Rcetas Plan de Nutricin Pnoveq Fase 1

RECETAS PLAN DE NUTRICION P90X: FASE 1
ADEREZOS
VINAGRETA BALSAMICA 1-1/2 tazas de Vinagre balsmico 2 cucharadas soperas de jugo de limn fresco 6 cucharadas soperas de Mostaza de Dijn 4 cucharaditas de chalote, picado 4 cucharaditas de albahaca fresca, picada 2 cucharaditas de Aceite de Oliva Pimienta negra al gusto
16 Raciones (produce 2 tazas) Bate juntos todos los ingredientes en un tazn o bol pequeo. Almacnalo tapado en el refrigerador.
Por racin: 14 Caloras (Kcal) 1 g de Grasa total (42% de caloras de grasa) 0 g de Protenas 2 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 71 mg de Sodio
NIVEL I
2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos
VINAGRETA DE COMINO 2 cucharadas soperas de jugo de lima fresco cucharada sopera de jugo de naranja cucharada sopera de Mostaza Dijon cucharaditas de comino en polvo cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta negra 1 cucharada sopera de Aceite de Oliva
Produce 4 cucharadas soperas* Batir juntos hasta que adquiera el estado de emulsin (Lquido que tiene en suspensin pequeas partculas de sustancias insolubles en agua). *Por racin, informacin incluida en la receta de Ensalada Islea de Lomo de Cerdo. NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos
SALSAS
SALSA PESTO 1 taza de Piones 4 tazas de Albahaca fresca, llenas 4 cucharadas soperas de Ajo, picado 1 taza de Queso Parmesano libre de grasa, rallado 1/3 de taza de Vino Blanco para cocinar 1/3 de taza de Jugo de Limn taza de Caldo de Pollo libre de grasa, bajo en sodio cucharadita de Sal
20 Raciones (produce 2-1/2 tazas) 1. Calentar el sartn a fuego medio alto y tostar los piones, voltendolos hasta que estn dorados. 2. En el procesador de alimentos o robot de cocina haz un pur con la albahaca, los piones tostados, y el ajo. Aade el Queso Parmesano, el vino, el jugo de limn, y el caldo de pollo y procsalo con la mquina hasta que queden licuados. Srvelo sobre pasta, pollo o mariscos.
NIVEL I 2 cucharadas soperas = 1 condimento NIVEL II 3 cucharadas soperas = 1-1/2 condimentos NIVEL III 4 cucharadas soperas = 2 condimentos
SALSA DE MANGO Y JENGIBRE cucharada sopera de Aceite de Oliva 1 taza de Cebolla morada, finamente picada 1 taza de Mango, pelado y cortado en cubos taza de Tomate picado 1-1/2 cucharada sopera de Jengibre fresco, picado en trozitos de taza de Jugo de Lima fresco 1/8 de taza de Jugo de Naranja 1/8 de taza de Jerez seco 1-1/2 cucharadas soperas de Azcar morena 1-1/2 cucharadas soperas de Vinagre blanco
8 Raciones Revolver todos los ingredientes en un bol no reactivo. Almacenar tapado en el refrigerador hasta que est listo para servir. Por racin: 46 Caloras (Kcal) 1 g de Grasa total (19% de caloras de grasa) 1 g de Protenas
9 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 3 mg de Sodio
SALSA GRAVY 1/3 de taza de Chalotes picados 1/3 de taza de Harina multiuso 3 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio cucharadita de sal 1 cucharadita de condimento para carne de aves
10 Raciones
1. Sofrer los chalotes en algo de caldo hasta que queden suaves (ver Tcnicas de cocina bajas en grasa*). Batir gradualmente en la harina, aadiendo el caldo necesario para formar una pasta espesa. 2. Aadir gradualmente el caldo remanente, agitndolo y cocinndolo hasta que quede espeso. Aadir la sal y el condimento para carne de aves. Por racin: 34 Caloras (Kcal) Cantidad diminuta de Grasa total
(1% de caloras de grasa) 4 g de Protenas 4 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 229 mg de Sodio
SALSA DE CHILE Y MIEL 1/4 de taza de Chalotes finamente picados 2/3 de taza de miel, ligeramente calentada de taza de Vinagre de Jerez 1 cucharadita de polvo de Chile Pasilla de cucharadita de comino molido 1-1/2 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio Sal y pimienta al gusto 1 cucharadita de Cilantro picado 3 cucharadas soperas de nueces tostadas, picadas.
16 Raciones
1. Cubrir un sartn saut con aceite en aerosol y colquelo a fuego medio. Aada los chalotes picados y sofralos hasta que queden tiernos. 2. Aadirle la miel y el vinagre al sartn. Rpidamente revuelva con el chile en polvo, el comino y el caldo. Llvelo a punto de ebullicin y redzcalo a la mitad. 3. Transfiera la salsa a una licuadora o a un procesador de alimentos (robot de cocina) y mzclelo a alta velocidad hasta que quede sin grumos. Sazonar al gusto con sal y pimienta. Revolver con cilantro. Aderezar el plato con nueces tostadas.
SALSA DE ENELDO Y LIMON 4 onzas de Chalotes 2 tazas de Vino Blanco
2 cucharadas soperas de arrurruz 2 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio 6 cucharadas soperas de jugo de limn 1 cucharadita de hierba limn picada 1 cucharada sopera de eneldo fresco picado
10 raciones
1. Cubrir un sartn saute grande con aceite en aerosol y sofrer los chalotes hasta que estn suaves (no marrones) humedecindolos con vino, si es necesario. 2. Disolver el arrurruz en taza de caldo de pollo. Pngalo aparte. 3. Aada el vino que quede a los chalotes y redzcalo a la mitad. Aada el caldo de pollo que quede y redzcalo a la mitad de nuevo. 4. Aada el arrurruz a la mezcla. Transfiera la mezcla a un procesador de alimentos (robot de cocina) o a una licuadora y vulvala pur hasta que quede suave. 5. Regrese la salsa al sartn. Aada jugo de limn y hierba limn y hirvalo a fuego lento durante unos 30 minutos, hasta que quede espeso. Cuele la hierba limn y agregue el eneldo.
Por racin: 58 Caloras (Kcal) Cantidad diminuta de Grasa total (0% de caloras de grasa) 3 g de Protenas 5 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 107 mg de Sodio
Sopas
SOPA FRIA DE PEPINO 1 Pepino entero de invernadero Taza de cebolla morada (roja), picada 3 cucharadas soperas de eneldo fresco picado 1 cucharada sopera de menta fresca, picada 1-1/4 Tazas de Yogurt natural sin grasa cucharadita de sal 1/8 cucharadita de Pimienta negra 1/16 cucharadita de Pimienta de cayena cucharada sopera de Semilla de apio
Produce 0.94 litros (1 cuarto de galn de USA) (Tamao de la racin: 1 taza)
Combine todos los ingredientes y hgalos pur con una licuadora. Enfre. Aderece con eneldo o perejil picado.
Por racin: 60 Caloras (Kcal) Cantidad diminuta de Grasa total (5% de caloras de grasa) 5 g de Protenas 10 g de Carbohidratos 1 mg de Colesterol 191 mg de Sodio
NIVEL I 1 Taza de sopa Vegetal NIVEL II 2 Tazas de sopa 1 Vegetal NIVEL III 2 Tazas de sopa 1-1/2 Vegetales
SOPA DE PUR DE ESPARRAGOS 1-1/4 Tazas de cebolla cortada en tacos cucharadita de ajo, picado 1-1/2 cuartos de galn (1.42 litros) de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio 1-1/2 libras de esprragos (0.68 kilogramos) cortados en dados Papa, cortada en dados
1 Pizca de Sal cucharadita de Semilla de Mostaza amarilla 1 Pizca de 17-Spice mix* cucharadita de mostaza seca
*Nota del traductor: es un producto estadounidense, un condimento que no contiene sal y est hecho con una mezcla de 17 hierbas y especias como albahaca, organo, ajo, pimienta negro, eneldo, salvia, la naranja y la ralladura de limn y pimiento rojo. Lo produce la marca LAWRYS y se llama Salt Free 17, no conozco un producto latino que se le asemeje.
8 Raciones 1. Sofrer las cebollas y el ajo en de taza de caldo de pollo. 2. Aada el esparrago, la papa, y el caldo restante. Lleve todo a ebullicin. Reduzca la llama y hierva a fuego lento unos 15 o 20 minutos. 3. Remueva la sopa del fuego y hgala pur con un procesador de alimentos o una batidora de inmersin. Regrese al satn y saznelo con las especias. Sirva. 4. Si lo desea, aada protena en polvo justo antes de servir.
Por racin: 38 Caloras (Kcal) Pequea cantidad de Grasa total (9% de caloras de grasa) 2 g de Protenas 5 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 1780 mg de Sodio
NIVEL I 1 Taza de sopa, 1 cucharada sopera de protena en polvo protena, 1 vegetal NIVEL II 2 Tazas de sopa, 2 cucharadas soperas de de protena en polvo 1 protena, 1 vegetal NIVEL III 2 Tazas de sopa, 3 cucharadas soperas de de protena en polvo 1 protena, 1 vegetal
SOPA DE CALABAZA 1 cucharada sopera de chalote, picado 1 diente de ajo, prensado o picado 3 tazas de calabaza peladas y sin semillas taza de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio
3 Raciones 1. Combinar el chalote y el ajo en una cacerola antiadherente y cocinar a fuego lento hasta que quede translucido, adicionando un poco de agua si es necesario para prevenir que se queme. 2. Aadir la calabaza y el caldo de pollo y hervir a fuego lento hasta que la calabaza est suave, durante unos 20 minutos. Transferir a una licuadora o procesador de alimentos y hacerla pur. 3. Retornar la sopa a la cacerola ponerla a fuego medio hasta que se caliente. 4. Si lo desea, aada protena en polvo justo antes de servir.
Por racin: 70 Caloras (Kcal)
Pequea cantidad de Grasa total (1% de caloras de grasa) 3 g de Protenas 18 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 89 mg de Sodio
NIVEL I 1 Taza de sopa, 1 cucharada sopera de protena en polvo protena, 1 vegetal NIVEL II 2 Tazas de sopa, 2 cucharadas soperas de de protena en polvo 1 protena, 1 vegetal NIVEL III 2 Tazas de sopa, 3 cucharadas soperas de de protena en polvo 1 protena, 1 vegetal
GAZPACHO 28 onzas de tomates enlatados, bajos en sodio 3 tazas de jugo de tomate bajo en sodio 2-1/2 tazas de pepino de invernadero, pelados y cortados en cubos taza de zanahorias, pelados y cortados en cubos de taza de pimentn verde y pimentn rojo, sin semillas y cortados en cubos cebolla roja, cortada en cubos 2 chalotes 2 dientes de ajo
1/3 de taza de vinagre de vino tinto 1/3 de taza de jugo de limn fresco 1 cucharita de pimentn dulce taza de organo fresco, albahaca, y perejil italiano, todo picado de cucharadita de pimiento blanco de cucharadita de Salsa Tabasco al gusto
10 Raciones (produce 10 tazas) 1. Colocar los tomates, el jugo de tomate, los pepinos, las zanahorias, los pimentones verde y rojo, la cebolla, los chalotes, y el ajo en un procesador de alimentos o licuadora y procesarlos hasta que quede sin grumos. 2. Aadir el vinagre, el jugo de limn, el pimentn dulce, el organo, la albahaca, el perejil y el pimiento blanco y procesar hasta que se combinen. Aadir la Salsa Tabasco al gusto y licuar. Enfriar por muchas horas antes de servir. Nota: No se recomienda protena en polvo adicional para esta receta. Si lo desean, les sugerimos que tomen su protena en polvo por separado junto con la comida. Por racin: 20 Caloras (Kcal) Pequea cantidad de Grasa total (4% de caloras de grasa) 1 g de Protena 5 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 5 mg de Sodio
NIVEL I 1 Taza de sopa
vegetal NIVEL II 2 Tazas de sopa 1 vegetal NIVEL III 2 Tazas de sopa, 1 vegetal
SOPA MISO cucharadita de Aceite de ssamo oscuro 1/3 taza de chalotes, finamente picados 3 cucharadas soperas de miso (es una pasta aromatizante fermentada, hecha con semillas de soja y/o cereales y sal marina). 1 cuarto de galon (de USA) o 0.94 litros de Caldo de vegetales de taza de Tofu suave, firme, cortado en cubos 3 cucharadas soperas de cebolleta para ensalada en rodajas para aderezo
8 Raciones 1. Calentar el Aceite de ssamo en una cacerola sobre fuego medio. Aadir los chalotes y cocinar hasta que quede translcido. 2. Aadir la pasta de miso y mezclar bien. Aadir el caldo de vegetales y ponerlo a hervir a fuego lento. Reducir el fuego hasta un nivel bajo y hervir por 15 minutos. 3. Para servir, colquelos en tazones y aderece cada racin con tofu y cebolleta para ensalada. 4. Si lo desea, aada protena en polvo justo antes de servir.
Por racin:
107 Caloras (Kcal) 3 gr de Grasa Total (23% de caloras de grasa) 4 g de Protenas 16 g de Carbohidratos 1 mg de Colesterol 1052 mg de Sodio
NIVEL I 1 Taza de sopa, 1 cucharada sopera de protena en polvo protena, 0 carbohidratos NIVEL II 2 Tazas de sopa, 2 cucharadas soperas de de protena en polvo 1 protena, carbohidrato NIVEL III 2 Tazas de sopa, 3 cucharadas soperas de de protena en polvo 1 protena, carbohidrato
SOPA DE VEGETALES 10 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio 4 papas rojas, cortadas en cubos de 1 pulgada (2.54 cm) 4 cebollas, cortadas en cuartos 1 taza de zanahorias, cortadas en rodajas de 1 pulgada de grueso (2.54 cm) 3 tazas de apio, cortadas en rodajas de 1 pulgada de grueso (2.54 cm) 2 tazas de calabacn, cortados en rodajas de 1 pulgada de grueso (2.54 cm) 8 onzas de salsa de tomate, en lata
2 dientes de ajo picados de rama de perejil fresco, picado de rama de cilantro, picado 1 pizca de pimienta negra
18 Raciones 1. En una olla grande, combine el caldo de pollo, las papas, las cebollas, las zanahorias, y el apio. Llvela a ebullicin, reduzca el fuego a un nivel medioalto, y hierva a fuego lento hasta que las papas queden tiernas, por unos 30 minutos. 2. Aada el calabacn, la salsa de tomate, el ajo, el perejil, y el cilantro. Reduzca el fuego a un nivel medio bajo y cocine de 10 a 15 minutos ms, o hasta que el calabacn este tierno. Sazone al gusto con la pimienta negra y sirva. 3. Si lo desea aada protena en polvo justo antes de servir.
NIVEL I 1 Taza de sopa, 1 cucharada sopera de protena en polvo protena, 1 vegetal NIVEL II
2 Tazas de sopa, 2 cucharadas soperas de de protena en polvo 1 protena, 2 vegetales NIVEL III 2 Tazas de sopa, 3 cucharadas soperas de de protena en polvo 1 protena, 2 vegetales
SOPA DE PUR DE PIMIENTO ROJO 2 tazas de vino blanco 1 cebolla finamente picada 5 pimientos rojos asados 2 tazas de apio picado 1 cucharada sopera de ajo picado 2 tomates ciruela, picados de taza de salsa de tomate 2 tazas de caldo de pollo libre de grasa, bajo en sodio 2 cucharadas soperas de tomillo seco de cucharadita de pimienta blanca molida y comino molido 1 Pizca de sal
12 Raciones (Produce 12 tazas)
1. Caliente el vino en una grande y pesada olla para sopas sobre fuego medio. Aada la cebolla, los pimientos rojos, y el apio. Cocine y revuelva por 3 minutos. Agregue el ajo. Cocine por 2 minutos ms, aadiendo ms vino si es necesario. 2. Aada los tomates, la pasta de tomate, y el caldo; tpelo y llvelo a ebullicin. Reduzca el fuego y hierva a fuego lento por 25 minutos.
3. Haga la sopa de pur en un procesador de alimentos o licuadora. Regrsela a la cacerola, aada condimentos, y calintela. 4. Si lo desea, aada protena en polvo justo antes de servir.
NIVEL I 1 Taza de sopa, 1 cucharada sopera de protena en polvo protena, 1 vegetal NIVEL II 2 Tazas de sopa, 2 cucharadas soperas de de protena en polvo 1 protena, 2 vegetales NIVEL III 2 Tazas de sopa, 3 cucharadas soperas de de protena en polvo 1 protena, 2 vegetales
DESAYUNOS
BATIDO DE PROTEINA NIVEL I
1 taza de Leche descremada 3 cucharadas soperas de Protena en Polvo, como la Whey Protein Powder de Beachbody taza de bayas (fresas, frambuesas, moras, etc.) banana taza de hielo
Se sirve: Combinando todos los ingredientes en una licuadora. Licuar hasta que el lquido no tenga grumos.
NIVEL I 1 protena, 1 lcteo, 1 fruta
BATIDO DE PROTEINA NIVEL II 1 taza de Leche descremada 4 cucharadas soperas de Protena en Polvo, como la Whey Protein Powder de Beachbody 1 taza de bayas (fresas, frambuesas, moras, etc.)
banana taza de hielo
NIVEL II 1-1/2 protena, 1 lcteo, 2 frutas
BATIDO DE PROTEINA NIVEL III 1 taza de Leche descremada 5 cucharadas soperas de Protena en Polvo, como la Whey Protein Powder de Beachbody 1 taza de bayas (fresas, frambuesas, moras, etc.) 1 banana entera 1 taza de hielo
NIVEL III 2 protenas, 1 lcteo, 2 frutas
MUFFIN DE SALCHICHA DE SOYA 2 a 4 embutidos de soya para hamburguesas (aproximadamente 80 caloras cada uno) 1 a 2 Panecillos (muffins) 1-1/2 a 4 onzas de queso mozzarella libre de grasa
1 Racin 1. Cocine el embutido de soya de acuerdo a las instrucciones del paquete. 2. Cubra el panecillo con el queso y cocnelo en un horno tostador o bajo la parilla del horno por 2 o 3 minutos o hasta que el queso se derrita. 3. Ubique el embutido de soya sobre una mitad del panecillo y cubra con la otra mitad.
NIVEL I 2 embutidos de soya, 1 panecillo, 1-1/2 onzas de queso 1 protena, carbohidrato, 1 lcteo NIVEL II 3 embutidos de soya, 1 panecillo, 3 onzas de queso 2 protenas, carbohidrato, 2 lcteo NIVEL III 4 embutidos de soya, 2 panecillos, 4 onzas de queso 3 protenas, 1 carbohidrato, 2 lcteo
REVUELTO DE QUESO - NIVEL II (Faltan 3 hojas del documento PDF en ingles) 8 huevos blancos enteros 3 cucharadas soperas de leche descremada 3 onzas de queso mozzarella, semidescremado, rallado Sal y pimienta al gusto
1 Porcin 1. En un tazn, batir los huevos con la leche descremada. 2. En una cacerola mediana cubrir con aceite vegetal en aerosol, aadir la mezcla de huevos y cocinarla un poco, luego aada el queso y cocine hasta alcanzar la firmeza deseada.
NIVEL II 1-1/2 protena, 2 lcteos
REVUELTO DE QUESO - NIVEL III 10 huevos blancos enteros 4 cucharadas soperas de leche descremada 4 onzas de queso mozzarella, semidescremado, rallado Sal y pimienta al gusto
1 Porcin 1. En un tazn, batir los huevos con la leche descremada.
2. En una cacerola mediana cubrir con aceite vegetal en aerosol, aadir la mezcla de huevos y cocinarla un poco, luego aada el queso y cocine hasta alcanzar la firmeza deseada.
NIVEL III 2 protenas, 2 lcteos
REVUELTO DE ESPINACAS NIVEL I taza de tomates Roma, cortados en cubos 1 taza de hojas de espinacas, limpias y secas 6 huevos blancos 1-1/2 onzas de queso Feta desmenuzado 1 cucharada sopera de albahaca fresca, picada
1 Racin 1. En una cacerola pequea antiadherente cubierta con aceite vegetal en aerosol, sofra los tomates y la espinaca hasta que estn ligeramente tiernos. Remueva y djelo a un lado.
2. Batir los huevos blancos juntos en un tazn y adalos a lo que est en la cacerola. Cocine, agitando, sobre fuego lento hasta que quede casi listo. Aada la mezcla de vegetales, el queso, y la albahaca. Cocine hasta alcanzar la firmeza deseada.
NIVEL I 1 protena, 1 lcteo, 1 vegetal
REVUELTO DE ESPINACAS NIVEL II taza de tomates Roma, cortados en cubos 1 taza de hojas de espinacas, limpias y secas 8 huevos blancos 3 onzas de queso Feta desmenuzado 1 cucharada sopera de albahaca fresca, picada
NIVEL II 1-1/2 protena, 2 lcteos, 1 vegetal
REVUELTO DE ESPINACAS NIVEL III 1 taza de tomates Roma, cortados en cubos 2 tazas de hojas de espinacas, limpias y secas 10 huevos blancos 4 onzas de queso Feta desmenuzado 2 cucharadas soperas de albahaca fresca, picada
NIVEL III 2 protenas, 2 lcteos, 2 vegetales
TORTILLA DE CHAMPIONES NIVEL I 6 Huevos blancos Sal y pimienta al gusto de taza de championes, cortados en rodajas 2 cucharadas soperas de cebolla verde, picada Tomate Roma, picado 1-1/2 onzas de queso Cheddar, bajo en grasa, rallado
1 Racin 1. En un tazn pequeo, suavemente bata los huevos blancos con un tenedor y saznelo al gusto con la sal y la pimienta.
2. Cubra un pequeo sartn saute antiadherente con aceite de cocina en aerosol y colquelo sobre fuego medio. Aada los vegetales y cocine hasta que estn tiernos. 3. Aada la mezcla de huevos y cocine hasta que est firme en la parte inferior. Espolvoree el queso por encima, doble la tortilla (el omelet) por la mitad, y cocine un poco ms hasta que el queso est derretido y los huevos estn listos.
NIVEL I 1 protena, 1 lcteo, 1 vegetal
TORTILLA DE CHAMPIONES NIVEL II 8 Huevos blancos Sal y pimienta al gusto de taza de championes, cortados en rodajas 2 cucharadas soperas de cebolla verde, picada Tomate Roma, picado 3 onzas de queso Cheddar, bajo en grasa, rallado
1 Racin 1. En un tazn pequeo, suavemente bata los huevos blancos con un tenedor y saznelo al gusto con la sal y la pimienta. 2. Cubra un pequeo sartn saute antiadherente con aceite de cocina en aerosol y colquelo sobre fuego medio. Aada los vegetales y cocine hasta que estn tiernos. 3. Aada la mezcla de huevos y cocine hasta que est firme en la parte inferior. Espolvoree el queso por encima, doble la tortilla (el omelet) por la mitad, y cocine un poco ms hasta que el queso est derretido y los huevos estn listos.
NIVEL II 1-1/2 protena, 2 lcteos, 1 vegetal
TORTILLA DE CHAMPIONES NIVEL III 10 Huevos blancos Sal y pimienta al gusto 1 taza de championes, cortados en rodajas 2 cucharadas soperas de cebolla verde, picada Tomate Roma, picado
4 onzas de queso Cheddar, bajo en grasa, rallado
1 Racin 1. En un tazn pequeo, suavemente bata los huevos blancos con un tenedor y saznelo al gusto con la sal y la pimienta. 2. Cubra un pequeo sartn saute antiadherente con aceite de cocina en aerosol y colquelo sobre fuego medio. Aada los vegetales y cocine hasta que estn tiernos. 3. Aada la mezcla de huevos y cocine hasta que est firme en la parte inferior. Espolvoree el queso por encima, doble la tortilla (el omelet) por la mitad, y cocine un poco ms hasta que el queso est derretido y los huevos estn listos.
NIVEL III 2 protena, 2 lcteos, 2 vegetales
ENSALADA DEL CHEF NIVEL I 3 onzas de pechuga de pavo, picada 3 onzas de jamn en rebanadas, extra magro, bajo en sodio, picado 1-1/2 onzas de queso mozzarella libre de grasa, picado
tomate Roma, picado 2 tazas de lechuga Romana, picada de taza de Palmitos, picados 1 onza de Aguacate cortado en cubos 2 cucharadas soperas de Aderezo Ranch para ensaladas
1 Racin Revuelva juntos los ingredientes en un tazn y rociar con el aderezo.
NIVEL I 2 protenas, 1 lcteo, 1 vegetal, 1 condimento
ENSALADA DEL CHEF NIVEL II 4 onzas de pechuga de pavo, picada 4 onzas de jamn en rebanadas, extra magro, bajo en sodio, picado 3 onzas de queso mozzarella libre de grasa, picado tomate Roma, picado
2 tazas de lechuga Romana, picada de taza de Palmitos, picados 1 onza de Aguacate cortado en cubos 3 cucharadas soperas de Aderezo Ranch para ensaladas
NIVEL II 2-1/2 protenas, 2 lcteos, 1 vegetal, 1 condimento
ENSALADA DEL CHEF NIVEL III 5 onzas de pechuga de pavo, picada 5 onzas de jamn en rebanadas, extra magro, bajo en sodio, picado 4 onzas de queso mozzarella libre de grasa, picado 1 tomate Roma, picado 2-1/2 tazas de lechuga Romana, picada
de taza de Palmitos, picados 2 onza de Aguacate cortado en cubos 4 cucharadas soperas de Aderezo Ranch para ensaladas
NIVEL III 3 protenas, 2 lcteos, 1 vegetal, 2 condimentos
ALMUERZOS
ENSALADA DE RCULA Y BISTEC NIVEL I 3 onzas de lomo 2 tazas de Rcula pinta (es una jarra de 0.235 litros) de tomatitos Cherry, partidos en dos
taza de corazones de alcachofa enlatados, escurridas 2 cucharadas soperas de Vinagreta balsmica (ver receta)
4 Raciones 1. Ase a la parilla o ase el bistec hasta que est listo, durante aproximadamente 7 a 10 minutos de cada lado. Enfre y corte en tajadas de 1 pulgada de ancho (2.54 cm). 2. Revuelva juntas la Rcula, los tomates, los corazones de alcachofa y colquelo en platos. Cubra la ensalada con el bistec y roce con la vinagreta balsmica.
NIVEL I 6 onzas de bistec, 2 cucharadas soperas de aderezo 2 protenas, 1 vegetal
ENSALADA DE RCULA Y BISTEC NIVEL II 8 onzas de lomo 3 tazas de Rcula pinta (es una jarra de 0.235 litros) de tomatitos Cherry, partidos en dos
3/4 taza de corazones de alcachofa enlatados, escurridas 3 cucharadas soperas de Vinagreta balsmica (ver receta)
NIVEL II 8 onzas de bistec, 3 cucharadas soperas de aderezo 2-1/2 protenas, 1-1/2 vegetales
ENSALADA DE RCULA Y BISTEC NIVEL III 10 onzas de lomo 4 tazas de Rcula 1 pinta (es una jarra de 0.47 litros) de tomatitos Cherry, partidos en dos
1 taza de corazones de alcachofa enlatados, escurridas 4 cucharadas soperas de Vinagreta balsmica (ver receta)
NIVEL III 10 onzas de bistec, 4 cucharadas soperas de aderezo 3 protenas, 2 vegetales
ENSALADA DE ATN NIVEL I 6 onzas de Atn, enlatado de onza de mayonesa, baja en grasa 1/2 cucharadita de ralladura de limn
Gotas de limn 1 cucharada sopera de zanahorias ralladas 1 cucharada sopera de apio picado 1 cucharada sopera de cebolla verde picada 1 cucharadita de semillas de apio
1 Racin 1. Escurra el atn y colquelo en un tazn pequeo. Aada mayonesa y mezcle por completo. Luego aada la ralladura de limn, el jugo de limn, las zanahorias, el apio, las cebollas verdes, y las semillas de apio. Mezcle todo junto.
NIVEL I 2 protenas, 1 grasa
ENSALADA DE ATN NIVEL II 8 onzas de Atn, enlatado 1 onza de mayonesa, baja en grasa
3/4 de cucharadita de ralladura de limn Gotas de limn 2 cucharadas soperas de zanahorias ralladas 2 cucharadas soperas de apio picado 2 cucharadas soperas de cebolla verde picada 1-1/2 cucharaditas de semillas de apio
NIVEL II 2-1/2 protenas, 1 grasa ENSALADA DE ATN NIVEL III 10 onzas de Atn, enlatado 1-1/4 onzas de mayonesa, baja en grasa 1 cucharadita de ralladura de limn
Gotas de limn 3 cucharadas soperas de zanahorias ralladas 3 cucharadas soperas de apio picado 3 cucharadas soperas de cebolla verde picada 2 cucharaditas de semillas de apio
NIVEL III 3 protenas, 1 grasa
ENSALADA DE POLLO NIVEL I 6 onzas de mitades de pechuga de pollo sin piel 2 cucharadas soperas de mayonesa baja en grasa de cucharada sopera de mostaza Dijn
2 cucharadas soperas de Cebollines (cebollas verdes) cortadas en tacos 1/8 de cucharadita de pimienta negra 1/8 de cucharadita de eneldo fresco de taza de apio, cortado en tacos
4 Raciones Cocer a fuego lento el pollo; enfriar y cortar en tacos. Combinar con cuidado el pollo con los ingredientes restantes y refrigerar hasta que est listo para servir.
NIVEL I 6 onzas 2 protenas
ENSALADA DE POLLO NIVEL II 8 onzas de mitades de pechuga de pollo sin piel 2-1/2 cucharadas soperas de mayonesa baja en grasa 1 cucharada sopera de mostaza Dijn 2-1/2 cucharadas soperas de Cebollines (cebollas verdes) cortadas en tacos
1/4 de cucharadita de pimienta negra 1/4 de cucharadita de eneldo fresco 1/2 taza de apio, cortado en tacos
NIVEL II 8 onzas 2-1/2 protenas
ENSALADA DE POLLO NIVEL III 10 onzas de mitades de pechuga de pollo sin piel 3 cucharadas soperas de mayonesa baja en grasa 1-1/2 cucharada sopera de mostaza Dijn 3 cucharadas soperas de Cebollines (cebollas verdes) cortadas en tacos 1/2 cucharadita de pimienta negra
1/2 cucharadita de eneldo fresco 3/4 de taza de apio, cortado en tacos
NIVEL III 10 onzas 3 protenas
LOMO DE CERDO ISLEO 16 onzas de filete de lomo de cerdo cucharadita de sal de cucharadita de pimienta cucharadita de polvo de chile cucharadita de comino molido cucharadita de canela
2 cucharaditas de aceite de oliva de taza de azcar morena, empacada cucharada sopera de ajo fresco, finamente picado cucharada sopera de Salsa Tabasco
4 Raciones (produce 15 onzas) 1. Precalentar el horno a 350 grados Fahrenheit (176.7 grados Centgrados) 2. Revolver juntas la sal, la pimienta, el comino, el polvo de chile, y la canela, despus cubra el filete de lomo de cerdo con un masaje de especias. 3. Caliente 1 cucharada sopera de aceite en un sartn de 12 pulgadas sobre fuego moderadamente alto y dore el cerdo, voltendolo, por unos 4 minutos. 4. Revuelva juntas la azcar morena, el ajo, y la salsa Tabasco
ENSALADA ISLEA DE LOMO DE CERDO NIVEL I naranja, cortada y pelada 1 taza de espinaca fresca pimentn rojo, cortado a lo largo en tiras delgadas 1/16 de taza de pasas doradas 1 repollo Napa 6 onzas de Lomo de cerdo isleo 2 cucharadas soperas de Vinagreta de comino (ver receta)
1 Racin 1. Mientras el lomo se est asando en el horno, pele y corte las naranjas en rodajas de de pulgada de grueso (0.635 cm) y pngalas a un lado. 2. Revuelva la espinaca, el repollo, el pimentn, y las pasas en un tazn. 3. Prepare el aderezo.
4. Amontone la ensalada mezclada en un plato grande. Coloque la carne de cerdo y las rodajas de naranja arriba y roce con aderezo.
NIVEL I 2 protenas, fruta, 1 vegetal
ENSALADA ISLEA DE LOMO DE CERDO NIVEL II de naranja, cortada y pelada 1-1/2 taza de espinaca fresca de pimentn rojo, cortado a lo largo en tiras delgadas 1/8 de taza de pasas doradas 1-1/2 repollo Napa 8 onzas de Lomo de cerdo isleo 3 cucharadas soperas de Vinagreta de comino (ver receta)
1 Racin
1. Mientras el lomo se est asando en el horno, pele y corte las naranjas en rodajas de de pulgada de grueso (0.635 cm) y pngalas a un lado. 2. Revuelva la espinaca, el repollo, el pimentn, y las pasas en un tazn. 3. Prepare el aderezo. 4. Amontone la ensalada mezclada en un plato grande. Coloque la carne de cerdo y las rodajas de naranja arriba y roce con aderezo.
NIVEL II 2-1/2 protenas, 1 fruta, 1-1/2 vegetal
ENSALADA ISLEA DE LOMO DE CERDO NIVEL III 1 naranja, cortada y pelada 2 tazas de espinaca fresca 1 pimentn rojo, cortado a lo largo en tiras delgadas 1/4 de taza de pasas doradas 2 repollos Napa 10 onzas de Lomo de cerdo isleo 4 cucharadas soperas de Vinagreta de comino (ver receta)
1 Racin 1. Mientras el lomo se est asando en el horno, pele y corte las naranjas en rodajas de de pulgada de grueso (0.635 cm) y pngalas a un lado. 2. Revuelva la espinaca, el repollo, el pimentn, y las pasas en un tazn. 3. Prepare el aderezo. 4. Amontone la ensalada mezclada en un plato grande. Coloque la carne de cerdo y las rodajas de naranja arriba y roce con aderezo.
NIVEL III 3 protenas, 1 fruta, 2 vegetales
CAMARONES SALTEADOS NIVEL I 6 onzas de camarones, pelados de Salsa de Soya baja en grasa cucharadita de vinagre de arroz de taza de caldo de pollo libre de grasa de cucharadita de ajo picado
de cucharadita de jengibre picado taza de cebolla roja, cortada en rodajas grandes taza de cabezas de brcoli 1-1/4 tazas de Arvejas chinas o guisantes de vaina plana, recortadas 1-1/2 tazas de championes, partidos por la mitad de taza pimentn amarillo, cortado en cubos de taza de Castaas de agua enlatadas, escurridas
1 Racin 1. Lavar los camarones y escurrirlos bien. 2. Calentar la Salsa de Soya, el vinagre de arroz, y 2 cucharadas soperas de caldo de pollo en un sartn saute a fuego medio. Aadir el ajo y el jengibre y sofrer hasta que todo quede tierno. 3. Aada todos los vegetales al sartn y contine sofriendo, agitando y aadiendo ms caldo segn sea necesario. Aada los camarones cuando los vegetales estn a medio cocer y sofra todo hasta que los vegetales estn tiernos y los camarones estn opacos.
NIVEL I
4 tazas 2 protenas, 1 vegetal
CAMARONES SALTEADOS NIVEL II 8 onzas de camarones, pelados 1/2 de Salsa de Soya baja en grasa 3/4 de cucharadita de vinagre de arroz 1/2 taza de caldo de pollo libre de grasa 1/2 cucharadita de ajo picado 1/2 cucharadita de jengibre picado de taza de cebolla roja, cortada en rodajas grandes de taza de cabezas de brcoli 1-1/2 tazas de Arvejas chinas o guisantes de vaina plana, recortadas 1-3/4 tazas de championes, partidos por la mitad 1/2 taza pimentn amarillo, cortado en cubos 1/2 taza de Castaas de agua enlatadas, escurridas
NIVEL II 4-1/2 tazas 2-1/2 protenas, 1-1/2 vegetal
CAMARONES SALTEADOS NIVEL III 10 onzas de camarones, pelados 3/4 de Salsa de Soya baja en grasa 1 cucharadita de vinagre de arroz de taza de caldo de pollo libre de grasa de cucharadita de ajo picado de cucharadita de jengibre picado 1 taza de cebolla roja, cortada en rodajas grandes 1 taza de cabezas de brcoli 1-3/4 tazas de Arvejas chinas o guisantes de vaina plana, recortadas 2 tazas de championes, partidos por la mitad de taza de pimentn amarillo, cortado en cubos de taza de Castaas de agua enlatadas, escurridas
NIVEL III 5 tazas 3 protenas, 2 vegetales
HAMBURGUESA DE PAVO NIVEL I 6 onzas de pechuga de pavo, picada 1-1/2 cucharadas de pan rallado de masa fermentada 3 cucharadas soperas de suero de leche bajo en grasa
2-1/4 cucharaditas de cebollas verdes, picadas 2-1/4 cucharaditas de perejil, picado de cucharadita de mostaza Dijn 1 pizca de Salsa Worcestershire Pimienta negra al gusto
1 Racin 1. Precalentar la parilla o la parilla del horno. 2. Combinar todos los ingredientes y dividir la mezcla en tortas redondas de carne para hamburguesa, el tamao ser de acuerdo al nivel de nutricin (ver abajo). 3. Asar a la parilla hasta que se cocinen por 7 o 10 minutos cada lado.
NIVEL I 6 onzas de torta de carne para hamburguesa 1 protena
HAMBURGUESA DE PAVO NIVEL II
8 onzas de pechuga de pavo, picada 2 cucharadas de pan rallado de masa fermentada 4 cucharadas soperas de suero de leche bajo en grasa 3 cucharaditas de cebollas verdes, picadas 3 cucharaditas de perejil, picado 1/2 cucharadita de mostaza Dijn 2 pizcas de Salsa Worcestershire 2 pizcas de Pimienta negra al gusto
NIVEL II 8 onzas de torta de carne para hamburguesa
2-1/2 protenas
HAMBURGUESA DE PAVO NIVEL III 10 onzas de pechuga de pavo, picada 2-1/2 cucharadas de pan rallado de masa fermentada 5 cucharadas soperas de suero de leche bajo en grasa 3-3/4 cucharaditas de cebollas verdes, picadas 3-3/4 cucharaditas de perejil, picado de cucharadita de mostaza Dijn 2 pizcas de Salsa Worcestershire 2 pizcas de Pimienta negra al gusto
NIVEL III 10 onzas de torta de carne para hamburguesa 3 protenas
CENA
SOFRITO DE BISTEC & BROCOLI NIVEL I de taza de Salsa de Soya cebolla roja, en rodajas 1 cucharada sopera de ajo picado 1-1/2 libras de bistec (lomo) cortado en rodajas de 1 pulg de grueso (2.54 cm) 1 cucharada sopera de Aceite de Ssamo 2 cucharadas soperas de vinagre de Arroz 1 cucharada sopera de jengibre picado 4 tazas de cabezas de brcoli 8 onzas de Fideos Soba secos
Produce 6 tazas 1. Hervir 2 cuartos de galn de agua. 2. Mientras tanto, calentar una pequea cantidad de salsa de Soya en un sartn saute grande, aadir las cebollas y el ajo, y sofrer hasta que estn opacas. 3. Aadir el bistec y sofrer, voltear frecuentemente con tenazas de cocina por un tiempo de 7 a 10 minutos, mezcle el aceite, el vinagre, y el jengibre y aada a la mezcla salteada. 4. Sumergir el brcoli en el agua hervida (o colquelo en el microondas a alta temperatura, cubierto y ventilado, por 2 minutos). Aadir a la mezcla que contiene la carne y mantener caliente.
5. Preparar los fideos soba de acuerdo a las indicaciones del paquete. Escurrir, mezclar con el bistec y el brcoli, y servir.
NIVEL I 1-1/2 tazas 2 protenas, 1 carbohidrato, 1 vegetal
SOFRITO DE BISTEC & BROCOLI NIVEL II de taza de Salsa de Soya cebolla roja, en rodajas 1 cucharada sopera de ajo picado 1-1/2 libras de bistec (lomo) cortado en rodajas de 1 pulg de grueso (2.54 cm) 1 cucharada sopera de Aceite de Ssamo 2 cucharadas soperas de vinagre de Arroz 1 cucharada sopera de jengibre picado 4 tazas de cabezas de brcoli 8 onzas de Fideos Soba secos
Produce 6 tazas 1. Hervir 2 cuartos de galn de agua. 2. Mientras tanto, calentar una pequea cantidad de salsa de Soya en un sartn saute grande, aadir las cebollas y el ajo, y sofrer hasta que estn opacas. 3. Aadir el bistec y sofrer, voltear frecuentemente con tenazas de cocina por un tiempo de 7 a 10 minutos, mezcle el aceite, el vinagre, y el jengibre y aada a la mezcla salteada. 4. Sumergir el brcoli en el agua hervida (o colquelo en el microondas a alta temperatura, cubierto y ventilado, por 2 minutos). Aadir a la mezcla que contiene la carne y mantener caliente. 5. Preparar los fideos soba de acuerdo a las indicaciones del paquete. Escurrir, mezclar con el bistec y el brcoli, y servir.
NIVEL II 2 tazas 3 protenas, 1 carbohidrato, 1 vegetal
SOFRITO DE BISTEC & BROCOLI NIVEL III de taza de Salsa de Soya
cebolla roja, en rodajas 1 cucharada sopera de ajo picado 1-1/2 libras de bistec (lomo) cortado en rodajas de 1 pulg de grueso (2.54 cm) 1 cucharada sopera de Aceite de Ssamo 2 cucharadas soperas de vinagre de Arroz 1 cucharada sopera de jengibre picado 4 tazas de cabezas de brcoli 8 onzas de Fideos Soba secos
Produce 6 tazas 1. Hervir 2 cuartos de galn de agua. 2. Mientras tanto, calentar una pequea cantidad de salsa de Soya en un sartn saute grande, aadir las cebollas y el ajo, y sofrer hasta que estn opacas. 3. Aadir el bistec y sofrer, voltear frecuentemente con tenazas de cocina por un tiempo de 7 a 10 minutos, mezcle el aceite, el vinagre, y el jengibre y aada a la mezcla salteada. 4. Sumergir el brcoli en el agua hervida (o colquelo en el microondas a alta temperatura, cubierto y ventilado, por 2 minutos). Aadir a la mezcla que contiene la carne y mantener caliente. 5. Preparar los fideos soba de acuerdo a las indicaciones del paquete. Escurrir, mezclar con el bistec y el brcoli, y servir.
Por racin: 777 Caloras (Kcal) 19 g de Grasa total (21% de caloras de grasa) 76 g de Protenas 81 g de Carbohidratos
165 mg de Colesterol 2652 mg de Sodio
NIVEL III 2-1/2 tazas 3 protenas, 1 carbohidrato, 1 vegetal
POLLO CON LIMON Y AJO NIVEL I de taza de jugo de limn fresco 2 cucharadas soperas de melaza 2 cucharadas soperas de salsa Worcestershire 4 dientes de ajo picados 2 libras de muslos de pollo sin piel de cucharadita de sal de cucharadita de pimienta negra Trozos de limn Ramitas de perejil
Produce 18 onzas 1. Combina los primeros 4 ingredientes en un plato no reactivo y aada el pollo. Cubra y adobe en el refrigerador 1 hora, voltendolo ocasionalmente. 2. Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit (218.33 grados Centgrados) 3. Remover el pollo del plato, reservando la marinada en una cacerola para asar poco profunda cubierta con aceite en aerosol. Vierta la marinada reservada sobre el pollo; roce con sal y pimienta. 6. Cocine a 425 grados Fahrenheit (218.33 grados Centgrados) durante 20 minutos, rociando la marinada durante la coccin ocasionalmente, hornear sin rociar marinada durante 20 minutos ms o hasta que el pollo est listo. Sirva con trozos de limn y adornar con perejil, si lo desea.
NIVEL I 6 onzas 2 protenas
POLLO CON LIMON Y AJO NIVEL II de taza de jugo de limn fresco 2 cucharadas soperas de melaza 2 cucharadas soperas de salsa Worcestershire 4 dientes de ajo picados 2 libras de muslos de pollo sin piel de cucharadita de sal de cucharadita de pimienta negra Trozos de limn Ramitas de perejil
Produce 18 onzas
1. Combina los primeros 4 ingredientes en un plato no reactivo y aada el pollo. Cubra y adobe en el refrigerador 1 hora, voltendolo ocasionalmente. 2. Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit (218.33 grados Centgrados) 3. Remover el pollo del plato, reservando la marinada en una cacerola para asar poco profunda cubierta con aceite en aerosol. Vierta la marinada reservada sobre el pollo; roce con sal y pimienta. 6. Cocine a 425 grados Fahrenheit (218.33 grados Centgrados) durante 20 minutos, rociando la marinada durante la coccin ocasionalmente, hornear sin rociar marinada durante 20 minutos ms o hasta que el pollo est listo. Sirva con trozos de limn y adornar con perejil, si lo desea.
NIVEL II 8 onzas 2-1/2 protenas
POLLO CON LIMON Y AJO NIVEL II de taza de jugo de limn fresco 2 cucharadas soperas de melaza 2 cucharadas soperas de salsa Worcestershire 4 dientes de ajo picados
2 libras de muslos de pollo sin piel de cucharadita de sal de cucharadita de pimienta negra Trozos de limn Ramitas de perejil
Produce 18 onzas 1. Combina los primeros 4 ingredientes en un plato no reactivo y aada el pollo. Cubra y adobe en el refrigerador 1 hora, voltendolo ocasionalmente. 2. Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit (218.33 grados Centgrados) 3. Remover el pollo del plato, reservando la marinada en una cacerola para asar poco profunda cubierta con aceite en aerosol. Vierta la marinada reservada sobre el pollo; roce con sal y pimienta. 6. Cocine a 425 grados Fahrenheit (218.33 grados Centgrados) durante 20 minutos, rociando la marinada durante la coccin ocasionalmente, hornear sin rociar marinada durante 20 minutos ms o hasta que el pollo est listo. Sirva con trozos de limn y adornar con perejil, si lo desea.
NIVEL III 10 onzas
3 protenas
ADEREZOS

Rcetas Plan de Nutricin Pnoveq Fase 1

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RECETAS PLAN DE NUTRICION P90X: FASE 1

9 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 3 mg de Sodio

(1% de caloras de grasa) 4 g de Protenas 4 g de Carbohidratos 0 mg de Colesterol 229 mg de Sodio

SALSA DE ENELDO Y LIMON 4 onzas de Chalotes 2 tazas de Vino Blanco

Produce 0.94 litros (1 cuarto de galn de USA) (Tamao de la racin: 1 taza)

Por racin: 70 Caloras (Kcal)

NIVEL I 1 Taza de sopa

12 Raciones (Produce 12 tazas)

NIVEL I 1 protena, 1 lcteo, 1 fruta

banana taza de hielo

NIVEL II 1-1/2 protena, 1 lcteo, 2 frutas

NIVEL III 2 protenas, 1 lcteo, 2 frutas

NIVEL II 1-1/2 protena, 2 lcteos

1 Porcin 1. En un tazn, batir los huevos con la leche descremada.

NIVEL III 2 protenas, 2 lcteos

NIVEL I 1 protena, 1 lcteo, 1 vegetal

NIVEL II 1-1/2 protena, 2 lcteos, 1 vegetal

NIVEL III 2 protenas, 2 lcteos, 2 vegetales

NIVEL I 1 protena, 1 lcteo, 1 vegetal

NIVEL II 1-1/2 protena, 2 lcteos, 1 vegetal

4 onzas de queso Cheddar, bajo en grasa, rallado

NIVEL III 2 protena, 2 lcteos, 2 vegetales

1 Racin Revuelva juntos los ingredientes en un tazn y rociar con el aderezo.

NIVEL I 2 protenas, 1 lcteo, 1 vegetal, 1 condimento

1 Racin Revuelva juntos los ingredientes en un tazn y rociar con el aderezo.

NIVEL II 2-1/2 protenas, 2 lcteos, 1 vegetal, 1 condimento

1 Racin Revuelva juntos los ingredientes en un tazn y rociar con el aderezo.

NIVEL III 3 protenas, 2 lcteos, 1 vegetal, 2 condimentos

NIVEL I 6 onzas de bistec, 2 cucharadas soperas de aderezo 2 protenas, 1 vegetal

NIVEL III 10 onzas de bistec, 4 cucharadas soperas de aderezo 3 protenas, 2 vegetales

NIVEL I 2 protenas, 1 grasa

NIVEL III 3 protenas, 1 grasa

NIVEL I 6 onzas 2 protenas

NIVEL II 8 onzas 2-1/2 protenas

1/2 cucharadita de eneldo fresco 3/4 de taza de apio, cortado en tacos

NIVEL III 10 onzas 3 protenas

NIVEL I 2 protenas, fruta, 1 vegetal

NIVEL II 2-1/2 protenas, 1 fruta, 1-1/2 vegetal

NIVEL III 3 protenas, 1 fruta, 2 vegetales

4 tazas 2 protenas, 1 vegetal

NIVEL II 4-1/2 tazas 2-1/2 protenas, 1-1/2 vegetal

NIVEL III 5 tazas 3 protenas, 2 vegetales

NIVEL I 6 onzas de torta de carne para hamburguesa 1 protena

HAMBURGUESA DE PAVO NIVEL II

NIVEL II 8 onzas de torta de carne para hamburguesa

NIVEL III 10 onzas de torta de carne para hamburguesa 3 protenas

NIVEL I 1-1/2 tazas 2 protenas, 1 carbohidrato, 1 vegetal

NIVEL II 2 tazas 3 protenas, 1 carbohidrato, 1 vegetal

SOFRITO DE BISTEC & BROCOLI NIVEL III de taza de Salsa de Soya

165 mg de Colesterol 2652 mg de Sodio

NIVEL III 2-1/2 tazas 3 protenas, 1 carbohidrato, 1 vegetal

NIVEL I 6 onzas 2 protenas

NIVEL II 8 onzas 2-1/2 protenas

NIVEL III 10 onzas

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