CYCLE CC5 COURSE EN DUREE TERMINALES
LES 3 OBJECTIFS :
Objectif 1 : « accompagner un objectif sportif en rapport avec des échéances »
Le but est de s’entraîner à parcourir la plus grande distance possible dans un temps donné (ou réduire letemps pour une distance donnée), pour préparer un objectif sportif bien spécifique.Cet objectif sportif doit être défini précisément pour pouvoir planifier son entraînement.On travaille surtout la puissance aérobie (sauf objectif de course longue).L’idée, c’est de faire de + en + difficile en :- augmentant l’intensité- augmentant la durée de l’effort- diminuant la récupération- augmentant la quantité de travail
Objectif 2 : « développer un état de santé de façon continue »
Notion de continuité dans le temps. Cela revient à s’entraîner à entretenir et développer une formeoptimale pour être plus efficace dans une autre APS ou pour se sentir plus fort.La course est un moyen d’améliorer ses qualités physiques (notion de préparation physique).L’idée, c’est un travail équilibré entre puissance et capacité aérobie
Objectif 3 : « rechercher les moyens d’une récupération ou d’une détente ou d’une aide à la perte de poids »
Il s’agit ici de s’entraîner pour s’aérer la tête ou pour contribuer à perdre du poids (objectif de santé).Pour la perte de poids, l’idée c’est un travail majoritaire en capacité aérobie qui tend vers le moins detemps de récupération possible.
LA VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
QU’EST CE QUE C’EST ?La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse atteinte en courant par un athlète lorsque sa consommationmaximale d’oxygène est atteinte (VO2max). Au même moment l’athlète atteint sa fréquence cardiaquemaximale (Fcmax).La VMA dépend d’une part des facteurs génétiques, d’autre part du niveau d’entraînement de l’athlète.Elle sert de vitesse de référence pour la planification de l’entraînement (le coureur va travailler à uncertain pourcentage de sa VMA).On peut maintenir sa VMA pendant un temps de 3 à 7 minutes.
QUELQUES RAPPELS PHYSIOLOGIQUES
L’organisme fait appel à 3 mécanismes capables de procurer de l’énergie :- la voie anaérobie alactique- la voie anaérobie lactique- la voie aérobieCes mécanismes se mobilisent tous les 3 dès les premières secondes de l’effort, mais avec une intensité etdes caractéristiques différentes, (et ce en fonction de la durée et de la nature de cet effort).
1/ La voie anaérobie alactique
, le processus s’enclenche le plus rapidement. Il est capable de fournir unegrande quantité d’énergie dans un temps très court, il permet donc d’effectuer des exercices de très forteintensité à puissance maximale. Ce processus s’épuise vite (quelques secondes).
2/ La voie anaérobie lactique
, son importance ne devient première qu’au bout d’une dizaine de secondes.Utilisation du glycogène qui sera dégradé, ce qui a pour conséquence, la production d’acide lactique.Permet d’effectuer des efforts relativement intenses (paroxysme entre 30’’ et 45’’, jusqu’à 2 à 3’).
3/ La voie aérobie
,
c’est le seul processus qui utilise l’oxygène pour fonctionner.Au bout de quelques minutes d’effort, et dans la mesure où il a sérieusement entamé ses ressourcesénergétiques anaérobies, l’organisme fait appel à ce processus pour assurer la production d’énergie.Les muscles vont donc bénéficier d’un afflux d’ O2 qui transformera les réactions anaérobies en réactionsaérobies.- Intensité du processus : se caractérise par une faible puissance ; celle-ci est limitée par les possibilitésindividuelles d’apport d’oxygène au niveau des cellules musculaires. Plus cet apport bénéficie d’unfort débit, plus le sportif est susceptible d’entretenir un effort de grande intensité.Quand l’effort fait que tout l’O2 disponible au niveau des cellules musculaires est utilisé, on dit que le
sportif a atteint sa PMA (puissance maximale aérobie), l’athlète aura atteint sa VO2max (débitmaximum d’O2).Une fois l’exercice terminé, l’accumulation des déchets (acide lactique) et la reconstitution dessubstrats consommés vont stimuler les apports d’O2. On dit que l’organisme a accumulé
une detted’O2
qu’il va devoir payer durant sa récupération.- Capacité du processus : elle est beaucoup plus importante que celle des processus anaérobies (va jusqu’à plusieurs heures).Cette capacité tient à différents facteurs : - processus qui a un très bon rendement énergétique.- capable d’utiliser pour son fonctionnement dessubstrats énergétiques très divers (glycogène,graisses…)- ne produit que des déchets facilement éliminables.- Facteurs limitants :Le facteur limitant le plus important est l’intensité de l’exercice produit : plus on se rapproche du seuilcritique du processus aérobie (intensité équivalent à la PMA), plus la faculté de poursuivre l’effort seréduit. Ainsi, un sportif, même entraîné, ne peut prolonger un effort à 100% de sa PMA plus de 6-7minutes.On parle de
seuil aérobie
: seuil d’intensité en dessous duquel les efforts effectués sont presqueexclusivement aérobies, et peuvent être soutenus longtemps.Un autre facteur limitant est que ce processus entraîne une sudation importante, ce qui peut provoquer des problèmes de déshydratation si le sportif ne s’hydrate pas durant l’effort.- Effets du processus :
Niveau cardiaque, respiratoire et circulatoire :
augmentation du volume sanguin, du nombre et de ladensité des capillaires entourant les fibres musculaires, de la surface d’échange entre le poumon et lesang, et enfin, augmentation du volume respiratoire.
Niveau musculaire :
augmentation du nombre de myoglobines, du nombre et de la taille desmitochondries, du glycogène stocké.
Niveau des substrats :
augmentation de la libération des lipides, diminution de la masse grasse, ce quientraîne une perte de poids.
Niveau des tissus :
augmentation de la résistance tendineuse et ligamentaire.
Principes généraux à l’élaboration d’une séance:
1/ Pour obtenir une amélioration conséquente et durable d’un processus énergétique (ici le processusaérobie), il faut s’attacher à développer parallèlement et de façon équilibrée l’intensité maximale de ce processus (
sa puissance
) et sa
capacité
maximale (la quantité énergique totale qu’il est capable defournir).2/ Il y a une efficacité maximale si le travail est le plus proche possible des possibilités du processusénergétique à développer. Cette intensité minimale (qui augmente avec le niveau de maîtrise de l’élève)doit cependant toujours se situer à des valeurs assez proches des limites maximales du processus travaillé.Ainsi :3/
La puissance
se développe avec des intensités maximales ou supra maximales. La durée de ces effortsdevra rester inférieure à la durée maximale durant laquelle le processus peut assurer la fournitureénergétique.Pour la
Puissance Aérobie
: - intensité supérieure ou égale à la VMA- durée s’établit autour de 3 minutes (jamais plus)- récupération active (marche, course lente…)4/
La capacité
se développe avec des exercices d’intensité sous maximale. Par contre la durée del’exercice dépassera la durée au-delà de laquelle le processus, une fois sollicité à son maximumd’intensité, finit par s’épuiser.Pour la
Capacité Aérobie
: - 70 à 80% de la VMA- durée toujours supérieure à 20 minutes.
Les formes de travail du processus aérobieLa puissance aérobie
Le recours aux méthodes des efforts intermittents est de loin le plus efficace.On peut noter différents types de travail.- Efforts intermittents de longue durée :Travail à 110% d la VMA maximum, cela a le mérite de provoquer une dette d’O2Jusqu’à 6 répétitions sans baisse de l’intensité
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