這是來自中南海的健康長壽讀本

• 不管你有多忙，這個讀本都應該讀一下，因為這是一位科學
家給國家領導人的忠言。日理萬機的領導人曾放下手頭工作
，閉門研讀，並傳與老部下及親朋好友。
• 身價億萬的富翁，曾面對此此讀本愛不釋手
 { 資料背景 }
為了提高國家領導人的健康水平，衛
生部特派全國心血管防治領導小組副組長洪
昭光教授在中南海給國家領導人作了一場“
生 活 方 式 與 健 康 老 齡 化 和 心 血 管 病 ”問 題 專
題報告會，深受好評。隨後又給國務院各部
委辦局領導作了多場這樣的報告，引起轟動。
該錄音資料被整理後在省級機關領導中廣為
流傳，被稱為《健康手冊》。
洪昭光教授長期從事心血管病防治研究工作，具有豐富的
實踐經驗和較高的理論造詣，是國內外醫學界的知名學者和心
血管、高血壓病預防治療方面的知名專家。他做的專題報告深
入淺出，循循道來，深深打動和吸引了前來聽報告的領導、離
退休老同志，使大家增加了身體保健知識，掌握了健康長壽的
要領和方法。報告會贏得領導們的陣陣掌聲。
為了使平安的廣大客戶、員工受益，使更多的業務員有接
觸客戶的工具。公司決定將此《 健康寶典》 印刷成冊，回饋社
會，造福人民。
健康秘笈 2
 洪昭光教授簡介
洪 昭 光 ， 男 ， 1939 年生，福建人， 1961 年畢業於上海第
一 醫 學 院 ， 1981 年 ----1983 年，由高教 部選派赴美國芝加哥西北
大學醫學院預防醫學系及臨床醫院任訪問學者兩年。
專長：心內科、高血壓、冠心病、老年病。
七十年代 與 華 羅 庚 教 授 合 作 研 製 成 “北 京 降 壓 0 號
”及“潰瘍合劑”，榮獲科研 成果獎 3 次。
八十年代 參與“中國心血管病危險因素及流行趨勢動態監
測”、“ 1984 年全國 50 萬人吸煙調查 ”、 “燕麥降脂作用臨床及基
礎 研 究 ”、 “北 京 70 萬人群腦猝中流行病學研究 ”等科學專案，獲
衛 生 部 二 等 、 三 等 、 北 京 市 二 等 、 市 衛 生 局 一 等 獎 等 8 項。
九十年代 參與“ 1991 年全國高血壓調查 ”、“心血管病
流 行 動 態 趨 勢 監 測 ”、 “北 京 東 郊 11 萬人群心血管病社區干預 ”、
“老 年 人 生 活 質 量 及 幸 福 度 研 究 ”， 獲 衛 生 部 科 技 進 步 二 等 獎 2 項
， 北 京 市 三 等 獎 一 項 。 參 加 主 編 “實 用 高 血 壓 學 ”、 “燕 麥 降 脂 研
究 ”、 “高 血 壓 病 防 治 ”等 著 作 ， 發 表 論 文 70 餘篇。
健康秘笈 3
科學家就提出 三個半分鐘：
醒過來不要馬上起床，在床上躺半分鐘；
坐起來又坐半分鐘；
兩條腿下垂在床沿又等半分鐘。
經過這三個半分鐘，不花一分錢，腦缺血沒有了，心臟不
僅很安全，減少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必
要的腦中風。

健康秘笈 4
 三個半小時：

就是 每天早上起來運動半小時，
打 打 太 極 拳 ， 跑跑步，但不能少於三公里， 或 者 進 行 其 他 運 動
，
但要因人而異，運動適量。

其次， 中午睡上半小時，這 是 人 生 物 鐘 需 要 ， 中 午
睡上半小 時，下午上班，精力特別充沛，老年人更是需要補充
睡眠，因為 上老年人睡得早，起得早，中午非常需要休息。

三是， 晚上 6 至 7 時慢步行走半小時
，老年人 上睡得香，可減少心肌梗塞高血壓發病率
健康秘笈 5
 一個重要的問題，就是觀念問題。
觀念必須轉變，觀念不轉變 對不能成功。
什麼叫觀念轉變呢？
我們要充分認識到現在這麼多的各種各樣的
病，
歸根到底就是生活方式不文明造成的，如果我們堅持
文明健康的生活方式，就可以不得病。
請記下四句話，十六個字：
合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。
這四句話，十六個字，能使高血壓減少 55% ，腦
中風、冠心病減少 75% ，糖尿病減少 50% ，腫瘤減少
1/3 ，平均壽命延長 10 年以上，而且不花什麼錢，因此
健康方式很簡單， 健康秘笈 6
為什麼觀念要轉變呢？

1981 年去美國， 1983 年專搞預防醫學研究

，導師是非常有名望的斯丹姆 授，世界上權威，他帶我
到一個社區，在美國芝加哥西方電氣公司 開一個會，
午餐會，
老闆說今天開會給 55 歲至 65 歲退下來，這十年當中不
得病的人發 ，一個人發一件 T 恤 衫 ， 一 個 網 球 拍 ， 還
有一個信封裏面裝一張支票，是象徵性的少量 金 。
啊，大家鼓掌都很高興。回去一想，美國這個企業家太聰
明了，因為 他的工人十年不得病不花錢，可省幾百萬醫藥
費，你 才給他一件 T 恤 衫 ， 一 個 網 球 拍 ， 你 想 他 創 造
的財富有多少錢？ 健康秘笈 7
在美國芝加哥西方電氣公司裏 有 游 泳 池 ， 健 身 房 ，
網球場，鼓勵大家運動，大家都不得病。唉啊，
可一回來後，到北京一看，我們的工會主席，支
部書記一到過年過節，看的是老病號，病越重，
越去看他，健康的人反而沒人關心！ ，美國
關心健康人，我並不是說老病號不要關心，不是
這個意思。在我們這裏你十年不得病，那你幹活
去，誰理你，美國這個公司所關心的是健康的這
些人，讓大家健康，大家不得病。
健康秘笈 8
 其實，在慢性病中內因所占的作用只占 20 ％，
80 ％是外因造成的。因此可以通過外因調控，科學的生
活方式來減少疾病。健康的鑰 匙在自己手裏。
外因 ，就是我剛才概括四句話十六個字 ：

合理膳食；
適量運動；
戒煙限酒；
心理平衡。
亦被稱作健康的四大基石。
健康秘笈 9
社會中的弱勢群體——男人
誰來拯救男人
解放初期：男性比女性多活 3 年
60 年代 ：二者平了
70 年代 ：女的反比男的多活 1 年
80 年代 ：女的比男的多活 2 年
90 年代 ：女的比男的多活近 4 年
如此下去：男人就沒有活路了
為什麼？
男人有淚不輕彈
男人有話不愛說
男人有病不去看
男人有家不願回
健康秘笈 10
倒楣富翁的困惑

健康秘笈 11
他的血抽出來，立刻凝固了，血液太粘稠了，這個
血放了 8 小時後，上面厚厚一層油，血裏高脂血症
，他體重 188 ，腰圍 3 尺 3 寸半。
第一，合理膳食，你這個大款，天天大吃大喝
，
山珍海味，生猛海鮮，所以你 188 斤，
你膳食不合理。
第二，適量運動，你出門就坐奧迪，有時坐賓
士，
你起碼坐個桑塔納，你上樓都得坐電梯
，
健康秘笈 12
第三，戒煙限酒，你一天兩包煙，頓頓都喝酒，煙酒無
度。
第四，心理平衡，你大款那有心理平衡，身邊多少女秘
書啊，你平衡得了她們嗎？好，你這大款，你今天拉小
秘的手，心裏就擅抖，心跳就快，你明天拉著情人的手
，血壓往上走，血壓升高，你 大哥大， BB 機 身 上 掛 著 ，
白天呼你，晚上叫你，掙了錢你就激動，賠了錢你就
著急，你天天沒有心理平衡。
健康四大基石你條條對著幹，你不得心肌梗
死，誰得心肌梗死。這正好說明上帝公平，健康面前人
人平等，誰違背誰倒楣，誰順應誰健康，這就叫 好人一
健康秘笈 13
健康第一大基石
合 理 膳 食

健康秘笈 14
 合理膳食怎麼 辦呢 ？
兩句話，十個字：
第一句話叫做一、二、三、四、五，
第二句話叫做紅、 黃、綠、白、黑。
記住這兩句話十個字，那就是科學的合理的膳食，
而且是世界上最科學的了。健康是你自己的事，健康
面前人人平等，你遵循健康規律，一生平安；你違
背健康規律， 你 肯定 碰 得頭破血流； 你 就是國王、皇
帝一樣死得比百姓還快，因 為你 違背健康規律， 健康
面前人人平等，
不以財富地位而有所變化。
健康秘笈 15
什麼叫 “一 ”呢？

一袋牛 拯救一個民族
每天一袋牛奶
中國人差不多 99% 缺鈣，缺鈣什結果呢？

第一骨疼；第二龜背；第三骨折

正常人每天需要 800 毫克鈣，而我們的飲食裏僅有 500

毫克，
缺少 300 毫克，怎麼 辦呢 ？每天補充一袋奶 ，正好補齊
什麼時候喝呢？從一 歲開始喝，喝到什麼時候呢？
終身喝奶。 健康秘笈 16
 牛奶什麼時候喝好呢？

睡覺前，加一片維生素 C 和一片複合維生素 B ，
而且抵力抗強，感冒、扁桃腺炎、肺炎、發燒什麼
也沒有，很健康。
一袋奶 加維生素 C 、 B 總共才幾元錢。

健康秘笈 17
 “ 二”是 什麼意思呢

二是 二百五十克到三百五十克碳水化合物，相當於
六兩
至八兩的主食，調控主食就可以調控體重，現在的減肥藥
太多，其實不用這麼減肥，怎麼辦呢？
近來科學家提出一句話減肥：飯前喝湯，苗條健康
廣東人特別愛喝老虎湯，飯前一喝湯，神經反射到腦蓋，
腦蓋有食欲中樞，只要飯前喝湯，就能使食欲中樞下降
瘦人要變胖，飯後喝湯；胖人想變瘦，飯前喝湯
標準體重 =( 身高 -100)*0.9= 公斤數 = 身高（ cm)-
105
體重指數 = 體重（公斤） / 身高（米）平方（ 18.5-
22.9 ） 健康秘笈 18
“ 三”是什麼意思呢？

三分高蛋白，三至四分就好，蛋白越多死得越快
我們知道人有三十二顆牙齒，其中四顆是臼齒，吃
肉用，二十八顆是門齒，用來磨碎蔬菜和澱粉，也
就是要以素食為 主，適當吃肉

那麼什麼蛋白質最好
魚類蛋白質好
植物什麼蛋白質最好呢？黃豆，黃豆不但是健康食
品，對婦女特別好，可減輕更年期綜症

健康秘笈 19
“ 四”是什麼意思呢？

四句話：有粗有細 不甜 不鹹 三四五頓 七八分飽。

一個禮拜吃三四次粗糧，如棒子麵、老玉米、紅薯吃飯七
八分飽，記住這句話就可以延年益壽

有這樣一個實驗：
100 只猴 子隨它 吃飽， 100 只猴 子七八分飽，定量供應
，結果呢 ？ 10 年下來， 100 只隨便吃的猴 子胖猴 多，
脂肪肝多，冠心病多，高血壓多，死得多，只剩下 50 只。
另外 100 只苗條、健康，精神好得多，很 少生病

健康秘笈 20
中國有句老話：

若要身體安，三分饑和寒

美國有個很著名的作家說：吃飯七八分飽，

意思是是說 ：當你離開飯桌時還有點餓，還

想吃。

上樓走路慢跑。
健康秘笈 21
 “ 五”是什麼意思呢？

就是 500 克蔬菜和水果。
人生最大的痛苦是癌症，怎麼 能不得癌症呢 ？
八兩蔬菜二兩水果，經常吃點這個預防癌症
最好這就是一、二、三、四、五。

健康秘笈 22
什麼叫紅、黃、綠、白、黑

“ 紅 ”是一天一個番茄，特別提醒男同志，一天一個番
茄，前列腺癌減少 45% 。可少量喝點紅葡萄酒或紹興
酒、米酒，喝酒千萬不要喝太多。

“ 黃”是什麼意思呢？
中國人膳食缺少維生素 A ，缺維生素 A 有什 麼 表現
呢？
小孩感冒發燒，扁桃腺炎；中年人癌症，動脈硬化
；老年人眼睛發花，視力模糊含維生素最多的蔬菜：
胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，或
者都叫紅 黃色蔬菜 健康秘笈 23
“ 綠 ”是什麼意思呢？
綠茶裏 含 一 種 抗 氧 化 作 用 的 茶 多 酚 ， 減 少 老 齡 化 ， 越
喝綠茶越安心。武夷山的茶農 說： “我們這茶好，因為
我們這裏很多人茶壽； 這裏不叫高 、長壽，而叫茶
壽。
“ 白 ”是什麼意思呢？燕麥粉、燕麥片
英國前首相柴契爾夫人膽固醇很高，不吃藥，她就是
每天早晨吃燕麥麵包。國民黨元老陳立夫今年 101 歲
，每早早上喝燕麥粥燕麥粥不但降膽固醇、降甘油三脂，
而且對糖尿病、通便、減肥特別好

健康秘笈 24
 黑是什麼意思？
黑是指黑木耳
它 對調節血液黏 稠度有很 大好處，能抗血小板聚集，降低血
黏 度。前面講的大款，他吃黑木耳就最好。
黑木耳吃後，血液變稀，不易得腦血栓，也不易得冠心
病。

健康秘笈 25
健康第二大基石
適 量 運 動

健康秘笈 26
 什麼運動最好？
走路是世界上最好的運動。
要做到三個字：
三、五、七。
什麼叫 “三 ”？ 最好一次三公里三十分鐘以上。
“ 五 ”？ 一個禮拜最少運動 5 次。
“ 七”？ 每分鐘心跳次數加自己年齡等於 170

健康秘笈 27
健康第三大基石

戒 煙 限 酒

抽煙不好就不要說了，如果同志們能戒煙一定要戒煙
，戒不了煙的，一天不超過 4 支 煙 。

健康秘笈 28
健康四大基石

心 理 平 衡
心理平衡的作用超過一切保障作用的總和。
一看八寶山
二看井岡山
三看普陀山

健康秘笈 29
 一位老領導退休十年後總結出四句話：
第一句 忘掉過去。
第二句 不看現在。
第三句 享受今天。
第四句 展望明天。
人啊 ，只要有個良好的心態，人體有很 大的抗病能力，
很大的抵抗力，精神一崩潰，全完了。

一個哲學家講過：
" 生活象鏡子，你 笑他也笑，你 哭他也哭。 "

健康秘笈 30
七十年代送禮送 -------- 點心

八十年代送禮送 -------- 保健品

九十年代送禮送 -------- 鮮花

二十一世紀，送禮送什麼呢？

二十一世紀最寶貴的是健

康。
健康秘笈 31
 如果心態好，世界上一切都變得很 美好。
比如我今天很 高興，全心身都很 輕鬆 ，走到馬路上，
看到陽光明媚，藍天更藍，空氣很清 新，滿大街的人
都很高興，其實我個人高興就感到世界很美好；我自
己不高興啊 ，心裏很 難受，就是山光水色你 也欣賞不
了，山珍海味也沒有什麼 味道。因為 躺 上一張最好的
床，高級席夢思床，一萬多元錢一張的床，躺上床去
翻來複去整夜地做惡夢也不行，心情不好，多好的東

西都不行，實際上就是這樣。 心情好，一切都

美好。 健康秘笈 32
 用四句話總結健康：

一個中心，二個基本點，三大作風，八項注意。
“ 一個中心”：是以健康為中心。

“ 兩個基本點”：第一點叫糊塗一點，第二點叫瀟灑一點

。
“ 三大作風”：助人為樂，知足常樂，自得其樂。
永遠保持快樂。

健康秘笈 33
“ 八項注意”：四大基石，四個最好。
四大基石：合理膳食，適量運動，
戒煙限酒，心理平衡。
四個最好：最好的醫生是自己，
最好的藥物是時間，
最好的心情是寧靜，
最好的運動是步行。
有這些基本上不要吃什 麼 藥，我們個個都能
健康七八九，百 歲不是夢 。

健康秘笈 34