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Apostila Nutrição Esportiva - Nutrição básica

Apostila Nutrição Esportiva - Nutrição básica

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06/02/2014

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Universidade Veiga de AlmeidaPós-Graduação Lato-Sensu em MusculaçãoDisciplina: Nutrição Aplicada à Atividade Física IProf(a): Letícia Azen Alves, MsE-mail: letinutri@aol.com “Em um programa de treinamento de alto rendimento é imprescindível o controlesobre todas as variáveis que possam intervir no processo. A alimentação talvez seja a mais importante destas variáveis extratreinamento” 
*
 
* DANTAS, Estélio H. M.
 A Prática da Preparação Física
. Ed. Shape, 5
a
ed., 2003
CARBOIDRATOS (GLICÍDIOS, HIDRATOS DE CARBONO OU AÇÚCARES)
 
Classificação de acordo com o tamanho da molécula:MONOSSACARÍDEOS:
são as menores moléculas de carboidrato existentes na natureza,conhecidos como açúcares simples
 
Glicose:
açúcar do sangue
 
Frutose:
açúcar presente nas frutas e no mel.
 
Galactose:
não é encontrado na forma livre na alimentação
DISSACARÍDEOS:
formados pela união de duas moléculas de monossacarídeos
 
Sacarose (glicose + frutose)
: é o carboidrato mais conhecido, popularmente chamado deaçúcar branco ou açúcar de mesa. É obtido da cana-de-açúcar.
Fontes:
sucos e vitaminas adoçados, doces caseiros, geleia de frutas
 
Maltose (glicose + glicose)
:
Fontes
: cevada (cerveja), cereais
 
Lactose (glicose + galactose)
: é menos doce que os demais e necessita de uma enzimaespecífica (lactase) para ser digerido
 
Fonte:
leite
OLIGOSSACARÍDEOS :
formados pela união de 3 a 10 unidades de monossacarídeos.
 
Maltodextrina:
produto da digestão parcial do amido do milho
POLISSACARÍDEOS :
formados pela união de mais de 10 unidades de monossacarídeos. Sãotambém chamados de polímeros de glicose
 
 
 Amido:
encontrado nos alimentos de origem vegetal
 
Glicogênio:
é a forma como o carboidrato é armazenado no fígado e nos músculos demamíferos
 
Fibra dietética
: carboidrato complexo não digerível
 
 2
Tipos de Carboidratos
MonossacarídeosGlicose(xarope de milho, mel,frutas, hortaliças)Frutose (mel, frutas, hortaliças)Galactose (açúcar do leite)Manose (de pouco valornutricional; encontradda emestruturas de frutas poucodigeridas)DissacarídeosSacarose (açúcar de mesa),beterraba, açúcar natural defrutas e hortaliçasMaltose (açúcar do malte)Lactose (açúcar do leite)Polissacarídeos Amido da planta (cereais,tubérculos, hortaliças, frutas)Glicogênio (Fígado)Fibras InsolúveisCelulose (farelo de trigo, soja,cenoura e outras hortaliças)Hemicelulose (milho, aveia,cevada, farelo de trigo e milho)Lignina* (talo de trigo, talo dealfafa)Fibras SolúveisGomas (aveia, goma guar defeijão, ervilha, lentilha; sementede gergelim)Pectinas (polpa de frutascítricas, polpa de maçã,banana, batata, cenoura, polpade beterraba, repolho,leguminosas).Oligossacarídeos (cebola, trigo,cevada, banana, tomate, mel)* Tecnicamente não é um CHO.
Fonte:
Cardoso, S.P. & Martins, C.
Interações Droga-Nutriente
. Curitiba, Ed:Nutroclínica, 1998.
FIBRA
 
Carboidrato complexo presente nos alimentos de origem vegetal.
 
Representam as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas.
 
Passam intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes.
 
Não fornecem calorias
Classificada de acordo com sua solubilidade em água em:SOLÚVEL (goma, pectina, protopectina)
 
confere saciedade (formam um gel, ficando mais tempo no estômago)
 
diminui os níveis de colesterol no sangue
 
auxilia no controle da glicemia (quantidade de açúcar no sangue)
 
o excesso pode causar prisão de ventre
Fontes Alimentares:
 
 
Farelos (ex. aveia, cevada e arroz)
 
Frutas (ex. polpa de maçã, banana)
 
Hortaliças (cenoura, batata)
 
Leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas)
OBS:
estes alimentos também podem conter fibra insolúvel
INSOLÚVEL (celulose, hemicelulose, lignina)
 
regulariza o trânsito intestinal
 
amolece as fezes
previne a “prisão de ventre” 
diminui o risco de câncer de Cólon
Fontes Alimentares:
 
Farelos de cereais (ex. trigo, milho)
 
Grãos integrais (ex. arroz integral, Granola
®
, All Bran
®
, Corn Flakes
®
, Nesfit
®
, Ráriz
®
)
 
Pães e biscoitos integrais
 
 3
 
Nozes, amêndoas, amendoim
 
Frutas (ex. mamão)
 
Hortaliças (ex. brócolis)
OBS:
estes alimentos também podem conter fibra solúvel
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS:
 
Crianças maiores de 2 anos de idade:
idade + 5 g/diaex: 3 anos - 8g de fibra/dia
 
 Após 20 anos:
25 a 35g/dia
TOTAL DE FIBRAS DE ALGUNS ALIMENTOS COMUNS Alimento Tamanho daporçãoGramas deFibra
Lentilha cozida 1 xícara de chá 7,9Feijão (média) cozido 1 xícara de chá 7,5 Amendoim ½ xícara de chá 4,1Soja cozida ½ xícara de chá 3,9Ervilha enlatada ½ xícara de chá 3,5Germe de trigo 3 colheres de sopa 2,9Farelo de aveia 3 colheres de sopa 2,7Milho 1 espiga média 2,3Nozes ½ xícara de chá 2,3Farelo de trigo 3 colheres de sopa 2,2 Aveia em flocos 3 colheres de sopa 2,1Farinha de aveia 3 colheres de sopa 2,1 All Bran
½ xícara de chá 9,0Corn Flakes
1 xícara de chá 3,0Pêra 1 média 4,0Figo seco 1 médio 3,7Maçã 1 média 3,0 Abacate ½ médio 3,0Kiwi 1 grande 3,0Morango ½ xícara de chá 2,7Banana 1 média 2,6 Ameixa seca 2 unidades 2,4Laranja 1 média 2,2Manga 1 média 2,2Brócolis cozido ½ xícara de chá 2,7Batata doce assada 1 média 2,1Berinjela ½ xícara de chá 2,0Cenoura crua 1 média 2,0Espinafre cozido ½ xícara de chá 2,0
Fonte:
Folheto “Fibras e Fatos” da Nutroclínica
FUNÇÕES DOS CARBOIDRATOS:
 
Energética:
os carboidratos representam o principal fonte de energia.
 
cérebro utiliza quase exclusivamente a glicose como combustível
 
Preservação das proteínas
 
 Ativador Metabólico:
necessários para a “queima” das gorduras para fornecimento deenergia

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