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A prtica da hidroginstica pode levar a menor impacto nas articulaes, maior esforo nos movimentos e sensao de conforto causada pela gua. um exerccio aerbico feito em piscinas.
OBJETIVOS DA AULA
Emagrecimento Geral; Fortalecimento e Resistncia Muscular; Condicionamento Fsico Geral; Melhora da Flexibilidade; Melhora do Equilbrio e Coordenao; Diminuio do Estresse; Reabilitao Fsica; dentre outros....
DICAS
Sempre encaixar o quadril e manter a postura ereta. Enquanto estiver se exercitando, manter todo o p apoiado no cho e contrair o abdmem. Alm disso, essencial que se mantenha a respirao contnua, sem bloque-la. Aumente a intensidade de acordo com o seu ritmo e evite comer uma hora antes de iniciar o exerccio.
Aquecimento: 10 min
Trotinho ao redor na piscina modificando trabalho de braos; Alongamento de MMII e MMSS na borda;
1 Brincadeira:15 min Brincar de pega-pega (somente com a carga da gua). O professor quem comanda. Por exemplo: Ele chama o nome do aluno, que ser o pegador. Este aluno dever correr na gua at tocar no colega. A parte tocada pelo pegador dever ser determinada pelo professor. Ex: ombro, brao, etc... , cada colega que for pego, juntase ao pegador, vence quem ficar por ltimo. 2 Brincadeira: 15 min Com a bola. Brincar de alerta, ou seja, um aluno comea c/ a bola de um lado da piscina e os demais alunos do outro lado. Ao comando do professor, este aluno chama pelo nome de um colega qualquer, jogando a bola para cima. O colega escolhido dever correr atrs da bola, pega-l e gritar "alerta" ou "stop". Todos os demais alunos devero parar no lugar onde se encontram. 'Aquele aluno escolhido, que estiver com a bola, dever prosseguir da mesma maneira com a brincadeira. OBS: Enquanto estiver rolando a brincadeira, todos os alunos devero estar em movimento (saltitando, pulando, correndo, ou seja, no podem ficar parados).
Hidro Local e ancorada: Aula toda desenvolvida com exerccios locais e com pelo menos 1 p tocando o solo
EXERCCIOS NA BORDA
18. Aduo de perna; 19. Abduo de perna; 20. Extenso de glteo;
Um ao lado do outro, de mos dadas inclinar o tronco lateralmente, levando o outro brao sobre a cabea, tocando-se a palma das mos;
Um de frente para o outro, segurando-se no antebrao do outro, 1 salta, outro impulsiona para cima;
Um de frente para o outro, tocando-se pela palma das mos. Flexionar e estender simultaneamente os braos, oferecendo uma leve resistncia.
PARTE PRINCIPAL 30 MIN Correndo com elevao alternada dos joelhos, punhos cerrados, corrida de velocidade;
Correndo com elevao alternada dos joelhos, mos abertas, deslizando sobre a gua;
Correndo, tirar alternadamente os braos da gua, levando-os para trs at a altura do peito, colocar a palma da mo para cima empurrar a gua para frente;
Saltar no lugar, flexionar as pernas deixando a gua encobrir os ombros, impulsionar o corpo para cima, saindo bem alto;
Pedalar - Trabalho muscular: quadrceps, posteriores da coxa; Puxar o joelho bem para cima, estender a perna, tocar ponta do p no solo, reiniciando o movimento;
Marcha no lugar com elevao do joelho -Trabalho Muscular: msculos da coxa anterior e posterior. Puxar o joelho alto, empurrar gua para baixo com a planta do p;
EXERCCIOS DE MMSS Braada do nado de peito; Braada do nado crawl, com um dos braos, esquerdo depois o direito. Passar o brao estendido prximo a cabea; variao: executar o movimento com os 2 braos; Rosca Direta - flexo e extenso dos braos -Trabalho muscular bceps e trceps, resistncia da gua no dorso e na palma das mos. Dorso da mo empurra gua para baixo, para trs; Palma da mo, puxa gua para cima; Braos flexionados frente ao trax. Estender e flexionar os antebraos, simultaneamente, mantendo os cotovelos altos;
Cotovelos na gua - Trabalho muscular: braos, ombros, trapzio; A - Elevar alternadamente os braos para cima, finalizando com a palma voltada para fora, voltando posio inicial, trocar; B - elevar simultaneamente os dois braos para cima finalizando com a palma das mos voltadas para fora, voltar posio inicial; C - Elevar brao direito, esquerdo e os dois;
Abduo e Aduo com joelho elevado - Trabalho Muscular: parte interna da coxa. Segurar na borda, elevar uma perna com joelho flexionado levar a lateral, voltar;