SUMARIO

TEMAS DE HOY

Contenidos tericos para sesiones grupales sobre relajacin

M.a P. ZAMARRA SAN JOAQUN Diplomada Universitaria en Enfermera.- EAP Aranjuez II. Sector XI

Causas y consecuencias del estrs

Necesitamos para la actividad diaria cierto grado de activacin fisiolgica y esto, en principio, es positivo. Pero el estrs mantenido causa enfermedad porque el organismo no puede mantener de forma constante un ritmo de activacin por encima de sus posibilidades. La respuesta de ansiedad puede ser desencadenada tanto por estmulos externos, como por estmulos internos al sujeto: pensamientos, emociones, etc., que son percibidos por el individuo como peligrosos o amenazantes (Juan Jos Miguel Tobal, 1990). Existen una serie de estmulos fsicos ambientales que nos perjudican: las temperaturas excesivamente altas procedentes de las calefacciones o la utilizacin indiscriminada del aire acondicionado; el exceso de ruido soportado a diario tanto en la calle como en el trabajo, e incluso en el propio hogar. Tambin el olfato es sometido en ocasiones a estmulos demasiado fuertes: algunos ambientadores, polucin, pinturas, lacas, determinados perfumes, etc., que pueden alterar nuestro sistema nervioso. La falta de espacio puede constituir otro factor ms de estrs, a veces no tenemos ese espacio que llamamos de "seguridad" y que todos precisamos para encontrarnos a gusto (por ejemplo, en algunos medios de transporte o en ciertos lugares de diversin). Por otra parte, los acontecimientos vitales son el conjunto de vivencias que alteran el curso de nuestras vidas, obligndonos a adaptarnos a una nueva situacin. Los

ejemplos ms significativos son la muerte de uno de los cnyuges, la separacin matrimonial, el encarcelamiento, problemas de salud en un miembro de la familia, embarazo, hipoteca, logro personal, modificacin de hbitos personales, problemas laborales, cambio de lugar de residencia, etc. Muchas son circunstancias positivas y necesarias, pero no por ello dejan de suponer un cambio al que hay que acostumbrarse. El mundo de las relaciones representa uno de los amortiguadores ms efectivos contra el estrs, si bien la aparicin de problemas en esta rea es, por s sola, una fuente inagotable de ansiedad y de tensin. La idea de interrelacin entre lo mental y lo corporal, o si se prefiere entre lo psquico y lo somtico, ha estado presente a lo largo de la historia de la humanidad. Las reacciones emocionales como la ansiedad, el estrs, la ira, la hostilidad, la tristeza o la depresin, presentan consecuencias fisiolgicas que son el resultado de complejos mecanismos que bajo la influencia del sistema nervioso afectan a las secreciones glandulares, los rganos y los tejidos, los msculos y la sangre (1). Los trastornos psicofisiolgicos se definen como aquellos que presentan una clara evidencia de enfermedad orgnica, a la vez que una proporcin significativa de sus determinantes son de ndole psicolgica (Maher, 1978). En estos trastornos aparecen alteraciones fsicas que son precipitadas, agravadas o prolongadas por factores psicolgicos (DSM-IV). Ejemplos comunes: enfermedad coronaria, hipertensin, taquicardia, asma, hiperventilacin, hipertiroidismo, hipotiroidismo, alteraciones en el control de la diabetes, dispepsia no ulcerosa, sndrome del intestino irritable, cefaleas, alteraciones de la menstruacin, artritis reumatoide, trastornos inmunolgicos, disfunciones sexuales, trastornos de la conducta alimentaria, diversas enfermedades dermatolgicas no infecciosas,... Los efectos sobre el sistema nervioso de las diversas tcnicas de relajacin son, por un lado, disminuir la actividad del sistema nervioso simptico (el que nos prepara para la lucha, la huida, el miedo y el sexo), disminuir el ritmo respiratorio, el ritmo cardaco, la presin sangunea, el consumo de oxgeno y el tono muscular, y aumentar la actividad del sistema nervioso parasimptico (2).

El estrs laboral
Maslach defini el sndrome de fatiga profesional (sndrome del "quemado", enfermedad de Toms o sndrome de burn-out) en profesionales que, por la naturaleza o especiales caractersticas de su trabajo, deban mantener un contacto directo y continuo con la gente. Este cuadro tiene tres caractersticas principales:

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Tabla 1. Pirmide de necesidades de Maslow

5- NECESIDAD DE AUTORREALIZACIN, DESARROLLO Y EXPANSIN: (madurez adulta) Desarrollo pleno de la capacidad personal. 4- NECESIDAD DE AUTOESTIMA Y ESTIMA POR LOS DEMS: (adultos jvenes) La persona se siente orgullosa y se considera como algo positivo, y quiere un respeto para la imagen de su persona. 3- NECESIDADES SOCIALES: (adolescencia) Dar y recibir afecto y amor, tener conciencia de una identidad personal, pertenencia a un grupo. 2- NECESIDAD DE SEGURIDAD: (infancia) Proteccin frente a agresiones fsicas o psicolgicas. 1- NECESIDADES FISIOLGICAS: (lactante) Respiracin, alimento, actividad fsica, sueo, sexo, etc. De carcter bsico.

Agotamiento emocional: Supone la base de la prdida de autoestima. La persona que lo sufre se siente frustrada, desmotivada y cansada (agotamiento fsico, mental y emocional). Esto se traduce en una falta de satisfaccin por el trabajo bien hecho y aparicin de sentimientos negativos al trabajo diario. Despersonalizacin: Es un cambio negativo en las respuestas a otras personas. Surge como proteccin ante la demanda creciente de emociones y sentimientos compasivos, por ejemplo en la relacin sanitariopaciente. Cierto grado de distancia emocional es recomendable, pero la separacin excesiva del paciente como persona semejante a nosotros nos lleva a la deshumanizacin. Minusvaloracin de la realizacin personal: Se presenta como una continua actitud negativa hacia s mismo y hacia los propios logros, con baja moral, retraimiento y descenso de la productividad en el trabajo, desembocando en una escasa sensacin de realizacin personal, con sentimientos de ineficacia e incompetencia. Como consecuencia, quien padece este sndrome odia ir al trabajo, presenta problemas en las relaciones familiares, enfermedades somticas, alteraciones en el sueo y depresin, y en algunos casos se producen conductas sociales anmalas como el abuso de frmacos o de drogas. Las personas ms vulnerables al agotamiento laboral

son las ms competentes, brillantes y motivadas, y entre stas aqullas que se muestran ms idealistas y entusiastas. Afecta ms a los directivos intermedios y a los profesionales asistenciales como enfermeras, mdicos, trabajadores sociales, profesores, abogados y policas. La Organizacin Internacional del Trabajo (OIT) en su informe de 1993 reconoce el estrs en sanitarios y docentes como "un riesgo ocupacional significativo de la profesin". Entre las causas, intervienen distintos factores: A) Factores predisponentes: Educacionales (la formacin universitaria tiene poco que ver con la realidad), relacionados con la estructura sanitaria (falta de comunicacin entre niveles asistenciales, sobrecarga de trabajo, exceso de burocracia), y sociales (se exigen mejores servicios, basados en la calidad de la relacin humana y capacidad de escucha teraputica de los profesionales). B) Factores desencadenantes: Insatisfaccin (relacionada con el salario, la falta de reconocimiento adecuado de la labor profesional por parte de la direccin, prdida de prestigio social, escasas expectativas de promocin), problemas que surgen dentro del equipo (envidia, competitividad...) y otros. El tratamiento etiolgico consistira en modificar estos factores predisponentes y desencadenantes, fomentando los aspectos cientficos y humanos del trabajo cotidiano, cuidando aspectos de la motivacin como la formacin continuada y la participacin de los profesionales en las decisiones que les afecten. Es importante la adquisicin de determinadas habilidades personales, por ejemplo, aprender a decir "no" para no adquirir cargas laborales excesivas. El tratamiento patognico se centra en evitar el aislamiento (reuniones de trabajo, formales y sociales), cursos de control de estrs y asumir que la mayora padecemos cierto grado de estrs en algn momento de nuestra vida profesional y que cierta ayuda debera estar disponible (3). Hasta que no se reconoce el problema, no se puede pedir ayuda. Ahora bien, el cuidado de la salud debe empezar por uno mismo y cada uno debe revalorizar su trabajo diario.

Tantas maneras de relajarse como seres hay en el mundo

Relajar = Aflojar, laxar o ablandar. Esparcir o divertir el nimo con algn descanso. Si preguntamos a nuestro alrededor sobre el modo "casero" de relajarse, nos dirn cosas tan variadas como: Ingiriendo algo: comida, infusiones, drogas, frmacos, chupete, morderse las uas... Realizando algo que concentre nuestra atencin y no nos permita pensar en otra cosa: leer, hacer pasatiempos, trabajos manuales o costura, jardinera, deportes (gasto de energa), siesta...

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Tabla 2. Tcnica de respiracin diafragmtica

Primero limpiar bien la nariz, que es por donde debe entrar el aire (filtrado, hmedo, caliente). La mejor manera de hacerlo es con lavados de agua hervida con sal, absorbindola por la nariz y escupindola por la boca. Liberar el abdomen de prendas que lo presionen. Adoptar una postura cmoda y adecuada para nuestra espalda. Tumbados en decbito supino, con las piernas semiflexionadas, un pequeo cojn bajo la cabeza y otro bajo las piernas, brazos flexionados con las manos sobre el ombligo. O sentados con las piernas sin cruzar, la espalda erguida apoyada en el respaldo de la silla, los hombros relajados con los brazos a lo largo del cuerpo o bien como en la postura anterior. Para poder llenar bien el pulmn, primero hay que vaciarlo todo lo ms posible espirando profundamente. Pensar en lo que estamos haciendo, que la respiracin sea un acto consciente. Al tomar aire, el diafragma baja y se eleva el abdomen sin mover el pecho. Los bases pulmonares se llenan de aire. Mantener unos dos segundos el aire inspirado, para favorecer el intercambio de gases en los alvolos pulmonares. Soltar el aire por la boca con los labios fruncidos, o por la nariz. El tiempo de espiracin ha de ser el doble que el de inspiracin (ej. 1-2-3-4 y 1-2-3-4-5-6-7-8). Disminuye el volumen del abdomen. Practicar a diario, preferentemente por la maana y por la noche.

Controlando el medio ambiente en el que estamos: luz tenue; msica ambiental; aromaterapia; bao, ducha, sauna (hidroterapia); salir al campo en busca de silencio y aire puro (escapar)... En soledad, o por el contrario en compaa de personas o animales [Terapia Asistida por Animales de Compaa (TAAC)] (4) elegidos por nosotros: comunicacin => contacto => masaje (5). Manteniendo relaciones sexuales (en concordancia con lo anterior). A travs de mtodos con trasfondo cultural y/o religioso: Yoga, TaiChi, rezar el Rosario,... Practicando tcnicas de relajacin aprendidas, solas o combinadas, dirigidas al sistema de respuesta fisiolgico y/o cognitivo, para favorecer el autocontrol: procedimientos de respiracin diafragmtica, relajacin muscular progresiva (E. Jacobson), relajacin por sugestin (J. H. Schultz) (6), hipnosis, tcnicas de biofeedback, meditacin... Su eficacia reside en la prctica y la continuidad a lo largo del tiempo (2). En cualquier caso, lo interesante es encontrar la mejor forma para cada uno de nosotros en el momento de la vida en el que estemos. La OMS define las habilidades para la vida como capacidades para adoptar un comportamiento adaptativo y positivo que permita a los individuos abordar con eficacia las exigencias y desafos de la vida cotidiana. Las habilidades para la vida son habilidades personales, in-

terpersonales, cognitivas y fsicas que permiten a las personas controlar y dirigir sus vidas, desarrollando la capacidad para vivir con su entorno y lograr que ste cambie. Como ejemplos de habilidades de vida individuales se pueden citar la toma de decisiones y la solucin de problemas, el pensamiento creativo y crtico, el conocimiento de s mismo y la empata, las habilidades de comunicacin y de relacin interpersonal y la capacidad para hacer frente a las emociones y manejar el estrs (relajacin).

Autoconocimiento y autoestima
Por tanto, la salud emocional es tan importante como nuestro propio cuerpo, por lo que es imprescindible cuidar el aspecto psicolgico, escuchndose uno mismo y reflexionando. Slo de esta forma ser posible caer en la cuenta de todo lo que hay dentro de nuestro ser, comprender quin se es y qu es lo que se desea, descubriendo las capacidades y talentos de uno mismo para desarrollarlos o potenciarlos, aceptando las limitaciones (todos tenemos derecho a ser imperfectos), valorando las aptitudes, olvidando la falsa modestia y disfrutando de los elogios sinceros, expresando las emociones libremente y no avergonzndose de los propios sentimientos (7). Como sabiamente deca San Agustn: "Concete, acptate, suprate".

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Vas para el conocimiento personal hay muchas y variadas, personalmente el Enneagrama (8) me parece un mtodo muy vlido, ya que nos ayuda a encontrarnos en una de las nueve personalidades que analiza. Vuelvo a decir como antes que lo importante es encontrar la mejor forma para cada uno. En este camino de conocernos y aceptarnos a nosotros mismos desde el interior, es bsico atender a nuestros niveles de autoestima para poder superarnos y realizarnos. O como postulaba Abraham Maslow, autorrealizarnos. Su teora consiste en una clasificacin jerrquica de cinco necesidades fundamentales del ser humano representadas en la Pirmide de Necesidades de Maslow (1968), que determinan la motivacin del hombre (9). (tabla 1).

Como aspecto prctico de las sesiones se dice desarrollar la Tcnica de respiracin diafragmtica
Observad a un beb respirando mientras duerme: Mueve el abdomen. Nosotros hemos adoptado el mal hbito de respirar slo con el trax y los msculos intercostales; los ms estresados de entre nosotros realizan una respiracin superficial, moviendo apenas las clavculas. Para aprender a realizar una respiracin ms eficaz, sigamos los pasos de la tabla 2.

Bibliografa
1. Por qu las cebras no tienen lcera? La gua del estrs. Robert M. Sapolsky. Coleccin "El libro de Bolsillo" n 1756. Alianza Editorial. 1995. 2. El proceso de la relajacin: aspectos antecedentes, mediadores y consecuentes de las tcnicas de tensin - distensin, respiracin y sugestin. Hctor Gonzlez Ordi. Ansiedad y Estrs. 1997, 3(2-3), 155-175. 3. Los mdicos y el sndrome de agotamiento profesional (burnout). Nebot et al. Medicina Integral 1995, 25 (7), 324-328. 4. Man, animal, nature. Boris M. Levinson. Modern Veterinary Practice. April 1972, 35-41. Aunque existe amplia bibliografa sobre la Terapia Asistida por Animales de Compaa (TAAC), nuestra principal referencia es la Fundacin Purina, que est realizando en Espaa una labor realmente importante. 5. Aplicaciones del masaje en Atencin Primaria. Zamarra San Joaqun, V y Zamarra San Joaqun, M P. Centro de Salud 1999, 7 (2), 81-84. Ediciones Saned. Madrid. 6. Aprender a relajarse en casa. Ramiro A. Calle. Crculo de lectores. 1999. 7. Tcnicas de relajacin diaria. Matthew McKay y Patrick Fanning. Coleccin "El rbol de la vida" n 5. Editorial Oniro. 1998. 8. En tu centro: El Enneagrama. Un mtodo de autoconocimiento, autoaceptacin y mejora de las relaciones interpersonales. Maite Melendo. Editorial Sal Terrae. 1997. 9. El hombre autorrealizado. Hacia una psicologa del Ser. Abraham Maslow. Editorial Kairs. 1972.

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