Welcome to Scribd, the world's digital library. Read, publish, and share books and documents. See more
Download
Standard view
Full view
of .
Look up keyword
Like this
7Activity
0 of .
Results for:
No results containing your search query
P. 1
Antrenament Pentru Tipul Ectomorf Deficitar La Umeri, Brate, Spate Si Picioare - Program de 6 Zile

Antrenament Pentru Tipul Ectomorf Deficitar La Umeri, Brate, Spate Si Picioare - Program de 6 Zile

Ratings: (0)|Views: 92|Likes:
Published by boemul

More info:

Published by: boemul on Oct 27, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

05/26/2014

pdf

text

original

 
Antrenament pentru tipul ectomorf deficitar la umeri, brate, spate si picioare - Program de 6 zile
PROGRAM DE 6 ZILE PE SAPTAMANA
RECOMAND ACEST PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU TIPUL ECTOMORFDEFICITAR LA UMERI, BRATE, SPATE SI PICIOARE
 
LUNI
 
MARTI
 
MIERCURI
 
JOI
 
VINERI
 
SAMBATA
 Umeri Cvadricepsi Spate Umeri Cvadricepsi SpateBicepsi Femurali Pectorali Bicepsi Femurali PectoraliTricepsi Gambe Tricepsi GambeAbdomen Lombari Abdomen Lombari
 Antebratele si trapezul se pot lucra la sfarsitul zilelor nr. 3 si 6 de antrenament .Dar numai daca suntetideficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati , altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirectin timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosireainutila a resurselor organismului. 
PENTRU SPATE - 2 EXERCITII, 5 SERII FIECARE.ADICA (2X5)PENTRU PECTORALI 2X5PENTRU CVADRICEPSI 2X5PENTRU UMERI 3X4PENTRU BICEPSI- 2X3PENTRU TRICEPSI 2X3PENTRU ABDOMEN 1X5PENTRU FEMURAL 1X4PENTRU GAMBE- 2X3PENTRU LOMBARI 1X3PENTRU TRAPEZ- 1X4PENTRU ANTEBRATE 2X3
Viata este prea scurta pentru a fi mic sineinsemnat!
 INSISTATI PE EXERCITIILE DE BAZA , CEL PUTIN 75 % DIN NUMARUL EXERCITIILOR(ADICA 3 DIN 4) DINTR-O SAPTAMANA , E BINE SA FIE FACUTE CU ASTFEL DE EXERCITII. Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati foarte mari de carbohidrati (provenind din alimenteprecum:cartofi, orez,paine,spaghete,fructe,etc) pe langa cele 35 -40 grame de proteine(provenind dinalimente precum:carne,lapte ,oua,branza,peste,iaurt,fasole,soia,) 
http://www.efitness.ro/culturism/6_endo_u_br_sp_pic.html (1 of 3)8/12/2004 5:57:48 PM
 
Antrenament pentru tipul ectomorf deficitar la umeri, brate, spate si picioare - Program de 6 zile
Va recomand sa consumati 4 mese pe zi ,la interval de minim 2 ore intre ele,plus 3 portii pe zi de “IDEAL PROTEIN” amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi deporumb .Prima portie de “IDEAL PROTEIN” se ia imediat dupa sculare , a doua imediat dupa antrenament (saudupaamiaza in zilele fara antrenament),),iar a treia cu o ora inainte de culcare. Portiile de”IDEAL PROTEIN”se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2 ore inaintedar puteti manca la o ora dupa. Alte suplimente utile ,daca aveti bani ; creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale. Alte suplimente utile ,daca aveti bani ; creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.
INSTRUCTIUNI GENERALE
1.Pauza dintr doua serii trbuie sa fie de minim 1 minut si jumatate si maxim 3 minute .Intre 2 exercitiidiferite ea poate fi de 4 minute.2.In timpul antrenamentului e bine sa nu beti decat apa sau bauturi special facute pentru sportivi aflati intimpul efortului (in cantitati mari pentru a nu suferi de deshidratare).3.Greutatile se aleg astfel incat sa nu va permita efectuarea ,singur ,a mai mult de 8-10 repetari dar nicimai putin de 4.4. 2-3 repetari fortate ,efectuate cu ajutorul unui partener,dupa ce ati facut singur numarul propus derepetari, sunt foarte eficace si le recomand cu insistenta celor cu varsta peste peste 16 ani.5.Exercitiile trebuie mereu inlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 saptamani ,prin rotatie,astfel incat sareveniti la acelasi exercitiu cel mai devreme dupa 6-8 saptamani si sa incercati sa il faceti cu o greutatemai mare ,dar sa efectuati acelasi numar de repetari,ori sa-l faceti cu aceeasi greutate dar cu 1-2 repetarimai multe ca ultima oara.Preocuparea principala trebuie sa fie marirea greutatilor.Daca ramaneti laaceleasi greutati luni de zile nu veti obtine progrese.6.Este bine ca inaintea inceperi oricarui program de antrenament sa consultati un doctor pentru a verificadaca sunteti perfect sanatos si puteti face efort fizic.7.Inaintea unui exercitiu efectuati 2-3 serii lejere, progresive ca greutate,de incalzire dupa care incepetiprima serie cu greutatea maxima propusa.Pe parcurs mai reduceti din greutate daca nu mai puteti face unminim de 4 repetari fara ajutor.8.Pentru spate combinati intodeauna un exercitiu de tractiuni cu unul de ramat .9.Pentru pectorali combinati intodeauna un exercitiu pentru partea inferioara (la plan orizontal saudeclinat) cu unul pentru partea superioara (la plan inclinat).10.La umeri combinati intodeauna un exercitiu de impins cu unul de fluturari laterale .Al treileaexercitiu trebuie sa fie intodeauna pentru deltoidul posterior ( din aplecat la 90 de grade ).11.Daca nu doriti sa lucrati anumite grupe musculare este O.K.,le puteti scoate din program.12.E bine sa nu mancati nimic 2 ore inainte de antrenament .Exceptie fac suplimentele nutritiveconcentrate
http://www.efitness.ro/culturism/6_endo_u_br_sp_pic.html (2 of 3)8/12/2004 5:57:48 PM

Activity (7)

You've already reviewed this. Edit your review.
REXREX2013 liked this
1 hundred reads
Dan liked this
Nunvailer liked this
lenu1 liked this
lenu1 liked this

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->