ganjil) : 2 x 40 menit

KEGIATAN SISWA
KEBUGARAN JASMANI

Penulis Pengkaji

: Dra. Hj. Indrawati, M. Pd : Drs. Roji

DEPARTEMEN PENDIDIKAN NASIONAL 2009

A. PENDAHULUAN Bersyukurlah Kamu dapat menyelesaikan satu modul lagi ! Dan bagus Kamu mampu melakukan kegiatan pembelajaran secara mandiri melalui modul. Tetaplah bersemangat dalam mempelajari modul-modul berikutnya sehingga akan diperoleh hasil yang lebih baik. Pada modul ini diharapkan Kamu dapat melakukan latihan kekuatan pada otot-otot kaki, lengan, bahu, dada, perut dan punggung. Waktu yang disediakan untuk mempelajari modul ini adalah 2x40 menit, dan saya yakin jika latihan ini Kamu lakukan dengan sungguh-sungguh, maka dalam waktu yang cepat Kamu dapat menguasainya. Tapi ingat, jangan lupa Kamu harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan /latihan tersebut agar tidak terjadi cidera otot. Karena dalam kegiatan pembelajaran senam kebugaran jasmani banyak menggunakan otot-otot besar. Selamat Belajar !

B.

KEGIATAN BELAJAR

Kegiatan 1 : Kekuatan Dan Daya Tahan Otot 1.2.1 Standar Kompetensi 2. Mempraktikan latihan kebugaran jasmani dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 2.1 Mempraktikan jenis latihan kekuatan dan daya tahan otot serta nilai disiplin da tanggung jawab. 2.2 Mempraktikan latihan daya tahan jantung dan paru-paru, serta nilai disiplin dan tanggung jawab 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan berbagai latihan untuk pengembangan kekuatan otot kaki, lengan, bahu, dada, perut dan punggung. 4. Materi Pokok Kebugaran Jasmani 5. Uraian Materi Sebelum Kamu mempelajari tentang kegiatan senam kekuatan dan daya tahan tubuh perlu Kamu ketahui sekilas tentang senam. Senam adalah latihan yang di lakukan dengan sengaja, di susun secara sistematis sehingga dalam tingkat kesukaran gerak tertentu akan menimbulkan keindahan. Senam sudah ada sejak jaman Yunani kuno, tapi saat itu senam tidak di pertandingkan tetapi berguna untuk menjaga kesehatan dan membentuk pertumbuhan secara harmonis. Senam atau gymnastics berasal dari kata Gymnost yang berarti telanjang, dimana pada saat itu gerakan senam di lakukan oleh para atlit yang telanjang, karena waktu itu senam di hubungkan dengan penghormatan pada para dewa. Setelah malaui proses yang cukup lama akhirnya pada akhir abad ke 19 senam berhasil di pertandingkan sekaligus di buat peraturan-peraturan pertandingan. Di Indonesia organisasi senam di bentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan induk organisasi benama PERSANI (Persatuan Senam Nasional Indonesia), sedangkan organisasi senam secara internasional adalah FIG (Federation International de Gymnastique). 1. Pembahasan Materi a. Latihan kekuatan Ada beberapa bentuk latiahan kekuatan Latihan kekuatan otot kaki (squat jump) Sikap awal : Jongkok dengan salah satu kaki di depan Kedua tangan saling berkaitan dibelakang kepala Gerakannya : Melompat ke atas hingga kedua kaki lurus ke atas Saat melompat sambil memindahkan kaki secara bergantian

Gambar 1.1 : Contoh Kekuatan Tungkai

Latihan kekuatan otot perut (sit up) Sikap awal : Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan berada di belakang kepala. Angkat bahu ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Rebahkan kembali badan ke lantai, lakukan sebanyak mungkin. Gerakan ini akan lebih baik apabila saat mengangkat badan kedua kaki tidak terangkat. Untuk menjaganya agar dilakukan oleh teman yang memegang pergelangan kaki.

Gambar 1.2 : Sit- Up

Latihan kekuatan otot punggung (back up) Sikap awal : Tidur tertelungkup, kedua kaki harus rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala. Gerakannya : Angkat badan keatas hingga tidak menyentuh lantai dan kaki tetap di lantai. Agar kaki tidak terangkat bisa dipegang temannya pada pergelangan kaki.

Gambar 1.3 : Back-Up

 Latiahan kekuatan otot kedua lengan (push up) Sikap awal : Telungkup/tengkurap, kedua kaki lurus rapat dengan ujung kaki menempel di lantai. Kedua tangan lurus menumpu di lantai selebar bahu atau dengan siku ditekuk. Gerakannya : Angkat badan atau turunkan badan sampai hampir menyentuh lantai dengan siku di tekuk. Lakukan gerakan ini berulang kali.

Gambar 1.4 : Gerakan Push-Up

Kegiatan 2 : Latihan Daya Tahan Jantung Dan Paru-Paru 1. Standar Kompetensi 3. Mempraktikan latihan kebugaran jasmani dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 2.1 Mempraktikan jenis latihan kekuatan dan daya tahan otot serta nilai disiplin dan tanggung jawab. 2.2 Mempraktikan latihan daya tahan jantung dan paru-paru, serta nilai disiplin dan tanggung jawab 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan latihan daya tahan jantung dan paru-paru. 4. Materi Pokok a. Kebugaran Jasmani 3. Uraian Materi Latihan kekuatan otot-otot : Kaki : naik turun bangku (harvart) lakukan dengan kaki bergantian dan harus ada saat kaki lurus, jadi bukan gerakan melompat, lompat jongkok (scuat jump) dengan gerakn harus ditahan atau tidak di lepas, jongkok dan lompat jongkok (lompat katak), perhatikan gambar di bawah ini !

Gambar 2.1 : Latihan Kekuatan Otot-Otot Kaki

Lengan dan bahu : gerakan mendorong tembok dengan menekukkan dan meluruskan siku ( push up berdiri), gerakan menggantung mengangkat badan (pull up), gerakan push up dan lain-lain.

Gambar 2.2 : Beberapa Latihan Kekuatan Lengan dan Bahu dengan Beban Badan Sendiri

C. PENUTUP Saya ucapkan selamat, karena Kamu telah berhasil menyelesaikan kegiatan pembelajran pada modul ini. Mudah-mudahan keberhasilanmu dapat mendorong semangatmu untuk terus belajar melalui modul-modul ini Setelah Kamu melakukan latihan kebugaran jasmani dari mulai kekuatan otototot sampai pada latihan daya tahan jantung dan paru, maka saat ini Kamu boleh melanjutkan untuk mempelajari modul berikutnya. Sebelum Kamu melakukan latihan tentang senam irama, perlu diketahui agar Kamu mempelajari dengan sebaik-baiknya. Yuk... kita mulai latihan senam irama... Ingat setiap akan melakukan kegiatan olahraga Kamu harus terlebih dahulu pemanasan yang cukup. Jika latihan yang Kamu lakukan belum menguasai usahakan agar Kamu dapat mengulang-ulang latihan sehingga nilai yang Kamu peroleh bisa mencapai 6.5 . Selamat melanjutkan pada modul berikut !

PJOK. VII.1.3.08

MODUL SMP TERBUKA

Mata Pelajaran Kelas Semester Waktu

: Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan : VII : 1 : 2 x 40 menit

KEGIATAN SISWA
SENAM IRAMA TANPA ALAT

Penulis Pengkaji

: Dra. Hj. Indrawati, M. Pd : Drs. Roji

DEPARTEMEN PENDIDIKAN NASIONAL 2009

A. PENDAHULUAN Bersyukurlah Kamu telah menyelesaikan beberapa modul dengan baik, pertahankan semangat belajarmu, jangan sampai turun. Tentunya Kamu masih ingat bukan dengan materi yang lalu, saya harap demikian! Mari kita lanjutkan kembali pada modul ini tentang senam irama tanpa alat. Kamu harus memahami terlebih dahulu apa itu senam irama. Senam irama adalah senam yang diiringi oleh irama musik. Berarti dalam mempelajari modul ini Kamu harus mempersiapkan alat musik yang ada seperti tape recorder juga kaset yang sesuai dengan gerakan yang Kamu lakukan. Perlu juga Kamu perhatikan bahwa dengan melakukan latihan senam irama ini dapat Kamu lakukan saat belajar di TKB maupun di luar TKB bersama dengan temantemanmu. Dan Kamu dapat mempersiapkan alat-alat seperti tape recorder, kaset atau alat bunyi yang lain! Waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan modul ini adalah 2x40 menit belum termasuk untuk menyelesaikan tugas-tugas Ingat, pelajari dulu petunjuk dan langkah-langkah yang harus Kamu lakukan sebelum mempelajari modul ini. Dan jangan lupa Kamu harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan kegiatan pembelajaran agar tidak terjadi cidera otot.

Selamat Belajar !

B. KEGIATAN BELAJAR Kegiatan 1 : Gerakan Langkah Kaki 1. Standar Kompetensi 4. Mempraktikan senam irama tanpa alat dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 4.1 Mempraktikan teknik gerakan mengayun/memutar ke berbagai arah dengan gerakan melangkah serta nilai disiplin, toleransi, kelenturan gerak dan estetika.. 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Memperagakan koordinasi gerak langkah kaki 4. Materi Pokok Senam irama tanpa alat 5. Uraian Materi Tahukah Kamu, sesuai dengan namanya, senam jenis ini menyesuaikan gerakannya dengan suatu irama, biasanya irama musik. Tetapi dapat juga dilakukan tanpa diiringi irama musik, yaitu dengan irama hitungan yang teratur. Senam ini pada umumnya dilakukan secara beregu atau masal, tetapi peroranganpun bisa. Dapat dilakukkan tanpa alat, ataupun memakai alat seperti gada, simpai, bola, tongkat dan sebagainya. Yakni adalah contoh-contoh alat yang dapat digunakan untuk senam irama. Gada/clubs, merupakan salah satu alat yang dipergunakan pada senam irama dengan ukuran panjang 40-50 cm, berat gada minimal 150 gram. Simpai, berbentuk bulat/plastic, atau disebut Hollahope. Bola, bentuknya bulat dengan berbagai macam ukuran dapat menggunakan bola pelastik. Tongkat, dapat digunakan yang terbuat dari rotan.

Gambar 1.1 : Peralatan Senam

Perhatikan contoh alat yang dapat digunakan untuk senam irama, tapi kali ini kita belum gunakan alat-alat ini. 1. Peralatan dan Sarana Karena disebut sebagai senam irama akan lebih mudah jika latihan ini di lengkapi dengan iringan musik juga dibantu dengan fasilitas lain seperti: Tape recorder Kaset Castagnet (baca kastanyet) alat ketukan Buku panduan

2. Pelaksanaan Pelatihan 1) Latiahan pertama a) Tujuan : Melatih keseimbangan dan meguatkan kelompok otot belakang pada paha. b) Sikap awal : Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, tangan disamping paha, pandangan ke depan. c) Gerakannya : Hitungan 1 : melangkahkan kaki kanan ke depan, kedua lengan disilangkan di depan dada Hitungan 2 : mengayunkan kaki kanan ke belakang, kedua lengan direntangkan ke samping. Hitungan 3 : kembali sikap seperti hitungan 1 Hitungan 4 : kembali ke sikap awal Hitingan 5 s.d 8 : dilakukan seperti pada hitungan 1-4 tetapi dengan, dan arah yang berbeda

Gambar 1.2 : Latihan Pertama

2) Latiahan kedua a) Tujuan : Melatih keseimbangan dan menguatkan otot paha samping b) Sikap awal : Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, tangan di samping paha, pandangan ke depan. c) Gerakannya : Hitungan 1 : paha kaki kanan diangkat mendatar kedepan kedua lengan di silangkan di depan dada. Hitungan 2 : ayunkan kaki kanan ke samping, kedua lengan di ayunkan ke atas kepala. Hitungan 3 : kembali sikap seperti hitungan 1 Hitungan 4 : kembali ke sikap awal Hitingan 5 s.d 8 : dilakukan seperti pada hitungan 1-4 tetapi dengan dan arah yang berbeda.

Gambar 1.3 : Latihan Kedua

3) Latihan ketiga a) Tujuan : Menguatkan kelompok otot paha depan b) Sikap awal : Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, tangan di samping paha, pandangan ke depan. c) Gerakannya : Hitungan 1 : melangkahkan kaki kanan ke belakang, badan dipilinkan kekiri, kedua lengan di rentangkan lurus ke atas. Hitungan 2 : kaki kanan di ayunkan ke depan, kedua lengan di rentangkan kesamping bawah. Hitungan 3 : kembali sikap seperti hitungan 1 Hitungan 4 : kembali ke sikap awal Hitingan 5 s.d 8 : dilakukan seperti pada hitungan 1-4 tetapi dengan, dan arah yang berbeda.

Gambar 1.4 : Latihan ketiga

Kegiatan 2 : Koordinasi Gerakan Langkah Kaki dan Lengan 1. Standar Kompetensi 4. Mempraktikan senam irama tanpa alat dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya. 2. Kompetensi Dasar 4.1 Mempraktikan teknik gerakan mengayun/memutar ke berbagai arah dengan gerakan melangkah serta nilai disiplin, toleransi, kelenturan gerak dan estetika.. 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Memperagakan koordinasi gerak langkah kaki dan ayunan lengan

4. Materi Pokok Senam irama tanpa alat 5. Uraian Materi 4) Latihan keempat a) Tujuan : Melatih keseimbangan dan menguatkan otot-oto paha samping b) Sikap awal : Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, tangan di samping paha, pandangan ke depan. c) Gerakannya : Hitungan 1 Hitungan 2 Hitungan 3 Hitungan 4 Hitingan 5 s.d 8 : : : : : kaki kanan dan kiri di silangkan, kedua lengan di luruskan kesamping. kedua lengan di silangkan di depan pinggang, kaki kanan di ayunkan ke samping. kembali sikap seperti hitungan 1 kembali ke sikap awal dilakukan seperti pada hitungan 1-4 tetapi dengan, dan arah yang berbeda.

Gambar 2.2 : Latihan keempat

5) Latihan kelima a) Tujuan : Melatih keseimbangan, menguatkan, serta memperluas gerak persendian lengan dan tungkai. b) Sikap awal : Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, tangan di samping paha, pandangan ke depan. c) Gerakannya : Hitungan 1 : kedua lengan di silangkan di depan dada. Hitungan 2 : mengayaunkan kaki kanan ke samping atas, telapak tangan menghadap atas. Hitungan 3 : kembali ke sikap seperti hitungan 1, tetapi kaki kanan di silangkan ke kiri. Hitungan 4 : kembali ke sikap awal Hitingan 5 s.d 8 : dilakukan seperti pada hitungan 1-4 tetapi dengan, dan arah yang berbeda.

Gambar 2.2 : Latihan kelima

Dari beberapa bentuk latihan di atas dapatlah Kamu menghafal untuk gerakan dengan memilih irama musik yang sesuai dengan daerahmu masing-masing. Dapat pula gerakan ini diiringi dengan irama dangdut atau lagu-lagu yang menjadi ciri khas daerahmu. Selain dari gerakan di atas, ada pula gerakan senam irama yang lain yang mungkin Kamu dapat melakukan dan mencobanya tanpa iringan irama musik. Lakukan gerakan di bawah sampai Kamu mengerti. Caranya : salah satu teman Kamu membacakan perintah gerakan berikutnya atau kelompok yang lain melakukan sambil membetulkan gerakan. Perhatikan bentuk latihan yang lain ! Jika Kamu sudah melaksanakan semua gerakan ini, lalu buatlah kelompok untuk memperagakan dengan iringan musik. Kemudian buatlah gerakan yang lain tanpa alat !

C. PENUTUP Saya ucapkan selamat, karena Kamu telah berhasil menyelesaikan kegiatan pembelajran pada modul ini. Mudah-mudahan keberhasilanmu dapat mendorong semangatmu untuk terus belajar melalui modul-modul ini Nah, selesai sudah latihan kita untuk melakukan gerakan senam irama tanpa alat. Semoga latihanmu dapat di tunjukkan dengan keluwesan dan gerak yang indah. Dengan irama musik yang sesuai pasti gerakan ini akan semakin baik dan bagus untuk di kembangkan lebih luas lagi Untuk selanjutnya, ikutilah latihan berikut melalui modul ini. Tapi ingat, setiap akan melakukan kegiatan olahraga Kamu harus terlebih dahulu pemanasan yang cukup. Jika latihan yang Kamu lakukan belum menguasai usahakan agar Kamu dapat mengulang-ulang latihan sehingga nilai yang Kamu peroleh bisa mencapai 6.5 . Selamat melanjutkan pada modul berikut !

PJOK. VII.1.3.09

MODUL SMP TERBUKA

Mata Pelajaran Kelas Semester Waktu

: Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan : VII : 1 : 2 x 40 menit

KEGIATAN SISWA RENANG GAYA DADA

Penulis Pengkaji

: Dra. Hj. Indrawati, M. Pd : Drs. Roji

DEPARTEMEN PENDIDIKAN NASIONAL 2009

A. PENDAHULUAN Wah bagus,, bersyukurlah Kamu telah menyelesaikan beberapa modul dengan baik, pertahankan semangat belajarmu, jangan sampai turun. Mari kita lanjutkan kembali pada modul ini tentang renang gaya dada. Kamu harus memahami terlebih dahulu apa itu renang. Renang termasuk olahraga yang dilakukan didalam air. Berarti dalam mempelajari modul ini Kamu harus mempunyai gambaran gerakan dengan kolam renang yang ada disekitarmu! Jika sudah ada Kamu paling tidak dapat melakukan disungai atau kolam yang bersih Perlu juga Kamu perhatikan bahwa dengan melakukan latihan renang ini dapat Kamu lakukan saat belajar di TKB maupun di luar TKB bersama dengan teman-temanmu. Waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan modul ini adalah 2x40 menit belum termasuk untuk menyelesaikan tugas-tugas Ingat, pelajari dulu petunjuk dan langkah-langkah yang harus Kamu lakukan sebelum mempelajari modul ini. Dan jangan lupa Kamu harus melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan kegiatan pembelajaran agar tidak terjadi cidera otot.

Selamat Belajar !

B. KEGIATAN BELAJAR Kegiatan 1 : Teknik Dasar Gerakan Kaki 1. Standar Kompetensi 4. Mempraktikan teknik sebagian dasar renang gaya dada dan nilai-nilai yang terkandung jarak dalamnya. 2. Kompetensi Dasar 5.1 Mempraktikan teknik dasar gerakan kaki renang gaya dada serta nilai disiplin, kebranian dan kebersihan. 5.2 Mempraktikan gerakan dasar lengan renang gaya dada serta nilai disiplin, keberanian dan kebersihan. 5.3 Mempraktikan teknik dasar pernafasan renang gaya dada serta nilai disiplin, keberanian dan kebersihan. 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan pengenalan air serta nilai disiplin, keberanian dan kebersihan 4. Materi Pokok Renang Gaya Dada 5. Uraian Materi Perlu Kamu ketahui bahwa renang termasuk dalam olahraga air yang dilakukan di kolam renang ada juga loncat indah dan polo air. Olahraga yang lain seperti mendayung, sky, selancar angin, arum jeram dan lain-lain yang dapat dilakukan disungai, danau ataupun laut. Olahraga renang dapat menanamkan keberanian sehingga akan menimbulkan rasa percaya diri. Induk organissasi olahraga renang di Indonesia adalah PRSI, singkatan dari Persatuan Renang Seluruh Indonesia, sedangkan untuk Tingkat dunia adalah FINA (Federation International de nation Amature). Ukuran kolam renang yang biasa dipergunakan untuk lomba : Panjang kolam : 50 meter Lebar kolam : 20 meter Lebar lintasan : 2,50 meter dengan lintasan Didinding kolam renang harus vertikal dan sejajar Garis-garis sebagai tanda lintasan dibuat didasar kolam agar dapat terlihat oleh perenang. a. Teknik Dasar gerakan renang Sebelum melakukan renang perlu dikuasai dahulu teknik dasar renang, yaitu: 1. cara pengambilan nafas 2. cara menyelam 3. cara mengapung / mengambang 4. cara meluncur

Mari kita coba untuk mempelajari satu persatu!

1.

Cara pengambilan nafas Pengambilan nafas harus dilakukan dengan teknik yang benar. Caranya yaiut dengan berdiri dikolam, disesuaikan dengan dasar kolam yang ada dengan tinggi badan perenang. Cara melakukannya: Ambil nafas panjang melalui mulut dari atas permukaan air, lakukan secepat mungkin dan sebanyak mungkin. Masukan muka ke dalam air, diikuti dengan mengeluarkan napas melalui mulut dan hidung sedikit demi sedikit sehingga terlihat gelembung-gelembung udara dalam air.

Gambar 1.1 : Cara Pengambilan Napas

Setelah mempelajari cara pengambilan napas, sekarang Kamu coba untuk melakukan : 2. Cara menyelam dalam air Latihan menyelam artinya latihan menahan napas didalam air selama beberapa saat. Hal ini dilakukan untuk menambah rasa percaya diri sendiri dan meningkatkan keterampilan dalam berenang. Cara melakukannya: Dilakukan dalam kolam renang yang mempunyai kedalaman setinggi dada. Ambil napas panjang melaui mulut sebanyak-banyaknya. Kemudian masukan kepala ke dalam air sambil menahan napas. Hindari jangan sampai terjadi pengambilan napas melaui hidung. Saat menyelam didalam air dianjurkan mata tetap terbuka dan badan tetap dalam kondisi rileks. Atau dapat juga dilakukan sambil bermain: Bentuk lingkaran dengan beberapa orang dalam kelompok. Menyelam bersama-sama dengan sikap jongkok dikolam yang dangkal. Salah satu anggota kelompok mengacungkan jari tangannya kemudian yang lain harus menebak.

Gambar1.2 : Cara Pengambilan Napas Dengan Cara Bermain

Gambar 1.3 : Menyelam di dalam air

3.

Cara mengapung/menyelam Kemampuan mengapung atau mengambang dalam berenang sangatlah diperlukan karena dapat membantu walaupun sedikit ada keyakinan bahwa kita akan tenggelam. Cara melakukannya: Dilakukan pada kolam yang rendah permukaan airnya, bisa pada kolam anak-anak yang tingginya setinggi lutut. Lakukan dengan badan tengkurap/tiarap dengan kedua lengan lurus dan telapak tangan menumpu pada dasar kolam badan lurus. Dari sikap tersebut lepaskan kedua tangan dan angkat keatas, badan tetap rileks sehingga badan akan terapung.

Gambar 1.4 : Cara Mengapung

4. Cara meluncur Setelah latihan diatas dilakukan, berikut latihan meluncur dengan sikap badan tiarap/tengkurap. Ini akan lebih mudah dilakukan dibandingkan dengan posisi terlentang. Cara melakukannya: Berdiri didekat kolam bagian dangkal. Bungkukan badan sejajar dengan permukaan air dengan kedua tangan lurus disamping telinga, telapak tangan menghadap ke bawah. Salah satu kaki ditekuk dan telapak kaki menempel pada dinding kolam. Tolakan dan dorongan kaki yang ditekuk untuk melakukan gerakan kedepan.

Perlu diperhatikan bahwa saat meluncur posisi badan termasuk dada dan perut harus mendatar tidak ada gerakan kaki maupun tangan sedangkan mata harus terbuka.

Gambar 1.5 : Cara meluncur aktif dari dinding

Kegiatan 2 : Teknik Dasar Gerakan Kaki dan gerakan lengan 1. Standar Kompetensi 5. Mempraktikan teknik sebagian dasar renang gaya dada dan nilai-nilai yang terkandung jarak dalamnya. 2. Kompetensi Dasar 5.4 Mempraktikan teknik dasar gerakan kaki renang gaya dada serta nilai disiplin, kebranian dan kebersihan. 5.5 Mempraktikan gerakan dasar lengan renang gaya dada serta nilai disiplin, keberanian dan kebersihan. 5.6 Mempraktikan teknik dasar pernafasan renang gaya dada serta nilai disiplin, keberanian dan kebersihan. 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan teknik dasar gerakan kaki dan lengan renang gaya dada 4. Materi Pokok Renang Gaya Dada 5. Uraian Materi Malakukan gerakan kaki Gerakan kaki disini ditekankan pada gerakan kaki untuk renang gaya dada. Cara melakukanya: Sikap awal sama dengan saat meluncur dengan posisi badan telungkup. Gerakan kaki dimulai dari kedua lutut yang diakhiri gerakan kedua kaki mendorong ke belakang. Catatan: Gerakan kaki dilakukan di tepi kolam dengan kedua tanaga berpegangan pada dinding tepi kolam atau jika dilakukan pada kolam anak-anak maka kedua tangan menumpu pada dasar kolam.

Gambar 2.1 : Posisi Siswa Di Stang Saat Melakukan Kegiatan Gerakan Kaki Renang Gaya dada

Melakukan gerakan lengan Latihan gerakan lengan dapat dilakukan di tepi kolam dengan cara salah satu kaki di kaitkan pada besi yang ada di tepi kolam atau dapat pula dilakukan pada kolam yang dangkal sambil berjalan ke depan badan membungkuk sejajar dengan permukaan air. Cara melakukannya: Posisi badan membungkuk diatas permukaan air dengan kedua lengan lurus telapak tangan menghadap ke bawah Bengkokan salah satu tangan melalui muka sampai ke smping dada dengan jari-jari rapat, kemudian luruskan kembali ke depan seperti sikap awal. Dengan gerakan tanganmengelus dan menekan permukaan air

Gambar 2.2 : Belajar Gerakan Lengan Renang Gaya Dada

Kombinasi gerakan kaki, lengan dan tangan Untuk menghasilkan gerakan renang gaya dada lakukan gerakan gabungan dari latihan-latihan diatas. Cara melakukannya: Berdiri pada tepi kolam dengan salah satu kaki menempel pada dinding kolam. Bungkukan badan dengan kedua lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air. Tolakan kaki dorong ke depan, dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan dan tangan serta pengambilan napas. Catatan : Pengambilan napas dilakukan dengan menegakakan muka ke depan bersamaan dengan tarikan kedua tangan ke samping.

Gambar 2.3 : kombinasi gerakan kaki, lengan, tangan dan pengambilan nafas

Gambar 2.4 : Gerakan renang gaya dada

C. PENUTUP Saya ucapkan selamat, karena Kamu telah berhasil menyelesaikan kegiatan pembelajran pada modul ini. Mudah-mudahan keberhasilanmu dapat mendorong semangatmu untuk terus belajar melalui modul-modul ini Setelah menguasai gerakan renang gaya dada yang dimulai dengan pengenalan terhadap air sampai pada tahap gerakan kaki, lengan dan pengambilan nafas, Kamu lakukan dengan baik. Maka saatnya kita lanjutkan dengan modul berikut tentang kesehatan. Perlu untuk menjadi catatan, bahwa modul-modul yang sudah Kamu pelajari sebelumnya harus tetap dalam penguasaanmu. Ingat setiap akan melakukan kegiatan olahraga Kamu harus terlebih dahulu pemanasan yang cukup. Jika latihan yang Kamu lakukan belum menguasai usahakan agar Kamu dapat mengulang-ulang latihan sehingga nilai yang Kamu peroleh bisa mencapai 6.5 . Selamat melanjutkan pada modul berikut !

PJOK. VII.1.3.10

MODUL SMP TERBUKA

Mata Pelajaran Kelas Semester Waktu

: Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan : VII : 1 : 1 x 40 menit

KEGIATAN SISWA
KESEHATAN

Penulis Pengkaji

: Dra. Hj. Indrawati, M. Pd : Drs. Roji

DEPARTEMEN PENDIDIKAN NASIONAL 2009

A. PENDAHULUAN Tidak terasa Kamu telah menyelesaikan beberapa modul dengan baik, dengan penelitian kegiatan pembelajaran wajib telah Kamu selesaikan pula. Tetaplah bersemangat agar modul tersebut dapat diselesaikan dengan baik secara keseluruhan dan memperoleh hasil yang memuaskan. Setelah mempelajari dan melaksanakan tugas-tugas terdahulu dalam modul ini diharapkan Kamu dapat menjelaskan makanan sehat yang mengandung gizi juga dapat memilih dan menentukan unsur-unsur makanan sehat. Sehingga makanan yang Kamu konsumsi adalah makanan yang bergizi. Waktu yang tersedia untuk mempelajari makanan sehat adalah 1 x 40 menit. Tetaplah yakin apabila yang Kamu lakukan dengan penuh kesungguhan niscaya dapat terkuasai dengan baik. Selamat Belajar !

B. KEGIATAN BELAJAR Kegiatan 1 : Makanan sehat 1. Standar Kompetensi 7. Menerapkan Budaya Hidup Sehat 2. Kompetensi Dasar 7.1 Memahami Pola Makan Sehat 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan identifikasi makanan sehat yang mengandung gizi 4. Materi Pokok Makanan Sehat 5. Uraian Materi Manusia hidup memutuhkan makanan dan minuman yang sehat disamping itu harus yang bergizi. Apakah Kamu sudah menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari? Mari kita pelajari apa itu gizi. Pernakah Kamu mengenal dan mendengar makanan sehat yang mengandung gizi. Kamu mau tahu apa itu gizi dan apa itu syarat-syarat makanan sehat juga seperti apa unsur-unsur makanan sehat. Ilmu gizi adalah yang mempelajari tentang makanan yang berhubungan dengan kesehatan manusia. Orang yang ingin kesehatan terjaga dengan baik, maka ia harus makan makanan yang bergizi. Makan bergizi harus banyak mengandung zat yang berguna bagi tubuh kit, misalanya: hidarat arang, protein, zat lemak, macam-macam vitamin, garam mineral, air dan sebagainya. a. Menggolongkan Jenis Makanan Yang dimaksud dengan makanan adalah segala sesuatu yang dapat dipakai atau digunakan oleh manusia untuk hidup. Di Indonesia kita dapat mengenal, apa yang disebut dengan makanan 4 sehat 5 sempurna. Yang terdiri dari: 1. makanan pokok (nasi, jagung, singkong, gandum, sagu, kentang, ubi) 2. lauk-pauk (ikan, daging, ayam, udang, telur, tahu dan tempe) 3. sayur-mayur (bermacam-macam sayur-sayuran misalnya: sayur sop, sayur lodeh, sayur bayam dan lain-lain) 4. buah-buahan (pisang, jeruk, apel, semangka, nanas, anggur, papaya) 5. Air susu

Gambar 1.1 : Makanan Empat Sehat Lima Sempurna

Menurut seorang ahli gizi, Prof. Lucius, kebutuhan kalori untuk orang yang hidup di daerah tropis adalah sebagai berikut. a. Laki-laki dewasa, dengan berat badan 55 kg Pekerja ringan : 2.100 kal Pekerja sedang : 2.500 kal Pekerja berat : 3.500 kal b. Wanita dewasa, dengan berat 45 kg Pekerja ringan : 1.700 kal Pekerja sedang : 2.100 kal Pekerja berat : 2.500 kal Hamil 5 bulan : 2.500 kal Menyusui anak : 2.700 kal c. Laki-laki akil baligh Usia 15-19 tahun : 3.000 kal Usia 13-14 tahun : 2.500 kal Usia 11-12 tahun : 2.500 kal d. Wanita akil baligh Usia 1-17 tahun : 2.500 kal Usia 11-12 tahun : 2.100 kal e. Anak-anak dengan usia: Usia 9-10 tahun : 1.700 kal Usia 7-8 tahun : 1.500 kal Usia 5-6 tahun : 1.400 kal Usia 3-4 tahun : 1.200 kal Usia 1-2 tahun : 900 kal Kurang dari 1 tahun : 80 Kal b. Makan dan Minuman Sehat Yang dimaksud dengan makan ialah segala sesuatu yang kita makan, baik yang disajikan dalam bentuk padat maupun cairan, makan merupakan kebutuhan mutlak bagi kehidupan manusia. Namun, manusia tidak hanya perlu sekedar hdup, tetapi juga hidup sehat. Untuk itulah kita perlu mengetahui unsur-unsur makanan sehat dan bergizi. Dengan kata lain, makanan dikatakan bergizi bila mengandung syarat-syarat tertentu susuai dengan keperluan tubuh. a) Syarat-Syarat Makan Sehat Makanan yang sehat adalah makanan yang higienis dan bergizi. a. Makan higienis: makanan yang tidak mengandung kuman penyakit dan tidak mengandung zat racun yang dapat membahayakan kita. b. Makanan yang bergizi: makanan yang memenuhi syarat-syarat birikut ini: 1. mengandung kalori yang cukup 2. mengandung protein yang esensial 3. mengandung zat lemak 4. mengandung garam mineral 5. mengandung perbandingan yang seimbang antara karbohidrat, protein dan lemak

Singkatnya, agar tetap sehat, kita harus makan minum berbagai jenis makanan dan minuman untuk mendapatkan berbagai zat yang dibutuhkan oleh tubuh kita, yakni karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral, dengan perbandingan yang tepat dan susuai. Untuk itu, perlu pula kita pahami susunan (menu) makanan agar nilai gizi yang diperlukan tubuh tetap terpelihara. Di Indonesia kita mengenal susunan makan yang bermutu dengan semboyan Empat Sehat, Lima Sempurna, yang terdiri: a. makan pokok : sumber kabohidrat b. lauk-pauk : sumber protein dan lemak c. sayuran : sumber vitamin mineral d. buah-buahan : sumber vitamin e. susu : sumber protein, vitamin dan mineral yang disebut empat sehat ialah dari (a) sampai (d), dan untuk menjadi lima sempurna perlu ditambah dengan (e). Bila salah satu dari zat tersebut tidak ada atau kurang, maka kita akan menderita penyakit defisiensi. Khusus bagi para olah ragawan, susunan makanan sehat perlu mendapat perhatian yang sungguh-sungguh. b) Zat-zat Makanan Perlu Kamu ketahui bahwa menurut fungsinya didalam tubuh, zat makanan (yang terdiri dari karbohidrat, lemak, protein, vitamin dan garam mineral) dibagi atas 3 golongan, yakni: a. Zat fungsi energi, yakni: karbohidrat, protein dan lemak. Kandungan kalori yang terdapat tiap garam zat tersebut adalah: 1. karbohidrat = 4,1 kalori 2. protein = 4,1 kalori 3. lemak = 9,3 kalori b. Zat pembentuk tubuh, yaknizat yang diperlukan untuk pertumbuhan tubuh: atau pengganti bagian tubuh yang rusak. Zat tersebut ialah protein dan garam mineral. c. Zat pengatur, yakni zat yang berperan mejaga keseimbangan tubuh (homeostatis), yakni vitamin, garam mineral dan protein.

Kegiatan 2 : Unsur-unsur Makanan Sehat 1. Standar Kompetensi 7. Menerapkan Budaya Hidup Sehat 2. Kompetensi Dasar 7.2 Memahami Pola Makan Sehat 3. Indikator Pencapaian Kompetensi Melakukan identifikasi unsur-unsur makanan 4. Materi Pokok Makanan Sehat 5. Uraian Materi Berikut ini kita bicarakan secara singkat beberapa unsur zat makanan yang sangat penting dalam memelihara kesehatan. a. Karbohidrat, yang banyak didapati pada beras, jagung, sorgum, terigu, kentang dan sebagainya. Didalam tubuh, karbohidrat ini akan dibakar untuk menghasilkan energi. Setiap gram karbohidrat menghasilkan 4,0 kilo kalori (16,8 kilo joule). b. Protein,banyak dijumpai pada ikan, telur, susu, keju dan biji kacangkacangan. Didalam jaringan tubuh, protein digunakan untuk memperbaiki sel yang rusak, untuk pertumbuhan dan untuk menghasilkan energi. Setiap gram protein bila dibakar akan menghasilkan 4,1 kilo kalori (17,2 kilo joule). Kebutuhan kalori bagi tubuh adalah 1 gram per kilogram berat badan per hari. Bagi anak yang dalam fase pertumbuhan diperlukan 3 sampai 4 gram per kilogram berat badan per hari. c. Lemak (lipid), banyak ditemukan dalam daging, mentega, susu, ikan basah, minyak ikan, kelapa dan sebagainya. Lemak merupakan penghasil energi yang besar. Setiap gram lemak setelah dibakar akan menghasilkan energi sebesar 9,3 kilo kalori (3,306 kilo joule). d. Vitamin, yaitu senyawa kimia kompleks yang mutlak ada dalam tubuh. Zat ini diperlukan memang dalam jumlah sedikit, tetapi fungsinya tidak dapat digantikan oleh zat lain. Selain itu, kecuali vitamin K, semua vitamin tidak dapat dibuat oleh tubuh, berarti harus didatangkan dari luar tubuh. Penyakit karena kekurangan vitamin adalah avitaminosis. Misalnya rabun senja diakibatkan oleh kekurangan vitamin A (avitaminosis A) Viamin dapat digolongkan menjadi dua bagian yaitu: 1. Vitamin yang larut dalam air, misalnya B dan C. 2. Vitamin yang larut dalam lemak atau minyak, misalnya vitamin A, D, E dan K.

e. Garam-garam mineral juga sangat perlu bagi tubuh walaupun dalam jumlah sedikit. Kualitas dan kuantitasnya harus seimbang. Garam mineral yang penting antara lain adalah natrium , fosfor, kalium, kalsium, flour, yodium, ferum dan sebagainya. 1) Fosfor banyak terdapat dalam ikan, daging dan susu. Fungsinya sangat penting bagi pertumbuhan tulang dan pergerakan otot-otot. 2) Kalsium (zat kapur) merupakan bahan utama pembentuk tulang dan gigi. 3) Ferrum (zat besi) amat penting untuk bahan hemoglobin dan perangsang dalam pembuatan sel. 4) Yodium merupakan bahan penting untuk pembuatan tiroksin guna membantu pekerjaan kelenjar. Banyak terdapat pada ikan laut, sayuran, air dan garam. Bagaimana, paham Kamu tentang makanan dan minuman sehat yang bergizi ? Semoga setelah Kamu pelajari penjelasan diatas Kamu dapat melakukan dan mencoba untuk menerapkan sesuai dengan keterangan di atas.

C. PENUTUP Saya ucapkan selamat, karena Kamu telah berhasil menyelesaikan kegiatan pembelajran pada modul ini. Mudah-mudahan keberhasilanmu dapat mendorong semangatmu untuk terus belajar melalui modul-modul ini Selesai sudah Kamu mempelajari modul ini sampai di akhir semester ganjil. Semoga apa yang sudah Kamu pelajari dan dapatkan melalui modul ini dapat bermanfaat untukmu di kemudian hari. Selamat ya... tidak terasa satu semester telah Kamu pelajari dengan baik, semangatmu akan selalu membawa kesuksesan untukmu sampai Kamu dapat menyelesaikan pendidikan. Semoga di semester depan Kamu dapat mempelajari dengan modul yang lain. Ingat setiap akan melakukan kegiatan olahraga Kamu harus terlebih dahulu pemanasan yang cukup. Jika latihan yang Kamu lakukan belum menguasai usahakan agar Kamu dapat mengulang-ulang latihan sehingga nilai yang Kamu peroleh bisa mencapai 6.5 .

Selamat melanjutkan pada modul berikut !

DAFTAR PUSTAKA - Prof. Dr. Dumadi, Drs. Kasiyo Dwijowinoto, MS, Renang : Materi, Metode, Penilaian., Depdikbud, Dikti, Proyek Pembinaan Tenaga Kependidikan, 1992 - Drs. Soejoko Handromartono, Olahraga Pilihan Renang, Depdikbud, Direktorat Jenderal Pendidikan Tinggi, Proyek Pembinaan Tenaga Kependidikan, 1992 - Depdiknas, Dikdasmen, Buku VI Pedoman Renang, 2003 - Yudha M. Saputra, Drs. M.Lid. Dasar-dasar Keterampilan Atletik : Pendekatan Bermain untuk Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama, Depdiknas, Ditpora Jakarta, 2001. - A. Carr, Gerry, Atletik untuk sekolah, Jakarta: PT. Raja Grafindo Persada. - Roji, Pendidikan Jasmani Olahraga dan kesehatan untuk SMP, Jakarta: PT. Gelora Aksara Pratama, 2007.