UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

Oleh: Mohd Zairi bin Husain Jabatan Pendidikan Jasmani & Kesihatan Institut Perguruan Temenggong Ibrahim, Johor Bahru

1.0 PENGENALAN Di Malaysia perhatian terhadap kecergasan bermula dalam tahun 70-an dengan kewujudan ujian kecergasan. Dengan kesedaran peranan kecergasan kepada pembangunan negara, Kementerian Kebudayaan Belia dan Sukan melancarkan program Malaysia Cergas pada tahun 1985. Usaha ke arah ini disokong oleh Kementerian Pendidikan Malaysia apabila Pendidikan Jasmani dan Kesihatan dijadikan mata pelajaran teras dalam Kurikulum Bersepadu Sekolah Menengah (KBSM) pada tahun 1989. Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) juga turut menyumbang ke arah kecergasan dengan kempen bertema mereka. Antara kempen yang berasaskan tingkah laku ialah 1998-Senaman dan Kecergasan, 2000-Kehidupan Keluarga yang Sihat, 2001Kesihatan Mental dan 2002-Promosi Persekitaran Sihat. Setelah kita memutuskan bahawa kita perlu bersenam, maka kita seharusnya menilai tahap kecergasan semasa. Selepas menjalani beberapa ujian yang dicadangkan kita akan dapat tahu pada tahap manakah kita perlu mula bersenam. Ini membolehkan tubuh kita menerima senaman beransur-ansur di samping mengelak kecederaan. Kecergasan Keseluruhan

Kecergasan Fisiologi Kecergasan Fizikal

Kecergasan Sosial Kecergasan Sosial Kecergasan Mental

Kecergasan Psikologikal Kecergasan Emosi Kecergasan Kerohanian

Ujian kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada: Ujian kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan Ujian kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor

KECERGASAN FIZIKAL

KESIHATAN Komposisi Badan Fleksibiliti Daya Tahan Kardiovaskular Kekuatan Otot Daya Tahan Otot

KEMAHIRAN MOTOR Ketangkasan Kuasa Imbangan Masa Reaksi Kelajuan Koordinasi

o KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN i) Komposisi Badan Kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian. ii) Fleksibiliti Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. iii) Daya Tahan Kardiovaskular Keupayaan sistem kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

iv) Kekuatan Otot Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). v) Daya Tahan Otot Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

o KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KEMAHIRAN MOTOR i) Ketangkasan Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat. ii) Kuasa Keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan. iii) Imbangan Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik). iv) Masa Reaksi Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian. v) Kelajuan Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi. vi) Koordinasi Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.

1.1 Ujian Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan Komposisi Badan a) Indeks Jisim Badan (body mass index) Ujian ini membandingkan berat badan dengan tinggi individu. Peralatan : Mesin penimbang dan pita ukur. Kelebihan : Ujian ini mudah dijalankan serta tidak memerlukan perbelanjaan yang besar dan dapat dijalankan ke atas kumpulan peserta yang ramai. Kekurangan : Kandungan lemak seseorang tidak dapat diukur dengan tepat. Prosedur : BMI = Berat badan (kg) [Tinggi (m)]2

Jadual Body Mass Index (BMI) Klasifikasi Underweight Normal Overweight Obese Kelas I Obese Kelas II Obesiti Lampau Skor BMI < 18.5 18.5 24.9 25.0 29.9 30.0 34.9 35.0 39.9 > 40.0

b) Lipatan Kulit Ujian ini memerlukan pengukuran ketebalan lipatan kulit di beberapa tempat pada badan. Jumlah bacaan lipatan kulit ini membolehkan jangkaan jumlah kandungan lemak dalam badan dibuat. Peralatan : Kaliper lipatan kulit. Kelebihan : Hanya memerlukan kaliper lipatan kulit tetapi penguji perlu konsisten dalam cara pengambilan bacaan.

Prosedur : i) Guna ibu jari dan jari telunjuk untuk menarik/mencubit kulit pada tempat yang hendak diuji. Jarak antara jari-jari tersebut ialah lebih kurang 2.5cm. ii) Buka rahang kaliper dan lepaskan rahang tersebut pada kulit yang telah dicubit lebih kurang 1.25cm di bawah ibu jari dan jari telunjuk. iii) Biar kaliper itu menutup rahangnya selama 2-3 saat sebelum mengambil bacaan. Skala pada angkup ialah dalam milimeter. iv) Ambil tiga kali bacaan pada setiap tempat dan ambil bacaan median. Contoh : Bacaan 8mm, 9mm, 10mm;bacaan 9mm diambil. v) Tempat mengambil bacaan ialah bahagian kanan badan atau bahagian badan yang dominan. Lokasi Mengambil Bacaan di Bahagian Badan yang Dominan

Trisep

Kuadrisep

Abdomen

Anggaran Peratusan Lemak untuk Jumlah Lipatan Kulit Pada Bahagian Trisep, Abdomen dan Kuadrisep LELAKI Jumlah Lipatan Peratusan Lemak 8-10 3.2 11-13 4.1 14-46 5.0 17-19 6.0 20-22 6.0 23-25 7.8 26-28 8.7 29-31 9.7 32-34 10.6 35-37 11.5 38-40 12.5 41-43 13.4 44-46 14.3 47-49 15.2 50-52 16.2 53-55 17.1 56-58 18.0 59-61 18.9 62-64 19.9 65-67 20.8 68-70 21.7 71-73 22.6 74-76 23.6 77-79 24.5 80-82 25.4 83-85 26.4 86-88 27.3 89-91 28.2 92-94 29.1 95-97 30.1 98-100 31.0 101-103 31.9 104-106 32.8 107-109 33.8 110-112 34.7 113-115 35.6 116-118 36.6 119-121 37.5 122-124 38.4 125-127 39.3 PEREMPUAN Jumlah Lipatan Peratusan Lemak 23-25 16.8 26-28 17.7 29-31 18.5 32-34 19.4 35-37 20.2 38-40 21.0 41-43 21.9 44-46 22.7 47-49 23.5 50-52 24.4 53-55 25.2 56-58 26.1 59-61 26.9 62-64 27.7 65-67 28.6 68-70 29.4 71-73 30.2 74-76 31.1 77-79 31.9 80-82 32.7 83-85 33.6 86-88 34.4 89-91 35.5 92-94 36.1 95-97 36.9 98-100 37.8 101-103 38.6 104-106 39.4 107-109 40.3 110-112 41.1 113-115 42.0 116-118 42.8 119-121 43.6 122-124 44.5 125-127 45.3 128-130 46.1 131-133 47.0 134-136 47.8 137-139 48.7 140-142 49.5

c) Whole-Body Air-Displacement Plethysmography Ujian ini menggunakan pengukuran seluruh badan seperti prinsip yang digunakan dalam hydrostatic weighing tetapi dalam ujian ini ianya menggunakan pengisian ruang udara. Peralatan : Bod Pod. Kelebihan : Ujian ini adalah tepat, selamat dan cepat serta analisis boleh didapati dalam masa lebih kurang 5 minit. Prosedur : i) Peserta hanya perlu duduk di dalam Bod Pod dengan selesa. ii) Pengesan tekanan berkomputer akan menentukan ruang udara yang diisi oleh badan peserta berkenaan.

d) Hydrostatic Weighing (Dunk Tank) Ujian ini adalah bertujuan untuk mengukur kepadatan badan dan melalui bacaan yang didapati itu dikira peratusan lemak badan. Peralatan : Tangki hydrostatic weighing berserta dengan kerusi bawah air dengan penimbang berat. Kelebihan : Ujian yang paling sesuai digunakan untuk mengukur kepadatan badan dan banyak digunakan pada masa lalu.

Kekurangan : Peralatan yang digunakan agak mahal dan ujian ini mengambil masa yang lama serta memerlukan kemahiran untuk mengendalikannya. Prosedur : i) Peserta dikehendaki duduk di atas kerusi yang akan direndamkan ke dalam air dan ditimbang. ii) Semasa berendam, peserta perlu menghembus keluar semua udara yang terdapat dalam paru-paru dan menahan nafas selama 10-15 saat sehingga bacaan dapat diambil oleh penguji. iii) Proses ini diulang lebih kurang l0 kali supaya keputusan yang tepat dapat diperoleh.

e) Bioelectric Impedance Ujian ini melibatkan penggunaan elektrod yang didekatkan pada kulit manusia di mana arus elektrik yang sangat rendah akan melalui badan dan rintangan arus ini akan dikenalpasti yang kemudiannya ditukar kepada peratusan lemak badan. Peralatan : Bioelectric impedance analyzer. Kelebihan : Ujian ini adalah mudah, selesa dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.

Kekurangan : Hasil yang diperoleh adalah kurang tepat kerana dipengaruhi oleh jenis alat yang digunakan dan juga keadaan badan seseorang individu (suhu, makanan yang diambil). Prosedur : i) Oleh kerana alat yang digunakan ini adalah menguji rintangan tisu badan melalui aliran arus elektrik rendah, maka peserta yang diuji tidak boleh bersentuhan dengan permukaan lain yang tidak diuji. ii) Ketika sedang diuji, peserta perlu berdiri dalam keadaan kaki yang sedikit terbuka dan tangan dijauhkan daripada badan. iii) Cara penggunaan alat adalah bergantung kepada jenis model alat yang digunakan. Ini kerana ada alat yang elektrodnya diletakkan pada tangan atau kaki dan ada jenis yang kita perlu berdiri di atas platnya.

f) Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) Ujian ini menggunakan pancaran sinar-x yang membezakan berat badan kepada komponen tisu lembut kurang lemak, tisu lembut berlemak dan mineral pada tulang. Peralatan : Mesin DEXA. Kelebihan : Ujian menggunakan cara ini adalah tepat, jitu dan benar. Kekurangan : Peralatan yang mahal dan memerlukan radiologis yang mahir. 9

Prosedur : i) Peserta akan baring di atas pengimbas badan dengan sumber sinar-x dari bawah dan pengesan di atas. ii) Komputer akan membentuk imej tisu yang dapat mengenalpasti jumlah jisim tisu lembut kurang lemak dan tisu lembut berlemak serta jumlah mineral pada tulang. iii) Ujian ini mengambil masa lebih kurang 10-20 minit.

Fleksibiliti a) Ujian Duduk dan Jangkau Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang paha bawah tulang (hamstring). Peralatan : Kotak pengukur. Kelebihan : Ujian yang biasa digunakan untuk menguji fleksibiliti dan mudah serta dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Kekurangan : Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza. Prosedur : i) Peserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus. ii) Lutut mestilah lurus dan tidak dibengkokkan. iii) Peserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah dan lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh ke atas pengukur.

10

iv) Kekalkan posisi menjangkau pengukur selama dua saat sebelum bacaan diambil. v) Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil (hampir kepada 0.5cm).

b) Ujian V-sit Ujian ini menilai fleksibiliti bahagian belakang pinggang dan belakang paha bawah tulang (hamstring). Peralatan : Pita pengukur. Kelebihan : Ujian yang mudah dilakukan dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Kekurangan : Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana ukuran panjang tangan, kaki dan tulang belakang yang berbeza. Prosedur : i) Peserta duduk dengan kaki dilunjurkan dengan lurus dalam bentuk V (8-12 inci luas antara tumit kaki). ii) Lutut mestilah lurus dan tidak dibengkokkan. iii) Peserta dikehendaki menindih kedua-dua tapak tangan hala ke bawah dan lunjurkan tangan sejauh mana yang boleh di atas pita pengukur. iv) Kekalkan posisi menjangkau pengukur selama dua saat sebelum bacaan diambil. v) Bacaan terbaik daripada tiga percubaan diambil (hampir kepada 0.5cm).

11

c) Ujian Trunk Rotation Ujian ini menilai fleksibiliti tulang belakang dan bahu. Peralatan : Dinding, pen penanda, pita pengukur atau alat ujian trunk rotation. Kelebihan : Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Kekurangan : Membawa kepada analisis yang kurang bertepatan antara individu kerana ukuran panjang tangan yang berbeza. Prosedur : i) Satu garisan melintang dilukis pada dinding dan peserta berdiri membelakangkan dinding dengan jarak daripada dinding lebih kurang panjang satu tangan dan jarak kaki dibuka adalah seluas bahu. ii) Tangan dilunjur lurus ke hadapan dan badan dipusing ke arah kanan sehingga jari tangan menyentuh dinding dengan syarat kaki tidak boleh digerakkan selain daripada bahu, pinggang dan lutut. iii) Jari yang menyentuh pada dinding ditanda dan ukuran diambil. Ulangan dibuat untuk arah kiri dan sebanyak tiga kali percubaan diberi untuk kedua-dua arah. Bacaan terbaik akan diambil.

12

d) Ujian Groin Ujian ini menilai fleksibiliti dalam aduktor. Peralatan : Pembaris atau pita pengukur. Kelebihan : Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat. Prosedur : i) Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki adalah rata di atas permukaan lantai. ii) Lutut yang dibengkokkan tadi dijatuhkan ke bahagian sisi seberapa jauh yang boleh dan tapak kaki bertemu rapat antara sata sama lain. iii) Genggam kaki dengan kedua-dua tangan dan tarik pergelangan kaki rapat ke badan seberapa hampir yang boleh. Ukuran daripada tumit hingga ke bahagian groin diambil. iv) Tiga kali percubaan diberikan dan bacaan terbaik akan diambil.

e) Ujian Goniometer Ujian ini menilai fleksibiliti pada sendi. Peralatan : Goniometer. Kelebihan : Julat pergerakan pada sendi dapat diukur. Kekurangan : Sukar untuk mengekalkan pada posisi bahagian yang diambil ukuran dan garisan ukuran (rotation) sendi kurang jelas terutamanya pada bahagian sendi yang kompleks.

13

Prosedur : i) Pusat goniometer diletakkan pada garisan (rotation) pada sendi dan tangan goniometer dilaraskan mengikut sudut bahagian sendi yang diukur. ii) Ukuran diambil dalam bacaan sudut (darjah).

Daya Tahan Kardiovaskular a) Ujian Larian 2.4km Ujian ini bertujuan menilai kecergasan daya tahan kardiovaskular seseorang. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, trek larian, borang catatan, pencatat. Prosedur : i) Peserta memanaskan badan sebelum berlari. ii) Peserta bersedia di garisan permulaan. iii) Mula berlari apabila mendapat isyarat mula. iv) Masa catatan diambil sebaik sahaja peserta sampai ke garisan penamat dan pada masa yang sama masa catatan direkodkan dalam borang catatan.

14

b) Ujian Larian Ulang-alik (Ujian Bleep/Beep) Satu ujian larian ulang-alik pelbagai tahap yang meningkat secara progresif dan ujian ini telah dicipta di Kanada yang kini menjadi salah satu ujian kecergasan aerobik yang popular di dunia. Peralatan dan kemudahan : Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, borang rekod, kon/penanda, pita pengukur, pencatat. Prosedur : i) Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai seorang pembantu (pencatat) untuk merekodkan setiap tahap yang dilalui. ii) Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat bleep yang akan dibunyikan dari pita audio. iii) Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat bleep berbunyi, peserta tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan sehingga isyarat berbunyi. iv) Masa antara isyarat bleep akan berkurangan setiap tahap, dengan itu kelajuan larian hendaklah ditingkatkan. v) Ujian ini memerlukan keupayaan sepenuhnya dari setiap peserta di mana peserta perlu berlari sehingga ke tahap kelesuan. vi) Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut. vii) Pengumuman tahap terakhir dari pita audio sebelum peserta tamat ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut.

15

c) Ujian Yo-yo Intermittent Recovery Ujian ini menilai kebolehan seseorang individu untuk melakukan jeda secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang. Peralatan dan kemudahan : Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, borang rekod, kon/penanda, pita pengukur, pencatat. Prosedur : i) Setiap peserta berdiri di belakang garisan permulaan dan mempunyai seorang pembantu (pencatat) untuk merekodkan setiap tahap yang dilalui. ii) Peserta dikehendaki lari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat bleep yang akan dibunyikan dari pita audio. iii) Apabila peserta selesai lari ulang-alik 20 meter (2 X 20 meter), terdapat waktu rehat aktif selama 10 saat di mana peserta perlu berjalan atau berjoging ulang-alik 5 meter (2 X 5 meter). iv) Peserta akan kembali di garisan permulaan untuk larian ulang-alik 20 meter dan juga rehat aktif ulang-alik 5 meter secara berulang-ulang sehingga ke tahap kelesuan. v) Sekiranya peserta sampai ke satu hujung sebelum isyarat bleep berbunyi, peserta tersebut hendaklah berdiri di belakang garisan sehingga isyarat berbunyi. Masa antara isyarat bleep akan berkurangan setiap tahap, dengan itu kelajuan larian hendaklah ditingkatkan. vi) Peserta dikira tamat ujiannya sekiranya dia tidak dapat melepasi garisan kedua-dua hujung dua kali berturut-turut. vii) Pengumuman tahap terakhir dari pita audio sebelum peserta tamat ujian diambil sebagai tahap peserta tersebut.

16

d) Ujian Cooper 12 Minit Ujian ini adalah untuk menguji tahap kecergasan aerobik seseorang individu. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, trek larian 400 meter, kon/penanda, borang rekod, pencatat. Prosedur : i) Kon penanda diletakkan pada jarak yang tertentu di trek larian (setiap 100 meter bagi trek larian 400 meter) bagi memudahkan catatan jarak larian yang telah dilakukan oleh peserta. ii) Peserta akan berlari selama 12 minit dan jarak yang dilalui akan direkodkan. Peserta dibenarkan untuk berjalan tetapi peserta digalakkan untuk melakukan yang terbaik (tahap maksimum).

e) Ujian J.A.M. Intermittent Ujian ini menilai kebolehan seseorang individu untuk melakukan jeda secara berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang. Peralatan dan kemudahan : Pita audio isyarat bunyi, pemain audio, boring rekod, kon/penanda, pita pengukur, pencatat. Prosedur : i) Kon/Penanda akan diletakkan dalam jarak yang berbeza dalam bentuk segitiga dan ujian ini melibatkan siri berjalan-berjoging-berlari secara ulang-alik dalam litar segitiga yang dibentuk. ii) Lebih kurang pada setiap 2 minit, ujian ini akan diselang juga dengan larian pecut dalam jarak lebih kurang 12 meter. 17

iii) Ujian ini adalah berterusan dalam litar segitiga dan peserta perlu sampai ke satu hujung sebelum isyarat audio berbunyi. iv) Masa antara isyarat audio akan berkurangan setiap tahap, dengan itu kelajuan larian hendaklah ditingkatkan di mana peserta perlu berlari sehingga ke tahap kelesuan. v) Pencapaian adalah berdasarkan kepada catatan masa yang diambil untuk melakukan ujian ini.

f) Ujian Rockport Ujian ini adalah lebih sesuai untuk menguji daya tahan kardiovaskular individu yang kurang cergas atau lebih tua dan ianya adalah digunakan untuk menjangka VO2max seseorang individu. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, trek larian, borang rekod. Kelebihan : Mudah dilaksanakan dan penggunaan peralatan yang minimum. Kekurangan : Tidak sesuai untuk individu yang lebih tinggi tahap kecergasannya. Prosedur : i) Peserta perlu berjalan seberapa pantas yang boleh untuk jarak sejauh 1 batu (1600 meter). ii) Setelah selesai berjalan sejauh 1 batu (1600 meter), peserta dikehendaki dengan serta-mertanya mengambil kadar denyutan nadi. Pada masa yang sama, masa yang dicatat perlu juga direkodkan.

18

iii) Skor VO2max dikira mengikut persamaan seperti yang berikut: Perempuan 139.168 (0.388 x umur) (0.077 x berat dalam lbs.) (3.265 x masa catatan) (0.156 x kadar denyutan nadi) Lelaki Tambah 6.318 kepada persamaan di atas (perempuan).

g) Ujian Maximal Oxygen Consumption (VO2max) Analisis Gas Ujian ini merupakan ujian yang boleh mendapatkan bacaan VO2max secara terus melalui mesin yang digunakan. Peralatan : Analyzer Kelebihan : Oksigen yang digunakan dapat diukur dan kadar nadi maksimum dapat diperoleh secara terus. Kekurangan : Peralatan yang mahal dan memerlukan penguji yang berpengalaman. Prosedur : i) Aktiviti senaman dilakukan dengan ergometer (treadmill, cycle, swim bench). ii) Kapasiti beban kerja adalah meningkat secara progresif dari intensiti yang sederhana hinggalah ke intensiti yang tinggi. iii) Pengambilan oksigen dikira berdasarkan kepada kandungan oksigen dan karbon dioksida dalam udara hembusan serta minute ventilation. Tahap maximum ditentukan apabila ujian tamat atau hampir tamat. 19 oksigen dan karbon dioksida, ventilometer/gas volume pneumotach, ergometer, jam randik.

iv) Keputusan yang diperoleh adalah sama ada dalam l/min (liter per minit) atau ml/kg/min (mililiter oksigen per kilogram berat badan per minit). v) Peserta dikatakan telah mencapai tahap VO2max apabila : Plateau atau peaking over dalam pengambilan oksigen. Kadar nadi maksimum telah tercapai. Nisbah pertukaran respiratori 1.5 atau lebih telah tercapai. Mencapai tahap kelesuan.

Kekuatan Otot a) Ujian Bangkit Tubi Pelbagai Tahap Ujian ini merangkumi tujuh tahap. Peralatan dan kemudahan : Pembaris, beban (5lbs. dan 10lbs.), tilam latihan. Prosedur : i) Peserta bermula dalam kedudukan berbaring di atas tilam latihan dengan lutut dibengkokkan pada 90o. Kaki peserta tidak disokong atau dipegang oleh penyokong. ii) Tahap 1 Mula : tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha Tamat : tangan lurus, hujung jari sentuh patella iii) Tahap 2 Mula : tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha 20

Tamat : tangan lurus, siku sentuh patella iv) Tahap 3 Mula : tangan dakap abdomen, tangan genggam siku bertentangan Tamat : lengan sentuh paha v) Tahap 4 Mula : tangan silang pada dada, tangan genggam bahu bertentangan Tamat : lengan sentuh paha vi) Tahap 5 Mula : tangan bengkok belakang kepala, genggam bahu bertentangan Tamat : dada sentuh paha vii) Tahap 6 Mula : tangan bengkok dan pegang plat beban 5lbs. di belakang kepala Tamat : dada sentuh paha viii)Tahap 7 Mula : tangan bengkok, pegang plat beban 10lbs. di belakang kepala Tamat : dada sentuh paha ix) Catatkan tahap yang mampu dilakukan oleh peserta.

21

b) Ujian Handgrip Ujian ini adalah untuk menguji genggaman tangan atau kekuatan tapak tangan. Peralatan : Dynamometer Kelebihan : Ujian yang mudah dilaksanakan dan ujian yang paling biasa digunakan untuk menguji tahap kekuatan secara amnya. Kekurangan : Pergerakan yang statik dan tidak dapat diuji untuk semua jenis sukan. Prosedur : i) Dynamometer yang digunakan perlu ditetapkan pada keadaan yang betul mengikut kesesuaian saiz peserta. ii) Dynamometer perlu diubah mengikut keselesaan kedudukan ibu jari dan jari-jari tangan peserta. iii) Tiga kali percubaan diberi untuk tangan yang dominan dan bukan dominan di mana bacaan yang terbaik akan diambil.

c) Ujian Kekuatan Abdomen (Straight Leg Lift) Ujian ini menguji darjah kekuatan abdomen. Peralatan : Tilam latihan, papan ujian kekuatan abdomen dengan pelbagai tanda sudut atau guna protractor/goniometer/flexometer.

22

Kelebihan : Ujian yang mudah dilakukan dengan peralatan yang sedikit. Prosedur : i) Peserta baring di atas tilam latihan bersebelahan dengan papan ujian kekuatan abdomen. ii) Tangan disilang pada dada dengan kepala diletakkan di atas tilam latihan dan penguji akan meletakkan jari tangan di belakang tubuh badan peserta. iii) Ujian dimulakan dengan peserta meluruskan kedua-dua kakinya sehingga ke 90o. Pada masa yang sama peserta perlu memberi tekanan ke atas jari tangan penguji dengan mengecutkan otot abdomen untuk beberapa saat. iv) Peserta kemudiannya menurunkan kedua-dua kaki secara perlahanlahan dan tahan sehinggalah ke sudut yang terdaya dilakukannya. v) Bacaan sudut terendah yang dapat dicapai akan diambil. Sudut 90 75 60 45 30 15 0 Pangkat Sangat lemah, posisi permulaan Lemah Bawah tahap memuaskan Memuaskan Atas tahap memuaskan Baik Cemerlang

23

Daya Tahan Otot a) Ujian Bangkit Tubi Satu Minit Ujian ini menilai daya tahan otot abdomen dan dijalankan selama satu minit. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, tilam latihan, pembantu. Prosedur : i) Peserta berbaring di atas tilam latihan dengan lutut dibengkokkan pada 90o. ii) Tangan peserta disilang pada dada dan tapak tangan mendakap bahu yang bertentangan. Pembantu akan memegang pergelangan kaki peserta semasa ujian dijalankan. iii) Apabila isyarat mula diberikan, peserta bangkit dari kedudukan baring hingga siku mencecah paha dan kembali ke posisi asal. iv) Peserta mestilah kembali ke kedudukan baring dengan skapula menyentuh lantai sebelum bangkit semula. v) Pengiraan satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan baring, naik dan kembali semula ke kedudukan asal.

b) Ujian Tekan Tubi Tanpa Henti Ujian ini menilai daya tahan otot trisep dan otot deltoid dan ujian ini memerlukan peserta melakukan tekan tubi sehingga peserta tersebut sendiri berhenti. Peralatan dan kemudahan : Kawasan lapang. Prosedur : i) Mula dengan kedudukan meniarap dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan. 24

ii) Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada hampir mencecah lantai. iii) Satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan mula, turun ke bawah dan naik semula ke kedudukan asal. iv) Ujian tamat apabila peserta berhenti atau rehat seketika. v) Ulangan tidak dikira jika peserta tidak turun sehingga dada mencecah lantai.

c) Ujian Wall Sit Ujian ini menilai ketahanan otot bahagian bawah tubuh terutamanya otot kuadrisep. Peralatan dan kemudahan : Dinding, jam randik. Kelebihan : Ujian yang kurang menggunakan peralatan, mudah dijalankan dan boleh dijalankan dalam bilangan peserta yang banyak. Prosedur : i) Berdiri dalam keadaan yang selesa dengan kaki dibuka seluas bahu dan berdiri membelakangkan dinding. ii) Secara perlahan-lahan badan diturunkan ke bawah dengan keadaan lutut dibengkokkan dan berada dalam sudut 90o. iii) Masa dimulakan apabila salah satu kaki diangkat naik sedikit dan bertahan selama yang boleh. 25

iv) Masa akan dihentikan apabila peserta tidak dapat kekal dalam posisinya dan kaki telah dijatuhkan ke atas lantai. v) Peserta diberi rehat seketika dan diuji dengan kaki yang sebelah lagi. vi) Dua kali percubaan diberikan dan catatan masa terbaik akan diambil.

d) Ujian Gayut Tangan Ujian ini menilai daya ketahanan otot bahagian atas tubuh. Peralatan : Jam randik, horizontal overhead bar. Kelebihan : Peralatan sedia ada dan ujian mudah dilakukan serta dapat dibuat dalam masa yang singkat. Kekurangan : Berat badan peserta mempunyai kesan yang mendalam terhadap keputusan ujian ini. Prosedur : i) Genggam dan bergayut pada bar sama ada secara overhand grip (tapak tangan menghala ke luar badan) atau underhand grip (tapak tangan menghala ke arah badan). ii) Badan dibiarkan dalam posisi dengan tangan dalam keadaan fleksi dan dagu berada di bahagian atas bar. iii) Bahagian dada peserta perlulah hampir kepada bar dan kaki dibiarkan dalam keadaan lurus.

26

iv) Peserta perlu bergayut dalam posisi ini seberapa lama yang terdaya dan masa akan dihentikan apabila dagu peserta menyentuh atau berada di bawah paras bar. Jenis genggaman yang digunakan perlu direkod juga. v) Tiga kali percubaan diberi kepada peserta dan catatan masa yang paling lama akan diambil.

1.1 Ujian Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kemahiran Motor Ketangkasan a) Ujian Larian Ulang-alik 10 Meter Ujian ini menilai keupayaan seseorang dalam menukar arah dengan pantas. Peralatan dan kemudahan : Dua blok kayu berukuran 5cm x 5cm x 10cm, pita pengukur, jam randik. Prosedur : i) Dua garisan dilukis pada jarak 10 meter dan dua blok kayu diletakkan pada garisan kedua. ii) Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Apabila isyarat sedia diberi, peserta berlari dengan pantas hingga ke garisan kedua yang berada 10 meter dari garisan permulaan. iii) Peserta dikehendaki mengambil blok kayu yang pertama dan patah balik ke garisan permulaan. Blok kayu itu hendaklah diletakkan pada garisan permulaan. iv) Peserta kemudian berpatah balik ke garisan kedua untuk mengambil blok kayu kedua sebelum berpatah balik ke garisan permulaan.

27

v) Dua percubaan diberikan dengan masa rehat antara percubaan selama sekurang-kurangnya 2 minit. Masa terbaik daripada dua percubaan tersebut diambil kira.

b) Ujian Lompat Kuadran Ujian ini menilai kebolehan seseorang menukar posisi badannya dengan pantas dengan melompat ke arah yang berlainan. Peralatan : Pita penanda, jam randik. Kelebihan : Ujian yang mudah dikendalikan dan hanya memerlukan peralatan serta ruang yang sedikit. Kekurangan : Hanya seorang peserta yang boleh diuji pada satu masa. Prosedur : i) Panjang setiap garisan bersilang ialah satu meter. ii) Peserta mula di belakang garisan permulaan. Peserta dikehendaki lompat dengan kedua-dua kaki ke kuadran 1, kemudian ke kuadran 2, kuadran 3 dan kuadran 4 sebelum kembali ke kuadran 1. iii) Lompatan yang berjaya dikira sebagai 1 mata setiap zon. iv) Separuh mata dikira setiap kali kaki mendarat atas garisan atau kuadran yang salah. Kiraan ini dijalankan oleh seorang pembantu kepada penguji. v) Jumlah lompatan yang berjaya ditolak dengan jumlah kesalahan sebelum jumlah sebenar diambil.

28

vi) Urutan ini diulangi sebanyak mungkin dalam masa 10 saat. Dua percubaan diberikan dengan masa rehat antara setiap percubaan dan catatan yang terbaik akan diambil kira.

c) Ujian Illinois Ujian ini adalah untuk menguji kebolehan seseorang untuk bergerak pantas sambil menukar posisinya. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, kon, pita pengukur, pencatat. Kelebihan : Ujian yang mudah dikendalikan dan memerlukan peralatan yang sedikit serta dapat menguji kebolehan seseorang individu dalam bertukar arah serta sudut yang berbeza. Kekurangan : Kesukaran membezakan antara belokan ke kiri atau kanan. Prosedur : i) Peserta dikehendaki baring secara meniarap dengan tangan diletakkan di atas bahu. ii) Apabila mendapat arahan mula (jam randik dimulakan), peserta perlu bangun seberapa cepat yang boleh dan berlari dalam litar yang telah disediakan. iii) Peserta perlu berlari mengikut arah yang telah ditentukan seberapa pantas yang boleh tanpa melanggar kon sehingga ke garisan penamat.

29

iv) Sebaik sahaja sampai di garisan penamat, masa akan dihentikan dan catatan masa akan direkodkan. v) Untuk percubaan yang kedua, peserta perlu melakukannya dari arah yang bertentangan iaitu bermula dari garisan penamat sehingga ke garisan permulaan. vi) Kedua-dua catatan masa yang dilakukan akan dibandingkan.

d) Ujian 505 Ujian ini menguji kebolehan individu bertukar arah dalam 180o. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, kon, pencatat. Kelebihan : Ujian yang mudah dikendalikan dan ketangkasan seseorang individu dalam menukar arah dalam masa yang singkat dapat diuji. Kekurangan : Ukuran masa yang kurang tepat dengan menggunakan jam randik dan ini boleh diatasi dengan menggunakan timing gate. Prosedur : i) Satu litar dibentuk seperti yang ditunjukkan dalam rajah di bawah di mana jarak dari A ke B adalah 10 meter dan dari B ke C adalah 5 meter.

30

ii) Peserta akan berlari dari garisan permulaan (A) sehingga ke B dengan kelajuan yang tinggi dan sebaik sahaja peserta sampai di garisan B, pencatat akan memulakan jam randik. iii) Peserta akan meneruskan larian sehingga ke garisan C (5 meter) dan berpusing balik (180o) untuk berlari kembali ke garisan permulaan (A). iv) Sebaik sahaja peserta melalui garisan B sekali lagi, pencatat akan menghentikan jam randik dan catatan masa yang dibuat akan direkodkan. v) Peserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan diambil kira.

e) Ujian Zig-Zag Ujian ini menguji ketangkasan seseorang individu dalam menukar arah antara kon dan larian dalam masa tersingkat. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, kon, pencatat. Kelebihan : Ujian yang mudah dikendalikan dan ketangkasan seseorang individu dalam menukar arah dalam masa yang singkat dapat diuji. Kekurangan : Peserta menghadapi kekeliruan dalam pertukaran arah semasa berlari. Prosedur : i) Satu litar berbentuk segi empat tepat (10 kaki x 16 kaki) dibentuk dengan 4 kon diletakkan di setiap penjuru dan 1 kon diletakkan di tengah-tengah litar. ii) Peserta akan bermula di garisan permulaan dan berlari mengikut arah yang telah ditetapkan. 31

iii) Peserta perlu berlari seberapa pantas yang boleh dan masa akan dicatatkan apabila peserta sampai di garisan penamat. iv) Peserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan diambil kira.

f) Ujian T Ujian ini menguji ketangkasan seseorang individu untuk berlari secara mendepan, sisi dan membelakang. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, pita pengukur, kon, pencatat. Kelebihan : Ujian yang mudah dikendalikan dengan penggunaan peralatan serta ruang yang sedikit. Kekurangan : Hanya dapat menguji seorang peserta sahaja pada satu masa. Prosedur : i) Satu litar berbentuk T dibentuk seperti yang ditunjukkan dalam rajah di bawah. ii) Peserta akan bermula di Kon A dan sebaik sahaja mendapat isyarat mula, peserta perlu berlari dengan pantas ke Kon B dan menyentuh tapak kon dengan tangan kanan. iii) Kemudian, peserta perlu berlari secara sisi ke arah kiri (Kon C) dan menyentuh tapak kon dengan tangan kiri pula.

32

iv) Peserta meneruskan dengan larian sisi ke arah kanan (Kon D) serta menyentuh tapak kon dengan tangan kanan dan berlari (larian sisi) kembali ke Kon B dan menyentuh tapak kon dengan tangan kiri. v) Peserta akan berlari kembali ke Kon A secara mengundur dan menyentuh tapak kon tersebut dengan tangan kanan. Pada masa yang sama masa akan dihentikan. vi) Peserta diberi dua kali percubaan dan catatan masa yang terbaik akan diambil kira.

g) Ujian 3-Cone Shuttle Drill Ujian ini menguji ketangkasan seseorang individu dalam pertukaran arah dengan pantas. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, pita pengukur, kon, pencatat. Kelebihan : Satu jenis ujian yang agak baru yang dapat juga mengukur kepantasan, fleksibiliti serta kawalan badan seseorang individu selain menguji ketangkasan dalam menukar arah. Prosedur : i) Berdasarkan kepada rajah di bawah, satu litar berbentuk L dibentuk dengan jarak antara ketiga-tiga kon adalah 5 meter. ii) Peserta akan bermula dari Kon 1 dan berdiri dalam posisi 3 point stance iaitu keadaan di mana peserta perlu berdiri dalam keadaan 33

badan dibongkokkan dengan sebelah tangan menyentuh permukaan lantai dan tangan yang sebelah lagi diletakkan di atas paha. iii) Apabila mendapat isyarat mula, peserta perlu berlari ke Kon 2 dan menyentuh garisan yang telah ditanda dengan tangan kanan. iv) Kemudian, peserta perlu berpusing balik dan berlari ke Kon 1 serta menyentuh garisan yang telah ditanda dengan tangan kanan. v) Peserta akan meneruskan larian ke Kon 2, berpusing ke arah Kon 3 (berlari keliling) dan terus berlari kembali ke Kon 1 melalui Kon 2 (berlari keliling). vi) Masa akan diambil sebaik sahaja peserta menamatkan larian dan peserta diberi dua kali percubaan di mana catatan masa yang terbaik akan diambil kira.

Kuasa a) Ujian Lompat Menegak (Sargent Jump) Ujian ini mengukur kuasa kaki. Peralatan : Serbuk kapur, papan pengukur yang dipasang pada dinding. Kelebihan : Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.

34

Kekurangan : Peserta memerlukan teknik yang betul untuk mencapai keputusan yang maksimum. Prosedur : i) Peserta pegang kapur atau sapu jari sebelah tangan dengan serbuk kapur. ii) Sebelah tangan yang telah disapu kapur diangkat tegak di tepi papan tersebut. iii) Jari tangan tegak membuat tanda pada papan dan tanda itu adalah tanda permulaan. iv) Peserta dibenarkan membengkokkan lutut dan mendekam sebelum melompat setinggi yang mampu. v) Peserta tidak dibenarkan menghayun tangan sebelum lompatan. vi) Skor diambil daripada dua percubaan itu dari ketinggian maksimum tolak tanda permulaan.

b) Ujian Lompat Jauh Berdiri (Standing Broad Jump) Ujian ini mengukur kuasa kaki. Peralatan : Permukaan yang rata, kapur/penanda, pita pengukur. Kelebihan : Ujian yang mudah dan dapat dilakukan dalam masa yang singkat.

35

Kekurangan : Peserta memerlukan teknik yang betul untuk mencapai keputusan yang maksimum. Prosedur : i) Peserta berdiri di belakang garisan permulaan. Peserta dibenarkan menghayunkan kedua-dua belah tangan sambil membengkokkan lutut sebelum melompat. ii) Ukuran akan dikira dari garisan permulaan ke bahagian badan yang terdekat dengan garisan permulaan. iii) Tiga percubaan diberikan dengan skor terbaik dari tiga percubaan itu diambil kira.

c) Ujian Margaria Kalamen Ujian ini adalah untuk menguji perkembangan kekuatan pada seseorang individu. Peralatan dan kemudahan : Jam randik/timing mat, pembantu, tangga (12 tangga) yang tingginya adalah lebih kurang 17.5 cm tinggi setiap satu tangga. Kelebihan : Merupakan satu ujian yang klasik dan senang dikendalikan. Kekurangan : Sukar mendapatkan tangga dengan ketinggian yang diperlukan dan ujian yang agak bahaya jika kurang berhati-hati.

36

Prosedur : i) Garisan permulaan ditandakan dengan jarak 6 meter dari tangga pertama dan tangga ke-3, ke-6 serta ke-9 ditanda dengan warna cerah. ii) Berat (kg) badan peserta diambil dan direkodkan. iii) Jarak menegak (m) antara tangga ke-3 hingga tangga ke-9 diukur dengan tepat dan direkodkan. iv) Peserta dibenarkan untuk berlatih berlari naik ke atas tangga 2-3 kali sebagai aktiviti memanaskan badan. v) Peserta bersedia di garisan permulaan. Apabila isyarat mula diberi, peserta perlu berlari naik ke atas tangga dengan mengambil 3 tangga sahaja (memijak pada tangga ke-3, ke-6 dan ke-9). vi) Pencatat akan mencatat masa yang digunakan oleh peserta (tangga ke3 hingga tangga ke-9 di mana masa dimulakan semasa peserta memijak tangga ke-3 dan masa dihentikan semasa peserta memijak tangga ke-9). vii) Keseluruhannya, peserta diberi tiga kali percubaan dengan masa rehat 2-3 minit antara percubaan dan catatan masa terbaik akan diambil kira. viii) Kuasa dikira berdasarkan formula yang berikut: W x 9.81 x h t _______ W/kg
P=kuasa W=berat badan peserta (kg) 9.81=tarikan graviti h=jarak menegak dari tangga ke-3 hingga tangga ke-9 (meter) t=masa diambil dari tangga ke-3 hingga tangga ke-9 (saat)

P = =

37

d) Ujian Overhead Medicine Ball Throw Ujian ini menguji kekuatan bahagian tubuh atas dengan kuasa eksplosif. Peralatan dan kemudahan : Bola segar (2-5kg, bergantung kepada kumpulan umur peserta yang diuji), pita pengukur, pembantu, pencatat. Kelebihan : Ujian yang mudah dikendalikan dan dapat dilakukan oleh seorang individu dalam masa yang singkat. Kekurangan : Beberapa orang diperlukan untuk menjalankan ujian ini (mencatat keputusan, menyemak teknik, mengutip bola serta mengukur jarak). Masa yang lama akan digunakan sekiranya kumpulan yang diuji mempunyai bilangan peserta yang banyak. Prosedur : i) Peserta berdiri di garisan permulaan dengan keadaan kaki sedikit terbuka serta menghadap ke arah di mana bola hendak dilontar. ii) Bola dipegang dengan kedua-dua belah tangan dan dibawa ke belakang kepala. Apabila sudah bersedia, peserta perlu melontarkan bola tersebut ke hadapan seberapa jauh yang mampu. iii) Peserta dibenarkan melangkah ke hadapan garisan setelah bola dilontar keluar. iv) Tiga kali percubaan diberikan dan catatan jarak yang terbaik akan diambil kira.

38

Imbangan a) Ujian Dirian Bangau (Stork Stand Test) Ujian ini mengukur kebolehan peserta mengimbang diri atas sebelah kaki secara statik. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, pencatat. Prosedur : i) Peserta berdiri atas sebelah kaki dominan dan sebelah lagi diletakkan pada bahagian lutut yang dominan (dirian bangau). Kedua-dua tangan diletakkan atas pinggang. ii) Atas arahan mula, peserta angkat tumit kaki dominannya dan imbangkan diri seberapa lama yang mampu. iii) Masa akan dihentikan apabila peserta melepaskan tangan dari pinggangnya, menurunkan tumit kakinya, kaki yang bukan dominan tidak menyentuh lututnya, bergerak atau terlompat-lompat. iv) Tiga percubaan diberikan dengan percubaan masa terbaik diambil kira.

b) Ujian Imbangan Dinamik Ujian ini mengukur keupayaan mengekalkan imbangan semasa bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, pita lekat, pita penanda lebar 2cm, pencatat. Prosedur : i) 11 keping (1 x ) pita lekat dipotong dan dilekatkan pada lantai. 39

ii) Peserta berdiri atas kaki kanan pada garisan permulaan dan melompat ke tanda kedua, mendarat dengan bebola kaki kiri dan kekal dalam kedudukan tersebut seberapa lama yang boleh (maksimum 5 saat) dengan tapak kaki kiri itu menutup sepenuhnya tanda pita penanda. iii) Lompatan diteruskan ke tanda-tanda yang ditetapkan dengan mendarat pada kaki yang berlainan. iv) Pengiraan : Setiap lompatan yang berjaya=5 mata Setiap saat yang dikekal atas tanda=1 mata hinggalah maksimum 5 mata Mata maksimum setiap tanda=10 mata v) Penalti : Satu mata ditolak setiap saat apabila kesalahan tidak mendarat dengan sempurna atas tanda dilakukan. vi) Kesalahan mendarat : Tidak dapat berhenti apabila mendarat. Tumit mendarat atau mana-mana anggota badan lain terkena lantai. Tidak menutup sepenuhnya tanda semasa mendarat.

40

c) Ujian Imbangan Batang Titian (Beam Balance Test) Ujian ini menguji keseimbangan seseorang individu semasa berjalan di sepanjang batang titian yang ditinggikan. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, batang titian gimnastik, pencatat, juri (pemberi skor). Kelebihan : Keseimbangan aktif seseorang individu dapat diketahui. Kekurangan : Pemberian skor oleh juri yang kadang-kalanya kurang memuaskan hati individu yang diuji. Prosedur : i) Peserta bersedia di satu hujung dengan berdiri dalam keadaan yang seimbang dan mula berjalan sehingga ke hujung yang satu lagi tanpa jatuh. ii) Peserta diberi tiga kali percubaan di mana peserta yang diuji akan diberikan skor oleh beberapa orang juri . Skor daripada beberapa orang juri akan diambil purata skornya dan skor tersebut adalah skor untuk satu kali percubaan. Skor keseluruhan adalah purata skor daripada ketiga-tiga percubaan. iii) Berikut adalah skor yang diberi : 5=Berjalan di atas batang titian dengan lancar tanpa berhenti dan dilakukan dalam masa 6 saat atau kurang. 4=Berjalan di atas batang titian tetapi kurang stabil dan dilakukan dalam masa 6 saat atau kurang. 3=Berjalan di atas batang titian tetapi kurang stabil, berhenti sekali atau lebih dan dilakukan dalam masa lebih daripada 6 saat. 2=Berjalan di atas batang titian tetapi sangat tidak stabil sehingga hamper jatuh, berhenti sekali atau lebih dan/atu ambil masa lebih daripada 6 saat. 1=Jatuh dari batang titian sebelum dapat selesai berjalan. 0=Jatuh dari batang titian serta-merta.

41

Masa Reaksi a) Ujian Nelson untuk Tangan (Ruler Drop Test) Ujian ini mengukur masa reaksi tangan. Peralatan dan kemudahan : Pembaris, penguji. Prosedur : i) Peserta duduk selesa dan letakkan tangan dominan atas lengan kerusi. ii) Peserta guna ibu jari dan jari telunjuk (jarak 2.5cm) bersedia untuk menangkap pembaris. iii) Peserta disuruh menumpukan perhatian kepada zon tumpuan yang ditandakan pada hujung pembaris. Pembaris itu digantung pada jarak hujung bawahnya berlegar atas ibu jari dan jari telunjuk peserta. iv) Isyarat sedia diberi oleh penguji sebelum melepaskan pembaris untuk ditangkap oleh peserta dengan ibu jari dan jari telunjuk. v) Masa lepasan selepas isyarat hendaklah diubah-ubah oleh penguji untuk mengelakkan peserta meramal dan bertindak balas terhadap jatuhan pembaris itu. vi) 20 percubaan diberikan dengan 5 masa terpantas dan 5 masa terlambat disingkirkan. 10 masa yang lain dijumlahkan dan dibahagi dengan 10 untuk mendapat purata masa.

42

b) Ujian Nelson untuk Kaki Ujian ini mengukur keupayaan reaksi kaki dan bergerak dengan cepat dan ke arah yang betul mengikut rangsangan yang diberikan. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, pita pengukur, pita penanda, penguji. Prosedur : i) Dua garisan berjarak 14 meter dengan satu garisan tengah dilukis. ii) Peserta berdiri dalam keadaan sedia atas garisan tengah menghadap penguji. iii) Penguji menunjukkan tangan ke satu arah (kiri atau kanan) dengan cepat dan pada masa yang sama memulakan jam randik. Peserta bertindak balas kepada rangsangan penguji dan berlari dengan pantas ke arah yang ditunjuk oleh rangsangan itu. iv) Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisan arah yang ditunjukkan oleh penguji. v) 10 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah dan lima lagi ke arah yang bertentangan. Hala rangsangan hendaklah diberi secara rawak. vi) Masa rehat selama 20 saat diberi kepada peserta antara percubaan.

43

c) Ujian Crazy Reaction Ball (Ball Drop) Ujian ini menguji konsentrasi serta menjana masa reaksi yang pantas untuk seseorang individu. Peralatan : Reaction ball Prosedur : i) Ujian ini dijalankan secara berpasangan di mana peserta-peserta akan berdiri dalam jarak lebih kurang 4-5 langkah jauh antara satu sama lain. ii) Peserta pertama akan ambil bola tersebut dan jatuhkannya dari ketinggian atas kepalanya di mana peserta kedua yang berada di garisan permulaan akan berlari pecut ke arah bola dijatuhkan dan menangkap bola itu pada lantunan yang pertama. iii) Selepas menangkap bola tersebut, peserta kedua perlu berlari kembali ke garisan permulaan dan proses tadi akan berulang sehingga sepuluh kali. Peserta pertama yang menjatuhkan bola perlu menunggu sehingga peserta kedua kembali ke garisan permulaan baru dibenarkan menjatuhkan bola berkenaan. iv) 1 mata akan diberikan kepada tangkapan yang berjaya dilakukan. Jumlah mata akan dikumpulkan daripada 10 kali percubaan yang dilakukan. v) Setelah 10 kali percubaan dilakukan, kedua-dua peserta akan bertukar peranan.

44

Kelajuan a) Ujian Pecut 40 Meter Ujian ini mengukur kelajuan peserta memecut sejauh 40 meter dari kedudukan berdiri. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, trek larian yang ditandakan dengan 40 meter, penguji, pencatat. Prosedur : i) Peserta bersedia dengan kedudukan berdiri di belakang garisan permulaan. ii) Penguji memberi isyarat sedia, lari di samping melepaskan tangan yang diangkat sebelum itu. iii) Masa dimulakan oleh seorang penguji yang lain di garisan penamat dan berhenti apabila peserta melepasi garisan penamat. iv) Dua percubaan diberikan dengan masa terpantas diambil kira. v) Peserta digalakkan memakai kasut sukan.

b) Ujian 60 Yard Shuttle Ujian ini menguji kepantasan seseorang individu melalui tahap tertentu. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, kon, pita pengukur, pencatat. Prosedur : i) 3 kon akan diletakkan pada jarak 5 ela antara satu dengan yang lain. ii) Peserta akan bersedia di garisan permulaan dan apabila isyarat sedia, lari diberi, peserta perlu berlari pecut sehingga ke kon yang kedua (5 ela) dan berlari kembali ke kon pertama (garisan permulaan).

45

iii) Peserta akan meneruskan larian ke kon yang ketiga (10 ela) dan berpatah balik ke kon pertama (garisan permulaan). Larian diteruskan lagi ke kon yang keempat (15 ela) dan peserta akan berpatah balik semula ke kon pertama (garisan permulaan). iv) Pada setiap pusingan, peserta perlu juga menyentuh garisan atas permukaan lantai/rumput menggunakan tangan mereka di mana kesemuanya adalah 5 sentuhan. Keseluruhannya, peserta berlari sebanyak 60 ela. v) Tiga kali percubaan diberikan dan catatan masa terpantas diambil kira.

c) Ujian Henman Shuttle Ujian ini menguji kepantasan seseorang individu dalam larian secara berulang-alik. Peralatan dan kemudahan : Jam randik, pita pengukur, kon/penanda, pencatat. Prosedur : i) Peserta bersedia di garisan permulaan dan memulakan larian ulang-alik 20 meter setelah diberi isyarat mula. ii) Peserta perlu berlari seberapa pantas yang boleh secara ulang-alik tanpa henti untuk mendapatkan seberapa banyak ulangan yang mampu dalam masa 1 minit. iii) Selepas 1 minit berakhir, peserta diberi masa rehat selama 1 minit sebelum meneruskan larian lagi.

46

iv) Peserta perlu melakukan sebanyak 5 set larian ulang-alik 20 meter (1 minit) dengan masa rehat 1 minit antara 5 set larian tersebut. v) Keputusan peserta adalah jumlah ulangan larian yang dapat dilakukan dalam kelima-lima set larian yang setiap satunya adalah selama 1 minit.

Koordinasi a) Ujian Menggelecek Bola Sepak Ujian ini mengukur koordinasi kaki. Peralatan dan kemudahan : Bola sepak, kon, jam randik, pita pengukur, pembantu, pencatat. Prosedur : i) Peserta dikehendaki menggelecek bola keliling kon dan membuat hantaran dinding (wall pass) sebelum menggelecek bola semula untuk menamatkan litar. ii) Dua percubaan diberikan dengan catatan masa terpantas diambil.

47

b) Ujian Menggelecek Bola Keranjang Ujian ini mengukur koordinasi tangan. Peralatan dan kemudahan : Bola keranjang saiz 6, kon, jam randik, pencatat. Prosedur : i) Peserta mula menggelecek dari garisan permulaan selepas isyarat mula diberi oleh penguji. Peserta dikehendaki bermula dengan tangan bukan dominan (guna tangan kiri sekiranya tangan yang selalu digunakan ialah tangan kanan dan sebaliknya). ii) Peserta dikehendaki menggelecek mengelilingi kon. iii) Kiraan : Tiga percubaan diberikan kepada setiap peserta. Percubaan pertama dikira sebagai latihan. Dua percubaan yang berikutnya direkodkan dan dijumlahkan. Jumlah ini menjadi skor peserta. iv) Penalti : Peserta terpaksa mengulang percubaan jika melanggar peraturan menggelecek seperti bergerak dengan bola, melantun bola guna dua belah tangan dan melanggar kon.

48

c) Ujian Lompat Heksagon Ujian ini menilai ketangkasan, imbangan dinamik dan koordinasi. Peralatan dan kemudahan : Pita pelekat, jam randik, pencatat. Prosedur : i) Lukis satu heksagon dengan panjang 66cm setiap sisi dan satu petak segi empat di tengah heksagon cukup untuk kedua-dua belah kaki berdiri di dalam. ii) Peserta mula dengan berdiri dalam petak segi empat. Apabila penguji beri isyarat mula dan memulakan jam randik, peserta dikehendaki melompat dengan kedua-dua belah kaki ke A dan seterusnya ke B, C, D, E dan F. iii) Peserta dikehendaki membuat tiga litar lengkap (A-F) sebelum penguji menghentikan jam randik. iv) Tiga kali percubaan diberikan. Masa untuk percubaan ketiga dibahagikan dengan masa percubaan pertama dan didarabkan dengan 100. Masa percubaan ke-3 Masa percubaan ke-1 X 100

49

d) Ujian Alternate Hand Wall Toss Ujian ini menguji koordinasi mata dan tangan. Peralatan dan kemudahan : Bola tenis, dinding, pita penanda, jam randik, pencatat. Kelebihan : Ujian yang dapat dilaksanakan sendiri pada kos yang rendah dan peralatan yang sedikit. Kekurangan : Kebolehan menangkap bola dipengaruhi oleh kekuatan balingan bola serta arah balingan. Prosedur : i) Peserta berdiri menghadap dinding di garisan permulaan yang jaraknya lebih kurang 2 meter dari dinding. ii) Peserta akan membaling bola ke arah dinding dengan tangan kanan dan menangkapnya dengan tangan kiri yang kemudiannya akan membaling dengan tangan kiri dan menangkap dengan tangan kanan. iii) Proses ini diulangi seberapa banyak yang mampu selama 30 saat. iv) Balingan dengan tangan kanan yang disambut dengan tangan kiri dan balingan dengan tangan kiri yang disambut dengan tangan kanan dikira sebagai 1 ulangan. v) Peserta diberi tiga kali percubaan dan catatan jumlah ulangan yang terbanyak diambil kira.

50

2.0 Rujukan 1. Rex Hazeldine. 2000. Fitness For Sport. Great Britain : The Crowood Press. 2. Vasudevan T. Arasoo. 1985. Asas Pendidikan Jasmani:Peringkat Menengah dan Tinggi. Ipoh : Fajar Bakti. 3. Wee Eng Hoe. 1997. Kecergasan:Satu Panduan Hidup Sihat. Kuala Lumpur : Fajar Bakti. 4. Wee Eng Hoe. 2002. Pendidikan Jasmani & Pendidikan Kesihatan. Shah Alam : Karisma Publications. 5. http://www.topendsports.com/testing/tests.htm 6. http://www.fitness.gov/getfit.pdf 7. http://www.sport-fitness-advisor.com/fitnesstests.html 8. http://www.brianmac.co.uk 9. http://www.peworld.org/fitnesstesting/physicalfitness.htm 10. http://www.bodpod.com 11. http://www.1st4sport.com 12. http://www.thesportjournal.org

51