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posturas

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03/18/2014

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Posturas de Yoga, primer grupo
La Clase de Yoga| Gimnasia| Portada

La secuencia consta de 13 posturas con sus variantes. Antes de comenzar se recomienda
hacer algunos ejercicios para flexibilizar piernas, moviendo ingles, rodillas y tobillos. Cada
postura se debe efectuar por un tiempo promedio de un minuto (practicantes avanzados las
podr\u00e1n hacer hasta minuto y medio). En toda la practica es importante mantener la mente
concentrada en un punto determinado y la respiraci\u00f3n lenta. Las posturas son est\u00e1ticas, por
lo que no deber\u00e1 haber ning\u00fan movimiento una vez que se logre la postura y los cambios
entre una postura y otra deber\u00e1n ser con movimientos suaves y lentos.

Se aconseja un lugar ventilado, espacioso y protegido de los rayos solares.

La secuancia est\u00e1 indicada comenzando por el lado derecho, esto se hace los d\u00edas: martes,
jueves y s\u00e1bado. Los lunes, mi\u00e9rcoles y viernes se comienza por el lado izquierdo. El
domingo se toma como d\u00eda neutral, se puede comenzar el ejercicio por cualquier lado.

Nombre
Ejecuci\u00f3n
Beneficios
Postura de la
Media Torsi\u00f3n

Flexionar la pierna izquierda
colocando el tal\u00f3n pegado al gl\u00fateo.
Flexionar la pierna derecha sobre la
anterior y girar el tronco hacia el lado
derecho de manera que el muslo
derecho presione el abdomen. Tomar
el pie que est\u00e1 pegado al gl\u00fateo con la
mano izquierda mientras la derecha se
apoya en le piso der\u00e1s de la espalda.
Cuidar que la espalda se torcione sin
encorvarse para lo cual imagine que
alguien jala su cabeza hacia arribo
oblig\u00e1ndole a estirar toda la espalda
(el apoyo del brazo que est\u00e1 detr\u00e1s
persigue el mismo fin).

Despu\u00e9s de un minuto se ejecuta por
el lado contrario.

Da un masaje a todos
los \u00f3rganos del
vientre: intestinos,
h\u00edgado, bazo,
p\u00e1ncreas, ri\u00f1ones.
Tonifica el sistema
nervioso aut\u00f3nomo.
Da mayor flexibilidad
a la columna vertebral
evitando los bloqueos
de energ\u00eda que son
causa de dispepsia,
constipaci\u00f3n o
lumbalgia.

Postura de la
fuente de la vida

Sentado con las piernas estiradas y las
manos sobre las rodillas se inhala, y al
exhalar se baja el abdomen sobre los
muslos tratando de mantener la
espalda recta, lo mismo que las
piernas. Las manos toman las piernas

Igualmente beneficia
los \u00f3rganos
abdominales, dando
un mayor estiramiento
a la columna vertebral
y piernas, evitando

o tobillos.
dolores del nervio
ci\u00e1tico.
Postura de la
presi\u00f3n abdominal

Una vez recostado con la cabeza
estirada y ment\u00f3n recogido se eleva la
pierna derecha y se toma con las
manos entrelazadas, cerca de la
rodilla. Se presiona el muslo contra el
abdomen relajando todo el cuerpo. La
atenci\u00f3n se dirige a los organos
adbominales.

Luego se efect\u00faa por el lado izquierdo.
Finalmente se hace flexionando ambas
piernas.

Principalmente
estimula el bajo
vientre: intestinos
grueso y delgado
facilitando la
eliminaci\u00f3n de gases,
\u00f3rganos sexuales y

vegija. Asimismo

alivia dolores de
espalda y tonifica el
sistema nervioso
aut\u00f3nomo al
desbloquear v\u00e9rtebras
lumbares y del sacro.

Postura de la
liberaci\u00f3n de los
vientos

De la postura anterior (con ambas
piernas flexionadas) se sube la cabeza,
tratando de llevar la frente hacia las
rodillas. La atenci\u00f3n mental se dirige
hacia el plexo solar, ubicado unos
cent\u00edmetros sobre el ombligo. Se
regresa al piso relajando el cuerpo.

A los beneficios de la
postura anterior se le
suma un
fortalecimiento de los
m\u00fasculos de la
espalda, cuello y
columna vertebral.
Brinda relajamiento y
equilibrio.

Postura del Arado.

Se colocan las manos debajo de los
gl\u00fateos y se suben lentamente las
piernas. Si es posible tocando el piso
detr\u00e1s de la cabeza. Mantener piernas
estiradas, pies juntos y cuerpo
relajado.

Despu\u00e9s de un minuto se abre el
comp\u00e1s de las piernas tomando los
tobillos con las manos.

En estas posturas se
estimulan las
gl\u00e1ndulas tiroides y
paratiroides regulando
el metabolismo, el
calcio, las hormonas
sexuales. Tambi\u00e9n se
estira la espalda,
piernas y ayuda a
\u00f3rganos como el
h\u00edgado y bazo.

Postura de la
presi\u00f3n sobre las
orejas

De la postura anterior se flexionan las
piernas, cubriendo las orejas con las
rodillas y se relaja el cuerpo.

Da un mayor
estiramiento a la
espalda y cuello,
permite un
relajamiento
profundo. Fortalece el
h\u00edgado y p\u00e1ncreas.

Postura de la vela

Colocar las manos en la espalda (lo
m\u00e1s cerca de los om\u00f3platos) y elevar
las piernas hacia el techo. El apoyo se
distribuye en los hombros y codos.

Se irriga
principalmente al
cerebro y a las
gl\u00e1ndulas hip\u00f3fisis y
pineal responsables de
dirigir el
funcionamiento del
sistema endocrino.

Postura del gran
mudra

Se bajan las piernas y cadera,
formando un \u00e1ngulo de 45\u00b0 y se llevan
las manos a la altura de la cintura. Se
busca el punto de equilibrio.

Depu\u00e9s de un minuto se lleva la punta
de los pies hacia el piso por der\u00e1s de la
cabeza y se regresa lentamente hasta
quedar recostado. Si es necesario se
ayuda con los brazos para evitar
levantar la cabeza o forzar la columna
con movimientos bruscos.

Mejora las facultades
mentales y fortalece
los pulmones.

Postura del pez
(variante)

Se colocan las manos debajo de los
gl\u00fateos y se eleva el torax respirando
profundamente y formando un arco
con la raquis.

Se regresa al piso a la postura de
relajamiento.

Sirve para relajar el
cuello y espalda hacia
una flexi\u00f3n contraria a
las posturas
anteriores, adem\u00e1s se
fortalece el sistema
respiratorio.

Postura de Medio
loto y Loto

Medio Loto.- Se flexionan las piernas
colocando el pie derecho sobre el
muslo izquierdo. Las manos sobre las
rodillas. Columna erguida y cuerpo
relajado.
Despu\u00e9s de un minuto se hace la
postura por el lado contrario. Se puede
observar la respiraci\u00f3no o los latidos
del coraz\u00f3n

Flor de Loto.- Si la flexibilidad lo
permmite se llevan ambos pies sobre
los muslos. Colocar la atenci\u00f3n en el
entrecejo.

Esta postura trae un
equilibrio a todo el
cuerpo (en especial
cuando se practica el
Loto completo). Se
puede practicar por
varios minutos,
siempre que sea
c\u00f3moda y llegar a
calmar la mente hasta
un estado de
meditaci\u00f3n.

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